食・レシピ
2021.4.19

意外と知らない「鯖の栄養」ダイエット、抗老化に効果的!

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鯖には体に良い栄養がたくさん。血液の循環を促す効果のあるEPAやDHAを含み、くすみを解消したり、その他、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富。栄養と効能、食べ続けられるレシピをまとめました。

栄養と効果

【1】「内臓脂肪」と「アンチエイジング」に効果的な「DHA・EPA」が豊富

内科医

奥田昌子先生

おくだまさこ/医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題

内臓脂肪をためない食事の基本は大豆食品や魚を積極的にとること。
「大豆に含まれるたんぱく質の一種に、肝臓の中性脂肪を減らして脂肪の分解を進める働きがあることが、動物実験によってわかっています。豆腐や納豆など、大豆が原料の食品は積極的にとるのが正解。また、特に背中の青い魚に多く含まれる油、EPAやDHAも、中性脂肪を減らして内臓脂肪をつきにくくしてくれます。厚生労働省は、EPAとDHAを合わせて1日1000mg とることを推奨しています」(奥田先生)

 

初出:雑穀米VS玄米、大福VSフルーツetc. 内臓脂肪をため込まない食べ物はどっち?

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体の解毒作用を高めたり、恒常性をキープするための新しい栄養学に注目!

<オメガ3魚>

-サバ、サケ、イワシは抗老化の王者。サケならアスタキサンチンもとれる!
魚の脂肪に含まれるEPA、DHAは、「オメガ3」という分類に入る、健康効用の多いアブラの種類。一方で、魚類には水銀などの重金属が蓄積されがちなため、厚生労働省では妊婦がマグロやタイなどを食べすぎないよう勧告を出している。その中で、サバ、サケ、イワシは、水銀の心配が少なく、オメガ3を多く含む良質の魚。

 

初出:体の中から「アンチエイジング」最新ワード【栄養】

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【2】スポーツ後の「疲労回復」には「イミダゾールペプチド」が効果的

疲れた体に欠かせないのが“たんぱく質”。それに抗疲労成分として注目されている「イミダゾールペプチド」をプラスして、疲れた体と心にパワーをチャージ。近年、抗疲労成分として注目されている栄養素。体内の疲労物質を除去して、疲労回復を助ける働きが。肉体はもちろん、脳の疲労にも効果大。

 

初出:サバを使ったポテトサラダで身体も脳も疲労回復!市販の焼きサバでクイック調理

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【3】子供にもおすすめ「骨を強くしてくれる」「ビタミンD」が豊富

ビタミンD
腸からのカルシウムの吸収をサポートし、腎臓からの排泄を抑制。カルシウムを血中に維持する働きがあります。また、副甲状腺ホルモンを抑制し、骨を作ったり維持したりする働きも。

サバの缶詰は調理時間を短縮できる上、栄養も豊富で便利。

 

初出:カルシウムだけでは不十分!? 食生活の改善で「骨」をもっと強く、健康に!

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【4】「古い角質」や「毛穴の汚れ」を取ってくれる「ビタミンB2」

毛穴+皮脂分泌が気になるなら…
ビタミンA・C・E +「ビタミンB2」「ビタミンB6」
ポツポツ目立つにっくき白角栓は、古い角質や汚れに加え、皮脂の過剰分泌によるもの。ビタミンA・C・Eに加えて、皮脂分泌を抑える働きのあるビタミンB2やB6のどちらかを積極的にとって。また、ストレスや睡眠不足などが続くと男性ホルモンの影響で皮脂分泌が増えて脂性肌になりやすいので、適度な気分転換もマスト!

