人気の定番メニューも！ダイエットにおすすめの簡単レシピ26選
簡単にできてダイエットにも効果的なヘルシーレシピを知りたい人必見！夜ごはん残りにご飯を加えて煮込むだけの雑炊や、炒めるだけ、和えるだけの簡単レシピも！美味しく食べて美しくダイエットしましょう！
簡単！1週間「朝食」ダイエットレシピ
【月曜日】月曜日低糖質パンとローストビーフ
約420kcal
L-カルニチンやビタミンB群、鉄分もたっぷり
ローストビーフは赤身肉を使用しているため、たんぱく質だけでなく、L-カルニチンやビタミンB群、鉄分など、健康や美容に必要不可欠な栄養素がたっぷり。パンは低糖質パンに置き換えることで、食物繊維も補うことができる。
材料（ひとり分）
低糖質パン…2枚
市販のローストビーフ…80g
ベビーリーフ…適量
マスタード…適量
ローストビーフの付属ソース…適量
作り方
- 低糖質パンをトースターなどで、こんがりするまで焼く。
- パンにベビーリーフ、ローストビーフと付属のソース、マスタードを適量のせてサンドイッチに。付属のソースがない場合は、塩・コショウで味つけを。
【火曜日】オートミールとサラダチキンのやみつきカレーリゾット
約300kcal
食物繊維やビタミン、ミネラルもチャージ！
オートミールはダイエット中の主食におすすめ。鶏肉は脂質が少なく消化が良いだけでなく、ビタミンB群、ビタミンAが豊富なのでダイエット＆美肌効果も。さらにカレー粉に含まれるスパイスが交感神経の働きを活発にしてくれるので、日中のパフォーマンスがさらにUP！
材料（ひとり分）
オートミール…30g
サラダチキン…80g
豆乳または牛乳…150ml
カレー粉…小さじ1
粉末コンソメ…小さじ1
パセリ…少々
作り方
- 耐熱容器にオートミール、豆乳または牛乳、カレー粉、粉末コンソメを入れてしっかりと混ぜ合わせてから、電子レンジ（600W）で約2分、加熱する。
- ほぐしたサラダチキンをトッピングして、その上からパセリをふりかける。
【水曜日】サーモン・トマト・アボカドのパーフェクトサラダ
約380kcal
栄養をバランスよく補える最強の組み合わせ
フリルレタスは別の葉物野菜に替えてもOK。サーモン、トマト、アボカドは栄養価が高く、抗酸化作用が高い成分を多く含む食材。またサーモンはオメガ3脂肪酸やアスタキサンチン、トマトはリコピンやビタミンC、アボカドはオレイン酸やコエンザイムQ10、ビタミンEが豊富。リコピンや脂溶性ビタミンのビタミンEは、オリーブオイルなどの良質な油と一緒にとることで、さらに吸収が良くなる。
材料（ひとり分）
サーモン（刺身用）…100g
トマト…1個
アボカド…1／2個
フリルレタス…適量
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…小さじ1
塩・コショウ…適量
作り方
- トマト、アボカド、フリルレタスは食べやすい大きさにカットしておく。
- オリーブオイル、レモン汁、塩・コショウをよく混ぜ、ドレッシングを作る。
- お皿に材料を盛り付けて、ドレッシングをかける。
【木曜日】納豆キムチごはんwithオリーブオイル
約350kcal
相乗効果で腸内環境まで整う！
納豆とキムチは植物性の乳酸菌が含まれ、継続的に摂取することで腸内環境が整う。オリーブオイルのオレイン酸、玄米やもち麦の食物繊維が合わさることで、より高い効果が期待できる。
材料（ひとり分）
納豆…1パック
キムチ…50g
ごはん…120g
オリーブオイル…小さじ1
作り方
- ごはんは事前に、白米：玄米：もち麦を1：1：1の比率で炊く（通常の水分量でOK）。
- 納豆、キムチ、オリーブオイルを混ぜ合わせてから、ごはんの上にかける。
【金曜日】食べ応え満点鯖オムレツ
約420kcal
“やせホルモン”活性化＆食欲抑制効果も！
