骨盤ケアでぽっこりお腹や垂れ尻を解消！ダイエットにもおすすめ骨盤底筋を鍛える運動・骨盤矯正法

女性の美しいボディラインや健康に関わる重要パーツ「骨盤」。骨盤の歪みはヒップやウエストのラインが崩れるだけでなく女性の体に様々な不調をもたらします。そんな歪みを正すおすすめの骨盤矯正法や骨盤底筋を鍛える運動、ダイエットや産後に使える骨盤ベルト、ガードルをご紹介。

【目次】
・骨盤の歪みを整える骨盤矯正法
・骨盤矯正ダイエット！おすすめエクササイズ
・骨盤底筋とは？どこにあるの？
・骨盤底筋を鍛えるおすすめの体操・エクササイズ
・骨盤ベルト・骨盤ケアアイテム

骨盤の歪みを整える骨盤矯正法

ひざをしっかり上げて歩き骨盤の向きを正常化

教えてくれたのは・・・パーソナルボディトレーナー　小林麻利子さん

生活習慣改善サロン『Flura』主宰。睡眠改善インストラクターの資格も有し、独自の“うっとり美容”で多くの女性の悩みを解決。サロンは予約1年待ち。

＼歩くときはひざをしっかり上げながら／
普段から小股やすり足で歩くことも、ペタンコ尻を加速させる原因｡歩くときにひざをしっかり上げるようにすると、骨盤の向きを整える腸腰筋まできちんと鍛えられる。さらに、大股で歩くことを意識するのもおすすめ。ペタンコ尻タイプは内転筋を中心に脚全体の筋肉を使うことを意識して。

小林麻利子さん直伝！ ヒップアップをかなえたいなら…自宅や仕事中にできる簡単トレーニングを！

肛門をしめながら立つと骨盤の広がりを予防できる

＼立つときはひざを柔らかくして肛門を締める／
骨盤が広がって姿勢がくずれることが垂れ尻洋梨タイプになる大きな原因。肛門を締めながら立ったり歩いたりすることで、正しい姿勢に整えて。肛門を締めるときは、ひざをやや曲げて柔らかくすると、力を入れやすい。垂れ尻洋梨タイプは骨盤の広がり＆体の重心を改善することを心掛けて。

垂れ尻に悩んでいるなら…骨盤の広がり＆体の重心改善で美尻に変身！

腰の後ろをしなやかストレッチ

教えてくれたのは・・・美容コンサルタント　余慶尚美さん

リンパドレナージュサロン『Flow』を経て、心と体両面をケアする美容法をさまざまなメディアで発信。不調を的確にケアするツボ・マッサージ法には特に定評あり。

＼腰の後ろ側を伸ばす／
立って両手を太もも裏で組み、上体をグーッと上に引っ張るようにして、腰の後ろをストレッチ。約30～60秒行うと、前傾気味だった骨盤も正しい向きに整えられる。

夏までにしなやかボディを目指す！ おしりタイプ別リンパマッサージ

骨盤矯正トレーナーが教えるおしりエクササイズ

教えてくれたのは・・・骨盤矯正パーソナルトレーナー　Naokoさん

予約が1年半待ちの人気整体トレーニングルーム＆スクール「ナオコボディワークス」主宰。著書『おしりリセットダイエット』（主婦の友インフォス）も大好評。

＼おしりを鍛えるだけで簡単に全身キレイがかなう／
「ガードル地帯」のスリム化を本気で目指すなら、骨盤矯正パーソナルトレーナーNaokoさんが提唱する“おしりリセットエクササイズ”がイチ推し。

＼心掛けるべきポイントは？／
『ガードル地帯』の下垂やお肉がつく原因は、加齢とともに筋力が低下して骨盤が歪んでしまうから。筋力の低下は股関節が固くなっていることが最大の原因なので、基本エクササイズでは徹底的に股関節をほぐします。その上でおしりタイプ別のエクササイズを取り入れましょう。日本人で圧倒的に多いのは『垂れ尻洋梨』と『ペタンコ尻』。洋梨さんは骨盤横の筋力が弱くなり骨盤が開いているので、横尻を重点的に。ペタンコ尻さんは骨盤が後傾になりがちなので、正しい向きに整えます。この2タイプに贅肉がつくと『四角ピーマン』に。スクワットで脂肪をしっかりと燃焼させましょう。『反り腰でっ尻タイプ』は骨盤が前傾になっていて腹筋が弱い人が多いので、おなかを縮めながら腹筋するのが◎です。どのエクササイズも、深い呼吸でゆっくりと行うことが大切。吐く息を意識すると横隔膜が上がるので内臓も引き上がり、ぽっこりおなかもケアできます。背骨のS字が回復するので背中のお肉も落ちやすくなり、姿勢が整うので疲れや肩こりも解消。本当に良いことずくめだから皆さんぜひトライして！

＼これだけでも効果あり！ 基本のエクササイズ／

【STEP1】
両手をついて前後に開脚。四つん這いの状態から左脚を前に大きく出し、左手が左脚のひざの内側に来るように両手を床につく。この状態で左手と左脚を押し合うようにすることで、右股関節がしっかり伸びる。猫背にならないよう注意しながら、ゆっくりと3〜5呼吸行って。右脚も同様に。

【STEP2】
足裏の内側を浮かしながらひざを回して股関節を緩める。Step1のポーズのまま前に出した方の足裏の内側を浮かせ、ひざを時計回りに3～5呼吸回したら、反時計回りに3～5呼吸。これを左右各1セット行うことで、さらに股関節がほぐれる。簡単にできるようになったら、両ひじを床について行うのもおすすめ。

