ダイエット中におすすめなおかずは？蒸す・ゆでる・蒸し焼きの簡単レシピ26選
ダイエット中は調理方法に気をつけて脂質をオフ！ダイエット中におすすめの食材を使った、簡単に作れる「おかずレシピ」を厳選してご紹介します。
調理法は「蒸す、ゆでる、ホイル焼き」がおすすめ
「脂質の摂取量を控えたいときは、牛肉や豚肉ならヒレ、鶏肉はささ身や胸肉、マグロは赤身…と。食材ばかりに目が行きがちですが、調理法でもコントロールできます。蒸す、ゆでる、ホイル焼きにするなど、油を使わずに調理することで、胃や肝臓に負担の大きい脂質過多食を避けられます」（堀江先生）
【蒸す】
【ホイル焼き】
「鶏肉」のおかずレシピ8選
鶏肉の「栄養」と「効果」
管理栄養士
川島 尚子さん
料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。
鶏肉（可食部）100gのカロリーと糖質
鶏もも肉（皮つき）
エネルギー……190kcal
糖質……0g
鶏もも肉1枚あたり 約200g
鶏胸肉（皮つき）
エネルギー……133kcal
糖質……0.1g
鶏胸肉1枚当たり 250g～300g
ささみ
エネルギー……98kcal
糖質……0.1g
ささみ1枚あたり 約40g
手羽先
エネルギー……207kcal
糖質……0g
手羽先1本可食部あたり 約35g
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
鶏肉に豊富に含まれるたんぱく質は筋肉を作ることに役立ち、筋肉が減って基礎代謝が落ちるのを防ぎます。基礎代謝とはじっとしていても消費するエネルギーの量を指し、筋肉の量に比例している値です。この値が高いと痩せやすいと言われているため、しっかりたんぱく質を摂取し、筋肉が減るのを防ぐとよいでしょう。
1日におすすめの量
たんぱく質の1日の目標量は成人女性で50ｇ程度（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版））とされるため、もも肉は1.5枚、胸肉であれば1枚、ささみは5枚、手羽先は8本（「出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）を食べれば1日に必要なたんぱく質は補えます。
鶏肉を食べるのに適した時間帯
鶏肉は糖質をほとんど含まず、エネルギーも一般的なほかの肉類と比べると少ないため、ダイエット中であっても特に避けなければならない時間帯はありません。ただし、揚げ物や濃い味付けで主食を食べ過ぎてしまうような調理法のものの場合は、カロリーや糖質が多くなってしまうため、夜遅くに食べるのは控えた方がよいでしょう。
【1】「ゆで鶏とズッキーニローストのパセリクリーム添え」
【材料 4人分】
鶏胸肉…2枚
ズッキーニ…1本
オリーブオイル…大さじ1
塩…適量
A
塩…小さじ2
酒…大さじ2
ローリエ…3枚
B
パセリ…大さじ2（みじん切り）
赤玉ねぎ…1/2個（みじん切り）
サワークリーム…1個
レモン汁…1/3個分
塩…小さじ1/2
【作り方】
- 鶏胸肉は皮を取り、たっぷりの水（分量外）とAと共に鍋に入れ、中火にかける。沸騰したら弱火にし、約10分ゆでる。
- ズッキーニは1cm厚さに切る。オリーブオイルを引いたフライパンで焼き、塩を振る。
- パセリクリームを作る。ボウルにBを入れてよく混ぜ合わせる。1、2にのせていただく。
Point
鶏肉はゆで汁に浸しておくと、もち寄る間に肉がしっとりやわらかに。食べるまでの間に乾燥しません。
