チーズの「栄養」と「効果」は？｜おすすめレシピ14選
おやつやおつまみとして手軽に食べられる「チーズ」。体の機能に関わる「たんぱく質」や骨を強くする「カルシウム」などを含んでいて栄養価の高い食べ物です。今回は「チーズ」の栄養と効果を紹介します。毎日おいしくチーズを摂取できるレシピもチェック。
- チーズの7つの「栄養」と「効果」
・【1】たんぱく質
・【2】脂質
・【3】カルシウム
・【4】亜鉛
・【5】ビタミンA
・【6】ビタミンB1
・【7】トリプトファン
- チーズを使った「主食」レシピ
・【1】パセリとチーズのシンプルパスタ
- チーズを使った「おかず」レシピ4選
・【1】サーモンとキャベツ（クリームチーズのせ）
・【2】魚介のアンチョビソテー
・【3】納豆チーズのスパニッシュ風オムレツ
・【4】サバ缶と野菜のチーズパン粉焼き
- チーズを使った「サラダ」レシピ9選
・【1】ブッラータのサラダ
・【2】焦がしブロッコリーのサラダ
・【3】こくうまかぼちゃサラダ
・【4】かぼちゃとれんこんとクリームチーズのサラダ
・【5】辛うまチーズサラダ
・【6】いちじくとトマトとカッテージチーズのアペタイザー風
・【7】モッツアレラチーズのサラダ
・【8】トマトとカッテージチーズのサラダ
・【9】ルッコラとトマト、パルミジャーノのサラダ
- 美容のプロが「おすすめ」のチーズ 2選
・【1】東京ブッラータ
・【2】チーズの味噌漬
チーズの7つの「栄養」と「効果」
【1】たんぱく質
筋肉や臓器など、体を構成する主な成分です。代謝や免疫などの体の機能に関わるたんぱく質もあります。また、たんぱく質を構成しているアミノ酸は、体内で神経伝達物質やビタミンなどの原料にもなります。
たんぱく質が不足すると、筋力や免疫力の低下につながります。
【2】脂質
1gあたり9kcalと、栄養素の中で最も高カロリーなのが特徴です。体脂肪となり、内臓を守ったり体温を保ったりする働きがあります。また、脂溶性ビタミンであるビタミンA、D、E、Kの吸収率を高める働きもあります。
チーズには、飽和脂肪酸と呼ばれる種類の脂質が多く含まれます。飽和脂肪酸は血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させることが知られており、とり過ぎを避けたい栄養素です。
【3】カルシウム
骨や歯を作る主な成分で、骨を強くする働きがあります。また、筋肉の収縮や血液の凝固などにも関わっている栄養素です。不足すると骨や歯が弱くなり、骨粗鬆症が起こりやすくなります。
【4】亜鉛
皮膚や肝臓、膵臓などに存在し、体のさまざまな働きを助けている成分です。たんぱく質の合成や骨の成長にも関わることが知られています。不足すると成長障害や味覚障害、貧血、皮膚炎などを引き起こします。
【5】ビタミンA
目や皮膚の粘膜を正常に保つ、働きを維持しています。目が光を認識する過程にも関わっているため、視覚を正常に保つためにも必須のビタミンです。
不足すると薄暗いところでものが見えにくくなる「夜盲症」や、皮膚の乾燥、表面が硬くなる症状がみられます。
【6】ビタミンB1
管理栄養士
前田あきこ先生
パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。
チーズはたんぱく質のほか、「ビタミンB1」や「カルシウム」もたっぷり。ビタミンB1は脂質や糖質の燃焼を促し、カルシウムは脂肪の吸収を防ぐ働きがある。
【7】トリプトファン
料理研究家
リュウジさん
「じゃがアリゴ」が話題となり、「簡単・爆速レシピ」で人気を集める。糖質オフなのに満足度が高い、すぐに作れるなど欲張りな願いをかなえる素敵レシピが大人気。著書『バズレシピ』シリーズ(扶桑社)が大ヒット中。
チーズの「トリプトファン」が自律神経を整える。
チーズを使った「主食」レシピ
【1】パセリとチーズのシンプルパスタ
材料（1人分）
- ロングパスタ…80g（太さ1.6mm、ゆで時間9分のものを使用）
- パセリ…3本程度（15g）
- アンチョビ…1/2尾（6g）
- 粉チーズ…大さじ2と1/2（15g）
- オリーブオイル…大さじ1
- 塩…小さじ1/2
- 水…250ml
- レモン…好みで
作り方
- ロングパスタを半分の長さに折る。直径18cm程度のフライパンにパスタと塩、水を入れ、フタをして強火にかける。沸騰したら弱火にし、パスタの表示時間より1分短い時間でゆでる。
- パセリの葉は粗みじん切りに、アンチョビはみじん切りにする。粉チーズ、オリーブオイルと共にボウルに入れ、混ぜ合わせる。