【STEP3】
上体を斜め前に伸ばす。Step2のポーズから、前に出した脚と反対側のひじを床につく。前に出した脚と同じ側の腕を斜め前方にできる所まで伸ばすことで、体の側面と股関節をストレッチ。こちらもゆっくりと、左右各3〜5呼吸行って。

【STEP4】
立って背筋を伸ばし、腰に両手を置いて骨盤が床と垂直になるよう確認しながら脚を前後に開く。前脚ではなく、後ろ脚のひざをゆっくりと曲げて床に近づけるようにして、後ろ脚の股関節をストレッチ。これを左右各3〜5呼吸行えば、基本エクササイズは完了。

1日3分！ 本気でやせたい人必見！ 今日から始めたい“おしりリセットエクササイズ”！

お尻のタイプ別！骨盤矯正法

＼垂れ尻洋梨タイプは横尻を鍛えて開いた骨盤を引き締める／

【STEP1】
横向きに寝てひざを開く。横向きに寝転んで上体を起こし、下側の手で頭を支える。ひざは曲げ、ひざからつま先までを浮かせた状態から、ひざを左右にガバッと開いてゆっくり3～5呼吸キープ。反対側も同様に。

【STEP2】
脚を伸ばしてつま先を回す。【STEP1】の状態から両脚をつま先まで伸ばす。上の方の脚を上げ、脚全体を3～5呼吸ずつ、時計回り→反時計回りの順で回す。開いた骨盤をケアできる上、おしりと脚の形もキレイに整う。

＼ペタンコ尻タイプは後傾になった骨盤を正しい位置に戻す！／

【STEP1】
うつ伏せになって両脚を上げる。うつ伏せになって両手のひらを額の下あたりに置く。頭を浮かせてひざを開いて曲げ、つま先だけをくっつける。両ひざをできる所まで上げて、3～5呼吸キープ。きついと感じる人は額を手につけて行ってもOK。

【STEP2】
片脚ずつ交互に上げる。【STEP1】の状態から今度は片脚ずつ、交互に上げる。片脚を上げるごとにゆっくり3～5呼吸するという動きを3〜5セット行って。肩に力を入れず、下半身の力だけを使うよう意識して。上がりにくい方の脚を多めに行うのもおすすめ。

＼反り腰でっ尻タイプは前傾になった骨盤を戻して腹筋を！／

【STEP1】
頭とひざを近づけておなかを凹ませる。3角座りの状態から両腕で両ひざを抱えるようにして足首をつかみ、足先を上げる。おなかをグーッと凹ませながら額とひざを近づけて、ゆっくり3～5呼吸キープ。これなら骨盤を正しい位置に整えながら腹筋もできて一石二鳥。

【STEP2】
そのまま寝転んだり起きたりを繰り返す。【STEP1】の状態をキープして、おなかをグーッと凹ませながら、起き上がりこぼしのように寝転んだり起きたりを繰り返す。これを3～5往復行ってさらに腹筋を強化。

＼四角ピーマンタイプはつま先上げスクワットで脂肪燃焼！／

【STEP1】
脚を広めに開き、つま先を浮かせることで前傾姿勢になるのを防ぎながら、上下にスクワット。ゆっくりと3～5回行うだけでも体の後ろ側の大きな筋肉を鍛えられるから、効率よく脂肪を燃焼できる。

【STEP2】
次にテーブルなどに手を置き、つま先は浮かせたままで左右に重心を移動させる。これをゆっくりと3～5往復。もっと効かせたい場合は両手を上げて手のひらを合わせ、もう3～5回スクワットを行って。

おしりタイプ別トレーニング｜1日3分！ 簡単自宅トレーニングで美尻を目指す！

運動不足で骨盤雪崩が起きる？

教えてくれたのは・・・脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰　中村希実さん

下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

＼骨盤雪崩／
骨盤が雪崩のように垂れ下がり、胴が長くなる。
「骨盤は腹筋群によって背骨や肋骨につながれています。しかし、運動不足などで筋肉の伸縮機能やハリが失われると、サスペンダーのような役割である腹筋が伸びて、骨盤がずり落ちてしまいます。すると骨盤の位置が下がり、胴が間延びし、脚が短く見えてしまうのです」（脚線整美師　中村希実さん）

× 腹筋が衰えた状態・・・サスペンダーのような腹筋のゴムが伸び、骨盤がずり落ちてしまう。

○ 正常な状態・・・骨盤という重いパンツを、腹筋というゴムのサスペンダーで支えている。

スマホや運動不足が原因！？ 現代女性が陥りやすい脚を短くしてしまう4大原因はこれ！

骨盤雪崩を防ぐ座り方・エクササイズ

＼“骨盤雪崩”が起こると胴が長くなりずんぐり脚に／
「背中や腰を丸めると、骨盤が開いて腹筋群が緩んだ状態に。デスクワークやスマホの使用でその姿勢が毎日長時間続くと腹筋が弱化します。当然、運動不足だと腹筋だけでなく体全体の筋力が低下。妊娠中に伸びた腹筋群が、産後に戻り切らないケースも。こうして骨盤雪崩が起こると胴が長くなるだけでなく、寸胴体型にもつながります」（中村さん）

■ 慢性的に運動不足。
■ デスクワークが主。
■ スマホを1日2時間～3時間以上見る。
■ 出産経験がある。

＼普段の座る姿勢を見直してみよう／

○ 背筋も骨盤も丸まらない座り方
背もたれに肩甲骨と骨盤を委ね、背中や腰を丸めないでキープ！

× 骨盤が丸まった状態
肩胛骨だけを背もたれに預けて座ると骨盤が後傾し、腹筋が緩む。

× 背中が丸まった状態
背中が丸まると骨盤が開き、腹筋が萎縮した状態のまま使われない。

＼“骨盤雪崩”が起こると胴が長くなりずんぐり脚に／
「背中や腰を丸めると、骨盤が開いて腹筋群が緩んだ状態に。デスクワークやスマホの使用でその姿勢が毎日長時間続くと腹筋が弱化します。当然、運動不足だと腹筋だけでなく体全体の筋力が低下。妊娠中に伸びた腹筋群が、産後に戻り切らないケースも。こうして骨盤雪崩が起こると胴が長くなるだけでなく、寸胴体型にもつながります」（中村さん）