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初出：ゆで鶏とズッキーニローストのパセリクリーム添え
【2】「ノンオイル梅チキンラタトゥイユ」
料理家、管理栄養士
長谷川あかりさん
「なんでもない日を幸せにする、シンプルで豊かなごはんのレシピ」をテーマにSNSでレシピを発信中。2022年11月に初のレシピ本「クタクタな心と体をおいしく満たす いたわりごはん（KADOKAWA）を出版。
野菜たっぷりのラタトゥイユに、鶏肉を加えることによって、豪華なメイン料理に変身！梅風味でさっぱりだし、ノンオイルなので、脂質を気にする人にもおすすめ。
【材料 2人分】
鶏もも肉…1枚
にんにく…1片
なす…2本
ズッキーニ…1本
トマト…大2個
酒…1/2カップ
梅干し（甘くないもの）…大2個
みりん…大さじ1
しょうゆ…1/2
塩…少量
【作り方】
- 鶏肉は食べやすい大きさに、なす、ズッキーニはそれぞれおよそ2cm角に切る。にんにくは包丁の腹でつぶし、トマトは適当な大きさのざく切りにする。
- 鶏肉、にんにく、手で軽くほぐした梅（種ごと）、酒を鍋に入れて中火にかける。沸騰したら蓋をして弱火で5分間蒸す。なす、ズッキーニ、トマトを加えて、さらに5分間蒸し煮する。
- 蓋を開けてトマトをつぶす。みりんとしょうゆを加え、水気を飛ばしながら15分間煮込む。塩で味を調える。
【3】「鶏胸肉とキャベツの梅スープ煮」
【材料 2人分】
鶏胸肉…1枚
オリーブオイル…大さじ1
キャベツ…1/2個
水…300ml
梅干し（甘くないもの）…大1個
塩・黒こしょう…適量
【作り方】
- 鶏胸肉は皮を取って塩ひとつまみをすり込み、オリーブオイルを塗る。キャベツはざく切りにする。
- キャベツ、水、手で軽くほぐした梅（種ごと）、塩ふたつまみをフライパンに入れ、沸騰したら蓋をして弱めの中火で15分煮込む。火にかけたまま梅をほぐしながら全体を混ぜ、鶏胸肉をのせる。再度蓋をして、さらに15分弱火でゆっくり蒸す。
- 鶏胸肉は取り出して薄くスライスする。キャベツとスープを器に入れ、上にスライスした鶏胸肉をのせる。塩・黒こしょうを軽く振り、お好みでオリーブオイルを少量（分量外）垂らす。
【4】「鶏白湯鍋」
SNSで話題のダイエッター主婦
にーよんさん
27歳で第1子を出産し、現在は4男1女のママ。ダイエットの試行錯誤をInstagramで公開したところ大反響。フォロワー全員でダイエットをする「によ部」企画では、毎回ダイエット成功者が続出している。
【材料 2食分】
水…300ml
アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
鶏もも肉…1枚
白菜…1/4玉
ねぎ…1/2本
しいたけ（きのこ類ならなんでも可）…30g
A
鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ2
酒…大さじ1
塩…小さじ1/2
にんにく＆しょうが（チューブ） …各3cm
【作り方】
鍋に水とAを入れて沸騰したら、アーモンドミルク、皮を剥いで一口大に切った鶏肉、ざく切りにした白菜、3cm幅の斜め切りにしたねぎ、石突きを切って3mm幅にスライスしたしいたけを加えて、中火で5分程煮込む。
【5】トマトクリームチキン
【材料 2人分】
鶏もも肉…1枚
トマト…1個
玉ねぎ…1/4個
クリームチーズ…60g
ドライパセリ…好みで
A
オリーブオイル…小さじ2
塩・こしょう…各少量
顆粒コンソメ…小さじ1
【作り方】
- 鶏もも肉は一口大のそぎ切りに、トマトはざく切りに、玉ねぎは薄切り、クリームチーズは角切りにする。
