簡単で人気！ ダイエット中のおかず【おすすめレシピ15選】
ダイエット中は調理法に気をつけて脂質をオフ！ダイエット中でも安心！満腹！栄養管理士や調理家が教える、おすすめの食材を使ったおかずレシピを厳選して紹介します。
- 調理法は「蒸す、ゆでる、ホイル焼き」
- 「鶏肉」のおかずレシピ5選
・鶏肉の「栄養」と「効果」
・【1】「ノンオイル梅チキンラタトゥイユ」
・【2】「鶏胸肉とキャベツの梅スープ煮」
・【3】「まいたけと鶏ささ身のクミン炒め」
・【4】「キャベツと鶏ひき肉のつくねハンバーグ」
・【5】「鶏白湯鍋」
- 「豚肉」のおかずレシピ3選
・豚肉の「栄養」と「効果」
・【1】「にんにく増し増し焼きポッサム」
・【2】「ゆで豚の梅だれ」
・【3】「豚肉とトマトの粒マスタード焼き」
- 「レバー」のおかずレシピ3選
・レバーの「栄養」と「効果」
・【1】「鶏レバーと赤ピーマンの炒め煮」
・【2】「豚レバーの香味焼き」
・【3】「レバーのスパイスチーズソテー」
- 「サケ」のおかずレシピ4選
・サケの「栄養」と「効果」
・【1】「サケときのこ、玉ねぎのホイル焼き」
・【2】「キャベツとサケのホイル焼き レモンバター風味」
・【3】「石狩鍋」
・【4】「魚介のアンチョビソテー」
調理法は「蒸す、ゆでる、ホイル焼き」
「脂質の摂取量を控えたいときは、牛肉や豚肉ならヒレ、鶏肉はささ身や胸肉、マグロは赤身…と。食材ばかりに目が行きがちですが、調理法でもコントロールできます。蒸す、ゆでる、ホイル焼きにするなど、油を使わずに調理することで、胃や肝臓に負担の大きい脂質過多食を避けられます」（堀江先生）
【蒸す】
【ホイル焼き】
「鶏肉」のおかずレシピ5選
鶏肉の「栄養」と「効果」
管理栄養士
川島 尚子さん
料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。
鶏肉（可食部）100gのカロリーと糖質
鶏もも肉（皮つき）
エネルギー……190kcal
糖質……0g
鶏もも肉1枚あたり 約200g
鶏胸肉（皮つき）
エネルギー……133kcal
糖質……0.1g
鶏胸肉1枚当たり 250g～300g
ささみ
エネルギー……98kcal
糖質……0.1g
ささみ1枚あたり 約40g
手羽先
エネルギー……207kcal
糖質……0g
手羽先1本可食部あたり 約35g
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ダイエット効果
鶏肉に豊富に含まれるたんぱく質は筋肉を作ることに役立ち、筋肉が減って基礎代謝が落ちるのを防ぎます。基礎代謝とはじっとしていても消費するエネルギーの量を指し、筋肉の量に比例している値です。
この値が高いと痩せやすいと言われているため、しっかりたんぱく質を摂取し、筋肉が減るのを防ぐとよいでしょう。
1日に食べるのにおすすめの量
たんぱく質の1日の目標量は成人女性で50ｇ程度（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版））とされるため、もも肉は1.5枚、胸肉であれば1枚、ささみは5枚、手羽先は8本（「出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）を食べれば1日に必要なたんぱく質は補えます。
鶏肉を食べるのに適した時間帯
鶏肉は糖質をほとんど含まず、エネルギーも一般的なほかの肉類と比べると少ないため、ダイエット中であっても特に避けなければならない時間帯はありません。ただし、揚げ物や濃い味付けで主食を食べ過ぎてしまうような調理法のものの場合は、カロリーや糖質が多くなってしまうため、夜遅くに食べるのは控えた方がよいでしょう。
【1】「ノンオイル梅チキンラタトゥイユ」
料理家、管理栄養士
