【初心者女子向け】筋トレメニュー！ 基本＆部位別も

筋トレ女子が増加中?!引き締まったボディが手に入るだけではなく、代謝アップや冷えやむくみを解消など、筋トレには女性に嬉しいメリットがいっぱい！人気トレーナー直伝が教える、基本の筋トレ、部位別おすすめメニュー、女性は特に太りやすい下半身メニューまで自宅で簡単にできるばかり。さあ、今日からあなたも筋トレ女子！

「女性にとって」筋トレがいい理由って？

そもそも筋トレって？ヨガやピラティスとは違うの？

やせやすく、太りにくい身体を目指すなら、筋トレが最適解！筋トレ（筋力トレーニング）って？

筋量増加、筋力向上、姿勢改善、体力向上、代謝の低下を防ぐ（改善する）などの効果が期待できます。一般用語として、筋トレの定義はかなり曖昧で広義です。自宅で行なうスクワットも筋トレですし、ジムでバーベルを担いで行なうスクワットも筋トレです。要するに筋肉に対して負荷を加える運動だと言えます。であれば、ピラティスもヨガも筋トレに含まれます。ですので、筋トレは、筋肉の成長に特化した運動と考えましょう。僕が筋トレをおすすめしている理由はここにあります。

人間の身体は基本的に20歳前後を境に筋肉量が減っていきます。そして筋肉の量と基礎代謝は比例関係にあります。つまり、加齢と共に筋肉の量が減り、その分だけ基礎代謝も下がるということ。すなわち代謝の視点で言えば太りやすくなるということ。ここに歯止めをかける最善の手段が筋トレということになります。ですので、昔よりやせにくくなったと感じる人、将来太りやすい身体になりたくない人には筋トレがおすすめです。

【女性の筋トレメリット１】ボディバランス・基礎代謝アップ・冷えむくみ改善

女性が筋肉をつけることのメリット

「モデルさんやチアの人たちは、本気でトレーニングをしている人が多いです。筋肉がないと脂肪が垂れるように落ちてしまい、体のラインがきれいに見えません。筋肉がつくことで、皮下脂肪が引っ張られて体のラインがきれいに見える、脂肪が減ったように見えるという人のほうが多いように感じます。

筋トレは美しいボディバランスだけでなく、基礎代謝のアップ、冷えやむくみの改善など、嬉しい効果がたくさん！　これをやったら筋肉が大きくなる、ムキムキになるというように考える必要は全くなく、筋肉がつくだけ体のラインはきれいに見えると、ポジティブに考えてみて」（藤田教授・以下「」内同）

ただ筋トレをするだけでは、ムキムキになる？

「男性は努力次第では、ムキムキになりますが、女性は基本的に性ホルモンの影響があるのでムキムキにはなりません。女性がボディービルダーのようなムキムキの体になるには、相当脂肪をカットして、体脂肪を10％台にもっていかないと難しいでしょう。筋肉を大きくするためのトレーニングというのは、重～いダンベルをやっとの思いで数回あげるような、高重量を低回数行うというものです。ところが、自分の体重を負荷にした“自重トレーニング″では、それほどの負荷にはならないため、筋肉はそこまで大きくなりません」

【女性の筋トレメリット２】美肌になれる

「以前ポーラが行った研究では、筋肉量と顔のシミを数値化したときに、筋肉量が多い女性ほど顔のシミの数が少ないことが明らかになりました。さらに、筋肉から分泌されるホルモンに似た生理活性物質マイオカインのひとつ、“マイオネクチン”にシミの原因となるメラニン生成を抑える働きがあることが判明。また、同じ年齢でも、老けて見える人、若く見える人の写真を無造作に並べ、色んな人に何歳に見えますか？　というアンケートでは、真皮の厚みが厚い人ほど、若く見られるということがわかりました。そのほか、カナダの研究グループより、自転車運動をした高齢者の皮膚の代謝が改善されたことから、有酸素運動により、新しく皮膚をつくるという刺激が高まったという報告がありました。

これらを踏まえ、今回我々とポーラが行ったのは、有酸素運動と筋トレ、どちらが美肌に効果的なのか？　という調査。筋トレをすることで、有酸素運動よりも真皮の厚みが増すことがわかったのです」（藤田教授）

【女性の筋トレメリット３】老化防止に繋がる

肌のアンチエイジングには、有酸素運動よりも筋トレのほうが効果的

「年齢と共に筋肉は小さくなります。そして、もっとも落ちやすくなるのが下半身。下半身の筋肉が衰えると、歩くことが困難になり、それをかばうために姿勢も悪くなります。すると、腰、背中、肩に負担がかかります。筋肉が凝り固まって正しく機能しないと、繋がっている顔の筋肉も引っ張られてしまいますから、たるみの要因にも。

また、運動するときに分泌される“マイオカイン”というホルモンがあります。マイオカインには、脳の活性化や脂肪の分解、皮膚代謝の活性化を促す働きがあります。そして、このマイオカインは、使っている筋肉の大きさに依存して分泌されるという特徴が。太ももは体の中でもっとも大きな筋肉です。それを鍛えられる下半身のトレーニングは、マイオカインの分泌が多くなりますから、老化防止という点からも理にかなっているといえるでしょう」（藤田教授）

