シソ（大葉）の栄養・糖質まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方＆簡単レシピ５選

シソは、大葉と呼ばれる通年手に入る緑色のシソと6～8月が旬の赤シソに分かれます。爽やかな香りが特徴的で、大葉は薬味や料理に使われ、赤シソは漬物やジュースなどに使われることが多い野菜です。今回はシソ（大葉）が持つ栄養成分に注目して、ダイエットや美容にどのような効果があるのか解説します。また、シソ（大葉）を使った簡単レシピもご紹介します。

シソ（大葉）の「糖質」と「カロリー」

シソ（大葉）のカロリーと糖質

シソ（大葉）（可食部）100gのエネルギーおよび糖質
エネルギー……32kcal
糖質……1.0g
可食部10枚あたり約5g

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ほかの野菜（可食部100g）との比較

たまねぎ
エネルギー……33kcal
糖質……7.1g

トマト
エネルギー……20kcal
糖質……3.5g

キャベツ
エネルギー……21kcal
糖質……3.8g

にんじん
エネルギー……30kcal
糖質……6.2g

以上のように、シソ（大葉）のエネルギーはほかの野菜と比べてもそれほど高くなく、糖質量はかなり少ない野菜です。また、一度に食べる量が少ないため、1食あたりで考えると更に低カロリー・低糖質であると言え、ダイエット中には積極的に取り入れたい食材です。

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ダイエットに効率的な「摂取方法」

シソ（大葉）は1日どのくらい

シソ（大葉）は10枚食べても5g程度と、大量に食べるのが難しい野菜のため、普段の食事で多めに食べたとしても、過剰症が起こるほど特定の栄養素を摂りすぎてしまう心配はありません。

栄養価が高いことを考えても、たっぷり食べるようにしてよいでしょう。

シソ（大葉）を食べるのに適した時間帯は？

シソ（大葉）は低カロリー・低糖質のため、特に時間帯を気にせず食べてもダイエットに影響が出るとは考えにくいです。一方、香り成分には消化酵素の分泌を促す働きがあるため、食欲を促進させる、胃腸を整えるといった効果があります。

夏バテなどで胃腸の調子が悪くたんぱく質がとれないと代謝が下がってしまうので、そういった場合に食事に取り入れてうまく活用すると良いでしょう。

シソ（大葉）の栄養を効率良くとるには？

シソ（大葉）は薬味として食べることが最も多い野菜と言えますが、水に溶けやすいビタミン類があるため、刻んだあとで水にさらしすぎてしまうと、それらのビタミンが流れ出てしまうので注意しましょう。

また、油と一緒にとると吸収が良くなるビタミンを含むため、油を使ったドレッシングに入れたり、パスタに加えたりのほか、天ぷらのように揚げ物にするのもおすすめです。

シソ（大葉）に多く含まれる「栄養素」

ビタミンA

シソ（大葉）は体内でビタミンAに変わるβ-カロテンを多く含み、野菜の中ではかなり上位になります。ただし、100gあたりの比較のため、1回の量で比較するとにんじんやほうれん草ほどではありません。

ビタミンAは目の健康や粘膜・皮膚の健康に関わる栄養素で、不足すると夜目が見えづらくなる、肌の角質化が起こるといった症状が現れます。脂溶性のビタミンで体に蓄積しやすいので、サプリメントなどでとりすぎてしまうと過剰症を起こす危険があるため、できるだけ食品から摂取するようにしましょう。

ビタミンB群

シソ（大葉）には、ビタミンB群が多く含まれています。ビタミンB群は水溶性の代謝に関わるビタミンで、余分にとりすぎた際には尿として排出してしまうため、毎日意識的に取り入れる必要があります。

中でもシソ（大葉）には、葉酸が多く含まれています。葉酸は赤血球を作る時に必要な栄養素で、お腹の赤ちゃんの発育にも影響するため、妊娠中の女性や貧血を予防したい女性には嬉しい野菜です。

ポリフェノール

シソ（大葉）には、ポリフェノールも多く含まれています。中でもロスマリン酸というポリフェノールはうつや不安をやわらげたり、アレルギー疾患をやわらげたり、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。ほかには、スペアミントやローズマリーなどのハーブに多く含まれる成分です。