鯖や卵はビタミン・ミネラルがバランス良く含まれ、栄養も満点。鯖は良質な脂質を補えるだけでなく満腹感も高く、やせホルモンと言われるGLP-1も活性化してくれるので、食欲抑制効果も。付け合わせに食物繊維やビタミンCが豊富なブロッコリーやトマトを添えると、栄養バランスがさらに◎！
材料（ひとり分）
鯖水煮缶…1/2個
卵…2個
スライスチーズ…1枚
オリーブオイル…小さじ1
ケチャップ…適量
ブロッコリー、トマト…適量
塩…少々
作り方
- 鯖水煮はあらかじめほぐし、よく溶いた卵と合わせる。
- フライパンにオリーブオイルを入れて熱したら（1）を流し込み、半分に切ったスライスチーズを加え、火を通しながら形を整える。スライスチーズはとろけるタイプでもOK。
- お皿に盛り、お好みでケチャップをかける。ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、塩をふってから大さじ1の水を回しかけ、ラップをして電子レンジ（600W）で約3分加熱する。トマトは食べやすい大きさにカットして添える。
5日間で痩せる！ダイエットプログラム朝夜レシピ
ダイエットのコツ
にーよんさん
27歳で第1子を出産し、現在は4男1女のママ。ダイエットの試行錯誤をInstagramで公開したところ大反響。フォロワー全員でダイエットをする「によ部」企画では、毎回ダイエット成功者が続出している。
体型の変化を写真に撮ろう
「腰周りのぷよ肉が消えた！ 5日後の変化を感じたいなら、ダイエット開始前と後に同じ服で写真を撮っておきましょう。体重計の数字で一喜一憂するより、写真で見た目の変化を確認する方が成果を実感できますよ」（にーよんさん）
【朝】前日の夕ごはんを活用した時短雑炊
「時間がない朝はサクっと作れる雑炊に。水分を吸うのでごはんは50gです。初日以外は前日の夕ごはんの鍋をアレンジするだけ！」
【昼】外勤派のためのコンビニ食はたんぱく質＋糖質＋ビタミン・ミネラルを意識
「ダイエット中だからってサラダだけはNO～！ 脂肪をちぎるには、ごはん（糖質）＋野菜（ビタミン・ミネラル）、たんぱく質は必須」
【夜】野菜がたっぷりとれる簡単ヘルシー鍋＋ごはん（100g固定）
「『え、夏なのに鍋？』と疑問に思わず、受け入れてください。この5日間は徹底して油分をカットしたいので、鍋は最適解！」
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簡単で人気のダイエットレシピ｜５日間×３食で完璧！
1日目【朝】カニ雑炊
材料（1人分）
水…300ml
鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1
小松菜…1株
カニかま…1本
しめじ（カットタイプ）…適量
ごはん…50g
卵…1個
海苔…適量
作り方
- 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて沸騰させ、食べやすい大きさに切った小松菜、ほぐしたカニかま、しめじ、ごはんを加える。
- 中火で5分程煮込んだら、溶いた卵を回しかけて弱火で1分程蒸らす。
- 器に入れ、海苔を細かくちぎってトッピング。
1日目【夜】チゲ鍋
材料（2食分）※翌日の朝食分も含む
水…400ml
キムチ鍋スープの素（「プチッと鍋」などの小分けタイプ）…2個
豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
豆腐（3個セットのタイプ）…１パック分（150g）
白菜…1/8株
ねぎ…1/2本
にら…１/2束
しめじ（カットタイプ）…1/2袋
糸寒天…ひとつまみ
ごはん100g
作り方
- 鍋に水とキムチ鍋スープの素を入れる。
- 沸騰したら、食べやすい大きさに切った豚肉と豆腐、ざく切りにした白菜、斜め薄切りにしたねぎ、3cm幅に切ったにら、しめじを加える。