 

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おすすめの食べ方

ビタミンCを一緒に取るとさらに効果的

Point

ビタミンC(じゃが芋やレモンなど)と一緒にとることで体内で効率良く働きます

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おすすめ【レシピ9選】

【1】サバ&キムチスープ

◆材料(2人分)◆
サバ缶(水煮)…1個
キムチ…100g
まいたけ…1パック
にら…1/2束
もやし…半パック
みそ…小さじ2
ごま…適量
水…200ml

◆作り方◆

  1. まいたけは手でほぐし、にらは5〜6cmに切る
  2. 耐熱ボウルに水煮缶の汁ごととみそを入れて溶き、レンジ(600W)で4〜5分加熱
  3. いったん取り出し、すりごまを加えてひと混ぜし、水を加えて再度ラップして2分加熱

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【2】にら×サバ×大根のみそ汁

◆材料(2人分)◆
大根(薄い輪切りにしてから千切り)…150g
にら(3cm幅)…1/5束
サバ缶…1缶
酒…大さじ1
みそ…約大さじ1
ゆずこしょう…少々

◆作り方◆

  1. 小鍋にサバ缶の汁と水(合わせて1+1/2カップ量にする)を入れ、酒、大根を加えて火にかける。煮立ったらあくを引き、フタをして弱火で1~2分煮る
  2. 大根がくったりしたらサバ缶の具をほぐして加え、みそを溶き、にらを加える。にらが変色したらお椀に盛り、ゆずこしょうを添える

初出:【みそ汁2週間レシピDAY3】「にら×サバ×大根のみそ汁」サバ缶で美容と健康をサポート

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【3】サバのリエット

◆材料(2人分)◆
サバ缶…1缶
にら…1/2束
パン(バゲット)…適量
A[塩…小さじ1/2、ごま油…小さじ1、白すりごま…大さじ2、こしょう…少量]

◆作り方◆

  1. 汁を切ったサバの身をボウルに入れAを入れる
  2. にらを小口切りにして、1に加えて混ぜ合わせる
  3. お好みでパンにつけていただく

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【4】焼きサバ入りポテトサラダ

◆材料(1人分)◆
焼きサバ(市販品)…1/2枚
じゃが芋…1個
玉ねぎ…1/8個
ディル…3本
A[ポン酢しょうゆ…小さじ2 柚子こしょう…小さじ1/2]

◆作り方◆

  1. 市販の焼きサバはトースターで軽く焼き直し、1.5cm幅に切る
  2. じゃが芋はラップで包み600Wの電子レンジで4分加熱し、熱いうちに皮をむきボウルに入れてマッシュする。
  3. 玉ねぎは薄切りにし、ディルは食べやすい大きさに手でちぎる
  4. 1のボウルに玉ねぎを入れて混ぜる
  5. 熱で玉ねぎがしんなりしたら、混ぜ合わせたAを入れ、よく混ぜる
  6. 2に焼きサバ、ディルも加え、全体をざっくり和える

初出:サバを使ったポテトサラダで身体も脳も疲労回復!市販の焼きサバでクイック調理

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【5】ピンクグレープフルーツと焼きサバ、きのこのマリネ

◆材料(2~3人分)◆
ピンクグレープフルーツ…1個
サバ…半身
しめじ…100g
きゅうり…1本
オリーブオイル…大さじ1
塩、しょうゆ、黒こしょう…各適量

◆作り方◆

  1. グレープフルーツは薄皮をむいて実を外す
  2. サバは魚焼きグリル(またはフライパン)で焼いて皮と骨を外し、身をほぐす
  3. しめじは石づきを切ってから手でほぐす。フライパンにオリーブオイル(分量外)を熱し、しめじを炒め、塩、しょうゆで味つけする
  4. きゅうりは薄く輪切りにし、塩をひとつまみ振り、しばらく置く。水分が出てきたら水気を絞る
  5. 1〜4、オリーブオイルをボウルに入れ、両手で優しく和える。器に盛り、黒こしょうを振る

