効果的に「６つの部位」を狙う、リンパマッサージのやり方まとめ

自分でカンタンにできるリンパマッサージを厳選ピックアップ！デコルテや腕、お腹、足など各部位ごとに“効果的な”マッサージ方法をご紹介。

リンパとは？むくみのメカニズム

むくみ＝ 下水道の詰まり。放置すると汚肌スパイラルへ

都市の繁栄に上下水道の整備が欠かせないように、私たちの肌も上水道（動脈）によって栄養や酸素を受けとり、役目を終えた老廃物は下水道（静脈やリンパ管）に流す、というインフラによって支えられています。ちなみに、上水や下水のやりとりをする窓口は、血管の中でも特に細い「毛細血管」にあります。細く網のように広がる毛細血管はとても繊細。さまざまな理由で、流れが滞ったり、運搬能力が低下したりします。下水を排出できずに肌がパンパンになってしまうと、当然のことながら上水を受けとることができません。肌は栄養や酸素が不足した状態になり、くすみやエイジングなども加速してしまうのです。

排出ルートは、静脈９:リンパ管１　効率良く流したいなら、静脈流しがマスト

肌の下水、つまり老廃物を含んだ水分を排出するルートは、静脈とリンパ管とのふたつがあります。その水分の運搬能力の比は、静脈９：リンパ管１。圧倒的に、静脈がメインルートなのです。

「渋滞を解消しようと思うなら、幹線道路となる静脈を流した方が効率的。スキンケアの際には、静脈の流れる方向を意識してマッサージしましょう」（津田さん・以下「」内同）

またリンパ管は静脈のすぐ側を流れているので、静脈が流れればリンパ管も流れます。

「静脈の流れは緩やかなのが特徴。通常は周りの筋肉の動きがポンプの役割を果たしています。滞りを感じるときは、手で圧をかけることで流れを促すことができます」

 

美デコルテを作る４つの「鎖骨」マッサージ

【１】ほっそり華奢に見せるリンパマッサージ

＜マッサージ方法＞
【STEP１】耳たぶの下に指を当て、くるくるとマッサージ。そのまま首筋を通り、鎖骨の上まで指を滑らせる。

【STEP２】両手の指でデコルテを内側から外側に向かってさすり、わきの下まで流す。左右交互に１０回行う。

【STEP３】両手指をそれぞれわきの下に添え、優しくくるくると動かしながら１０回押して、リンパを流す。

【２】デコルテ～耳周りをほぐして詰まりやすい老廃物を流す

＜マッサージ方法＞
【STEP１】４本の指をわきの下へ入れしっかりもみほぐす

親指を残して４本の指をわきの下へぐっと入れ、えぐるようなイメージでもみほぐして。リンパ節は、ゴリゴリと固まったような部分。見つけたら、入念にほぐして問題なし。

【STEP２】円を描くように指を動かしわきから鎖骨の範囲をほぐす

中指と薬指をわきに当て、軽く押しながら小さく円を描くようにクルクルと動かし、老廃物を流す道を作る。これを４か所に分けて鎖骨まで行って。

【STEP３】鎖骨の上のくぼみを２本指でプッシュする

中指と人さし指を使い、鎖骨の上にできるくぼみを押していく。鎖骨の外側よりも内側をメインにプッシュするとリンパが流れやすくなり、マッサージ効果がアップする。

【STEP４】下から上へ２本指で首筋を挟みもみほぐしていく

親指と人さし指で、首筋をつまんで離す動きを肩先から耳の下にかけて行い、首筋全体をしっかりほぐす。コリがほぐれるまで、何度も繰り返して。

【STEP５】両手で耳を引っ張りながら大きく回転させる

親指と人さし指で耳の中央付近をしっかりつまんだら、なるべく大きく円を描くように後ろ方向へ５回転、前方向へ５回転させる。顔全体の血行が促され、温まるのを実感するはず。

【STEP６】２本指を使って耳の前後を押し“流れのいい”顔へ

中指と人さし指を、耳を挟むように置いたら、耳上まで４か所に分けてプッシュする。ただ押すのではなく、その場で小さく円を描くように２本の指を動かすのがコツ。

 

