【鯖】「栄養」と「効果」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

ダイエットに役立つと注目されている鯖。どうやって食べるとより効果が高いでしょうか？この記事では、鯖のカロリーと糖質量、多く含まれる栄養素を紹介します。ダイエット中の食べ方のポイント、美容への影響を踏まえ、毎日の食事に取り入れてみましょう。

鯖の「糖質」と「カロリー」

鯖100gあたりのカロリーと糖質

エネルギー（カロリー）：211kcal
糖質：6.2g

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ほかの魚（可食部100g）との比較

鯖に含まれるエネルギー（カロリー）と糖質の量を、ほかの魚と比較しました。エネルギー・糖質とも、同等かやや高くなっています。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

鯖に含まれる主な栄養素

鯖100g当たり
たんぱく質：17.8g
脂質：12.8g
鉄：1.2mg
亜鉛：1.1mg
ビタミンD：5.1μg

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

たんぱく質

体を構成する主な成分です。また、酵素やホルモン、抗体など、体内の機能を調節する物質もたんぱく質でできています。

たんぱく質は、20種類のアミノ酸が多数つながってできています。アミノ酸のうち、9種類は食事からとる必要がある必須アミノ酸です。鯖をはじめ、魚類は必須アミノ酸の含有量を示した「アミノ酸スコア」が100で、良質なたんぱく質源といえます。

DHA・EPA

鯖に含まれる脂質の一種です。体内で合成できないため、食品からとる必要があります。
体の機能を整えるさまざまな成分の原料となり、脂肪の分解を促進する、血栓を作りにくくする、血圧を調節するなどの作用が知られています。また、肌の炎症を抑える働きも期待されています。

鉄

人体に必要なミネラルの一種です。赤血球のヘモグロビンに存在し、全身に酸素を供給するのを助けています。

不足すると「鉄欠乏性貧血」となり、集中力の低下や頭痛、筋力低下や疲労感といった症状がみられます。

亜鉛

体内のさまざまな酵素に含まれ、体の機能を助けています。たんぱく質やDNAの合成、傷の修復、免疫機能などに重要な役割を果たしている成分です。さらに、味覚や嗅覚にも関わっています。

不足すると味覚障害や免疫機能の低下、皮膚炎などが起こります。

ビタミンD

腸でカルシウムとリンの吸収を促し、骨を強くするのに役立つ栄養素です。

ビタミンDの欠乏症は、子どもではくる病、成人では骨軟化症です。骨が曲がりやすい、身長が伸びにくい、関節や背中が痛くなるといった症状がみられます。また、ビタミンD不足によって骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。

ダイエットに効率的な「摂取方法」

ダイエットに効果的な鯖の食べ方は？

塩焼きや煮物、スープに入れるなど、できるだけシンプルな調理法で食べるとダイエットに役立ちます。おすすめは、鍋の具として入れることです。鯖のうま味が出ておいしく食べられます。

油や調味料を使うほどカロリーが高くなるので、ダイエットには不向きです。揚げ物や炒め物、味噌煮などを食べる場合は、頻度を減らすか、一緒に食べる他の料理で油を使わないようにして調整しましょう。

鯖を食べる量の目安は？

1食に1切れ、缶詰なら1/2缶程度を目安にするとよいでしょう。鯖は脂質が多く、魚類の中では高カロリーです。食べすぎには注意しましょう。

「美容」への作用・メリット

ハリ・うるおいのある肌を保つ

肌の弾力を保っているコラーゲンやエラスチンはたんぱく質の一種です。また、アミノ酸からは天然保湿因子が合成され、肌の最も表面にある角質層の水分を保っています。

亜鉛が健やかな肌の維持に役立つ

亜鉛は皮膚表面のたんぱく質合成に関わっています。外部の刺激から皮膚を守り、健康に保つためには亜鉛が欠かせません。

鉄が健康的な肌の色を保つ

血中のヘモグロビン濃度が減り貧血になると、赤みが少なく青白い肌になります。また、唇は紫を帯びた色に変化します。適度に赤みのある健康的な肌色を保つには、鉄を適切に摂取することが必要です。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

成松 由佳

大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。

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