パントテン酸を多く含む食べ物【おすすめ一覧】
パントテン酸はあまりなじみのない名前かもしれませんが、ビタミンB5とも呼ばれ、さまざまな種類の食品に含まれます。ストレスが多い方や生活習慣病の予防をしたい方は注目したい栄養素の一つです。今回はパントテン酸にはどのような働きがあり、どういった食品に多く含まれているかについて解説します。また、あわせてパントテン酸を多く含む食材を使った簡単レシピもピックアップしました！
パントテン酸とは
水溶性ビタミンに分類され、ビタミンB群のうちの一つです。パントテン酸とは“どこにでもある”酸という意味を持っています。
パントテン酸の働き
糖質・脂肪酸の代謝
代謝とは食べ物から取り入れた栄養素を分解したり、変化させたりして、体の中で使える形に変えることを指します。パントテン酸は、食べた糖質や脂肪酸をエネルギーなどに変えるのを助ける働きがあり、ビタミンB1やB2とともに糖質と脂肪酸の代謝においてなくてはならない栄養素の一つです。
ストレスを緩和する働き
人はストレスを感じるとそれに対抗するためのホルモンを出して、ストレスに備えようとする仕組みがあります。パントテン酸はそのホルモンの働きを促進させることで、ストレスをやわらげるのを助けることから、抗ストレスビタミンとも呼ばれているのです。
動脈硬化を予防する
パントテン酸には、善玉コレステロール（HDL）を作り出すのを助ける働きもあります。善玉コレステロールは血液中の余分なコレステロールを肝臓に運ぶ働きを持ち、血管内にコレステロールが付着するのを防いでくれるのです。善玉コレステロールが少ないと付着したコレステロールによって血管が固くなり、動脈硬化のリスクが高まります。
パントテン酸が不足した場合
パントテン酸は名前のとおりさまざまな食品に含まれているため、通常であれば不足することはほとんどない栄養素です。もし不足した状態が続くと、手足のしびれや頭痛、疲労、不眠、食欲不振などが起こり、成長が止まってしまうこともあります。
パントテン酸を多く含む食品
「どこにでもある」という名のとおり、含まれる食品は多岐にわたります。特に多い食品100gあたりの含有量と1食あたりの摂取目安量に対する含有量をまとめました。（全て可食部あたり）
肉類・卵類
| 食品の種類 | 100gあたりの パントテン酸量(mg) |
1食あたりの 摂取目安量 |
1食あたりの パントテン酸量(mg) |
|---|---|---|---|
| 鶏レバー | 10.00 | 焼き鳥串1本（約30g） | 3.00 |
| 豚レバー | 7.19 | 50g | 3.60 |
| 牛レバー | 6.40 | 50g | 3.20 |
| 鶏ささみ | 2.07 | 1本（約50g） | 1.35 |
| 卵黄 | 3.60 | 1個分（約20g） | 0.72 |
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
きのこ類
| 食品の種類 | 100gあたりの パントテン酸量(mg) |
1食あたりの 摂取目安量 |
1食あたりの パントテン酸量(mg) |
|---|---|---|---|
| 干ししいたけ | 8.77 | 2～3個（約10g） | 0.87 |
| マッシュルーム | 1.54 | 3～4個（約40g） | 0.62 |
| エリンギ | 1.16 | 1/2パック（約50g） | 0.58 |
| えのき | 1.40 | 1/3袋（約40g） | 0.56 |
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
乳製品・豆類
| 食品の種類 | 100gあたりの パントテン酸量(mg) |
1食あたりの 摂取目安量 |
1食あたりの パントテン酸量(mg) |
|---|---|---|---|
| 牛乳 | 0.55 | コップ1杯（約200g） | 1.10 |
| 納豆 | 3.60 | 1パック（約50g） | 1.80 |
| 豆乳 | 0.28 | コップ1杯（約200g） | 0.56 |
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
魚介類
| 食品の種類 | 100gあたりの パントテン酸量(mg) |
1食あたりの 摂取目安量 |
1食あたりの パントテン酸量(mg) |
|---|---|---|---|
| たらこ | 3.68 | 1/2腹（約50g） | 1.84 |
| 子持ちかれい | 2.41 | 1切れ（約150g） | 3.62 |
| うなぎ | 2.17 | 1/2本（約80g） | 1.74 |
| ししゃも | 1.20 | 5尾（約100g） | 1.20 |
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
野菜類
| 食品の種類 | 100gあたりの パントテン酸量(mg) |
1食あたりの 摂取目安量 |
1食あたりの パントテン酸量(mg) |
|---|---|---|---|
| モロヘイヤ | 1.83 | 1/2袋（約50g） | 0.92 |
| アボカド | 1.55 | 1/2個（約50g） | 0.78 |
| ブロッコリー | 1.42 | 1/6房（約50g） | 0.71 |
| カリフラワー | 1.30 | 1/6房（約50g） | 0.65 |
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
1日に必要なパントテン酸の量
摂取量の目安量（mｇ/日）
妊婦の付加量は、特に決められていません。
