健康・ヘルスケア
2020.3.18

マグネシウム不足による不快症状に要注意!上手に摂って夏バテや便秘を予防

カルシウムやビタミンなどに比べてなじみがあまりなく、意識して摂ることの少ない「マグネシウム」。体を構成し生命活動をするために欠かせない主要ミネラルのひとつです。不足すると夏バテや便秘など、様々な不快症状をひき起こす原因になることも。マグネシウムとそれを含む食品、おすすめレシピについてまとめました。

【目次】
マグネシウムが不足すると…
マグネシウムを含む食材例
料理でマグネシウムを美味しく補給

マグネシウムが不足すると…

丈夫な骨をつくれない

教えてくれたのは…『Dr. 孝志郎のクリニック』院長 藤澤孝志郎先生

丈夫な骨をつくれない

宮崎大学医学部卒。日本内科学会認定内科医。総合内科、ER、心臓血管外科にて臨床経験を積み、開業。臨床医であると共に、海外の医師を含め10万人以上の医学生を指導している。

管理栄養士 mile meal 代表取締役 渥美まゆ美さん

丈夫な骨をつくれない

企業の健康経営サポート、料理教室や健康セミナー講師、商品・メニュー開発など幅広く活躍。メディア出演も多く、おいしくて栄養バランスの良い料理に定評あり。

 

\骨をつくるにはカルシウムを摂るだけではダメ/
そもそも骨は、毎日の食事でとる栄養素から作られます。骨を強くする栄養素をしっかり補給することは、体の中からの「骨トレ」。管理栄養士の渥美まゆ美さんは、とるべき栄養素についてこう話します。
「強い骨を作る材料としてよく知られているのはカルシウム。でも、カルシウムを単独でとっても効力は得られません。カルシウムの吸収を高 めるビタミンD、骨の形成を促して強さを維持するビタミンKなどを一緒にとることが大切なんです。また、骨の原料であるたんぱく質や、とっ た栄養素の潤滑油的な役割を果たすマグネシウムも必須。さまざまな栄養素が相互的に働いてこそ代謝が促され、丈夫な骨を形成できます」

\骨を強くする3大要素/

カルシウム
体内に最も多く含まれるミネラルで、約99%が骨と歯の中に蓄えられています。残り1%は筋肉や神経系、体液中に含まれますが、そちらで不足すると骨や歯から奪われ、骨がスカスカに。

ビタミンD
腸からのカルシウムの吸収をサポートし、腎臓からの排泄を抑制。カルシウムを血中に維持する働きがあります。また、副甲状腺ホルモンを抑制し、骨を作ったり維持したりする働きも。

ビタミンK
脂溶性ビタミンのひとつ。骨芽細胞から分泌されるオステオカルシンを活性化してカルシウムを骨に沈着させ、骨の形成を促す働きをもちます。血液凝固作用や動脈の健康を保つ働きも。

たんぱく質やマグネシウムも重要!
骨を形成するコラーゲンの原料はたんぱく質。たんぱく質をしっかりとることは丈夫な骨作りに不可欠。カルシウムの体内での働きをサポートするマグネシウムも重要。

カルシウムだけでは不十分!? 食生活の改善で「骨」をもっと強く、健康に!

夏バテの症状を引き起こす

教えてくれたのは…管理栄養士 大柳珠美さん

夏バテの症状を引き起こす

都内のクリニックで糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を行い、薬に頼りすぎない治療をサポート。

\汗をかいたときのマグネシウムとカリウム不足に要注意!
「暑くて大量に汗をかくと、ミネラルが不足しがち。特にマグネシウムとカリウム不足には注意が必要です。マグネシウム不足は、上まぶたのピクピク、ふくらはぎのつり、こむらがえりなど筋肉の不具合に直結するだけでなく、イライラ、集中力の低下、うつ状態なども引き起こします。カリウム不足も、無気力や食欲不振など、まさに夏バテの症状に関わっています」(大柳さん)

\そんなマグネシウムやカリウムを補える食材とは?/

[マグネシウム]
大豆製品(大豆もやし、大豆、豆腐、納豆など)
魚介(魚の缶詰、いわしの丸干し、食べる煮干し、干しえび、スルメなど)
ナッツ(アーモンド、カシューナッツ、ごまなど)

[カリウム]
海藻(きざみ昆布、おぼろ昆布など)
魚(カツオ、さわら、ふぐ、めかじき、スルメ)
大豆製品(納豆、枝豆など)
野菜・芋類(トマト、ほうれん草、冬瓜、里芋、山芋など)

夏バテ解消に効く食べ物|猛暑の疲れは食べて一掃!

