簡単で人気のダイエットレシピ｜５日間×３食で完璧！

簡単にできるダイエットレシピを知りたい人必見！ 今回は、20kgを超えるダイエットに成功し、SNSで話題のダイエッター主婦・にーよんさんが提案するぎりぎり挫折しないで達成できそうな【5日間やせプログラム】のメニュー＆レシピを紹介します。お買い物リストもあるので、これを見れば5日間献立いらず。コツをおさえながらぜひ実践してみましょう。

「朝～夕」レシピのやせコツ

＼教えてくれたのは／

にーよんさん

27歳で第1子を出産し、現在は4男1女のママ。ダイエットの試行錯誤をInstagramで公開したところ大反響。フォロワー全員でダイエットをする「によ部」企画では、毎回ダイエット成功者が続出している。
Instagram：@sango_diet24

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＼好評発売中／

『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム』
（KADOKAWA刊）

はじめに｜体型の変化を写真に撮ろう

「腰周りのぷよ肉が消えた！ 5日後の変化を感じたいなら、ダイエット開始前と後に同じ服で写真を撮っておきましょう。体重計の数字で一喜一憂するより、写真で見た目の変化を確認する方が成果を実感できますよ」（にーよんさん・以下「」内同）

【朝】前日の夕ごはんを活用した時短雑炊

「時間がない朝はサクっと作れる雑炊に。水分を吸うのでごはんは50gです。初日以外は前日の夕ごはんの鍋をアレンジするだけ！」

【昼】外勤派のためのコンビニ食はたんぱく質＋糖質＋ビタミン・ミネラルを意識

「ダイエット中だからってサラダだけはNO～！ 脂肪をちぎるには、ごはん（糖質）＋野菜（ビタミン・ミネラル）、たんぱく質は必須」

【夕】野菜がたっぷりとれる簡単ヘルシー鍋＋ごはん（100g固定）

「『え、夏なのに鍋？』と疑問に思わず、受け入れてください。この5日間は徹底して油分をカットしたいので、鍋は最適解！」

【5日間やせプログラム】お買い物リスト

※お買い物リストは、お店で購入しやすい分量で記載しているため、レシピの分量より多く設定されている材料もあります。余った材料は、5日間の「脂肪ちぎりダイエット」終了後、ご活用ください。

青果

精肉

鮮魚

魚加工食品

豆腐・加工食品

卵・納豆

お米・パン

牛乳・チーズ

乾物

調味料

※自宅にない調味料はチェックして買い足してください。

【Day1】のメニューとレシピ

Morning｜カニ雑炊

【材料 1人分】
水…300ml
鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1
小松菜…1株
カニかま…1本
しめじ（カットタイプ）…適量
ごはん…50g
卵…1個
海苔…適量

【作り方】

Lunch｜お肉系サラダ＋おにぎり

「サラダチキンや豚しゃぶなど、脂身の少ないお肉系サラダをメインにチョイスして、ドレッシングはノンオイルを選べば完璧！ ラーメンやパスタなど麺類の入ったサラダ1品にするよりは、この組み合わせが理想です」

Dinner｜チゲ鍋

【材料 2食分／翌日の朝食分も含む】
水…400ml
キムチ鍋スープの素（「プチッと鍋」などの小分けタイプ）…2個
豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
豆腐（3個セットのタイプ）…１パック分（150g）
白菜…1/8株
ねぎ…1/2本
にら…１/2束
しめじ（カットタイプ）…1/2袋
糸寒天…ひとつまみ
ごはん100g

＼必須素材「糸寒天」／

「料理に放り込むだけで手軽に食物繊維がとれる♪ 3食のうち1食に使用します」
かんてんぱぱ スープ用糸寒天 30g ￥502

【作り方】

【Day2】のメニューとレシピ

Morning｜チゲ雑炊

【作り方】

＼海苔は手っ取り早くミネラルを摂取できるからトッピングに活用しても♪／

Lunch｜海藻系サラダ＋おにぎり＋ゆで卵

「ビタミンとミネラル、食物繊維を一気に摂取できる海藻系サラダをメインに。おにぎりはマヨネーズ系を避け、のりで巻くタイプを選ぶとヘルシーだし、満足感も高まります。たんぱく源に、ゆで卵もプラスしよう！」

Dinner｜石狩鍋

【材料 2食分／翌日の朝食分も含む】
水…300ml
和風だし（顆粒）…小さじ2
アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
豆腐（3個セットのタイプ）…1パック分（150g）
塩鮭…1切れ
玉ねぎ…1/4個
エノキ…20g
キャベツ…1/8玉
しめじ（カットタイプ）…20g
みそ…大さじ2
ごはん100g

【作り方】

【Day3】のメニューとレシピ

Morning｜石狩雑炊

【作り方】

Lunch｜たんぱく質たっぷりのサンドイッチ＋きのこのミニサラダ

「気分転換にサンドイッチを♪ 具はキチンや野菜が入ったものを選ぶと◎。たんぱく質が多くとれる商品を展開するコンビニが増えているのでチェックしてみて。そこに、食物繊維がとれるきのこのミニサラダをプラス」

Dinner｜鶏白湯鍋

【材料 2食分／翌日の朝食分も含む】
水…300ml
A
鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ2
酒…大さじ1
塩…小さじ1/2
にんにく＆しょうが（チューブ） …各3cm

アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）　…100ml
鶏もも肉…1枚
白菜…1/4玉
ねぎ…1/2本
しいたけ（きのこ類ならなんでも可）…30g
ごはん100g

【作り方】

＼空腹はチャンス！「おなか空いた」は脂肪が燃えているとき。5日間は間食なしで乗り切ろ！／

【Day4】のメニューとレシピ

Morning｜鶏白湯雑炊

【作り方】

＼そろそろ体重が減り始めて、おなか周りに変化が現れる頃。チリツモ筋トレも忘れずに♪／

Lunch｜サラダチキン＋カットサラダ＋納豆巻き

「サラダチキンはプレーンじゃなくても、カレー味やガーリック味などでもOK。カットサラダの袋にサラダチキンをほぐしたものを、そのまま投入して食べちゃいます。この日はカロリーの少ない納豆巻きをチョイス」

Dinner｜ねぎ担々鍋

【材料 2食分／翌日の朝食分も含む】
水…300ml
A
鶏がらスープ（顆粒）…小さじ2
酒…大さじ１
にんにく＆しょうが（チューブ）…各3cm

アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
鶏ひき肉…150g
ねぎ…1本
にら…3本
小松菜…1株
えのき…40g
もやし…1／2袋
みそ…大さじ1
甜麺醤（ごまペースト入りがおすすめ）…大さじ１
すりごま…小さじ2
ごはん100g

【作り方】

【Day5】のメニューとレシピ

Morning｜ねぎ担々雑炊

【作り方】

Lunch｜野菜ゴロゴロ系スープ＋お寿司系おにぎり

「最終日こそ、気を緩めるべからず。ということで、なるべく野菜がたっぷり入ったスープを選んでラストスパート！ マス寿司のおにぎりなどもカロリーが低くておすすめです。冬ならおでんもアリ」

Dinner｜しゃぶしゃぶ鍋

【材料 1人前】
水…450ml
白だし…50ml
酒…大さじ1
残りもの野菜（ねぎや白菜など）…好きなだけ
豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
〈たれ〉
ポン酢…適量
にんにく（チューブ）…少量

ごはん100g

【作り方】

＼いよいよ最終日！ ごはんとお肉の量を守ればしゃぶしゃぶ鍋の野菜は食べ放題でOK♪／

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。