冷え、美肌、胃腸などに効果的！美容食材「ミョウガの栄養」【食欲増進レシピ16選】
薬味好きにはたまらない、夏が旬のミョウガ。実は、あの独特な「香り」や「成分」には血流を良くし美肌に近づくなどの効果も！ 夏バテ防止の「さっぱり系」や体を冷やさない「あったか系」レシピもあわせて、ミョウガの栄養と効能を知り尽くしましょう！
ミョウガの「栄養」＆「効能」【５つ】
【1】「食欲」や「血行促進効果」、「集中力を増す」効果も
栄養素はカリウムなどがやや含まれる程度だが、 独特の爽やかな香り成分であるαピネンには、食欲や血行促進効果がある 。塩分の多いものを合わせると むくみ防止になり、夏場の食欲増進にも 。「食べると物忘れがひどくなる」という話は迷信で、近年では 集中力を増す効果 が明らかに。
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【2】「消化」を助けて胃腸スッキリ
- 薬味とは、料理に添えることで味を引き立てる調味料の一種。
- わさび、生姜、ネギ、しそ、みょうが、大根、などが使われます。
「胡椒やシナモンなどのスパイスもそうですが、薬味には 胃腸の働きを助けて、消化吸収を良くする 働きがあります。しかも、全身の血流を良くしてくれるから、冷房による冷え対策にもいいですよ」（石原先生）
【3】「ビタミン」「ミネラル」を含んでいる
フリーランスエディター＆ライター
門司 紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中
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【4】「冷え性対策」にも
管理栄養士
麻生れいみさん
服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。本企画では、著書『麻生れいみ式 いつ会っても若い人の食べ方の新常識』（主婦の友社）をベースにして、美容賢者がレシピを考案。
「みょうがは 循環の促進や利尿作用のある“アルファピネン”という成分も含んでいるから、冷え対策にも◎ 」（麻生さん）
【5】「肌の潤い」を保つ
みょうがに含まれる ゲラニオールが肌の潤い保持に 一役買う。
のっけて、混ぜてさっぱり「サラダ」レシピ【４選】
【1】じゃことゴーヤー、トマトのサラダ
【材料】
チリメンジャコ…50g 【ビタミンE】
ゴーヤー…1/2本（120g） 【ビタミンC、ビタミンE】
ミニトマト…6個 【ビタミンC、リコピン】
みょうが…2個（30g）
まいたけ…120g
ブロッコリースプラウト…1/2パック（25g） 【ビタミンC、ビタミンE】
塩…少量
エキストラバージンオリーブオイル…小さじ1 【ビタミンE】
A
ナンプラー…小さじ2
黒砂糖…小さじ1
レモン汁…1/2個分 【ビタミンC】
エキストラバージンオリーブオイル…小さじ2 【ビタミンE】
一味唐辛子…好みで
【作り方】
- ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取って3mm厚さに小口切りにする。まいたけは食べやすい大きさにほぐす。
- ミニトマトは縦半分に切る。みょうがは縦半分に切り、せん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、チリメンジャコと1を軽く炒める。塩を振って、さっと混ぜ合わせたら火を止め、粗熱を取る。
- 大きめのボウルにAを入れて混ぜ合わせる。2、3、ブロッコリースプラウトを加えて和える。器に盛り、好みで一味唐辛子を振る。
【2】鶏むね肉の元気サラダ
【材料 2人分】
鶏むね肉…1枚（250g）
玉葱…1/4個
塩・こしょう…少々
ごま油…小さじ1/2
ロメインレタス…5枚
パプリカ（黄色）…1/2個
ミニトマト…5個
みょうが…2個
大葉…5枚
＜葱ソースの分量＞
ごま油…大さじ1
葱…1本