＼骨盤を支える腹筋を鍛えるエクササイズ／
骨盤雪崩を防ぐキーワードは“腹筋”。骨盤を正しい位置にキープするのに重要な腹筋を、効率良く鍛えるエクササイズをご紹介します。

＼四つんばいでひざをもち上げる運動《30秒キープ×3セット》／
四つんばいで下腹部を引き上げた状態をキープして両ひざをもち上げ、腹筋を鍛えます。

【STEP1】
四つんばいの姿勢になり背筋を伸ばす。肩の真下に手、股関節の真下にひざが来るようにセットして四つんばいの姿勢になる。肩をすくめずお尻側に下げる。

【STEP2】
下腹を引っ込めたまま 両ひざをもち上げる。（1）の姿勢をキープしたまま、下腹を引っ込めてひざを持ち上げて30秒キープ。背中や骨盤が丸まらないよう注意。

【これはNG】
背中や骨盤が丸まらないよう注意！

＼腕立て伏せの姿勢でひざをクロスにもち上げる運動《左右20回×2セット》／
腹筋はもちろん、体幹にも効果的。キツイ場合は腕立て伏せの姿勢をキープするだけでOK。

【STEP1】
お尻が上がらないように腕立て伏せの姿勢をキープ。肩の真下に手をセットし、腕立て伏せの姿勢に。肩からかかとまでのラインがまっすぐになるようにキープ。

【STEP2】
左脚を曲げたら右手に向かって斜めにもち上げる。左脚を股関節から曲げ、右手の方にもち上げる。このときお尻が上がらないよう注意。右脚も同様に行う。

【これはNG】
お尻が上がらないよう腹筋を使って！

スマホの使い過ぎは胴長短足の原因に！？腹筋を鍛えて美脚を目指そう！

骨盤矯正ダイエット！おすすめエクササイズ

骨盤回しでキレイなくびれを作る

教えてくれたのは・・・腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師　山崎麻央さん

『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

＼股関節をほぐす、“骨盤回し”をやってみて／
骨盤のゆがみが原因なので、股関節をほぐすエクササイズを行いましょう。この“骨盤回し”には骨盤の傾 きや開きを戻す効果もあります。イスの端に座って足を骨盤の幅に開きます。股関節を軸に片足ずつ内側から外側へ、円を描くように大きく脚を回します。左右10回程行って。

脱“ぽっこり”お腹｜運動が苦手でも自宅で手軽！ 解消エクササイズ＆マッサージ

骨盤ゆがみを正す肛筋トレーニング

教えてくれたのは・・・整体師・肛筋トレーナー　久嬢由起子さん

整体師として活動する中で肛門周りの筋肉に注目し、肛筋ストレッチを考案。食生活アドバイザーなど美容に関する資格も数多く所有する。

“肛筋を締める”ことで骨盤のゆがみを正すことができます。整体師・肛筋トレーナーの九嬢由起子さんに手軽にできるエクササイズ法を教えてもらいました。

＼どの動きも、この毒素排出ストレッチを行ってから！／
両脚を肩幅の広さに開いて立ち、ひじを伸ばして両手を壁につく。上半身を前傾させたらつま先を上げ、肛門を締めて息を吐きながら8秒間キープ。これを3セット行うとデトックスに。

＼80年代アイドル風ウエストねじりで暴飲暴食防止！／
【難易度】 ★☆☆☆
ねじる動きでウエストと二の腕がスッキリ！肛門をギューッと締めた状態で、両腕はひじを曲げて手を軽く握り、そのまま体の前で8の字を描くように大きくゆっくりと動かす。腰をツイストしながら歌う80年代アイドルをイメージしながら、両腕が左にくるタイミングで左ひざを斜め右に出し、両腕が右にくるタイミングで右ひざを斜め左に出す。これを8カウント×3セット行って。8カウント×3セット。

腕は体の前で8の字を描きながら…。

聖子ちゃんみたいに腰をツイスト！

＼おしりねじり歩きで下腹スッキリ／
【難易度】 ★★★☆
眠っていた腸をたたき起こして宿便を追い出す！ひざと足首をそろえ、背筋を伸ばした状態で床に座ってひざを立てる。肛門をギューッと締め、腕を軽く振りながらおしりで8歩、ゆっくりと前に歩くという動作を3セット。1歩につき1秒が目安。上半身と下半身がギュッギュッとねじれることによりおなかが引き締まり、腸の動きも活性化されるので宿便も排出！8歩×3セット。

おしりだけで前にねじり歩く！

＼ヒーロー飛行でメリハリBODY！／
【難易度】 ★★★★
デコルテラインの筋肉も鍛えられて全身若々しく！床にうつ伏せになり、両腕と両脚は肩幅の広さに開く。ひざは伸ばしたままおしりの力で両足を上げつつ、同時にひじを伸ばしたままおなかの力で上半身を上げ、肛門をできるだけギューッと締めたまま飛ぶような姿勢を8秒間キープ。これを3セット行って。腹筋と背筋、デコルテ周りの筋肉などを使うため代謝がアップ。メリハリのあるボディラインに！8歩×3セット。両手両足を広げて飛ぶイメージで！