長谷川あかりさん
「なんでもない日を幸せにする、シンプルで豊かなごはんのレシピ」をテーマにSNSでレシピを発信中。2022年11月に初のレシピ本「クタクタな心と体をおいしく満たす いたわりごはん（KADOKAWA）を出版。
野菜たっぷりのラタトゥイユに、鶏肉を加えることによって、豪華なメイン料理に変身！梅風味でさっぱりだし、ノンオイルなので、脂質を気にする人にもおすすめ。
【材料 2人分】
- 鶏もも肉…1枚
- にんにく…1片
- なす…2本
- ズッキーニ…1本
- トマト…大2個
- 酒…1/2カップ
- 梅干し（甘くないもの）…大2個
- みりん…大さじ1
- しょうゆ…1/2
- 塩…少量
【作り方】
- 鶏肉は食べやすい大きさに、なす、ズッキーニはそれぞれおよそ2cm角に切る。にんにくは包丁の腹でつぶし、トマトは適当な大きさのざく切りにする。
- 鶏肉、にんにく、手で軽くほぐした梅（種ごと）、酒を鍋に入れて中火にかける。沸騰したら蓋をして弱火で5分間蒸す。なす、ズッキーニ、トマトを加えて、さらに5分間蒸し煮する。
- 蓋を開けてトマトをつぶす。みりんとしょうゆを加え、水気を飛ばしながら15分間煮込む。塩で味を調える。
【2】「鶏胸肉とキャベツの梅スープ煮」
【材料 2人分】
- 鶏胸肉…1枚
- オリーブオイル…大さじ1
- キャベツ…1/2個
- 水…300ml
- 梅干し（甘くないもの）…大1個
- 塩・黒こしょう…適量
【作り方】
- 鶏胸肉は皮を取って塩ひとつまみをすり込み、オリーブオイルを塗る。キャベツはざく切りにする。
- キャベツ、水、手で軽くほぐした梅（種ごと）、塩ふたつまみをフライパンに入れ、沸騰したら蓋をして弱めの中火で15分煮込む。火にかけたまま梅をほぐしながら全体を混ぜ、鶏胸肉をのせる。再度蓋をして、さらに15分弱火でゆっくり蒸す。
- 鶏胸肉は取り出して薄くスライスする。キャベツとスープを器に入れ、上にスライスした鶏胸肉をのせる。塩・黒こしょうを軽く振り、お好みでオリーブオイルを少量（分量外）垂らす。
【3】「まいたけと鶏ささ身のクミン炒め」
【材料 2人分】
- まいたけ…1パック
- 鶏ささ身…3本
- オリーブオイル…大さじ1
- クミンシード…小さじ1/2
A
- 酒…大さじ1
- 塩・黒こしょう…少量
- ガラムマサラ…5振り程度
【作り方】
- まいたけは食べやすい大きさにほぐす。鶏ささ身は筋を取り、半口大くらいに切る。
- フライパンにオリーブオイルとクミンシードを中火で熱し、香りが立ってきたら鶏ささ身を炒める。火が通ったらまいたけとAを加えてさっと手早く炒める。
【4】「キャベツと鶏ひき肉のつくねハンバーグ」
「キャベツを粗めのせん切りにザク切りにすれば、食べ応えがあってヘルシーです」（門司さん）
【材料 2人分】
- キャベツ…120g
- 鶏ひき肉…120g
- 白ごま油（またはサラダ油、菜種油など）…大さじ1
A
- 塩…小さじ1/2
- 酒…小さじ1/2
- 片栗粉…大さじ1/2
- 下ろししょうが…小さじ1
B
- しょうゆ…大さじ1
- 酒…大さじ1
- みりん…大さじ1
- きび砂糖（または甜菜糖）…ひとつまみ
【作り方】
- ボウルに、粗めのせん切りにしたキャベツと鶏ひき肉、Aをすべて加え、均一になるように手で練る。
- 1の種を6等分し、丸く平らな形にする。
- フライパンに白ごま油を中火で熱し、2を適宜ひっくり返しながら両面が少し色づくまで焼く。さらに水100ml（分量外）を加え、ふたをして蒸し焼きに。
- 中まで火が通ったら皿に盛り、フライパンに残った汁と共にBを煮詰めてたれを作る。とろっとしてきたら、皿に盛ったハンバーグにかけ、白煎りごまをトッピングして完成。
【5】「鶏白湯鍋」
SNSで話題のダイエッター主婦
にーよんさん