- フライパンに鶏もも肉とAを入れて混ぜる。肉の上にクリームチーズ→玉ねぎ→トマトの順にのせ、蓋をして中火にかける。
- Bをバットに混ぜ合わせ、2の表面にたっぷりつける。
- 5分程したら全を混ぜ合わせる。さらに蓋をして、弱めの中火で3分程煮る。全体をよく混ぜ合わせて器に盛り、好みでドライパセリを振る。。
【6】「みょうがが香る梅ささ身」
【材料 1人分】
鶏ささ身…2本
きゅうり…1/2本
みょうが…1本
梅干し…1～2粒（塩分濃度によって異なるので、味見をしながら調整してください）
酒・塩・こしょう…各少量
A
しょうゆ…小さじ1/2
酢…小さじ1
砂糖…小さじ1
ごま…小さじ1
ごま油…小さじ1
【作り方】
- 耐熱容器に鶏ささ身を並べ、酒と塩・こしょうをなじませたら、ふんわりラップをしてレンジ（600W）で両面を1分半ずつ加熱する。粗熱が取れたらほぐしておく。
- きゅうりとみょうがは、それぞれ縦半分に切って斜め切りにする。梅干しは種を取り除いて包丁でたたいてペースト状にする。
- ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、1と2を加えてよく和える。
【7】キャベツと鶏ひき肉のつくねハンバーグ
Point
消化・吸収のいい鶏ひき肉は、疲れていてもしっかり食べたいときにおすすめの食材。キャベツを粗めのせん切りにザク切りにすれば、食べ応えがあってヘルシーです。【材料 2人分】
キャベツ…120g
鶏ひき肉…120g
白ごま油（またはサラダ油、菜種油など）…大さじ1
A
塩…小さじ1/2
酒…小さじ1/2
片栗粉…大さじ1/2
下ろししょうが…小さじ1
B
しょうゆ…大さじ1
酒…大さじ1
みりん…大さじ1
きび砂糖（または甜菜糖）…ひとつまみ
【作り方】
- ボウルに、粗めのせん切りにしたキャベツと鶏ひき肉、Aをすべて加え、均一になるように手で練る。
- 1の種を6等分し、丸く平らな形にする。
- フライパンに白ごま油を中火で熱し、2を適宜ひっくり返しながら両面が少し色づくまで焼く。さらに水100ml（分量外）を加え、ふたをして蒸し焼きに。
- 中まで火が通ったら皿に盛り、フライパンに残った汁と共にBを煮詰めてたれを作る。とろっとしてきたら、皿に盛ったハンバーグにかけ、白煎りごまをトッピングして完成。
【8】「蒸し焼きチキン」
Point
ねぎ&エリンギたっぷりで体温め効果もバツグン！【材料 2人分】
鶏胸肉…1枚
長ねぎ…1本
エリンギ…2本
ごま油…小さじ2
塩・こしょう…各少量
A
塩…小さじ1/4
酢・みりん…各大さじ1
下ろししょうが…小さじ2
顆粒中華だし…小さじ1
【作り方】
（1）鶏胸肉は観音開きにして4等分に切り、塩・こしょうをまぶす。
（2）長ねぎは1cm厚さの斜め切り、エリンギは縦に半分に切り薄切りにする。
（3）フライパンにごま油を入れ、（1）を皮目を下にして並べ入れ、上に（2）をのせて中火にかける。
（4）3分程焼いたら肉を返し、Aを加えて全体を混ぜる。蓋をして、弱めの中火で3～5分蒸し焼きにする。
（5）フライパンにオリーブオイルを入れ、（2）の肉のとじ目を下にして入れる。中火にかけ、6分程焼いたら肉を返して蓋をし、弱めの中火でさらに8分程焼く。
（6）肉を取り出してアルミ箔で包み、少し置く。粗熱が取れたら、半分に切って器に盛る。
「豚肉」のおかずレシピ10選
豚肉の「栄養」と「効果」
豚肉（可食部）100gのカロリーと糖質
ロース
エネルギー……248kcal
糖質……0.2g
肩ロース
エネルギー……237kcal
糖質……0.1g
肩
エネルギー……201kcal