- ゆで上がったパスタの水気をきって2のボウルに入れ、和える。器に盛り、好みでレモンをしぼる。
チーズを使った「おかず」レシピ4選
【1】サーモンとキャベツ（クリームチーズのせ）
料理家
長谷川あかりさん
料理家、管理栄養士。「なんでもない日を幸せにする、シンプルで豊かなごはんのレシピ」をテーマにSNSでレシピを発信中。レシピ本『クタクタな心と体をおいしく満たす いたわりごはん』（KADOKAWA）ほか、最新刊が今春発売予定。
材料（2人分）
- サーモン（刺身用冊）…200g
- 塩…小さじ1/3
- クリームチーズ…30g
- オリーブオイル…適量
- レモン（くし切り）…適量
- ローズマリー…1本（好みで）
【A】
- 市販のせん切りカットキャベツ…2袋（300g）
- 塩…小さじ1/3
- 白ワイン…大さじ2
- みりん…大さじ1
- トーストしたバゲット…1個（好みで）
作り方
- サーモンを2等分に切り、全体に塩を振っておく。クリームチーズは常温に戻してやわらかくしておく。
- 【A】 の材料をフライパンに入れ、フタをして5分程弱めの中火で蒸し煮にする。
- 全体をよく混ぜ、１のサーモンをのせたら、再度フタをして弱めの中火で3分蒸し煮にする。器に盛りつけ、クリームチーズをのせたら、オリーブオイルを垂らし、レモンをしぼる。ローズマリーを添え、塩（分量外）を好みで振っていただく。
【2】魚介のアンチョビソテー
「AMATA」オーナー 毛髪診断士指導講師
美香
2002年にヘアサロン「AMATA」をオープン。髪を美しく保つための施術やケアが評判で、美容業界人やモデル、俳優も多く通う。料理上手で、サロンスタッフに振る舞う「美香亭」のお弁当も注目を集める。
材料（2人分）
- ホタテ（刺身用）…6個
- ゆでタコ…100g
- サーモン（刺身用のサク）…150g
- アンチョビ…15g
- アボカド…1/2個
- フルーツトマト…1個
- 空豆…6個
- ゆで卵…1個
- にんにく…1片
- たかのつめ…1本
- カシューナッツ…大さじ2
- モッツァレラチーズ（チェリータイプ）…6個
- レモン汁…大さじ2
- 塩…適量
- オリーブオイル…大さじ2
作り方
- ホタテは横半分に切る。タコは一口大に切る。サーモンは角切りにする。
- アンチョビは粗く刻む。
- アボカドは角切りにし、レモン汁小さじ1を振る。トマトは角切りにする。空豆は塩ゆでし、半分に切る。ゆで卵は縦に4等分に切る。
- にんにくは薄切りにする。たかのつめはちぎる。
- フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ弱火にかける。香りが出たらカシューナッツ、たかのつめを入れて炒め、にんにくがきつね色になったらすべて取り出す。
- 5にアンチョビを入れて強火にし、1を加えて炒める。表面の色が変わったら取り出す。
- 器に、3、6（汁気ごと）、モッツァレラチーズを盛る。残りのレモン汁を振り、5を散らし、塩で味を調える。
【3】納豆チーズのスパニッシュ風オムレツ
材料（2人分）
- 納豆…2パック
- ブルーチーズ…50g
- 小ねぎ（小口切り）…5本
- 赤パプリカ（１cm角切り）…1個
- 卵…4個
- オリーブオイル…大さじ1
【A】
- ナンプラー…小さじ1
- にんにく（すり下ろし）…小さじ1/2
- こしょう…少量
作り方
- ボウルにAと納豆を入れ混ぜる。卵を加えて溶きほぐし、ブルーチーズ、小ねぎ、赤パプリカを加え混ぜる。
- 20cmのフライパンにオリーブオイルを入れて熱し1を入れたら、混ぜながら火を通す。7割方火が通ったら、オムレツを皿にスライドして移し、フライパンをかぶせ裏返す。
- 裏面も焼きかたまったら皿に盛る。
【4】サバ缶と野菜のチーズパン粉焼き
材料（2人分）
- サバ缶（オリーブオイル漬け）…1缶
- れんこん…2～3cm
- パプリカ（赤・黄）…各1個
- 乾燥パン粉…1／2カップ
- パルミジャーノ・レッジャーノ（すり下ろしたもの）…1／2カップ
- オリーブオイル、…適量
- 好みでドライハーブ（オレガノやタイム、バジル、フェンネルシードなど）…適量
作り方
- れんこんは皮つきのまま7mm厚さの半月切り、パプリカは縦4等分のボート状に切る。
- 乾燥パン粉とパルミジャーノ・レッジャーノ、各種ドライハーブを混ぜ合わせておく。
- 耐熱皿に1の野菜を重ならないように並べ、野菜の上にサバの身を菜箸で適当な大きさに割りながらのせ、その上に2をたっぷりと散らす。
- 3の上に塩とオリーブオイルを振って、トースターグリルでパン粉がこんがりとした色になるまで、6～7分を目安に焼く（オーブンの場合は230℃で8分程度）。
