美容と健康にいい！トマトの効果的な食べ方は？リコピンの抗酸化力って？

美容や健康にうれしい効果効能が盛りだくさんのトマト。そんなトマトの効果的な食べ方からダイエットにおすすめのレシピ、エディター 門司紀子さんに教わる！美味しいトマトレシピとともにご紹介します。

トマトの効果効能

トマトの代表的な栄養素はリコピン

南米原産のナス科の果菜。赤い色＝リコピンにはビタミンEの100倍近い抗酸化力があるとされ、生活習慣病予防や疲労回復効果も。近年、日焼け防止効果も発表されている。βカロテンも豊富だが、品種によって差がある。夏場のトマトは甘みが少なく、青々としている。小ぶりで甘みの強いフルーツトマトも人気。

トマトを含む夏野菜は水分やカリウムが豊富

トマト、なす、ズッキーニ、パプリカなどの夏野菜は水分やカリウムを多く含み、体にこもった熱を鎮静させたり、むくみを解消したり、また抗酸化効果で紫外線から肌や体を守る働きも。

美肌への効果をチェック

シミやシワの予防に

トマトのリコピンは老化の原因にもなる活性酸素を除去する力があり、シミやシワの予防に期待大。

高い抗酸化力で紫外線ケアに

「紫外線を浴びると、体内で活性酸素が発生します。それによって皮膚の細胞は酸化を起こし、メラニン色素を誘発。それこそが、シミの原因です。メラニン色素を誘発させないためには、活性酸素に対抗する抗酸化作用のある食材を摂取するのが有効というわけです。強い日差しに対抗するには、強い抗酸化力をもつ食材を食べましょう。

中でも最強なのは、高い抗酸化力を発揮するリコピンがとれるトマト。トマトって表面に傷が付くと、それを修復しようとして、リコピンが高まる性質があります。高リコピントマトなど、過酷な状況に追い込んで作っているトマトほど、抵抗しようとして濃くなっています。つまり、抗酸化力を期待するなら、濃い色のトマトを選んでください。また、トマトのリコピンはオリーブオイルと一緒に食べると、吸収率がアップ。オリーブオイルもエキストラバージンオイルのように、色が濃くて渋みのあるほうが、抗炎症作用が強いのでおすすめです。

また、そのほかの色が強い食材も、抗酸化力が強い傾向に。赤や紫もそうですし、緑も濃い色のものを選んで食べるといいですね。たとえばケールやほうれん草、ブロッコリー、青梗菜など。これらは、ビタミンCもビタミンEも豊富ですよ」（前田先生）

トマトの効果的な食べ方

玉ねぎやにんにくとあわせて抗酸化力、吸収率UP

ビーフシチューに使われるデミグラスソースは、牛肉からとるブイヨンにホールトマトや赤ワインを加えて作られます。トマトに含まれるリコペンや、赤ワインに含まれるポリフェノールは、抗酸化作用を持つ成分です。体をサビさせる活性酸素を取り除き、老化を防ぐ働きがあります。

特にリコピンは、LDL（悪玉）コレステロールを低下させ、動脈硬化を予防する働きも期待されている成分です。また、玉ねぎやにんにくと加熱調理することで抗酸化力が高まり、体内への吸収率もアップすることが知られています。シチューには玉ねぎも使われるため、トマトの抗酸化力を十分に取り入れられる食べ物といえるでしょう。

朝に食べると紫外線防御力がUP

「朝にスイカやベリー類、トマトなどの抗酸化フルーツや野菜をとると、紫外線防御力が強化されます」（慶田先生）

ダイエットにおすすめのトマトレシピ

【1】朝食におすすめのパーフェクトサラダ

フリルレタスは別の葉物野菜に替えてもOK。サーモン、トマト、アボカドは栄養価が高く、抗酸化作用が高い成分を多く含む食材。またサーモンはオメガ3脂肪酸やアスタキサンチン、トマトはリコピンやビタミンC、アボカドはオレイン酸やコエンザイムQ10、ビタミンEが豊富。リコピンや脂溶性ビタミンのビタミンEは、オリーブオイルなどの良質な油と一緒にとることで、さらに吸収が良くなる。

