ボディケア
2020.12.29

1年で-26kg!痩せるおかずには、特徴がある【ダイエットレシピまとめ】

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1年で26㎏減のダイエットに成功した柳澤英子さんの「痩せるおかず」。作り方も簡単で、作り置きができるから続けやすいのが人気の秘密。1週間のお弁当メニューのレシピやお肉、野菜別レシピをご紹介します。

1年で26㎏減のダイエットに成功『やせるおかず作りおき』とは

「やせおかレシピ」は、腸活食材が多いことが特徴!

料理研究家・編集者

柳澤英子さん

長年の取材と経験から、独自の"食べるやせ方〟を考案。大ヒットシリーズ『やせるおかず 作りおき』は既に6冊刊行。『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』(小学館)では、監修を担当。

「ダイエットで必要なのは、排出しやすい体。腸が元気じゃないとやせやすくならないのです。また、キレイな腸はセロトニンという幸せホルモンを分泌し、睡眠の質を高めます。体をきちんと休めることもやせ体質になるために必要なので、腸活が欠かせません。

逆に腸が不健康だと、食べていなくてもやせにくいという負のループに。だから、腸を元気にするおかずならば、たくさん食べてもやせやすい体になれるのです」(柳澤さん・以下「」内同)

“やせおか”は、時間があるときに作り置きをして、1日3食をきちんと食べることを推奨。

「ストレスをためるとダイエットは長続きしません。作り置きがあれば、無理なく腸活ができます」

 

初出:話題の〝やせおか〟は、腸活がカギだった!柳澤英子さん伝授の腸活ルールとは

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痩せる おかずの3大ルール

【ルール1】糖質の多い野菜を避ける

野菜はおしなべて低糖質ですが、食後の血糖値を急上昇させないためには、野菜の中でも特に糖質が高い「じゃが芋、さつま芋、カボチャ、とうもろこし」の4種類を避けるのがルール。
そのほかの野菜はまんべんなく、たっぷり好きなだけ食べる、が基本です。野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維の補給源となるので、キレイにやせるためには欠かせません。

【ルール2】水溶性食物繊維をとる

食物繊維には2種類あって、便秘を予防するごぼうやきのこなど、便の材料になる不溶性食物繊維が注目されがちです。でも、ダイエットには、水溶性食物繊維も重要。水溶性は水分をとることで消化吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える働きがあるからです。

水溶性・不溶性の両方が含まれている納豆をはじめ、アボカドやワカメ、オクラ、にんにくなど、水溶性食物繊維の豊富な食材を積極的に取り入れましょう。

【ルール3】味つけに砂糖を使わない


煮ものや金平など、和食は調理に砂糖をよく使いますが、砂糖は血糖値を上げる最たるものなので、「やせるおかず」では砂糖を使わないのが基本。どうしても甘みが欲しいときは、本みりんか砂糖代替品のアガベシロップなどを使います。

アガベシロップはリュウゼツランからとれる甘味料で、血糖値を上げず、低カロリー。ダイエット中に甘みが欲しいときのお役立ち調味料です。

【プラスα】主食は、ごはんなら1食100g


食事全体の糖質を減らすためには、主食のコントロールが必須。全く食べなければいったんはやせられますが、体脂肪の燃焼には糖質も一定量必要です。また、食べないとストレスがたまってリバウンドの原因に。

ごはんなら1食100g(小さめのごはん茶碗軽く1杯分)を目安にとりましょう。食パンなら8枚切りを1枚、フランスパンなら2切れ、パスタは59g、麺類は1人前の半分量にします。

 

初出:冬太り解消!「やせるおかず」の3つのルール

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痩せるおかずの食べ方

まずは野菜から、ごはんはラストに

1. 副菜2品

野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取! 芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けて。

2. 主菜 1品

肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べてOK!

3. 少なめの炭水化物

炭水化物はごはんなら100g程度を目安に。雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップ!

Point

酵素を含む野菜から食べ始める
肉や魚からしっかりたんぱく質を摂取
よくかんで食べる

 

初出:累計246万部突破!『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう!