チーズを使った「サラダ」レシピ9選
【1】ブッラータのサラダ
シェフ
濱﨑 龍一さん
1963年鹿児島県生まれ。調理師専門学校卒業後、東京で修業した後、渡伊。帰国後、乃木坂の名店を経て、’01年『リストランテ濱﨑』をオープン。現在も変わらぬ人気を誇る。
材料（2人分）
- ブッラータ…2個
- ミニトマト（赤とオレンジ）…各4個
- イチゴ…2個
- イチジク … 4個
- オリーブオイル…大さじ1
- 塩・こしょう…適量
作り方
- ブッラータを平皿の中央に置く。
- 周りにミニトマトやフルーツをバランス良く飾る。
- 塩・こしょうをブッラータに振りかけ、オリーブオイルを回しかければ完成。
【2】焦がしブロッコリーのサラダ
フリーランスエディター＆ライター
門司 紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。
関連記事をcheck ▶︎
材料
- ブロッコリー…1/2株
- オリーブオイル…大さじ1/2
- 塩…小さじ1/6程度
- 黒こしょう…少々
- チリペッパー（チリパウダー、カイエンペッパー、ガラムマサラなどでもOK）…5振り程度
- パルミジャーノ・レッジャーノ（粉チーズでもOK）…適宜
作り方
- ブロッコリーはひと房を1/2に切るなど、ひと口大に切る。ボウルに入れ、オリーブオイル、塩、黒こしょう、チリペッパーをまんべんなく絡ませる。
- 天板にオーブンシートを敷き、１のブロッコリーを重ならないように並べ、220℃に予熱しておいたオーブンで15分焼く。少し先の方に焦げ目がついたら焼き上がり（写真２枚目）。
- 皿にブロッコリーを盛り、パルミジャーノ・レッジャーノを好きなだけ削る。
【3】こくうまかぼちゃサラダ
材料
- かぼちゃ…1/4個
- オリーブオイル…大さじ1/2
- 塩…ひとつまみ
- 黒こしょう…少々
- クリームチーズ…30g
- 味噌…小さじ1/2
- カシューナッツ（くるみ、アーモンドなどでも）…20g
- デーツ…2～3個
作り方
- かぼちゃはわたを取り除き、皮は1/3くらい残しながら削ぐようにカットし、2～3cm角に切る。鍋で水を沸騰させ、かぼちゃをいれて柔らかくなるまで煮る。ざるにあげて水気をきる。
- 煮ている間にクリームチーズを柔らかくし（600wのレンジで20秒。または常温で柔らかくする）、味噌と混ぜておく。
- １が温かいうちにボウルに移し、フォークでマッシュする。オリーブオイルと塩、こしょうで下味をつけておく。
- ３に２と砕いたナッツ、小さめに切ったデーツを足してざっくり混ぜる。
【4】かぼちゃとれんこんとクリームチーズのサラダ
材料
- かぼちゃ…1/6～1/8個
- れんこん…小1節
- オリーブオイル…大さじ1
- 塩…小さじ1/4
- 黒こしょう…少々
- クリームチーズ…30g程度
- マカダミアナッツ（好きなナッツでOK）…適宜
作り方
- かぼちゃはわたをとり、皮をカットして、2cm角くらいの大きさに。水を沸騰させた鍋に入れ、やわらかくなるまでゆでる。
- ゆでたらよく水をきり、ボウルに移し、フォークなどでマッシュして、オリーブオイルと塩、黒こしょうで味を調えておく。
- れんこんは皮をむき、約5㎜幅の半月型（大きいれんこんの場合は1/4に切る）に切り、程よい硬さになるまでゆでる。
- 水気をきったれんこんを２のボウルに加え、手でちぎったクリームチーズ、砕いたマカダミアナッツとともにざっくり混ぜる。味が足りなければ塩・こしょうを足して調整する。
【5】辛うまチーズサラダ
ライフスタイルプロデューサー、野菜ソムリエ
Atsushiさん
具だくさんスープレシピがモデルの間で評判となり、今や“スープの貴公子”の異名も。『やせる！キレイになる！ ベジたんスープ50 』（小学館）に続く、10冊目のサラダレシピ本が好評発売中。
材料（1～2人分）
- 焼きザケ（市販）…1切れ（70g）
- 厚揚げ…1枚（150g）
- じゃが芋…1個（150g）
- パプリカ（黄）…1／2個（80g）
- ブロッコリー…1／2個（150g）
- アンチョビ（フィレ）…2枚（30g）
【A】
- カッテージチーズ…50g
- コチュジャン…小さじ2
- ライム汁…1／2個分
- 塩…少量
- エキストラバージンオリーブオイル…大さじ1
作り方
- 焼きザケは皮ごと身をほぐす。厚揚げは5mm厚さに切る。パプリカは横半分に切り、1cm幅の細切りにする。
- じゃが芋は皮をむいて3mm厚さの薄切りにする。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（500W）で2分加熱したら、粗熱を取る。