糖質……0.2g
もも
エネルギー……171kcal
糖質……0.2g
バラ
エネルギー……366kcal
糖質……0.1g
ヒレ
エネルギー……118kcal
糖質……0.3g
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
肉類には糖質がほとんど含まれませんが、その中でも豚肉は糖質が低めです。部位ごとの栄養素を比べると、脂身を多く含むバラ肉は脂質が多く、赤身が多いもも肉やヒレ肉はたんぱく質が多く脂質が少ないことがわかります。
1日におすすめの量
80～100g程度にとどめ、脂身が少ない部位を選ぶようにしてください。
鶏肉を食べるのに適した時間帯
糖質を多めに摂る食事のときには、豚肉を食べてビタミンB1やナイアシンを摂取してください。ビタミンB1とナイアシンは糖質をエネルギーに変える働きを助けるため、摂り過ぎた糖質が脂肪になり、体に蓄積されるのを防ぐ効果が期待できます。ただし、豚肉はできるだけ脂質の少ない部位を選び、食べ過ぎないようにしましょう。
【1】「さっぱり蒸しレモン豚」
栄養士・料理家
もあいかすみさん
忙しく働きながら自炊してきた経験と栄養士の資格を生かし、料理家として独立。現在は、Instagramにて「働楽ごはん」をテーマにしたレシピを日々配信中。書籍『MOAI’s KITCHEN #OL仕事めし がんばらなくてもできる おいしい！ すぐレシピ』（KADOKAWA）が好評発売中。
Point
レモンが爽やかに香るヘルシー蒸し料理で疲労回復を！
【材料 1人分】
もやし…1袋
豚バラ肉…100g
レモン…1／2個
A
酒…大さじ1
鶏がらスープの素…小さじ1
塩・こしょう…各少量
【作り方】
- レモンを輪切りにする
- 耐熱容器にもやしをのせ、その上に豚肉を並べ、Aを回しかけたら、1のレモンを並べる。
- 2の耐熱容器にふんわりラップをして、レンジ（600W）で5分加熱（豚肉に赤い部分が残っている場合は、1分ずつ追加で加熱する）したら、器に盛りつける。
【2】豆苗と塩豚、アサリの蒸し煮
【材料 2人分】
豚肉（トンカツ用）…200g
アサリ…200g 豆苗…1パック
オリーブオイル…大さじ1 1/2
しょうが・にんにく…各1片
日本酒…大さじ1
塩…小さじ1/2
【作り方】
- 豚肉に少量の塩（分量外）を擦り込みラップで包んで冷蔵庫でひと晩置く。水気をペーパータオルで拭いて食べやすい大きさに切る。アサリは濃度3％の塩水（分量外）に1時間以上浸けて砂抜きをする。使う直前に塩（分量外）を振って殻と殻をこすり合わせてよく洗う。
- 豆苗は根元を切り落として洗い、水気をきってから切り口を冷水に浸す。シャキッとしたら取り出し、水気をペーパータオルで拭く。さらに2等分に切る。
- 鍋にオリーブオイル、みじん切りにしたしょうがとにんにくを入れて弱火にかける。しょうがとにんにくが香り立ったら中火にし、豚肉とアサリを加えて炒め、日本酒と塩を加えてやや火加減を弱めて蓋をする。7〜8分蒸したら豆苗を加えて、さらに1～2分蒸す。
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【3】「もやしレモンと大葉のゆで豚ロール」
【材料 2人前】
もやしレモン…100g～（お好みで）
豚肉スライス…8枚
大葉…8枚
にら…2～3把
【作り方】
- 鍋にお湯を沸かし、酒と塩を加える。
- 豚肉をひろげて色が変わるまでゆでる。
- キッチンペーパーで水気を取り、まな板に並べる。
- 3の上に大葉、もやしレモンをのせクルッと巻く。
- にらで結んで完成。ポン酢をつけていただきます。