| 年齢等 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～49歳 | 5 | 5 |
| 50歳～ | 6 | 5 |
| 授乳婦 | － | 6 |
耐容上限量
パントテン酸は、通常の食事ではレバー以外の食品で可食部100gあたり5mgを超えることはありません（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準）。また過剰症の報告もなく、耐容上限量は設定されていないため、摂りすぎには特に注意しなくてもいい栄養素です。
パントテン酸を上手に摂るポイント
パントテン酸は、水溶性で水に溶けだしやすく熱に弱いため、生のままで食べられるものはそのままサラダなどで食べるのがおすすめです。加熱する場合も、茹でるよりも汁ごと食べられるスープや焼くなどの調理法が良いでしょう。カフェインやアルコールには吸収を阻害する働きがあるため、食べ合わせに注意が必要です。
「美容」への作用・メリット
美肌・美髪効果
パントテン酸は美肌や美髪を直接的に作り出すわけではありませんが、ビタミンCの働きを助ける役割があるため補助的な働きで役立っています。肌や髪はそのほとんどがコラーゲンでできており、ビタミンCはコラーゲンを作り出す際に必要な栄養素です。パントテン酸がその働きを助けることから、間接的に肌や髪を美しく保つのに効果があると言えます。
パントテン酸が豊富な簡単「レシピ」5選
【1】エビときのこの粒マスタードスープ
【材料 2人分】
殻つきエビ…10尾
エリンギ… 2~3本（100g）
マッシュルーム… 6個（60g）
セロリ…1/2本（50g、葉も含む）
にんにく…2片
オリーブオイル…大さじ 1
水…400ml
A［固形コンソメ…2個、粒マスタード…大さじ 2、白ワイン…大さじ 2、イタリアンパセリ…好みで］
【作り方】
- エリンギは食べやすい大きさ（5mm厚さ程度）に切る。マッシュルームは半分に切る。
- セロリは茎は5mm厚さの斜め切りに、葉はざく切りにする。にんにくはみじ ん切りにする。
- 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、2を炒める。香りが出たらエビと1を入れ、炒める。
- 水を加える。沸騰したらアクを取り、Aを入れて味を調える。器に注ぎ、好みでざく切りにしたパセリを散らす。
【2】ブロッコリーと鶏ささみの白和え風サラダ
【材料】
ブロッコリー…1/2株
鶏ささみ…2本
酒…大さじ1程度
充填絹ごし豆腐…100~150g
めんつゆ…大さじ1/2程度
塩…少々
麻辣醤（お好みで）…適宜
【作り方】
- ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、レンチンして柔らかくする（600wで２分程度。茹でてもOK）。柔らかくなりすぎると食感がなくなってしまうので、程よい硬さになるように。
- 鶏ささみは耐熱皿に並べ酒を振りかけ、ラップをしてレンチンし、火を通す（600wで2分半～3分程度。茹でたり蒸したりしてもOK）。
- 鶏ささみに中まで火が通ったらレンジから取り出し、粗熱がとれたら手で食べやすい大きさにちぎる。
- ボウルに充填きぬごし豆腐を入れ、泡立て器などでつぶしながらなめらかにする。
- 4のボウルにブロッコリーと鶏ささみを入れ、めんつゆと塩で味を調える。
- 器に盛り、麻辣醤をトッピングしてアクセントに。
【3】豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー
【材料 2人分】
島豆腐（なければ木綿豆腐）…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量
【作り方】
- フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐（木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける）を加えてソテーする。一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。
- めんつゆを回しかけて火を止める。
- 器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。
【4】レバー・クレソン・クルミのパワーサラダ
【材料 1人分】
レバー串焼き（市販の甘煮でも可）…3本（正味60g）
クレソン…1束
クルミ…5粒（20g）
【A】
バルサミコ酢・オリーブオイル・はちみつ…各小さじ1
カレー粉…小さじ1/4
【作り方】
- レバーは串から外してフォークで数か所刺し、600Wの電子レンジで1分加熱する。
- クレソンは手で食べやすい長さにちぎり、クルミも手で食べやすい大きさに割る。
- ボウルに1、2、混ぜ合わせた【A】を入れ、全体を和える。
- 器に盛り、好みでカレー粉（分量外）を振る。
【5】カリフラワーのホットツナサラダ
【材料】
カリフラワー…1/2房
ツナ…50g
【A】
マヨネーズ…小さじ1
レモン汁…小さじ1
カレー粉…小さじ1/4
塩…少々
【作り方】
- カリフラワーは食べやすい大きさに切り、お湯を沸かした鍋に入れて2〜3分ゆでる（電子レンジなら600Wで2分程度）。食感が残る方がおいしいのでやわらかくなりすぎないよう注意。
- ボウルに水気をきった1とツナ、Aを入れ、ざっくりと混ぜて味を調える。
- 皿に盛り、適宜パセリをトッピング。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。