毛穴やたるみの原因にも

\マグネシウムは肌の弾力を保つ/
肌のハリと弾力を保つコラーゲンのもとが、肉や魚に含まれるたんぱく質。そのコラーゲン生成に不可欠なのがビタミンC! このふたつはセットでとりたいもの。また、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンは皮膚の水分量を保持し、マグネシウムは肌の弾力を保つので、たるみ毛穴の拡大を阻止。料理にちょい足しを!

■マグネシウムを含む食品はこんなもの

毛穴やたるみの原因にも

塩昆布、桜エビ

ほかに・・・シラス、アサリ(水煮缶含)、海藻(ワカメ、焼きノリ、ヒジキなど)

毛穴に効く食材とは?黒ずみ、乾燥、たるみなどお悩み別おすすめ食材のご紹介!

頭痛の原因になることも…

教えてくれたのは…東京女子医科大学 頭痛外来 清水俊彦先生

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東京女子医科大学客員教授。医学博士。 1日平均約200人もの患者を診る傍ら、 メディアでも精力的に頭痛解消の啓発 を行う。『頭痛女子のトリセツ』 (マガジンハウス)、『頭痛は消える』(ダイヤモンド社)など著書も多数。

\血管を安定させるマグネシウム/

頭痛に悩まされる

「イタリアンに多量に使われるオリーブオイルや中華料理のうまみ調味料には脳の血管拡張作用があるため、頭痛が来そうなときは避けるのが賢明。一方、大豆やごま、玄米など和食系の食材には、血管を安定させるマグネシウムや、興奮性を抑えるビタミンB2が豊富」(清水先生)

頭痛をこれ以上悪化させない!「片頭痛」「緊張型頭痛」のタイプ別覚えておきたい頭痛対策8つ

マグネシウム不足で便秘に…

\マグネシウム不足は便秘の原因のひとつ/
便をやわらかくするマグネシウム系の下剤で便秘を解消!

■おすすめのアイテムはこちら!

便秘になることも…

 

ロート製薬 |スラーリア便秘薬 (第3類医薬品)30錠 ¥950
腸まで届き、水の力で便を洗い出す!水で飲むと素早くくずれる速崩錠タイプ。ミネラルの力で水を集めてたまった便を洗い流す。大量の水と一緒に飲むとより効果的。

便秘になることも…

大正製薬 |コーラックMg (第3類医薬品)40錠 ¥680(編集部調べ)
痛くなりにくくクセになりにくい!非刺激性成分の酸化マグネシウムが腸に水を集めて便を軟らかくし、自然に近い排便を促進。口に入れるとすぐ錠剤が溶け出すためのどを通りやすい。

便秘に悩んでいる人必見! 下剤の常用は要注意! 腸にやさしい市販の下剤6選

マグネシウムを含む食材はこちら

1.枝豆

枝豆

ビタミンB1とマグネシウムは夏のだるさやスタミナ不足の解消に。アミノ酸の一種メチオニンは、ビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助ける。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンやミネラル、食物繊維も豊富。

旬をまるごと! 家呑みごはん #4|肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材!『枝豆』

2.とうもろこし

とうもろこし

糖質が多く、ビタミンB群、マグネシウムやカルシウムなどもバランス良く含み、栄養価は高い。食物繊維も豊富なので、油脂や糖分の吸収を抑える働きも。主にゆでたり、蒸して食べるが、最近は生のまま食べられる品種もある。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.16