【4】「ゆで豚の梅だれ」
【材料 2人分】
豚バラ肉（塊）…150g
しょうが…2片
長ねぎの青い部分…1本分
付け合わせ
サンチュ、アルファルファもやし、青じそ、貝割れ大根…適量
梅だれ
梅干…大2個
だししょうゆ…大さじ1
【作り方】
- 豚バラ肉の塊、薄切りにしたしょうが、長ねぎを鍋に入れ、材料がひたひたに隠れるくらいの水を注ぐ。火にかけてフツフツと煮立ってきたら弱火にし、20分程ゆでる。火を止 めてそのまま冷ます。
- 梅干は種を除いて包丁でたたき、だししょうゆを混ぜる。
- 1の豚バラ肉を薄切りにする。器に盛り、2と付け合わせの野菜を添える。サンチュに薬味や野菜、豚肉、梅だれをのせ、くるっと巻いて食べる。
【5】「豚肉、長芋、みょうがのとろみ煮」
Point
味が染み込んだ長芋は、冷めてもおいしいので作り置きにぴったり。消化に良く、体調が優れないときにもおすすめ。【材料 2人分】
豚ロース（とんかつ用）…200g
長芋…120g
みょうが…2～3本
片栗粉…小さじ1と1/2
A
だし（昆布とカツオの合わせだしがベスト…200ml
薄口しょうゆ…大さじ1/2
みりん…大さじ1/2
酢…小さじ1/2
塩…ふたつまみ
【作り方】
- 豚肉と長芋は1.5cmの角切り、みょうがはみじん切りに。
- 深めのフライパンにAと長芋を入れて中火にかけ、沸騰したら豚肉を加え弱めの中火で10分煮る。1度火から下ろしたらみょうがを加え、さらに水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1と1/2、水大さじ1）を加えたら再度火にかける。
- ひと煮立ちさせたら火から下ろして皿に盛り、（あれば）刻んだ小ねぎ（分量外）をトッピング。
【6】「豚と白菜の鍋」
Point
漬物の白菜を使うことで家で手軽に“発酵白菜”を味わえる！【材料 2～3人分】
豚こま切れ肉…200g
白菜漬け（自家製の古漬けか市販のもの
を長めに保存し、酸味を出す）…400g
春雨…50g
にんにくの薄切り…1かけ分
A
酒…カップ
水…3カップ
しょうゆ…大さじ1
ごま油…小さじ1
粗びき黒こしょう…小さじ
【作り方】
- 春雨は水に20分ほど浸し、やわらかくなったらハサミで食べやすい長さに切る。
- 白菜漬けはざく切りにする。
- 鍋にAを煮立てて豚肉を入れ、ほぐしながら2分ほど煮る。途中アクが出たらすくい、2とにんにくを加えて5～6分煮る。
- 1を加えてしんなりしたら食べ頃（時間をおくと春雨が水分をどんどん吸ってしまうので注意。白菜漬けの塩分によって味が変わるのでしょうゆは味をみて加減する
【7】「豚肉のチゲ鍋」
【材料 2食分】
水…400ml
キムチ鍋スープの素（「プチッと鍋」などの小分けタイプ）…2個
豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
豆腐（3個セットのタイプ）…1パック分（150g）
白菜…1/8株
ねぎ…1/2本
にら…1/2束
しめじ（カットタイプ）…1/2袋
糸寒天…ひとつまみ
【作り方】
- 鍋に水とキムチ鍋スープの素を入れる。
- 沸騰したら、食べやすい大きさに切った豚肉と豆腐、ざく切りにした白菜、斜め薄切りにしたねぎ、3cm幅に切ったにら、しめじを加える。
- 中火で5分程煮込んだら、食べる直前に糸寒天を加える。※味が足りないときは、みそで調整。
【8】「しゃぶしゃぶ鍋」
【材料 1人前】
水…450ml
白だし…50ml
酒…大さじ1
残りもの野菜（ねぎや白菜など）…好きなだけ
豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