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3大栄養素を意識して食べる

1.水溶性と不溶性のバランスが大事~食物繊維~

「食物繊維には水溶性と不溶性があります。腸活には両方が必要。水溶性は、ワカメなどの海藻やオクラ、アボカドのほかに、常備しやすいにんにくなどに含まれています。不溶性はきのこ類やしそ、ごぼうなど。納豆は、水溶性と不溶性の両方を含む優秀食材です」

水溶性食物繊維の働き

消化吸収のスピードを遅らせ、血糖値やコレステロールの上昇を抑える働きをもつ。含有量が少ないため、食べる量は多めを意識して。

不溶性食物繊維の働き

水に溶けにくい食物繊維で、水分を吸収して腸を活発にし、便秘を防ぐ。とりすぎると便が固くなるため、水分をきちんととることを忘れずに。

2.善玉菌のエサになる栄養素【1】~乳酸菌~

「腸を元気にするためには、良質な腸内細菌=善玉菌を育てるためのエサとなる栄養素も必要。欠かせないのは乳酸菌です。ヨーグルトやみそ、キムチなどの発酵食品に多く含まれています」

3.善玉菌のエサになる栄養素【2】~タンパク質~

「たんぱく質も善玉菌のいいエサに。肉や魚、豆類に多く含まれています。肉は赤身の方が多く含まれていますが、好きな食材を選んでOK。カロリーで血糖値は上がらないから気にしないで」

1品の食べてOKな量の目安は

握り拳1個分

「“やせおか”ならおなかいっぱいに食べて大丈夫。1品の量は自分の握り拳1個分程度に。3品以上食べれば満足できるでしょう」という考え。

栄養バランスを考えて3品以上を食べ、野菜→肉・魚の順に食べていくのがやせ体質を作るルール。

 

初出:話題の〝やせおか〟は、腸活がカギだった!柳澤英子さん伝授の腸活ルールとは

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お弁当ダイエット「1週間メニュー」

月曜日編

月曜日は1週間の始まり。お肉を食べてエネルギーを補給して。
満腹感を与えるおから入りの肉団子は、肉汁を吸うから、お弁当に最適。ピクルスの歯応えが満腹中枢に働きかけ、充実のランチに。

 

初出:朝詰めるだけの“簡単やせおか弁当” ~月曜日編~

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和風ピクルス

急な血糖値の上昇を抑える酢は、ダイエット中のお約束。 鉄分豊富なうずらの卵を加えて物足りなさを解消しましょう!

【保存期間:冷蔵5~6日】

材料(2人分)

うずらの卵(水煮)…6個
みょうが…3本
にんじん…5cm
赤唐辛子…1本
A(白だししょうゆ…大さじ3 酢…大さじ4 水…大さじ6)

作り方

1. みょうがは縦半分に切り、にんじんは8mm幅の半月切りにする。

2. Aと種を取り除き半分に切った赤唐辛子を耐熱の保存容器に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで1分加熱。熱いうちに1の材料とうずらの卵を加え、落としラップをして冷ます。

 

初出:アレンジレシピもあるから続けられる! 簡単ピクルスの作り方【美的オリジナル やせおかレシピ】

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オクラのバター炒め

オクラは水溶性食物繊維の宝庫。バターでコクを加えるのがコツ。オリーブオイルでもOK。

【保存期間:冷蔵2~3日】

材料(2人分)

オクラ…8本
蒸し大豆…100g
バター…大さじ1
塩・こしょう…各少量

作り方

1. 耐熱の保存容器に、斜め半分に切ったオクラと蒸し大豆を入れ、塩・こしょうを振る。

2. バターをのせてふんわりラップをし、電子レンジで3分加熱。

 

初出:歯ごたえ◎だから、満腹感もアップ! 「オクラのバター炒め」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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チキンボール

食物繊維が豊富でカサ増しにもなるおからは、ダイエットに最適。パウダータイプは肉の水分を吸うので、汁もれを避けたいお弁当にも◎。

【保存期間:冷蔵4~5日】

材料(2人分)