【女性の筋トレメリット４】下半身の筋肉アップで美姿勢に

「“ちょうどいい筋肉”を維持するには1日7000歩程度の運動量が必要だと言われています。でもそもそも、これまでの日常生活でそれを達成できていた人はごく少数。その上、リモートワークなどの影響で立って歩く機会自体が激減し、今、下半身から弱ってしまっている人が急増中です。下半身の筋肉が弱ると代謝が下がって体は歪み、ついてほしくない部分にムダな肉がついてしまうだけでなく、冷え・むくみなど、さまざまな不調も起こります。でも下半身…特にお尻や太ももには体の中でも大きな筋肉があるので、ここをほぐして鍛えることで、効率よく“ちょうどいい筋肉”を育むことができるんです。デスクワークや立ち仕事などで、お尻や太ももがカチカチに固くなっている人も多いので、事前にストレッチでほぐしてから始めるのもポイント。時間帯やタイミングはいつでもOK。呼吸も止めない方がいいけれど、深く考えすぎる必要はありません。いちばん大切なのは、毎日少しずつでもいいから『継続』すること。そうすれば、“ちょうどいい体”は誰でも必ず手に入るはずです！」（森さん・以下「」内同）

セルフでCheck！あなたの下半身、最近弱っていませんか？
→3つ以上当てはまる人は下半身の筋肉を今すぐ鍛えるべき! !

今、多くの人が鍛えるべきは下半身の大臀筋と内転筋群！

スラリとした美脚を手に入れるカギ！「内転筋群」
内ももの筋肉は大内転筋、長内転筋、薄筋など、複数の筋肉で構成されている。ここが弱くなると股関節が内側に歪み、ももの外側は張っているのに、内側は脂肪でタプタプ…という状態に。O脚やX脚、骨盤の歪みの原因にも！

代謝アップや美姿勢作りにも効果あり！「大臀筋」
お尻の表層にある、いちばん大きな筋肉。歩く、走るといったすべての動作に関わり、ここが衰えると股関節の歪みが起きて、体全体の筋肉を正しく使えなくなることも。代謝も下がって、太りやすい体質に。

＼自分のお尻と内ももを触ってチェック！／

「筋肉はしっかり血流が行き渡っていて、力を入れれば固くなり、緩めると柔らかいけれどハリと弾力はちゃんとある状態が理想。若くても運動量が不足して下半身の筋肉が弱っている人は多いのですが、リモートワークなどの影響で今、それがさらに加速しています。お尻や内ももの筋肉を自分で触ってみて、カチカチに固い、または伸びきったゴムのようにゆるゆるという人は要注意。早めのケアが必要です！」

下半身が弱っていると美と健康に悪影響！

「下半身が弱っているかどうかは鏡の前でもチェックできます。大臀筋や内転筋群が弱っていると、股関節が内側に歪んで、姿勢も前傾になりがち。立ったときはおなかが突き出るし、ひざを曲げたときはひざが内向きに入ってしまいます。このような状態だと腰や太ももに負担がかかるだけでなく、下半身に余計なお肉がたっぷりついた“土偶体型”まっしぐら！」

下半身が弱っている人

姿勢が前傾しておなかもぽっこり…

ひざを曲げると内向きになる…

下半身が弱っていない人

立つ姿勢がまっすぐで美しい！

ひざもまっすぐ曲げられる！

筋トレの適度な頻度やポイント

【頻度】毎日より1日置きくらいが正解

Ｑ：筋トレは毎日しても意味がないってホント？
Ａ：ホント

「筋トレを1回して、脳へ筋肉をつくるという指令が入ると、アミノ酸を筋肉に取り込み、新しく筋肉を大きくするという生理的作用が2日間続きます。つまり、月曜日に運動をすれば、その効果は水曜日まで続くということ。わざわざ火曜日に筋トレをする必要がなく、連続したトレーニングはかえって非効率になってしまうのです。本気で筋肉をつくりたい、効率的にやりたければ、月・水・金と間を空けて行うことで、筋肉の合成が高い基準をキープできますよ。

一方で、筋トレを毎日してもOKなのが、同じ部位をトレーニングしないときです。月曜日は上半身、火曜日は下半身といった場合に、部位ごとに分けているときは、毎日筋トレをすること自体は問題ありません」（藤田教授）

【継続のコツ】なかやまきんに君流、習慣化のポイント

【ポイント１】ボディメイクしたい箇所をひとつだけ決める

「脚を細くしたい」「二の腕をすっきりさせたい」「おなかを凹ませたい」など、自分が変わりたいと思っている体の箇所を“ひとつだけ”決めてください。まずは欲張らずに、一点集中型でトレーニングを始めることが続けるコツです。

ポイントが決まったら、筋トレを1日10回ずつ続ける
1日10回くらいならできそうと思えますよね。最初から目標値を高くしないで、できそうな回数からスタートします。筋トレの種類は効果的なものを好きに選んでいただければOK。最初から30回、50回と頑張りすぎると続きません。“続ける”ことが第一優先です。

変化を感じて“筋肉の扉”を開く
毎日10回を続けていると、やってないときより何かしらの変化を感じると思います。例えば10回がラクになってきたり。そうなると次のステップに行きたいという欲が出てくるはずなんです。これぞ“筋肉の扉”が開く瞬間！ ここまでぜひ続けてみましょう。