〈たれ〉
ポン酢…適量
にんにく（チューブ）…少量
【作り方】
- 鍋に水と白だし、酒を入れて沸騰したら、残りもの野菜を食べやすい大きさに切って入れて、中火で5分程煮込む。
- 豚肉をしゃぶしゃぶして火が通ったら、野菜を巻き、たれにつけていただく。
【9】「ネギと豚肉の塩麹蒸し」
【材料 1～2人分】
- 薄切りの豚肉…60g
- 白ネギ…70g
- きのこ（しめじ、まいたけ等）…70g
- にんにく…1片
- 鷹の爪…1本
- 酒…大さじ2
- 塩麹…大さじ1
【作り方】
- 白ネギは斜め切り、きのこは石附をとって食べやすい大きさに、ニンニクはスライス、豚肉は食べやすい大きさに切っておく
- 鍋にすべての材料を入れ、酒と塩麹を上からかけて蓋をし、5分程蒸したら完成
【10】「低糖質カムジャタン」
Point
カプサイシンが脂肪を燃焼！じゃが芋→大根で糖質もカット。【材料 2人分】
豚スペアリブ…小2本
スペアリブの味付け
おろしにんにく・しょうが・唐辛子パウダー…各小さじ1
コチュジャン…大さじ1～2
砂糖・しょうゆ…各大さじ1
酒・みそ・ごま油…各大さじ1/2
鍋に入れる水…3/4カップ前後
大根…2個（2～3cm厚に輪切り）
小松菜…2束
長ねぎ…1/3本
エゴマ葉…4枚
こしょう・唐辛子パウダー…適量
【作り方】
- 豚スペアリブ小2本を、下ろしにんにく・しょうが・唐辛子パウダー各小さじ1、コチュジャン大さじ1～2、砂糖・しょうゆ各大さじ1、酒・みそ・ごま油各大さじ1/2に30分つけ込む。
- 鍋に3/4カップ前後の水と1を汁ごと入れ、たまに返しながら火を通す。大根2個（皮をむいて面とりをし、500Wの電子レンジで4分加熱する）を入れ蓋をし、弱火で10分煮る。
- しょうゆ・すりごま各大さじ1と適量の塩でスープの味を調える
- 5cm幅に切り10秒程ゆでた小松菜2束、食べやすい大きさに切った長ねぎ1/3本を入れ火を止める。最後に一口大にちぎったエゴマの葉4枚をのせ、適量のこしょうと唐辛子パウダーを振りかける。
「サケ」のおかずレシピ5選
サケの「栄養」と「効果」
サケ（可食部）100gのカロリーと糖質
サケ（白鮭）
エネルギー……124kcal
糖質……0.1g
サケ（銀鮭／養殖）
エネルギー……188kcal
糖質……0.3g
サケ（紅鮭）
エネルギー……127kcal
糖質……0.1g
サケ（大西洋鮭／養殖）
※アトランティックサーモンとも呼ばれる
エネルギー……218kcal
糖質……0.1g
一見すると、養殖のサケはカロリーが高くダイエットには不向きに見えるかもしれません。しかし、良質なたんぱく質や脂質を含むため、ダイエット中も食べすぎなければ極度に制限する必要はない魚です。
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ダイエット効果
サケに豊富に含まれるたんぱく質は、筋肉を作ることに役立つ成分です。そのため、筋肉が減って基礎代謝が落ちるのを防ぐことができます。基礎代謝（じっとしていても消費するエネルギーの量）は筋肉の量に比例しており、これが高いと痩せやすく、ダイエットをする際に効率的です。アスタキサンチンには脂質を分解するときに必要なたんぱく質の働きを促進するとされます。運動中に脂質を効率的に利用でき、ダイエットの助けになるでしょう。
1日におすすめの量