鶏ひき肉…250g
ピーマン(オレンジ)…1個
おからパウダー…大さじ1
卵白…1個分
塩…小さじ1/4
オリーブオイル…適量

作り方

1. 鶏ひき肉に塩を加えてよく混ぜ、おからパウダー、卵白を加え混ぜ、5分程置く。8等分にし、手にオリーブオイルをつけて丸める。

2. 耐熱皿に縦横8等分に切ったピーマンを並べ入れ、1をのせる。ふんわりとラップをして、電子レンジで4分半加熱。冷めたら保存容器に入れる。

 

初出:チキンボールがおにぎりに!? おからを使ったアイディアレシピ♪【美的オリジナル やせおかレシピ】

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火曜日編

テンションを上げて仕事を頑張りたい火曜日はおしゃれカフェ風サンドで。パンの中でも食後の血糖値を上げにくいライ麦パンでサンドイッチに。
サラダなどの野菜で酵素&食物繊維をとり、腸活もお忘れなく。

 

初出:色とりどりの野菜を使った簡単やせおか弁当 ~火曜日編~

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菜の花のマスタードサラダ

βカロテンやビタミン類がたっぷり。お弁当の彩りを豊かに!

【保存期間:冷蔵2~3日】

材料(2人分)

菜の花…1パック
A(白だし…大さじ1 粒マスタード…小さじ1 オリーブオイル…小さじ2)

作り方

1. 菜の花をサッと塩水(分量外)でゆでてざるに上げ、そのまま冷ます。冷めたら食べやすい長さに切る。

2. Aと和えて保存容器に入れる。

 

初出:栄養豊富な旬の食材を使った簡単レシピ! 「菜の花のマスタードサラダ」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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ラタトゥイユ風

レンチンするだけの煮込み料理で簡単作りおきダイエットレシピ

【保存期間:冷蔵4~5日】

材料(2人分)

ズッキーニ…1本
ピーマン(黄)…1個
トマト…小2個
塩・こしょう…各少量
顆粒コンソメ…小さじ1/2
オリーブオイル…小さじ1

作り方

1. ズッキーニはピーラーでしま目に皮をむいて8mmの厚さに、ピーマンはひと口大に、トマトはざく切りにする。保存容器にズッキーニとピーマンを並べ入れ、トマトをのせる。

2. 塩・こしょう、顆粒コンソメを振り、ふんわりラップをかけて電子レンジで4分加熱した後、ざっくりと混ぜてそのまま冷ます。

3. 食べる際にオリーブオイルを全体に回しかける。

 

初出:ダイエットにおすすめの野菜が集結! 簡単野菜煮込み「ラタトゥイユ風」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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スパニッシュオムレツ

小さめにカットした低糖質野菜をたっぷり入れることで、ボリュームたっぷりに。卵とソーセージからたんぱく質もしっかり摂取。

【保存期間:冷蔵3~4日】

材料(2人分)

卵…3個
グリーンアスパラガス…2本
エリンギ…大1本
ピーマン(赤)…1個
ウインナソーセージ…4本
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ2

作り方

1. グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、長さ1cmに切る。エリンギは1cm角、ピーマンは粗めに刻み、ウインナソーセージも長さ1cmに切っておく。

2. ボウルに卵を割りほぐし、塩・こしょうを加えて混ぜる。

3. フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、1を2分程炒めて熱いうちに②を加え、1度取り出す。

4. 空にしてサッと拭いたフライパンに3を流し入れ、最初は混ぜながら火を通し、半熟状になったら弱火にして両面をじっくり焼く。冷めたら保存容器に入れる。

 

初出:具だくさんで満足度◎!「スパニッシュオムレツ」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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水曜日編

週の真ん中水曜日は、ほっこり和食のお弁当で。シンプルな味わいの素材を、明太子や塩昆布の塩気とうまみで、奥行きのある味わいに。ビタミン豊富な野菜も充実し、栄養満点。

 

初出:朝詰めるだけ! 低糖質な和食やせおか弁当 ~水曜日編~

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キャベツの塩昆布漬け

ダイエット&疲れた胃に◎。漬けるより簡単なレンチンで、塩昆布のうまみを染み込ませて!

