ダイエットや美肌に…料理研究家が考案！簡単おいしい「もち麦レシピ」

血糖値の抑制や便秘解消など、さまざまな健康効果があることで最近話題の“もち麦”。過去記事「食べ過ぎや血糖値の抑制効果も！食欲の秋こそ“もち麦ファースト”を」でも、その驚くべきパワーについてお伝えしました。

ですが、どうやって食べるのがよりおいしいのでしょうか？ もち麦の特性を活かした、美味しいレシピが知りたいですよね。

今回は『もち麦の健康効果新エビデンスを発表！ 今専門家が薦める正しい食事法“もち麦ファースト”啓発セミナー・実践レシピ試食会』で料理研究家の浜田陽子さんが開発した、“もち麦ファースト”を手軽に取り入れるためのオリジナルレシピを紹介します。

「もち麦ファースト」実践レシピができるまで

“もち麦ファースト”とは1日の最初の食事（朝食＝ファースト・ミール）や、食事のはじめ（ファースト・インテイク）にもち麦を食べる健康食習慣のことを言います。

朝食にもち麦を食べることで1日の代謝をコントロールできたり、夕食の最初にもち麦から食べ始めれば、食べすぎを防げるといった点が、もち麦ファーストのメリット。

そんなダイエットの味方、“もち麦”を取り入れたレシピを浜田さんから教えていただきました！ 浜田さんがこだわったのは次の3つ。

（1）忙しい主婦の方や働く女性でも、毎日手軽に作れて続けられる

どんなに素敵なレシピでも、作るのに手間がかかってしまうのはナンセンスですよね。浜田さんは家庭のストック食材を活用し、なおかつ簡単なレシピで作れるというポイントにこだわったそうです。

（2）もち麦ファースト実践のおすすめタイミングは 「朝食」と「夕食」

昼食は仕事などで食事コントロールが難しいという方でも実践できる“朝“と“晩“に注目しました。朝食は慌ただしくてもパパッと手軽にできて、食欲がなくてもサラッと食べやすいものを。夕食は、夜遅い帰宅でも手間いらずで、満足感や食事の楽しさが得られるものをと考案したそう。

（３）さらに栄養効果をアップさせる食材との組み合わせ

もち麦の栄養効果をアップさせるには、“たんぱく質”や“食物繊維”を組み合わせることが重要とのこと。お互いの長所を最大限に活かすコンビネーションに注目です。

朝食には「海藻と豆の和風もち麦スープごはん」

もち麦に多く含まれる水溶性食物繊維。ここに、水溶性食物繊維を多く含む海藻類もプラスしています。さらに、豆類でたんぱく質もたっぷり。糖質＋たんぱくタンパク質＋食物繊維の理想的なバランスが実現した、朝食にオススメのレシピです。

材料：1人分

『大麦生活 大麦ごはん和風だし仕立て』（大塚製薬）・・・1箱

Ａ（水・・300ml 和風だしの素・・4g）

ミックスビーンズ（缶）・・35g（1／3缶）

海藻ミックス（水で戻すタイプの乾物・乾燥わかめでもOK）・・・4g

卵・・・1個（溶いておく）

小口ねぎ・すりごま・七味唐辛子・・・各適量

作り方

（1）『大麦生活 大麦ごはん和風だし仕立て』をレンジで加熱する

（2）鍋にＡとミックスビーンズを入れて火にかけ、煮立ったら弱火～中火で2分煮る

（3）（２）に（１）の大麦ごはんと海藻ミックスを入れてごはんをほぐし混ぜ、溶き卵を流し入れてさっと混ぜたら火を止める

（4）器に盛って、小口ねぎ、すりごま、七味唐辛子をちらす

海藻と豆類のファイバーづくしメニューですが、根菜類やひじきもオススメとのこと。

筆者が実際に試食をしてみた感想は、さっぱりとしていて、まだ寝起きで食欲のない朝でも食べやすそう。ミックスビーンズを使って、豆類がゴロゴロたくさん入っているので、食べ応えがありました。

夕食には「海南（ハイナン）チキン風もち麦スープごはん」

鶏肉ともち麦で満足感があり、ソースで味を変えて食べることもできる美味しさとヘルシーを両立したレシピになっています。人気の海南（ハイナン）チキンライスをもち麦スープごはんにアレンジしました。

材料：1人分

『大麦生活 大麦ごはん』（大塚製薬）・・・1箱

鶏もも肉・・・100g

Ａ（水・・・300ml、鶏ガラスープの素・・・大さじ1弱）

水菜・・・20g（4cmに切る）

プチトマト・・・1個（縦4等分にする）

塩こしょう・・・少々

白髪ねぎ・・・適量

タレ（3倍濃縮めんつゆ・・・小さじ1、水・・・小さじ1、おろししょうがチューブタイプ・・・少々）

作り方

（1）『大麦生活 大麦ごはん』はレンジで加熱する。タレの材料を混ぜ合わせる

（2）鶏もも肉は半分に切り、Ａの材料と一緒に鍋に入れて火にかけ、煮立ったらふたをして弱火～中火で8分煮る

（3）（２）の鶏肉を取り出して食べやすい大きさに切り、水菜と１の大麦ごはんを入れてさっと煮て、塩こしょうで味を整える

（4）器に（３）を盛り、プチトマトと白髪ねぎをちらし、タレを添える

本格的に仕上げたい場合は、パクチーやナンプラー、スイートチリソースをプラスして。

その場でできたてを試食してみましたが、ソースがなくてもコクのあるしっかりとした味わいに驚きました。“夜はしっかり食べたい“派の人にとっても、ずっしりとした食感は十分満足！

少しずつ寒くなるこの季節には、体が温まる料理が恋しくなりますよね。そんな時に、体を労わりつつもおいしく食べることができる“もち麦”はとても魅力的。ぜひ試してみてくださいね。

初出:美レンジャー  ライター:前濱瞳

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。