食・レシピ
2017.11.22

時短レシピ!10分で作れる「サバ・きのこ・豆腐のワンプレート」

夜遅い食事は腸のリズムを乱してデブ菌を増やすため、就寝3時間前までにすませましょう。帰宅が遅れる日や、やせ菌アップ食の作り置きを活用。22時過ぎには固形物を避けて。

20時前にきちんと食べる人に!

\たんぱく質、食物繊維、 抗酸化成分豊富な やせ菌育成メニュー/
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サケと野菜のホイル焼き定食
★サケと野菜のホイル焼き
〈材料〉(1人分)
まいたけ…………….1パック
れんこん…………….70g
ブロッコリー…….1/4房
サケ…………………1切れ
塩……………………適量
オリーブオイル….大さじ1

〈作り方〉
1. サケは、軽く塩をする。まいたけ、れんこん、ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
2. ホイルにまいたけと野菜を広げてサケをのせ、オリーブオイルをかけて包む。魚焼きグリル(またはトースター)で15分程度焼く。

その他3品の材料&作り方(作りやすい量)
★ワカメの酢のもの
食べやすく切った生ワカメ20gに無添加ポン酢大さじ1/2を和え、せん切りのしょうが少量を加える。

★もち麦の山芋ごはん
もち麦1合(150g)は軽く洗ってたっぷりの水で3時間程度吸水させる。水から上げて炊飯器に移し、200mlの水、1cm角に切った山芋100gを加えて炊く。

★クルミヨーグルト
ヨーグルト(好みの量)に砕いたクルミ適量を加える。メープルシロップやココナッツシュガーなど糖質の少ない甘味料を好みで加えてもOK。

やせ菌UPのポイント
サケに含まれる「アスタキサンチン」には、腸を動かす副交感神経を高める働きが。副菜の野菜や酢のもの、主食のもち麦や山芋は水溶性食物繊維たっぷりのやせ菌アップ食材です。

帰宅後10分で調理をすませたい人に!

\味のアクセント&栄養補給に常備菜が活躍!
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サバ・きのこ・豆腐のワンプレート
〈材料&作り方〉(1人分)
★サバと酢玉ねぎ
サバ(水煮缶)2切れと酢玉ねぎ適量を盛る。

★きのこと玉ねぎの野菜ペースト和え
玉ねぎ1/2個をみじん切りにしてオリーブオイル大さじ1で炒め、透明感が出たら食べやすい大きさに切ったしめじ1パックを加える。軽く塩を振ってフタをし、弱火で5分煮る。しめじがしんなりしたら、野菜ペースト大さじ3で和え、塩少量で味を調える。皿に盛ってイタリアンパセリ(分量外)を飾る。

★豆腐の納豆香味だれのせ
絹豆腐1/2丁に納豆を適量のせ、香味だれを好みの量かける。

作っておくと仕度がラク!
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酢玉ねぎ
玉ねぎ3個を薄くスライスして鍋に入れ、酢300ml、塩小さじ1/4を加えて中火で煮る。玉ねぎがしんなりしたら、はちみつ大さじ1を加える。煮沸消毒した密閉容器に入れて冷蔵庫で1か月保存可能。

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野菜ペースト
にんじん、セロリ各1本、トマト4個、キャベツ1/2個、玉ねぎ1個、ピーマン2個をみじん切りにして鍋に入れ、水500mlを加えてフタをして中火にかける。時々混ぜながら野菜がペースト状になるまで煮詰める(水分がなくなっても野菜がかたければ水を足す)。煮沸消毒した密閉容器に入れ、冷蔵庫で2週間保存可能。

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香味だれ
1. しょうが20gはすり下ろし、みょうが6個、きゅうり2本、長ねぎ10cmはみじん切り、大葉6枚は細せん切りにする。
2. 1を塩小さじ1/4で和え、煮沸消毒した密閉容器に入れて無添加ポン酢大さじ1をかけ、冷蔵庫で4〜5日保存可能。

やせ菌UPのポイント
サバに含まれる多価不飽和脂肪酸EPAには〝 やせホルモン〟の分泌を促す働きがあります。それに添えた酢玉ねぎは腸内環境を改善。香味だれや野菜ペーストも食物繊維の宝庫。

晩ごはんが22時を過ぎる人に!

\睡眠中の腸に 負担をかけないスープが◎!/
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豆腐とトマトのポタージュ
〈材料〉(1人分)
A
豆腐……………………1/3丁
トマト…………………1個
ヨーグルト…………大さじ1
作り置き昆布だし…100ml

塩…………………..適量
亜麻仁油………….小さじ1

〈作り方〉
Aをミキサーでなめらかになるまで攪拌し、塩で味を調える。器に注ぎ、亜麻仁油をかけ、イタリアンパセリ(分量外)を飾る。

やせ菌UPのポイント
固形物を避けて夜中の腸を守ることも、やせ菌を増やす1ステップ。ベースの昆布だし、隠し味のヨーグルトも腸内環境を整えます。トマトのビタミンCは腸のぜん動運動を促進。

 

 

『美的』11月号掲載
撮影/原 ヒデトシ スタイリスト/宮澤由香 構成/つつみゆかり デザイン/Beeworks

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