【材料】（ひとり分）
サーモン（刺身用）…100g
トマト…1個
アボカド…1／2個
フリルレタス…適量
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…小さじ1
塩・コショウ…適量

【作り方】
（1）トマト、アボカド、フリルレタスは食べやすい大きさにカットしておく。
（2）オリーブオイル、レモン汁、塩・コショウをよく混ぜ、ドレッシングを作る。
（3）お皿に材料を盛り付けて、ドレッシングをかける。

【2】トマトとカッテージチーズのサラダ

高たんぱく低脂肪のカッテージチーズは、ダイエットや疲労回復の味方にも！

【材料】（ひとり分）
ミニトマト…8個
カッテージチーズ…30g（大さじ山盛り1程度）

【A】
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩・こしょう…少々

パセリ（乾燥）…適宜

【作り方】
（1）ミニトマトはへたを取り、横半分に切る。
（2）ボウルに（1）とカッテージチーズ、Aを入れてスプーンなどでざっくり混ぜる。
（3）皿に盛り、パセリをトッピング。

【3】さっぱりトマトジュースの美やせスープ

「基本の美やせスープにトマトジュースを加えるだけで、さっぱりとしたミネストローネ風のスープにチェンジ！野菜と鶏肉のうま味がトマトジュースの酸味をマイルドに。さらにトマトのうま味成分であるグルタミン酸でコクが増します。抗酸化作用の強いリコピンは、ジュースでもしっかりとれるから美肌効果もアップ。基本のスープに入っているブロッコリーは、先入れしないで加熱時に加えるようにすると、歯応えも失われません」（浜内先生）

【材料】（6食分）
★キャベツ…400g
★にんじん…100g
★長ねぎ…100g
★ブロッコリー…200g
鶏胸肉（皮なし）…600g
しょうが…20g
水…1L
塩…小さじ2強（14g）
黒こしょう…適宜
トマトジュース（1/2カップ）

【作り方】
（1）★の材料をすべて1cm前後に切る。鶏肉も同様に1cm角に切り、皮ごとすり下ろしたしょうがをもみ込んでおく。
（2）鍋ににんじん、キャベツ、長ねぎを入れ、フタをして中火弱で蒸すように炒める。野菜から水分が出てきたら水を入れ、ひと煮立ちさせる。さらに、鶏肉、ブロッコリーの順番で加え、具材に火が通ったら塩で味を調える。好みで黒こしょうを振る。保存は冷蔵庫で。
（3）作り置きの美やせスープ1食分にトマトジュース（1/2カップ）を鍋に入れ、中火でひと煮立ちさせる。器に盛ったら軽く塩と黒こしょうを振る。

エディター 門司紀子さんに教わる！美味しいトマトレシピ

【1】トマトとスモークサーモン、しらすのサラダ

サーモンは言わずと知れた美肌食材。良質なたんぱく質がとれるうえ、健やかな皮膚やカラダを作るビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、さらに抗酸化効果が高いアスタキサンチンなどが豊富。とくにスキンケアの成分としても知られる赤い色素のアスタキサンチンは、アンチエイジングが抜群。イキイキと弾むような美肌を育むのをサポートしてくれます。リコピンの美肌効果を狙えるトマトとの組み合わせ。旬の釜揚げすらすも加えて。

【材料】（ひとり分）
トマト…1個（ミニトマトでも代用可）
スモークサーモン…3～4枚
釜揚げしらす…30g程度
ディル…適宜
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1/2
塩・黒こしょう…少々