初出:ピンクグレープフルーツと焼きサバ、きのこのマリネ

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【6】白菜とサバ缶の柚子風味サラダ

◆材料◆
白菜…1/8株~
サバ缶(オリーブオイル漬け)…1缶
柚子…1/2個
ポン酢…大さじ1~
塩…少々

◆作り方◆
【STEP.1】
白菜は幅3cm程度、食べやすい大きさにカット。芯の部分は少し細かくカットすると味がなじみやすい。

【STEP.2】
柚子は皮の部分を削ぐ。

【STEP.3】
削いだ皮は、白い部分をできる限り取り除いてから、幅1~2mmに刻む。

【STEP.4】
ボウルに白菜と刻んだ柚子、サバ缶を崩しながら加え、黒酢、塩少々で味付ける。 サバ缶のオリーブオイルも一緒に和えれば、さらに油を足す必要なく、旨味たっぷりのサラダに。

【STEP.5】
皿に盛ってできあがり。

 

初出:ダイエットにもいいらしい♪「白菜とサバ缶の柚子風味サラダ」Today’s SALAD #101

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【7】焼き締めサバと根菜、柑橘のサラダ

◆材料(2人分)◆
にんじん…1本
カボチャ…1/8個
じゃが芋…2個
締めサバ(または焼きサバ)…半身
ブロッコリー…1/4房
グレープフルーツ…1/2個
塩・オリーブオイル…各適量
茶色のドレッシング…好みの量

◆作り方◆

  1. にんじん、カボチャ、じゃが芋は皮ごと一口大に切り、塩とオリーブオイルで軽く和える
  2. 180度に予熱したオーブンで1を20分ローストする
  3. 締めサバは焼いてほぐす。ブロッコリーはゆでる。グレープフルーツは皮をむいて一口大に切る
  4. ボウルに2と3を入れ、ドレッシングで和える

【ナッツたっぷり茶色のドレッシング】

◆材料(作りやすい分量)◆
アーモンド…30g
クルミ…30g
玉ねぎ…1/8個
A[はちみつ…大さじ2 粒マスタード…大さじ2 塩…小さじ1 ワインビネガー(または酢)…大さじ1 亜麻仁油…大さじ2]

◆作り方◆

  1. ナッツと野菜はすべてみじん切りにしてボウルに入れ、Aとよく混ぜ合わせる。

初出:話題の“ベジドレ”でシワ・たるみ改善! ナッツたっぷりドレッシングのサラダ

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【8】サバの手巻き寿司

◆材料(2人分)◆
長ねぎ…1/3本
ごま油…小さじ1/2
塩…ひとつまみ
〆サバ…4切
ごはん…1/2合
A[米酢…大さじ2 砂糖…大さじ1]
のり…2枚

◆作り方◆

  1. 長ねぎは斜めに薄切りにし、ごま油と塩をまぶしておく。先に油をまぶすことで水気が出にくくなり、シャキッとした食感に
  2. ごはんにAを混ぜ合わせて酢飯にしておく
  3. のりに2の酢飯を適量広げ、1の長ねぎナムルと〆サバを2切のせて巻く

初出:ジューシーなナムルと 〆サバがよく合う長ねぎナムルと 〆サバの手巻き寿司

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【9】塩サバのとろとろそば

◆材料(2人分)◆
塩サバ…1枚
モロヘイヤ…3~4茎
なす…1本
青じそ・みょうが・しょうが…各適量
A[ひき割り納豆…1パック、だし…大さじ1]
そば…140g
温泉卵…2個
ごま油…適量

〈つゆ〉
だし…100ml
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
酒…大さじ2

◆作り方◆

  1. 〈つゆ〉をひと煮立ちさせて冷ます
  2. 塩サバは焼き、骨を取って粗くほぐす
  3. モロヘイヤはさっとゆでて細かく刻み、なすは1cmの厚さに切りごま油で焼く。青じそはせん切り、みょうがは小口切りにする。しょうがはすり下ろす
  4. Aを混ぜる
  5. そばはゆでて水で洗い、水気をしっかりきってごま油を振って器に盛る。2、3、4をバランス良く盛り、温泉卵をのせて、1をかける

初出:白髪や薄毛の改善はサバやレバー、ブロッコリースプラウトで◎ 簡単レシピ3つをご紹介

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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