サケは脂質の豊富な銀鮭やアトランティックサーモンであれば切り身を1日に1切れ、淡白な白鮭や紅鮭も2切れ程度食べると、DHAやEPAなどの良質な脂質は成人女性の摂取目安量を補うことができます。ビタミンDは、過剰症のリスクがある栄養素です。しかし、4種の中で多く含む紅鮭であっても、3.5切れ以上食べないと上限量に達しません。極端な食べすぎに注意すれば、問題ないでしょう。
（出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
サケを食べるのに適した時間帯
サケに含まれる魚の脂質は、朝に摂取すると吸収が良いとされます。そのため、サケを朝食に取り入れるのがおすすめです。低糖質でたんぱく質が豊富な食材のため、特に避けるべき時間帯はありません。
【1】サーモンとアボカドの軽い煮込み
【材料 2人分】
刺身用サーモン…130g
アボカド…1/2個
ねぎ…1/4個
ベーコン…1枚
オリーブオイル…大さじ1/2
小麦粉…大さじ1
水…150ml
塩…小さじ1/4
【作り方】
- サーモンとアボカドは食べやすい大きさに、玉ねぎとベーコンはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、玉ねぎとベーコンを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら小麦粉を加えて、粉っぽさがなくなるまで軽く炒める。
- 水を加え、沸騰したらサーモンとアボカドを入れ、蓋をして2分半弱めの中火で煮込む。塩で味を調えて、（あれば）ドライパセリと黒こしょうをトッピング。
【2】「サケのみそかす鍋」
国際中医薬膳師。
瀬戸佳子さん
会社員を経て、東京・表参道の「源保堂鍼灸院」にて、東洋医学に基づいた食養生のアドバイス、レシピを提案。鍼灸院併設の薬戸金堂で漢方相談も行う。著書に『お手軽気血ごはん 1週間で必ず体がラクになる』（文化出版局）。
【材料 1人分】
生サケ…1切れ（缶詰なら1缶）
にら…1/4束
長ねぎ…1本
白菜…1枚
しいたけ…1枚（小さめなら2枚）
みそ…大さじ1 1/2
酒かす…大さじ1 1/2
だし汁（お好みのもので）…適量
【作り方】
- にら、長ねぎ、白菜、しいたけは食べやすい大きさに切る。サケも4等分くらいに切る。
- 鍋にだし汁、酒かすを加えて煮立たせ、酒かすを溶かしておく。
- 1の具材を2に入れ、煮立ったらいったん火を消し、みそを溶き入れる。
【3】「石狩鍋」
【材料 2食分】
水…300ml
和風だし（顆粒）…小さじ2
アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
豆腐（3個セットのタイプ）…1パック分（150g）
塩鮭…1切れ
玉ねぎ…1/4個
エノキ…20g
キャベツ…1/8玉
しめじ（カットタイプ）…20g
みそ…大さじ2
【作り方】
- 鍋に水と和風だしを入れて沸騰したら、アーモンドミルク、食べやすい大きさに切った豆腐、鮭1切れそのまま、薄切りにした玉ねぎ、石突きを切り落とし3cm幅に切ったえのき、ざく切りにしたキャベツ、しめじを加えて、中火で5分程煮込む。
- いったん火を止めて、みそを溶き入れれば完成。
【4】「サケときのこ、玉ねぎのホイル焼き」
【材料】
生サケ…1切れ
ねぎ、しいたけ、にら、えのき…適量
バター…20g
しょうゆ…小さじ2
レモン…スライス1切れ
塩・こしょう…適量
【作り方】
- アルミホイルに、塩・こしょうをした生サケ、スライスした玉ねぎ、しいたけ、にら、えのき、バターをのせ、しょうゆ小さじ2を回しかける。
- レモンをのせて閉じ、魚焼きグリルで中火で7～8分加熱。
【5】「キャベツとサケのホイル焼き レモンバター風味」
【材料】作りやすい分量
キャベツ…200g
サケ…2切れ
A