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材料(作りやすい分量)

キャベツ…1/4個
塩昆布…6g
ごま油…大さじ1

作り方
1. ざく切りにしたキャベツを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱。

2. 1に塩昆布、ごま油を加え混ぜてそのまま15分ほど置く。味がなじんだら保存容器に入れる。

 

初出:ダイエット&疲れた胃に◎「キャベツの塩昆布漬け」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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かぶのソテー 明太子ソース

低糖質食材を使った簡単レシピ。かぶも明太子も低糖質だから「やせおか」にはぴったりの食材。

【保存期間:冷蔵4~5日】

材料(2人分)

かぶ…4個(葉の部分も使用)
辛子明太子…1腹
A(オリーブオイル…大さじ2 レモン汁…大さじ1 しょうゆ…少量)
オリーブオイル…小さじ2

作り方

1. かぶは皮をむいて1個を8等分程度のくし形に切る。かぶの葉は、電子レンジで1分半加熱し、水にさらして水気をきる。

2. 辛子明太子は皮を取り除き、Aと合わせておく。

3. フライパンにオリーブオイルとかぶを入れ、中火で2~3分炒める。火を止めて②を混ぜ合わせ、保存容器に入れる。

4. かぶの葉は別に保存し、食べる際に1~2cmの長さに切って混ぜる。

 

初出:低糖質食材を使った簡単レシピ♪「かぶのソテー 明太子ソース」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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メカジキのしょうが焼き

生臭さとは無縁で、お弁当にも最適!低糖質で高たんぱく、脂質も少ないメカジキは、ダイエットにおすすめ。

【保存期間:冷蔵3~4日】

材料(2人分)

メカジキ…2切
玉ねぎ…1/2個
ピーマン(赤)…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
塩・こしょう…各少量
A(下ろししょうが…2片分 酒・しょうゆ・みりん…各大さじ1)

作り方

1. フライパンに、大きめのひと口大に切ったメカジキ、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンを入れて、塩・こしょうを振る。混ぜ合わせたAを加えてふたをし、中火にかける。

2. 2分ほどしたら優しく混ぜ合わせて再度ふたをし、さらに3分程蒸し焼きにする。冷めたら保存容器に入れる。

 

初出:お弁当にも◎! 「メカジキのしょうが焼き」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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木曜日編

あと1日働けば週末。疲れもたまってきた木曜日は、ボリュームたっぷりの2段やせおか弁当で。豚肉のビタミンB1と梅干のクエン酸、マリネのお酢と、疲労回復効果が満載。低糖質&さっぱり味で、たくさん食べても胃はスッキリ。

 

初出:たっぷり2段のやせおか弁当で食べ応え◎ ~木曜日編~

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彩りピーマンのマリネ

砂糖を使わないマリネは、程よい塩気のさっぱり味。代謝を上げる酢のダイエット効果もうれしい。

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【保存期間:冷蔵4~5日】

材料(2人分)

ピーマン(赤・緑・黄)…各2個
A(水…1/2カップ 酢…大さじ2 顆粒コンソメ…小さじ1/2 塩・こしょう…各少量)
オリーブオイル…大さじ1

作り方

1. 細切りにしたピーマンを耐熱皿に並べ、ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱。ざるに上げて水気をきる。

2. 耐熱の保存容器にAを入れて混ぜ、ラップをせずに電子レンジで1分加熱。

3. 2に1を入れ、オリーブオイルを加え混ぜる。

 

初出:見た目も鮮やかな♪「彩りピーマンのマリネ」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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マッシュルームの炒め煮

食べるほど美腸に。食物繊維の豊富なきのこで腸を元気にする菌活を。

【保存期間:4~5日】

材料(2人分)

マッシュルーム…12~14個 オリーブオイル…小さじ1 A(水…1/4カップ 塩・こしょう・顆粒コンソメ…各少量) レモン汁…1/2個分(約大さじ1) 粉チーズ…大さじ1 ドライパセリ…適量

