美肌に嬉しい！トマトの栄養、効果的な食べ方【レシピ５選】

みずみずしい、夏野菜の一つである「トマト」。代表的な栄養素のリコピンは抗酸化作用があり、美肌や動脈硬化の予防などうれしい効果が♪特におすすめなのは加熱調理。おいしく効果的に摂れる食べ方、レシピを大公開します！

トマトの「栄養・効果」

トマトの代表的な栄養素は「リコピン」

トマトの代表的な栄養素といえばリコピン。このリコピンとはトマトの赤色の色素成分のことで、強力な抗酸化作用があり、近年でとても注目されている栄養素のひとつです。抗酸化作用で知られているβカロチンと比べると約2倍の抗酸化力があります。紫外線で生成されるメラニンを消し、コラーゲンを生成するので、シミやシワを防ぐ効果があり美肌に効果的です。それだけではなく、リコピンにはアレルギーを抑える効果も。ハウスダストや花粉症でお困りの方にはぜひトマトを毎日食べることをおススメします。

コレステロールの低下、動脈硬化を予防

リコピンは、LDL（悪玉）コレステロールを低下させ、動脈硬化を予防する働きも期待されている成分です。

疲労回復を促すクエン酸も豊富

リコピンやクエン酸など、疲労回復を促す成分が詰まっている。

カリウムや水分が豊富

トマトやきゅうりなどの夏野菜にはカリウムや水分が豊富で、体の熱を取ってくれたり。れんこんや小松菜などの冬野菜は体を温めてくれたり。その季節に適した体に整えてくれるのが旬の食材。

効果的な「３つの食べ方」

【1】タマネギやニンニクとあわせてリコピンの吸収率UP

玉ねぎやにんにくと加熱調理することで抗酸化力が高まり、体内への吸収率もアップすることが知られています。

＼おすすめメニュー「ビーフシチュー」／
ビーフシチューに使われるデミグラスソースは、牛肉からとるブイヨンにホールトマトや赤ワインを加えて作られます。トマトに含まれるリコペンや、赤ワインに含まれるポリフェノールは、抗酸化作用を持つ成分です。体をサビさせる活性酸素を取り除き、老化を防ぐ働きがあります。

シチューには玉ねぎも使われるため、トマトの抗酸化力を十分に取り入れられる食べ物といえるでしょう。

【2】アスタキサンチンを含む食材とあわせて相乗効果UP

■教えてくれたのは....

管理栄養士

成松 由佳さん

大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。

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アスタキサンチンは、鮭やイクラなどに含まれる赤い色素です。エビやカニの殻、鯛のうろこの赤色もアスタキサンチンによるものです。

アスタキサンチンは抗酸化作用を持ち、活性酸素を消去する力があります。その力の強さは、同じ抗酸化成分であるビタミンEと比較して約100倍、β-カロテンの1.5～2倍といわれています。（出典：板倉弘重ら. 補完代替医療素材としてのアスタキサンチン. 日本補完代替医療学会誌. 2008; 5(3): 173-182.）

アスタキサンチンはトマトなどの色素成分であるリコピンと抗酸化作用の相乗効果があるともいわれています。（出典：Liang J et al. Antioxidant synergism between carotenoids in membranes. Astaxanthin as a radical transfer bridge. Food Chemistry. 2009; 115(4): 1437-1442.）

＼おすすめ食材／
鮭、桜えび

【3】リコピンは生より調理がおすすめ

トマトを生で食べるより、調理されたトマトのほうがリコピンの吸収率が高いといわれています。

美肌への効果をチェック

毛穴悩みにもトマトが効果的！

毛穴詰まりはないのに毛穴周辺が黒ずんでいるメラニン毛穴は紫外線を浴びたり、肌のターンオーバーの乱れによりメラニン色素が沈着したもの。ここはシミ対策と同じく、パプリカ、ケール、トマト、パセリなどのビタミンＡ・Ｃ・Ｅのベース食材にビタミンＣをプラスして美白ケアを。Ｃが豊富なパプリカなら約1/2個、パセリなら約100gで１日の必要量がとれます。

肌サビも防ぐ

肌サビを防ぐ野菜の代表格といえばやっぱりトマトです！　トマトには赤色やオレンジ色の色素成分・カロテノイドのひとつであるリコピンが豊富で、活性酸素を減らす抗酸化力が抜群。

朝に食べるのがおすすめ

■教えてくれたのは....