醤油…大さじ1
レモン汁…大さじ1
みりん…大さじ1
しょうが（すりおろし）…小さじ1
にんにく（すりおろし）…小さじ1/2
【作り方】
※下準備として鶏むね肉の皮と脂肪を外したら一口大に切って塩コショウをし、すりおろした玉葱に1時間以上漬けておく。葱は細かくきざんでおく。
- ロメインレタスは一口大にちぎり、みょうがと大葉は千切り、パプリカはスライス、ミニトマトは1/4に切って1つのボールに合わせておく。
- フライパンにごま油小さじ1/2を熱し、漬けておいた鶏むね肉を弱火で焦がさないように焼く。
- ソース用のフライパンにごま油大さじ1を熱し、下準備で細かくきざんだ葱を強火で炒める。
- 3にみりん、醤油、レモン汁、すりおろしたしょうがを入れ、一煮立ちさせたら火を止める。
- 大きめの皿に1の野菜と2の鶏むね肉を盛り付け、4のソースをかける。
Point
●鶏むね肉は、すりおろした玉葱に漬けることによってやわらかくなります。●ロメインレタスはちぎる前に氷水に浸しておくとみずみずしくなり、食感が良くなります。
●ソースは香りが飛んでしまうので、一煮立ちさせたらすぐに火を止めましょう。
【3】キャベツとミョウガの塩昆布サラダ
【材料】
キャベツ…1/4玉
みょうが…2本
塩昆布…10g程度
胡麻油…大さじ1
黒すり胡麻…適宜
【作り方】
（1）キャベツは食べやすい大きさのザク切りに。
（2）みょうがは斜め薄切りにする。
（3）ボウルにキャベツ、みょうが、塩昆布、胡麻油、黒すり胡麻を入れてざっくり混ぜ、お皿に盛る。
【4】豆腐干絲と千切り野菜のサラダ
【材料】
豆腐干絲…50～100ｇ（お好みの量で）
キュウリ…1/2本
ニンジン…1/3本
みょうが…2個
干しエビ…大さじ1程度
胡麻油…大さじ1程度
料理酒…小さじ1程度
鶏がらスープの素…小さじ1弱
黒酢…大さじ1弱
塩…少々
【作り方】
（1）キュウリとニンジンは長さ4～5cmの千切りにする。
（2）みょうがは斜め細切りに。
（3）鶏がらスープの素は、耐熱皿に料理酒とともに入れ、電子レンジに数十秒かける。
（4）ボウルに具材を入れ、胡麻油、黒酢、さらに（3）と塩を加え、味を調える。
（5）皿に盛ってできあがり。
ミョウガが効いた「一品」レシピ【８選】
【1】ゴーヤーとミョウガの梅麹和え
【材料 1～2人分】
ゴーヤー…1/2本（100g）
みょうが…1本
しょうが…1片
梅干し（はちみつ漬け）…2個
（または普通の梅干し＋はちみつ少量）
塩麹…大さじ1
【作り方】
- ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。塩（分量外）をもみ込み、水洗いして水気をきる。
- みょうがとしょうがはせん切りにする。梅干しは種を取り、手でちぎる。
- ボウルで1と2、塩麹を混ぜ合わせる。
【2】ミョウガと豆腐のデトックスステーキ
- ミョウガの香りのもととなる精油成分には、血液の循環や消化を促す働きがあるので、デトックスには最適。
【材料 2人分】
木綿豆腐…1丁
大葉…2枚
みょうが…1本
キャベツ…2枚
塩麹…小さじ2
片栗粉…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
オリーブオイル…小さじ2
A
しょうが…1片（すり下ろし）
トマトピューレ…大さじ3
みそ…小さじ1
しょうゆ…小さじ2
【作り方】
- 豆腐の厚みを半分にカットして水きりする。大葉、みょうが、キャベツをせん切りにする。キャベツを塩麹でもみ、水気を絞る。
- 豆腐の両面に片栗粉をまぶす。
- ボウルにAを入れ、混ぜ合わせる。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、2を入れ、しょうゆを加えて焦げ目がついたらふたをし、弱火で蒸し焼きにする。ひっくり返して再び1～2分蒸し焼きにする。
- 4を器に盛って3をかけ、大葉、みょうが、キャベツをトッピングする。
