ナイアシンを多く含む食べ物【一覧】ダイエット、美容へのメリットは？

糖質や脂質を燃焼して、エネルギーへ変える栄養素であるナイアシン。美肌作りをサポートする作用を持ち、心の健康維持にも関わります。今回はナイアシンの働きと摂取におすすめの食品、ダイエットや美容への取り入れ方を管理栄養士がご紹介します。また、あわせてナイアシンを摂取できるおすすめのレシピもピックアップしました！

ナイアシンの働き

エネルギーを作る

ナイアシンは糖質や脂質、たんぱく質を燃焼させて、エネルギーを作り出す働きに関わる栄養素です。ナイアシンが不足するとエネルギーの合成がスムーズに行えなくなるため、体にだるさを感じたり疲れやすくなったりします。

精神を安定させる

ナイアシンは食品に含まれるだけでなく、体の中でトリプトファンという成分からも作られます。ナイアシン以外にトリプトファンから作られるのが、セロトニンと呼ばれる物質です。

セロトニンは精神に作用して、安心感や幸福感をもたらします。トリプトファンはナイアシンへ優先して使われるため、ナイアシンの量が不足していればセロトニンが作られません。ナイアシンが十分摂取できていれば、余っているトリプトファンからセロトニンが作られるため、精神を健やかに保てるでしょう。

ナイアシンを多く含む食品

ナイアシンはトリプトファンから作られる量を考慮して、ナイアシン当量（mgNE）で表します。食品1食（可食部）当たりに含まれるナイアシン当量は、以下の通りです。

きのこ類

魚介類

肉類

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

1日の目安量

ナイアシンについて摂取が推奨されている量は、18〜49歳の男性で15mgNE／日、女性では18〜29歳で11mg／日、30〜49歳で12mgNE／日です。成人男性で300mgNE／日以上、成人女性で250mgNE／日以上ナイアシンを摂ると、胃や腸、肝臓に悪影響を及ぼす恐れがあるとされています（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）。

ナイアシンは、かなりの量を摂取しなければ過剰症の心配はありません。しかし肉や魚介に多く含まれているため、肉は1日100g程度、魚は1日60g程度を目安に摂取するようにしましょう。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

摂取に適したタイミング

ナイアシンの摂取におすすめのタイミングは、夕食です。ナイアシンが十分に摂取できていれば、体の中でトリプトファンからセロトニンが合成されます。セロトニンは精神を安定させるほかに、体内時計を調整する作用を持つホルモンです。セロトニンは睡眠中から朝にかけて分泌が増えるため、前日の夕食でナイアシンを十分摂取できていれば、スムーズにセロトニンが分泌されます。

セロトニンが機能して睡眠の質が高まれば、肌のターンオーバーが整う、食欲を抑えるホルモンの分泌を促すといった美肌作りやダイエットへの効果が期待できるでしょう。

ナイアシンを摂取する際の組み合わせ

ナイアシンはビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6と組み合わせて摂取すると、効率のよいエネルギーの燃焼効果が期待できます。ナイアシンとビタミンB1・B2・B6は、糖質や脂質、たんぱく質からエネルギーを作り出す働きに関係する栄養素です。これらを一緒に摂取することで、ダイエット効果を高められるでしょう。

牛や豚のレバーは、ビタミンB1とビタミンB2が豊富な食品です。かつおやまぐろ、鶏ささみ肉、豚ヒレ肉はビタミンB6とナイアシンを多く含みます。これらの食品を活用して、効率よくダイエットを進めてください。

「美容」への作用・メリット

ナイアシンは糖質や脂質、たんぱく質を燃焼させる働きに関わる栄養素であるため、ダイエットに役立つでしょう。ナイアシンの摂取量が十分であれば、セロトニンがたくさん分泌されて睡眠の質が高まり、肌のシミやしわの改善やダイエット効果が期待できます。ナイアシンは美しい肌を手に入れたい人、効率よくダイエットしたい人の手助けをしてくれる栄養素なのです。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

いしもとめぐみさん

アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

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ナイアシンが豊富な簡単「レシピ」5選

【1】きゅうりと鶏ささみのサラダ

【材料】
きゅうり…2～3本
鶏ささみ…3本
酒…大さじ1
胡麻油…大さじ2
塩・こしょう…適宜
すり胡麻…適宜

【作り方】

【2】カツオと菜の花のカルパッチョ

【材料 2人分】
カツオのたたき…100g
菜の花…1/5束（40g）
塩…少量
【A】
基本のドレッシング（レシピは下）…大さじ2
おろしわさび…小さじ1/4

【作り方】

「基本のドレッシング」の作り方

今回のレシピで使うベースのドレッシング。好みの調味料を加えてアレンジしやすく、肉・魚料理にも使える万能系。冷蔵庫で2週間程保存可能。

【材料 作りやすい分量】
塩…小さじ1
辛子…小さじ1/2
酢…大さじ3
オリーブオイル…170ml

【作り方】

【3】さっぱりレモン風味の蒸し鶏

【材料 2人分】
鶏胸肉…300g
塩…小さじ1/4
水…600ml
中華調味料（ペースト）…小さじ2/3
片栗粉…小さじ1
レモン汁…小さじ1強
小ねぎ、オリーブオイル…各適量

【作り方】

【4】チキンとアボカドのパクチーサラダ

【材料 2人分】
鶏胸肉…1枚（約250g）
アボカド…1〜2個
パクチー…2束
レモン汁…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1 1/2〜2
いりごま（白）…大さじ1
塩・粗びき唐辛子…各適量
【A】
白ワイン（または酒）…大さじ1
レモンの皮…1/6個分
水…1カップ

【作り方】

【5】きのこのマスタードマリネ

【材料 2人分】
きのこ類（しめじ、えのき、まいたけなど）…約200g
玉ねぎ…100g
マスタード…大さじ1
オリーブ油…大さじ1
酢…大さじ1
にんにく…少々
砂糖…大さじ1

【作り方】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。