水菜の栄養は、こんなに嬉しい成分が！【おすすめレシピ14選】
みずみずしくシャキシャキの「水菜」。栄養がなさそうと思われがちですが、実は緑黄色野菜に分類され、美容や健康に嬉しい栄養成分がたっぷり含まれているのをご存じでしたか？女性のどんな悩みに効果的かをチェックして、シャキシャキ食感を活かしたレシピもお試しあれ！
水菜の「栄養と効能」、効果的な食べ方【５つ】
【1】塩分の「排出」を促す
時間のない朝は洗っただけで食べられて、 塩分の排出を促すカリウムがとれるキャベツや水菜 、プチトマトをプラスするのがイチオシ。
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【2】心身の「炎症」を抑えてくれる
薬剤師・国際中医師・国際中医美容師
大久保 愛さん
昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。北京中医薬大学で漢方･薬膳･東洋の美容を学び、日本初の国際中医美容師資格を取得。漢方カウンセラーとして商品開発などにも携わる。最新刊『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）が好評発売中。
漢方では、体調の善し悪しは胃腸に左右されると考えるため、まずは「腸ファースト」な食生活を送ることが大切。心身の炎症を抑えてくれるキャベツや白菜、 水菜に大根といった心身の炎症を抑えてくれるアブラナ科の野菜 は積極的にとりましょう。
【3】水菜の栄養は「肌」や「髪」に効果的
料理家
村山由紀子さん
食材のおいしさを引き出すおしゃれレシピが評判。著書に『ベジヌードル』（主婦と生活社）など。「夫のカレー屋『ピワン』の移転準備で大工仕事にも挑戦。今年は低血圧など解消のため、血流を増やす食生活を目指します！
栄養が少なく思われがちだが、実は美肌に導く栄養素を多く含む。 肌あれに効くビタミンC 、肌のターンオーバーを助ける葉酸、食物繊維をはじめ、緑黄色野菜なので、 髪や皮膚を健やかに保つβ-カロテン も豊富。カルシウムの含有量は牛乳以上ともいわれている。
【4】「妊活」女性＆「妊婦」さんにおすすめ
フリーランスエディター＆ライター
門司紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中
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抗酸化＆美肌にイイとされるビタミンCをはじめ、むくみを解消するカリウムや、 妊活＆妊娠中の女性に欠かせない葉酸 などを含み、腸内環境を整えて便通をよくする食物繊維も豊富。
【5】効率的な「食べ方」のコツ
- 水菜のビタミンCは水に流出しやすく、また、熱に弱いので加熱は短時間で。
- 水菜のβ-カロテンは油と調理すると吸収率アップ。
生でシャキシャキ！水菜のサラダレシピ【６選】
【1】水菜と梨と胡麻のあっさりフルーツサラダ
【材料】
水菜…1/4～1/3束(お好みで)
梨…1/3～1/2個
胡麻油…大さじ2
醤油…大さじ1～2
米酢…大さじ1～2
すり胡麻…大さじ1～
【作り方】
（1）水菜を食べやすい大きさにカット。
（2）梨をざくざく細かくカット。
（3） ボウルに水菜と梨を入れ、胡麻油、醤油、米酢を加えてざっくりあえる。
（4） お皿に盛り、すりごまをトッピングして完成。
【2】大根と水菜、昆布、ひじきのじゃこサラダ
【材料】
大根…5cmほど
水菜…1～2束
きざみ昆布…少々
生ひじき…大さじ2～3程度
胡麻油…大さじ1程度
ポン酢…大さじ2程度
すり胡麻…大さじ1～お好みで
【作り方】
（1）大根は皮をむき、粗目の千切りに。パリパリ食感を楽しみたいので、幅3～4mmの千切りでOK。
（2）水菜ときざみ昆布は食べやすい長さ、4cmほどにカット。
（3）生ひじきは鍋（テフロンの鍋かフライパンだとくっつかずカンタン）でさっと炒めて軽く火を通す。鍋にくっつく場合は少量の胡麻油をしいて。
（4）鍋かフライパンでカリカリになるまで炒める。
（5）ボウルに具材（じゃこ以外）を入れ、胡麻油、ポン酢、すり胡麻を入れて混ぜ、味を調える。
（6）皿にサラダを盛り、上にカリカリじゃこをトッピングして完成。
【3】水菜と搾菜、チキンのサラダ
【材料】
水菜…1/3～1/2わ
搾菜…40～50g
サラダチキン…50g
菜種油（白胡麻油でもOK）…大さじ1～
醤油…小さじ１
胡麻…お好みで
【作り方】
（1）水菜は食べやすいよう、4～5cmくらいの長さにカット。
（2）搾菜は粗く刻む。
（3）ボウルに水菜と搾菜を入れ、サラダチキンを手でほぐしながら加える。菜種油、醤油、胡麻を加えてざっくりあえる。味見しながら、好みで調味料を調整して。
