デトックス効果のある食べ物、飲み物、レシピのまとめ｜効果的なデトックスで体の中からキレイに！

デトックスを促す栄養素や美肌にいいとされる野菜や飲み物をピックアップ。日々の食事に取り入れやすいおすすめレシピも厳選しました。体の中からスッキリ…をめざして、レシピのヒントにしてみてください。

【目次】
・デトックス効果のある野菜は？
・デトックス効果のある食べ物とレシピ
・デトックス効果のある飲み物

デトックス効果のある野菜は？

春野菜独特の苦みにデトックス効果が

教えてくれたのは…ファッション＆ライフスタイルプロデューサー／野菜ソムリエ　Atsushiさん

春野菜は、「冬の寒さに耐えて育ち、生命力にあふれ、栄養価が高い」のだそう。β-カロテン、ビタミンB 群、Cなど美肌のマストが多く、春野菜独特の苦みである植物性アルカロイドにはデトックス効果も。

「新陳代謝が活発になる春に、春野菜で冬の間にため込んだ老廃物や毒素をしっかり排出することで腸がキレイになり、美肌へ導くとも言われています」

＼春キャベツ／
普通のキャベツは、特にビタミンC やβ-カロテンが豊富。よりやわらかくて甘く、巻きが緩め。ビタミンCは外葉と芯葉に多く含まれる。熱で壊れやすいので、さっと加熱する程度で。

＼菜の花／
独特の苦みがおいしい菜の花。不足しがちな鉄、葉酸のほか、ビタミンやミネラルのバランスが良く、栄養価が高い。β-カロテンは粘膜を強化して美肌に。ビタミンCが壊れやすいので短時間加熱で。

＼新玉ねぎ／
通常の玉ねぎより水分が多く、甘いのが特徴。甘み成分のオリゴ糖は腸内環境を整え、硫化アリルは血流を改善し、ツヤ肌に。ケルセチン（ ポリフェノール）の抗酸化作用はエイジングケアにも。

＼アスパラガス／
ビタミン類をバランス良く含み、ゆでても栄養成分が流れにくい。美肌、アンチエイジングに効くβ-カロテンが豊富。アスパラギン酸がたんぱく質の合成を促し、カリウムがむくみを解消してくれる。

＼竹の子／
豊富な食物繊維とカリウムが、体内にたまった老廃物などをデトックス。ビタミンB2、亜鉛など美肌に効く栄養素も含み、低カロリーなのでダイエットにも。調理には水煮を使うと便利。

春キャベツ、菜の花、アスパラガス…旬の春野菜で身体の内側から透明ツヤ肌をゲット！

デトックス効果のある食べ物とレシピ

竹の子レシピ４選

【竹の子の栄養とデトックス効果】
イネ科の植物で、食用となるのは若芽の部分。生長が早く、土から出てきた直後だけ食べられます。一般的に流通する孟宗竹の旬は3〜4月。豊富な不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、満腹感が得られます。有害物質を排出し、腸の活動を活発にして便秘解消にも。ゆでた竹の子の節などにつく白い粒はアミノ酸の一種のチロシンで、精神疲労回復効果も。デトックス効果のあるカリウム、美肌にマストな亜鉛も含む。

竹の子のナムル
和えるだけ！　火を使わず作れる簡単ナムル。2〜3日冷蔵保存できます。

【材料】（2〜3人分）
竹の子水煮…150g
A［すりごま（白）…大さじ1、塩…小さじ1、薄口しょうゆ…小さじ1と1/2、下ろしにんにく…少量、ごま油…大さじ1、ラー油…小さじ1〜2］

【作り方】
（1）竹の子は短冊切りにする（縦3cm、横1cm、厚さ1mm程を目安に）。
（2）Aをボウルで混ぜ合わせ、（1）を加えて和える。

竹の子と高菜のナンプラー炒め
高菜漬けのうまみと酸味も調味料になる、エスニック風炒め。ごはんのおかずにも。

【材料】（2〜3人分）
竹の子水煮…220g
豚こま切れ肉…100g
高菜漬け…150g
A［砂糖…小さじ2、酒…大さじ1、ナンプラー（またはしょうゆ）…大さじ1、水…大さじ3、片栗粉…小さじ2］
サラダ油…小さじ2

【作り方】
（1）竹の子は食べやすい大きさの短冊切りにする。高菜漬けはさっと水洗いして汁けをしっかり絞り、竹の子と同じくらいの長さに切る。
（2）フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、豚肉を炒める。火が通ったら（1）を加え、1分程炒める。
（3）Aをよく混ぜ合わせて加え、とろみが出るまで全体を大きく混ぜる。

竹の子と鶏手羽先のバルサミコしょうゆ煮
お酒が進む、ちょっと濃いめの味。鶏手羽先は煮込むことで肌のハリに欠かせないコラーゲンがじわっと出てきます。

【材料】（2〜3人分）
竹の子水煮…220g
鶏手羽先…5本
いんげん…4本
A［砂糖…大さじ2、しょうゆ…大さじ3、バルサミコ酢…大さじ2、水…200ml］
みりん…大さじ1
オリーブオイル…小さじ1