話題の「肛筋トレ」｜キュッと締めたら効果抜群！ 道具なしで楽しくエクササイズ♪【難易度別】

ぽっこりお腹に効く骨盤正常化運動

＼足踏み運動で下腹ぽっこり解消／
ゆがんだ骨盤が整い、下腹・腰痛・猫背なども改善！おしりにボールペンをはさみ、腕を大きく振りながらその場で足踏み運動を8秒×3セット。腸腰筋と腹直筋が鍛えられて骨盤が正しい位置に戻るため、下腹ぽっこりをケア。同時に腰痛や猫背、背中のこりなども改善できる。腕を振ることで肩甲骨やわきの下に溜まった老廃物が流れやすくなり、デトックス効果も◎！ 8秒×3セット。

背筋を伸ばし、腕をしっかり振って！

＼エアーフラフープで骨盤ゆがみ改善／
骨盤のゆがみを改善しながら腸内環境もケア！ボールペンをおしりにはさんだ状態で立って背筋を伸ばし、両足を肩幅ぐらいに開く。フラフープを回すイメージで、上半身はなるべく動かさずに骨盤だけをゆっくり回す。1周8秒を目安に、左右各1回×3セット行って。骨盤のゆがみが改善されるとおなか全体が引き締まるだけでなく、腸内環境も整うのでいいことずくめ！ 左右1回×3セット。

フラフープを回すように骨盤を左右に回して！

肛筋トレ｜1日2分でOK！ ボールペン1本で簡単エクササイズ！

骨盤の傾きを正し体幹を鍛える

教えてくれたのは・・・パーソナルトレーナー 佐久間健一さん

『CharmBody』代表。年間4,000件以上のパーソナルトレーニングを担当。著書『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)は’17年度実用書No.1に。

＼骨盤のゆがみを正す／

【STEP1】
横向きになり、ひざを直角に曲げる。まずは、骨盤のゆがみを簡単に整える方法から。床の上に横になり、頭を支えます。股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げておきます。

【STEP2】
かかとはつけたまま、上側のひざを開く。上のひざを開くように上げます。このとき両足のかかとは離さないで。ひざは肩の高さ程度まで上げ、下ろします。左右ともに20回ずつ。

＼ヒップの上部の筋力をアップ／

【STEP1】
うつぶせになり、足首をクロスする。うつぶせになり、腕組みをして顔を乗せます。脚はひざを曲げて足首同士を重ね、あぐらのような姿勢に。ゆっくり息を吐いて。

【STEP2】
太ももを地面から浮かせて、スレスレに戻す。息を吸いながら、太ももを上げます。その際、ひざが閉じないことが大切。地面スレスレまで下ろしてまた上げる、を15セット。

＼背筋と太ももの裏を伸ばす／

【STEP1】
足を腰幅に開き、腕を胸の前で組む。背筋を伸ばして足を腰幅くらいに開いて立ちます。腕を胸の前で組んで正面を向き、前屈していきます。呼吸はゆっくり大きく！

【STEP2】
ひざを伸ばしたまま、前屈していく。顔を下げないようにしながら、前屈していきます。ひざを伸ばしたまま60〜90度程倒して。背中も丸くならないように1&2を20セット。

＼内ももの筋力をアップ／

【STEP1】
足を大股に開き、ひざと爪先を外に向ける。なかなか鍛えられない内ももに効果抜群のメニュー。足を大きく開き、ひざと爪先を外に向けて。胸前で腕を組みます。

【STEP2】
太ももと床が平行になる所までしゃがむ。背筋を伸ばし、頭と腕の位置はそのままにしゃがんでいきます。太ももと床が平行になる所まで下ろし、ゆっくり戻す、を5セット。

1日1分でモデル体型！「体幹リセットダイエット」の著者直伝の脚やせメソッド

下腹ぽっこりを解消する骨盤を立てて締めるポーズ

教えてくれたのは・・・・美容整体トレーナー 波多野賢也さん

愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

＼骨盤を“立てて締める”ポーズで下腹ぽっこりを解消／
保健体育の先生やメディカルトレーナーを経験後、美容骨格矯正や小顔矯正のための独自メソッドを開発。今や、予約のとれないサロンのオーナーでもある波多野賢也さんは「2018年、下腹ヤセが来ますよ！」とズバリ断言。

「下腹ポッコリは女性ならではの悩み。出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットと して出てしまうのです。食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。内臓が正しい位置に戻ると、血行が良くなり代謝もアップ。早速、骨盤のゆがみチェックから開始！」（波多野さん）

まず、かかと同士をつけて爪先を度に開きます。かかとをつけたまま、爪先立ちをしてみて。

「左右にフラついたら骨盤がゆがんでいる証拠。かかとが離れてしまうなら骨盤が開いています。もし、前後にグラつくなら、骨盤が前傾また は後傾しているサインです。骨盤は継続して整えないとすぐにゆがんでしまいます。1日1分、1〜4のプロセスをセットするだけ。場所も時間も選ばず簡単。早い人は2週間でシルエットの変化を感じますよ」（波多野さん）

＼下腹ぽっこりは、年齢や体型関係ナシ。骨盤の開きを改善！／

【STEP1】
かかと同士をつけてまっすぐに立つ。背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

【STEP2】
両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う。耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

【STEP3】
息を吐きながら真上へ伸び上がる。2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

【STEP4】
かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」（美容整体トレーナー　波多野さん)

上体は少し反らして！

＼プラスひと技！内ひじを外に向けるだけで姿勢が変わる／

立っているときは内ひじを外に向けると姿勢が変わる！日頃から姿勢を正すことも骨盤を整えるカギ。
「内側に向きがちな内ひじを外に開いてみて。自然に胸が張り、姿勢が良くなりますよ」（波多野さん）

