食・レシピ
2021.2.27

水菜の栄養は、こんなに嬉しい成分が!【おすすめレシピ9選】

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水菜は栄養がなさそう思われがちですが、緑黄色野菜に分類され、美容や健康に嬉しい栄養成分がたっぷりと含まれています。そこで今回は水菜に含まれている栄養成分と効能、シャキシャキ食感が楽しいサラダや水菜を使った美肌に嬉しいレシピをまとめました。

水菜の「栄養」と「効能」と効果的な食べ方

【1】水菜の栄養は肌や髪に効果的

実は美肌に導く栄養素を多く含む。肌あれに効くビタミンC、肌のターンオーバーを助ける葉酸、食物繊維をはじめ、緑黄色野菜なので、髪や皮膚を健やかに保つβ-カロテンも豊富。カルシウムの含有量は牛乳以上ともいわれている。

初出:実は栄養素を多く含む美肌食材『水菜』を使った簡単レシピをご紹介|家呑みごはん #23

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【2】ビタミンCが豊富

料理家・管理栄養士

美才治 真澄さん

びさいじ・ますみ/群馬県生まれ。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判 。

ビタミンC豊富な水菜。

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #8|食感もレシピも多彩。おなかと肌を整えるお助け食材!『れんこん』

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【3】カリウムや葉酸を奥含んで妊活や妊婦さんにはおすすめ

門司 紀子さん

もんじのりこ/大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
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むくみを解消するカリウムや、妊活&妊娠中の女性に欠かせない葉酸などを含み、腸内環境を整えて便通をよくする食物繊維も豊富。

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【4】ビタミンCをのがさず食べるなら生で

水菜のビタミンCは水に流出しやすく、また、熱に弱いので加熱は短時間で。

初出:実は栄養素を多く含む美肌食材『水菜』を使った簡単レシピをご紹介|家呑みごはん #23

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水菜を使用した「レシピ9選」

【1】水菜と搾菜、チキンのサラダ

◆材料◆
水菜…1/3~1/2わ
搾菜…40~50g
サラダチキン…50g
菜種油(白胡麻油でもOK)…大さじ1~
醤油…小さじ1
胡麻…お好みで

◆作り方◆
【STEP.1】
水菜は食べやすいよう、4~5cmくらいの長さにカット。

【STEP.2】
搾菜は粗く刻む。

【STEP.3】
ボウルに水菜と搾菜を入れ、サラダチキンを手でほぐしながら加える。菜種油、醤油、胡麻を加えてざっくりあえる。味見しながら、好みで調味料を調整して。

初出:しゃきしゃき水菜で美肌ケア!【水菜と搾菜、チキンのサラダ】Today’s SALAD #51

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【2】白菜と水菜、帆立のあっさりサラダ

◆材料◆
白菜…1/8わ~
水菜…適宜
帆立(刺身用)…3個~
ちりめんじゃこ…適宜
胡麻油…大さじ1
ポン酢…大さじ1

◆作り方◆
【STEP.1】
白菜は食べやすい大きさにカット。長さ3~4cm、芯の白い部分は小さめに。

【STEP.2】
水菜も食べやすい大きさにカット。長さ4cmくらいに。

【STEP.3】
帆立もひとつを薄くカットして、5等分くらいに。

【STEP.4】
ちりめんじゃこはテフロンのフライパンで油を敷かずに炒めてカリカリに。

【STEP.5】
ボウルに白菜と水菜を入れて、胡麻油とポン酢を加えてあえる。

【STEP.6】
皿に(5)を盛り、カリカリのちりめんじゃこと帆立をトッピング。

初出:鍋の余り具材+帆立で美味しくヘルシー!【白菜と水菜、帆立のあっさりサラダ】Today’s SALAD #69

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【3】春菊の薬味サラダ

◆材料◆
春菊…1/3束
白ねぎ…1本
にんじん…1/2本
水菜…1/3束
大葉…5枚
三つ葉…10本
ごま油…大さじ1
醤油…小さじ1
塩…少々
すりごま…大さじ3

◆作り方◆

  1. 白ねぎは3cmくらいの幅に切り縦に切れ目を入れて開き、細く千切りにし、白髪ねぎにして水にさらし、よく水を切っておく
  2. 春菊、水菜、三つ葉を冷水にさらし、よく水を切っておく
  3. 春菊は葉っぱの部分をちぎり、水菜、三つ葉は3cmくらいの幅に切り、にんじんと大葉を細めの千切りにする
  4. 1と3の野菜をボールに併せ、ごま油、塩、醤油、すりごまを加え混ぜ合わせる。

