食・レシピ
2017.8.22

ダイエット中の方必見!簡単&栄養満点の朝食レシピ

朝食を抜いてしまっている方、知らず知らずのうちに太りややすい体を自分で作ってしまっているのかも…。そして、朝食の内容も実は影響大なのです!今回は、時間栄養学から見た理想の朝食をご紹介!

\時間栄養学でやせる!基本のルール/
朝食をとる
朝の太陽光と食事は、人間の体内時計(生体リズム)を地球の周期(1日24時間)にリセットし、健康をサポートする2大刺激。毎日朝食をとることで、リズムの整った太りにくい体になります。

朝食:夕食の割合を3:4に!
現代人の食事量は、夕食の比率が朝食の倍以上。夕食が多いと、朝食をしっかりとれず悪循環です。夕食の比率を1下げて、その分を朝食に回す意識で改善しましょう。

朝食~夕食は12時間以内にとる
夕食が遅いのも、朝食をしっかりとれない理由のひとつ。朝食が7時なら19時までに夕食を終わらせるのが理想です。時間的に難しくても、なるべく早くを心掛けて!

 

\たんぱく質・糖質・脂質+野菜のボリューミーな朝食で1日の活力をチャージ!/

時間栄養学で理想の朝食

朝食のPOINTは…
・たんぱく質をたっぷりとる
・糖質もしっかりとる
・脂質(魚油)をプラス
・野菜で食物繊維とビタミン補給

 

<ツナと野菜のザクザクサラダ>

01

〝朝ベジ〟で糖質の脂肪化を抑制
野菜の食物繊維は、この食事だけでなく、昼食の血糖値上昇まで抑えてくれるという研究データがあります。ツナでたんぱく質と魚油もプラスできます(豊田さん)

◆材料&作り方(1人分)
①キャベツ1枚(50g)は一口大にちぎり、赤・黄パプリカ各25gも同じくらいの大きさに切る。
②器に①を盛りつけて、ツナ(缶)正味30gをトッピング。亜麻仁油大さじ1とユズこしょう適量を混ぜたドレッシングをかける。

 

<納豆のせ最強TKG>

02

シンプルなのに高たんぱく質!
納豆と卵、雑穀ごはんの3つでたんぱく質は約20g! 簡単でヘルシーで、続けやすいのが魅力です(豊田さん)

◆材料&作り方(1人分)
雑穀ごはん150gを茶碗に盛り、納豆1パックをのせる。中央を凹ませて卵1個を割り落とす。小口切りにした万能ねぎと白煎りごまを各少量、ヘタを取って刻んだミニトマト1個分をのせる。好みの量のしょうゆ麹こうじ(しょうゆ:米麹を1:1の割合で瓶に入れ、よく混ぜて軽くフタをし、毎日よく混ぜながら常温で1週間置いたもの)、または納豆に付属のタレを混ぜて食べる。

 

●時間栄養学について教えてくれたのは…早稲田大学 理工学部教授・薬学博士柴田重信先生
九州大学薬学研究科博士課程修了。早稲田大学人間科学部助教授、教授を経て現職。早稲田大学先端生命医科学センター長。時間栄養学や生物リズムの第一人者として著書も多数。
●時間栄養学に合わせた料理の提案は…管理栄養士豊田愛魅さん
東京家政大学卒。栄養の知識を生かし、美容アドバイザーとしても、メディア出演、執筆、講演、商品開発…と幅広く活躍。著書に『美人をつくる栄養レッスン』(朝日新聞出版)。

美的9月号掲載
撮影/sono スタイリスト/宮澤由佳 デザイン/Beeworks 構成/つつみゆかり、越後有希子、加藤絢子(本誌)

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事