ビタミンＫを多く含む食べ物【おすすめ一覧】

ビタミンKは、肉類や豆類、野菜類などに含まれています。健康にもメリットがある働きが多い栄養素です。この記事では、ビタミンKを多く含む食品や1日の目安量、効率的な取り入れ方、ビタミンKを摂取できるお手軽レシピなどを解説します。健康に対する働きも解説するので、気になる方は参考にしてください。

ビタミンKを多く含む食べ物

肉類

にわとり 皮 むね……110㎍
にわとり 皮 もも……120㎍
にわとり 手羽……70㎍
あいがも 皮つき……21㎍

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

豆類

ひきわり納豆……930㎍
糸引き納豆……600㎍
油揚げ……67㎍
がんもどき……43㎍

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

野菜類

モロヘイヤ……640㎍
ブロッコリー……210㎍
しそ……690㎍

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

油脂類

なたね油……120㎍
オリーブオイル……42㎍

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

乳類類

エダムチーズ……14㎍
パルメザンチーズ……15㎍
普通牛乳……2㎍

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

卵類

全卵……12㎍
うずら卵……15㎍

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

藻類

カットわかめ……1600㎍
のり……2600㎍

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

1日の摂取量目安

ビタミンKの1日の摂取量は、18歳以降の男性・女性ともに150㎍（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版））とされています。ビタミンKを大量に摂取しても、健康被害は見られません。ただし合成品であるビタミンK3は、人体に悪影響を及ぼすことが考えられます。

普通の食事でビタミンKは十分摂取できるため、欠乏症になることはまれです。しかし新生児で不足した場合には、新生児メレナや特発性乳児ビタミンK欠乏症を引き起こす可能性があるため注意しましょう。

さらに年齢により膵液や胆汁の分泌が少なくなると、ビタミンKの吸収率が低くなります。そうなると、ビタミンKを十分に摂取していても欠乏状態になるのです。

目安量を十分に満たす食べ物は？

目安量を十分に摂取するには、肉類や豆類、野菜類などをメインに食べましょう。にわとりの手羽であれば、約200g（出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂））。ひきわり納豆であれば、20g（出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂））程度で十分摂取できます。

日本人は、1日平均236µg・中央値181µg（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版））とされており、通常の食事で目安量を十分クリアできている状態です。そのため、ビタミンKだけを意識して献立を立てると、他の栄養素が十分摂取できなくなる可能性があります。ビタミンK不足になることはまれなため、バランスの良い食事を心がけてください。

効率的なビタミンKの摂取方法

油脂類と一緒に摂取する

ビタミンKは、脂溶性ビタミンとして知られています。油と一緒に摂取すると、効率良く体内に栄養素を取り込めるのです。そのため、炒めもののような油を使った調理をして食べましょう。

ビタミンD・カルシウムと一緒に摂取する

ビタミンKは、ビタミンDやカルシウムと一緒に摂取するのがおすすめです。ビタミンDはカルシウムの吸収を促して、ビタミンKは骨がカルシウムを取り込む働きを助けます。一緒に摂取することで、相乗効果が得られる栄養素なのです。

ビタミンKに見られる働き

血液を凝固させる作用がある

ビタミンKには、血液を凝固させる作用があります。血液が固まるためには、プロトロンビンなどの血液凝固因子が必要です。肝臓でプロトロンビンが生成されるときに、補酵素として働くのがビタミンKと言われています。

ビタミンKが不足することで、血液が固まりにくくなるのです。

骨の形成を促す

ビタミンKは、骨の形成を促す作用があります。カルシウム結合タンパク質のオステオカルシンを活性化して、カルシウムを骨にくっつけて、流れ出ないように防止してくれるのです。骨粗しょう症の治療薬としても、処方されています。

骨粗しょう症の予防の観点からも、ビタミンKとカルシウムは積極的に摂取しましょう。

ビタミンKの健康への効果・メリット

ビタミンKには、動脈の石灰化を予防する作用があります。動脈の石灰化とは、血管の中膜にカルシウムが沈着して固くなることです。石灰化を抑えることで、心血管疾患のリスクを軽減できます。

＼教えてくれたのは／

栄養士

堀口 祥子

学校給食調理員として勤務後、ライターに転身。現在は複数のメディアで執筆に携わっている。糖質制限や家事についての記事作成が得意。

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ビタミンKが豊富な簡単「レシピ」5選

【1】蒸し鶏としめじのごま和え

【材料】（2～4人分）
鶏胸肉（大）……1枚
酒……大さじ1
しめじ……1パック
A「すりごま……大さじ3、砂糖……小さじ1、しょうゆ……大さじ1」
しそ……2枚

【作り方】

【2】タンドリーチキン風

【材料】（2人分）
鶏もも肉…250g
蒸しサラダ豆…100g
A［塩…小さじ1　ガーリックパウダー･こしょう…各少量］
カレー粉・オリーブオイル…各小さじ1
プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ3

【作り方】

【3】豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー

【材料】（2人分）
島豆腐（なければ木綿豆腐）…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量

【作り方】

【4】ぶっかけ温豆腐

【材料】（2人分）
木綿豆腐…1丁
納豆…1パック
卵黄…2個
大根おろし…たっぷり
A（シラス大さじ1、納豆の添付のたれ1袋）
万能ねぎ・白煎りごま…各適量
昆布…10㎝

【作り方】

【5】にらときくらげ、鶏ささ身のオイスターソース炒め

【材料】（2人分）
にら…10本
きくらげ（乾燥）…5g
A［米酢…小さじ1　砂糖・酒…各大さじ1　しょうゆ…小さじ1/2　オイスターソース…大さじ1 1/2］
鶏肉のささ身…3本
塩・こしょう…各少量
酒…大さじ1
米粉…大さじ1

【作り方】

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