【３】むくみをためない夜のマッサージ

＜マッサージ方法＞
【STEP１】胸～わきを流す

手を軽く握って指の表面を使い、胸～わきをらせんを描くようにマッサージ。わきの下にあるリンパ節ももみほぐす。

【STEP２】耳周りをマッサージ

次は耳下腺のリンパを流す。耳を指で挟み、後ろ向きに円を描くようにもんで。ツボも集中していて、体もポカポカに。

【STEP３】鎖骨下へ流す

鎖骨下にあるリンバ節へすべてのものを流すように、５指を使って上から下へ強くなでつける。これで老廃物を撃退。

 

【４】ボールを使ったながらマッサージ

＜マッサージ方法＞
【STEP１】ゴルフボールを上半身にコロコロ転がして刺激する。

痛気持ちいい感覚を楽しんで。

【STEP２】痛いけど効くわきの詰まりを刺激

わきの下にゴルフボールを挟み、腕をグッと体に寄せる。しかめっつらになってしまう程痛いけれど、慣れるとこの刺激がクセに！

【STEP３】テニスボールで肩胛骨を刺激

テニスボールは女性の骨格にちょうど良く、使いやすいサイズ。壁と背中の間に挟み、体を押し当てながら動かして肩胛骨を刺激。

＼全身にも使える！／

全身の関節にテニスボールを。ひざ裏にテニスボールを挟んで座ったり、腕の関節に挟んだり。それだけでリンパが刺激されてむくみがすっきり！

 

優雅なラインを作る２つの「首」マッサージ

【１】こまめなケアですっきりシルエットの首に

「大抵の人は夕方になると、耳下腺周辺のリンパが滞っており、むくんできます。ここのリンパが詰まっていると顔の血色も悪くなるので、こまめに流して」（瀬戸口さん・以下「」内同）

＜マッサージ方法＞

「手を軽く握り、耳の下辺りに位置する耳下腺を上から下へマッサージして、リンパを流しましょう。首も顔色もスッキリ！」（瀬戸口さん・以下「」内同）

【２】習慣にしたい老化を防ぐマッサージ

＜マッサージ方法＞
【STEP１】鎖骨の中心からリンパを流す

「鎖骨の中心から肩の方に向かってなでるようにリンパを流す。乳液を塗った後に行うのが◎。左右の鎖骨を各２～３回」

【STEP２】鎖骨から伸びる首筋の筋肉を引き上げる

「鎖骨から耳の方へ斜めに伸びる首筋の筋肉を、親指以外の4本指を使って、包み込むように引き上げます」

【STEP３】耳の後ろから肩へ流す

「STEP２で耳の後ろに来た手をそのまま、肩の方に向かってさすり下ろしましょう。ケアしたい首筋と逆側に顔を向けるとケアしやすいですよ」

【STEP４】反対側も同様にマッサージ

「２～３を反対側も同様に。最後に、首を挟むように肩に手をかけて、顔は上に。埋もれた首を出すように、ひじを床の方へ下げながら、肩に圧をかける」

 

すっきり小顔に導く４つの「顔」マッサージ

【１】朝のスキンケアついでに「水分タンク流し」を

頬骨下の半月形のエリアが「水分タンク」。ここを刺激すれば、効率良く顔全体のむくみを流すことができます。水分タンクを刺激することで、顔全体の血流や神経に関わる「けんりょう」というツボも刺激できます。

＜マッサージ方法＞
【STEP１】神経が集まる額を先にほぐして流しスイッチON

眉間に手のひらの厚い部分を押し当て、引き上げて５秒間。少しずつ上にずらし、生え際まで。

【STEP２】両手で同様に。眉山の上ライン、眉尻の上ライン、と３ライン刺激する。

【STEP３】水分タンクの詰まりを取る

手のひらの肉厚な部分を頬骨の真下に押し込んで、さらに頬骨を持ち上げるように圧をかける。約５秒間静止。その後パッと手を離す。

次に頬骨に沿って小鼻横、頬骨外側と３か所刺激したら、口角横とフェースラインも同様に３か所ずつ押し上げる。

【STEP４】水分の流れ道「水門」を開く

ほぐした詰まりの道を開くようなイメージで、鼻の横から頬骨に向かって親指で押し開く。目の下から法令線まで、少しずつ指をずらして繰り返す。逆側の手で頬を固定すると圧をかけやすい。両頬行う。

