健康・ヘルスケア
2021.5.3

【お悩み別】生理でおすすめの食べ物・飲み物・NGなモノ

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生理前のイライラ、生理中の貧血、ひどい生理痛など月経の前後は何かと不調に見舞われる女性たち。そんな不調を緩和するために選ぶべき食べ物・飲み物を紹介します。女医が実践する日々の食事法で生理痛知らずに!?生理で起こりやすい症状に効果的な食事&レシピで毎月の生理を乗り切りましょう!

【生理中】鉄分や葉酸を摂って「貧血予防」

鉄分豊富なヘム鉄・非ヘム鉄食材

ナビタスクリニック新宿 院長

濱木 珠恵先生

北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

鉄分を効率良くとれるのは、下のリストにあるような、ヘム鉄を豊富に含む食品。

「ダントツは、だしをとったり、そのままでも食べられる、片口イワシの煮干し。肉類なら、まずレバーが上げられます。ただし、レバーばかりを毎日のように食べるのは非現実的。牛ヒレや馬肉など赤身の肉、カツオやマグロなど赤身の魚も狙い目です。 赤ければ赤い程、含まれる鉄量は多くなると覚えておきましょう。また、アサリやシジミなどの貝類もヘム鉄を多く含んでいる ので、積極的にとるようにしましょう」(濱木先生・以下「」内同)

「非ヘム鉄は、単品だと吸収されにくいのですが、 ビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります。また、ヘム鉄と一緒にとっても吸収がUPするので、肉や魚、卵などとセットで食べる ようにすると良いでしょう」

「中でも、 鉄含有量上位のノリ類は、いろいろな料理に“ちょい足し”しやすいので、毎日の習慣に するといいでしょう。 小松菜やほうれん草は、肉や魚などの添え物としてとる ように心掛けて」


昔ながらの和定食は、ヘム鉄・非ヘム鉄ともに豊富で、栄養バランスが良く、鉄分を効率良くとれるお手本!

 

初出:貧血対策! 鉄分をしっかり吸収するために食べるべき食品は?

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空豆|血流アップ&貧血予防に


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  • 旬は4〜6月。
  • 糖質代謝を助け、疲労回復効果もあるビタミンB1は牛肉の4倍。
  • むくみを改善するカリウム、貧血予防や血流を改善する鉄、食物繊維も多い。
  • 鉄はビタミンCととると吸収率が上がるため、柑橘類と合わせるのもおすすめ。
  • さやがツヤのある緑色で、膨らみと弾力があるもの、筋が黒くないものを選んで。
  • 鮮度が落ちやすく、豆はすぐかたくなるので、さやから出すのは調理直前に。
  • 水溶性のカリウムが溶け出さないよう、薄皮のまま調理が◎。

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん Vol.2

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イチゴ|貧血や妊婦にマストな葉酸が豊富


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  • ハウスものは12月から出回るが、露地ものは3〜4月が旬。
  • 風邪予防や美容効果の高いビタミンCはレモン以上に含まれ、5〜6粒で1日の必要量がとれる程。
  • 貧血や妊娠中に必須の葉酸、水溶性の食物繊維、虫歯予防になるキシリトール、抗酸化成分のアントシアニン、カリウムも豊富。
  • ヘタの色が濃く、実に張りがあるものを選んで。
  • ヘタを取らずに水洗いするとビタミンCが流れ出にくい。
  • ビタミンCは熱に弱いので生食がおすすめ。
  • そのほかの栄養素は加熱しても摂取できる。

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.13

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ラズベリー|貧血予防のほか抗酸化作用も


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  • アメリカやニュージーランド産などが一年中出回る。
  • 国産は全体の1%程度で、初夏から夏の終わりまでが旬。
  • 赤血球に必要な葉酸、ヘモグロビンを作る鉄も含まれ、貧血予防にはうれしい果物。
  • ビタミンC、ビタミンB₁、B₂、カリウムやマグネシウム、不溶性食物繊維なども含む。
  • 抗酸化作用や美白効果のあるエラグ酸も注目されている。
  • 日本では生の果実は少なく、冷凍ものがほとんどで、ケーキやジャムによく使われている。
  • ビタミンCが豊富なため、赤身の肉と合わせると鉄分の吸収を助ける。

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.21

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レバーのハニーマスタード和え


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  • 粒マスタードとほんのり感じるはちみつの甘さで、レバーが苦手な人でも食べやすい。
  • 不足しがちな鉄分をとるのに最適なレバーは、実はビタミンB2も豊富。
  • 苦手な人も多い食材のひとつだが、味つけ次第でぐっと食べやすいおかずに!
  • お酒のおつまみとしても◎。