筋トレの習慣化で筋肉と共に自信をつけて未来の自分へ投資！
短期間で効果を得たいという方には、やはり筋トレがおすすめです。いつまでに何kg減らすとか、ウエストを何cm絞るなど、最初に大きな目標を掲げることもいいのですが、それで失敗してきた方には、まず小さな目標で“続ける”ことを提案します。そうして筋トレを続けていくと「回数を増やしてみようかな」という欲が出てくると思うんです。そうなると今度は筋肉痛になったりして、体に変化が出始めます。これを僕は“筋肉の扉”が開くと言っています。つまり、次のステップに進む段階まで到達したということです。この扉は一度開くとなかなか閉まりませんので、ここまで来れば習慣化の成功率はぐんと上がります。

【タイミング】寝る3時間前まで、食事の直後は避ける

筋トレをする頻度やおすすめの時間帯は？

「筋肉に休みを与えることも重要なので、同じ箇所をしっかり鍛える際は42～78時間（2～3日）はあけるようにしましょう。筋肉は休ませることで速く成長し、より速く引き締まっていきますよ」（KANAKOさん・以下「」内同）

また、時間帯については、夕方16時から18時ごろが理想だそう。

「夕方ごろが一番血のめぐりが良く細胞が活性化されるので、筋トレをするのに最適といわれています。でも、ライフスタイルによって筋トレを取り入れられる時間帯は人それぞれだと思いますので、無理のない範囲で行いましょう」

【食事】筋トレ中に気を付けたいこと

「質のいい筋肉作りには、たんぱく質が必要不可欠。1日に必要な摂取量は50g程度ですが、朝食をとらない人や朝はスムージーだけという人はたんぱく質が不足しがち。ヨーグルトやチーズ、ベースフードやプロテインなど、たんぱく質が多く含まれるものならなんでもOK。朝から摂取することを心掛けてみて！」（森さん）

「私たちの体は食べたもので作られます。筋肉量を増やしたいからといって、たんぱく質だけを大量にとるのは内臓に負担がかかるのでNG。必要な栄養素はできるだけ、バランスの良い食事から取り入れましょう！」（岡部さん）

まずはこれから！【基本・定番】筋トレメニュー

プランク（基本のノーマル＋5種）

全身の脂肪燃焼に効果的なのは体幹トレーニング「プランク」

1：体幹を効率的に鍛える【ノーマルプランク】

基本のプランクからスタート！ プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。

両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。は肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

2：くびれ作りにも有効【プランクヒップツイスト】

お尻を左右に振っておなか周りをツイストさせるプランクです。ひねりを利かせることでおなかの横側の“腹斜筋”に効きます！

STEP1. “ノーマルプランク”の姿勢で、上半身をキープしながらお尻を右側へと床につかないところまで傾ける。

STEP2. 同様にお尻を左側に傾ける。
「左バランスをくずしやすいので、キュッと腹筋に力を入れて行って。30秒で12往復が理想のスピードです」（のがさん・以下「」内同）

3：お尻や太もも裏を引き締める【プランクキックバック】

脚を左右交互に上げるプランクは、下半身を鍛え、美脚効果も期待大。腹筋がつらくなってくる頃ですが、もうひと踏ん張り！

STEP1. “ノーマルプランク”の基本姿勢から、右足のかかとを天井に蹴り上げるイメージで足を上げてから下ろす。ひざはしっかり伸ばす。

STEP2. 同様に左足も行う。
「疲れてくると無意識にお尻が上がりがちに。基本姿勢を思い出し、体は常に1枚の板のように保ちましょう」

4：体の背面を鍛えて、良い姿勢に【リバースプランク】

姿勢を維持する背中の筋肉や、下半身の裏側の引き締めに効果的なプランクでフィニッシュ！ 最後まで頭から足先は一直線をキープして。

両手の指先がかかとの方を向くように手をつき、両脚を伸ばして座った姿勢から、腰を天井の方へぐっと上げて。足先は自然に伸ばす。

5：腹斜筋を強化する【サイドプランク】

STEP1. 四つんばいで、ひじから手の先をすべて床につける

STEP2. 片足ずつ後ろに引いて、プランクの姿勢に

STEP3. 右手を顔の下に置き、身体を左側に向ける

おしりをぐっと上に持ち上げるようにすると効果UP

余裕があれば、手を上げて、さらにわき腹をUP！！

STEP4. 手を腰に当てて、腕とひざを床におろす

STEP5. 反対側も同じように、STEP1～STEP4を行う

6：ぽっこり下腹に効く【内臓引き上げプランク】

STEP1. うつ伏せになり両ひじを立てる。
両ひざを曲げて両足首をクロスさせ、おなかから大きく息を吸う。

STEP2. 吐く息でお尻の上部をキュッと締め、ひじで床をしっかり押しながら、おなかをできるところまで上げて30秒間キープ。

下がりがちな内臓も、これだけで正常な位置に戻すことができる。

クランチ（腹筋）

“クランチ”は腹直筋の上部を鍛える。

＼背中を丸めるイメージ／

ひざを90度に曲げて仰向けに。息を吐いて、腰が上がらない程度まで上体を起こす。息を吸いながら元の位置に戻る。15回が目安。

レッグライズ（脚上げ）

レッグライズは腹直筋の下部に効きます。

＼腰が浮かないよう手をお尻の下に／

STEP1. 仰向けになり、手をお尻の下に敷いて体を安定させたら、おへそを覗き込むように頭を起こす。両脚を45度位までゆっくりと上げる。

STEP2. 脚が床につかないギリギリの位置まで、息を吐きながら脚を下ろす。1～2を10回を目安に繰り返し行う。

バックエクステンション（背筋）

実は意外と人から見られている背中。背骨周りにある“脊柱起立筋”を効果的に鍛えられ、猫背を改善したい人にもおすすめ。

STEP1. 両腕を伸ばし、足を両肩幅に開いてうつぶせになる。上体を床から少し上げる。

＼背筋が収縮するのを感じて／

STEP2. 息を吐きながら、肩胛骨を寄せるように両ワキを締め、胸を起こす。1～2を繰り返し行う。目安は17回くらい。

プッシュアップ（腕立て）

二の腕を引き締めてバストアップも！

STEP1. 手とひざを床につけて体を起こす
肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。

STEP2. 両わきを絞ったまま胸を床につける
ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。両わきはしっかり締めること。

