美容と健康に効果的！トマトの栄養とおすすめの食べ方【レシピ15選】

夏野菜の一つである「トマト」。トマトに含まれるリコピンには抗酸化作用があり、美容や健康にうれしい効果が♪今回は、効果的な摂り方と美味しく食べられるレシピをご紹介します。

トマトの「栄養・効果」

トマトの代表的な栄養素は「リコピン」

トマトの代表的な栄養素といえばリコピン。このリコピンとはトマトの赤色の色素成分のことで、強力な抗酸化作用があり、近年でとても注目されている栄養素のひとつです。抗酸化作用で知られているβカロチンと比べると約2倍の抗酸化力があります。紫外線で生成されるメラニンを消し、コラーゲンを生成するので、シミやシワを防ぐ効果があり美肌に効果的です。それだけではなく、リコピンにはアレルギーを抑える効果も。ハウスダストや花粉症でお困りの方にはぜひトマトを毎日食べることをおススメします。

リコピンには動脈硬化を予防する効果も

リコピンは、LDL（悪玉）コレステロールを低下させ、動脈硬化を予防する働きも期待されている成分です。

水分やカリウムが豊富

トマト、なす、ズッキーニ、パプリカなどの夏野菜は水分やカリウムを多く含み、体にこもった熱を鎮静させたり、むくみを解消したり、また抗酸化効果で紫外線から肌や体を守る働きも。

美容への効果をチェック

【1】むくみ予防にも効果的

「アルコールの分解にはたんぱく質やビタミンB群、塩分を排出してむくみを防ぐにはカリウムが不可欠。チーズやトマト、枝豆などはおつまみにぴったりです」（村木さん）

【2】日焼けが気になる方にもピッタリ

「リコピンは高い抗酸化力をもち、紫外線によって生じる活性酸素を減らす働きがあります。それにより、肌の酸化ストレスや炎症を抑え、日焼け後のサンバーン（皮膚が赤く炎症を起こした状態）や、サンタン（日焼けによりメラニンが増え、肌の色が濃くなる状態）を軽減する効果があります」（佐藤先生）

【3】シミやシワの予防に！

リコピンは老化の原因にもなる活性酸素を除去する力があり、シミやシワの予防に期待大。

効果的な「3つの食べ方」

【1】「玉ねぎ」や「にんにく」とあわせてリコピンの吸収率UP

玉ねぎやにんにくと加熱調理することで抗酸化力が高まり、体内への吸収率もアップすることが知られています。

＼おすすめメニュー「ビーフシチュー」／
ビーフシチューに使われるデミグラスソースは、牛肉からとるブイヨンにホールトマトや赤ワインを加えて作られます。トマトに含まれるリコペンや、赤ワインに含まれるポリフェノールは、抗酸化作用を持つ成分です。体をサビさせる活性酸素を取り除き、老化を防ぐ働きがあります。シチューには玉ねぎも使われるため、トマトの抗酸化力を十分に取り入れられる食べ物といえるでしょう。

【2】アスタキサンチンを含む食材とあわせて相乗効果UP

アスタキサンチンは、鮭やイクラなどに含まれる赤い色素です。エビやカニの殻、鯛のうろこの赤色もアスタキサンチンによるものです。アスタキサンチンは抗酸化作用を持ち、活性酸素を消去する力があります。その力の強さは、同じ抗酸化成分であるビタミンEと比較して約100倍、β-カロテンの1.5～2倍といわれています。（出典：板倉弘重ら. 補完代替医療素材としてのアスタキサンチン. 日本補完代替医療学会誌. 2008; 5(3): 173-182.）

アスタキサンチンはトマトなどの色素成分であるリコピンと抗酸化作用の相乗効果があるともいわれています。（出典：Liang J et al. Antioxidant synergism between carotenoids in membranes. Astaxanthin as a radical transfer bridge. Food Chemistry. 2009; 115(4): 1437-1442.）

＼おすすめ食材／
紅鮭、桜えび

【3】朝に食べると紫外線防御力がアップ

「朝にスイカやベリー類、トマトなどの抗酸化フルーツや野菜をとると、紫外線防御力が強化されます」（慶田先生）

トマトの美味しいレシピ「15選」

【1】きゅうりとトマトとモッツァレラチーズのイタリアンカラーサラダ

【材料】
きゅうり…1本
ミディトマト（ミニトマトでも可）…3～4個
ディル…適宜
モッツァレラチーズ…1個
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1
ハチミツ…小さじ1/2
ソルティグリーンペッパー…10粒程度