【材料 2人分】
鶏レバー…200g
ブロッコリースプラウト…1/2パック
にんにく(みじん切り)…1片
オリーブオイル…少量

A[粒マスタード…大さじ2、マヨネーズ…大さじ2、はちみつ…大さじ1]

【作り方】
(1)鶏レバーを一口大に切り、ざるに入れて熱湯を回しかけて水気をきる。
(2)フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったらレバーを炒める。
(3)Aを入れてさっと混ぜ、器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる。

 

初出:白髪や薄毛の改善はサバやレバー、ブロッコリースプラウトで◎ 簡単レシピ3つをご紹介

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春の豆・オレンジ・鶏肉のサラダ


Check
  • 豆類や鶏肉には、代謝UPに欠かせないビタミンB群が。
  • 亜麻仁油は加熱に弱いので、サラダのように加熱しない食べ方だと栄養が損なわれない。

【材料 1人分】
さやえんどう…8枚
空豆…8粒
スナップエンドウ…5本
鶏胸肉…1/2枚
塩・こしょう…各少量
白ワイン…大さじ1
オレンジ…1/2個
セロリ…1/4本

A[レモン汁・玉ねぎのすり下ろし・亜麻仁油…各大さじ1 酢…小さじ1 マスタード…小さじ1/2 塩…小さじ1/4 こしょう…少量 プレーンヨーグルト…大さじ3]

【作り方】
(1)塩(分量外)を入れて沸騰させた湯で、さやえんどうは1分、空豆とスナップエンドウは1分半程ゆでる。湯から上げて水気をきったら、サッと冷水に通す。空豆は皮をむいて中の豆を取り出す。
(2)鶏肉は耐熱容器に入れて塩・こしょう・白ワインを振りかけ、上からラップをのせて500Wの電子レンジで3分半加熱する。1度取り出して鶏肉を裏返してから、さらに3分程加熱。再度取り出したら、ラップをしたまま鶏肉の粗熱を取り、一口大に切る。
(3)オレンジは皮をむいて身を乱切りに、セロリは厚さ2mmの斜め切りにする。
(4)すべての食材とAを混ぜ合わせたものを和え、器に盛る。お好みでオレンジの皮をすり下ろして振る。

 

初出:意外な組み合わせのハーモニー♪「オレンジパワーサラダ」

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いちごとクレソン、モッツァレラチーズのサラダ


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  • いちごはビタミンCを含んでいるので、美肌効果、風邪予防、疲労回復などに効果が。
  • 赤い色素・ポリフェノールの一種であるアントシアニンが眼精疲労を和らげたり、体内にたまってしまった活性酸素を除去する働きも。
  • βカロテンや鉄分など女性にとってうれしい効果が期待できるクレソンとの組み合わせ。
  • シャキシャキみずみずしい食感と、ほのかな辛味に甘酸っぱさが一度に味わえ、ヤミツキな美味しさ!

【材料】
いちご…5~6個
クレソン…半束
モッツアレラチーズ…1/2袋
オリーブオイル…大さじ3
バルサミコ酢…大さじ1~2
塩こしょう…適宜

【作り方】

(1)クレソンは2~3cmの食べやすい大きさにカット。


(2)いちごはヘタをとり、縦に4等分にカット。


(3)ボウルにクレソンとイチゴを入れ、オリーブオイルとバルサミコ酢、塩こしょうであえる。

(4)お皿に3とモッツアレラチーズを盛る。

 

初出:「いちごとクレソン、モッツァレラチーズのサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #25

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鉄分補給に◎コンビニで買える「飲み物」「おやつ」

 

 

グリコ|バランス オンminiケーキ チョコブラウニー

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  • 栄養が不足しがちな食生活をおやつでサポート!
  • 鉄、10種のビタミン、カルシウム、マグネシウムなど、日頃の食生活で不足しがちな栄養素をバランス良く、手軽にとれるミニケーキ。
  • 97kcal。

価格
¥59(編集部調べ)

\おやつはドライフルーツがおすすめ!/

「ラズベリー、アボカド、アセロラ、イチゴ、バナナ、ミカンなど、フルーツにも鉄分をとれるものがたくさんあります。しかも、 乾燥させると、栄養素が凝縮されて、鉄分の含有量がさらにUP。ブドウ、プルーン、アンズ、ナツメ、ブルーベリーなどのドライフルーツは、特に鉄分が豊富。 保存が効く上、もち運びも便利なので、おやつや小腹がすいたときの間食に最適です。ただし糖分も高めなので、食べすぎには注意しましょう」(濱木先生)

鉄分食品と一緒に食べない方がいいもの


食物繊維をとりすぎると、腸内に残った鉄分をからめとって排出する可能性が。玄米や麦芽に含まれるフィチン酸にも、鉄と結びついて体外へ出す作用が あります。いずれも鉄分と食べるタイミングをずらすなど工夫が必要。一方、 食品添加物のリン酸塩は鉄の吸収を阻害 するので、なるべく避けて」(濱木先生)

 

初出:貧血対策! コンビニで手軽に買えるジュース&スイーツまとめ

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【生理痛】痛みを軽減するカギは日々の「食生活」

食事は筋肉や熱になるものを!

