食・レシピ
2021.1.28

わかめの栄養と効能は「育毛効果」「デトックス」「腸活」【おすすめレシピ12選】

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わかめの栄養は「水溶性食物繊維」が豊富で「腸活」に最適ですが、「育毛」や「排出」効果も期待できます。栄養と効果的な「おすすめレシピ」をまとめました。

わかめの栄養と効果【4選】

【1】わかめの栄養:腸活できる「水溶性食物繊維」が豊富

松生クリニック 院長

松生恒夫先生

まついけつねお/医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。


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  • わかめの食物繊維は「水溶性食物繊維」
  • 「善玉菌」を増やして「腸内環境を整える」働きがある

「腸活のために真っ先にとりたい栄養素といえば、食物繊維。大きくは不溶性と水溶性の種類に分けられます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。一方、水溶性食物繊維は、食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。また、どちらも善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。摂取バランスは、不溶性・水溶性2:1が理想。それを実践した多くの患者さんに、排便状況や腹部症状の改善が見られました」(松生先生)

もずく・昆布・わかめ・ヒジキなど海藻類、オクラ・モロヘイヤ・なめこなどネバネバ食品、果物、アボカド、大麦・オーツ麦、ごぼうなど。腸内へ水を引っ張って、便を軟らかく出しやすくする。

 

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【2】わかめの効能:水溶性食物繊維は「ダイエットにも効果的」

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  • 消化吸収のスピードを遅らせ、血糖値やコレステロールの上昇を抑える働きを持つ
  • 含有量が少ないため、食べる量は多めを意識して

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【3】わかめの効能:「新陳代謝」を促し「排出力」も

\教えてくれたのは…/
美容栄養アドバイザー/石坂優子さん

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  • 新陳代謝を良くする。
  • 甲状腺ホルモンの主成分でもあるヨウ素や、ナトリウム(塩分)を体外に排出してくれるカリウムが多く含まれてる。
初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(62) わかめでデトックス。わかめと海老のネバネバ和え

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【4】わかめの効能:「育毛効果」に期待も

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  • フコイダンのネバネバ成分が頭皮を潤し活性化
  • 毛乳頭細胞の増殖を促し、育毛効果が期待でる

 

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炒めレシピも!わかめを使ったレシピ【12選】

【1】ワカメの酢のもの


◆材料(作りやすい分量)◆
生ワカメ…20g
無添加ポン酢…大さじ1/2
せん切りしょうが…少量

◆作り方◆

  1. 食べやすく切った生ワカメ20gに無添加ポン酢大さじ1/2を和える
  2. せん切りのしょうが少量を加える

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【2】きのことワカメのミックス(1)

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  • 水溶性のワカメが入っていて食物繊維のバランスが◎
  • 冷蔵保存約3日(冷凍も可)

◆材料(2人分)◆
エリンギ…中3本
しめじ…1パック
えのき…1パック
乾燥ワカメ…3g
厚切りベーコン…1枚
顆粒コンソメ…小さじ1
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ2

◆作り方◆

  1. エリンギは半分の長さに切って薄切りにし、しめじとえのきは石突きを落として小房に分ける。ベーコンは8mm幅に切る
  2. 耐熱容器に1を入れ、顆粒コンソメ、塩・こしょうを振る。ふんわりとラップをして600Wで3分加熱する
  3. 2に、水で戻して水分をきったワカメとオリーブオイルを加えて混ぜ合わせ、ラップなしで1分30秒加熱する

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【3】きのことわかめのパスタ(1)

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  • ※冷蔵保存約3日(冷凍も可)

◆材料(2人分)◆
乾燥スパゲッティ 50g
【2】のきのことワカメのミックスの半量
塩(好みで) 適量

◆作り方◆

  1. スパゲッティは半分の長さに折り、パッケージの表記どおりにゆでる
  2. きのことワカメのミックスの作り方は1つ前の記事を参照
  3. 水気を切った1に2を汁ごと加えて混ぜる。味を見て塩気が足りない場合は、塩で味を調える

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【4】ワカメとにんじんのチャンプルー

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  • 消化機能をUPするにんじんと合わせると、ワカメの水分排出効果がさらに高まる
  • わかめはこもった熱を冷ましてむくみを解消

◆材料(2人分)◆
ワカメ(乾燥)…大さじ2
にんじん…1本
しょうゆ…小さじ1 1/2
塩・こしょう…各少量
サラダ油…小さじ2
カツオぶし…適量

◆作り方◆

  1. ワカメは水で戻して水気を絞る
  2. にんじんは縦半分に切って斜めに薄切りにする
  3. フライパンにサラダ油を熱し、にんじんを中火で3分炒める
  4. ワカメを加えてさっと炒めたら、しょうゆ、塩・こしょうを入れて火を止め、混ぜ合わせる
  5. 皿に盛り、カツオぶしをのせる

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【5】わかめと海老のネバネバ和え

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  • 時間がたつと水が出て味が薄くなってしまうのでなるべく食べる直前に作るのがおすすめ

◆材料(作りやすい分量)◆
ワカメ(水で戻した状態の物)…100g
海老(サラダ用)…100g
長芋…100g
塩麹…小さじ2
ポン酢…小さじ1
ごま油…小さじ1