また、赤シソに含まれるアントシアニンは目の健康に役立つ成分ですが、抗酸化作用が強いことでも知られており、体の中の活性酸素を体外に出してくれる働きもあります。

「美容」への作用・メリット

ダイエット効果

間違ったダイエットで極端な食事制限をした場合、たんぱく質などの不可欠な栄養素が不足し、筋肉も落ちてしまうことも多くあります。この際、一見体重は落ちて痩せたように見えても、健康を損ねるリスクやリバウンドをするリスクが高くなっているのです。

シソ（大葉）に豊富に含まれるビタミンB群は代謝を助けてくれるビタミンのため、効率的にカロリーを消費したり、たんぱく質の合成ができたりするため、健康的に痩せることに繋がるでしょう。

美肌効果

シソ（大葉）に豊富に含まれているビタミンAには新陳代謝を高めてくれる働きがあります。これによってターンオーバーが正常に行われるようになり、肌を若々しく保つことができるようになります。

また年齢とともに体内で増える活性酸素は、肌を攻撃しシミやしわの原因となりますが、これらの働きを抑制したり、取り除いたりできるのがビタミンAとポリフェノールの抗酸化作用です。この抗酸化作用によって、肌の老化を防ぐことができます。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

川島 尚子さん

料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。

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シソ（大葉）を使った簡単「レシピ」5選

【1】トマトとズッキーニ、じゃこ＆大葉の中華風サラダ

さっぱりとしていながらもほのかにピリッとヤミツキになる中華風の味付けで、夏にぴったりのサラダに！

【材料】（2人分）
トマト……1個
ズッキニー……1/2本
大葉……５枚
じゃこ……大さじ2程度
胡麻油……大さじ1弱
しょうゆ……大さじ1弱
酢……小さじ1程度
きび砂糖……ひとつまみ
豆板醤……小さじ1/6程度

【作り方】

【2】サバ缶冷汁

うだる暑さでもさらさら食べられる冷や汁。電子レンジさえ使わず、材料を混ぜるだけ。サバには血流改善の脂肪酸、IPAが豊富。

【材料 1～2人分】
サバ水煮缶…1/2 缶（75g）
きゅうり…1/3本
豆腐…1/2丁

【A】
下ろししょうが…小さじ1
みそ…大さじ1
すりごま…大さじ1
白だし…小さじ4
水…250ml

みょうが…1個
大葉…3枚
そうめん…好みで

【作り方】

【3】薬味たっぷりアジのユッケ風

みょうがやねぎなど香味野菜をたっぷり。甜麺醤（てんめんじゃん）とコチュジャンでコク出しすれば、お酒が進む味に。

【材料 2人分】
アジ（生食用）…2尾
大葉…5枚
青ねぎ…好みの量
みょうが…1本
下ろししょうが…小さじ1
白ごま…適量

【A】
ごま油…大さじ1
甜麺醤…小さじ1
コチュジャン…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
みりん…小さじ1/2

【作り方】

【4】ミニトマトと明太子のナムル

夏にぴったりな爽やか味のナムル。ごはんやそうめん、バゲットにのっけてもおいしい。

【材料 2人分】
ミニトマト…10個
明太子…1/2腹（40g）
大葉…4枚
煎りごま（白）…小さじ1

【A】
おろしにんにく…1/2片（3g）
しょうゆ…小さじ2
ごま油…小さじ2

【作り方】

【5】大葉の和風サンドイッチ

サンドイッチに大葉？と思われる方も多いと思いますが、大葉の香りがアクセントになってとってもおいしく、大葉好きにはたまらないサンドイッチです！

【材料 2人分】
パン（なるべく全粒粉など茶色のパン）……4枚
粒マスタード……小さじ2
鶏肉ささみ……2本
にんじん……1/2本
大根……1/8本
塩……少々
ごま油……小さじ2
しょうゆ……小さじ2
おろしにんにく……小さじ1/4
サニーレタス……2枚
大葉……8枚

【作り方】

★ポイント★
・にんじんと大根は、よく揉んで水分を出来るだけ出しましょう。
・パンはトーストしてもOKですが、時間がたつと硬くなってしまいます。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。