27歳で第1子を出産し、現在は4男1女のママ。ダイエットの試行錯誤をInstagramで公開したところ大反響。フォロワー全員でダイエットをする「によ部」企画では、毎回ダイエット成功者が続出している。
【材料 2食分】
- 水…300ml
- アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
- 鶏もも肉…1枚
- 白菜…1/4玉
- ねぎ…1/2本
- しいたけ（きのこ類ならなんでも可）…30g
- ごはん100g
A
- 鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ2
- 酒…大さじ1
- 塩…小さじ1/2
- にんにく＆しょうが（チューブ） …各3cm
【作り方】
- 鍋に水とAを入れて沸騰したら、アーモンドミルク、皮を剥いで一口大に切った鶏肉、ざく切りにした白菜、3cm幅の斜め切りにしたねぎ、石突きを切って3mm幅にスライスしたしいたけを加えて、中火で5分程煮込む。
「豚肉」のおかずレシピ3選
豚肉の「栄養」と「効果」
鶏肉（可食部）100gのカロリーと糖質
ロース
エネルギー……248kcal
糖質……0.2g
肩ロース
エネルギー……237kcal
糖質……0.1g
肩
エネルギー……201kcal
糖質……0.2g
もも
エネルギー……171kcal
糖質……0.2g
バラ
エネルギー……366kcal
糖質……0.1g
ヒレ
エネルギー……118kcal
糖質……0.3g
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
肉類には糖質がほとんど含まれませんが、その中でも豚肉は糖質が低めです。
部位ごとの栄養素を比べると、脂身を多く含むバラ肉は脂質が多く、赤身が多いもも肉やヒレ肉はたんぱく質が多く脂質が少ないことがわかります。
1日に食べるのにおすすめの量
80～100g程度にとどめ、脂身が少ない部位を選ぶようにしてください。
鶏肉を食べるのに適した時間帯
糖質を多めに摂る食事のときには、豚肉を食べてビタミンB1やナイアシンを摂取してください。ビタミンB1とナイアシンは糖質をエネルギーに変える働きを助けるため、摂り過ぎた糖質が脂肪になり、体に蓄積されるのを防ぐ効果が期待できます。ただし、豚肉はできるだけ脂質の少ない部位を選び、食べ過ぎないようにしましょう。
【1】「にんにく増し増し焼きポッサム」
【材料 2人分】
- 豚肩ロース豚カツ用肉（塩・こしょうを振る）…2枚
- 塩・こしょう…各1/2
- 白菜キムチ（ざく切り）…100g
- えごまの葉…10枚
- 小ねぎ（斜め薄切り）…5本
A
- にんにく2片（1片はすり下ろし。もう1片は薄切りにして、ごま油を少量まぶす）
- ごま油…小さじ1
- 塩…小さじ1/4
- オリーブオイル…小さじ1
【作り方】
- フライパンを熱し、肉を入れ2～3分ずつ両面を焼き、食べやすく切る。
- 白菜キムチ、えごまの葉、小ねぎ、A、1を盛り合わせ、えごまの葉にそれぞれの具材とAをのせ、包んでいただく。
【2】「ゆで豚の梅だれ」
【材料 2人分】
- 豚バラ肉（塊）…150g
- しょうが…2片
- 長ねぎの青い部分…1本分
付け合わせ
- サンチュ、アルファルファもやし、青じそ、貝割れ大根…適量
梅だれ
- 梅干…大２個
- だししょうゆ…大さじ１
【作り方】
- 豚バラ肉の塊、薄切りにしたしょうが、長ねぎを鍋に入れ、材料がひたひたに隠れるくらいの水を注ぐ。火にかけてフツフツと煮立ってきたら弱火にし、20分程ゆでる。火を止 めてそのまま冷ます。
- 梅干は種を除いて包丁でたたき、だししょうゆを混ぜる。
- 1の豚バラ肉を薄切りにする。器に盛り、2と付け合わせの野菜を添える。サンチュに薬味や野菜、豚肉、梅だれをのせ、くるっと巻いて食べる。