3.胡麻

胡麻

健康や美容にいい食材として昔から知られている胡麻。胡麻にはたんぱく質や食物繊維のほか、カルシウム、マグネシウム、鉄分などふだんの食生活ではとりづらいミネラルがバランスよく含まれている。なかでも抗酸化効果があり、若返りをサポートしてくれるビタミンEがたっぷり。アンチエイジング効果が期待できる食材。

胡麻でアンチエイジング♪【たっぷり胡麻のチョレギサラダ】Today’s SALAD #62

4.桃

桃

食物繊維の一種であるペクチンが胃腸の調子を整えてくれたり、カリウムがむくみ解消。鉄分やマグネシウムも含んでいるので、貧血や冷え性の改善などにもひと役買ってくれる。体を温める効果もあり、疲労を回復させてくれるので、夏バテ気味の体にもってこいのビューティ食材。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #5「桃モッツァレラサラダ」

5.梅干し

梅干しの酸っぱさのもとはクエン酸。梅は果実の中でクエン酸の含有量が非常に多く、1粒にレモン1個の2~3倍のクエン酸が含まれている。カルシウムや鉄分、マグネシウム、亜鉛などのミネラルも豊富に含む梅干しは、まさに天然のサプリメント。1日1〜2粒食べるだけで頭の臭い予防はもちろん、体の不調も防げる。

頭の臭い対策が食べ物でできるって本当? 毛髪診断士さんに真相を直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

6.ラズベリー

ラズベリー

赤血球に必要な葉酸、ヘモグロビンを作る鉄も含まれ、貧血予防にはうれしい果物。ビタミンC、ビタミンB₁、B₂、カリウムやマグネシウム、不溶性食物繊維なども含み、抗酸化作用や美白効果のあるエラグ酸も注目されている。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.21

7.ひじき

ひじき

ひじきは言わずと知れた栄養たっぷりの海藻。骨粗しょう症を防ぐカルシウム、便秘の改善やデトックスに効果のある食物繊維、血液循環に関わる鉄分やマグネシウムがとくに豊富。低カロリーなのに栄養分たっぷりで、ダイエット、美肌、冷え性改善にも効果抜群。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #13「ひじきと赤い果実のフルーツサラダ」

8.ミックスビーンズ

ミックスビーンズ

豆類には、エネルギーや物質の代謝に重要な役割を果たすビタミンB1やB6などのビタミンB群が豊富。また、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル類もバランスよく含み、生活習慣病の予防などに有効な食物繊維、ポリフェノールなども含んでおり、胃腸や肌のキレイにも抜群な効果が!

「ミックスビーンズのツナサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #23

料理でマグネシウムを美味しく補給

エスニックひたし枝豆

 

エスニックひたし枝豆

【材料(作りやすい分量)】
枝豆……1袋(約250g)
塩……大さじ1
A[レモンスライス……4枚(皮はむく)、青唐辛子(または赤唐辛子)……3本(小口切り)、にんにく……1/2片(みじん切り)、ナンプラー……大さじ1、ごま油……小さじ1、水……大さじ2]

【作り方】
1.枝豆はさやごと塩もみし、うぶ毛を取る。
2.鍋に1L程度の湯を沸かし、1を塩がついたまま入れる。時々混ぜながら約5分ゆで、ざるに上げる。さやの両端をキッチンバサミで切る。
3.2とAをポリ袋に入れ、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で2時間以上冷やす。

旬をまるごと! 家呑みごはん #4|肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材!『枝豆』

クレソンのタイ風炒め

クレソンのタイ風炒め

β-カロテンやビタミンEは油ととると吸収率アップ。炒めて、かさを減らしてたくさん食べて!

