意外と知らない「鯖」の栄養素、ダイエット・美容への効果を解説

鯖には体に良い栄養がたくさん。血液の循環を促す効果のあるEPAやDHAを含み、くすみを解消したり、その他、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富。栄養と効能、食べ続けられるレシピをまとめました。

鯖の「栄養素」と「美容効果」

鯖100g当たり
たんぱく質：17.8g
脂質：12.8g
鉄：1.2mg
亜鉛：1.1mg
ビタミンD：5.1μg

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

たんぱく質
体を構成する主な成分です。また、酵素やホルモン、抗体など、体内の機能を調節する物質もたんぱく質でできています。

たんぱく質は、20種類のアミノ酸が多数つながってできています。アミノ酸のうち、9種類は食事からとる必要がある必須アミノ酸です。鯖をはじめ、魚類は必須アミノ酸の含有量を示した「アミノ酸スコア」が100で、良質なたんぱく質源といえます。

DHA・EPA
鯖に含まれる脂質の一種です。体内で合成できないため、食品からとる必要があります。
体の機能を整えるさまざまな成分の原料となり、脂肪の分解を促進する、血栓を作りにくくする、血圧を調節するなどの作用が知られています。また、肌の炎症を抑える働きも期待されています。

鉄
人体に必要なミネラルの一種です。赤血球のヘモグロビンに存在し、全身に酸素を供給するのを助けています。

不足すると「鉄欠乏性貧血」となり、集中力の低下や頭痛、筋力低下や疲労感といった症状がみられます。

亜鉛
体内のさまざまな酵素に含まれ、体の機能を助けています。たんぱく質やDNAの合成、傷の修復、免疫機能などに重要な役割を果たしている成分です。さらに、味覚や嗅覚にも関わっています。

不足すると味覚障害や免疫機能の低下、皮膚炎などが起こります。

ビタミンD
腸でカルシウムとリンの吸収を促し、骨を強くするのに役立つ栄養素です。

ビタミンDの欠乏症は、子どもではくる病、成人では骨軟化症です。骨が曲がりやすい、身長が伸びにくい、関節や背中が痛くなるといった症状がみられます。また、ビタミンD不足によって骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。

鯖100gあたりのカロリーと糖質

エネルギー（カロリー）：211kcal
糖質：6.2g

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

美容への作用・メリット

ハリ・うるおいのある肌を保つ
肌の弾力を保っているコラーゲンやエラスチンはたんぱく質の一種です。また、アミノ酸からは天然保湿因子が合成され、肌の最も表面にある角質層の水分を保っています。

亜鉛が健やかな肌の維持に役立つ
亜鉛は皮膚表面のたんぱく質合成に関わっています。外部の刺激から皮膚を守り、健康に保つためには亜鉛が欠かせません。

鉄が健康的な肌の色を保つ
血中のヘモグロビン濃度が減り貧血になると、赤みが少なく青白い肌になります。また、唇は紫を帯びた色に変化します。適度に赤みのある健康的な肌色を保つには、鉄を適切に摂取することが必要です。

ダイエットにおすすめの「摂取方法」

効果的な鯖の食べ方は？

塩焼きや煮物、スープに入れるなど、できるだけシンプルな調理法で食べるとダイエットに役立ちます。おすすめは、鍋の具として入れることです。鯖のうま味が出ておいしく食べられます。

油や調味料を使うほどカロリーが高くなるので、ダイエットには不向きです。揚げ物や炒め物、味噌煮などを食べる場合は、頻度を減らすか、一緒に食べる他の料理で油を使わないようにして調整しましょう。

鯖を食べる量の目安は？

1食に1切れ、缶詰なら1/2缶程度を目安にするとよいでしょう。鯖は脂質が多く、魚類の中では高カロリーです。食べすぎには注意しましょう。

【主食系】おすすめ鯖レシピ

サバ缶カレーの炊き込みごはん

「ストレスから巡りが悪くなるくすみ肌には、気の巡りが良くなるカレー粉を活用。ターメリックやカルダモンをプラスするのも◎」（瀬戸さん）

材料（作りやすい分量）
サバ缶…1缶（190g）
米…2合
カレー粉…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
水…適量