【作り方】
（1）竹の子は1.5cm厚さの食べやすい大きさのくし切りにする。いんげんは下ゆでし、3cm長さに切る。
（2）フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱する。鶏手羽先を入れ、皮目に焼き色がつくまで焼く。
（3）竹の子とAを加える。ひと煮立ちしたら弱火にし、落とし蓋をして20分煮込む。
（4）いんげんとみりんを加え、全体を混ぜながら中火で1分程煮込む。

竹の子のロースト、アンチョビとオリーブのソース
食材を刻むだけのソースは焼き魚やグリルチキンにも。オイルでのばせばドレッシングにもなる！

【材料】（1人分）
竹の子水煮…220g
オリーブオイル…大さじ1
〈ソースの材料〉
アンチョビ（オイル漬け）…6g（1尾）
グリーンオリーブ（種なし、塩水漬け）…30g（12〜13個）
パセリ…適量
ケイパー（酢漬け）…6g（小さじ1強）
下ろしにんにく…少量
オリーブオイル…大さじ2と1/2

【作り方】
（1）竹の子は1cm厚さの大きめのくし切りにし、全体にオリーブオイルを絡める。
（2）ソースを作る。アンチョビ、オリーブ、パセリ、ケイパーはみじん切りにし、そのほかの材料と共に混ぜ合わせる。
（3）トースターや魚焼きグリル、金網などを使い、竹の子の表面に焼き色がつくまで焼く。器に盛り、（2）をかける。

春を感じる『竹の子』は、食物繊維たっぷり！｜家呑みごはん #14

デトックス効果のあるマッシュルームを使ったサラダ

クレソンをベースに、美肌効果の高いミニトマト、デトックス効果のあるマッシュルーム、さらにハムとパンも添えてお腹も満たす１品に。食べ過ぎた翌日のブランチにもおすすめです！

【材料】
クレソン…1/2束～
ミニトマト…8個
マッシュルーム（今回はジャンボマッシュルームを使用しましたが通常サイズでOK）…3個程度
パン…お好みで
ハム…2枚
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
粒マスタード…少々
塩こしょう…適宜

【作り方】
（1）パンは食べやすい大きさにカットし、フライパンで両面をカリっと焼く。
（2）ミニトマトは半分にカット。
（3）クレソンは食べやすいよう、4cmくらいの長さにカット。
（4）マッシュルームは薄切りに。
（5）ボウルにクレソン、ミニトマト、マッシュルームを入れて、オリーブオイル、バルサミコ酢、粒マスタード、塩こしょうを加えてざっくりあえる。
（6）ガラスボウルにパンを途中で加えながら６の野菜を盛り、最後にハムを添える。

抗酸化効果抜群なクレソンで！ お腹も満たすワンボウルサラダ｜Today’s SALAD ＃34

デトックス効果のある干ししいたけを使ったコブサラダ

今回のレシピはデトックスがテーマ。“ためない体”にするには、腸内環境を整えることが一番。食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖などを含む食材をとって、腸内で悪玉菌が作られないようにし、できてしまった毒素は出す！　たんぱく質や油はとりすぎると悪玉菌のえさになるので、糖質制限中の人は食べる量に注意が必要です。

ごま油ベースで和風味のドレッシングは、食物繊維豊富なヒジキ、デトックス効果のあるカリウム豊富な干ししいたけのうまみも美味。

乾物で黒いドレッシング
【材料】（作りやすい分量）
乾燥ヒジキ…5g
干ししいたけ…3個
ねぎ…5cm
A［ごま油…大さじ1　しょうゆ…大さじ2］

【作り方】
（1）ヒジキとしいたけは水で戻し、水気をきる。
（2）（1）とねぎをみじん切りにし、Aとよく混ぜ合わせる。

おひたし、チャーハン、漬け物と和えても◎

アボカドの和風コブサラダ
【材料】（1〜2人分）
アボカド…1/2個
豆腐…1/3丁
油揚げ…1/2枚
納豆…1パック
黒いドレッシング…好みの量

【作り方】
（1）アボカドと水きりした豆腐を角切りにする。油揚げは両面をトースターやフライパンでカリッと焼き、短冊に切る。
（2）（1）と納豆を器に盛り、ドレッシングをかける。

食物繊維豊富な黒い“ベジドレ”で腸内環境を整える！｜簡単アボカドの和風コブサラダレシピ

デトックス効果抜群のケールたっぷりシーザーサラダ

最近スーパーでも見かけるようになったケール。βカロテン、ビタミンE、ビタミンCなど、キレイを底上げする栄養素が豊富なケール。活性酸素をデトックスして、肌や体のサビを防ぐ効果が絶大！　食物繊維もたっぷりなので、便秘解消にもひと役かってくれます。

ケールたっぷりシーザーサラダ
【材料】
カーリーケール…1～2枚
ミニトマト…5～8個程度
マヨネーズ…大さじ1
レモン汁…大さじ1
無調整豆乳…大さじ1
塩こしょう…適宜
クミンシード…お好みで
パルミジャーノ・レッジャーノ（または粉チーズ）…適宜
お好きなナッツ・シード類…適宜

