わかめの栄養は「白髪」「便秘」「デトックス」に効果アリ！毎日食べたい【健康レシピ１３選】
水溶性食物繊維が豊富でカラダにうれしい「わかめ」。髪の毛にも良いイメージだけど、本当に効果はあるの？専門家のご意見をチェック！ 栄養豊富でヘルシーな「わかめ」の、毎日食べたい「おすすめレシピ」もお見逃しなく！
わかめの栄養＆効果【４つ】
【1】白髪を改善する「ヨード」を含む
白髪は一度なると戻らない？
「加齢や遺伝が原因の白髪の場合は、元に戻るのが難しいとされています。ですが、ストレスや栄養不足が原因の場合は、ストレスを発散させたり、不足した栄養素を補うことで戻る可能性があります。
健康的な髪をつくる元でもあるたんぱく質、メラニンの原料となるチロシン（乳製品、バナナ、アボカド、アーモンドなどに含まれる）、 メラノサイトの働きを活性化させるヨード（昆布、わかめ、ところてんなど）を積極的に摂る など、食生活も意識してみるとよいですね」（篠塚さん）
【2】腸活できる「水溶性食物繊維」が豊富
松生クリニック 院長
松生恒夫先生
医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。
「腸活のために真っ先にとりたい栄養素といえば、食物繊維。大きくは不溶性と水溶性の種類に分けられます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。一方、 水溶性食物繊維は、食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられます 。また、どちらも 善玉菌を増やして腸内環境を整える 働きがあります。摂取バランスは、不溶性・水溶性2:1が理想。それを実践した多くの患者さんに、排便状況や腹部症状の改善が見られました」（松生先生）
- わかめの食物繊維は「水溶性食物繊維」
- 「善玉菌」を増やして「腸内環境を整える」働きがある
もずく・昆布・わかめ・ヒジキなど海藻類、オクラ・モロヘイヤ・なめこなどネバネバ食品、果物、アボカド、大麦・オーツ麦、ごぼうなど。腸内へ水を引っ張って、便を軟らかく出しやすくする。
【3】水溶性食物繊維は「ダイエット」にも◎
料理研究家・編集者
柳澤英子さん
長年の取材と経験から、独自の＂食べるやせ方〟を考案。大ヒットシリーズ『やせるおかず 作りおき』は既に6冊刊行。『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』（小学館）では、監修を担当。
「食物繊維には水溶性と不溶性があります。腸活には両方が必要。水溶性は、ワカメなどの海藻やオクラ、アボカドのほかに、常備しやすいにんにくなどに含まれています」（柳澤さん）
【水溶性食物繊維の働き】
- 消化吸収のスピードを遅らせ、血糖値やコレステロールの上昇を抑える働きをもつ。
- 含有量が少ないため、食べる量は多めを意識して。
【4】むくみ解消の「カリウム」で新陳代謝を促す
- 新陳代謝を良くする。
- 甲状腺ホルモンの主成分でもあるヨウ素や、ナトリウム（塩分）を体外に排出してくれるカリウムが多く含まれている。
わかめを使った「一品」＆「メイン」レシピ【９選】
【1】わかめとキヌアのサラダのタブレ
【材料 2人分】
キヌア…1/2カップ
玉ねぎ…小1個
乾燥ワカメ…1g
しそ…3枚
みょうが…1本
小ねぎ…適量
ミントの葉…20枚
シーズニング…少量
レモン汁…小さじ1
アマニ油…少量
塩…適量
こしょう…少量
【作り方】
- キヌアを15分程ゆでて、水気をきる。
- 玉ねぎをみじん切りする。水にさらして辛みを取り、水気をきる。
- 乾燥ワカメ、しそ、みょうが、小ねぎ、ミントの葉を細かく刻む。
- すべての材料を合わせて完成。
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初出：キヌアサラダのタブレ