【材料(2〜3人分)】
・クレソン…2束(120g)
・にんにく…1/2片
・たかのつめ…1/3本
・オリーブオイル…小さじ1
・A[酒…大さじ3、オイスターソース…小さじ1、ナンプラー(またはしょうゆ)…小さじ1/2、鶏がらスープの素…小さじ1/2]

【作り方】
1.フライパンを強めの中火にかけてオリーブオイルを引き、みじん切りにしたにんにく、小口切りにしたたかのつめを炒める。香りが立ったらクレソンを入れ、炒める。
2.クレソンが少ししんなりしたら、Aを混ぜ合わせて回し入れ、全体をさっと炒め合わせる。

「栄養素の高い果物と野菜」1位にもなった最強野菜『クレソン』旬をまるごと! |家呑みごはん #13

ルッコラと生ハム&サーモン&チーズのイタリアンサラダ

 

ルッコラと生ハム&サーモン&チーズのイタリアンサラダ

イタリアンに多用されるルッコラは、地中海沿岸が原産の野菜。抗酸化効果の高いβ-カロテンをはじめ、ビタミンEやビタミンK、さらにマグネシウムや鉄などのミネラルも豊富。

【材料】
ルッコラ…適宜
ベビーリーフ…適宜
ミニトマト…5~10個
生ハム…3~5枚
スモークサーモン…適宜
スライスチーズ…1~2枚
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩こしょう… 少々

【作り方】
1.ルッコラとベビーリーフは好みの量でブレンドし、水洗いする。ルッコラは長さ4~5cmの食べやすい大きさにカット。
2.トマトは半分にカット。
3.ボウルにルッコラとベビーリーフを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうで和える。
4.皿にルッコラ&ベビーリーフ、ミニトマトを盛り、その上に、生ハムとスモークサーモン、チーズをトッピングしてできあがり。

ルッコラと生ハム&サーモン&チーズのイタリアンサラダ

スライスチーズはスーパーなどに売っているデンマーク製のArla社のものを使用。原材料がシンプル、無添加でナチュラルな美味しさが魅力です。

風邪も肌あれも吹き飛ばす!「ルッコラと生ハム&サーモン&チーズのイタリアンサラダ」Today’s SALAD #99

キヌアととうもろこしのタブレ

キヌアととうもろこしのタブレ

必須アミノ酸すべてを含み、女性ホルモンに似た働きもするキヌア。甘さとぷちぷちの食感も美味。

【材料】
とうもろこし…1本
キヌア…1/2カップ
水…130ml
塩…小さじ1/4弱
オリーブオイル…大さじ1
A[白ワインビネガー…小さじ2 レモン汁…小さじ1]

【作り方】
1.とうもろこしは皮をむいて半分に切る。
2.キヌアは洗って水気をきる。鍋にオリーブオイルとキヌアを入れて軽く炒め、水と塩を加える。煮立ったら1をのせ、蓋をして弱火で15分程煮て、火を消して予熱で10分程蒸らす。
3.2のとうもろこしの実を芯からほぐしたら、Aを加えて全体を混ぜ合わせる。

キヌアととうもろこしのタブレ

ヒジキの黒ごま炒め

ヒジキの黒ごま炒め

【材料】(2人分)
乾燥ヒジキ…5g
にんじん…1/2本
玉ねぎ…1/2個
しょうが…少量
塩…少量
水煮大豆…50g
黒ごま…大さじ1
しょうゆ…小さじ2

【作り方】
1.乾燥ヒジキを水で戻す。
2.にんじんはせん切りに、玉ねぎは薄切りにする。
3.熱した鍋に玉ねぎ、しょうがを入れて塩を振り、少量の水を加えてしんなりと甘い香りがする程度まで弱火で炒める。
4.3にヒジキ、にんじんを加えてふたをし、10分弱火で蒸し煮にする。
5.水煮大豆、黒ごま、しょうゆを加えて全体を混ぜ、ふたをして数分弱火で煮込む。

\アレンジレシピ/
玄米と和えてヒジキおにぎりに

ヒジキの黒ごま炒め

ヒジキは冷めてもおいしいので、余ったら玄米と和えておにぎりに。ボリューム満点で栄養価も抜群!お弁当にもおすすめです。

木下あおいのお薬ベジ★ごはん(9)ツヤツヤの美しい髪に!ヒジキの黒ごま炒め

*価格は税抜きです。

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