【STEP５】流した水分を鎖骨まで落とす

「ヤッホー」と言うときのように左右の法令線に人さし指の側面を沿わせ、親指はあごにかける。そのまま耳に向かってさすり流す。

【STEP６】耳から首筋を通って鎖骨まで流す。

【STEP７】耳の後ろも、老廃物が詰まりやすい場所。人さし指をフック形にしてグリグリと押しもむと、詰まりが取れて顔から首へとむくみが流れやすくなる。

【２】次の日のむくみ顔を防止する「静脈マッサージ」

肌の上から圧をかけて静脈を流すには、下の３方向を意識すると効果的。ホース（静脈）の中にたまった水をしごき流すようなイメージで圧をかけるのがポイント。ちなみに「マンディブラーノッチ」は、エラの角から約１cm内側の、骨が浅くへこんでいる部分。

＜マッサージ方法＞
【STEP１】首の静脈の流れをよくしてむくみ排出ルートを確保

首から鎖骨へ、排出ルートを確保することで流し効果UP。まずは、首のつけ根の脈打つ部分の１cm外側に指３本を添え、圧力をかけて５回流す。

次に、指を少し外側にずらし、同様に５回。反対側も繰り返す。

【STEP２】上半顔の血液を耳の穴の前に向かって流す

クレンジング料を広げて滑りを良くしてから、人さし指・中指・薬指の３本をそろえて両手でさすり流す。まずは額の中央から生え際に沿って５回。次に指の位置を少し下げて同様に。上まぶた・目の下・さらにその下と繰り返す。

【STEP３】下半顔のむくみは、指の腹を広く使って耳のつけ根へ流す

人さし指・中指・薬指をそろえて小鼻横に置き、頬骨の下を沿うように放物線を描きながら耳のつけ根まで。×５回。さらにコースを１cmずつ下に変え、計３ルート流す。

仕上げに、人さし指と中指でフックを作り、あごの骨を挟んで耳方向へグイッと擦り上げる。こちらも×５回。

【STEP４】最も太い顔面静脈を斜めにさすり落とす

目頭の下のくぼみに３本指（人さし指・中指・薬指）を添え、頬の丸みに沿いながら斜め下方向へと流す。

ゴールは、３のポイント「マンディブラーノッチ」。ホースを押し流すようにしっかり圧をかけ５回繰り返す。

【３】リフトアップ美容液を使ってシャープなフェイスラインに

＼教えてくれたのは…ヘア＆メイクアップアーティスト 広瀬あつこさん／
誰でも簡単にキレイになれる技を教えてくれると定評あり。大物女優から美容家まで多くのファンをもつ。

【BEFORE】

【AFTER】
キリリと引き締まった顔だちに！

速攻性の高いマッサージで 、顔のむくみを払拭。フェースラインも顕著に引き上がっています。

＜マッサージ方法＞
【STEP１】耳の上のツボを指の腹で刺激

むくみは肩こりも要因に。まず、耳の上に集中している肩や首のツボをほぐす。

【STEP２】耳周りや耳の中をもみほぐす

顔のむくみを取るマッサージとして、耳は重要。耳の中まで刺激して循環を促進。

【STEP３】顎下のリンパの集中するツボをプッシュ

あご下～かみ合わせの下側にはリンパが集中。指の腹で指圧して流せばスッキリ。

＜使用アイテム＞
クラランス｜Vコントア セラム

【受賞歴】2019年 読者年間 ベストコスメ フェースマッサージ ランキング 3位

ヒアルロン酸を豊富に配合した乳液状美容液。コラーゲン生成を助け、むくみを流して、スッキリフェースラインに。

【読者の口コミ】
「カウンターで教えてもらったメソッドで塗ると、顔が本当に引き締まる！お酒を飲んだ日の夜と翌朝は特に欠かせない」（専門職・32歳）

 

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【４】メイク前のリンパ流しマッサージでむくみをリセット！

