ボディケア
2020.12.31

初心者向け!女子向け筋トレ「20のメニュー」部位別にやってみて

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おうちで「筋トレ」したいけど、時間がない、つらい、続かない…という「筋トレ初心者さん」でもできる「エクササイズ」を部位別にご紹介します。カリスマトレーナーAYAさんやパーソナルトレーナー岡部友さんの筋トレメニューも!今日から筋トレ習慣をはじめてみませんか?

【腹筋】3つの筋トレメニュー

【1】体幹を効率的に鍛える「ノーマルプランク」

Youtuber

のがさん

わかりやすいワークアウト動画が評判のYouTube「のがちゃんねる」を運営。大人気の腹筋動画の総再生回数は約1,500万回を誇る。著書は『腹筋が割れる! のがトレ』(KADOKAWA)。

おうちで筋トレしたいけど、マンション住まいで激しい動きはNG、時間がない、つらいのは続かない…もうそんな言い訳は通用しないのです。
2分でできるワークアウトを教えてもらいました。

基本のプランクからスタート! プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。


両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

【2】くびれ作りにも有効「プランクヒップツイスト」

お尻を左右に振っておなか周りをツイストさせるプランクです。ひねりを利かせることでおなかの横側の“腹斜筋”に効きます!


【1】の“ノーマルプランク”の姿勢で、上半身をキープしながらお尻を右側へと床につかないところまで傾ける。


同様にお尻を左側に傾ける。
「左バランスをくずしやすいので、キュッと腹筋に力を入れて行って。30秒で12往復が理想のスピードです」(のがさん)

 

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【3】縦ラインを作るなら…「クランチorレッグライズ」

シックスパックで知られる“腹直筋”にアプローチする2種。“クランチ”は腹直筋の上部、レッグライズは腹直筋の下部に効きます。

\背中を丸めるイメージ/

【Step.1】ひざを90度に曲げて仰向けに

息を吐いて、腰が上がらない程度まで上体を起こす。
息を吸いながら元の位置に戻る。15回が目安。

or

\腰が浮かないよう手をお尻の下に/

【Step.2】おへそを覗き込むように頭を起こす

仰向けになり、手をお尻の下に敷いて体を安定させたら、おへそを覗き込むように頭を起こす。両脚を45度位までゆっくりと上げる。

【Step.3】息を吐きながら脚を下ろす

脚が床につかないギリギリの位置まで、息を吐きながら脚を下ろす。
Step.2~3を10回を目安に繰り返し行う。

【背筋】3つの筋トレメニュー

【1】曲線美を作るなら…「バックエクステンション」

実は意外と人から見られている背中。背骨周りにある“脊柱起立筋”を効果的に鍛えられ、猫背を改善したい人にもおすすめ。

【Step.1】両腕を伸ばし、足を両肩幅に開いてうつぶせになる

上体を床から少し上げる。

\背筋が収縮するのを感じて/

【Step.2】息を吐きながら、肩胛骨を寄せるように両ワキを締め、胸を起こす

Step.1~2を繰り返し行う。目安は17回くらい。

 

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【2】背中の厚みを取る「エクササイズ」

トータルビューティアドバイザー

水井真理子さん

著書の『水井真理子の寄り添い美容 どんな時も誰でも、一生きれいが手に入る 決定版』(集英社)も話題に。

【Step.1】うつぶせになって両足は軽く開き、両腕を前に伸ばす。

そのまま左手と右脚、右手と左脚を交互に上げて1秒ずつキープ。ゆっくり10回行って。

【Step.2】腕を前に伸ばしたうつぶせから、両手と両脚を同時にもち上げる

おなかで支えて4秒キープ×10セット。肩胛骨を動かし、背中の上と下の両方を鍛える。

 

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【3】体の背面を鍛える「リバースプランク」

姿勢を維持する背中の筋肉や、下半身の裏側の引き締めに効果的。最後まで頭から足先は一直線をキープして。

両手の指先がかかとの方を向くように手をつき、両脚を伸ばして座った姿勢から、腰を天井の方へぐっと上げて。足先は自然に伸ばす。

【お尻&太もも】3つの筋トレメニュー

【1】お尻や太もも裏を引き締める「プランクキックバック」

脚を左右交互に上げるプランクは、下半身を鍛え、美脚効果も期待大。

【Step.1】ノーマルプランク”の基本姿勢から

右足のかかとを天井に蹴り上げるイメージで足を上げてから下ろす。ひざはしっかり伸ばす。

【Step.2】同様に左足も行う

「疲れてくると無意識にお尻が上がりがちに。基本姿勢を思い出し、体は常に1枚の板のように保ちましょう」(のがさん)

