食・レシピ
2020.12.2

タイミングは?太りにくい間食は?ダイエット中に知ると便利な「知識まとめ」

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ダイエット中でもどうしても食べたくなる甘いもの…。ダイエット中でもOKな間食ってあるの?食べ方のポイントやヘルシーな食べ物を選べば大丈夫!手軽にコンビニやスーパー、無印で買えるものや手作りにおすすめのレシピなどたっぷりと。無理な我慢は禁物です!自分のペースを思って楽しくダイエットしましょう♪

食べるなら太りにくい12〜15時のタイミングがベスト!

ハーバード大学 医学部客員教授

根来秀行先生

医師・医学博士。奈良県立医科 大学医学部客員教授、杏林大学医学部客員教授、信州大学特任教授、事業構想大学院大学理事・教授。著書は『病まないための細胞呼吸レッスン』(集英社)など。

「6〜7時に起床した場合の時間帯ですが、 脂肪の合成を促進して体脂肪を作るたんぱく質の“BMAL1”が最も少ない時間帯が12〜15時 。この時間の甘いものは太りにくいので、甘いものを食べたいときはこの時間帯に。けれども、毎日食べるのはNG。仕事の関係で朝晩逆転している人は、だいたい起きてから7時間後を目安にすればいいでしょう」(根来先生)

Check
  • 脂肪細胞に脂肪をため込む働きのあるBMAL1は、時間帯によって増減するのも特徴。
  • 12〜15時が最も少なく、21時〜翌3時に最も増えることが判明。
  • 寝る前に食べないことが脂肪を蓄積させない最大のコツといえる。

初出:太らないための「間食のトリセツ」おすすめのお菓子は?クッキーは避けたい!|新生活様式版・太らない食べグセ

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どんなものを選べばいい?太りづらい「3つの食べ物」

【1】「食物繊維」が豊富のものを選ぶと◎

管理栄養士

前田あきこ先生

パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。

「お菓子は干し芋など、 加工工程の少ないものや食物繊維やたんぱく質がとれるものを選ぶとGOOD 。中でもおすすめなのが食物繊維が豊富な寒天を使ったお菓子。食物繊維は糖の吸収を遅らせるので、血糖値を下げる効果も。逆に避けたいのが小麦粉やバターをたっぷり使ったクッキーやケーキなどの粉もの。和菓子なら、たんぱく質のとれる豆大福をセレクトしましょう」(前田先生)

 

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【2】栄養価もカロリーも優秀なおやつ「シュークリーム」

ハーバード大学 医学部客員教授

根来秀行先生

医師・医学博士。奈良県立医科 大学医学部客員教授、杏林大学医学部客員教授、信州大学特任教授、事業構想大学院大学理事・教授。著書は『病まないための細胞呼吸レッスン』(集英社)など。

「スポンジにたっぷり砂糖を使ったケーキや生地にバターと砂糖を使ったクッキー。それに比べ、シュークリームは卵を使ったカスタード入りで皮も薄いので、栄養価もカロリーも優秀なおやつです」(根来先生)

 

初出:おやつ食べても太りにくい時間は?シュークリームならOKなの?|新生活様式版・太らない食べグセQ&A

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【3】腹持ちのいい「茹で卵」

抗加齢医

田路めぐみ先生

形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。

「タンパク質やミネラル・ビタミンが多い茹で卵がおすすめ! 一個の卵には、ヒヨコができてしまうくらいの細胞に必要な成分がギュッと詰まっているんです。糖質も少ない(白身はタンパク質、黄身はコレステロール)ので、 腹持ちがよく、食べた後に血糖変動しにくい点もポイント です」(田路先生)

 

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「コンビニ」など市販で買えるおすすめの間食おやつ

中島大祥堂|ロカボ・スタイル

【このアイテムのおすすめポイント】
・ベルギー産チョコレートを使った濃厚な味わいの『ガトーショコラ』161kcal ロカボ糖質7.8g
・異なる大きさのレモンの果肉と果皮を閉じ込めた、爽やかな風味の『レモンケーキ』126kcal ロカボ糖質8.4g
・クリームチーズとゴルゴンゾーラチーズ、2種類のチーズで深いコクを感じる『チーズケーキ』142kcal ロカボ糖質8.8g

