美肌効果も！トマトジュースの美やせスープで“ばっかり食べ”ダイエット【美的GRAND】
ステイホームで体重が増えたという人に、野菜スープともち麦ごはんの“ばっかり食べ”ダイエットを提案！ 飽きずに食べ続けられる即行で味変が楽しめるレシピをご紹介します。
さっぱりトマトジュースの美やせスープ
「基本の美やせスープにトマトジュースを加えるだけで、さっぱりとしたミネストローネ風のスープにチェンジ！野菜と鶏肉のうま味がトマトジュースの酸味をマイルドに。さらにトマトのうま味成分であるグルタミン酸でコクが増します。抗酸化作用の強いリコピンは、ジュースでもしっかりとれるから美肌効果もアップ。基本のスープに入っているブロッコリーは、先入れしないで加熱時に加えるようにすると、歯応えも失われません」（料理研究家・ 管理栄養士 浜内千波先生）
作り方
【材料】（6食分）
★キャベツ…400g
★にんじん…100g
★長ねぎ…100g
★ブロッコリー…200g
鶏胸肉（皮なし）…600g
しょうが…20g
水…1L
塩…小さじ2強（14g）
黒こしょう…適宜
トマトジュース（1/2カップ）
（1）★の材料をすべて1cm前後に切る。鶏肉も同様に1cm角に切り、皮ごとすり下ろしたしょうがをもみ込んでおく。
（2）鍋ににんじん、キャベツ、長ねぎを入れ、フタをして中火弱で蒸すように炒める。野菜から水分が出てきたら水を入れ、ひと煮立ちさせる。さらに、鶏肉、ブロッコリーの順番で加え、具材に火が通ったら塩で味を調える。好みで黒こしょうを振る。保存は冷蔵庫で。
（3）作り置きの美やせスープ1食分にトマトジュース（1/2カップ）を鍋に入れ、中火でひと煮立ちさせる。器に盛ったら軽く塩と黒こしょうを振る。
トマトジュースで酸味をプラス
プラスするのは手に入りやすい“腸と美容”に効く食材
“ばっかり食べ”は、シンプルで続けやすいのが利点。一方で、味に飽きてしまいがち。「そこで試してほしいのが、食材を加えるだけの味変。牛乳や豆乳、豆板醤や、さっぱりとしたヨーグルトもおすすめ。具に腸内環境を整える海藻類や豆類、肌艶をアップさせるサバ缶や白身魚のたんぱく質を加えるのもいいですね。おにぎりの味変はダイエットの際、不足しがちなカルシウムをとれる具材にすると、よりダイエット効果がアップします」（浜内先生）
もち麦おにぎりのアレンジレシピ
基本のおにぎりの作り方〈梅じゃこおにぎり〉
【材料】（1人分）
もち麦ごはん…150g
梅干し…1個
チリメンジャコ…小さじ1強
煎りごま…小さじ1/2
塩…少々
【作り方】
（1）梅干しはたたいておく。もち麦ごはんに、すべての材料を入れて混ぜる。
（2） （1）を半分に分けてラップに包み、3角結びのおにぎりを作る。
Arrange1／野沢菜×刻み昆布
うま味でコクを出す昆布には、もち麦の効果を引き上げる水溶性の食物繊維が豊富。ビタミン類やカルシウムがとれる野沢菜のシャキシャキ感が、プチプチしたもち麦の感触に、小気味いいアクセントをプラス。
Arrange2／カツオぶし×チーズ
カツオぶしの香ばしさと、クリーミーなチーズのハーモニーが後を引く組み合わせ。チーズはたんぱく質やカルシウム、カツオぶしは必須アミノ酸や、カルシウムの吸収を助けるビタミンDなども摂取できる。
Arrange3／桜エビの煮干し×焼きのり
抗酸化作用が期待できるアスタキサンチンが含まれる桜エビも、おにぎりの具に最適。うま味や香ばしさが口の中でふわっと広がるのが◎。カルシウムやビタミン類のとれるのりを巻いて食べるとよりうま味が↑
『美的GRAND』2021年冬号掲載
撮影／須藤敬一 スタイリスト／久保田朋子 調理・レシピ提案／浜内千波 構成／むらなかさちこ、有田智子
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
はまうちちなみ／自身が38kgのダイエットに成功した経験をもつ。実践しやすい、簡単でヘルシーな家庭料理に定評あり。今回のしぼまずにキレイにやせる「2週間の短期集中ばっかり食べ」の考案者。