STEP3. おなかに力を入れて体を起こす
おなかに力を入れて、上半身～お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。（1）～（3）を12回。

スクワット（基本）

姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。
「1.呼吸を止めず、2.かかとに重心のまま、3.ひざが前に出ないように、4.お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」（竹下さん）

STEP1. 腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ
胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

STEP2. お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす
重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

＼横から見ると／

胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に
後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。

STEP3. 体制をくずさないようにしながら元に戻す
腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1～3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

これでは効果ナシ!NGポーズ

ひざが前にですぎ
ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。

お尻がひざより高い
前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ！

かかとが上がっている
回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。

背中が曲がっている
猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。

ヒップリフト（尻上げ）

あお向けになり骨盤は後傾を意識！両ひざを立てて、足は少し開く。

胸～ひざが一直線になるように！お尻から上がるイメージで！

＼これはNG!／
背中を上げすぎて腰が反ってしまうと腰痛の原因に！

バックキック（蹴り上げ）

うつ伏せに寝転んだ状態で…。

上げる方の爪先を外向きに！

上がるところまででOK！
爪先は外向きのまま！上半身＆反対側の脚はきちんと床につけたまま！

クラムシェル（脚パカ）

横向きに寝転んだ状態で…。

上側の脚は上がるところまででOK！

＼脚パカ！／

うつ伏せカエル足（もも裏引き締め）

STEP1. 両手は額の下で重ね、両ひざは肩幅よりも少し広めに開き、足の裏を合わせてお尻を締める。

STEP2. 足の裏を合わせたまま、お尻を締めて可能な限りかかとをお尻に近づけ、STEP1の体勢に戻る。お尻の上部の筋肉が使えていることを意識しながら、深い呼吸で30秒間行って。

めざせ筋トレ女子！おすすめメニュー【部位別】

【ぽっこりお腹】に効く腹筋メニュー

＼動画で詳しくやり方をCHECK／

【ドローイン】おなかのスイッチをON！

STEP1. ひざを立てて、あお向けになる
ひざを立て、片ひじずつ後ろに引いてあお向けになります。

STEP2. おへその下に、手のひらを逆三角形にしておく
おへその下に置きます。

STEP3. 鼻から息を吸って、3秒かけて吐き出しながらお腹を薄くする
一度鼻から息を吸って、吐く息で手でおへそを引き込みながら、押し込んで薄くしていきます。3秒かけて息を吐きましょう。（口からでもOK）

STEP4. 手でお腹を押したまま、胸だけで5秒間息を吸い、5秒かけて吐く
手でおなかを押したまま、お腹を薄く、胸だけで5秒間息を吸います。その後、おなかをさらに薄くするように、5秒かけて息を吐きましょう。（口で呼吸してもOK）
2回繰り返します。

おなかに空気を入れないように、胸だけで呼吸します。

STEP5. STEP4と同様、5秒間息を吸い、最後は7秒間かけて吐く
手でおなかを押したまま、お腹を薄く、胸だけで5秒間息を吸います。最後は、7秒間かけてしっかりと息を吐きましょう。鉄板のように固いお腹を意識して。

【脚の上げ下げ】腹直筋の強化

STEP1. 逆三角形にした手を、おしりの下に入れる
逆三角形にした手を、そのままおしりの下に入れていきましょう。

人差し指が尾骨にあたるぐらいの位置で

STEP2. 両足を天井の方にまっすぐ伸ばす
両足を天井の方にまっすぐ伸ばします。

90度より自分側に倒さないように。

STEP3. 鼻から息を吸って、吐く息で10秒かけて足をまっすぐおろす鼻から息を吸って、吐く息で足をまっすぐ床の方へ、10秒かけておろします。10から3のカウントでだんだん足を下げます。ラスト3秒間は床スレスレのところでキープしましょう。

STEP4. STEP3を10回繰り返す
余裕があれば、上半身を起こして、目線は脚と脚の間を見つめてみましょう。苦しければ、途中で頭を下ろしてもOKです。

STEP5. 手をほどき、身体を楽にする
手をほどき、足をブラブラ…身体を楽にします。

【ツイストクランチ】腹斜筋の強化

STEP1. 両ひざを立て、両手は頭の後ろで指を組む
両ひざをたてたら、両手は頭のうしろで指を組み、頭を起こします。おへそを薄くして、腰で床を押します。

STEP2. 片方のひざと、その反対側のひじをくっつける
片方のひざと、その反対側のひじをくっつけるようにしていきます。上げていないほうの脚は伸ばして、ひじとひざをタッチするようにします。

ひざを近づけるのではなく、上半身を上げることを意識

STEP3. 左右交互に動き、これを20回×1セット繰り返す
左右交互に動きます。これを20回×1セットやりましょう。伸ばしている脚は、宙に浮いている状態をキープ。