- ブロッコリーは小さめに切る。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで1分半加熱したら、粗熱を取る。
- 大きめのボウルにアンチョビとAを入れ、アンチョビをつぶすように混ぜ合わせる。1、2、3を加えて和える。
【6】いちじくとトマトとカッテージチーズのアペタイザー風
材料
- いちじく…2個
- トマト…1個
- カッテージチーズ…大さじ2程度
- オリーブオイル…大さじ1
- バルサミコ酢…大さじ1
- 塩・黒こしょう…少々
作り方
- いちじくは1/8くらいにカット。皮は気にならなければポリフェノールのアンチエイジング効果を狙えるのでそのままで。気になる人は皮をむいても。
- トマトはへたをとり1/8くらいの食べやすい大きさに切る。
- ボウルにいちじくとトマト、カッテージッチーズを入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩・黒こしょうで味を調える。
【7】モッツアレラチーズのサラダ
材料
- セルバチコ…1～2束
- オレンジ…1個
- モッツァレラチーズ…1個（100g）
- オリーブオイル…大さじ1
- 白ワインビネガー…大さじ1
- 塩…ひとつまみ
- ピンクペッパー…少々
作り方
- セルバチコは長さ4cm程の食べやすい大きさに切り、氷水に数分浸してシャキッとさせる。
- オレンジは両端をカットし、皮をぐるぐるとスライドさせるようにしてむく。実は縦半分にカットした後、幅3～4cmに切る。
- モッツァレラチーズはひと口大に手でちぎる。
- 皿にセルバチコ、オレンジ、モッツァレラチーズを盛り、上にオリーブオイルと白ワインビネガー、塩をふりかける。最後にピンクペッパーを指で砕きながらトッピング。
【8】トマトとカッテージチーズのサラダ
材料
- ミニトマト…8個
- カッテージチーズ…30g（大さじ山盛り1程度）
- パセリ（乾燥）…適宜
【A】
- オリーブオイル…大さじ1
- 白ワインビネガー…大さじ1/2
- 塩・こしょう…少々
作り方
- ミニトマトはへたを取り、横半分に切る。
- ボウルに１とカッテージチーズ、Aを入れてスプーンなどでざっくり混ぜる。
- 皿に盛り、パセリをトッピング。
【9】ルッコラとトマト、パルミジャーノのサラダ
【材料】
- ルッコラ…1/2束～
- ミニトマト…5個～
- オリーブオイル…大さじ1
- 赤ワインビネガー…大さじ1弱
- ディジョンマスタード…少量
- 塩こしょう…適宜
- 好みのナッツ…適宜
- パルミジャーノ・レッジャーノ…適宜
【作り方】
- ルッコラは長さ3～4cmの食べやすい大きさにカット。
- トマトは半分にカット。
- ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、赤ワインビネガー、マスタード、塩こしょうで味を調える。
- 皿に盛り、上に砕いたナッツ、パルミジャーノ・レッジャーノをトッピング。パルミジャーノ・レッジャーノは今回はピーラーで削ってオン。好みでチーズおろしでおろしても。
美容のプロが「おすすめ」のチーズ 2選
【1】東京ブッラータ
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥1,200 | 約150g |
- フレッシュチーズを毎日自社工房で製造。その新鮮な味わいは格別！
「フレッシュなモッツァレラの巾着から、じゅわっと濃厚な生クリームが。フルーツと一緒にいただきます」（門司さん）
【2】チーズの味噌漬
美容家
岡本 静香さん
大学生時代に始めた美容ブログ「静香のメイク日記」が女性からの絶大な支持を集め、現在は若手美容家として活躍中。InstagramなどSNSでの発信が、20代30代の女性中心に人気を集めている。ダイヤモンド社より著書『ふつうに過ごすだけでキラキラ変身していく』が好評発売中。
関連記事をチェック ▶︎
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥1,134（銀座若菜） | 130g |
- みそが、コク深い北海道産クリームチーズのうまみを引き立てて。
- 和洋問わずさまざまなお酒と相性良し。
「甘じょっぱさがお酒と最高にマッチ。体にいい発酵食品である点もうれしいですね」（岡本さん）
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。