- 中火で5分程煮込んだら、食べる直前に糸寒天を加える。※味が足りないときは、みそで調整。
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2日目【朝】チゲ雑炊
作り方
- 昨夜のチゲ鍋の残りにごはん（50g）を加えて、中火で3分程煮込む。
- そこに溶いた卵（一個）を回し入れて、糸寒天をひとつまみ加えたら弱火で1分ほど蒸らす。
2日目【夜】石狩鍋
材料（2食分）※翌日の朝食分も含む
水…300ml
和風だし（顆粒）…小さじ2
アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
豆腐（3個セットのタイプ）…1パック分（150g）
塩鮭…1切れ
玉ねぎ…1/4個
エノキ…20g
キャベツ…1/8玉
しめじ（カットタイプ）…20g
みそ…大さじ2
ごはん100g
作り方
- 鍋に水と和風だしを入れて沸騰したら、アーモンドミルク、食べやすい大きさに切った豆腐、鮭1切れそのまま、薄切りにした玉ねぎ、石突きを切り落とし3㎝幅に切ったえのき、ざく切りにしたキャベツ、しめじを加えて、中火で5分程煮込む。
- いったん火を止めて、みそを溶き入れれば完成。
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【脂肪ちぎりダイエット】5日間やせプログラム［Day2］
3日目【朝】石狩雑炊
作り方
- 昨夜の石狩鍋の残りにごはん（50g）を加えて、中火で3分程煮込む。
- 食べる直前に糸寒天をひとつまみ入れる。
- 味が足りない場合は、みそを足して調整。
3日目【夜】鶏白湯鍋
材料（2食分）※翌日の朝食分も含む
水…300ml
A
鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ2
酒…大さじ1
塩…小さじ1/2
にんにく＆しょうが（チューブ） …各3cm
アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
鶏もも肉…1枚
白菜…1/4玉
ねぎ…1/2本
しいたけ（きのこ類ならなんでも可）…30g
ごはん100g
作り方
- 鍋に水とAを入れて沸騰させる。
- 沸騰したら、アーモンドミルク、皮を剥いで一口大に切った鶏肉、ざく切りにした白菜、3cm幅の斜め切りにしたねぎ、石突きを切って3mm幅にスライスしたしいたけを加えて、中火で5分程煮込む。
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【脂肪ちぎりダイエット】5日間やせプログラム［Day3］
4日目【朝】鶏白湯雑炊
作り方
- 昨夜の白湯鍋の残りにごはん（50g）を加えて、中火で3分程煮込む。
- 食べる直前に糸寒天をひとつまみ入れる。
4日目【夜】ねぎ担々鍋
材料（2食分）翌日の朝食分も含む
水…300ml
A
鶏がらスープ（顆粒）…小さじ2
酒…大さじ１
にんにく＆しょうが（チューブ）…各3cm
アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
鶏ひき肉…150g
ねぎ…1本
にら…3本
小松菜…1株
えのき…40g
もやし…1／2袋
みそ…大さじ1
甜麺醤（ごまペースト入りがおすすめ）…大さじ１
すりごま…小さじ2
ごはん100g
作り方
- 鍋に水とAを入れて沸騰したら、アーモンドミルク、鶏ひき肉、斜め薄切りにしたねぎ、3cm幅に切ったにらと小松菜、石突きを切って3cm幅に切ったえのき、もやしを加えて、中火で5分程煮込む。
- みそと甜麺醤を溶き入れたら1分程煮込み、すりごまを振りかける。
