食・レシピ
2022.5.30

意外と知らない「鯖の栄養」ダイエット、抗老化に効果的

鯖には体に良い栄養がたくさん。血液の循環を促す効果のあるEPAやDHAを含み、くすみを解消したり、その他、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富。栄養と効能、食べ続けられるレシピをまとめました。

鯖の7つの「栄養と効果」

【1】「DHA-EPA」肌の炎症を抑え保湿効果を発揮

料理研究家

植松良枝さん


ストック食材としても重宝するサバ缶は、DHA-EPAを含むため肌の炎症を抑えつつ、保湿効果を発揮します。

 

【2】「DHA・EPA」は内臓脂肪とアンチエイジングに効果

内科医

奥田昌子先生

内臓脂肪をためない食事の基本は大豆食品や魚を積極的にとること。
「大豆に含まれるたんぱく質の一種に、肝臓の中性脂肪を減らして脂肪の分解を進める働きがあることが、動物実験によってわかっています。豆腐や納豆など、大豆が原料の食品は積極的にとるのが正解。また、特に背中の青い魚に多く含まれる油、EPAやDHAも、中性脂肪を減らして内臓脂肪をつきにくくしてくれます。厚生労働省は、EPAとDHAを合わせて1日1000mg とることを推奨しています」(奥田先生)

 

<オメガ3魚>
サバ、サケ、イワシは抗老化の王者。サケならアスタキサンチンもとれる!
魚の脂肪に含まれるEPA、DHAは、「オメガ3」という分類に入る、健康効用の多いアブラの種類。一方で、魚類には水銀などの重金属が蓄積されがちなため、厚生労働省では妊婦がマグロやタイなどを食べすぎないよう勧告を出している。その中で、サバ、サケ、イワシは、水銀の心配が少なく、オメガ3を多く含む良質の魚。

 

【3】「イミダゾールペプチド」スポーツ後の疲労回復に効果

疲れた体に欠かせないのが「たんぱく質」。それに抗疲労成分として注目されている「イミダゾールペプチド」をプラスして、疲れた体と心にパワーをチャージ。近年、抗疲労成分として注目されている栄養素。体内の疲労物質を除去して、疲労回復を助ける働きが。肉体はもちろん、脳の疲労にも効果大。

 

【4】「ビタミンD」子供にもおすすめ!骨を強くしてくれる

ビタミンD
腸からのカルシウムの吸収をサポートし、腎臓からの排泄を抑制。カルシウムを血中に維持する働きがあります。また、副甲状腺ホルモンを抑制し、骨を作ったり維持したりする働きも。

サバの缶詰は調理時間を短縮できる上、栄養も豊富で便利。

 

【5】「ビタミンB2」皮脂分泌を抑える

毛穴+皮脂分泌が気になるなら…ビタミンA・C・E +「ビタミンB2」「ビタミンB6」
ポツポツ目立つにっくき白角栓は、古い角質や汚れに加え、皮脂の過剰分泌によるもの。ビタミンA・C・Eに加えて、皮脂分泌を抑える働きのあるビタミンB2やB6のどちらかを積極的にとって。また、ストレスや睡眠不足などが続くと男性ホルモンの影響で皮脂分泌が増えて脂性肌になりやすいので、適度な気分転換もマスト!

 

【6】肩こりや頭痛にも効果を発揮

国際中医薬膳師

瀬戸 佳子さん

「気血を補い、血流も良くなるので肩こりや頭痛にも効果を発揮します」(瀬戸さん)

 

【7】オメガ3脂肪酸のほか、ビタミンB群やたんぱく質、鉄も豊富

薬剤師・国際中医師・国際中医美容師

大久保 愛さん

「心の栄養となる青魚にはオメガ3脂肪酸のほか、ビタミンB群やたんぱく質、鉄も豊富で肉より◎」(大久保 さん)

 

おすすめの「食べ方」

ビタミンCを一緒に取るとさらに効果的

ビタミンC(じゃが芋やレモンなど)と一緒にとることで体内で効率良く働きます。

 

おすすめ「レシピ」14選

【1】サバ缶とブロッコリーのチゲ風スープ

管理栄養士・料理研究家

牧野直子さん


良質なたんぱく質とビタミンBが一気にとれる万能な潤い食材サバ缶を使用。ビタミンA・C・Eを含むブロッコリー+腸内環境を整えるもち麦で◎!