美容家

山本 未奈子さん

N.Y.に渡り、さまざまな美容の知識を習得。帰国後に起業し、コスメブランドやヘアアクセサリーブランドを手掛ける。実業家、妻、3児の母として大忙し。

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■教えてくれたのは....

銀座ケイスキンクリニック 院長

慶田朋子先生

東京女子医科大学 医学部卒業。皮膚理論から先端の美容医療まで、卓越した知識をもつ。

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朝は抗酸化成分を含む食材をたっぷりとって

「肌を作るのも守るのも、食を抜きにしては語れません。朝は抗酸化成分を含む食材、夜は肌の修復効果があるビタミンＡを含む食材を意識してとりましょう」（山本さん）

「朝にスイカやベリー類、トマトなどの抗酸化フルーツや野菜をとると、紫外線防御力が強化されます。和食派なら、抗酸化成分のアスタキサンチンがたっぷり入ったサケがおすすめです」（慶田先生）

効果的に摂れる｜トマトのおいしいレシピ「５選」

【1】ミニトマト、たこ、セロリのイタリアンサラダ

【材料】
ミニトマト…10～15個
セロリ（茎の部分）10cm程度
ゆでたこ…1パック（100~120g程度）
バジル…8枚
オリーブオイル…大さじ1/2
バルサミコ酢…大さじ1/2
レモン汁…小さじ1
塩…ふたつまみ
レモンの皮（国産のものがあれば）…適宜

【作り方】

（1）ミニトマトは半分に切る。

（2）セロリは茎の部分を使用。筋を取り除き、約2mm幅に切る。

（3）たこはざるに入れた状態で熱湯で軽く流した後、食べやすい大きさに切る。

（4）ボウルにミニトマト、セロリ、たこ、手でちぎったバジルを入れ、オリーブオイルを絡ませた後、バルサミコ酢、レモン汁、塩を加えてざっくり混ぜて味を調える。

（5）皿に盛り、好みでレモンの皮を削ってトッピングする。

【2】豚肉と納豆のピリ辛トマトスープ

【材料】（2人分）
豚バラスライス…100g
トマト…大1個
長ねぎの白い部分…1本分
酒…50ml
しょうゆ…小さじ2
塩…ひとつまみ

A
水…250ml
ひきわり納豆…1パック
下ろししょうが・下ろしにんにく…各1片ずつ
豆板醤…小さじ1/4～1/2

【作り方】

【3】ノンオイル梅チキンラタトゥイユ

【材料】（2人分）
鶏もも肉…1枚
にんにく…1片
なす…2本
ズッキーニ…1本
トマト…大2個
酒…1/2カップ
梅干し（甘くないもの）…大2個
みりん…大さじ1
しょうゆ…1/2
塩…少量

【作り方】

【4】アレンテージョ風鍋

【材料】（1人前）
豚肩ロース（とんかつ用を1cm角の棒状） 130g
アサリ（砂抜きしておく） 200g
にんにく（みじん切り） 1/2片
じゃが芋 1個
パクチー（3cm幅） 適量
トマト（角切り） 1個
鶏ガラスープ 500ml
オリーブオイル 大さじ3
塩 適量
黒こしょう 少量
レモン（お好みで） 適量
バゲット（お好みで） 適量
【A】
塩 ひとつまみ
パプリカパウダー 小さじ2/3

【作り方】

＼シメの1品！ うまみたっぷりトマトパスタ／

【作り方】
ゆでたパスタを鍋に入れたら中火にかけ、残りのスープをパスタに絡め、オリーブオイルと黒こしょうをかけていただく。

※表記があるもの以外、すべて適量。

【5】キャベツとトマト缶のミネストローネ

【材料】（2人分）
キャベツ…100g
水…400ml
トマト缶…1/2缶（200g）
ローリエ…1枚
オレガノ…5振り程度
塩・黒こしょう…少量
オリーブオイル…小さじ1

【作り方】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。