座っているときは極力内ひじを前に向けて。気づくと猫背だったりイスにもたれかかったりしていませんか。
「内ひじを前に向けるだけで背筋がシャンと。イスに浅く座るのも有効」（波多野さん）

1日1分！「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

骨盤底筋とは？どこにあるの？

口とひざが開いている人は骨盤底筋も緩んでいる！？

教えてくれたのは・・・木村聡子さん
医学博士。日本耳鼻咽喉科学会認定専門医。「女医プラス」所属。「アレルギー性鼻炎など、鼻の疾患が原因で口呼吸になっている人は、ぜひ治療を。風邪などにもかかりにくくなります」

西出ひろ子さん
美道家・マナーコンサルタント。相手への思いやりの心を行動で表すマナーを提唱。内面の美しさから外面の美に導くスペシャリスト。マナーで幸運体質になる『運のいい人のマナー（仮）』（清流出版）が2月発売予定。

kyoさん
ボディワークプロデューサー。骨盤を本来あるべき状態に戻し、全身の骨格や筋肉もバランスのとれた状態に整えていくメソッド「ビューティペルヴィス（骨盤）」考案者。スタジオ「b-i STYLE」主宰。

＼危険！ ひざパッカーンだと．．．／
■骨盤周りの筋肉が緩み、ずんどう体型に。冷えやむくみも起こりがちで太りやすい体質に。
■姿勢がくずれて、ボディラインが緩む。垂れ尻、垂れ胸、二重あご…と、その影響は全身に！
■だらしない印象。日々の動作ものっそりして、モテ度・好感度は確実にダウン。
■内ももの筋肉が緩み、O脚の原因に。歩き方も悪くなるので、足首やふくらはぎも太くなる。

口がポカーンとしている人は大抵、ひざも開いているとボディ作りの専門家・kyoさんは分析します。

「そもそも、ひざを閉じるためには内ももの筋肉『内転筋』を使いますが、この筋肉は『骨盤底筋』と連動しています。姿勢が悪い大きな要因である骨盤の後傾（後ろに寄りかかっている状態）があると、うまく働かないのです。しかも、骨盤と頭部は連携しているので、口元の緩みや口角の下がりは骨盤底筋の緩みを、あごの不具合も骨盤のゆがみと関連しているのです」

そんな人が、つけ焼き刃で〝ひざを閉じなきゃ！〟と気合を入れても、5分後にはまた元どおり。閉じるための土台となる骨格や筋肉を鍛えなければ意味がないのです。

＼一目でわかる／
開いているといろんな所が緩いんです！

A.股関節／B.骨盤／C.骨盤底筋／D.内転筋

＼下が緩んでいる人は、口元もだらしない可能性が…／
口周りと骨盤には相関があり、左右のあごが股関節、口元が骨盤底筋に相当するといわれている。

ふとした瞬間、開いていない？ 品がダウンする“ひざパッカーン”＆“口パッカーン”

骨盤を立てる正しい立ち方でゆるいひざ＆口を矯正

A.口輪筋

＼ひざ・口が閉じてるってこういうこと！／
舌の位置を意識して口ポカーンを阻止。口を閉じているときは、上の前歯の裏側に舌先が当たっているのが正しいポジション。舌が下あごに落ちている人は口ポカーンの可能性大。上あごに舌を収納するように意識して。

＼ポイントは／
口とひざを閉じる筋肉を働かせるためには、立っているときも座っているときも〝骨盤を立てて〟過ごすことが効果的です。

「骨盤を立てて過ごすと、体幹を支える4つの筋肉（下写真参照）が、すべて働くようになります。そうするとひざが閉じやすくなるのはもちろん、おなかの引き締め、ヒップUP、バストUP…と全身のプロポーションが向上します」（ボディワークプロデューサー kyoさん）

「骨盤を立てることを意識しないと、猫背になってあごが前に落ちるので、口周りが緩みやすくなります。姿勢を正せば、自然と口元も閉じるようになるはずです」（美道家・マナーコンサルタント　西出ひろ子さん）

「仕事中などについ口があいてしまう人は、ガムをかむと閉じるトレーニングになります」（医学博士。日本耳鼻咽喉科学会認定専門医　木村聡子さん）

＼体幹の「筋肉BOX」をまっすぐ立てる／
体の内側には1.腹巻きのようにおなかを包む「腹横筋」、2.呼吸で上下する「横隔膜」、3.骨盤を下から支える「骨盤底筋」、4.背骨側の「多裂筋」の4つの筋肉ユニットが。骨盤を立てるとこれらの筋肉がすべて働き、そこからつながるひざも閉じるようになります。

A.後頭部／B.肩胛骨／C.お尻／D.かかと

＼口・ひざを閉じる／
1.　このとき、舌先は上の前歯の裏につける。
2.　1歩前に踏み出して鏡の前でチェック！

朝の身支度を終えたら壁の前へ立ち姿勢チェック。上の写真のように4つのポイントが壁につけばＯＫ。そのまま1歩踏み出し、壁の支えがなくてもまっすぐ立てるよう練習を。

ひざ＆口が開いている人はだらしない？ 正しい立ち方で美ラインゲット♡

骨盤底筋、膣が緩むと尿漏れなどのトラブルが！

教えてくれたのは・・・皮膚科専門医　慶田朋子先生

銀座ケイスキンクリニック院長。医学博士。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。日本レーザー医学会認定レーザー専門医。東京女子医科大学医学部医学科卒業後、東京女子医科大学病院、聖母会聖母病院などを経て、2006年、有楽町西武ケイスキンクリニック開設。