【材料】(2人分)

  • サバ缶(水煮)…1缶
  • ブロッコリー…100g
  • ねぎ…1/2本
  • キムチ…100g
  • ごま油…小さじ2
  • 鶏ガラスープの素…小さじ1/2
  • 水…1と1/2カップ
  • ゆでたもち麦(※作り方は下記参照)…2人分
  • しょうゆ…少量

【作り方】

  1. ねぎは斜めに切り、ブロッコリーは小房に分ける。
  2. フライパンにごま油を中火で熱し、ねぎを香ばしく炒め、キムチを加えたらさっと炒めて、水、鶏ガラスープの素を加える。煮立ったらブロッコリーを加え、2~3分煮る。
  3. サバ缶を大きめにほぐして汁ごと加え、1~2分煮る。しょうゆで味を調える。
  4. 器にゆでたもち麦(またはもち麦ごはん)を入れ、3を盛る。

ゆでたもち麦の作り方

  1. 湯を2カップ沸かし、もち麦(50g)を入れたら15分煮る。途中、水分が少なくなったら湯を足しながら煮る。
  2. そのまま1時間程蒸らしたら完成。

 

【2】サバ缶カレーの炊き込みごはん

【材料】(作りやすい分量)

  • サバ缶…1缶(190g)
  • 米…2合
  • カレー粉…大さじ1
  • しょうゆ…大さじ1
  • 水…適量

【作り方】

  1. 米は研いでおく。
  2. 炊飯器に1とサバ缶の汁のみ、しょうゆを加え、2合のメモリまで水を加える。
  3. カレー粉を加えてざっくり混ぜ、サバ缶の中身を入れて炊飯する。しそ(分量外)はお好みでトッピングする。

 

【3】サバ缶と薬味のみそ汁

実践料理研究家。栄養士。
全国のみそ蔵を訪ねて研究を重ねる“みそ探訪家”

岩木 みさきさん

やる気スイッチを刺激するサバを具材にすれば1日が好発進


「美肌はもちろん、体の調子を良くするには脂質のバランスが重要。青魚のサバは、現代人に不足しがちなEPAやDHAを多く含みます。さらに、脂質のバランスをととのえながら、脳の活性効果も期待できるので、朝食としても最適」(岩木さん)

【材料】(1人分)

  • サバ缶(水煮)…50g
  • みょうが …1/2本
  • 大葉 …1枚
  • しょうが(下ろし)…適量
  • だし …150ml
  • みそ …大さじ1

【作り方】

  1. みょうがは薄切り、大葉はせん切りにする。
  2. 鍋にだしとサバ缶(缶汁は使わない)と1のみょうがを入れて、強火で沸騰するまで加熱する。
  3. 弱火にしてみそを溶き入れ、器によそったら大葉と下ろししょうがをのせる。

 

【4】鯖のチーズパン粉焼き

サバを野菜にのっけて焼くだけの手軽さ

【材料】(2人分)

  • サバ缶(オリーブオイル漬け)…1缶
  • れんこん…2~3cm
  • パプリカ(赤・黄)…各1個
  • 乾燥パン粉…1/2カップ
  • パルミジャーノ・レッジャーノ(すり下ろしたもの)…1/2カップ
  • オリーブオイル、 塩…適量
  • 好みでドライハーブ(オレガノやタイム、バジル、フェンネルシードなど)…適量

【作り方】

  1. れんこんは皮つきのまま7mm厚さの半月切り、パプリカは縦4等分のボート状に切る。
  2. 乾燥パン粉とパルミジャーノ・レッジャーノ、各種ドライハーブを混ぜ合わせておく。
  3. 耐熱皿に1の野菜を重ならないように並べ、野菜の上にサバの身を菜箸で適当な大きさに割りながらのせ、その上に2をたっぷりと散らす。
  4. 3の上に塩とオリーブオイルを振って、トースターグリルでパン粉がこんがりとした色になるまで、6~7分を目安に焼く(オーブンの場合は230℃で8分程度)。

 

【5】鯖缶で和風バインミー

管理栄養士

釜野 菜帆さん

【材料】(2人分)

  • 全粒粉やライ麦の食パン…2枚
  • 鯖水煮缶…1/2缶
  • 大根…50g
  • にんじん…20g
  • 塩…一つまみ(塩もみ用)
  • 大葉…4枚
  • レタス…お好みで