【作り方】

鯖缶で和風バインミー

材料（2人分）
全粒粉やライ麦の食パン…2枚
鯖水煮缶…1/2缶
大根…50g
にんじん…20g
塩…一つまみ（塩もみ用）
大葉…4枚
レタス…お好みで

A［鯖缶の汁…大さじ1／2、醤油…大さじ1／2、砂糖…小さじ1、レモン汁…小さじ1／2］

B［酢…小さじ2、水…大さじ1、砂糖…小さじ2、塩…一つまみ、だしの素…小さじ1／4］

【作り方】

サバのリエット

＼教えてくれたのは…国際中医薬膳師 大友育美さん／
自然食レストランでシェフを務めた経歴をもつ。著書に、5分程で作れる『おくすり味噌汁114』（ワニブックス）。

「サバは血流改善を期待できる食材のひとつ。リエットは、缶詰を使えば火を使わずにできるから調理がカンタンです。巡りを良くするにらと合わせて、最強の1品に」（大友さん）

材料（2人分）
サバ缶…1缶
にら…1/2束
パン（バゲット）…適量

A［塩…小さじ1/2、ごま油…小さじ1、白すりごま…大さじ2、こしょう…少量］

【作り方】

サバの手巻き寿司

＼かむ程にねぎとサバのうまみがジワリ／

材料（2人分）
長ねぎ…1/3本
ごま油…小さじ1/2
塩…ひとつまみ
〆サバ…4切
ごはん…1/2合

A［米酢…大さじ2　砂糖…大さじ1］
のり…2枚

【作り方】

塩サバのとろとろそば

「“若食べ”食材をたっぷり投入。そばとサバの香ばしさが食欲をそそります！」（麻生さん）

健康的な美髪のために欠かせないビタミンB2をいろんな食材からとれる一品です。具沢山だから食べ応えもバッチリ。そばに含まれる「ルチン」は弾力がなくなった血管を修復する作用も。

「麺類を食べるなら、そばが◎。小麦粉ベースのうどんやパスタは極力避けて。」（麻生さん）

材料（2人分）
塩サバ…1枚
モロヘイヤ…3～4茎
なす…1本
青じそ・みょうが・しょうが…各適量

A［ひき割り納豆…1パック、だし…大さじ1］

そば…140g
温泉卵…2個
ごま油…適量

〈つゆ〉
だし…100ml
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
酒…大さじ2

【作り方】

【メインディッシュ】おすすめ鯖レシピ

鯖のチーズパン粉焼き

材料（2人分）
サバ缶（オリーブオイル漬け）…1缶
れんこん…2～3cm
パプリカ（赤・黄）…各1個
乾燥パン粉…1／2カップ
パルミジャーノ・レッジャーノ（すり下ろしたもの）…1／2カップ
オリーブオイル…適量
塩…適量
好みでドライハーブ（オレガノやタイム、バジル、フェンネルシードなど）…適量

【作り方】

食べ応え満点鯖オムレツ

“やせホルモン”活性化＆食欲抑制効果も！
鯖や卵はビタミン・ミネラルがバランス良く含まれ、栄養も満点。鯖は良質な脂質を補えるだけでなく満腹感も高く、やせホルモンと言われるGLP-1も活性化してくれるので、食欲抑制効果も。付け合わせに食物繊維やビタミンCが豊富なブロッコリーやトマトを添えると、栄養バランスがさらに◎！

材料（ひとり分）
鯖水煮缶…1/2個
卵…2個
スライスチーズ…1枚
オリーブオイル…小さじ1
ケチャップ…適量
ブロッコリー、トマト…適量
塩…少々

【作り方】

【サラダ系】おすすめ鯖レシピ

焼きサバ入りポテトサラダ

焼き直してサクッとさせたサバとなめらかなじゃが芋の食感が楽しい♪
イミダゾールペプチドのほかに、サバは血液をサラサラにするEPAも豊富。ディルの香りが爽やかさをプラス

材料（1人分）
焼きサバ（市販品）…1/2枚
じゃが芋…1個
玉ねぎ…1/8個
ディル…3本

【A】
ポン酢しょうゆ…小さじ2
柚子こしょう…小さじ1/2

【作り方】

ピンクグレープフルーツと焼きサバ、きのこのマリネ

焼きサバの塩味が柑橘の味を引き立てて新鮮な味わい。グレープフルーツはくずれやすいので最後に合わせます。

材料（2〜3人分）
ピンクグレープフルーツ…1個
サバ…半身
しめじ…100g
きゅうり…1本
オリーブオイル…大さじ1
塩、しょうゆ、黒こしょう…各適量

【作り方】

白菜とサバ缶の柚子風味サラダ

今、その手軽さと意外な栄養素の高さで注目されているサバ缶。サバ缶には内臓脂肪を減らすと言われているEPAのほか、脳を活性化させるDHAが豊富。DHAとEPAの組み合わせはダイエットにも効果的と言われています。今回ご紹介するのは、鍋の季節に欠かせない食材・白菜とパパッと和えるだけのサラダ。鍋で白菜が残っちゃったな、というとき、一品足りないってときにもおすすめ！　柚子皮の爽やかな風味を加えてよりさっぱりいただけるひと皿に。