【作り方】
（1）トマトは食べやすい大きさに切る。

（2）スモークサーモンはひと口大に切る。

（3）ボウルにトマト、スモークサーモン、釜揚げしらす、手でちぎったディルを入れ、オリーブオイルを全体に絡ませた後、白ワインビネガー、レモン汁、塩・黒こしょうで味を調える。

【2】きゅうりとトマトとモッツァレラチーズのイタリアンカラーサラダ

カリウムやビタミンCなどを含み、むくみ解消にもひと役買ってくれるきゅうり。体の熱をとるのにも積極的にとりたい食材です。きゅうりと、美肌効果抜群のトマト、βカロテンなどを含みアンチエイジング効果が期待できるディル、健やかな肌作りの基礎となるたんぱく質がとれるモッツァレラチーズを組み合わせてサラダに。シンプルな具材かつ味付けですが、塩味の効いたグリーンペッパーでピリッとアクセントを加えれば、ごちそうサラダの完成です！

【材料】
きゅうり…1本
ミディトマト（ミニトマトでも可）…3～4個
ディル…適宜
モッツァレラチーズ…1個
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1
ハチミツ…小さじ1/2
ソルティグリーンペッパー…10粒程度

【作り方】
（1）きゅうりはピーラーでリボン状にして、ディルとともにボウルに入れて、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、ハチミツを加えてざっくり混ぜ合わせる。

（2）トマトはひと口大に切る。

（3）（1）のきゅうりを皿にリース状に盛り付ける。

（4）さらにトマトを盛り付ける。

（5）さらに中央にモッツァレラチーズを盛り付け、ソルティグリーンペッパーを散らし、（1）のボウルに残ったドレッシングをかける。

【3】ミニトマトとアマランサス、リコッタチーズのサラダ

一般的に流通しているアマランサスとは、キヌアによく似た小さい粒状の食材。栄養価の高いスーパーフードとして知られ、たんぱく質、食物繊維、鉄やマグネシウム、亜鉛などのミネラル、ビタミンB6や葉酸などのビタミン類がぎゅっと詰まっています。 その新芽である「スプラウト」を使ってサラダに。これから成長をしようとするパワーが詰まったスプラウトにももちろん、栄養がぎっしり。サラダの彩りがよくなり、映えが狙えるだけでなく、高い美容＆健康効果も期待できます！　そのアマランサスのスプラウトに、リコピンの美肌効果が狙えるカラフルなミニトマト、ミルクの優しくまろやかな味わいが楽しめるリコッタチーズを合わせてサラダに。味付けは即席で作るハニーマスタード風味のドレッシングで。

【材料】
ミニトマト…1o個程度
リコッタチーズ…お好みの量
アマランサス（スプラウト）…1パック
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
粒マスタード…小さじ1/2
塩…ふたつまみ
ハチミツ…小さじ1

【作り方】
（1）ミニトマトは半分に切る。

（2）皿にミニトマトとリコッタチーズを並べる。

（3）ドレッシングを作る。密閉容器に調味料すべてを入れ、左右上下に振り、よく撹拌する。

（4）（2）にさらにアマランサスを飾り、（3）のドレッシングをかける。

【4】生春菊とトマトのツナサラダ あっさりレモン風味

おいしそうな春菊を見かけると、生の春菊のサラダをせっせと作っています。春菊は陽を通すよりも生のままのほうが爽やかな味わいが楽しめておいしい！と個人的に「生春菊愛」は高まるばかりです。春菊はβカロテンやビタミンC、ビタミンK、カルシウム、葉酸などを豊富に含み、生でいただくことで栄養素を余すことなく取り入れることができます。今回はトマトとツナと組み合わせて、オイルとレモンで味付けしたシンプルな１品に。抗酸化効果、美肌効果を狙ってぜひ！

【材料】
春菊ー…1/2わ
トマト…1～2個
ツナ…1/2～1缶（お好みで）
オリーブオリル…大さじ1
レモン汁…大さじ2
塩…ふたつまみ
きび砂糖…ふたつまみ
くるみ…適宜

