マグネシウム不足になると、どうなる？ 効率的に補う「食材&レシピ」

意識して摂ることの少ない「マグネシウム」。体を構成し生命活動をするために欠かせない主要ミネラルのひとつです。不足すると夏バテや便秘など、様々な不快症状をひき起こす原因になることも。マグネシウムとそれを含む食品、おすすめレシピについてまとめました。

マグネシウム不足が引き起こす【5つの体への影響】

【1】「カルシウム」の働きをサポートできない

「強い骨を作る材料としてよく知られているのはカルシウム。でも、カルシウムを単独でとっても効力は得られません。カルシウムの吸収を高 めるビタミンD、骨の形成を促して強さを維持するビタミンKなどを一緒にとることが大切なんです。また、骨の原料であるたんぱく質や、とっ た栄養素の潤滑油的な役割を果たすマグネシウムも必須。さまざまな栄養素が相互的に働いてこそ代謝が促され、丈夫な骨を形成できます」（渥美さん）

 

【2】「夏バテ」はマグネシウムが汗とともに流れてしまって起こる

「暑くて大量に汗をかくと、ミネラルが不足しがち。特にマグネシウムとカリウム不足には注意が必要です。マグネシウム不足は、上まぶたのピクピク、ふくらはぎのつり、こむらがえりなど筋肉の不具合に直結するだけでなく、イライラ、集中力の低下、うつ状態なども引き起こします。カリウム不足も、無気力や食欲不振など、まさに夏バテの症状に関わっています」（大柳さん）

 

【3】「たるみ毛穴」が拡大

マグネシウムは肌の弾力を保つので、たるみ毛穴の拡大を阻止。

 

【4】偏頭痛の原因にも効果的

「イタリアンに多量に使われるオリーブオイルや中華料理のうまみ調味料には脳の血管拡張作用があるため、頭痛が来そうなときは避けるのが賢明。一方、大豆やごま、玄米など和食系の食材には、血管を安定させるマグネシウムや、興奮性を抑えるビタミンB2が豊富」

 

【5】便を柔らかくする効果も

市販の便秘薬については、「刺激の強い下剤を安易に使用するのは危険。腸を刺激して便を無理に排出させると、腸の炎症が慢性化して、粘膜が黒ずんでしまったりも。自力で便を出せなくなるおそれもあります。薬は、医師の監督の下で服用することをおすすめします」（小林先生）

それでも自己判断でとりあえず使いたい人は、「便を軟らかくするマグネシウム系や、腸内環境を整える乳酸菌系に。ただし、長期使用や乱用は避けましょう」（小林先生）

 

マグネシウムを多く含む食材【8選】

【1】枝豆

枝豆は、大豆が熟す前に収穫されたもの。一般的な青豆系のほか、山形のだだちゃ豆などの茶豆系、京都の丹波黒大豆などの黒豆系がある。旬は6〜9月。疲労回復、二日酔い防止、むくみや便秘、貧血や冷え性改善に効くなど栄養価が高い。ビタミンB1とマグネシウムは夏のだるさやスタミナ不足の解消に。アミノ酸の一種メチオニンは、ビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助ける。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンやミネラル、食物繊維も豊富。

 

【2】とうもろこし

米、麦と並ぶ世界3大穀物で、主食としても食べられている。名前は〝唐から来たもろこし（きび）〟が由来。食用のスイートコーンは甘みが強い。旬は6〜8月。糖質が多く、ビタミンB群、マグネシウムやカルシウムなどもバランス良く含み、栄養価は高い。食物繊維も豊富なので、油脂や糖分の吸収を抑える働きも。主にゆでたり、蒸して食べるが、最近は生のまま食べられる品種もある。

 

【3】胡麻

胡麻にはたんぱく質や食物繊維のほか、カルシウム、マグネシウム、鉄分などふだんの食生活ではとりづらいミネラルがバランスよく含まれています。

 

【4】桃

食物繊維の一種であるペクチンが胃腸の調子を整えてくれたり、カリウムがむくみ解消。鉄分やマグネシウムも含んでいるので、貧血や冷え性の改善などにもひと役買ってくれます。体を温める効果もあり、疲労を回復させてくれるので、夏バテ気味の体にもってこいのビューティ食材。

 