目線はしっかりと左右に向け、呼吸を止めない。

STEP4. ひざを立てて、手のひらを上向きにして力を抜く
ひざを立てて、手のひらを上向きにして力を抜きます。

STEP5. ひざを左右に倒す
ひざを左右に倒しましょう。お腹を緩ませるように深い呼吸をしましょう。終わったら、身体を横に向けて、手で床を押して起き上がります。

【ナバーサナ】腹部の脂肪燃焼
「最後は、ナバーサナという船のポーズを行います。今使った筋肉を活用し、さらに強い体幹を作りましょう。」（密山さん）

STEP1. ひざを立てて座り、両手をもも裏にあてる
ひざを立てて座ったら、両手をもも裏に当てていきます。

STEP2. 背骨を伸ばしたまま、すねが床と平行になるように足をUP
背骨を伸ばしたまま、すねが床と平行になるように足をUPしましょう。このままでもOKですが、できそうなら足の裏で前の空気を蹴るようにして。もも裏の手を離して、腕を伸ばしてみましょう。このままゆっくり3呼吸します。

背骨を伸ばし、お腹は薄くキープ！

STEP3. 両足の裏をつき、前ももにもたれるようにリラックス
両足の裏をつき、前ももにもたれるようにして、リラックスします。深い呼吸を繰り返しましょう。吸う息で身体を起こし、あぐらの姿勢に戻って、終了です。

【浮き輪ライン】に効くお腹の筋肉メニュー

【腹部全体を引き締め】（5回×3セット）
STEP1. 両ひざを立てて床に座り、足は肩幅に。腰部分を後ろに引くようにして、腹部をCカーブになるように丸めます。

STEP2. その体勢のまま、左右の腕を交互に横からリズミカルに上げ下げします。おなかのサイドが使われているのを意識しましょう。

STEP3. 両腕を上げ、前後にバタバタと揺らします。おなかをずっとCカーブにして行うのがポイントです。

【脚上げで後ろ姿若返り】（上・横各5回×3セット）
STEP1. 四つんばいになり、両ひじを寄せ床についた姿勢からスタート。

STEP2. 片脚を上にアップします。このとき体がグラつかないよう、腹部にも力を入れてバランスをとるのがポイントです。ゆっくり5回繰り返します。

STEP3. 脚を上げた位置から今度は真横に下ろし、アップダウンを5回繰り返します。反対側の脚も同様に行いましょう。

【代謝を上げるジャンプ運動】（5回×3セット）
STEP1. うつぶせになって両手と爪先で体を支えます。腹部に力を入れて一直線になるように意識しましょう。

STEP2. 片脚を勢い良くジャンプしながら前に。

STEP3. 前に出した足をジャンプしながら後ろに戻すと同時に、反対の脚をジャンプしながら前に。勢いよくジャンプするようなイメージで5回繰り返します。

【背中のぜい肉】に効く後ろ姿改善メニュー

ノースリーブの似合う背中に！

STEP1. うつぶせになって両足は軽く開き、両腕を前に伸ばす。そのまま左手と右脚、右手と左脚を交互に上げて1秒ずつキープ。ゆっくり10回行って。

STEP2. 腕を前に伸ばしたうつぶせから、両手と両脚を同時にもち上げる。おなかで支えて4秒キープ×10セット。肩胛骨を動かし、背中の上と下の両方を鍛える。

【背中引き締め】に効く背中トレーニングメニュー

1：丸まった背中を伸ばす【ツイスト】（目安2～3回）

＼ひざ下を閉じてスタート！／

STEP1. 閉じた脚を横にずらし、左手を右手の上側に移動
両手を肩幅に開いて手のひらを床につく。脚はピッタリ閉じた状態で、ひざ下を45°右にずらす。手のひらは床につけたまま、左手を右手の上側に移動させて。左手が右手の直線上にあり、腕の伸びがわかればOK！

STEP2. 左後方にお尻をグンと引き、上体を床に近づける
手のひらとひざ頭が床から離れないように注意し、お尻をグンと左後ろに引く。左胸から上体を床に近づけるような動きになればGOOD。背中から体側と二の腕、わきが一気に伸びているのを感じて。反対側も同様に、2～3回繰り返す。

＼正面から見ると／

2：縮こまった首とおなかを解放する【胸の前伸ばし】

＼タオルを背中の下にセット！／

＼上から見ると…／

STEP1. 首のつけ根に親指を添え、吐く息で上体を軽く起こす（目安2～3回）
ロール状にしたバスタオルを用意し、背中の下にセット。ひざを立ててあお向けになり、首のつけ根に親指を添える。吐く息で上体を起こし、首の後ろを伸ばす。背中の一部をタオルにつけて、背中を丸めるのがコツ！

STEP2. あお向けで腕を伸ばし、ひざを左右にゆらゆら動かす（目安3～4セット）
腕を上に伸ばしてから両手のひらを軽く重ね、脚は肩幅分開く。上体はそのままに、立てたひざを左右にゆっくり動かす。脇腹からおなか全体がほぐれてスッキリ！ 左右の動きを1セットとし、3～4セット行う。

3：サイドから力みのない上半身にする「体側伸ばし」（目安3～4回）

＼正座で腕を上げスタート！／

＼後ろから見ると…／

STEP1. 正座のポーズで腕を頭上に掲げ、お尻を床にスライドさせ上体をくの字に
正座をしたまま腕を真上に上げ、両手の親指同士を軽く組む。お尻を右にスライドさせ、体がくの字を描くように上体を曲げる。目線は顔ごと天井に向けるのがコツ。脇腹と二の腕の筋肉の伸びを感じられればOK！

