食・レシピ
2023.1.29

ビタミンKを多く含む食べ物【おすすめ一覧】

ビタミンKは、肉類や豆類、野菜類などに含まれています。健康にもメリットがある働きが多い栄養素です。この記事では、ビタミンKを多く含む食品や1日の目安量、効率的な取り入れ方、ビタミンKを摂取できるお手軽レシピなどを解説します。健康に対する働きも解説するので、気になる方は参考にしてください。

ビタミンKを多く含む食べ物

肉類

にわとり 皮 むね……110㎍
にわとり 皮 もも……120㎍
にわとり 手羽……70㎍
あいがも 皮つき……21㎍

出典:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

豆類

ひきわり納豆……930㎍
糸引き納豆……600㎍
油揚げ……67㎍
がんもどき……43㎍

出典:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

野菜類

モロヘイヤ……640㎍
ブロッコリー……210㎍
しそ……690㎍

出典:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

油脂類

なたね油……120㎍
オリーブオイル……42㎍

出典:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

乳類類

エダムチーズ……14㎍
パルメザンチーズ……15㎍
普通牛乳……2㎍

出典:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

卵類

全卵……12㎍
うずら卵……15㎍

出典:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

藻類

カットわかめ……1600㎍
のり……2600㎍

出典:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

1日の摂取量目安

ビタミンKの1日の摂取量は、18歳以降の男性・女性ともに150㎍(出典:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版))とされています。ビタミンKを大量に摂取しても、健康被害は見られません。ただし合成品であるビタミンK3は、人体に悪影響を及ぼすことが考えられます。

普通の食事でビタミンKは十分摂取できるため、欠乏症になることはまれです。しかし新生児で不足した場合には、新生児メレナや特発性乳児ビタミンK欠乏症を引き起こす可能性があるため注意しましょう。

さらに年齢により膵液や胆汁の分泌が少なくなると、ビタミンKの吸収率が低くなります。そうなると、ビタミンKを十分に摂取していても欠乏状態になるのです。

目安量を十分に満たす食べ物は?

目安量を十分に摂取するには、肉類や豆類、野菜類などをメインに食べましょう。にわとりの手羽であれば、約200g(出典:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂))。ひきわり納豆であれば、20g(出典:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂))程度で十分摂取できます。

日本人は、1日平均236µg・中央値181µg(出典:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版))とされており、通常の食事で目安量を十分クリアできている状態です。そのため、ビタミンKだけを意識して献立を立てると、他の栄養素が十分摂取できなくなる可能性があります。ビタミンK不足になることはまれなため、バランスの良い食事を心がけてください。

効率的なビタミンKの摂取方法

油脂類と一緒に摂取する

ビタミンKは、脂溶性ビタミンとして知られています。油と一緒に摂取すると、効率良く体内に栄養素を取り込めるのです。そのため、炒めもののような油を使った調理をして食べましょう。

ビタミンD・カルシウムと一緒に摂取する

ビタミンKは、ビタミンDやカルシウムと一緒に摂取するのがおすすめです。ビタミンDはカルシウムの吸収を促して、ビタミンKは骨がカルシウムを取り込む働きを助けます。一緒に摂取することで、相乗効果が得られる栄養素なのです。

ビタミンKに見られる働き

血液を凝固させる作用がある

ビタミンKには、血液を凝固させる作用があります。血液が固まるためには、プロトロンビンなどの血液凝固因子が必要です。肝臓でプロトロンビンが生成されるときに、補酵素として働くのがビタミンKと言われています。

ビタミンKが不足することで、血液が固まりにくくなるのです。

骨の形成を促す

ビタミンKは、骨の形成を促す作用があります。カルシウム結合タンパク質のオステオカルシンを活性化して、カルシウムを骨にくっつけて、流れ出ないように防止してくれるのです。骨粗しょう症の治療薬としても、処方されています。