 

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【2】太ももをしっかり使う「ワイドスクワット」

スポーツトレーナー

山口絵里加さん

体温上昇と代謝アップを促す独自の「美コア」トレーニングの考案者。自身が主宰する東京・麻布十番のクリニックジム『美コア東京スタジオ』も大人気。著書『1日3分!スクワットだけで美しくやせる』(青春文庫)も好評発売中。

【Step.1】足を大きく開いて両手は頭の後ろに

両足は肩幅よりもできるだけ大きく広げ、つま先を上げてかかと重心で立つ。体幹はまっすぐ立てて、おしりの上に頭がのっていることを意識。

※両手は頭の後ろ
※ひじはグッと上げる
※かかと重心

【Step.2】体幹を立てたまま上下にスクワット

息を吐きながら腰を落とし、息を吸いながら基本の立ちポーズに戻るという動きをゆっくりと30秒行ったら、次の30秒は速く行って。このとき、猫背や反り腰はNG。骨盤も前傾させないよう、体幹を立てることを心掛けて。
※使うのは腹筋、おしり、前もも!

\横から見るとこう!/


猫背にならないように!

 

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【3】ワイドスクワットからのヒップ上げ

おなかも脚もヒップもキュッと引き締まる!

【Step.1】ワイドスクワットから徐々に上体を倒す

息を吐きながら上体を前に倒しきり、起き上がるを繰り返す。背中が天井と平行になったら起き上がる

【Step.2】上体を前に倒したまま、おしりだけを上下に

余裕のある人は、上体を前に倒したポーズのまま、おしりを上下に細かく動かして。
呼吸を止めずにゆっくり30秒行ったら、速く30秒。これを行うと、ヒップアップ効大!

 

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【二の腕】2つの筋トレメニュー

【1】程よい筋肉が理想!「ダンベルエクササイズ」

モデル

有村実樹さん


初級、中級、上級、どの編も各10~15回&3分以内でできて簡単!筋肉量の多い背中や体幹を使い、呼吸を意識しながら二の腕を鍛えるのがコツ。
できる“編”だけ行っても、全部行ってもOK です!

初級編
ストレッチポールの上にあお向けに寝てダンベルを持つ。

両腕をまっすぐ真横に伸ばした状態から、息を吐きながら両腕を上げ、息を吸いながら戻す、という動きを10~15往復行って。


ストレッチポールの上で行うことで、腕全体と胸だけでなく体幹も鍛えられる。バストアップも期待できそう!

中級編
イスに姿勢良く座った状態で。

ダンベルを持ち、腕が耳の後ろに来るようにしてまっすぐ腕を上げる。

リラックスしてひじから先を後ろに倒し、腹筋に力を入れて息を吐きながらひじを真上に伸ばす。これを左右各10~15回。

ダンベルをしっかり握ると上腕二頭筋(力こぶの部分)に筋肉がついてしまうので、指を引っ掛けるようにして緩く持つのがポイント。
もう片方の手で支えるとやりやすい。

\持ち方はこう/

\NG/

上級編
足を肩幅に開いて少しひざを曲げ、前傾姿勢になり後ろでダンベルを持つ。

腕も背中もまっすぐ伸ばした状態で、①腕を上下に10~15往復。

その後、②内側に動かして戻す、という動きを10~15往復。呼吸は深く、ゆっくり行うのがコツ。二の腕だけでなく、肩胛骨もしっかり動かされるので代謝がアップ。

体全体の引き締め効果も狙える。頭からお尻までが一直線になるように、腕も背中もしっかり伸ばしながら行って!

 

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【2】二の腕の「3つの筋肉」を鍛える

エクササイズディレクター

森 和世さん

『ボディクエスト』所属。ヨガ・エクササイズ ディレクター。カナダでヨガを学び、半年で10kg減量した経験から、キレイにヤセる簡単メソッドを雑誌やWebなどで多数提案。

【Step.1】イスに浅く腰かけ、背筋を伸ばす

ガタガタ動いたりしない、ガッシリしたイスを使用します。まず浅めに座って背筋を伸ばして。呼吸は普通にしていればOK。

【Step.2】イスの縁に手をかけ、ゆっくり腰を下に

イスの縁に手をかけ、足を腰幅まで開き、前に伸ばします。ゆっくり5カウントしながら、ひじが90度曲がる所まで腰を下ろして。また5カウントで戻り、3セット。

\もっと動かせたいなら/

足の位置をさらにイスより遠くに離して

腰を落とすとき、おなかも意識して、腕だけで動かさないようにしましょう。キツいなら足の位置を手前に、もっとハードにしたいなら、遠くに離してみて。

 