【5】梅干し

「個人的におすすめなのは、毎日梅干しを食べること！ 人間の体は健康な状態では弱アルカリ性に保たれているといわれていますが、これが酸性に傾くと臭いや不調を引き起こすことも。そこで梅干しでアルカリ性に傾けるのです。

梅干しの酸っぱさのもとはクエン酸。梅は果実の中でクエン酸の含有量が非常に多く、1粒にレモン1個の2～3倍のクエン酸が含まれています。カルシウムや鉄分、マグネシウム、亜鉛などのミネラルも豊富に含む梅干しは、まさに天然のサプリメント。

1日1〜2粒食べるだけで頭の臭い予防はもちろん、体の不調も防げますよ」（余慶さん）

 

【6】ラズベリー

バラ科キイチゴ属の果実。冷凍の輸入ものが多く、アメリカやニュージーランド産などが一年中出回る。国産は全体の1％程度で、初夏から夏の終わりまでが旬。赤血球に必要な葉酸、ヘモグロビンを作る鉄も含まれ、貧血予防にはうれしい果物。ビタミンC、ビタミンB₁、B₂、カリウムやマグネシウム、不溶性食物繊維なども含み、抗酸化作用や美白効果のあるエラグ酸も注目されている。

 

【7】ひじき・おかひじき

ひじきは言わずと知れた栄養たっぷりの海藻。骨粗しょう症を防ぐカルシウム、便秘の改善やデトックスに効果のある食物繊維、血液循環に関わる鉄分やマグネシウムがとくに豊富。低カロリーなのに栄養分たっぷりで、ダイエット、美肌、冷え性改善にも効果抜群です。

 

【8】ミックスビーンズ

豆類には、エネルギーや物質の代謝に重要な役割を果たすビタミンB1やB6などのビタミンB群が豊富。また、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル類もバランスよく含み、生活習慣病の予防などに有効な食物繊維、ポリフェノールなども含んでおり、胃腸や肌のキレイにも抜群な効果が！

 

マグネシウムを含む食材を使用したオススメレシピ【10選】

【1】エスニックひたし枝豆

◆材料（作りやすい分量）◆
枝…1袋（約250g）
塩…大さじ1
A［レモンスライス…4枚（皮はむく）、青唐辛子（または赤唐辛子）…3本（小口切り）、にんにく…1/2片（みじん切り）、ナンプラー…大さじ1、ごま油…小さじ1、水…大さじ2］

◆作り方◆

【2】とうもろこしとじゃがいものプチプチサラダ

◆材料◆
とうもろこし…1/2本
じゃがいも…2～3個（インカのめざめは小粒なので今回は5個使用）
オリーブオイル…大さじ2程度
白ワインビネガー…大さじ2程度
塩…ひとつまみ
マヨネーズ…大さじ1/2強
ハチミツ…少々
黒胡椒…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
じゃがいもは食べやすい大きさにカット。

【STEP.2】
鍋に水をはり、じゃがいもを入れ、程よい硬さになるまでゆでる。やわらかくなりすぎないよう注意。

【STEP.3】
茹で上がったら、じゃがいもをボウルに移し、オリーブオイル・白ワインビネガー各大さじ1、塩ひとつまみで下味をつけておく。

【STEP.4】
とうもろこしはラップに包み、電子レンジで加熱（600wで2分程度。皮が付いている場合はラップはせず皮のまま電子レンジで加熱してもOK）。

【STEP.5】
とうもろこしを加熱し、少し冷まして手で持てる温度に下がったら、芯から身を包丁でそぐようにして身を取り出す。

【STEP.6】
ドレッシングをつくる。ボウルまたは深さのある小皿に、オリーブオイル・白ワインビネガー各大さじ１、マヨネーズ、ハチミツを入れ、好みの味に調えて。

【STEP.7】
皿にじゃがいもととうもろこしを盛り、ドレッシングをかけ、黒こしょうをガリガリ挽いてできあがり。

 

【3】桃と生ハム、ミントのフレッシュサラダ

◆材料◆
桃…1個
生ハム…2～3枚
ベビーリーフ…適宜
ミント…適宜
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
塩こしょう…適宜
フロマージュブラン…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
桃は皮をむき、食べやすい大きさにカット。

【STEP.2】
ベビーリーフとミントは洗って水気を切る。

【STEP.3】
ボウルに桃とベビーリーフ、ミントを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうで味を調える。

