食・レシピ
2020.4.15

意外!サラダチキンや豆乳で…むくみ解消レシピ|たんぱく質+カリウムですっきり改善!

肌のむくみを食べて改善!フードコーディネーター、管理栄養士の美才治真澄さんにむくみを抜くレシピを教えてもらいました。

「くすみ抜き」はたんぱく質+カリウムですっきり!

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むくみの原因は、体中に余分な水分や老廃物が滞っていること。「カリウムやたんぱく質、ビタミンB1、ビタミンCが不足すると、むくみが生じやすくなります。特に意識したいのは、塩分を排出するカリウムと、血流を促すもととなるたんぱく質。たんぱく質が豊富な胸肉は、サラダチキンを使うと手軽にとれますよ」(美才治さん)。露出が多くなるこれからの時期に備えて、食べてすっきりと!

シンガポールチキンライス風

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超簡単なのに本格的!きゅうりも添えて♪
「たんぱく源は、市販のサラダチキンを使って手軽に。ごはんをひと工夫すると本格的な味になりますよ」

◎材料(1人分)

サラダチキン(100 g )…1枚
温かいごはん…200 g
鶏ガラスープの素…小さじ1
こしょう…適量
ごま油…小さじ1
きゅうり…適量
トマト…適量
香菜…適量
たれ【下ろししょうが…大さじ1 ごま油…小さじ1 ナンプラー…小さじ1/2】

◎作り方

1.サラダチキンは包装のまま沸騰しない程度の湯につけて温め、5〜6切れにそぎ切りする。
2.1を温めている間にフライパンにごま油を引いてごはんを炒め、鶏ガラスープの素、こしょうで味つけをする。
3.器に1、2を盛り合わせ、きゅうり、トマト、香菜を添える。合わせたたれをかけて食べる。

アボカドのグリル香草ソースがけ

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グリルしてほくほく♪カリウムをたっぷりと
「アボカドを焼くと香ばしくなって、香草ソースとの相性が抜群に。濃厚でとろりとした食感も食べ応えありです。」

◎材料(1人分)

アボカド…1/2個
ソース
【きゅうり…1/2 本
みょうが…1本
香菜…1株
めんつゆ(2倍濃縮)…小さじ2
ゆずこしょう…小さじ1 /3
オリーブオイル…小さじ2】

◎作り方

1.アボカドは縦半分に切って種を取り、トースターで表面に焼き色がつくまで焼く。
2.ソースの材料をみじん切りにし、調味料と合わせておく。
3.熱々の1をスプーンでラフにすくって皮から浮かせ、2をかける。

即席シェンドウジャン

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たんぱく源の豆乳でほっこりな味わい
「台湾の定番朝食である、なめらかで優しい味のひと皿。豆乳を沸騰させると固まりにくくなるので注意を」

◎材料(1人分)

無調整豆乳…250ml
酢…小さじ2
薄口しょうゆ…小さじ1と1/2
アボカド(角切り)…1/4個
ザーサイ(細切り)…3枚
桜エビ、万能ねぎ、ラー油…好みで適量

◎作り方

1 . 小鍋に豆乳を入れて、中火にかける。沸騰させないように、鍋肌回りの豆乳がフツフツと泡立つまで煮る。
2 . 器を電子レンジに1 〜2 分かけて温めたら、酢、薄口しょうゆを入れて軽く混ぜ、上から熱々の1を静かにそそぎ入れる。1分程置いて豆乳がおぼろ状に固まるのを待つ。
3 . 2の上に、アボカド、ザーサイをのせ、桜エビ、万能ねぎ、ラー油など好みの具をトッピングする。

豆腐ヨーグルト w/フルーツグラノーラ

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ヨーグルトに見立てた豆腐でヘルシーに
「グラノーラにかけるヨーグルトを、たんぱく質豊富な豆腐に。バナナやキウイはカリウムが多いので、ぜひ一緒に」

◎材料(1人分)

絹ごし豆腐…200g
メープルシロップ…大さじ1
レモン汁…小さじ1
グラノーラ、バナナ、キウイ、オレンジ…適量

◎作り方

1.絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、600Wの電子レンジで5分程加熱し、冷ます。
2.ボウルに1を入れ、泡立て器などでなめらかになるまで攪かく拌はんする。
3.2にメープルシロップ、レモン汁を加えてさらに混ぜる。
4.器にグラノーラを入れ、3とフルーツを盛り合わせる。

サラダチキンと野菜のあんかけ炒め

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栄養素も彩りもバランス良し!
「たんぱく質もカリウムもとれるメイン。サラダチキンに片栗粉をまぶすと、ふっくらやわらかく仕上がります」

◎ 材料(1人分)
サラダチキン…1枚(100g)
きゅうり…1本
パプリカ(赤・黄)…各1/2個
片栗粉…適量
油…大さじ1
A【鶏がらスープ…カップ1/3 酢…小さじ1 塩…小さじ1/5 こしょう…適量】

◎ 作り方
1.サラダチキンは大きめの一口大に切り、片栗粉をまぶす。
2.きゅうりはピーラーで皮を縞模様にむき、パプリカとともに乱切りにする。
3.フライパンに油を熱し、2を炒める。全体に油が回ったら1を加え、ころがしながら全面を焼く。
4.3に、合わせた(A)を加え、とろみがつくまで炒める。

 

 

教えてくれたのは…
美才治真澄さん
びさいじ・ますみ/フードコーディネーター、管理栄養士。ブラジル・バイーアへの料理留学経験をもつ。特に、スパイスを使った料理が得意で、シンプルな食材を手軽にごちそうにするアレンジが人気。

美的5月号掲載
撮影/島村 緑 料理・栄養監修/美才治真澄 スタイリスト/大島有華 構成/越後有希子

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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