STEP2. “くの字”から上体を戻し、背中を丸めて斜め前の床に手のひらを近づける
上体をまっすぐに戻し、背中を丸めて右前方に手のひらをおろす。手のひらを床に近づけるように意識して。左半身の筋肉が腰から背中にかけて伸び、体側がしなやかな状態になる。（1）、（2）ともに3～4回ずつ、反対側も同様に行う。

4：固まった体の前面をスーッと伸ばす「背中反らし」（目安3セット）

STEP1. うつぶせのポーズで上体を起こし、背中を後ろに反らす
うつ伏せで足を骨盤の幅に開き、上体を起こしてひじを床につく。首のシワを前後どちらも伸ばすイメージで、首はまっすぐ立てる。爪先が内側に入ったり、首が埋もれたりしないよう注意。おへそは床から離すと◎！ 余裕がある人は腕で上体を支えるポーズにもトライ。自然な呼吸で10～20秒間ずつ、3セット行う。おなかと胸が解放されて、体の前面がピンと立つように。

＼余裕がある人はこちらもチャレンジ！／

後ろから見ると…

＼NG！／

首と爪先の位置に注意

【太ももの筋肉】に効くワイドスクワットメニュー

こんなお悩みの人におすすめ！

太ももの広がりをキュッと内側へ

下半身を鍛えるトレーニングの代表格ともいえるスクワット。
「実はやり方次第で、前ももに筋肉をつけて太ももを大きく見せてしまう可能性も。そこで脚やせにおすすめなのが、脚を広げて行う“ワイドスクワット”。主に内ももの内転筋群とお尻の筋肉にアプローチし、前ももの筋肉を使うのを防いでくれるのがメリットです。内ももの内転筋群は衰えると外側へ引っ張られやすく広がって太見えしがち。太もものボリュームアップに悩んでいる場合は、迷わずに挑戦してみてください。続けることで、太もものシルエットがスッキリしてくるでしょう」（森さん）

足を開く幅と角度が美脚のカギ！
足は肩幅よりやや広めに開き立ちます。その際に、爪先は30度、ひざは45度外側に向くように意識。ひざ下のねじれは、角度を守ることで防げます。手はクロスさせ、指先を鎖骨に置く。

【OK】お尻がぷりっとした状態が正解！
曲げたひざ裏が正方形になるよう、お尻を突き出しながらゆっくり腰を落としていきます。立ち上がるときは、お尻を引き締めながら戻る。

【NG】前傾姿勢は前もものムッチリ原因
上半身が前かがみになりすぎると、前ももの筋肉を鍛えてしまう可能性大。腰を落としたときに、太ももの裏側に効いていると体感できると◎。

【NG】ひざが内側に入ってしまう
腰を落とすときにひざが内側に入り込む人は、ひざにねじりグセがある。ひざは外側45度に向けるよう意識して、ゆっくり腰を落としましょう。