【作り方】
（1）きゅうりはピーラーでリボン状にして、ディルとともにボウルに入れて、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、ハチミツを加えてざっくり混ぜ合わせる。

（2）トマトはひと口大に切る。

（3）（1）のきゅうりを皿にリース状に盛り付ける。

（4）さらにトマトを盛り付ける。

（5）さらに中央にモッツァレラチーズを盛り付け、ソルティグリーンペッパーを散らし、（1）のボウルに残ったドレッシングをかける。

【2】トマトとスモークサーモンとディルのサラダ

【材料】
トマト（今回はミディアムサイズのトマトを使用）…3個（普通のトマトなら1個、ミニトマトなら8個～が目安）
スモークサーモン…60g
ディル…適宜
オリーブオイル…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1/2
白ワインビネガー…小さじ1
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）トマトはひと口大に切る。

（2）ボウルにトマトとスモークサーモン、ディルを入れ、オリーブオイルを絡ませた後、レモン汁、白ワインビネガー、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【3】ガリかぶトマト

【材料】
トマト…1～5個（大きさによる。ミニトマトでもOK）
かぶ…1個
甘酢ガリ（新ショウガ漬け、寿司ガリなど市販のもの）…お好きな量
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩…小さじ1/6
ハチミツ…小さじ1

【作り方】
（1）かぶは皮をむき薄切りにして、塩（分量記載の小さじ1/6程度）をふり10分ほどおいてしんなりさせ、水をよくしぼる。

（2）トマトは食べやすい大きさに切る（今回はミディサイズのトマト3個を1/6にカット）。

（3）ガリは1cm幅くらいに切る（新ショウガ漬けの場合は薄切りに。寿司ガリの場合は食べやすいよう刻む）。

（4）ボウルにかぶ、トマト、ガリを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、ハチミツを加えてざっくり混ぜ、味を調える（塩はかぶをしんなりさせるときに使用しているので、その塩味だけでOK）。

【4】なすとみょうが、ミニトマトの爽やかエスニックサラダ

【材料】
なす…1本
みょうが…3本
ミニトマト…8個
ごま油…大さじ1/2
ナンプラー…大さじ1/2
レモン汁（ライム、シークヮーサーなどの搾り汁でも）…大さじ1
塩…少々
白いりごま…小さじ1程度

【作り方】
（1）茄子はへたをとり、2～3mm幅の半月切りにし、塩水に10分以上浸してあく抜きしつつ、やわらかい食感に。

（2）みょうがは約3mm幅の輪切りに。

（3）ミニトマトはへたをとり、半分に切る。

（4）ボウルに具材を入れ、ごま油を絡めてから、ナンプラーとレモン汁、塩、白いりごまを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【5】ミニトマト、たこ、セロリのイタリアンサラダ

【材料】
ミニトマト…10～15個
セロリ（茎の部分）10cm程度
ゆでたこ…1パック（100~120g程度）
バジル…8枚
オリーブオイル…大さじ1/2
バルサミコ酢…大さじ1/2
レモン汁…小さじ1
塩…ふたつまみ
レモンの皮（国産のものがあれば）…適宜

【作り方】
（1）ミニトマトは半分に切る。

（2）セロリは茎の部分を使用。筋を取り除き、約2mm幅に切る。

（3）たこはざるに入れた状態で熱湯で軽く流した後、食べやすい大きさに切る。

（4）ボウルにミニトマト、セロリ、たこ、手でちぎったバジルを入れ、オリーブオイルを絡ませた後、バルサミコ酢、レモン汁、塩を加えてざっくり混ぜて味を調える。

（5）皿に盛り、好みでレモンの皮を削ってトッピングする。

【6】ミニトマトとアマランサス、リコッタチーズのサラダ

【材料】
ミニトマト…10個程度
リコッタチーズ…お好みの量
アマランサス（スプラウト）…1パック
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
粒マスタード…小さじ1/2
塩…ふたつまみ
ハチミツ…小さじ1

【作り方】
（1）ミニトマトは半分に切る。

（2）皿にミニトマトとリコッタチーズを並べる。

（3）ドレッシングを作る。密閉容器に調味料すべてを入れ、左右上下に振り、よく撹拌する。

（4）（2）にさらにアマランサスを飾り、（3）のドレッシングをかける。

【7】サーモン・トマト・アボカドのパーフェクトサラダ

【材料 1人分】約380kcal
サーモン（刺身用）…100g
トマト…1個
アボカド…1／2個
フリルレタス…適量
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…小さじ1
塩・コショウ…適量

