タイミングは？太りにくい間食は？ダイエット中に知ると便利な「知識まとめ」
ダイエット中の「間食」は絶対ダメ？いいえ、そんなことはありません。間食を食べる時間や、食物繊維やダイエット中に不足がちなたんぱく質のとれるもの、砂糖や脂質の少ないものを選んで上手に楽しく、無理せずダイエットしましょう。
ダイエット時の間食の5つの「コツ」
【1】余計な間食を控える
【2】お菓子を家に入れない
【3】気づきにくい場所に置く
お菓子を1日1個でも食べ続ければ、脂肪の付き方は倍速化します。
何より大切なのは、余計な間食を控えることです。そのためのコツはお菓子を家に入れないこと、気づきにくい場所に置くこと。それだけでも一定の効果は得られます。
【4】プロテインを飲む
マイプロテイン シニアマーケティングマネージャー
佐々木桃美
イギリス在住マーケター。1995年、千葉県生まれ。英シェフィールド大学卒業後、現地で就職。マイプロテイン日本市場のインフルエンサーマーケティングをはじめとしたマーケティング全般、PRを担当し、インフルエンサーのYouTubeへの出演も多数。撮影ディレクションや国内外でのイベント実施のため、主に日本とイギリスを行き来している。
「プロテインの種類やフレーバーによってカロリーは異なりますが、一般的なジュースに比べると栄養が含まれており、腹持ちも良いため、ダイエットには最適な飲み物だと言えます。
人は食事をする際にカロリー摂取と同時にカロリー消費も行なっており、これを“食事誘発性熱産生”と言います。タンパク質はこの値が炭水化物や脂質よりも高く、カロリー消費値も大きくなります。脂質・炭水化物・タンパク質をそれぞれ摂取したときにいちばん体温が上がりやすいのはタンパク質なので、タンパク質をメインで摂取している人は体温が高いという報告もあります。1日の基礎代謝もタンパク質が不足している人に比べて高いです。
つまり、必要なタンパク質をしっかり摂取すると痩せやすい体になることも期待できます」（佐々木さん）
「間食の一部をプロテインに換えたり、食事前にプロテインを飲み、食欲をコントロールしたりすることで摂取カロリーを抑えるという方法もおすすめです。」（佐々木さん）
【5】食物繊維やたんぱく質がとれるものを選ぶ
管理栄養士
前田あきこ先生
パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。
「お菓子は干し芋など、加工工程の少ないものや食物繊維やたんぱく質がとれるものを選ぶとGOOD。
中でもおすすめなのが食物繊維が豊富な寒天を使ったお菓子。食物繊維は糖の吸収を遅らせるので、血糖値を下げる効果も。和菓子なら、たんぱく質のとれる豆大福をセレクトしましょう」（前田先生）
ダイエット時の間食に最適な「タイミング」
起きてから7時間後
ハーバード大学 医学部客員教授
根来 秀行先生
医師・医学博士。奈良県立医科 大学医学部客員教授、杏林大学医学部客員教授、信州大学特任教授、事業構想大学院大学理事・教授。著書は『病まないための細胞呼吸レッスン』（集英社）など。
「6～7時に起床した場合の時間帯ですが、脂肪の合成を促進して体脂肪を作るたんぱく質の“BMAL1”が最も少ない時間帯が12～15時。この時間の甘いものは太りにくいので、甘いものを食べたいときはこの時間帯に。
けれども、毎日食べるのはNG。
仕事の関係で朝晩逆転している人は、だいたい起きてから7時間後を目安にすればいいでしょう」（根来先生）
脂肪の蓄積度合いは時間で変わる
脂肪細胞に脂肪をため込む働きのあるBMAL1は、時間帯によって増減するのも特徴。12～15時が最も少なく、21時～翌3時に最も増えることが判明。
市販で買える、ダイエット中の間食におすすめの「食べ物」7選
【1】ベースフード BASE BREAD
| 価格 | 容量 | 色 |
|---|---|---|
| ￥3,440 | 1食2個入り 8食（組み合わせ自由） | メープル／シナモン |
- たんぱく質、食物繊維、26種のビタミン＆ミネラルなど、1日にとりたい栄養素の1/3が詰まった完全栄養食のパン。
- 糖質は一般的なパンと比べて約30％オフ。
- 調理の必要がないから、忙しいときや小腹がすいたときにもぴったり。
＼水井さんの口コミ／
「自分の作る食事だけでは補えない栄養バランスをプラスしながらカロリーもオフできる、パン好きにうれしい商品。おやつとしても満足感のあるおいしさでリピートしています」
【2】ダノンジャパン ダノンオイコス プレーン砂糖不使用
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥160（編集部調べ） | 113g |