＼やり方を動画でチェック！／

＜マッサージ方法＞
【STEP１】まずは手のひらをこすって温める

【STEP２】頬～こめかみを引き上げる（５回）

朝のスキンケアの後に実践。目の下に指が当たるようにのせてハンドプレス。そのまま引き上げるように１～２秒ずつ停止。顔の中央~外側に向けて３か所くらい。

親指と人さし指で耳を挟むようにしてほかの指はこめかみに当て、そのまま引き上げる。頬やフェースラインが上がっていることを意識して、そのまま５秒間。

【STEP３】耳下～鎖骨へ流す（５回）

リンパの詰まりを流す。顔を斜め上に向けて、軽く傾けて。クリームを塗っておくと簡単。首の左側を流す場合は右手の人さし指、中指、薬指を耳下に当てる。

そのまま鎖骨の上のくぼみまで指を滑らせて、リンパを流しやすくする。耳下～鎖骨へ５回流したら指でそのままくぼみを押しながら５秒。首の右側も同様に行う。

リンパの滞りを解消する「二の腕」マッサージ

＜マッサージ方法＞

脂肪を流す「お腹」マッサージ

＜マッサージ方法＞
【STEP１】おなかに両手を重ねて当て、おへその周りを反時計回りにくるくると１０回さする。

【STEP２】背中の中央に両手を当て、わき腹を通り、そけい部までリンパを押し流す。１０回行う。

【STEP３】ウエストのくびれを作るイメージで、両手でわき腹からそけい部へ流す。左右各１０回。

【STEP４】STEP２をもう一度。両手で背中の中央からそけい部まで脂肪を流すのを１０回行って。

５つの「足」マッサージで美脚に！

【１】まずは関節部分を押して流れをよくする

「関節部分を押してリンパ液の流れを促してから、末端から心臓に向かって流すのがマッサージの基本！　特にリンパ腺が集まる脚のつけ根の前側にある鼠蹊部が固まっていると、流れが滞る原因に。ここを押すだけで老廃物も水分も勝手にどんどん流れていきます」（宮澤さん）

＜マッサージ方法＞

【２】ひざ上の老廃物を流してたるみを撃退！

「グーにした第２関節で、下→上へ引き上げたり、ひざ裏のリンパ節を刺激するとスッキリします。むくみを感じたら即、実践！」（深澤さん）

＜マッサージ方法＞
【STEP１】第２関節の角を使い、ひざから太ももへ引き上げるように流します。片脚１０回ずつ２セット。これを日課にしましょう。

【STEP２】ひざ裏のリンパは、老廃物がたまりやすい場所。親指を除く４本の指で約３秒間押して刺激します。強く押しすぎは×。

【３】簡単で即効性のあるデトックスマッサージ

＜マッサージ方法＞
【STEP１】絞る！

ふくらはぎを順手でしっかりつかむ。手を密着させて雑巾を絞るように５～６回往復。足首から少しずつ上に上げていき、太ももまで。

【STEP２】しごく！

手をグーにして第２関節のとがった部分で、くるぶしの上からひざ下まで５～６回しっかりしごき上げる。少しずつ場所を変え、太ももも。

 

【４】お風呂上がりにおすすめ！脚のラインを変えるマッサージ

＜マッサージ方法＞
【STEP１】足首のリンパの詰まりを 流してくびれを作る（各５回以上）

人さし指と中指を曲げてかぎ爪状にしたら、２本の指の間に足首のアキレス腱のつけ根を挟み込むイメージで、ふくらはぎの真ん中までぐっと押し流す。

【STEP２】ひざ周りを押し流し、ひざ上のモタつきをすっきり（各５回以上）

手を軽く握って“猫の手”状にし、第１関節を使ってひざのお皿の周りの内側と外側のラインをそれぞれ押し流す。痛気持ちいいくらいの力で圧をかけて。

【STEP３】内ももをまんべんなく（各５回以上）

両手をグーにした第２関節を使い、ももの内側をひざからそけい部へ、ももの裏側から内ももへ、それぞれ手を交互に動かして痛気持ちいいくらいの力で押し流す。

 

【５】１日５分！指から太もものマッサージで巡りをよく

＜マッサージ方法＞
【STEP１】足指パッドで足指を開く

パンプスをはく人は特に、足指全体が縮こまって巡りが悪くなっている状態なので、まず足指にソフトタイプのパッドをはめて、しっかり開くことからスタート！足指パッドがない人は、手指を使って開いてもOK。