【A】

  • 鯖缶の汁…大さじ1/2
  • 醤油…大さじ1/2
  • 砂糖…小さじ1
  • レモン汁…小さじ1/2

【B】

  • 酢…小さじ2
  • 水…大さじ1
  • 砂糖…小さじ2
  • 塩…一つまみ
  • だしの素…小さじ1/4

【作り方】

  1. 大根とにんじんは皮をむいて細切りに。ポリ袋に入れて塩を一つまみ入れ、塩もみし10分ほど置いておく。
  2. 【A】を合わせてタレを作る。
  3. 1を軽く水洗いし、しっかり絞ったら【B】と一緒にボウルに入れて20分ほど漬ける。
  4. ブラン食パンを軽くトーストし、半分に切って3と大葉、鯖水煮缶、レタスを挟んで完成。お好みで2のタレをかけても◎。

Point

全粒粉やライ麦の食パンを使うと香ばしい味わいになりますが、もちろん普通の食パンを使ってもOK。軽くトーストしてから具材をはさむのがポイントです。さっぱりとした味わいのタレが食欲をそそるので、ぜひタレをかけて食べてみてください。

 

【6】サバ&キムチスープ

【材料】(2人分)

  • サバ缶(水煮)…1個
  • キムチ…100g
  • まいたけ…1パック
  • にら…1/2束
  • もやし…半パック
  • みそ…小さじ2
  • ごま…適量
  • 水…200ml

【作り方】

  1. まいたけは手でほぐし、にらは5から6cmに切る
  2. 耐熱ボウルに水煮缶の汁ごととみそを入れて溶き、レンジ(600W)で4から5分加熱
  3. いったん取り出し、すりごまを加えてひと混ぜし、水を加えて再度ラップして2分加熱

 

【7】にら×サバ×大根のみそ汁

【材料】(2人分)

  • 大根(薄い輪切りにしてから千切り)…150g
  • にら(3cm幅)…1/5束
  • サバ缶…1缶
  • 酒…大さじ1
  • みそ…約大さじ1
  • ゆずこしょう…少々

【作り方】

  1. 小鍋にサバ缶の汁と水(合わせて1+1/2カップ量にする)を入れ、酒、大根を加えて火にかける。煮立ったらあくを引き、フタをして弱火で1~2分煮る
  2. 大根がくったりしたらサバ缶の具をほぐして加え、みそを溶き、にらを加える。にらが変色したらお椀に盛り、ゆずこしょうを添える

 

【8】サバのリエット

【材料】(2人分)

  • サバ缶…1缶
  • にら…1/2束
  • パン(バゲット)…適量
【A】
  • 塩…小さじ1/2
  • ごま油…小さじ1
  • 白すりごま…大さじ2
  • こしょう…少量

【作り方】

  1. 汁を切ったサバの身をボウルに入れAを入れる
  2. にらを小口切りにして、1に加えて混ぜ合わせる
  3. お好みでパンにつけていただく

 

【9】焼きサバ入りポテトサラダ

【材料】(1人分)

  • 焼きサバ(市販品)…1/2枚
  • じゃが芋…1個
  • 玉ねぎ…1/8個
  • ディル…3本

【A】

  • ポン酢しょうゆ…小さじ2
  • 柚子こしょう…小さじ1/2

【作り方】

  1. 市販の焼きサバはトースターで軽く焼き直し、1.5cm幅に切る
  2. じゃが芋はラップで包み600Wの電子レンジで4分加熱し、熱いうちに皮をむきボウルに入れてマッシュする。
  3. 玉ねぎは薄切りにし、ディルは食べやすい大きさに手でちぎる
  4. 1のボウルに玉ねぎを入れて混ぜる
  5. 熱で玉ねぎがしんなりしたら、混ぜ合わせたAを入れ、よく混ぜる
  6. 2に焼きサバ、ディルも加え、全体をざっくり和える

 

【10】ピンクグレープフルーツと焼きサバ、きのこのマリネ

【材料】(2~3人分)

  • ピンクグレープフルーツ…1個
  • サバ…半身
  • しめじ…100g
  • きゅうり…1本
  • オリーブオイル…大さじ1 g
  • 塩、しょうゆ、黒こしょう…各適量