レモン汁…大さじ1
バター（約1cmの角切りに）…20g
しょうゆ…小さじ1/2
黒こしょう…少量
【作り方】
- キャベツは3～4cm角のざく切りにする。サケは1切れを3～4等分に切っておく。
- 約20cmの長さでカットしたアルミホイルを深さ4～5cmの角皿のように形作り、キャベツとサケを並べ、Aを加え（バターは2～3か所に置く）、アルミホイルでふたをする。
- 水を張ったフライパンに2を入れ、ふたをして、10分蒸し焼きに。
その他「蒸す・ゆでる・蒸し焼き」のおかずレシピ3選
【1】タラと白菜の梅風味蒸し
【材料 2人分】
タラ…2切れ
白菜…200g
乾燥カットわかめ…3つまみ
梅干し（塩分を
控えたもの）…2個
A
しょうゆ…大さじ1/2
酒…大さじ1/2
みりん…小さじ1
ごま油…大さじ1
塩…少量
【作り方】
- タラは分量外の塩を少量振り、5分置いてペーパーで水分を除く。白菜の茎は細めの乱切り、葉は食べやすい大きさに切る。わかめは水で戻し水分を切る。梅干しは種を取って軽く刻み、Aとよく混ぜ合わせる。
- フライパンの中央にタラの身を下に置き、周りに白菜の茎、その上にわかめをのせ、梅入りのAを全体に回しかける（※テフロン加工ではないフライパンの場合は、タラを入れる前に分量外のごま油を適量引く）。ふたをして強火にかけ、蒸気が出てきたら中火にして3分蒸し煮する。そこへ白菜の葉と塩を加えて、再び3分ほど、蒸し煮する。
- 白菜とわかめを全体にさっくり混ぜて器に盛る。タラがくずれないよう取り出してのせ、残った煮汁をかける。
【2】タラとかぶの青ノリ煮
【材料 2人分】
真タラ…2切れ
塩…ひとつまみ
片栗粉…小さじ2
かぶ…小2個
青ノリ…小さじ2
せん切りしょうが…適量
A
だし（昆布とカツオの合わせだしがベスト）…200ml
薄口しょうゆ…小さじ2
みりん…小さじ2
酒…小さじ2
【作り方】
- タラに塩を振る。5分おいたらキッチンペーパーで水気を拭き取り、片栗粉をまぶす。かぶは皮を厚めにむき、4等分にする。
- Aの材料とかぶをフライパンに入れ、中火にかける。煮立ったらタラを加えて蓋をし、弱めの中火でおよそ8分煮る。
- かぶがやわらかく煮えたら青ノリを加えてざっと混ぜ、火からおろす。皿に盛りつけ、せん切りしょうがをトッピングして完成。
【3】「蒸しなすとパクチーのゆずこしょうナムル」
料理家
エダジュンさん
パクチー料理研究家、管理栄養士。東京都生まれ。「パクチーボーイ」として人気に。著書に『主役サラダ200』(誠文堂新光社)など。某IT企業の社員向けの「エダジュン食堂」で働く人々の胃袋を支え中。
Point
さっぱり味のシンプルナムルはダイエット中にぴったり。なすは水分をよくきると味が染みやすい。
【材料 2人分】
なす…2本
パクチー…1株
A
きび砂糖（または砂糖）…小さじ1
米酢…大さじ2
しょうゆ…小さじ2
ゆずこしょう…小さじ1
ごま油…小さじ2
白煎りごま…適量
【作り方】
- なすはヘタを落とし、縦に切り込みを入れる。ラップに包んで電子レンジ（600W）で約3分加熱する。さっと水にくぐらせたら水気をきり、手で裂く(熱いので注意)。
- パクチーは2cm幅に切る。
- ボウルに1、2、Aを和えて器に盛り、ごまを散らす。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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内科・消化器内科医。慶應義塾大学医学部卒。日本アルコール・アディクション医学会の理事を務める肝臓のエキスパート。