（4）皿に盛ってできあがり。
【4】白菜と水菜、帆立のあっさりサラダ
【材料】
白菜…1/8わ～
水菜…適宜
帆立（刺身用）…3個～
ちりめんじゃこ…適宜
胡麻油…大さじ1
ポン酢…大さじ1
【作り方】
（1）白菜は食べやすい大きさにカット。長さ3～4cm、芯の白い部分は小さめに。
（2）水菜も食べやすい大きさにカット。長さ4cmくらいに。
（3）帆立もひとつを薄くカットして、5等分くらいに。
（4）ちりめんじゃこはテフロンのフライパンで油を敷かずに炒めてカリカリに。
（5）ボウルに白菜と水菜を入れて、胡麻油とポン酢を加えてあえる。
（6）皿に（5）を盛り、カリカリのちりめんじゃこと帆立をトッピング。
【5】春菊の薬味サラダ
【材料】（2人分）
春菊…1/3束
白ねぎ…1本
にんじん…1/2本
水菜…1/3束
大葉…5枚
三つ葉…10本
ごま油…大さじ1
醤油…小さじ1
塩…少々
すりごま…大さじ3
【作り方】
- 白ねぎは3cmくらいの幅に切り縦に切れ目を入れて開き、細く千切りにし、白髪ねぎにして水にさらし、よく水を切っておく。
- 春菊、水菜、三つ葉を冷水にさらし、よく水を切っておく。
- 春菊は葉っぱの部分をちぎり、水菜、三つ葉は3cmくらいの幅に切り、にんじんと大葉を細めの千切りにする。
- 1と3の野菜をボールに併せ、ごま油、塩、醤油、すりごまを加え混ぜ合わせる。
Point
サラダに使う葉物は、切る前に少しの間冷水に浸すとシャキッとした食感になります。お好みによって野菜の分量を変えてみましょう。
【6】オクラと山芋のネバネバサラダ
【材料】
オクラ…4本
山芋…100g
ミニトマト…8個
きゅうり…1/2本
無塩ミックスナッツ…100g
水菜…1株
厚揚げ…100g
ジャコ…10g
メカブ…1パック
【ドレッシング】
ポン酢…大さじ1
ごま油…大さじ1
豆板醤少量・ごま…適量
【材料】
- オクラときゅうりは輪切りにする。山芋は一口大に切る。ミニトマトは2等分にする。ミックスナッツは粗く刻む。水菜は3cm幅に切る。厚揚げは手で一口大にちぎる。
- コンテナに材料が層状になるように重ね入れる。
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水菜をたっぷり！メインレシピ【８選】
【1】豚しゃぶ万能まいたけタレがけ
万能まいたけタレ【材料 約2人分】
ごま油…大さじ1
しょうが（みじん切り）…1片
にんにく（みじん切り）…1片
輪切り唐辛子…ひとつまみ（※辛いものが苦手な人はなしでもOK）
まいたけ…1パック
すり白ごま…大さじ1
【A】
みそ…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
はちみつ…大さじ1
黒酢…小さじ1
豆乳…100ml
【作り方】
- フライパンにごま油、しょうが、にんにく、輪切り唐辛子を入れて中火で熱し、香りが立つまで炒める。
- まいたけを細かく切ってフライパンに入れ、全体がなじんだら、混ぜておいたAを加える。
- ひと煮立ちしたら、すり白ごまを入れて混ぜる。
- 鍋に湯を沸かし、しゃぶしゃぶの要領で豚バラ肉に火を通す。
- 水気をきり、水菜や薄切り玉ねぎなどの上にのせ、タレをかけて完成。
【2】ぷっくり巾着鍋
【材料 1人分】
油揚げ…1 1/2枚
豚ひき肉…150g
干ししいたけ…3枚
乾燥きくらげ…3個
にんじん…太い部分5cm
れんこん…5cm
長ねぎ…1/2本
水菜…1束
しめじ…1/2パック
塩・こしょう…適量
すり下ろししょうが…小さじ1
カツオだし…3カップ
ゆずの皮…1/4個
【作り方】
- 油抜きした油揚げを袋状になるよう半分に切る。
- 豚ひき肉に塩･こしょう、しょうがを加え粘り気が出るまでよく混ぜる。
- 2に1カップのぬるま湯（分量外）で戻した干ししいたけのみじん切り（戻し汁はシメで使用）と水で戻したきくらげのせん切り、にんじん（花形に抜いて余った部分）、れんこん（酢水に10分間さらしたもの）、長ねぎのみじん切りを加えて混ぜる。
- 1に3をたっぷりと詰め、口を楊枝と水菜（3本のみ茎を切らずにぬれた状態でラップにくるんで200Wの電子レンジで1分加熱）で留める。
- 鍋にカツオだしと4、花形に抜いたにんじん、食べやすい大きさに切った水菜、しめじ、ゆずの皮のせん切りを入れて煮込む。小皿にとり、お好みでしょうゆまたはポン酢をつけていただく。
【3】海南（ハイナン）チキン風もち麦スープごはん
【材料 1人分】
『大麦生活 大麦ごはん』（大塚製薬）…1箱
鶏もも肉…100g
Ａ（水…300ml、鶏ガラスープの素…大さじ1弱）
水菜…20g（4cmに切る）
プチトマト…1個（縦4等分にする）