【3】サバ缶冷汁
- うだる暑さでもさらさら食べられる冷や汁。電子レンジさえ使わず、材料を混ぜるだけ。
【材料 1～2人分】
サバ水煮缶…1/2 缶（75g）
きゅうり…1/3本
豆腐…1/2丁
A
下ろししょうが…小さじ1
みそ…大さじ1
すりごま…大さじ1
白だし…小さじ4
水…250ml
みょうが…1個
大葉…3枚
そうめん…好みで
【作り方】
- きゅうりは薄切りにする。
- ボウルにサバ水煮を細かくほぐして入れ、Aを加えてよく混ぜ合わせる。
- 器にくずした豆腐と1を入れ、2を注ぎ、細切りにしたみょうがと大葉をのせる。好みでゆでたそうめんを入れていただく。
【4】アボカドのグリル香草ソースがけ
【材料 1人分】
アボカド…1/2個
＜ソース＞
きゅうり…1/2 本
みょうが…1本
香菜…1株
めんつゆ（2倍濃縮）…小さじ2
ゆずこしょう…小さじ1 /3
オリーブオイル…小さじ2
【作り方】
- アボカドは縦半分に切って種を取り、トースターで表面に焼き色がつくまで焼く。
- ソースの材料をみじん切りにし、調味料と合わせておく。
- 熱々の1をスプーンでラフにすくって皮から浮かせ、2をかける。
【5】素揚げ里芋 梅クリームディップ添え
【材料 1人分】
里芋（中）…3個（150g）
揚げ油…適量
みょうが…1/2本
万能ねぎ…1本
梅干し（中）…1個
生クリーム…大さじ2
【作り方】
- 里芋はよく洗って泥を落とし、皮をむいてくし形に切る。皮もとっておく。
- 揚げ油を170℃に熱し、里芋は薄くきつね色になるまで、皮は濃い茶色になるまで揚げる。
- みょうがは粗みじん切り、万能ねぎは小口切りにし、梅干しは種を除いて包丁でたたく。生クリームを合わせてよく混ぜ合わせ、2に添える。
【6】春菊とタラのゆずクリーム煮込み
- 冬にうれしいクリーム系煮込み。
- ゆずこしょうのピリっと感、しゃきしゃきミョウガとほっくりとしたタラ。いろんな味と食感で食べ飽きない。
【材料 1～2人分】
春菊…1束（100g）
タラ…1切れ
みょうが…1本
黒こしょう…少量
A
牛乳…1カップ
ゆずこしょう…小さじ1
薄力粉…小さじ2
【作り方】
- 春菊は4cm幅に、タラは一口大に切る。みょうがは小口切りにする。
- フライパンにAを入れ、中火にかける。表面がフツフツと温まったらタラを入れ、火が通るまで5分程煮込む。春菊を加えてサッと煮込んだら、火を止める。
- みょうがをのせ、黒こしょうを振る。
【7】薬味たっぷりアジのユッケ風
- ミョウガやねぎなど香味野菜をたっぷり。
- 甜麺醤（てんめんじゃん）とコチュジャンでコク出しすれば、お酒が進む味に。
【材料 2人分】
アジ（生食用）…2尾
大葉…5枚
青ねぎ…好みの量
みょうが…1本
下ろししょうが…小さじ1
白ごま…適量
A
ごま油…大さじ1
甜麺醤…小さじ1
コチュジャン…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
みりん…小さじ1/2
【作り方】
- アジは内臓を取って三枚におろす（切り身を使っても可）。骨を取り、皮を剥いで5mm幅に切る。
- 大葉と青ねぎは刻み、みょうがは縦に薄切りにし、下ろししょうが、Aと和える。
- 1を器に盛り、2をのせ、白ごまを散らす。
【8】豆腐や肉にかけて◎作りおき香味だれ
- 食物繊維の宝庫。
- 冷蔵庫で4～5日保存可能。
【材料】
しょうが…20g
みょうが…6個
きゅうり…2本
長ねぎ…10cm
大葉…6枚
塩…小さじ1/4
無添加ポン酢…大さじ1
【作り方】
- しょうが20gはすり下ろし、みょうが6個、きゅうり2本、長ねぎ10cmはみじん切り、大葉6枚は細せん切りにする。
- 1を塩小さじ1/4で和え、煮沸消毒した密閉容器に入れて無添加ポン酢大さじ1をかけて完成。
ミョウガで食欲増進「ごはん」＆「麺」レシピ【４選】
【1】白菜とミョウガのさっぱりゆずおろし粥