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【脂肪ちぎりダイエット】5日間やせプログラム［Day4］
5日目【朝】ねぎ担々雑炊
作り方
- 昨夜のねぎ担々鍋の残りにごはん（50g）を加えて、中火で3分程煮込む。
- 食べる直前に糸寒天をひとつまみ入れる。
5日目【夜】しゃぶしゃぶ鍋
材料（1人前）
水…450ml
白だし…50ml
酒…大さじ1
残りもの野菜（ねぎや白菜など）…好きなだけ
豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
〈たれ〉
ポン酢…適量
にんにく（チューブ）…少量
ごはん100g
作り方
- 鍋に水と白だし、酒を入れて沸騰したら、残りもの野菜を食べやすい大きさに切って入れて、中火で5分程煮込む。
- 豚肉をしゃぶしゃぶして火が通ったら、野菜を巻き、たれにつけていただく。
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【脂肪ちぎりダイエット】5日間やせプログラム［Day5］
「副菜・スープ」の簡単レシピ5選
【1】平目の豆苗巻きカルパッチョ
フリーランスエディター＆ライター
門司 紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。
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材料
豆苗…1/3～1/2株
白身魚の刺身（平目、タイ、スズキ、カンパチなど）…10切程度
ディル…少々
オリーブオイル…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/4
塩…小さじ1/6
きび砂糖…ふたつまみ
ピンクペッパー…適宜
作り方
- 豆苗を長さ5～6cmに切る。キッチンバサミを使うと手軽。
- 白身魚の刺身（今回は平目を使用）の中央に豆苗をのせ、半分に折る。
- ２を盛り付ける皿にバランスよく並べ、上にディルをのせる。
- ドレッシングを作る。オリーブオイル、レモン汁、塩、きび砂糖を密閉できる小さめの容器に入れてよくシェイクする。
- ３に４のドレッシングをかけ、上にピンクペッパーを砕きながらトッピング。
【2】炒めるだけ！こんにゃくのピリ辛炒め煮
材料（作りやすい分量）
板こんにゃく…1枚（約200g）
ごま油…大さじ1/2
だし…100ml
A［しょうゆ…大さじ1、みりん…大さじ1、唐辛子…1/4本分小口切り］
作り方
- こんにゃくはフォークで両面を細かく刺して穴を開け、味をしみやすくする。横半分に切り、5mm厚さに切る。沸騰した湯で5分ほどあく抜きをする。
- 鍋にごま油を入れて熱し、こんにゃくを炒める（※テフロン加工でないフライパンの場合はこんにゃくを入れる前に分量外のごま油を引く。このとき、泡立つアクが出る際はペーパーで押さえる）。全体に油が回ったら、だしを加え、やや強火で水分が1/3程度になるまで煮詰める。
- ２にAを加え、中火でときどき混ぜながら煮る。水分がほぼなくなったら、火から下ろす。
【3】和えるだけ！しめじとわかめ、ホタテ缶のナムル
材料（2人分）
しめじ…100g
乾燥カットわかめ…2つまみ（戻したもの15g）
ホタテ缶詰…1缶（正味40g入り）
酒…大さじ1/2
塩…少量
ごま油…大さじ1/2
作り方
- ホタテ缶は身を取り出して水分を切る。わかめは水で戻して水分を切る。しめじは2～3株ずつにほぐして耐熱容器に入れ、酒を振る。ふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジで1分半加熱して水分を切る。
- ボウルに塩とごま油を入れて混ぜ、１を加えて和える。
【4】ブロッコリーと鶏ささみのサラダ
材料
ブロッコリー…1/2株
鷄ささみ…2本