塩こしょう…少々
白髪ねぎ…適量
【タレ】
3倍濃縮めんつゆ…小さじ1
水…小さじ1
おろししょうがチューブタイプ…少々
【作り方】
- 『大麦生活 大麦ごはん』はレンジで加熱する。タレの材料を混ぜ合わせる
- 鶏もも肉は半分に切り、Ａの材料と一緒に鍋に入れて火にかけ、煮立ったらふたをして弱火～中火で8分煮る
- 2の鶏肉を取り出して食べやすい大きさに切り、水菜と１の大麦ごはんを入れてさっと煮て、塩こしょうで味を整える
- 器に3を盛り、プチトマトと白髪ねぎをちらし、タレを添える
Point
本格的に仕上げたい場合は、パクチーやナンプラー、スイートチリソースをプラスして。【4】れんこんと水菜の梅肉ソース和え
【材料 2～3人分】
れんこん…100g
水菜…1/2束（約100g）
【A】
梅肉ソース…大さじ1
菜種油…大さじ1/2
【作り方】
- れんこんは皮をむき、薄切りにする。水菜は3cm長さに切る。
- 鍋に湯を沸かし、れんこんを2～3秒ゆでてざるに上げる。粗熱が取れたら水菜、混ぜ合わせたAと和える。
【5】水菜のアーリオオーリオ
【材料 2～3人分】
水菜…1袋（200g）
にんにく…2片
輪切り赤唐辛子…ひとつまみ
オリーブオイル…大さじ3
塩…少量
【作り方】
- にんにくは薄切りにする。フライパンにオリーブオイル、輪切り赤唐辛子と共に入れ、弱火で加熱する。
- 香りが立ってきたら水菜を加え、蓋をして30秒加熱する。
- 蓋を取り、水菜を返したら再び蓋をして、30秒加熱する。
- 器に盛り、塩を振る。
【6】水菜のバーニャカウダ
- 水菜のβ-カロテンは油と調理すると吸収率アップ
【材料 2～3人分】
水菜…1袋（200g）
【A バーニャカウダソース】
アンチョビ…30g
下ろしにんにく…大さじ3
牛乳…大さじ2
オリーブオイル…大さじ3
【作り方】
- 水菜はさっとゆでて水気をきり、ヘタを落として4cm長さのざく切りにする。
- Aを小鍋に入れ、弱火にかける。アンチョビをゴムベラで切るように全体を混ぜながら1分程加熱する。
- 水菜を器に盛り、2のバーニャカウダソースをかける。
【7】アサリと水菜の炒め
【材料 2～3人分】
水菜…1袋（200g）
アサリ（砂抜きしたもの）…300g
酒…大さじ2
ナンプラー…大さじ1
砂糖…小さじ1強
【A】
にんにく…1個（包丁などでつぶす）
輪切り赤唐辛子…ひとつまみ
サラダ油…小さじ1
【作り方】
- フライパンにAを入れ、弱火で加熱する。香りが立ってきたら、アサリを加えて炒める。
- 全体に油がなじんだら酒を加え、中火にして蓋をし、アサリの殻が開くまで2分程加熱する。
- 蓋を取り、ナンプラーと砂糖を加え、1分程煮詰めて火を止める。ヘタを落として3cm長さに切った水菜を加え、全体を混ぜ合わせて器に盛る。
【8】豚巻き水菜のさっと焼き
- ビタミンC＋たんぱく質たっぷりの美肌レシピ
【材料 2～3人分】
水菜…1袋（200g）
豚バラ肉（薄切り）…200g（1枚約10gを20枚）
サラダ油…少量
しょうゆ…大さじ1と1/2
バター…大さじ1
黒七味（または七味）…少量
【作り方】
- 水菜はヘタを落として5cm長さのざく切りにする。豚バラ肉1枚につき、水菜約10gを巻く。これを20個作る。
- フライパンにサラダ油をなじませて中火にかけ、1を全体に焼き色がつくまで転がしながら焼く。器に盛る。
- フライパンに残った油をキッチンペーパーで拭き取る。しょうゆとバターを入れて弱火にかけ、混ぜながら加熱する。バターが溶けたら2に回しかけ、黒七味を振る。
時間のない朝におすすめ「スムージー」
ビタミンB2・B6を含む「水菜」入り（#12 Midnight bar）
【効能】ダイエット、飲酒多め
- ダイエットに必要な、ビタミンB1を含む「アサイーパウダー」、ビタミンB2・B6を含む「アサイーパウダー」「紫キャベツ」「水菜」、食物繊維を含む「アサイーパウダー」「ブルーベリー」「水菜」「紫キャベツ」が入っています。
- 飲み過ぎからくる疲労の回復には、クエン酸やリンゴ酸を含む「レモン」「りんご」がおすすめ。消化液の分泌を促して消化を助けてくれます。
- ベリーの酸味とアサイーの爽やかな甘みで、ジェラートを食べているような気分になれるフルーティーなスムージー。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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女子栄養大学栄養クリニック特別講師。メディアでも活躍中。しっかり食べてキレイになる食事が評判。著書『減塩＆低カロリーのダイエット鍋』（文化出版局刊）がある。