【3】「豚肉とトマトの粒マスタード焼き」
管理栄養士・フードコーディネーター
美才治真澄さん
豊富な栄養知識と、身近な食材とスパイスで作る斬新なレシピに定評あり。メディアや企業、学校などの栄養指導からレシピ提案、調理など幅広く活躍。
【材料 1人分】
- トマト…1個
- オリーブオイル…小さじ1
- 豚肉（しゃぶしゃぶ用の薄切り）…100g
A
- みりん…大さじ1
- 粒マスタード・しょうゆ…各小さじ1
- にんにく（みじん切り）…1/2片分
【作り方】
- トマトは横1cm幅にスライスする。
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、1と豚肉を並べ入れる。
- 2の裏表を焼き、合わせたAを回しかけ汁気がなくなるまで焼く。
「レバー」のおかずレシピ3選
レバーの「栄養」と「効果」
レバー（可食部）100gのカロリーと糖質
鶏レバー
エネルギー……100kcal
糖質……0.6g
豚レバー
エネルギー……114kcal
糖質……2.5g
牛レバー
エネルギー……119kcal
糖質……3.7g
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
カロリーは低めで、鶏レバー以外は糖質が少し多いことがわかります。
ただし、そこまで多いわけではないので、含まれている栄養素のことも考えるとダイエット中にも取り入れたい食材です。
1日に食べるのにおすすめの量
ダイエット中は積極的に取り入れるとよいでしょう。特にカロリーや糖質を制限しようとして食事量を減らすダイエットをしている人はビタミンやミネラルが不足し、貧血や女性では月経異常などが起こることもあるため、豊富な栄養を摂取できるレバーはダイエット中におすすめの食材です。特に鶏レバーは最も癖がなく低糖質のため取り入れやすいと言えます。
ただし、レバーに含まれる栄養素のうちビタミンAは1日当たりの上限量が決められています。1日の上限は鶏と豚のレバーであれば約20g、牛レバーであれば245gまでです（出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 「厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）」）。
レバーを食べるのに適した時間帯
ダイエット中は調理方法によって食べる時間に気をつけましょう。レバーは低糖質でカロリーもそこまで高い食材ではないため、そのもので見ると時間帯は特に気にする必要はなさそうですが、焼き鳥のタレや煮物にした場合は糖質が多くなること、炒め物や揚げ物ではカロリーが多くなり、しっかりした味付けで主食も一緒に食べてしまう可能性があることから、そういった料理の場合は夜遅い時間帯は避けるのがおすすめです。
【1】「鶏レバーと赤ピーマンの炒め煮」
【材料 2人分】
- 鶏レバー…200g
- 赤ピーマン…1個（40g）
- エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
- にんにく…1片
- 輪切り唐辛子…少量
下味
- 塩小さじ…1/4
- 酒…大さじ1
- 黒こしょう…ひとつまみ
A
- バルサミコ酢…大さじ2
- ハチミツ…大さじ1
- しょうゆ…大さじ1
【作り方】
- ひと口大に切ったレバーの血合いを水でよく洗い、ペーパータオルなどで水気を拭き、塩、酒を振りかけて下味をつける。
- 赤ピーマンは種を取って、細めの乱切りにする。
- フライパンを熱し、オリーブオイル、にんにく、唐辛子を加え、強火でレバーを炒める。
- 表面に焼き色がついたら、中火にし、赤ピーマンを加え炒め、Aを回しかけ、からめながら炒め合わせる。仕上げに黒こしょうを振り、火を止める。