【STEP.4】
皿にSTEP3を生ハムとともに盛りつける。好みでフロマージュブランもトッピング。

 

【4】白菜とパプリカのたたき梅酢サラダ

◆材料◆
白菜…1/10個～
パプリカ…1/6個～
胡麻油…大さじ1
酢…大さじ1
きび砂糖…ひとつまみ
醤油…少々
梅干し…2個
ピーナッツ…好みの量で
かつお節…2g程度

◆作り方◆
【STEP.1】
白菜を3～4cmにカットしてから、5mm幅くらいにカット。

【STEP.2】
パプリカも3～4cm幅にカットしてから、薄切りに。

【STEP.3】
ピーナッツは皮をむき、包丁で粗めに砕く。

【STEP.4】
ボウルに種を取り除いた梅干を入れ、指もしくはフォークなどでつぶす。

【STEP.5】
STEP4のボウルに白菜とパプリカを入れ、胡麻油、酢、醤油、きび砂糖を入れてざっくり混ぜる。

【STEP.6】
全体が混ざったら、ピーナッツとかつお節を加え、全体をざっくり混ぜてできあがり。

【5】シシャモの梅バター煮

◆材料（2~3人分）◆
シシャモ…6尾
梅干し…2個
長ねぎ…5cm分
クレソン…適量
A［酒…大さじ1、砂糖…小さじ1/2、バター…20g、水…100ml］

◆作り方◆

【6】赤かぶとラズベリーのサラダ

◆材料（2人分）◆
ラディッシュ…4個
紅芯大根（小）…1/2個
赤かぶ…1個
ラズベリー…16粒
生ハム…6枚
パプリカの粒マスタードドレッシング…大さじ3

◆作り方◆

パプリカの粒マスタードドレッシング

◆材料◆（出来上がり約150ml）
赤パプリカ…1/2個
玉ねぎ…1/4個
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩…小さじ1/2
菜種油…大さじ1
仕上げに粒マスタード…小さじ1/2

◆作り方◆

※粒マスタードもブレンダーに入れると乳化して色が変わるので仕上げに混ぜる。

 

【7】ひじきとミニトマト、柑橘のサラダ

◆材料◆
生ひじき…約30g
ミニトマト…5粒
オレンジなどの柑橘類…1/2～1個
料理酒…少々
オリーブオイル…大さじ1
赤ワインビネガー…大さじ1
塩・こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
生ひじきを鍋にあけ、料理酒少々を加えて軽く炒る（生ひじきはそのまま使えますが、私は残ったものの冷凍保存も考えて、一度料理酒を加えて炒るひと手間をプラスしています）。

【STEP.2】
ミニトマトは半分にカット。

【STEP.3】
オレンジは食べやすい大きさにカット。

【STEP.4】
ボウルにSTEP1の生ひじき、ミニトマト、オレンジを入れ、オリーブオイルと赤ワインビネガー、塩こしょうで味を調える（赤ワインビネガーの代わりにバルサミコ酢を使っても。よりコクのある仕上がりに）。

【8】おかひじきとアサリのビール蒸し

◆材料（1〜2人分）◆
おかひじき…1/2パック（50g）
アサリ（砂抜き済み）…12個
にんにく…1/2片
ビール（あれば苦めのクラフト
ビール）…1/3カップ
塩…小さじ1/6
黒こしょう…適量

◆作り方◆

【9】雑穀とミックスビーンズの炊き込みごはん

◆材料（作りやすい量 約2回分）◆
雑穀米…180ml（1合）
水…230ml
豚ひき肉…60g
ミックスビーンズ缶…150ml
こんにゃく…150g
A［しょうゆ…大さじ1と1/2、はちみつ…小さじ1、下ろししょうが（チューブ）…小さじ1］

◆作り方◆

【10】レンジで簡単！ 赤いスープBOWL

◆材料（2人分）◆
玉ねぎ…1/4個
ミックスベジタブル…50g
ミックスビーンズ…50g
☆トマトジュース（無塩）…300ml
☆顆粒スープの素…小さじ1
☆赤唐辛子…1/2本
塩・こしょう…適量
粉末パセリ…適量

◆作り方◆

※早ゆでマカロニ（10g）を加えてボリュームアップするのも◎。

 

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