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人気筋トレ女子「AYAさん」が教える「3つの筋トレメニュー」

【1】二の腕を引き締める 「プッシュアップ」

クロスフィットトレーナー・モデル

AYAさん

1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』(講談社)も大好評。

【Step.1】手とひざを床につけて体を起こす

肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。

【Step.2】両わきを絞ったまま胸を床につける

ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。両わきはしっかり締めること。

【Step.3】おなかに力を入れて体を起こす

おなかに力を入れて、上半身~お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。Step.1~3を12回。

【2】引き締まった美尻に 「バックランジ」

【Step.1】腰に手を当てて前を見ながら直立

両手を腰に当てて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て直立する。

【Step.2】左ひざを高く上げる

背筋は伸ばしたまま、左ひざを直角になるくらいまで高く上げる。おなかに少し力を入れると安定します。

【Step.3】左足をそのまま後方へもっていく

姿勢をまっすぐキープしつつ、左足を後方へ大きく下げ、腰を落としてできるだけ遠くにひざをつく。

【Step.4】後ろに伸ばした足を元の状態に戻す

左足で床を蹴るようにしてStep.1の状態に戻る。反対の足も同様に行い、左右12セット。

【3】腹筋、くびれウエストをつくる「タックアップ」

【Step.1】バンザイした状態であお向けになる

両腕両脚を伸ばし、バンザイした状態であお向けに寝る。

【Step.2】上半身とひざをできるだけ近づける

おなかに力を入れて手と脚を同時に持ち上げ、上半身とひざを限界まで近づけてキープ。

【Step.3】足を少し浮かした状態であお向けに

バンザイあお向けに戻りますが、足は床につけずに少し浮かした状態に。
Step.2~Step.3を12回繰り返す。

 

初出:筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝! 美バスト・美尻のホームレッスン

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人気の尻トレ女子岡部 友さんが教える「6つの筋トレメニュー」

【1】おなかを引き締めながらヒップアップ「グルーツブリッジ」

パーソナルトレーナー

岡部 友さん

1985年生まれ、ヴィーナスジャパン代表取締役。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中にプロアスリートに指導ができる資格“NSCA-CSCS”を取得。2016年に女性専用のフリーウェイトジム『Spice up Fitness』をオープンし、尻トレには特に力を入れている。

毎日行うべき、基本の“おしりトレーニング”
<30回>

【Step.1】あお向けになり両ひざを立ててから…

【Step.2】おしりを引き上げ2秒キープ

床にあお向けになり、両足を軽く開いてひざを立てる。おなかに力を入れ、肩からひざまでが一直線&ひざの角度が90度になるようにおしりを引き上げ2秒キープ。このとき、おしりの筋肉の収縮を意識して。おしりを床にゆっくり下ろしたら、休まずに同じ動作を繰り返す。おしりを上げすぎて反り腰になると効果が半減するので要注意!

【2】骨盤の歪み解消にも効果的な「バンドウォーク」

<左右各10歩>

【Step.1】ゴムバンドを装着して立った状態から

↓横から見るとこう!
上半身は少し前傾に


【Step.2】左右に各10歩ずつ歩く


ゴムバンドを両足にかけ、肩幅に足を広げる。股関節を曲げておしりを軽く突き出し、背筋は伸ばして両手は腰に。この姿勢をキープしたまま、左足を横にスライド。
右足はそれを追いかけながらテンポよく左へ10歩移動したら、同様に右に10歩移動して。
ゴムバンドが緩まないように移動するのがポイント。

【3】メリハリをつける「バックランジ」

<左右各20回>

【Step.1】立って胸の前で両手を組む

片足を後ろに引く。前足のひざがつま先より前に出ないように!