【お尻の筋肉】に効く美尻トレーニングメニュー

＼動画で詳しくやり方をCHECK／

【リバースハイパー】大殿筋ともも裏を鍛える
STEP1. うつぶせになります
腹ばいになったら手を顔の下に重ねて、あごかおでこをつけましょう。

STEP2. 足は肩幅程度に開いたら、ひざを曲げつま先をひっかけます
できる人は足首まで深くかけてもOK。そのまま、ひざを持ち上げて床から離していきます。

STEP3. 呼吸とともにお尻の引き締めを行います（10回）
鼻から吸ってアップ、息を吐いてダウン。

10回めはアップしたところでキープします。

STEP4. さらに、もう少しかかとを持ち上げて5回

下ろして足をほどきます。

STEP5. ひと呼吸置いたら、反対側も同じように行います
呼吸を続け、お腹を引き入れて、腰のほうにうすく。

10回、さらにかかとをもちあげて5回頑張りましょう。

STEP6. 足をおろしてひざは内向き、かかとを外向きにします
腰を左右にふっておしりやこしまわりの力を抜きます。手の上に頬をのせておやすみしてもOK。

両足をそろえて、両手を胸の横におき、つま先を立てて手で床を押して起き上がります。

【ワイドスクワット】大殿筋と内ももを鍛える

STEP1. 両手に腰をあて、脚を開きます
肩幅より少し広い程度にひらき、つま先はななめ外側に向けます。

STEP2. ひざを先にまげてみましょう
ひざにつま先の角度をあわせます。

ひざが内側に入っている方はつま先を内側に、ひざが外を向いている方はつま先も外側にします。

STEP3.  ゆっくりをひざを伸ばしたら、胸の前で両手の指を組みます

STEP4 . 鼻から息を吸って、吐く息でお尻を後ろにひき、ひざをしっかり曲げます
足の親指が浮きやすいので、床をしっかり捉える。

STEP5. 左右にのおしりを真ん中にかき集めるようにして、ひざを伸ばしてあがっていきます
鼻から息を吸って、少しまえかがみになっていきましょう。

ゆっくりとおしりをあつめるようにして背骨はまっすぐです。10回繰り返します。鼻から吸ってアップ、息を吐いてダウン。おしりは思っているより後ろです。

両手は腰にあてて、真ん中に戻ります。

STEP1. おなかを引き締めながらヒップアップ！（グルーツブリッジ）

あお向けになり両ひざを立ててから…

おしりを引き上げ2秒キープ！

STEP2. 骨盤の歪みも解消！バンドウォーク（左右各10歩）

ゴムバンドを装着して立った状態から…

↓横から見るとこう！
上半身は少し前傾に

左右に各10歩ずつ歩く！

STEP3. おしり～もも裏を鍛えてメリハリアップ！バックランジ（左右各20回）

立って胸の前で両手を組む

片足を後ろに引く。前足のひざがつま先より前に出ないように！

前足に重心をのせる

女性は特に脂肪がつきやすい【下半身に効く】筋トレ5選

【1】バウンドランジで下半身太りにストップ

こんなお悩みの人におすすめ

長時間座りっ放しで失われた“股関節の柔軟性”は腸腰筋の曲げ伸ばしで！

下半身太りにストップをかけるのも股関節。
「股関節の柔軟性を取り戻すには、腸腰筋（ちょうようきん）を伸ばしたり縮めたりするトレーニングが最適です。“ランジ”は、腸腰筋のアプローチに効果的でありながら、下半身の筋力とバランスを全体的に鍛えられます。特にインナーマッスルと太ももの裏側を刺激するので、おなか周りやヒップをキュッと引き締め、姿勢も良くなります。腸腰筋が縮こまったままだと歩幅が狭くなり、疲れやすさを感じます。在宅ワークで1日の歩数が減った方は、ぜひ取り入れてほしいです」（森さん）

片ひざ立ちのポーズからスタート
右足を一歩前に出してひざを立て、左ひざは床につけて片ひざ立ちになる。そのときに気をつけるべきことは、支えている左脚のひざが骨盤の真下に来るように、足の指先は寝かさないようにすること。

ひざを浮かせて上下にバウンドさせる
左ひざを床から少し浮かせます。浮かした前もものつけ根周辺の筋肉が伸びるのを感じたら、その姿勢をキープし、腰を上下に10回バウンド。バウンドするときにひざが地面につかないよう、浮かせたままに。反対の脚も組み替えて、同様に10回。

脚が開かない人は、股関節を外旋させて股関節を正しい位置に戻す
イスに座り、右の足首を左ひざに乗せる。次に右ひざに両手を添え、1分間自重をかける。反対の脚も同様に行って脚の開きをアップ！

【NG】前傾姿勢はNG。重心は後ろに！
前かがみ姿勢でひざを浮かすと、太ももの前側に力がかかることに。そこを鍛えると脚をもったりさせる原因になるので気をつけて。

【2】冷え性改善下半身筋トレメニュー

＼教えてくれたのは…スマートゴリラ チーフトレーナー　宗田智美さん／

下半身の筋力を上げれば全身が巡り出す
ライフスタイルが変わり、オンラインやリモートワークが増えて効率良く働けるようになった側面はあるものの、反面、圧倒的に減ったのが“歩く時間”。それによる下半身の筋力の衰えは、確実に“冬ぐすみ”を助長します。下半身に行った血液は重力の関係で戻りにくいものですが、それをサポートするのが筋肉。筋力が低下すると血流やリンパの流れが滞り、冷えだけでなく脚のむくみや下半身太りにもつながるのです。

下半身には全身の筋肉の60～70％が集まっているので、脚の筋トレは効率的な代謝アップ、冷え解消につながります。

そけい部の詰まり解消！すぐに顔色が良くなる【スプリットスクワット】
道具も広い場所も不要、自宅で簡単にできて下半身を効率良く鍛えられるのがスクワット。中でも「スプリットスクワット」は、座り仕事で詰まりやすいそけい部（脚のつけ根）を伸ばすので血流アップに効果的。

STEP1. 背筋を伸ばし、足を腰幅で前後に開く。腕は腰に当て、お尻を丸めるように。前足のひざが正面を向くようにして。視線は落とさず、まっすぐ前を見る。息を吐いてからスタート。

＼お腹に息をためると体が安定／

STEP2. 息を吸いながら後ろに重心をかけ、ひざを曲げて腰を落とす。このとき、お尻を丸め込み、前ももとそけい部がしっかり伸びることを意識して。ひざがつま先より前に出ないよう注意。

STEP3. 重心を後ろ脚に置いたまま、息を吐きながらゆっくり立ち上がる。STEP1～STEP3を、体が左右に揺れないように一定のスピードで10回繰り返す。反対の足も同様に。

普段使っていない内ももを刺激！【ワイドスクワット】
続けてチャレンジしたいのが「ワイドスクワット」。脚を大きく開くことで内ももやもも裏に負荷がかかり、普段使いづらい場所を鍛えられます。前ももでなく内ももに負
荷をかけるよう意識することも大切。

STEP1. 両足を肩幅よりも広く開き、爪先は斜め45度外側に向ける。両手は胸の前で組むようにすると重心のバランスがとりやすい。息を吐いてからスタート。

＼お尻はプリッとさせて／

STEP2. お尻をプリッとさせることを意識し、息をおなかに吸い込みながらゆっくりと腰を落とす。脚はひざでなく内股のつけ根から開くことを意識し、太ももが床と平行になるまで落とす。

STEP3. ひざがつま先より前に出ないよう注意し、息を吐きながらゆっくり体勢を元に戻す。STEP1～STEP3を10回繰り返す。慣れてきたらSTEP2で腰を落とす速度を速めると、より内股に負荷がかかって効果的。

