飲み会シーズン到来！ 胃と肝臓の機能を高める12の日常ケア｜日頃からできる「胃活」「肝活」習慣って？
久しぶりの飲み会・食事会を前に内蔵のコンディションを不安がる読者が多数。普段からできるケアを取り入れて、内臓に負担をかけにくい習慣を身につけて♪
胃と肝臓の機能を高める12の「胃活」「肝活」習慣
食べたものの栄養は肝臓に届く前に、胃や腸で消化・吸収されます。 胃の働きを促すケアは、肝臓にとってもメリット大。 普段から「胃活」と「肝活」を合わせて実践することで、体のコンディションを底上げできます。
「基本は、とった栄養を体に必要なエネルギーにきちんと変えられる体作り。食事の量や質、時間のコントロール、適度な運動、良質な睡眠など、 代謝を促す食・生活習慣 で、体に不要な物質を肝臓にため込まないことが大切です」（堀江先生）
1．【胃活】【肝活】朝食を抜かず、1日3食。量は腹八分目に！
「まとめ食いをすると脂肪をため込みやすい体になるため、1日3食を規則正しくとることが重要。特に朝食抜きは、肝臓のエネルギー（グリコーゲン）不足にもつながります。ただし食べすぎは代謝の妨げになるのでNG。満腹を感じる手前の腹八分目を心掛けてください」（堀江先生・以下同）
2．【胃活】ひと口30回を目安によくかんで食べる
「咀嚼は消化の第1ステップ。食べたものを飲み込む前によくかみ砕いて、小さく柔らかくしておけば、胃の負担が減ります。また、咀嚼が多いと消化酵素である唾液の分泌も増えるため、胃腸への負担はより軽減されます。ひと口食べたら、ゆっくりと30回以上かむ習慣をつけましょう」
3．【胃活】魚、肉、大豆製品、卵…多種類のたんぱく質をバランス良くとる
「内臓や筋肉の原料となるたんぱく質は、胃や肝臓にとっても欠かすことのできない栄養素。積極的にとることが必要です。魚、肉、大豆製品、卵…と、たんぱく質の多い食材はいろいろありますが、ひとつの食材だけでまかなうのではなく、多種類を3食に分けてバランス良くとるのがおすすめです」
4．【胃活】【肝活】ビタミンA・C・Eを意識してとる
「胃の粘膜を保護する粘液の分泌にはビタミンA・C・Eが必要です。また、肝臓にたまった脂肪が酸化すると肝機能が低下するため、肝臓を守る上でも、抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eが有効。ビタミンA・C・Eを多く含むカラフルな緑黄色野菜を積極的にとるようにしましょう」
ビタミンA
レバー、にんじん、卵黄、ほうれん草、モロヘイヤ、…etc.
ビタミンC
パプリカ、ブロッコリー、カボチャ、キウイフルーツ、焼きのり、…etc.
ビタミンE
アーモンド、大豆類、卵、ブロッコリー、カボチャ、…etc.
5．【胃活】【肝活】食物繊維をしっかりとって便秘を予防
「腸内に便が長時間留まっていると、アンモニアなどの有毒物質が産生されやすく、解毒を行う肝臓の負担も大。肝臓を守るには、便秘を予防することも重要です。雑穀、豆類、根菜類、海藻類など食物繊維が豊富な食材をまんべんなくとって、腸内環境を整えましょう」
6．【胃活】【肝活】調理法を工夫して、脂質のとりすぎを防ぐ
「脂質の摂取量を控えたいときは、牛肉や豚肉ならヒレ、鶏肉はささ身や胸肉、マグロは赤身…と。食材ばかりに目が行きがちですが、調理法でもコントロールできます。蒸す、ゆでる、ホイル焼きにするなど、油を使わずに調理することで、胃や肝臓に負担の大きい脂質過多食を避けられます」
【蒸す】
【ホイル焼き】
7．【肝活】体に良いとされるものでも、“ばっかり食べ”はNG
「健康に良いと聞くとそればかりをたくさん食べる人がいますが、どんな食材もとりすぎは良くありません。肝臓はさまざまな栄養素を体に必要な物質に変える代謝の働きをしています。いろいろな食材をバランス良く、適量食べて、材料となる栄養素の偏りを防ぐことが大切です。“●●ずくめ”の食事は避けましょう」
8．【胃活】【肝活】胃や肝臓を冷やさないようにおなか周りを温める
「胃は冷えると消化能力が落ちるので、日頃から冷やさないようにすることが大切。血流に乗せて栄養素の出し入れをする肝臓も、温めて血行を促すことで働きが高まります」。寒さが厳しくなるこれからの季節、食事で温かいものをとるほか、腹巻きや貼るカイロなどを利用して外からも冷えを防ぎましょう。
＼温めアイテムの活用で内臓冷えを防止！／
おなかを優しく包んで冷えから守る
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9．【胃活】ストレスケアで副交感神経を優位に
「胃が活発に動くのは、副交感神経が優位なとき。ストレスや緊張によって交感神経が優位だと胃酸や胃粘膜の分泌が減って、胃の働きは鈍ります。デジタルをオフにしてのんびりする、体を動かして発散する、趣味を楽しむなど、自分なりのストレス解消法を見つけて、副交感神経が優位になる時間を増やしましょう」
10．【胃活】就寝3時間前までに食事を終わらせる
「食べて胃に入ったものが、胃から完全に出ていくには6時間程かかります。せめて起きているうちに、機械的消化を大まか進めておけば、眠っている間の胃への負担を軽くできます。夕食は遅くても就寝3時間前までに済ませましょう。睡眠の質も自ずと上がります」
11．【胃活】【肝活】30分のウォーキングを週3回など、軽い運動を習慣にする
「ウォーキングなど有酸素運動の習慣化は、肝臓にたまった脂肪の燃焼を助けます。また、適度な運動は胃腸にとっても◎。運動中は交感神経が優位で空腹を感じませんが、やめた瞬間に副交感神経が優位になって胃腸が動き始めます。その点でも、食事前の軽い運動はおすすめです」
12．【胃活】【肝活】7時間の睡眠を確保して、自律神経のバランスを安定させる
「睡眠中は副交感神経が優位で、胃腸のぜん動運動が活発に。逆に、睡眠不足だと交感神経が優位な状態が長引いて胃の働きが低下。血流も悪くなり、肝臓にも悪影響です。夜は早めにリラックスモードに切り替えて、7時間前後の睡眠を目指しましょう」
『美的』2023年1月号掲載
イラスト／伊藤美樹 構成／つつみゆかり、有田智子
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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ほりえよしのり／内科・消化器内科医。慶應義
塾大学医学部卒。日本アルコール・アディクション医学会の理事を務める肝臓のエキスパート。