食・レシピ
2010.8.4

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(16)身体も肌も夏バテ解消!鶏むね肉の元気サラダ

低カロリーで消化吸収が良く、タンパク質が多く含まれることから長い間世界中の人たちに愛されてきた鶏肉。日本ではもも肉の消費量が多く、むね肉はその需要の少なさからもも肉の1/2ほどの値段で売られています。
しかし、実はむね肉の方が高タンパク、低脂肪でナイアシン(ビタミンB3)なども多く含まれているので経済的だけではなく、栄養的にも優れている食品なのです。特にナイアシンは脂質、糖質、タンパク質の代謝には不可欠な栄養素で、血管拡張作用や皮膚を健康に保つ作用もあるので、肌荒れや冷え性でお困りの方には必要な栄養素と言えます。

今回はそんな鶏むね肉が美味しく食べられる、夏バテ解消レシピをご紹介します。葱、しょうが、にんにく、みょうが、大葉・・・と元気が出る食材ばかりを使い、抗酸化成分を豊富に含んだ野菜と合わせ、夏バテの身体にも強い日差しで疲れ気味の肌にもうれしいサラダにしました。ボリュームたっぷりですが、香味野菜の香りが食欲を促すので、ペロッと食べることができます。この元気サラダで暑い夏を乗り切りましょう!!

【材料】(2人分)
鶏むね肉…1枚(250g) / 玉葱…1/4個 / 塩・こしょう…少々 / ごま油…小さじ1/2 / ロメインレタス…5枚 / パプリカ(黄色)…1/2個 / ミニトマト…5個 / みょうが…2個 / 大葉…5枚
●葱ソースの分量(ごま油…大さじ1 / 葱…1本 / 醤油…大さじ1 / レモン汁…大さじ1 / みりん…大さじ1 / しょうが(すりおろし)…小さじ1 / にんにく(すりおろし)…小さじ1/2)

【作り方】
下準備として鶏むね肉の皮と脂肪を外したら一口大に切って塩コショウをし、すりおろした玉葱に1時間以上漬けておく。葱は細かくきざんでおく。
(1)ロメインレタスは一口大にちぎり、みょうがと大葉は千切り、パプリカはスライス、ミニトマトは1/4に切って1つのボールに合わせておく。
(2)フライパンにごま油小さじ1/2を熱し、漬けておいた鶏むね肉を弱火で焦がさないように焼く。
(3)ソース用のフライパンにごま油大さじ1を熱し、下準備で細かくきざんだ葱を強火で炒める。
(4)(3)にみりん、醤油、レモン汁、すりおろしたしょうがを入れ、一煮立ちさせたら火を止める。
(5)大きめの皿に(1)の野菜と(2)の鶏むね肉を盛り付け、(4)のソースをかける。

★ポイント★
鶏むね肉は、すりおろした玉葱に漬けることによってやわらかくなります。
ロメインレタスはちぎる前に氷水に浸しておくとみずみずしくなり、食感が良くなります。
ソースは香りが飛んでしまうので、一煮立ちさせたらすぐに火を止めましょう。

♪ひとことメモ
ロメインレタスは普通のレタスに比べてβ−カロチンとポリフェノールは約3倍、ビタミンEとビタミンCは約2倍も多く含まれています。是非ロメインレタスを普段のサラダに取り入れてみて下さい。そして、このサラダの葱ソースはとても万能!! お魚にもお肉にも、何にでも合います。特にご飯に相性が良いソースなのでこのサラダをご飯の上に乗せてサラダ丼にしてもおススメです。

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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