＼産後の尿漏れ対策には骨盤底筋運動が効果的！／
一方、産後の抜け毛と同じくらい悩みの種となる産後の尿漏れ。これは、分娩時に骨盤底筋や結合組織が直接的に損傷したり、神経が圧迫されたりすることによって起こるといわれています。なかには、妊娠中から症状が出るママも。妊娠中は大きくなった子宮が膀胱を圧迫するので、尿を溜められる量が減ってしまいます。さらに、子宮の重みで骨盤底筋に負担がかかるため、くしゃみや咳をしたときや運動時に、不随意に尿が漏れる「腹圧性尿失禁」が主だといわれています。産後1カ月ほどで、自然に回復してきますが、分娩時に不可逆的な損傷が生じると、尿失禁が年余にわたり続くケースもあるのです。尿漏れが骨盤底筋の弛緩と関連していることから、尿漏れを防ぐには、骨盤底筋の収縮と弛緩をくり返す「骨盤底筋運動」を妊娠中から予防的に実施するのが効果的です。「骨盤底筋運動」を取り入れている産前・産後クラスやヨガ、エアロビクスなどのレッスンに参加して、尿漏れを予防しましょう。

＼出産経験のない女性も加齢により膣が緩む？／
「膣の緩みや尿漏れを改善するには、骨盤底筋のトレーニングはもちろん大事。でも、骨盤底筋トレーニングをしても膣自体は意思では動かせない不随意筋ですから、そこはグッと締めたところで緩んだものは締まりません」と慶田先生。

先生によると、出産経験のない女性も加齢によりエストロゲン分泌量が低下してくると、顔にシミやシワが現れてくるように、腟も老化して「腟萎縮」や「膣のゆるみ」が起こるそう。

「膣が緩んでしまうと子宮の位置が正常時より下がり、すぐ隣にある膀胱の位置も下がってしまうため、さらに尿漏れしやすくなるので注意が必要です」（慶田先生）

産後に抜け毛が増えた…対処法は？膣の緩みや尿漏れ対策も【女医に訊く#62】

現代人は骨盤底筋が衰えがち！

教えてくれたのは・・・腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師　山崎麻央さん

『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

＼なぜ加齢により下っ腹だけがポヨつくの？／
要因はさまざまです。内臓を支えている骨盤底筋の筋力低下により下っ腹が出てきます。そのほかにも、冷えや皮下脂肪の増加、腸内環境の悪化による腸のむくみなどが考えられます。

＼骨盤底筋が衰える原因って？／
生活様式の変化に伴い、意識することがなくなったため。ひと昔前とは違い、現代人は座ったり、立ったりする動きが激減し、骨盤底筋が弱く、中学生でも尿漏れに悩む子もいる程。積極的に骨盤底筋を鍛えるなど、意識することが大事です。

お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に！

反り腰でっ尻は骨盤底筋群の衰えが原因

教えてくれたのは・・・パーソナルボディトレーナー　小林麻利子さん

生活習慣改善サロン『Flura』主宰。睡眠改善インストラクターの資格も有し、独自の“うっとり美容”で多くの女性の悩みを解決。サロンは予約1年待ち。

＼骨盤底筋群＝膣と肛門周りを常に締める／
骨盤が前傾になっている反り腰でっ尻さんは、膣と肛門周りの骨盤底筋群が弱くなっていることが大きな原因。ここを締めて生活することで改善できる。きちんと締まっているかどうかは、おしりの割れ目の先端に指を置くと確認しやすい。

“ながらやせ”で夏までに美ボディGET！ 小林麻利子さん発 おなか＆おしりやせトレーニング

骨盤底筋を鍛えるおすすめの体操・エクササイズ

膣、肛筋をトレーニングすると骨盤底筋群が鍛えられる

膣トレを教えてくれたのは・・・姿勢改善トレーナー　村田友美子さん
1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

肛筋トレを教えてくれたのは・・・整体師・肛筋トレーナー　久嬢由起子さん
1982年生まれ。整体師として活動する中で肛門周りの筋肉に注目し、肛筋ストレッチを考案。食生活アドバイザーなど美容に関する資格も数多く所有する。

＼骨盤底筋群が鍛えられて、骨盤のゆがみが整うから、ウエストがキュッ／
年齢を重ねるごとに気になる、おなかのたるみやくびれのなさ。今すぐ何とかしたい！けれどお金も時間もかけたくない！というワガママ女子にピッタリなのが膣トレ。膣トレを提唱する姿勢改善トレーナー　村田友美子さんも現在はくびれてシャープなおなかのもち主ですが、以前はぽっちゃりおなかに悩まされていたそう。そんな村田さんがたどり着いたのが、膣を「締め」て骨盤のゆがみと姿勢を正すことでした。膣は骨盤を下から支える“骨盤底筋群”に含まれますが、加齢や出産などによりその力が低下。すると骨盤を横から支える腸腰筋の力も低下するため骨盤がゆがみやすくなります。そうすると、内臓が下がって下腹もぽっこり。さらに全身の筋肉が正しく使われなくなるため、二の腕や脚、背中など、全身に余計な脂肪がつきやすくなってしまうのです。それを食い止めてやせ体質に導くのが膣トレなのです！

「膣トレは、膣を締めながら全身をほぐすことで正しい姿勢に改善。骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋の4つのインナーマッスルも同時に鍛えられます。“ながら”トレーニングもOKなので、誰でも手軽にしなやかBODYが手に入ります！」（村田さん）

「肛筋トレは最初はお尻にボールペンをはさむだけ！旦那さんやお子さんと一緒に楽しくできるし、肛門周りの筋肉を鍛えるとヒップアップや美脚、便秘解消にも効果的です。美肌にもつながるので、ぜひ皆さんトライして！」（久嬢さん）

「膣トレ」or「肛筋トレ」あなたに合うのはどっち？ 美くびれを作るためのトレーニング

骨盤底筋群を鍛え綺麗なくびれを作るエクササイズ

教えてくれたのは・・・姿勢改善トレーナー　村田友美子さん
1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