ブロッコリースプラウト…お好きな量
米油…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
酢…大さじ1
レモン汁…大さじ1/2
きび砂糖…小さじ1/6
黒こしょう…少々
アーモンド…10粒程度
作り方
- ブロッコリーはひと房ずつ包丁で切り離し、1/2～1/4のひと口サイズに切る。茎は約2mm幅にカット。レンチン（600wで3分くらいが目安。またはゆでたり蒸してもOK）して火を通す（柔らかくなりすぎないよう注意。茎部分は多少時間がかかる場合もあり）。
- 鶏ささみは鍋で沸騰させたお湯に入れてゆでて、中まで火を通す。粗熱をとったら、手で裂く。
- ブロッコリースプラウトは根を切り落としておく。
- アーモンドは粗めに刻んでおく。
- ボウルにブロッコリー、ブロッコリーの茎、鶏ささみ、ブロッコリースプラウト、アーモンドを入れ、米油、しょうゆ、酢、レモン汁、きび砂糖、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。
【5】ブロッコリーと鶏ささみの白和え風サラダ
低カロリーながら腹持ちがよく、免疫バランスを整えたり、美肌効果やむくみを解消する効果も。「食べないと損」って程、栄養素たっぷりのブロッコリーに、低カロリー高たんぱくの鶏ささみ、さらに大豆イソフラボンの美肌効果を狙って豆腐を組み合わせ、白和え風のサラダに。ダイエット中の主食にもなりえる1品です！
材料
ブロッコリー…1/2株
鶏ささみ…2本
酒…大さじ1程度
充填絹ごし豆腐…100~150g
めんつゆ…大さじ1/2程度
塩…少々
麻辣醤（お好みで）…適宜
作り方
- ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、レンチンして柔らかくする（600wで２分程度。茹でてもOK）。柔らかくなりすぎると食感がなくなってしまうので、程よい硬さになるように。
- 鶏ささみは耐熱皿に並べ酒を振りかけ、ラップをしてレンチンし、火を通す（600wで2分半～3分程度。茹でたり蒸したりしてもOK）。
- 鶏ささみに中まで火が通ったらレンジから取り出し、粗熱がとれたら手で食べやすい大きさにちぎる。
- ボウルに充填きぬごし豆腐を入れ、泡立て器などでつぶしながらなめらかにする。
- 4のボウルにブロッコリーと鶏ささみを入れ、めんつゆと塩で味を調える。
- 器に盛り、麻辣醤をトッピングしてアクセントに。
低カロリー＆高たんぱく「肉・魚料理」の簡単レシピ6選
【1】タラと白菜の梅風味蒸し
材料（2人分）
タラ…2切れ
白菜…200g
乾燥カットわかめ…3つまみ
梅干し（塩分を
控えたもの）…2個
A［しょうゆ…大さじ1/2、酒…大さじ1/2、みりん…小さじ1、ごま油…大さじ1］
塩…少量
作り方
- タラは分量外の塩を少量振り、5分置いてペーパーで水分を除く。白菜の茎は細めの乱切り、葉は食べやすい大きさに切る。わかめは水で戻し水分を切る。梅干しは種を取って軽く刻み、Aとよく混ぜ合わせる。
- フライパンの中央にタラの身を下に置き、周りに白菜の茎、その上にわかめをのせ、梅入りのAを全体に回しかける（※テフロン加工ではないフライパンの場合は、タラを入れる前に分量外のごま油を適量引く）。ふたをして強火にかけ、蒸気が出てきたら中火にして3分蒸し煮する。そこへ白菜の葉と塩を加えて、再び3分ほど、蒸し煮する。
- 白菜とわかめを全体にさっくり混ぜて器に盛る。タラがくずれないよう取り出してのせ、残った煮汁をかける。
【2】タラとかぶの青ノリ煮
材料（2人分）
真タラ…2切れ
塩…ひとつまみ
片栗粉…小さじ2
かぶ…小2個
青ノリ…小さじ2
せん切りしょうが…適量
A
だし（昆布とカツオの合わせだしがベスト）…200ml
薄口しょうゆ…小さじ2
みりん…小さじ2