価格
¥165

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グリコ|バランス オンminiケーキ チョコブラウニー

【このアイテムのおすすめポイント】
・鉄、10種のビタミン、カルシウム、マグネシウムなど、日頃の食生活で不足しがちな栄養素をバランス良く、手軽にとれるミニケーキ。97kcal。

価格
¥55

初出:貧血対策! コンビニで手軽に買えるジュース&スイーツまとめ

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無印良品|甘酢いか

【このアイテムのおすすめポイント】
・国産のするめいかの下足を、甘酢に漬けてやわらかく仕上げた「甘酢いか」。
・程よい噛み応えと酸っぱすぎない味はくせになる!とリピーターを多く抱えるおつまみ系おかし。
・1袋食べても64kcalとヘルシーで、甘いものを控えている人にもおすすめ!
・食べ切りサイズで、完食しても罪悪感ゼロなのも、人気の秘密。

価格容量
¥250(税込) 30g

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成城石井|アーモンド小魚

【このアイテムのおすすめポイント】
・サクサク&カリカリの瀬戸内産小魚とアーモンドを組み合わせた、香ばしさと塩気のバランスがたまらない1品。
・ヘルシーにいただくことができるのはもちろん、しっかり噛めば満腹感も◎。

価格容量
¥390 115g

初出:成城石井で発見!ナッツに小魚&糖質オフ…テレワークの間に罪悪感なくつまめるヘルシーおやつ5選

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せっかくなら「手作り」で!3つのレシピ

【1】「豆乳おからヨーグルト」

【材料】
キッコーマン 豆乳おからパウダー

【作り方】

  1. ヨーグルト100gに豆乳おからパウダー大さじ1杯を加え、よく混ぜれば完成!
  2. プレーンヨーグルトの場合は、お好みではちみつや砂糖を加えて!

【2】「豆乳おからパウダーのスフレパンケーキ」

【材料】
卵…1個
きび糖(上白糖)…小さじ2
米油(サラダ油)…大さじ1
無調整豆乳…120ml
豆乳おからパウダー…大さじ6
バニラオイル…3滴

【作り方】

  1. 卵は、卵黄と卵白に分け、卵白はツノが立つまでよく泡立てる。
  2. ボウルに卵黄、きび糖、米油を入れて混ぜ、豆乳、おからパウダー、バニラオイルを加え、なめらかになるまで混ぜる。
  3. 泡立てた卵白を加え、全体が均一になるようにさっくり混ぜる。サラダ油(分量外)をあじませたフライパンに1/4量を丸く流し、こんがり色づくように中火で両面を焼く。これを4回繰り返す。

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【3】「クラウドブレッド」

【材料】(直径約10cm 6枚分)
クリームチーズ…60g
卵…3個
ベーキングパウダー…小さじ1/2

【作り方】

  1. クリームチーズは常温に戻し、オーブンは170℃で予熱する。
  2. 卵は卵黄と卵白に分け、ボウルに卵白を入れベーキングパウダーをふるい入れる。泡立て器でツノが立つまで泡立てて、メレンゲを作る。
  3. 別のボウルで、卵黄とクリームチーズを混ぜる。
  4. 3に2を半分入れ、よく混ざったら残り半分のメレンゲを入れ、手早く混ぜる。
  5. オーブンの天板にオーブンペーパーを敷き、4の生地を円形状におき、170℃で10分焼く。

【ポイント】

Check
  • メレンゲを2回に分けて混ぜる際は、ふんわり感を損なわないように優しく混ぜるのがポイント。
  • メレンゲを作るときはボウルをよく洗い、汚れをしっかり落としておくとうまく泡立ちます。
  • 卵白と卵黄を分けるときも手を使わずにスプーンで。

Check
  • 上手に円形状にするコツは、やや高めの位置から生地を落とすこと。

 

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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