材料
白菜…1/8株～
サバ缶（オリーブオイル漬け）…１缶
柚子…1/2個
ポン酢…大さじ１～
塩…少々

【作り方】

（1）白菜は幅3cm程度、食べやすい大きさにカット。芯の部分は少し細かくカットすると味がなじみやすい。

（2）柚子は皮の部分を削ぐ。

（3）削いだ皮は、白い部分をできる限り取り除いてから、幅1～2mmに刻む。

（4）ボウルに白菜と刻んだ柚子、サバ缶を崩しながら加え、黒酢、塩少々で味付ける。 サバ缶のオリーブオイルも一緒に和えれば、さらに油を足す必要なく、旨味たっぷりのサラダに。

（5）皿に盛ってできあがり。

焼き締めサバと根菜、柑橘のサラダ

＼こんな料理にも／
鶏肉料理、ハムサンド、マリネ、おかず系サラダ。

サバやブロッコリーなど、肌のハリに欠かせないコラーゲン生成に必要なたんぱく質やビタミンＣ豊富な食材と、ドレッシングの合わせ技でうる肌キープ。

材料（2人分）
にんじん…1本
カボチャ…1/8個
じゃが芋…2個
しめサバ（または焼きサバ）…半身
ブロッコリー…1/4房
グレープフルーツ…1/2個
塩・オリーブオイル…各適量
茶色のドレッシング…好みの量

【作り方】

【スープ&味噌汁】おすすめ鯖レシピ

サバ缶とブロッコリーのチゲ風スープ

寒い日にぴったりな韓国のチゲ風スープには、良質なたんぱく質とビタミンBが一気にとれる万能な潤い食材サバ缶を使用。ビタミンA・C・Eを含むブロッコリー＋腸内環境を整えるもち麦で◎！

材料（2人分）
サバ缶（水煮）…1缶
ブロッコリー…100g
ねぎ…1/2本
キムチ…100g
ごま油…小さじ2
鶏ガラスープの素…小さじ1/2
水…1と1/2カップ
ゆでたもち麦（※作り方は下記参照）…2人分
しょうゆ…少量

【作り方】

ゆでたもち麦の作り方

湯を2カップ沸かし、もち麦（50g）を入れたら15分煮る。途中、水分が少なくなったら湯を足しながら煮る。そのまま1時間程蒸らしたら完成。

サバ缶と薬味のみそ汁

やる気スイッチを刺激するサバを具材にすれば1日が好発進！
「美肌はもちろん、体の調子を良くするには脂質のバランスが重要。青魚のサバは、現代人に不足しがちなEPAやDHAを多く含みます。さらに、脂質のバランスをととのえながら、脳の活性効果も期待できるので、朝食としても最適」（岩木さん）

材料（1人分）
サバ缶（水煮）…50g
みょうが…1/2本
大葉…1枚
しょうが（下ろし…適量
だし…150ml
みそ…大さじ1

【作り方】

サバ＆キムチスープ

「サバのたんぱく質やビタミン類が疲労回復に、脂であるEPAやDHAが血管の老化予防に効果的」（和田さん）

材料（2人分）
サバ缶（水煮）…1個
キムチ…100g
まいたけ…1パック
にら…1/2束
もやし…半パック
みそ…小さじ2
ごま…適量
水…200ml

【作り方】

にら×サバ×大根のみそ汁

サバのだしで深い味わいに
サバ缶の質の良いたんぱく質、脂質、カルシウムなどが手軽にとれる1杯。にらと大根の豊富な食物繊維は、腸内改善に打ってつけ。

材料（2人分）
大根（薄い輪切りにしてから千切り）…150g
にら（3cm幅）…1/5束
サバ缶…1缶
酒…大さじ1
みそ…約大さじ1
ゆずこしょう…少々

【作り方】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。