スクワットがうまくできない人は足首のほぐしをプラスして
ひざがうまく曲がらない場合、スクワット前に「カーフレイズ」という足首のほぐし運動を。段差がある場所で行うとより足首に効きます。

両足を腰幅程度に開き、両手は腰にあてる。息を吸い、吐きながら爪先立ちになって1～2秒キープ。体がブレないようにして。

息を吸いながらゆっくりと戻る。これを10回繰り返すのを1セットとし、スクワットがやりやすくなるまで2～3セット続ける。

【3】スクワットやバックランジを取り入れた下半身宅トレメニュー

STEP1. 股関節の歪みを強力に矯正！ ワイドスクワットで内もも＆お尻がさらにキュッ！（10回×2～3セット）

両手を胸の前でクロスして肩を下げる！足は肩幅より少し広めに開く、爪先はやや外向きに

目線は正面！背筋は伸ばしたままでお尻を真下に下ろすイメージで！

STEP2. 蝶番のように股関節を動かすのがコツ！ ヒップヒンジで下半身全体を強化！（10回×2～3セット）

背筋は伸ばしたまま！上体を床と平行にして、両ひざは軽く曲げる。

両手を胸の前でクロス！背筋を伸ばして、足は軽く開く。

＼これはNG！／

最大限の効果が期待できる分、難易度はやや高め！
立った状態で行う下半身トレーニングは、歪んだ股関節やひざ関節を矯正し、代謝を上げながら美しいボディラインに整えます。お尻と太ももだけでなく、体幹も自然と鍛えられるから最大限の効果が期待できますが、その分、難易度が高いのが特徴です。いきなり行ってもきちんとできないし、むしろ逆効果になることもあるので、寝たままトレーニングが完璧にできるようになってから始めるのがおすすめです！

STEP3. 片脚ずつ後ろに引く動きが下半身に効く！ バックランジでさらにお尻～裏ももを引き締め！（左右各10回×2～3セット）

両手を胸の前でクロス！背筋を伸ばして、足は軽く開く。

背筋は伸ばしたままで、前ひざの角度は90°！片脚を後方に引いてお尻から下ろし、お尻から上がる！

【4】お腹と脚を引き締めるスクワットメニュー

STEP1. ワイドスクワットから徐々に上体を倒す
ワイドスクワットの基本ポーズから少しひざを外に広げ、あごを引いて前方を見て、胸を開く。背中を曲げないで、息を吐きながら、少しずつゆっくりと上体を前に倒していく。

※両手は頭の後ろ
※ひじはグッと上げて
※かかと重心

横から見るとこう！背筋をのばしたまま前に倒す！

STEP2. 息を吐きながら上体を前に倒しきり、起き上がるを繰り返す
背中が天井と平行になったら起き上がる。

STEP3.上体を前に倒したまま、おしりだけを上下に
余裕のある人は、上体を前に倒したポーズのまま、おしりを上下に細かく動かして。呼吸を止めずにゆっくり30秒行ったら、速く30秒。これを行うと、ヒップアップ効大！

【5】「垂れ気味ヒップ」を引き締めるトレーニングメニュー

＼やり方を動画でチェック！／

1：お尻の奥のネジをキュッと締める！ 外ターン
STEP1. 左脚を軽く上げ右足で立つ
足を肩幅に開いてイスの背などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締め、息を吸いながら軽く左脚を上げる。

＼スーッ しっかり骨盤を立てて！／

STEP2. 左ひざをゆっくり外側にねじる
腰を曲げず骨盤をしっかり立てて安定させる。息を吐きながら左脚を股関節からゆっくりと外側にねじり、1に戻る。30秒間行ったら、反対側も同様に。お尻の奥のネジが締まることで、垂れ気味ヒップも上向きに！

「フーッ 股関節を外向きに！」（mieyさん・以下「」内同）

2：垂れたお尻を下から横から引き上げ！ 開脚アップダウン
STEP1. 左ひざを上げて内側にねじる
イスの背や壁に右手を添えて立ち、息を吸いながら左ひざを上げ、股関節から内側にねじる。

「ひざの角度を90°ぐらいにして上げる」

STEP2. 前ももを正面に向け左脚を後方に開く
左ひざの高さや角度をキープし、息を吐きながら前ももを正面に向けながらゆっくりと左脚を後方に開く。

「ゆっくりと開いて…」

STEP3. お尻を締めながら、ひざ下全体を交互に上下させる
ひざが前に出たり腰が反らないようにお尻をキュッと締めながら、外側に開いたひざをゆっくりと小刻みに上下させる。終わったら、反対側も同様に。腰を少し丸めながら行うと◎！

「フーッ ひざと腰を意識しながら！」

3：股関節のズレを調整＆ヒップアップ 股関節はめ込みエクサ
STEP1. 両手で上半身を支え両ひざを大きく開く
両ひざは軽く曲げ、足の裏同士は、こぶし3つ分ぐらい開け、スーッと大きく息を吸う。

「スーッ」

STEP2. お尻を締めながら、ひざ下全体を交互に上下させる
お尻をキュッと締めて骨盤を安定させながら、ひざ下全体を交互にパタパタと30秒間上下させる。固くなりやすくズレやすい股関節を正しい位置に調整＆ヒップアップもできて一石二鳥！

＼フーッ 上半身は動かさない！／

交互にパタパタ上げる！

「お尻は締める！」

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。