- 消化を助けるミョウガと、ゆず果汁を合わせた大根下ろしをのせれば、さらさらと食べられる。
【材料 1人分】
温めたごはん…100g
白菜…1/4枚（25g）
みょうが…1本
和風だし…200ml
A
大根下ろし…大さじ3
ゆず果汁（または好みの柑橘系果汁）…小さじ2
【作り方】
- 白菜は一口大に切る。みょうがは小口切りにする。
- 小鍋に和風だし、ごはん、白菜を入れ、箸などでほぐし、中火にかける。表面がグラグラと温まったら弱火にし、ふたを少しずらしてのせ、5分程温める。
- ふたをして火を止め、そのまま5分程おいて器に盛る。
- Aを混ぜ合わせ、食べる直前にのせ、みょうがを散らす。
【2】黒酢サーモンのねばねば丼
- 「ミョウガは循環の促進や利尿作用のある“アルファピネン”という成分も含んでいるから、冷え対策にも◎」（ 管理栄養士 麻生れいみさん）
- アミノ酸やビタミンＢ群が豊富な黒酢とサーモンの相乗効果でハリ感アップ。
- また、アボカドや卵黄をプラスし、ストレスを撃退するビタミン“パントテン酸”の摂取も狙えます！
【材料 2人分】
サーモン（刺し身用）…150ｇ
A
黒酢…大さじ1
めんつゆ（3倍濃縮タイプ）…大さじ1
アボカド…1/2個
モロヘイヤ…2茎
山芋…4～5cm
みょうが…1/2本
卵黄…2個分
もち麦ごはん（または、雑穀ごはん）…2杯分
【作り方】
- サーモンは小さめの一口大に切り、Aに10分程つける。その後、アボカドも小さめの一口大に切り、サーモンと混ぜる。
- モロヘイヤはさっとゆでて水気をきり、みじん切りにする。山芋は、粗く刻んでビニール袋に入れてめん棒などでたたき、モロヘイヤ、薄切りしたみょうがと混ぜる。
- 器にもち麦ごはんを盛って2をかけ、サーモンとアボカドをのせた上に卵黄をのせる
【3】生なすのサラダそうめん
【材料 1人分】
そうめん…100g
なす…1本
みょうが…1本
青じそ…2枚
ツナ缶（オイル入り）…1缶/75g
A
塩麹、ナンプラー…各大さじ1
レモン汁…大さじ2
砂糖…小さじ1/2
おろしにんにく、乾燥唐辛子…各少量
【作り方】
- なすは皮をむき、縦半分に切ってから、5mm厚の斜め切りにする。薄い塩水に5分程さらして水気をきる。みょうがは小口切り、青じそはせん切りにする。ツナ缶は、缶汁をよくきっておく。
- 鍋に湯を沸かし、袋の時間どおりそうめんをゆで、水気をきって器に盛る。
- ボウルにAを混ぜ合わせ、なす、みょうが、ツナを和える。2にのせ、青じそをのせる。
【4】塩サバのとろとろそば
【材料 2人分】
塩サバ…1枚
モロヘイヤ…3～4茎
なす…1本
青じそ・みょうが・しょうが…各適量
そば…140g
温泉卵…2個
ごま油…適量
A
ひき割り納豆…1パック
だし…大さじ1
＜つゆ＞
だし…100ml
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
酒…大さじ2
【作り方】
- ＜つゆ＞をひと煮立ちさせて冷ます。
- 塩サバは焼き、骨を取って粗くほぐす。
- モロヘイヤはさっとゆでて細かく刻み、なすは1cmの厚さに切りごま油で焼く。
- 青じそはせん切り、みょうがは小口切りにする。しょうがはすり下ろす。
- Aを混ぜる。
- そばはゆでて水で洗い、水気をしっかりきってごま油を振って器に盛る。
- 2～5をバランス良く盛り、温泉卵をのせて、1をかける。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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イシハラクリニック副院長。日本内科学会会員。日本東洋医学会会員。2006年帝京大学医学部卒業後、同大学病院の研修医を経て、父・石原結城實のクリニックへ。漢方医学を中心にさまざまな病気の治療に当たる。『やせる、不調が消える 読む冷えとり』（主婦の友社）など、冷え、ショウガに関する著書多数。