【3】フルーツルーツ 国産無添加ドライフルーツ MIX（みかん・桃・イチジク）
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥961 | 30g |
- 砂糖不使用！イチジクや桃の優しい甘み。
- 長時間の低温乾燥で風味と香りが秀逸。
- 添加物不使用。
【4】Frutteto マンゴー＆パッションフルーツ
| 価格 |
|---|
| ￥540 |
- 凍らせて食べるフルーツ100％のアイスキャンディー。
- フルーツ100％にこだわり、水、砂糖、保存料、添加物は一切使用していない無添加。
- 1本あたり約60キロカロリー、脂質0.3g以下。
【5】Greenday クリスピーフルーツ グレープ
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥194 | 18g |
- ブドウをそのままフリーズドライした、フルーツのスナック。
- 砂糖を使用せず、噛むたびにギュッと凝縮されたブドウの甘みが口中に広がります。
- フリーズドライなのでサクサクとした食感。
【6】TEMOLE アボカドチップス シーソルト
| 価格 |
|---|
| ￥324 |
- アボカドを練りこんだ生地を、素材の味わいを表現するためにオーブンベイクノンフライ製法で焼き上げ、シンプルにシーソルトで味付け。
- 日中のおやつにも、お酒のおともにもぴったりの1品。
- 添加物不使用＆ギルトフリー。
【7】TOM＆LUKE フルーツ＆ナッツスナックボール チョコレート ダークストロベリー
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥197 | 33g |
- デーツとナッツからつくられたチョコレートボール。
- フレーバーは、ストロベリーの酸味との相性が抜群な「ダークストロベリー」の他、「ダークミント」や「ダークオレンジ」など4種類がラインアップ。
- ニュージーランドで大人気のパーソナルトレーナー「トム」と、客足の絶えないレストランのシェフ「ルーク」が健康と美味しさを追求して誕生。 程よい甘さで少量でも食べ応え抜群。
- ダイエット中どうしても食べたくなってしまったときや気分転換におすすめ。
おすすめ「間食」手作りレシピ 3選
【1】シャカシャカアーモンド カカオ
【材料】（1人分）
- アーモンド…30g（約23粒）
- メープルシロップ…小さじ1/2
- ココナッツシュガー…小さじ1
- ココアパウダー…小さじ1
【作り方】
- シェイカーやタッパーなどの容器にアーモンドを入れる。
- メープルシロップを入れたら、フタを締めてよく振る。同じ要領で、 ココナッツシュガー、ココアパウダーの順に材料を入れ、その都度よく 振って混ぜ合わせる。お皿などに移して、そのままいただく。
画像＆レシピ提供：カリフォルニア・アーモンド協会
【2】豆乳おからヨーグルト
【材料】
- ヨーグルト…100g
- 豆乳おからパウダー…大さじ1杯
【作り方】
- ヨーグルト100gに豆乳おからパウダー大さじ1杯を加え、よく混ぜる。
【3】豆乳おからパウダーのスフレパンケーキ
【材料】1人分
- 卵…1個
- きび糖（上白糖）…小さじ2
- 米油（サラダ油）…大さじ1
- 無調整豆乳…120ml
- 豆乳おからパウダー…大さじ6
- バニラオイル…3滴
【作り方】
- 卵は、卵黄と卵白に分け、卵白はツノが立つまでよく泡立てる。
- ボウルに卵黄、きび糖、米油を入れて混ぜ、豆乳、おからパウダー、バニラオイルを加え、なめらかになるまで混ぜる。
- 泡立てた卵白を加え、全体が均一になるようにさっくり混ぜる。サラダ油（分量外）をあじませたフライパンに1/4量を丸く流し、こんがり色づくように中火で両面を焼く。これを4回繰り返す。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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1989 年、奈良県生まれ。大阪教育大学スポーツ科卒、早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修了。専門は運動生理学。高校、大学はバスケの国体選手。「2か月後の減量より1年後の健康」を掲げ、痩身目的だけでなく心身の健康を重視した前向きでポジティブなダイエットを提案。論文の科学的データに自身の経験を組み合わせた、理論的かつ実践的なトレーニング＆ダイエット情報を日々発信している。