◆作り方◆

  1. 海老は殻を取り、長芋は縦に半分に切ってから1cmほどの厚みにする。わかめは食べやすい大きさに切っておく
  2. 材料を全て混ぜ合わせる

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(62) わかめでデトックス。わかめと海老のネバネバ和え

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【6】オクラと納豆の和えもの

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  • デトックスを促してお通じを良くする
  • 食物繊維が豊富で、肉や魚に負けないくらい栄養価も高いから夏バテ防止にも

◆材料◆
オクラ…2本
納豆…1パック
乾燥ワカメ…ひとつまみ
しょうゆ麹こうじ…小さじ1

◆作り方◆

  1. 乾燥ワカメを水で戻し、オクラは小口切りにする
  2. 1を入れた器に、納豆としょうゆ麹を加えて混ぜ合わせる

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【7】ワカメとグレープフルーツ和え

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  • 低カロリーなのにミネラル&食物繊維豊富なワカメは、つけ合わせに活用して損なし

◆材料(2人分)◆
ワカメ…100g(戻した状態で)
グレープフルーツ…1/4個(正味80g)
塩…少量
オリーブオイル…大さじ1

◆作り方◆

  1. ワカメは食べやすい大きさに切る。グレープフルーツは皮と薄皮をむき、食べやすい大きさにほぐす
  2. ボウルに(1)と塩、オリーブオイルを入れて和える

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【8】玉ねぎとワカメの梅マヨ和え

◆材料(2人分)◆
玉ねぎ…1個
ワカメ(乾燥)…4g
マヨネーズ…大さじ2
しょうゆ…小さじ1

◆作り方◆

  1. 玉ねぎは薄切りにして水に3分程さらし、水気をきる。ワカメは水で戻し、水気をきる。梅干しは種を取り、実をほぐす
  2. ボウルにマヨネーズとしょうゆを混ぜ、1を加えて和える

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【9】納豆とワカメのスープ

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  • 納豆のネバネバには食物繊維がたっぷり
  • 胃腸の働きも活発に
  • スープは温かく消化が良く、素材のもつ栄養を効率的に吸収できる1品
  • すみやかに体を目覚めさせ、昼間の活動に必要なエネルギーを補充してくれる

◆材料◆
納豆大さじ…1
ひねりごま…少量
乾燥ワカメ…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
梅干し…1個
熱湯…1カップ(200㏄)

◆作り方◆

  1. 納豆に付属のからしとタレを加え、しっかり混ぜる
  2. 器に納豆、いりごま(指先でひねりつぶしておく)、乾燥ワカメ、しょうゆを入れ、湯を注ぐ
  3. 梅干しをトッピング

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【10】ワカメとしょうがのチョレギスープ風

◆材料(2人分)◆
レタス…葉を1枚
みそ…大さじ1
煎りごま(白)…小さじ1
ごま油…少量
【ベース】
ワカメ(乾燥)…小さじ1(約1g)
しょうが…1片(すり下ろす)
水…500ml
鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ2

◆作り方◆

  1. 鍋にベースを入れて中火にかける
  2. 煮立ったら弱火にし、みそを入れて溶く
  3. 食べやすい大きさにちぎったレタス、煎りごまを加える
  4. 温まったら器に注ぎ、ごま油を回しかける

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【11】きのこと豚肉の黒酢オイスタースープ

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  • なめたけ+えのきの食物繊維でデトックス効果アップ
  • 美容効果の高い黒酢は代謝も促進

◆材料(2人分)◆
豚ヒレ肉…150g
えのき…1袋(100g)
なめたけ…50g
乾燥ワカメ…10g
にんにく…2片
ごま油…大さじ1
水…400ml
【味付け用調味料】
昆布だし… 8g
黒酢…大さじ2
オイスターソース…大さじ1

◆作り方◆

  1. 豚肉は食べやすい大きさに切る。えのきは石突きを取って半分に切り、ほぐす。にんにくはみじん切りにする
  2. 鍋にごま油を入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら豚肉を入れ、炒める
  3. 水を加える。沸騰したら、えのき、なめたけ、乾燥ワカメを加える。アクが出たら取る
  4. 味付け用調味料を入れて味を調え、ひと煮立ちしたら火を止める

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【12】海藻と豆の和風もち麦スープごはん

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  • 豆類でたんぱく質もたっぷり
  • 糖質+たんぱくタンパク質+食物繊維の理想的なバランスが実現した、朝食にオススメのレシピ

◆材料(1人分)◆

大麦生活 大麦ごはん和風だし仕立て(大塚製薬)…1箱
【ベース】
水…300ml
和風だしの素…4g

ミックスビーンズ(缶)…35g(1/3缶)
海藻ミックス(水で戻すタイプの乾物・乾燥わかめでもOK)…4g
卵…1個(溶いておく)
小口ねぎ・すりごま・七味唐辛子・・・各適量

◆作り方◆

  1. 『大麦生活 大麦ごはん和風だし仕立て』をレンジで加熱する
  2. 鍋にベースとミックスビーンズを入れて火にかけ、煮立ったら弱火~中火で2分煮る
  3. 2に1の大麦ごはんと海藻ミックスを入れてごはんをほぐし混ぜ、溶き卵を流し入れてさっと混ぜたら火を止める
  4. 器に盛って、小口ねぎ、すりごま、七味唐辛子をちらす

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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