【作り方】
（1）ケールを5～8mm幅くらいに細かめに刻む。ミニトマトは半分にカット。
（2）ドレッシングを作る。ボウルにマヨネーズ、レモン汁、無調整豆乳、塩こしょうを入れて混ぜる。
（3）（2）にクミンシードを好きな量、加える。
（4）お皿に野菜を盛り、ドレッシングをかけ、ナッツやシード類、パルミジャーノ・レッジャーノを削りながらトッピング。

デトックス効果抜群のケールで美肌リニューアル！【ケールたっぷりシーザーサラダ】Today’s SALAD #57

デトックス効果てきめん！　ゴボウとひじきのあっさりサラダ

食物繊維が豊富で“おなかのお掃除食材”としてメジャーなゴボウ。食物繊維による便秘解消や血糖値を下げる効果などに加え、代謝を促し美肌をサポートするアルギニンやむくみを和らげるカリウムなども含み、さりげなくキレイを引き上げてくれる食材です。食物繊維やカルシウム、鉄分なども豊富なひじきと組み合わせて、よりデトックス効果の高いひと皿に。

【材料】
ごぼう…1/2
生ひじき（なければ乾燥ひじきでもOK）…好みの量で
胡麻油…大さじ1
醤油…大さじ1弱
酢…大さじ1
きび砂糖…小さじ1/4弱
すり白胡麻…好みの量で

【作り方】
（1）ゴボウは削ぎ切りに。
（2）削ぎ切りにしたゴボウを水に10分ほど浸し、アクをぬく。
（3）ゴボウを沸騰したお湯に入れ、サッと茹でる。
（4）水気を切ったゴボウと、水で軽く洗った生ひじき、胡麻油、醤油、酢、きび砂糖、すり白胡麻をボウルに入れ、味を調える。
（5）皿に盛ってできあがり！

デトックス効果てきめん！「ゴボウとひじきのあっさりサラダ」Today’s SALAD #78

アンチエイジング＆デトックス効果が期待できるパクチー

パクチーはコリアンダーや香菜（ツャンツァイ）とも呼ばれ、エスニック料理では香辛料としてもおなじみ。ビタミンA、B２、Cなどビタミン類が豊富なうえ、体の中に溜まってしまった重金属などの毒素の排出を促してくれたり、抗酸化効果も抜群。アンチエイジング＆デトックス効果が期待できるパクチーは、モリモリ食べて損なし！　ただし、オレンジやキウイなどと同様に紫外線を浴びることで活性化して肌にダメージを与える「ソラレン」を含んでいるので、外出前の朝にとると日焼けしやすくなってしまうことも。朝や昼間ではなく断然、夜にとるのがおすすめです。

パクチーとトマトの胡麻だれサラダ
【材料】
パクチー…1/2～１束
トマト…１個
練り胡麻…大さじ１
醤油…小さじ１
黒酢（酢でもOK）…大さじ１
砂糖…少々
すり胡麻…お好みで
松の実…お好みで

【作り方】
（1）パクチーを洗い、食べやすい長さにカット。トマトは輪切りに。
（2）お皿にトマトを並べる。
（3）練り胡麻、醤油、黒酢（酢）、砂糖を混ぜて胡麻だれを作る。
（4）（2）のトマトの上にパクチーを盛り、（3）のたれをかける。最後にすり胡麻と松の実をトッピング。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #4「パクチーとトマトの胡麻だれサラダ」

デトックス効果のある飲み物

美容や健康によいと話題のデトックスウォーター

美容や健康によいと話題のデトックスウォーター。お水と同様に飲むだけでビタミン、ミネラルをこまめに摂取できるので、その手軽さも人気の理由です。

■ドリンク1（レモン＋しょうが＋熱湯）
＼おすすめポイント／
・血行を促して手足のつらい冷えを緩和。
・ビタミンC豊富で風邪予防にも効果的。
・発汗作用のあるショウガオールが含まれ、血行を促進して内臓の働きをよくし、体全体を温めてくれる。

【材料】
レモン…約1/2個（40g）
しょうが（薄切り）…1枚
熱湯…150ml

【作り方】
（1）レモンはよく洗い、皮つきのまま、くし形切りにしてから半分に切る。
（2）マグカップに1としょうがを入れ、熱湯を注ぐ。

■ドリンク2（グレープフルーツ＋ミント＋熱湯）
＼おすすめポイント／
・疲れが溜まってリフレッシュしたい時におすすめ。
・ビタミンCとカリウム、クエン酸などが多く含まれる。ピンクグレープフルーツにはカロテンも豊富。
・気分をリフレッシュさせたい時、集中力を高めたい時に効果的。

【材料】
グレープフルーツ…約1/10個（30g）
ミント…大1/3パック（3g）
熱湯…150ml

【作り方】
（1）グレープフルーツはよく洗い、皮つきのまま、ざく切りにする。
（2）マグカップに（1）と手でちぎったミントを入れ、熱湯を注ぐ。

冷える朝夕にイイ！HOT「デトックスドリンク」秋こそ飲みたい2選

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。