作り方

1. フライパンにオリーブオイルと半分に切ったマッシュルームを入れて中火にかけ、1分炒める。Aを加えて混ぜ、弱めの中火で水分がなくなるまで煮る。

2. レモン汁を加えて火を止める。保存容器に入れて粉チーズとドライパセリを振る。

 

初出:食べるほど美腸に? 「マッシュルームの炒め煮」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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肉巻きズッキーニ

ダイエット中だけどお肉が食べたくなったら簡単!具材をくるっと巻いてレンチンするだけ。豚肉もズッキーニも低糖質でビタミン豊富!

【保存期間:冷蔵4~5日】

材料(2人分)

豚肩ロース薄切り肉…8枚
ズッキーニ…1本
塩・こしょう…各少
梅干し…4個
スライスチーズ…2枚

作り方

1. ズッキーニは3等分の長さに切り、それぞれ縦半分に切る。

2. 豚肩ロース薄切り肉を広げて塩・こしょうを振り、種を取り外した梅干しを塗り、1と縦横4等分に切ったスライスチーズをのせて巻く。

3. 巻き終わりを下にして耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをして電子レンジで4分半加熱する。冷めたら保存容器に入れる。

 

初出:ダイエット中だけどお肉が食べたくなったら簡単「肉巻きズッキーニ」がおすすめ!【美的オリジナル やせおかレシピ】

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金曜日編

週末も目前の金曜日は、女子力ためのやせおか弁当を。オイルで柔らかく煮たサケには、肌の保湿&老化防止効果が。ごぼうやにんじんの食物繊維で腸内もクリーンにすれば、体の中から美しく。

 

初出:女を磨く簡単やせおか弁当♪ ~金曜日編~

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和風ピクルスカレー風味

日もちを高める酢にスパイスのやせ効果をプラス。

材料(2人分)

うずらの卵(水煮)…6個
みょうが…3本
にんじん…5cm
赤唐辛子…1本
A(白だししょうゆ…大さじ3 酢…大さじ4 水…大さじ6 カレー粉…小さじ1 ローリエ…1枚)
カレー粉…小さじ1
ローリエ…1枚

作り方

1. みょうがは縦半分に切り、にんじんは8mm幅の半月切りにする。

2.Aと種を取り除き半分に切った赤唐辛子、カレー粉とローリエを耐熱の保存容器に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで1分加熱。熱いうちに1の材料とうずらの卵を加え、落としラップをして冷ます。

 

初出:アレンジレシピもあるから続けられる! 簡単ピクルスの作り方【美的オリジナル やせおかレシピ】

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ごぼうとベーコンのサラダ

ごぼうの食物繊維が腸の働きを活性化。血糖値の上昇も抑制!ダイエットにぴったりのサラダレシピ。

【保存期間:冷蔵4~5日】

材料(2人分)

ごぼう…1本
厚切りベーコン…2枚
赤唐辛子…1本
オリーブオイル…大さじ1/2
A(酢…大さじ1 塩・こしょう・顆粒コンソメ…各少量)
粗びき黒こしょう…適量

作り方

1. ささがきにしたごぼうを酢水に5分程さらし、水気をきる。

2. フライパンにオリーブオイルと1を入れ、中火にかける。ごぼうが透き通ってきたら、細切りにした厚切りベーコン、小口切りにした赤唐辛子を加えて炒め合わせる。

3. Aを加えて炒め合わせ、水分をとばして保存容器に入れ、粗びき黒こしょうを振る。

 

初出:血糖値の上昇も抑制!ダイエットにぴったりのサラダレシピ♪【美的オリジナル やせおかレシピ】

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サケの低温オイル煮

抗酸化力に優れたアスタキサンチンは、アンチエイジング効果大。オリーブオイルの保湿効果も加えれば、美肌力倍増!