＼How to／

【STEP 1】まずは腹斜筋をストレッチ
骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。次は体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。左右各1回。

助骨と骨盤の間にすき間を作ってから。

腹斜筋をしっかり伸ばす！

【STEP2】あお向けに寝転び膣を引き上げる！
あお向けに寝転び骨盤をやや後傾させて骨盤全体を床につけ、両脚を上げる。ひざは曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。これを10秒間×3～5回。膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感じ。肛門まで締めると腰を傷める危険性があるのでNG。膣だけを締まることを意識して。10秒×3～5回。

出産時に『いきむ』のとは真逆のイメージ。

＼膣が締まっているとおなかはこんな状態に！／
おなかは、おへその下を腸骨につけるように、前面だけ凹ませるのがポイント。下の写真のように左右の腸骨の内側の筋肉がモリッと動き、おへその位置も一段高くなる。

＼【応用編】　シーン別！ いつでもどこでもできる“膣トレ”／

【＠電車＆オフィス】
座っているだけでも正しい姿勢ならトレーニングになる！骨盤をやや後傾させるようにして座り、ゆっくりと呼吸しながらグーッと膣を締める動作を90秒×3セットぐらい行うだけでもおなかやせに効果的。肛門を前に向けるようにして座ると膣を締めやすくなる。ちなみに、自分が正しい姿勢だと思う座り方だと、反り腰になりがち。それだと膣は締まらないので要注意！

これはNG！

【＠リビング】
TVを観ている間におしりや脚もシェイプアップ！うつ伏せでTVを観たり読書をするときは、両ひじをついて上体をやや起こし、膣を締めてゆっくり呼吸をしながら両ひざを5～10cmぐらい浮かせて。おなかやせだけでなく、おしりや太もものシェイプアップが簡単にかなう。最低でも90秒×3セットぐらいはトライして！上体をやや起こして両ひざを浮かす！（90秒×3セット！）

【＠キッチン】
ペットボトルを太ももではさめば美脚も狙える！膣を締めると呼吸は自然と胸式に。キッチンでお料理したり食器を洗うときなどに、太ももの間にペットボトルをはさんで膣を締めながら深くゆっくりとした胸式呼吸を90秒×3セットぐらい行って。体幹＋内転筋（太ももの内側の筋肉）トレーニングにもなるから一石二鳥！膣締め＆胸式呼吸で全身キュッ！（90秒×3セット！）

膣トレ｜脱・ポッコリお腹！ 膣トレのメカニズムや詳しいトレーニング法など

骨盤底筋や体幹を意識するバレリーナストレッチ

＼バレリーナストレッチで柔軟性だけではなく、女性特有の不調も解消／

バレリーナストレッチ主催　龍岡玲子さん

「クラシックバレエの優雅な動きを、誰でも簡単に行えるようアレンジしたストレッチ＆エクササイズで体を柔らかくすると、全身の巡りも良くなります。また、骨盤底筋や体幹を意識できるので、女性ホルモンも活性」

＼How to／

【STEP1】
開脚をしたら、片方の脚を曲げます。伸ばした脚の方に体を傾けましょう。内ももとウエストから腕にかけてのストレッチになります。

【STEP2】
足の甲をさするだけでも温活になります。バレリーナのように、背筋をすっと伸ばし、やってみてください。腹筋が使われているのも実感できるはず。

冷えを寄せ付けない！ 自宅や職場で手軽にできるあったかエクササイズ＆マッサージ

骨盤底筋群を鍛えてデリケートゾーンの老化を防止

教えてくれたのは・・・植物療法士　森田敦子さん

デリケートゾーンにおけるケアの重要性を啓蒙!

＼デリケートゾーンの老化を食い止めるには、どうすればいい？／
骨盤底筋群を鍛える＆オイルマッサージが効果的。骨盤底筋群を鍛えるには、まず姿勢正しく立ち、息を吸いながら、肛門を締めるイメージで腟を引き上げ3秒キープ。これを数回繰り返して。ふたつ目は専用のマッサージオイルを清潔な指で腟壁に優しく塗ります。萎縮・乾燥の予防ケアにも。

■BCL｜ウーマンエッセンシャルズ マッサージオイル　100ml　￥4,200
デリケートゾーンを優しくほぐして、ふっくらとした弾力を生み出す。

デリケートゾーンも老ける！？ 見えないパーツこそケアして老けない身体に！

垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズ

教えてくれたのは・・・北村エリさん

パーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』(KADOKAWA)が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。

＼お尻が垂れてくる原因って？／
加齢による筋力不足や、骨盤が正しい位置にいないこと。姿勢の乱れからお尻の筋肉をうまく使えず、筋力が衰えます。さらに、年齢と共に脂肪が下がることで、正しい姿勢が作れずに骨盤が前傾、または後傾になりすぎることも原因に。

＼これだけは絶対やるべきお尻のエクササイズって？／
“合蹠（がっせき）のポーズ”を！寝て行うポーズで、お尻の上部と側面を引き締めます。さらに、骨盤底筋を引き締めて、下腹部やウエストにもアプローチするので、寝る前などに日課にしてみて。

【STEP1】
床にあお向けになり、両足の裏を合わせる。まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げます。両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づけて。

【STEP2】
背骨の一直線上までお尻を引き上げる。足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。(1)&(2)を10回。

美尻職人・北村エミ流！ 垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズやマッサージ法

ハイヒールを履いて歩くだけでもトレーニングに

教えてくれたのは・・・美脚トレーナー　久優子さん

ボディメンテナンスサロン『美・Conscious〜カラダ職人〜』代表。脚のパーツモデルを経てホリスティック医学の第一人者である帯津良一医師に師事。その後もさまざまな分野で研究を重ね、独自のボディメンテナンスメソッドを確立。近著『1週間で「やせグセ」がつく自己管理メソッド』（宝島社刊）が評判＆『美的』の今月号特別付録「すらり美脚! サンダル」も監修。