【STEP２】足指パッドをつけたまま足指を１本ずつ伸ばす

足指パッドで開いた足指を、１本１本丁寧に伸ばす。足指のつけ根からつま先まで、痛気持ちいいぐらいの強さでつまみ流すように伸ばすのがポイント。これだけで、足指を使ってちゃんと地面を踏み締められる状態に。

【STEP３】ゴルフボールで足裏全体をほぐす

ゴルフボール１個を土踏まずの下に置き、グリグリと押し回すようにほぐすことで扁平足もケア。土踏まずのアーチがない扁平足は、腰痛やひざ痛、肥満などの原因になりやすい。立って行うと痛すぎる可能性があるので、座った状態で片足ずつ、各３０秒間行って。

【STEP４】内くるぶしをほぐしながら足首を回す

足首が固まっていると脚が太くなったり、冷えやむくみの原因に。まず右手で右足の内くるぶしをほぐしながら左手で右足首を回す。反対側も同様に、各３０秒間行って。内くるぶしには老廃物を流すツボが集中しているので、押さえる位置をずらしながら行うのがコツ。

【STEP５】ドライブラッシングでリンパドレナージュして全身の巡りをアップ！

ひざ裏と鼠蹊部にある大きなリンパ節を両手でプッシング。その後、ボディブラシを使って足首→ひざ裏、ひざ裏→鼠蹊部へと撫で上げるようにブラッシングしてリンパを流す。太ももの裏は後ろから前（鼠蹊部）へと回り込ませるようにして流すのがポイント。

【STEP６】太もも裏～おしりの筋肉をストレッチ

仕上げに太ももの裏～大臀筋のストレッチを。床に座ってあぐらをかいた状態から、片足のひざを胸にグーッと近づける。これを左右各３０秒ずつ行って。寝転がったまま行っても◎。

 

よりマッサージ「効果をアップさせる」ための４つのポイント

【１】毎日行うことが大事

毎日継続して行うことでリンパの流れを作り、むくみにくく。短時間でも続けて老廃物を溜めこまないすっきりボディに！

【２】お風呂後に行う

入浴後のリンパマッサージで、冷えや疲れもスッキリ！

「体を芯から温めてくれるお気に入りの入浴剤を入れた湯船に１０～２０分ほどつかった後、ボディオイルで全身をリンパマッサージ。わきの下や鼠蹊部などを中心に揉みほぐすことで 血行が促され、冷えやむくみ、疲れも吹き飛びます！ 」（深澤さん）

 

★入浴中の簡単マッサージも！

＼ラインに沿ってなでるだけの簡単マッサージで巡る体に！／
＜上半身のマッサージ方法＞

「カッサや手をグーにして第2関節を使い、小指の内側の側面を往復するようになでます。そのまま小指の内側のつけ根から手首に向かって手のひらを通り、腕の内側の側面を通ってわきの下へ。続けて体の側面を通って鼠蹊部まで流します」（長谷川さん・以下「」内同）

＼下半身のマッサージは胃腸ダメージにもアプローチ◎／
＜下半身のマッサージ方法＞

「親指の外側の側面から、脚の内側を通って鼠蹊部まで流していきます。これも上半身と同じように、カッサや指の第2関節を使って。これだけで体の流れが良くなりますよ」

＜おすすめアイテム＞
ハーモニティ デトソルト

「体は毎日流してあげるといいので、マッサージしやすいバスタイムが狙い目。疲れを取って老廃物を排出させるバスソルト入りの湯船の中で行えば効率アップ」

 

【３】マッサージオイルやクリームでむくみを流しやすく

「むくみ解消効果のあるジェルやクリームを塗って、脚全体をマッサージするのがおすすめ」（深澤さん）

 

【４】マッサージローラーを使う

＜おすすめアイテム＞
MTG｜リファカラットレイ

ソーラーパネルから光を取り込み、微弱電流“マイクロカレント”を発生。さらに“深くつまみ流す”設計＆防水加工で、湯船につかりながらコロコロするだけで肌もボディも心地よく引き締め＆リフトアップできる。

 

セラヴィsugar.C ビューティ｜ローズクオーツ フェイシャル ローラー

力が入りすぎず、細かな部分まで優しくケアできるローラー。

 

ハホニコ｜トルマリンローラー かっさ

７つのステンレスボールとトルマリン配合の樹脂プレートが全身の凹凸に沿い、血流やリンパの流れを促進。

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。