酒…小さじ2
作り方
- タラに塩を振る。5分おいたらキッチンペーパーで水気を拭き取り、片栗粉をまぶす。かぶは皮を厚めにむき、4等分にする。
- Aの材料とかぶをフライパンに入れ、中火にかける。煮立ったらタラを加えて蓋をし、弱めの中火でおよそ8分煮る。
- かぶがやわらかく煮えたら青ノリを加えてざっと混ぜ、火からおろす。皿に盛りつけ、せん切りしょうがをトッピングして完成。
【3】鶏胸肉とキャベツの梅スープ煮
材料（2人分）
鶏胸肉…1枚
オリーブオイル…大さじ1
キャベツ…1/2個
水…300ml
梅干し（甘くないもの）…大1個
塩・黒こしょう…適量
作り方
- 鶏胸肉は皮を取って塩ひとつまみをすり込み、オリーブオイルを塗る。キャベツはざく切りにする。
- キャベツ、水、手で軽くほぐした梅（種ごと）、塩ふたつまみをフライパンに入れ、沸騰したら蓋をして弱めの中火で15分煮込む。火にかけたまま梅をほぐしながら全体を混ぜ、鶏胸肉をのせる。再度蓋をして、さらに15分弱火でゆっくり蒸す。
- 鶏胸肉は取り出して薄くスライスする。キャベツとスープを器に入れ、上にスライスした鶏胸肉をのせる。塩・黒こしょうを軽く振り、お好みでオリーブオイルを少量（分量外）垂らす。
【4】まいたけと鶏ささ身のクミン炒め
材料2人分
まいたけ…1パック
鶏ささ身…3本
オリーブオイル…大さじ1
クミンシード…小さじ1/2
A［酒…大さじ1、塩・黒こしょう…少量、ガラムマサラ…5振り程度］
作り方
- まいたけは食べやすい大きさにほぐす。鶏ささ身は筋を取り、半口大くらいに切る。
- フライパンにオリーブオイルとクミンシードを中火で熱し、香りが立ってきたら鶏ささ身を炒める。火が通ったらまいたけとAを加えてさっと手早く炒める。
【5】骨つきラムのローズマリー焼き
お肉の中でも最も温め効果が高い「ラム肉」はカルニチン効果で脂肪を燃焼してくれます。
材料（2人分）
骨つきラム肉…250～300g
にんにく…1片
ローズマリー…1本
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…大さじ5
作り方
- にんにくは縦に4等分に切る。フライパンにすべての材料を入れてざっと混ぜ、中火にかける。
- オイルがフツフツと沸いてきたら弱めの中火にし、5分程焼く。肉を返し、さらに5分程焼く。
【6】キャベツと鶏ひき肉のつくねハンバーグ
「キャベツを粗めのせん切りにザク切りにすれば、食べ応えがあってヘルシーです」（門司さん）
材料（2人分）
キャベツ…120g
鶏ひき肉…120g
白ごま油（またはサラダ油、菜種油など）…大さじ1
A［塩…小さじ1/2、酒…小さじ1/2、片栗粉…大さじ1/2、下ろししょうが…小さじ1］
B［しょうゆ…大さじ1、酒…大さじ1、みりん…大さじ1、きび砂糖（または甜菜糖）…ひとつまみ］
作り方
- ボウルに、粗めのせん切りにしたキャベツと鶏ひき肉、Aをすべて加え、均一になるように手で練る。
- １の種を6等分し、丸く平らな形にする。
- フライパンに白ごま油を中火で熱し、２を適宜ひっくり返しながら両面が少し色づくまで焼く。さらに水100ml（分量外）を加え、ふたをして蒸し焼きに。
- 中まで火が通ったら皿に盛り、フライパンに残った汁と共にBを煮詰めてたれを作る。とろっとしてきたら、皿に盛ったハンバーグにかけ、白煎りごまをトッピングして完成。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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業界最大手ジムにて2,000人以上に栄養指導をし、自身も半年間で−15kgのダイエットに成功。著書『すぼら管理栄養士が教える ずるやせダイエット』（WAVE出版）も大好評！