骨粗しょう症の予防の観点からも、ビタミンKとカルシウムは積極的に摂取しましょう。

ビタミンKの健康への効果・メリット

ビタミンKには、動脈の石灰化を予防する作用があります。動脈の石灰化とは、血管の中膜にカルシウムが沈着して固くなることです。石灰化を抑えることで、心血管疾患のリスクを軽減できます。

栄養士

堀口 祥子

ビタミンKが豊富な簡単「レシピ」5選

【1】蒸し鶏としめじのごま和え

蒸し鶏としめじのごま和え

【材料】(2~4人分)
鶏胸肉(大)……1枚
酒……大さじ1
しめじ……1パック
A「すりごま……大さじ3、砂糖……小さじ1、しょうゆ……大さじ1」
しそ……2枚

【作り方】

  1. 鶏肉は耐熱容器に入れて酒を振り、ラップをかけて電子レンジ(600W)で3分程加熱する。裏返してさらに2分程加熱する。蒸し汁につけたまま粗熱を取り、手でほぐす。
  2. しめじは石突きを取ってほぐし、耐熱容器に入れる。水(分量外・大さじ1程度)を振ってラップをかけ、電子レンジで2分程過熱する。粗熱が取れたら、水けを軽く絞る。
  3. ボウルにAを混ぜ、1.、2.を加えて和える。器に盛り、しそをちぎってのせる。

 

【2】タンドリーチキン風

【材料】(2人分)
鶏もも肉…250g
蒸しサラダ豆…100g
A[塩…小さじ1 ガーリックパウダー・こしょう…各少量]
カレー粉・オリーブオイル…各小さじ1
プレーンヨーグルト(無糖)…大さじ3

【作り方】

  1. フライパンにひと口大に切った鶏もも肉と、A、オリーブオイルを入れて混ぜ、鶏もも肉の皮を下にして並べ、中火にかける。焦げ目がついてきたら裏返してふたをし、弱めの中火にして3分焼く
  2. 1に蒸しサラダ豆とカレー粉を加え混ぜ、1分程炒める。最後にプレーンヨーグルトを加え混ぜて火を止める。冷めたら保存容器に入れる

 

【3】豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー

豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー

【材料】(2人分)
島豆腐(なければ木綿豆腐)…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量

【作り方】

  1. フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐(木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける)を加えてソテーする。一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。
  2. めんつゆを回しかけて火を止める。
  3. 器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。

 

【4】ぶっかけ温豆腐

ぶっかけ温豆腐

【材料】(2人分)
木綿豆腐…1丁
納豆…1パック
卵黄…2個
大根おろし…たっぷり
A(シラス大さじ1、納豆の添付のたれ1袋)
万能ねぎ・白煎りごま…各適量
昆布…10㎝

【作り方】

  1. 納豆とAを混ぜる。
  2. 鍋に昆布を敷き、豆腐をのせて水を加え、弱火で煮立たないように温める。
  3. 湯豆腐を器にのせ、1.と卵黄、薬味をトッピング。

 

【5】にらときくらげ、鶏ささ身のオイスターソース炒め

【材料】(2人分)
にら…10本
きくらげ(乾燥)…5g
A[米酢…小さじ1 砂糖・酒…各大さじ1 しょうゆ…小さじ1/2 オイスターソース…大さじ1 1/2]
鶏肉のささ身…3本
塩・こしょう…各少量
酒…大さじ1
米粉…大さじ1

【作り方】

  1. にらは3〜4cmの長さに切る。きくらげは水で戻してよく洗う。Aの材料をよく混ぜ合わせる。
  2. ささ身は一口大にそぎ切りにし、塩・こしょうと酒をもみ込み、米粉(片栗粉でも可)をまぶす。
  3. フライパンに油(分量外)を入れて中火で熱し、ささ身を入れて焼く。両面焼けたらきくらげを加えてさっと炒める。
  4. さらにAを加えて全体によく絡んだら、にらを加えてひと混ぜして火を止め、器に盛る。

 

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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