【作り方】
（1）春菊は長さ3～4cmに切る。

（2）トマトは食べやすい大きさに切る。

（3）ボウルに（1）と（2）を入れオリーブオイルを絡ませた後、レモン汁、塩、きび砂糖を加えてざっくり混ぜ味を調える。

（4）皿に盛り、砕いたくるみをトッピング。

【5】アボトマクリチキムチ

言わずと知れた美肌食材・キムチは、サラダにも活用したい一品。野菜とあえるだけで手軽に、腸活も狙えて味わい深いサラダが完成します！　乳酸菌が豊富で美肌はもちろん便秘解消やダイエット、寒暖差が激しい今の時期にゆらぎがちな代謝もサポート。今回はアボカドとミニトマト、キムチ、クリームチーズの組み合わせ。食べ応えもたっぷり、少しパンチがあり飽きない味わいなので、夜遅く帰宅して「何か食べたい…」という日の満足度高めかつ罪悪感控えめごはんとしても◎。1品足りない日のおかずとしても、ごはんのお供としても、お酒のおつまみにも、なにかと使える美肌サラダです。

【材料】
アボカド…1個
ミニトマト…4～5個
キムチ…20～30g程度（好きなだけ、適当でOK）
クリームチーズ…20～30g程度
ごま油…大さじ1/2
白いりごま…少々

【作り方】
（1）アボカドは縦半分に切り込みを入れて半分に開き、包丁の刃のつけ根を刺しくるっと回して種を取り除く。1.5cm角くらい、さいの目に切り込みをいれておく。

（2）ミニトマトは1/4に切る。

（3）ボウルにアボカドとトマト、キムチ（大きい場合はカットする）、ちぎったクリームチーズ、白すりごまを入れてごま油を回しかけ、ざっくり混ぜる。

【6】ガリかぶトマト

トマトと生姜ガリを組み合わせたサラダのようなおつまみのような一品を、ここ１年以上飽きずに作り続けています！　トマトとガリだけでもおいしいのですが、旬のかぶを加えてみたらさらにおいしかったので、今回のレシピに。ガリに使われている生姜は温め食材と知られるだけでなく、消化機能を促したてデトックスしたり、温活にも◎。食べ過ぎが続いていてカラダが重い…という方にもおすすめです。美容効果は絶大ながらもカラダを冷やす食材といわれることも多いトマトですが、ガリと一緒にいただくことで相殺できる気も。味付けはオリーブオイル、白ワインビネガー、塩、ハチミツとシンプルですが、ほんのり甘い味付けがポイントです。

【材料】
トマト…1～5個（大きさによる。ミニトマトでもOK）
かぶ…　1個
甘酢ガリ（新ショウガ漬け、寿司ガリなど市販のもの）…お好きな量
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩…小さじ1/6
ハチミツ…小さじ1

【作り方】
（1）かぶは皮をむき薄切りにして、塩（分量記載の小さじ1/6程度）をふり10分ほどおいてしんなりさせ、水をよくしぼる。

（2）トマトは食べやすい大きさに切る（今回はミディサイズのトマト3個を1/6にカット）。

（3）ガリは1cm幅くらいに切る（新ショウガ漬けの場合は薄切りに。寿司ガリの場合は食べやすいよう刻む）。

（4）ボウルにかぶ、トマト、ガリを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、ハチミツを加えてざっくり混ぜ、味を調える（塩はかぶをしんなりさせるときに使用しているので、その塩味だけでOK）。

