食・レシピ
2021.6.26

亜麻仁油の「効果」とダイエットに「おすすめレシピ12」

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亜麻仁油(あまにゆ)とはアマ科の植物の種子から抽出された油のこと。体に良いといわれる亜麻仁油の効能と体質改善に効果的なレシピをまとめました。

亜麻仁油の【効果とおすすめの摂り方】4つ

【1】便秘に効果的

日本美腸協会 代表理事

小野 咲さん

おのさき/看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。

「オリーブオイルや亜麻仁油、えごま油など、良い油は腸の潤滑油になります。大さじ1杯をスープやサラダに回しかけるなど、生のままとることで便がつるんと出やすくなります。加熱料理には米油やオリーブオイル、ココナッツオイルが◎」(小野さん)

 

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【2】血栓の解消や毛細血管に効果的

Point

青魚やアマニ油などに含まれるDHAやEPAなどのn‐3系脂肪酸には血管を拡張して血流を良くし、血栓を防いで、美肌に導く毛細血管を増やす効果があります。

 

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【3】お肌をサポートしてくれるα-リノレン酸が豊富

Point

アトピーやニキビ肌のサポートに期待が高まるα-リノレン酸(ω3脂肪酸)を多く含んでいる。

 

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【4】熱に弱いのでそのまま使うのがベスト

内科医・認定産業医/tenrai株式会社 代表取締役医師

桐村 里紗先生

予防医療を“ライフスタイルデザイン”再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるか~体臭と口臭の科学』(光文社新書)など

「加熱調理するなら、米油・エクストラバージンオリーブオイル・中鎖脂肪酸を豊富に含むココナッツオイルなど、非加熱で使うならば、亜麻仁油やエゴマ油、ヘンプシードオイルなどがおすすめです」(桐村先生)

 

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亜麻仁油の【ドレッシングレシピ2選】

【1】豆腐とごまのきなりドレッシング

◆作り方(作りやすい分量)◆
絹ごし豆腐…1/2丁
白練りごま…大さじ1
塩…小さじ1
薄口しょうゆ…小さじ1
亜麻仁油…大さじ1

◆作り方◆

  1. 豆腐は水きりする。
  2. 1を手でほぐし、白練りごまとホイッパーでよく混ぜ合わせたら、そのほかの材料を加えてよく和える。

 

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【2】ナッツたっぷり茶色のドレッシング

ナッツ類のビタミンEに加え、亜麻仁油には、角質層の水分をキープするセラミドの元となるa-リノレン酸が豊富。ハニーマスタードの爽やか味は夏向き。

◆材料(作りやすい分量)◆
アーモンド…30g
クルミ…30g
玉ねぎ…1/8個
A[はちみつ…大さじ2、粒マスタード…大さじ2、塩…小さじ1、ワインビネガー(または酢)…大さじ1、亜麻仁油…大さじ2]

◆作り方◆

  1. ナッツと野菜はすべてみじん切りにしてボウルに入れ、Aとよく混ぜ合わせる。

 

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サラダの【レシピ5選】

【1】キウイの塩らっきょうサラダ

Point

キウイ+n-3系オイルで免疫力アップ&風邪予防に。たくあんやべったら漬けを合わせても。

◆材料(1人分)◆
グリーンキウイ…1個
塩らっきょう…2~3粒
ピンクぺッパー…適量
えごま油(または亜麻仁油など)…小さじ1

◆作り方◆

  1. キウイは皮をむいて薄切りにし、器に並べる。
  2. 1に、粗みじん切りにした塩らっきょう、ピンクペッパーを散らし、えごま油を回しかける。

 

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【2】春の豆・オレンジ・鶏肉のサラダ

Point

豆類や鶏肉には、代謝UPに欠かせないビタミンB群が。亜麻仁油は加熱に弱いので、サラダのように加熱しない食べ方だと栄養が損なわれません。

◆材料(1人分)◆
さやえんどう…8枚
空豆…8粒
スナップエンドウ…5本
鶏胸肉…1/2枚
塩・こしょう…各少量
白ワイン…大さじ1
オレンジ…1/2個
セロリ…1/4本
A[レモン汁・玉ねぎのすり下ろし・亜麻仁油…各大さじ1 酢…小さじ1 マスタード…小さじ1/2 塩…小さじ1/4 こしょう…少量 プレーンヨーグルト…大さじ3]

◆作り方◆

  1. 塩(分量外)を入れて沸騰させた湯で、さやえんどうは1分、空豆とスナップエンドウは1分半程ゆでる。湯から上げて水気をきったら、サッと冷水に通す。空豆は皮をむいて中の豆を取り出す。
  2. 鶏肉は耐熱容器に入れて塩・こしょう・白ワインを振りかけ、上からラップをのせて500Wの電子レンジで3分半加熱する。1度取り出して鶏肉を裏返してから、さらに3分程加熱。再度取り出したら、ラップをしたまま鶏肉の粗熱を取り、一口大に切る。
  3. オレンジは皮をむいて身を乱切りに、セロリは厚さ2mmの斜め切りにする。
  4. すべての食材とAを混ぜ合わせたものを和え、器に盛る。お好みでオレンジの皮をすり下ろして振る。

 

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【3】ツナと野菜のザクザクサラダ

◆材料◆
キャベツ…1枚(50g)
赤・黄パプリカ各…25g
ツナ(缶)…30g
亜麻仁油…大さじ1
ユズこしょう…適量

◆作り方◆

  1. キャベツは一口大にちぎり、赤・黄パプリカも同じくらいの大きさに切る。
  2. 器に1を盛りつけて、ツナをトッピング。亜麻仁油とユズこしょう適量を混ぜたドレッシングをかける。

 