【2】「豚レバーの香味焼き」
【材料】
- 豚レバー…200g
A
- しょうゆ、オイスターソース…各大さじ1／2
- しょうが、にんにくすり下ろし…各小さじ1
【作り方】
- 豚レバーをAをまぶし、衣をつけて油で揚げる。
- スイートチリソースとヨーグルトを2対1で混ぜたソースにつけて食べる。
【3】「レバーのスパイスチーズソテー」
【材料 2人分】
- 豚レバー…200g
- 塩…適量
- オリーブオイル…適量
A
- にんにく…1片（すり下ろす）
- しょうが…1片（すり下ろす）
- ガラムマサラ…小さじ1
- ターメリックパウダー…小さじ1
- 塩…小さじ1
- しょうゆ…小さじ1
B
- 市販のミックススパイス…小さじ2弱（ローズマリーやタイムなどが入った「エルブ・ド・プロバンス」など）
- パルメザンチーズ…小さじ4
- なす…1個
- パプリカ（赤）…1／2個
【作り方】
- 豚レバーは8mm程度の厚さのそぎ切りにし、よく水洗いする。ボウルにたっぷりの水（分量外）と塩ひとつまみを入れ、レバーを20分程漬ける。流水で洗い、水気を拭く。
- Aを混ぜ合わせ、1の両面に塗りこむ。冷蔵庫で1時間くらい置いたら水気をきる。
- Bをバットに混ぜ合わせ、2の表面にたっぷりつける。
- フライパンにオリーブオイルを1cmくらいの深さになるように入れて中火で熱し、3の衣を少し入れてジュワッとなったらレバーを入れる。こんがり色づいたら裏返し、弱火でじっくり加熱する。
- つけ合わせのなすとパプリカを食べやすい大きさに切って焼き、塩を振る。器に4を盛り、野菜を添える。
「サケ」のおかずレシピ4選
サケの「栄養」と「効果」
サケ（可食部）100gのカロリーと糖質
サケ（白鮭）
エネルギー……124kcal
糖質……0.1g
サケ（銀鮭／養殖）
エネルギー……188kcal
糖質……0.3g
サケ（紅鮭）
エネルギー……127kcal
糖質……0.1g
サケ（大西洋鮭／養殖）
※アトランティックサーモンとも呼ばれる
エネルギー……218kcal
糖質……0.1g
一見すると、養殖のサケはカロリーが高くダイエットには不向きに見えるかもしれません。しかし、良質なたんぱく質や脂質を含むため、ダイエット中も食べすぎなければ極度に制限する必要はない魚です。
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ダイエット効果
サケに豊富に含まれるたんぱく質は、筋肉を作ることに役立つ成分です。そのため、筋肉が減って基礎代謝が落ちるのを防ぐことができます。基礎代謝（じっとしていても消費するエネルギーの量）は筋肉の量に比例しており、これが高いと痩せやすく、ダイエットをする際に効率的です。
アスタキサンチンには脂質を分解するときに必要なたんぱく質の働きを促進するとされます。運動中に脂質を効率的に利用でき、ダイエットの助けになるでしょう。
1日に食べるのにおすすめの量
サケは脂質の豊富な銀鮭やアトランティックサーモンであれば切り身を1日に1切れ、淡白な白鮭や紅鮭も2切れ程度食べると、DHAやEPAなどの良質な脂質は成人女性の摂取目安量を補うことができます。
ビタミンDは、過剰症のリスクがある栄養素です。しかし、4種の中で多く含む紅鮭であっても、3.5切れ以上食べないと上限量に達しません。極端な食べすぎに注意すれば、問題ないでしょう。
（出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
サケを食べるのに適した時間帯
サケに含まれる魚の脂質は、朝に摂取すると吸収が良いとされます。そのため、サケを朝食に取り入れるのがおすすめです。低糖質でたんぱく質が豊富な食材のため、特に避けるべき時間帯はありません。
【1】「サケときのこ、玉ねぎのホイル焼き」