※サラダに使う葉物は、切る前に少しの間冷水に浸すとシャキッとした食感になります。
※お好みによって野菜の分量を変えてみましょう。
初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(24)キレイに風邪予防!春菊の薬味サラダ

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【4】オクラと山芋のネバネバサラダ

◆材料◆
オクラ…4本
山芋…100g
ミニトマト…8個
きゅうり…1/2本
無塩ミックスナッツ…100g
水菜…1株
厚揚げ…100g
ジャコ…10g
メカブ…1パック
【ドレッシング】
ポン酢…大さじ1
ごま油…大さじ1
豆板醤…少量
ごま…適量

◆作り方◆

  1. オクラときゅうりは輪切りにする。山芋は一口大に切る。ミニトマトは2等分にする。ミックスナッツは粗く刻む。水菜は3cm幅に切る。厚揚げは手で一口大にちぎる
  2. コンテナに材料が層状になるように重ね入れる

初出:オクラと山芋のネバネバサラダ

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【5】れんこんと水菜の梅肉ソース和え

◆材料(2~3人分)◆
れんこん…100g
水菜…1/2束(約100g)
【味付け】
梅肉ソース…大さじ1
菜種油…大さじ1/2

◆作り方◆

  1. れんこんは皮をむき、薄切りにする。水菜は3cm長さに切る。
  2. 鍋に湯を沸かし、れんこんを2~3秒ゆでてざるに上げる。粗熱が取れたら水菜、混ぜ合わせた味付けの材料と和える

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【6】水菜のアーリオオーリオ

◆材料(2〜3人分)◆
水菜…1袋(200g)
にんにく…2片
輪切り赤唐辛子…ひとつまみ
オリーブオイル…大さじ3
塩…少量◆作り方◆

  1. にんにくは薄切りにする。フライパンにオリーブオイル、輪切り赤唐辛子と共に入れ、弱火で加熱する
  2. 香りが立ってきたら水菜を加え、蓋をして30秒加熱する
  3. 蓋を取り、水菜を返したら再び蓋をして、30秒加熱する
  4. 器に盛り、塩を振る

【7】水菜のバーニャカウダ

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◆材料(2~3人分)◆
水菜…1袋(200g)
〈バーニャカウダソース〉
【味付け】
アンチョビ…30g
下ろしにんにく…大さじ3
牛乳…大さじ2
オリーブオイル…大さじ3

◆作り方◆

  1. 水菜はさっとゆでて水気をきり、ヘタを落として4cm長さのざく切りにする
  2. 味付けの材料を小鍋に入れ、弱火にかける。アンチョビをゴムベラで切るように全体を混ぜながら1分程加熱する
  3. 水菜を器に盛り、2のバーニャカウダソースをかける

【8】アサリと水菜の炒め

◆材料(2~3人分)◆
水菜…1袋(200g)
アサリ(砂抜きしたもの)…300g
【味付け】
にんにく…1個
(包丁などでつぶす)
輪切り赤唐辛子…ひとつまみ
サラダ油…小さじ1

酒…大さじ2
ナンプラー…大さじ1
砂糖…小さじ1強

◆作り方◆

  1. フライパンに味付けの材料を入れ、弱火で加熱する。香りが立ってきたら、アサリを加えて炒める
  2. 全体に油がなじんだら酒を加え、中火にして蓋をし、アサリの殻が開くまで2分程加熱する
  3. 蓋を取り、ナンプラーと砂糖を加え、1分程煮詰めて火を止める。ヘタを落として3cm長さに切った水菜を加え、全体を混ぜ合わせて器に盛る

【9】豚巻き水菜のさっと焼き

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◆材料(2~3人分)◆
水菜…1袋(200g)
豚バラ肉(薄切り)…200g(1枚約10gを20枚)
サラダ油…少量
しょうゆ…大さじ1と1/2
バター…大さじ1
黒七味(または七味)…少量

◆作り方◆

  1. 水菜はヘタを落として5cm長さのざく切りにする。豚バラ肉1枚につき、水菜約10gを巻く。これを20個作
  2. フライパンにサラダ油をなじませて中火にかけ、1を全体に焼き色がつくまで転がしながら焼く。器に盛る
  3. フライパンに残った油をキッチンペーパーで拭き取る。しょうゆとバターを入れて弱火にかけ、混ぜながら加熱する。バターが溶けたら2に回しかけ、黒七味を振る

初出:実は栄養素を多く含む美肌食材『水菜』を使った簡単レシピをご紹介|家呑みごはん #23

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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