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【4】切り干し大根とお豆のサラダ

◆材料(2人分)◆
切り干し大根…30g
紫キャベツ…1/4枚
きゅうり…1/2本
ベビーリーフ…30g
ミックスビーンズ…30g
塩…適量
A[レモン果汁…大さじ1、亜麻仁油(オリーブオイル)…大さじ1、塩…ひとつまみ、こしょう…少量]

◆作り方◆
【STEP.1】
切り干し大根をほぐし、さっと水で洗う。紫キャベツを1cm幅に切る。きゅうりをスライスする。

【STEP.2】
ボウルにきゅうりを入れ、塩を振ってもみ込み、キッチンペーパーで水気を拭き取る。

【STEP.3】
Aの材料をすべて混ぜ合わせる。

【STEP.4】
ボウルに切り干し大根、紫キャベツ、きゅうり、ベビーリーフ、ミックスビーンズを入れ、3のドレッシングを加えて全体を混ぜ合わせる。

 

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【5】イチゴとクレソンのパワーサラダBOWL

Point

アマニ油やアーモンドで良質な油をとってツヤ肌に

◆材料(2人分)◆
食パン(6枚切り)…1枚
イチゴ…8個
クレソン…1束
カイワレ大根…1/2パック
生ハム…4枚
アーモンド…10粒
カッテージチーズ(プロセスチーズで代用可)…50g
A[アマニ油(オリーブオイルでもOK)…大さじ2、スダチポン酢…大さじ1]

◆作り方◆

  1. 食パンは大きめの一口大に切り、トースターで焼き目がつくまで焼く。
  2. イチゴはヘタを取って半分に、クレソンとカイワレ大根は食べやすい長さに切る。
  3. 器に2と生ハム、砕いたアーモンド、チーズ、1を盛りつけ、Aを合わせて回しかける。全体をさっくりと混ぜて召し上がれ。

 

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ダイエットに適した【レシピ5選】

【1】納豆巻き巻き

Point

納豆は夜に食べると就寝中の整腸作用あり。

◆材料(2人分)◆
納豆…2パック
大根…2cm
きゅうり・にんじん…各1/4本
ミックスナッツ…大さじ1
キムチ…大さじ2
亜麻仁油(またはえごま油)…大さじ1
ノリ…2枚
大葉…4枚
リーフレタス…4枚

◆作り方◆

  1. 大根、きゅうり、にんじんはスティック状に切る。
  2. 納豆に、粗く
    砕いたミックスナッツ、刻んだキムチ、亜麻仁油を入れてさっくり混ぜる。
  3. ノリは半分に切って、大葉をのせて2をふわっとのせ、1ものせて手巻き寿司の要領で巻く。
  4. さらにリーフレタスで包む。

 

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【2】豆腐とトマトのポタージュ

Point

・ベースの昆布だし、隠し味のヨーグルトも腸内環境を整えます。
・トマトのビタミンCは腸のぜん動運動を促進。

◆材料(1人分)◆
A[豆腐…1/3丁、トマト…1個、ヨーグルト…大さじ1、作り置き昆布だし…100ml]
塩…適量
亜麻仁油…小さじ1

◆作り方◆

  1. Aをミキサーでなめらかになるまで攪拌し、塩で味を調える。
  2. 器に注ぎ、亜麻仁油をかけ、イタリアンパセリ(分量外)を飾る。

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【3】まいたけのとろみスープ

Point

・食物繊維豊富な美腸系常温でもおいしい。
・まいたけ、ダイエット効果が注目のオクラ、さつま芋で食物繊維をたっぷり摂取。

◆材料(2人分)◆
まいたけ…1パック(100g)
オクラ…8本
さつま芋…小1本(200g)
しょうが…1片
塩…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
亜麻仁油…適量

◆作り方◆

  1. まいたけは石突きを取り手でほぐす。オクラは薄く小口切り、さつま芋は3cm大の乱切り、しょうがはみじん切りにする。
  2. 鍋にオリーブオイル、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら、まいたけを入れて中火にし、しんなりするまで炒める。
  3. さつま芋と水2と1/2カップ(分量外)を加え、沸騰したら蓋をし、弱火でさつま芋がやわらかくなるまで10分程煮込む。
  4. 火を止めてオクラを加え、塩で味を調えたら、常温になるまで置く。器に盛り、亜麻仁油をかける。

 

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【4】ざく切りキャベツの卵焼きグラタン

Point

亜麻仁油のトッピングでビタミン類の吸収率がUP

◆材料◆
キャベツ…2枚
卵…1個
キムチ・粉チーズ…適量
亜麻仁油…大さじ1

◆作り方◆

  1. キャベツをざく切りにしてグラタン皿に入れ、電子レンジで1分加熱。
  2. キムチと和えて、卵を割り入れ、粉チーズをかけてオーブントースターで軽く焼き色がつくまで焼く。
  3. 亜麻仁油をかける。

【5】大麦リゾット

◆材料(2人分)◆
押麦(大麦の皮をむいて押したもの)…大さじ2
豚肉…100g
キャベツ…1/8玉
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/2本
しめじ…1パック
トマト缶…1/2缶
ブイヨン…1個
ローリエ…1枚
塩・こしょう…少量
水…600㏄
亜麻仁油…大さじ1
パセリ…適量

◆作り方◆

  1. 鍋に押麦、角切りした玉ねぎ、にんじん、トマト缶、ブイヨン、ローリエ、こしょう、水3カップを入れてふたをして弱火で20分煮る。
  2. 食べるときにざく切りしたキャベツを加えて沸騰したら、塩・こしょうで味つけした豚肉を加えて火を通す。
  3. 器に盛りつけて亜麻仁油をかけ、パセリを振る。

 

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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