【材料】
- 生サケ…1切れ
- 玉ねぎ、しいたけ、にら、えのき…適量
- バター…20g
- しょうゆ…小さじ2
- レモン…スライス1切れ
- 塩・こしょう…適量
【作り方】
- アルミホイルに、塩・こしょうをした生サケ、スライスした玉ねぎ、しいたけ、にら、えのき、バターをのせ、しょうゆ小さじ2を回しかける。
- レモンをのせて閉じ、魚焼きグリルで中火で7～8分加熱。
【2】「キャベツとサケのホイル焼き レモンバター風味」
【材料】作りやすい分量
- キャベツ…200g
- サケ…2切れ
A
- レモン汁…大さじ1
- バター（約1cmの角切りに）…20g
- しょうゆ…小さじ1/2
- 黒こしょう…少量
【作り方】
- キャベツは3～4cm角のざく切りにする。サケは1切れを3～4等分に切っておく。
- 約20cmの長さでカットしたアルミホイルを深さ4～5cmの角皿のように形作り、キャベツとサケを並べ、Aを加え（バターは2～3か所に置く）、アルミホイルでふたをする。
- 水を張ったフライパンに2を入れ、ふたをして、10分蒸し焼きに。
【3】「石狩鍋」
【材料 2食分】
- 水…300ml
- 和風だし（顆粒）…小さじ2
- アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
- 豆腐（3個セットのタイプ）…1パック分（150g）
- 塩鮭…1切れ
- 玉ねぎ…1/4個
- エノキ…20g
- キャベツ…1/8玉
- しめじ（カットタイプ）…20g
- みそ…大さじ2
- ごはん…100g
【作り方】
- 鍋に水と和風だしを入れて沸騰したら、アーモンドミルク、食べやすい大きさに切った豆腐、鮭1切れそのまま、薄切りにした玉ねぎ、石突きを切り落とし3cm幅に切ったえのき、ざく切りにしたキャベツ、しめじを加えて、中火で5分程煮込む。
- いったん火を止めて、みそを溶き入れれば完成。
【4】「魚介のアンチョビソテー」
「AMATA」オーナー 毛髪診断士指導講師
美香さん
2002年にヘアサロン「AMATA」をオープン。髪を美しく保つための施術やケアが評判で、美容業界人やモデル、俳優も多く通う。料理上手で、サロンスタッフに振る舞う「美香亭」のお弁当も注目を集める。
【材料 2人分】
- ホタテ（刺身用）…6個
- ゆでタコ…100g
- サーモン（刺身用のサク）…150g
- アンチョビ…15g
- アボカド…1/2個
- フルーツトマト…1個
- 空豆…6個
- ゆで卵…1個
- にんにく…1片
- たかのつめ…1本
- カシューナッツ…大さじ2
- モッツァレラチーズ（チェリータイプ）…6個
- レモン汁…大さじ2
- 塩…適量
- オリーブオイル…大さじ2
【作り方】
- ホタテは横半分に切る。タコは一口大に切る。サーモンは角切りにする。
- アンチョビは粗く刻む。
- アボカドは角切りにし、レモン汁小さじ1を振る。トマトは角切りにする。空豆は塩ゆでし、半分に切る。ゆで卵は縦に4等分に切る。
- にんにくは薄切りにする。たかのつめはちぎる。
- フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ弱火にかける。香りが出たらカシューナッツ、たかのつめを入れて炒め、にんにくがきつね色になったらすべて取り出す。
- 5にアンチョビを入れて強火にし、1を加えて炒める。表面の色が変わったら取り出す。
- 器に、3、6の汁気ごと、モッツァレラチーズを盛る。残りのレモン汁を振り、5を散らし、塩で味を調える。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
内科・消化器内科医。慶應義
塾大学医学部卒。日本アルコール・アディクション医学会の理事を務める肝臓のエキスパート。