【7】トマトとスモークサーモンとディルのサラダ

スモークサーモンには、美肌をサポートする成分がたっぷり！　赤い色素の素であるアスタキサンチンやビタミンEなど、抗酸化力が高くアンチエイジングに役立つ栄養素をはじめ、免疫力をサポートするビタミンDなども豊富。１年のお疲れ感が肌にも表れがちな今の季節こそ、スモークサーモンをぜひサラダに！　リコビンをはじめとするビタミンがぎっしりのトマトと合わせると、Wで美肌効果が狙えます♪　スモークサーモンの旨味を引き立てるハーブのディルも添えるのがポイント。さらにディルにも抗酸化効果や胃腸を健やかに保つ働きがあるので、体も胃も忙しいシーズンを健やかに乗り切るのにぴったりの１品です。

【材料】
トマト（今回はミディアムサイズのトマトを使用）…3個
（普通のトマトなら１個、ミニトマトなら8個～が目安）
スモークサーモン…60g
ディル…適宜
オリーブオイル　…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1/2
白ワインビネガー…小さじ1
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）トマトはひと口大に切る。

（2）ボウルにトマトとスモークサーモン、ディルを入れ、オリーブオイルを絡ませた後、レモン汁、白ワインビネガー、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【8】トマトとロメインレタスのシーザーサラダ風

トマトといえばリコピン！ リコピンは紫外線やストレスなどによって体内に発生する活性酸素を減らす抗酸化力が抜群。なんと抗酸化力はビタミンEの100倍もあるといわれています。さらにβカロテン、ビタミンC、ビタミンEなども豊富。透明感あふれる肌のためにも、エイジングケアとしても、トマトは優れたパワーを発揮するまさに〝美肌食材〟です！ 今回はロメインレタスとのシンプルな組み合わせでシーザーサラダ風に。マヨネーズをあっさりとアレンジしたドレッシングなので、さっぱりといただけます。

【材料】
トマト　…1個
ロメインレタス（レタスでも可）…3～4枚
マヨネーズ…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
レモン汁…大さじ1/2～
きび砂糖…ひとつまみ
塩…ひとつまみ
黒こしょう…適宜
くるみ…適宜
パルミジャーノ・レッジャーノ（粉チーズでも可）…適宜

【作り方】
（1）ロメインレタスは洗って食べやすい大きさにカット。

（2）トマトはヘタ部分は取り除言え、輪切りにカット。

（3）ドレッシングを作る。小さめのボウル（または深めの皿など）にマヨネーズ、白ワインビネガー、レモン汁、きび砂糖、白、黒こしょうを入れ混ぜ、味見しながら好みの味に調整を（ほんの少しきび砂糖を入れると、味がまろやかにまとまりやすくなります）。

（4）皿にレタスとトマトを盛り、（3）のドレッシングをかける。さらに砕いたくるみ、黒こしょう、パルミジャーノ・レッジャーノ（粉チーズでも可）をトッピング。

【9】なすとみょうが、ミニトマトの爽やかエスニックサラダ

なすは栄養がなさそうに感じますが、食物繊維、カリウム、葉酸、ポリフェノールなどの栄養素をとることが可能。格段に栄養価が高いわけではありませんが、出荷量が多くお手頃に手に入る今こそ、日々の食卓に活用したいですよね。炒めると油を吸いがちななすですが、今回はよりヘルシーに生のままサラダにアレンジ！　新鮮ななすを使うこと、さらに塩水に浸してしっかりあくをとるのがポイントです。抗酸化力が高く、むくみ予防や便秘解消にも役立つみょうが、美肌ビタミンの宝庫であるミニトマトと組み合わせ、シャキシャキ感もみずみずしさが爽やかなサラダの完成！　味付けはごま油でコクを出し、レモン汁で爽やかに、さらにナンプラーをひねりのあるアクセントに。

【材料】
なす…1本
みょうが…3本
ミニトマト…8個
ごま油…大さじ1/2
ナンプラー…大さじ1/2
レモン汁（ライム、シークヮーサーなどの搾り汁でも）…大さじ1
塩…少々
白いりごま…小さじ1程度