【Step.2】前足に重心をのせる

ラクな姿勢で立ち、両手を胸の前で軽く組む。重心を左足のかかとに置いたまま、右足を後ろに大きく引きながら腰を落とし、左ひざを直角に曲げる。

その後すぐに左足のかかとで床を押すようにしておしりから立ち上がる。
このとき、おしり~もも裏の筋肉が伸びていることを感じて。これを20回繰り返したら、足を入れ替えて同様に。

 

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【4】ペタンコお尻は上部をさらに鍛えて「ボリュームアップ」

ヒップスラスト<20回>

【Step.1】イスにもたれておしりを浮かせたら…

【Step.2】おしりを引き上げ2秒キープ

足は軽く開いた状態で。固定されたイスなどのエッジに肩胛骨を押し当て、もたれるようにして両ひざを曲げ、おしりを少し浮かせる。上体を後ろに倒して背中と床が平行になるまでおしりをもち上げ、2秒間キープしたら元の姿勢に戻る。頭を浮かせ、腰が反らないように常におなかに力を入れておくのがポイント。

クラムシェル<左右各20回>

【Step.1】バンドをつけて横向きに寝た状態から…

【Step.2】上のひざを開ききったら3秒キープ

ひざ上にゴムバンドをかけ、床に横向きに寝て両ひざを曲げる。片ひじをついて頭を支え、体重はやや前側にかける。

おしりに力を入れて上半身がブレないようにしながら上のひざをできるところまで開き、開ききったら3秒キープして元に戻す。

おしりを縮めた結果、ひざが開くということをイメージしながら、左右各20回行って。

 

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【5】垂れお尻はもも裏~おしりをさらに鍛えて「リフトアップ」

四つん這いキックバック<左右各15回×2セット レスト15秒>

【Step.1】四つん這いの姿勢から…

【Step.2】片足を引き上げ2秒間キープ

肩の真下に両手がくるようにして四つん這いになる。

おなかに力を入れ、おしりの筋肉の収縮を感じながら右足を上げて2秒キープして戻す。

足を上げる際は腰が反らないよう注意して。右足で15回×2セット行ったら、左足も同様に。

ブルガリアンスクワット<左右各10回×2セット レスト15秒>

【Step.1】台に右足をのせたら…

【Step.2】おしりを伸ばしながら体を沈め…

【Step.3】おしりから立ち上がる

高さ30cmぐらいの台を体の後ろに置き、右足を乗せて立つ。左足のかかとに重心をかけて股関節と両ひざを曲げ、上体をやや前傾させておしりの伸びを意識しながら体を下に沈める。

左足を完全に伸ばしきらないところまでおしりから立ち上がったら、また体を下に沈めるというスクワットを左右各10回×2セット行って。

 

初出:垂れ尻を解消!“桃尻トレーニング”を美尻のカリスマ・岡部友さんが伝授

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【6】四角尻はウエストも同時に鍛えておしりとの高低差を作る!

ハムカール<8回×2セット レスト30秒>

【Step.1】あお向けに寝ておしりを少し浮かせたら…

【Step.2】かかとを片足ずつおしりに近づけ…

【Step.3】ひざの角度が90度のところまできたらかかとを少しずつ元に戻す

あお向けに寝て足を軽く開き、おなかに力を入れて腰が反らないようにしながらおしりを浮かせ、両肩と両足のかかとで体重を支える。

かかとを一歩ずつおしりに近づけ、ひざが90度になる位置までいったら、また一歩ずつ元の位置まで戻す。終始おしりが下がらないよう気をつけて。
この一連の動きを8回×2セット。

カートシーランジ<左右各15回>

【Step.1】立って両手を胸の前で組んだら…

【Step.2】右足を斜め後ろに引く

↓横から見るとこう!
背筋は伸ばし、ひざはつま先より前に出さない


足を軽く開いてラクに立ち、胸の前で軽く手を組む。右足を大きく斜め後ろに引きながら腰を落とす。左足のつま先は正面に向け、ひざがつま先よりも前に 出ないよう注意して。

最後は、おしりから立ち上がるようなイメージで元の立ち姿勢に戻る。
これを15回行ったら、反対側も同様に。

 

初出:四角尻を解消!おしりトレーニング|ウエストを同時に鍛えておしりとのメリハリを

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筋トレ女子の食事&水分補給のポイント

【Point.1】普段からバランスの良い食事を心がけましょう

「私たちの体は食べたもので作られます。筋肉量を増やしたいからといって、たんぱく質だけを大量にとるのは内臓に負担がかかるのでNG。必要な栄養素はできるだけ、バランスの良い食事から取り入れましょう!」(岡部さん)

【Point.2】お水を飲むなら「硬水」を選んで!


「マグネシウムには、水分を細胞に届けてくれる働きがあるので、これを豊富に含む硬水が◎。また葉野菜にも多く含まれるので、葉野菜から加熱処理せずに作られた青汁パウダーをお水に溶かして飲むのもおすすめです!」(岡部さん)

 

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