【作り方】

【8】アボトマクリチキムチ

【材料】
アボカド…1個
ミニトマト…4～5個
キムチ…20～30g程度（好きなだけ、適当でOK）
クリームチーズ…20～30g程度
ごま油…大さじ1/2
白いりごま… 少々

【作り方】
（1）アボカドは縦半分に切り込みを入れて半分に開き、包丁の刃のつけ根を刺しくるっと回して種を取り除く。1.5cm角くらい、さいの目に切り込みをいれておく。

（2）ミニトマトは1/4に切る。

（3）ボウルにアボカドとトマト、キムチ（大きい場合はカットする）、ちぎったクリームチーズ、白すりごまを入れてごま油を回しかけ、ざっくり混ぜる。

【9】薬味ぶっかけ和風カプレーゼ

【材料】
トマト…1個
厚揚げ…1枚
しそ…5枚
九条ねぎ…適宜
みょうが…2本
白いりごま…大さじ1
ごま油…大さじ1
酢…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
味噌…小さじ1
きび砂糖…ふたつまみ

【作り方】
（1）厚揚げは幅5～7mm程度、さらに半分のひち口大に切る。

（2）フライパンを熱し、厚揚げに焼き目がつくまで焼く。

（3）トマトはへたをとり、縦半分に切ったあと、幅8mmくらいに切る。

（4）みょうが、大葉、九条ねぎをそれぞれみじん切りに。

（5）（4）に白いりごまを加えてあわせておく。

（6）ドレッシングを作る。ボウルにごま油、酢、しょうゆ、味噌、きび砂糖を入れ、よく混ぜる。

（7）皿にトマトと厚揚げを交互に並べ、（4）の薬味をのせてから、（6）のドレッシングをかける。

【10】豚肉と納豆のピリ辛トマトスープ

【材料 2人分】
豚バラスライス…100g
トマト…大1個
長ねぎの白い部分…1本分
酒…50ml
しょうゆ…小さじ2
塩…ひとつまみ

A
水…250ml
ひきわり納豆…1パック
下ろししょうが・下ろしにんにく…各1片ずつ
豆板醤…小さじ1/4～1/2

【作り方】

【11】サバ缶の梅トマトスープ

【材料 2人分】
サバ缶（水煮）…1個
トマト（中）…1個（150g）
ブロッコリー…1/3 房
梅干し…1個（甘くない塩分濃度10%前後の梅を推奨）
水…250ml
料理酒…大さじ2
みりん…大さじ1
オリーブオイル…適量
塩…適量
おにぎり…1個（好みで）

【作り方】

【12】豚肉と納豆のピリ辛トマトスープ

【材料 2人分】
豚バラスライス…100g
トマト…大1個
長ねぎの白い部分…1本分
酒…50ml
しょうゆ…小さじ2
塩…ひとつまみ

A
水…250ml
ひきわり納豆…1パック
下ろししょうが・下ろしにんにく…各1片ずつ
豆板醤…小さじ1/4～1/2

【作り方】

【13】ノンオイル梅チキンラタトゥイユ

【材料 2人分】
鶏もも肉…1枚
にんにく…1片
なす…2本
ズッキーニ…1本
トマト…大2個
酒…1/2カップ
梅干し（甘くないもの）…大2個
みりん…大さじ1
しょうゆ…1/2
塩…少量

【作り方】

【14】アレンテージョ風鍋

【材料 1人前】
豚肩ロース（とんかつ用を1cm角の棒状） 130g
アサリ（砂抜きしておく） 200g
にんにく（みじん切り） 1/2片
じゃが芋 1個
パクチー（3cm幅） 適量
トマト（角切り） 1個
鶏ガラスープ 500ml
オリーブオイル 大さじ3
塩 適量
黒こしょう 少量
レモン（お好みで） 適量
バゲット（お好みで） 適量

A
塩 ひとつまみ
パプリカパウダー 小さじ2/3

【作り方】

＼シメの1品！ うまみたっぷりトマトパスタ／

【作り方】
ゆでたパスタを鍋に入れたら中火にかけ、残りのスープをパスタに絡め、オリーブオイルと黒こしょうをかけていただく。

※表記があるもの以外、すべて適量。

【15】キャベツとトマト缶のミネストローネ

【材料 2人分】
キャベツ…100g
水…400ml
トマト缶…1/2缶（200g）
ローリエ…1枚
オレガノ…5振り程度
塩・黒こしょう…少量
オリーブオイル…小さじ1

【作り方】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。