【作り方】
（1）茄子はへたをとり、2～3mm幅の半月切りにし、塩水に10分以上浸してあく抜きしつつ、やわらかい食感に。

（2）みょうがは約3mm幅の輪切りに。

（3）ミニトマトはへたをとり、半分に切る。

（4）ボウルに具材を入れ、ごま油を絡めてから、ナンプラーとレモン汁、塩、白いりごまを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【10】ミニトマト、たこ、セロリのイタリアンサラダ

イタリアンに欠かせない食材・バジルは、抗酸化作用の強いβ-カロテンやビタミンEが豊富。さらに、カルシウムや鉄、マグネシウムなどのミネラルも含んおり、サビのない健やかなカラダ＆肌を作るのにぴったりな食材です。バジル独特の香り成分は、食欲増進効果や鎮静・抗菌作用もサポート。カラダがイマイチしゃっきりしない夏の終わりの今こそ、ぜひバジルの活用を！　今回はミニトマト、たこ、セロリにバジルを組み合わせたイタリア風味なサラダをご紹介。彩りよく風味豊かで、食べ応えもたっぷりです。

【材料】
ミニトマト…10～15個
セロリ（茎の部分）10cm程度
ゆでたこ…1パック（100~120g程度）
バジル…8枚
オリーブオイル…大さじ1/2
バルサミコ酢…大さじ1/2
レモン汁…小さじ1
塩…ふたつまみ
レモンの皮（国産のものがあれば）…適宜

【作り方】
（1）ミニトマトは半分に切る。

（2）セロリは茎の部分を使用。筋を取り除き、約2mm幅に切る。

（3）たこはざるに入れた状態で熱湯で軽く流した後、食べやすい大きさに切る。

（4）ボウルにミニトマト、セロリ、たこ、手でちぎったバジルを入れ、オリーブオイルを絡ませた後、バルサミコ酢、レモン汁、塩を加えてざっくり混ぜて味を調える。

（5）皿に盛り、好みでレモンの皮を削ってトッピングする。

【11】薬味ぶっかけ和風カプレーゼ

香味野菜とは、しそ、ねぎ、しょうが、みょうがなど、料理を引き立てるために添える野菜のこと。 爽やかながらもクセになる独特の香りや豊かな風味が楽しめるうえ、鮮やかな色合いでシンプルな料理のアクセントにも。食欲が失せがちな季節は、香味野菜の力を借りて栄養をとるべし！　今回は香味野菜をたっぷり添えて楽しむ、トマトと厚揚げの和風カプレーゼをご紹介。厚揚げをモッツァレラチーズに見立て、和食にも合う滋味深いサラダに。「薬味ぶっかけ」で食欲のないときでもさっぱり食べられ、消化促進効果も狙えるのもうれしいところ。しそ、九条ねぎ、みょうが、白いりごまを合わせた薬味はサラダのトッピングのほか、余った場合はそうめんやそばの薬味に活用したり、冷しゃぶや和風ハンバーグのトッピングにしても。３つの香味野菜＋ごまの風味が合わさることで、より香り高く、味わいにも深みが加わります。

【材料】
トマト…1個
厚揚げ…1枚
しそ…5枚
九条ねぎ…適宜
みょうが…2本
白いりごま…大さじ1
ごま油…大さじ1
酢…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
味噌…小さじ1
きび砂糖…ふたつまみ

【作り方】
（1）厚揚げは幅5～7mm程度、さらに半分のひち口大に切る。

（2）フライパンを熱し、厚揚げに焼き目がつくまで焼く。

（3）トマトはへたをとり、縦半分に切ったあと、幅8mmくらいに切る。

（4）みょうが、大葉、九条ねぎをそれぞれみじん切りに。

（5）（4）に白いりごまを加えてあわせておく。

（6）ドレッシングを作る。ボウルにごま油、酢、しょうゆ、味噌、きび砂糖を入れ、よく混ぜる。

（7）皿にトマトと厚揚げを交互に並べ、（4）の薬味をのせてから、（6）のドレッシングをかける。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。