【保存期間:冷蔵4~5日】

材料(2人分)
サケ…3切れ
マッシュルーム…6個
にんにく…1片
ディル(あれば)…2本
オリーブオイル…大さじ4~5
塩・こしょう…適量

作り方
1. サケは3等分に切り、塩・こしょうを振って10分置き、出てきた水分を拭く。マッシュルームは縦半分に切る。にんにくは包丁の腹などでつぶす。

2. 小鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかける。香りが出てきたら、サケ、マッシュルーム、あればディル(半量)を加え、ごく弱火にして15分程煮る。
塩・こしょうで味を調え、保存容器に入れたら残りのディルをのせる。

 

初出:簡単美肌レシピ♪ 「サケの低温オイル煮」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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「肉がメイン」の痩せるおかず7つのレシピ

【1】タンドリーチキン風

アンチエイジング&ダイエット! 鶏もも肉を使った簡単作りおきおかず。

【保存期間:冷蔵4~5日】

材料(2人分)
鶏もも肉…250g
蒸しサラダ豆…100g
A(塩…小さじ1 ガーリックパウダー・こしょう…各少量)
カレー粉・オリーブオイル…各小さじ1
プレーンヨーグルト(無糖)…大さじ3

作り方
1. フライパンにひと口大に切った鶏もも肉と、A、オリーブオイルを入れて混ぜ、鶏もも肉の皮を下にして並べ、中火にかける。焦げ目がついてきたら裏返してふたをし、弱めの中火にして3分焼く。

2. 1に蒸しサラダ豆とカレー粉を加え混ぜ、1分程炒める。最後にプレーンヨーグルトを加え混ぜて火を止める。冷めたら保存容器に入れる。

 

初出:アンチエイジング&ダイエット! 鶏もも肉を使った簡単作りおきおかず♪【美的オリジナル やせおかレシピ】

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【2】シンプルソーセージ

脂肪分少なめでヘルシーな鶏肉はダイエットの味方。簡単レシピだから早速試してみて。
ぷりぷりの食感! 細長く成形すると火の通りも早く、お弁当のおかずにもピッタリ!

材料(2人分)
鶏ひき肉…250g
玉ねぎ…1/4個
A[みそ… 小さじ1 塩・こしょう…各少量]
クミンシード…小さじ1/2
オリーブオイル… 小さじ2
レモン…1~2切れ

作り方
1. 鶏ひき肉にAを加えて練り混ぜる。

2. 玉ねぎはみじん切りにし、クミンシードと共に(1)に加えてよく混ぜ、8等分にする。手にオリーブオイル適量(分量外)をつけ、細長く形作る。

\これで点火!/


3. フライパンにオリーブオイルを入れて②を並べ入れ、中火にかける。

4. 肉を動かさずに3分程焼いたら返し、さらに2分程焼いたら、転がしながら全体を焼く。器に盛り、レモンを添える。

【3】トマトクリームチキン

材料(2人分)
鶏もも肉…1枚
トマト…1個
玉ねぎ…1/4個
クリームチーズ…60g
A[オリーブオイル…小さじ2 塩・こしょう…各少量 顆粒コンソメ…小さじ1]
ドライパセリ…好みで

作り方
1. 鶏もも肉は一口大のそぎ切りに、トマトはざく切りに、玉ねぎは薄切り、クリームチーズは角切りにする。

\これで点火!/


2. フライパンに鶏もも肉とAを入れて混ぜる。肉の上にクリームチーズ→玉ねぎ→トマトの順にのせ、蓋をして中火にかける。

3. 5分程したら全を混ぜ合わせる。さらに蓋をして、弱めの中火で3分程煮る。全体をよく混ぜ合わせて器に盛り、好みでドライパセリを振る。

【4】蒸し焼きチキン

材料(2人分)
鶏胸肉…1枚
長ねぎ…1本
エリンギ…2本
ごま油…小さじ2
塩・こしょう…各少量
A[塩…小さじ1/4 酢・みりん…各大さじ1 下ろししょうが…小さじ2 顆粒中華だし…小さじ1]