＼ハイヒールを履いて出かける／
ハイヒールは脚もスタイル全体もキレイに見える、イイ女の必須アイテム。私は常に７cm以上の靴しか履きません。脚全体の筋肉だけでなく骨盤底筋も鍛えられるので、女性にとってはいいことずくめなんです♪

美脚トレーナー・久 優子さんの－19kgダイエット成功後のプロポーションキープ術

骨盤ベルト・骨盤ケアアイテム

骨盤ケアできるおすすめガードル

教えてくれたのは・・・スタイリスト　坂下シホさん

その人をより美しく魅せるスタイリング＆インナー選びに精通し、雑誌やTV、CMなどで引っ張りだこ。モデルやタレント、アナウンサーからの指名も多数。

＼垂れ尻洋梨タイプは骨盤ケア機能つきのロング＆ボクサー型が◎／

■ワコール｜SUHADA 肌リフト プラス （セミハイウエスト／ボーイレングス）全3色 全5サイズ　￥5,800~
内側の“NANOテープ”で下垂ヒップもキュッ！通気性◎の生地を採用し、年中快適。腰の内側に施されたNANOテープでリフトアップ効果も抜群！

 

■ピップ｜スリムウォーク シェイプ UP インナー ヒップ＆ウエストパンツ 全1色 全2サイズ　￥3,500（編集部調べ）
特殊編み素材がたるんだおしりを強力ホールド！凸凹特殊編み＆3D設計で、まるでテーピングをするように、たるんだおしりの筋肉とお肉を上向きに！

＼反り腰でっ尻タイプはハイウエストor前側のサポート力が強いものを／

■アツギ｜骨盤メイク 骨盤クロスショーツヒップアップ 88227CS 全4色 全3サイズ　￥1,200
おなかと腰をがっちり引き締めて美ラインに！前面のクロス×全体に使われている薄手パワーネットで、ショート丈ながらもおなかと腰を強力にカバーしてくれる。

＼骨盤矯正パーソナルトレーナーNaokoさんプロデュースのガードルも要チェック！／

■メディアワークス・ブルーム｜Naokoおしりリセットガードル 全3色 全4サイズ　￥6,000（編集部調べ）
どんなおしりタイプの人も美シルエットに整える理想のガードルをNaokoさんがプロデュース。購入はQVCのサイトで！

脱・ぽっこりおなか＆たるんだおしり！ 努力なしで即、引き締めて見せたい人におすすめのスタイルアップガードル9選

骨盤の中の血流を温めるパンツ

■ピュビケア｜まろやかパンツ（左）　￥5,000、まろやか腹巻きパンツ（右）　￥6,000
婦人科系に特化した温活アイテムのひとつとして、昨年の発売以来 好評を得ているパンツに、新色のネイビーが仲間入り。日本特許取得済みの最先端エコロジカル素材〝 スーパーファーベスト 〟を採用……、自分自身の体温の輻射熱を利用して、自然な温め効果を発揮します。水分を蒸散させる働きにより、ムレる心配は ありません。骨盤内の血行を促し、妊活にはモチロン、P M S 、生理痛、更年期の諸症状の緩和に役立ちます。それぞれに「 しっかりめ 」と「 やわらかめ 」の生地を用いた 2 タイプが 揃っています。

2018-2019｜綺麗のためのエコ温活！【 大高博幸さんの肌・心塾 Vol.475 】

産後の骨盤ベルトはいつまで使う？

教えてくれたのは・・・小池真由美さん

横浜のプライベートサロン『プチ・ソム・ド・アンジュ』オーナー。女性の一生に寄り添うサロンとして、妊娠前の体づくり、マタニティケア、産後ケア、初潮前ケア、婦人科系トラブル全般のケアを行う。NPO法人日本妊産婦整体協会会員、産前産後の骨盤アドバイザー、マザーズオフィス認定マタニティタッチ（R）プラクティショナー。スペインIR認定不妊とホルモンバランス ディプロマコース・健康な赤ちゃんと妊娠のためのリフレクソロジー（デトックス）等を修了。

＼出産に向けて女性の骨盤はゆるむ／
産後、開いた骨盤を締めるために、産院によっては助産師が骨盤の調整をしてくれるところもあるのでお願いしたり、退院後に骨盤調整をしてくれる整体院を利用するとよいでしょう。また、骨盤ベルトやガードルを着用するという手段もありますが、何よりも自分自身の筋肉で骨盤をちょうどいい位置に戻す力をつけることが大切です。

＼骨盤矯正ベルトやガードルはいつまで使うのがいい？／
骨盤ベルトやガードルを着用すると、たしかに骨盤は締まりますし、歩きやすくなったり、体勢も安定します。ただ、あくまでもこれらの道具は“サポートするためのもの”として使いましょう。

「頼りすぎると、自分自身の筋肉が育ちませんし、ベルトをはずした途端にダランと下っ腹がゆるんでしまうなんてことも……。ベルトやガードルが手放せない体になってしまいます」

また、ずっと締め続けることで血流も悪くなり、冷えの原因にもなるそうです。

「人間は本来、“自分のコルセット”を持っています。それを鍛えるためにも、出産後安静にすべき1か月くらいまではベルトなどに頼っても、そこからはちょっとずつ手放していき、上で紹介した体操を行うなどして、自力で骨盤を締められるような体づくりを心がけましょう」

産後におすすめ骨盤体操｜体型を戻すには？産後すぐの“寝ながら体操”から正しい座り方までを紹介

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。