【2】ワカメの酢のもの
【材料 作りやすい分量】
生ワカメ…20g
無添加ポン酢…大さじ1/2
せん切りしょうが…少量
【作り方】
- 食べやすく切った生ワカメ20gに無添加ポン酢大さじ1/2を和える。
- せん切りのしょうが少量を加える。
【3】きのことワカメのミックス（1）
- 水溶性のワカメが入っていて食物繊維のバランスが◎
- 冷蔵保存約3日。冷凍も可能
【材料 2人分】
エリンギ…中3本
しめじ…1パック
えのき…1パック
乾燥ワカメ…3ｇ
厚切りベーコン…1枚
顆粒コンソメ…小さじ1
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル 小さじ2
【作り方】
- エリンギは半分の長さに切って薄切りにし、しめじとえのきは石突きを落として小房に分ける。ベーコンは8mm幅に切る。
- 耐熱容器に1を入れ、顆粒コンソメ、塩・こしょうを振る。ふんわりとラップをして600Wで3分加熱する。
- 2に、水で戻して水分をきったワカメとオリーブオイルを加えて混ぜ合わせ、ラップなしで1分30秒加熱する。
【4】わかめと海老のネバネバ和え
【材料 作りやすい分量)】
ワカメ（水で戻した状態の物）…100g
海老（サラダ用）…100g
長芋…100g
塩麹…小さじ2
ポン酢…小さじ1
ごま油…小さじ1
【作り方】
- 海老は殻を取り、長芋は縦に半分に切ってから１cmほどの厚みにする。
- わかめは食べやすい大きさに切っておく。
- 材料を全て混ぜ合わせる。
【5】オクラと納豆の和えもの
- デトックスを促してお通じを良くする。
- 食物繊維が豊富で、肉や魚に負けないくらい栄養価も高いから夏バテ防止にも！
【材料】
オクラ…2本
納豆…1パック
乾燥ワカメ…ひとつまみ
しょうゆ麹こうじ…小さじ1
【作り方】
- 乾燥ワカメを水で戻し、オクラは小口切りにする。
- 1を入れた器に、納豆としょうゆ麹を加えて混ぜ合わせる。
【6】ワカメとグレープフルーツ和え
- 低カロリーなのにミネラル&食物繊維豊富なワカメは、つけ合わせに活用して損なし。
【材料 2人分】
ワカメ…100g（戻した状態で）
グレープフルーツ…1/4個（正味80g）
塩…少量
オリーブオイル…大さじ1
【作り方】
- ワカメは食べやすい大きさに切る。グレープフルーツは皮と薄皮をむき、食べやすい大きさにほぐす。
- ボウルに1と塩、オリーブオイルを入れて和える。
【7】玉ねぎとワカメの梅マヨ和え
- 美肌や夏バテに効くワカメと梅干しを合わせて罪悪感薄まる低カロリー＆糖質オフつまみ。
【材料 2人分】
玉ねぎ…1個
ワカメ（乾燥）…4g
マヨネーズ…大さじ2
しょうゆ…小さじ1
【作り方】
- 玉ねぎは薄切りにして水に3分程さらし、水気をきる。ワカメは水で戻し、水気をきる。梅干しは種を取り、実をほぐす。
- ボウルにマヨネーズとしょうゆを混ぜ、1を加えて和える。
【8】きのことわかめのパスタ（1）
- ソースは【3】のきのことワカメのミックスの残りを使う。
【材料 2人分】
乾燥スパゲッティ…50ｇ
【3】のきのことワカメのミックス…半量
塩（好みで）…適量
【作り方】
- スパゲッティは半分の長さに折り、パッケージの表記どおりにゆでる。
- きのことワカメのミックスの作り方は【3】を参照。
- 水気を切った1に2を汁ごと加えて混ぜる。味を見て塩気が足りない場合は、塩で味を調える。
【9】ワカメとにんじんのチャンプルー
- 「消化機能をUPするにんじんと合わせると、ワカメの水分排出効果がさらに高まります」（国際中医薬膳師 大友育美さん）
- 体の余分な水分を排出。こもった熱を冷ましてむくみを解消。
【材料 2人分】
ワカメ（乾燥）…大さじ2
にんじん…1本
しょうゆ…小さじ1 1/2
塩・こしょう…各少量
サラダ油…小さじ2
カツオぶし…適量