作り方
1. 鶏胸肉は観音開きにして4等分に切り、塩・こしょうをまぶす。

2. 長ねぎは1cm厚さの斜め切り、エリンギは縦に半分に切り薄切りにする。

\これで点火/


3. フライパンにごま油を入れ、1を皮目を下にして並べ入れ、上に2をのせて中火にかける。

4. 3分程焼いたら肉を返し、Aを加えて全体を混ぜる。蓋をして、弱めの中火で3~5分蒸し焼きにする。


3. フライパンにオリーブオイルを入れ、2の肉のとじ目を下にして入れる。中火にかけ、6分程焼いたら肉を返して蓋をし、弱めの中火でさらに8分程焼く。

4. 肉を取り出してアルミ箔で包み、少し置く。粗熱が取れたら、半分に切って器に盛る。

 

初出:“やせおか”の次は“コルスタ”が話題! ダイエットの味方「鶏肉」を使った簡単レシピ

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【5】ポークジンジャー

ビタミンB群が多く、美容にぴったりな豚肉。フライパンに入れっぱなしでできちゃう簡単レシピです。

材料(2人分)
豚肩ロース薄切り肉…200g
玉ねぎ…1/2個
ピーマン…赤・緑を各1/2個
A[下ろししょうが…小さじ2 酒・しょうゆ・みりん…各大さじ1]
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…大さじ1

作り方
1. 豚肉は1枚を半分に切り、玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切りにする。

2. フライパンに玉ねぎとオリーブオイルを入れ、Aを加えて混ぜる。豚肉を加えて塩・こしょうを振り、ピーマンをのせる。

\これで点火!/


3. 中火にかけ、煮立ってきたら軽く混ぜ、蓋をして3分程蒸し焼きにする。蓋を取り、さらに2分程煮詰める。

【6】焼豚パクチー

材料(2人分)
豚バラ塊肉…300g
A[塩・こしょう・ガーリックパウダー…各少量]
ナンプラー…小さじ1
オリーブオイル…小さじ2
パクチー…1パック

作り方
1. 豚バラ塊肉は1cm厚さに切る。

\これで点火!/


(2)フライパンに(1)を並べ、Aを振り、中火にかける。

(3)肉に焦げ目がついてきたら返す。余分な油をキッチンペーパーで取り、肉の反対側にも焼き目がついたら、ナンプラーを加えて混ぜる。

(4)器に盛り、オリーブオイルをかけ、パクチーをちぎって散らす。

【7】豚肉のスクエア包み焼き

材料(2人分)
豚バラ薄切り肉…8枚
オクラ…4本
にんじん…1/3本
塩・こしょう…各少量
スライスチーズ…2枚
オリーブオイル…小さじ1

作り方
1. オクラはガクを切り落とし、にんじんは細切りにする。

2. 豚肉4枚を端を少しずつ重ねながら縦に広げる。その上に残りの4枚を横向きに重ねて十字になるように広げ、塩・こしょうを振る。中央にチーズ1枚をのせ、にんじんの半量→オクラ→残りのにんじん→チーズの順に重ねる。豚肉を折り畳み、四角く包む。

\これで点火/


3. フライパンにオリーブオイルを入れ、②の肉のとじ目を下にして入れる。中火にかけ、6分程焼いたら肉を返して蓋をし、弱めの中火でさらに8分程焼く。

4. 肉を取り出してアルミ箔で包み、少し置く。粗熱が取れたら、半分に切って器に盛る。

 

初出:26kg痩せ!あの「やせるおかず」柳澤さん考案、お疲れに効く豚肉“コルスタ”レシピ

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おかず+1品「野菜のレシピ」

ホットチーズベジ

材料(2人分)
ズッキーニ…1/2本
ピーマン(黄)…1/2個
トマト…小1個
塩・こしょう…各少量
顆粒コンソメ…小さじ1/4
オリーブオイル…小さじ1.5
カマンベールチーズ…2切れ
粗びき黒こしょう…少量

作り方
耐熱容器に材料、ふんわりとラップをして電子レンジで1分半加熱。食べる際にオリーブオイルと粗びき黒こしょうをかける。

 

初出:ダイエットにおすすめの野菜が集結! 簡単野菜煮込み「ラタトゥイユ風」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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