【作り方】

  1. グレープフルーツは薄皮をむいて実を外す
  2. サバは魚焼きグリル(またはフライパン)で焼いて皮と骨を外し、身をほぐす
  3. しめじは石づきを切ってから手でほぐす。フライパンにオリーブオイル(分量外)を熱し、しめじを炒め、塩、しょうゆで味つけする
  4. きゅうりは薄く輪切りにし、塩をひとつまみ振り、しばらく置く。水分が出てきたら水気を絞る
  5. 1から4、オリーブオイルをボウルに入れ、両手で優しく和える。器に盛り、黒こしょうを振る

 

【11】白菜とサバ缶の柚子風味サラダ

【材料】

  • 白菜…1/8株~
  • サバ缶(オリーブオイル漬け)…1缶
  • 柚子…1/2個
  • ポン酢…大さじ1~
  • 塩…少々

【作り方】

  1. 白菜は幅3cm程度、食べやすい大きさにカット。
  2. 芯の部分は少し細かくカットすると味がなじみやすい。
  3. 柚子は皮の部分を削ぐ。
  4. 削いだ皮は、白い部分をできる限り取り除いてから、幅1~2mmに刻む。
  5. ボウルに白菜と刻んだ柚子、サバ缶を崩しながら加え、黒酢、塩少々で味付ける。
  6. サバ缶のオリーブオイルも一緒に和えれば、さらに油を足す必要なく、旨味たっぷりのサラダに。 皿に盛ってできあがり。

 

【12】焼き締めサバと根菜、柑橘のサラダ

【材料】(2人分)

  • にんじん…1本
  • カボチャ…1/8個
  • じゃが芋…2個
  • しめサバ(または焼きサバ)…半身
  • ブロッコリー…1/4房
  • グレープフルーツ…1/2個
  • 塩・オリーブオイル…各適量
  • 茶色のドレッシング…好みの量

【作り方】

  1. にんじん、カボチャ、じゃが芋は皮ごと一口大に切り、塩とオリーブオイルで軽く和える
  2. 180度に予熱したオーブンで1を20分ローストする
  3. 締めサバは焼いてほぐす。ブロッコリーはゆでる。グレープフルーツは皮をむいて一口大に切る
  4. ボウルに2と3を入れ、ドレッシングで和える

【ナッツたっぷり茶色のドレッシング】

【材料】(作りやすい分量)

  • アーモンド…30g
  • クルミ…30g
  • 玉ねぎ…1/8個
【A】
  • はちみつ…大さじ2
  • 粒マスタード…大さじ2
  • 塩…小さじ1
  • ワインビネガー(または酢)…大さじ1
  • 亜麻仁油…大さじ2

【作り方】

  1. ナッツと野菜はすべてみじん切りにしてボウルに入れ、Aとよく混ぜ合わせる。

 

【13】サバの手巻き寿司

【材料】(2人分)

  • 長ねぎ…1/3本
  • ごま油…小さじ1/2
  • 塩…ひとつまみ
  • 〆サバ…4切
  • ごはん…1/2合
  • のり…2枚

【A】

  • 米酢…大さじ2
  • 砂糖…大さじ1

【作り方】

  1. 長ねぎは斜めに薄切りにし、ごま油と塩をまぶしておく。先に油をまぶすことで水気が出にくくなり、シャキッとした食感に
  2. ごはんに【A】を混ぜ合わせて酢飯にしておく
  3. のりに2の酢飯を適量広げ、1の長ねぎナムルと〆サバを2切のせて巻く

 

【14】塩サバのとろとろそば

【材料】(2人分)

  • 塩サバ…1枚
  • モロヘイヤ…3~4茎
  • なす…1本
  • 青じそ・みょうが・しょうが…各適量
  • そば…140g
  • 温泉卵…2個
  • ごま油…適量

【A】

  • ひき割り納豆…1パック
  • だし…大さじ1

〈つゆ〉

  • だし…100ml
  • しょうゆ…大さじ2
  • みりん…大さじ2
  • 酒…大さじ2

【作り方】

  1. 〈つゆ〉をひと煮立ちさせて冷ます
  2. 塩サバは焼き、骨を取って粗くほぐす
  3. モロヘイヤはさっとゆでて細かく刻み、なすは1cmの厚さに切りごま油で焼く。青じそはせん切り、みょうがは小口切りにする。しょうがはすり下ろす
  4. Aを混ぜる
  5. そばはゆでて水で洗い、水気をしっかりきってごま油を振って器に盛る。2、3、4をバランス良く盛り、温泉卵をのせて、1をかける

 

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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