【作り方】
- ワカメは水で戻して水気を絞る。
- にんじんは縦半分に切って斜めに薄切りにする。
- フライパンにサラダ油を熱し、にんじんを中火で3分炒める。
- ワカメを加えてさっと炒めたら、しょうゆ、塩・こしょうを入れて火を止め、混ぜ合わせる。
- 皿に盛り、カツオぶしをのせる。
手軽にあったか「スープ」系レシピ【４選】
【1】納豆とワカメのスープ
- 調理時間はたったの２分！
- 忙しくて外食が多くなりがちな女性こそ、朝は栄養バランスのとれたスープを
【材料 2～3人分】
納豆…大さじ1
ひねりごま…少量
乾燥ワカメ…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
梅干し…1個
熱湯…1カップ（200㏄）
【作り方】
- 納豆に付属のからしとタレを加え、しっかり混ぜる。
- 器に納豆、いりごま（指先でひねりつぶしておく）、乾燥ワカメ、しょうゆを入れ、湯を注ぐ。
- 梅干しをトッピング。
【2】ワカメとしょうがのチョレギスープ風
【材料 2人分】
レタス…葉を1枚
みそ…大さじ1
煎りごま（白）…小さじ1
ごま油…少量
A［ワカメ（乾燥）…小さじ1（約1g）、しょうが…1片（すり下ろす）、水…500ml、鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ2］
【作り方】
- 鍋にAを入れて中火にかける。 煮立ったら弱火にし、みそを入れて溶く。
- 食べやすい大きさにちぎったレタス、煎りごまを加える。
- 温まったら器に注ぎ、ごま油を回しかける。
【3】きのこと豚肉の黒酢オイスタースープ
【材料 2人分】
豚ヒレ肉…150g
えのき…1袋（100g）
なめたけ…50g
乾燥ワカメ…10g
にんにく…2片
ごま油…大さじ1
水…400ml
A［昆布だし… 8g、黒酢…大さじ2、オイスターソース…大さじ1］
【作り方】
- 豚肉は食べやすい大きさに切る。えのきは石突きを取って半分に切り、ほぐす。にんにくはみじん切りにする。
- 鍋にごま油を入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら豚肉を入れ、炒める。
- 水を加える。沸騰したら、えのき、なめたけ、乾燥ワカメを加える。アクが出たら取る。
- Aを入れて味を調え、ひと煮立ちしたら火を止める。
【4】海藻と豆の和風もち麦スープごはん
- 豆類でたんぱく質もたっぷり。
- 糖質＋たんぱくタンパク質＋食物繊維の理想的なバランスが実現した、朝食にオススメのレシピ
【材料 1人分】
『大麦生活 大麦ごはん和風だし仕立て』（大塚製薬）…1箱
A［水…300ml、和風だしの素…4g］
ミックスビーンズ（缶）…35g（1／3缶）
海藻ミックス（水で戻すタイプの乾物・乾燥わかめでもOK）…4g
卵…1個（溶いておく）
小口ねぎ・すりごま・七味唐辛子…各適量
【作り方】
- 『大麦生活 大麦ごはん和風だし仕立て』をレンジで加熱する。
- 鍋にAとミックスビーンズを入れて火にかけ、煮立ったら弱火～中火で2分煮る。
- 2に1の大麦ごはんと海藻ミックスを入れてごはんをほぐし混ぜ、溶き卵を流し入れてさっと混ぜたら火を止める。
- 器に盛って、小口ねぎ、すりごま、七味唐辛子をちらす。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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1990年茨城県生まれ。都内有名店勤務後、HAIR SALON FOCUSマネージャーとして日々サロン業務、セミナー講師など多岐に渡って活躍。特に骨格や雰囲気から導き出す360°似合わせカットには定評があり、SNSでは千葉で1番ショートが上手いスタイリストとしても話題を集めている。