浜松町ハマサイトクリニック 産婦人科医

吉形 玲美先生

よしかたれみ/医学博士。東京女子医科大学医学部を卒業後、同大学准講師を経て、非常勤講師に。2010年7月より現クリニック院長に着任。現在は診療のほか、多くの施設で予防医療研究に従事している。揺らぎやすい女性の体のホルモンマネージメントが得意分野。

イシハラクリニック副院長 内科医

石原 新菜先生

いしはらにいな/帝京大学医学部卒。同大学病院で研修医を経て、現クリニック副院長に着任。漢方医学、自然療法、食事療法により、さまざまな病気の治療に当たっている。そのほか、わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄で、TVやラジオ、雑誌、執筆活動と、幅広く活躍。

たんぱく質、食物繊維、発酵食品を積極的にとる
「生理痛を重くする冷えや血行不良の改善には、熱を“自家発電”できる体になること。 大豆や魚など筋肉の材料となる良質なたんぱく質をしっかりとる ようにしましょう。 腸内環境を整える食物繊維や発酵食品も毎食取り入れて 」(吉形先生)

生サラダより温野菜、温かい汁ものを必ず1品!
「野菜を生でとると、体を冷やして血流を悪くする場合があるので、温野菜にするのがおすすめです。 温野菜には体を冷やさないだけでなく、カサが減って量を食べられる、栄養が吸収されやすくなるといったメリットも 」(石原先生)

添加物の多い加工食品は控える
「忙しいとつい手軽な加工品で食事をすませがち。でも、加工品は 塩分、糖分、脂質がたっぷりな一方で、体に必要なたんぱく質やビタミン・ミネラル、食物繊維は少量。体を冷やす添加物も多い のでなるべく控えて」(石原先生)

陽性食品&セリ科植物で元気な子宮に!
「食品にはトマトやバナナのように体を冷やす陰性食品と、 ごぼうや梅干しのように温める陽性食品があり、冷え予防には当然後者が◎。 また、 にんじんやセロリなど、セリ科の食物には子宮の血流を促す 働きがあります」(石原先生)

 

初出:女医も実践! 生理日以外の日常ケアでもう生理痛に悩まない!

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パセリ|冷えの解消&生理痛にも◎

\教えてくれたのは/
国際中医薬膳師 大友育美さん

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  • 体を温める効果大。
  • おなかを触ると冷たく、生理痛で悩んでいる人に◎。

パセリとおからのマッシュ


「料理の添え物として多く使われるパセリ。サラダにするとたくさん食べられます。みじん切りにしておからと合わせると、舌触りがなめらかになって食べやすくなりますよ」(大友さん)

【材料 2人分】
パセリ…2本
紫玉ねぎ…1/4個
おから(生)…1袋(120g)
A[オリーブオイル…大さじ3 酢…大さじ1 塩…小さじ1/2 こしょう…少量]

【作り方】
(1)パセリ、紫玉ねぎはみじん切りにする。
(2)ボウルにAを入れて混ぜ、1とおからを加えて混ぜ合わせる。

 

初出:生理痛に悩んでいる人、必見レシピ! “冷え”を解消してくれる「パセリとおからのマッシュ」

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パセリのナムル

【材料 1人分】
パセリ…1束(約50g)
ごま油…小さじ1
A[すりごま…大さじ1、クミンパウダー…小さじ1/3、塩…少量]

【作り方】
(1)パセリは手でちぎってラップでふんわり包み、電子レンジ(600W)で20秒程加熱する。
(2)ボウルに(1)を入れてごま油をまぶし、Aを加えて和える。

 

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #1|ビタミン含有量は野菜の中でもトップクラス!『パセリ』

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パセリと豚肉の蒸ししゃぶ

【材料 2人分】
パセリ…大1袋
豚バラ肉…200g
油…適量
A[塩…適量、ラー油…適量、ごま油…適量]
B[ごまだれ…適量、ポン酢…適量、だし…適量]

【作り方】
(1)パセリの葉を手でちぎり、Aと和える。
(2)鍋に薄く油を引き、(1)のパセリの1/3量を入れ、その上に豚肉の半量を並べる。さらに1/3量のパセリ→残りの豚肉→残りのパセリの順に重ねる。
(3)ふたをして強火にかける。2〜3分したら弱火にし、肉に火が通るまで数分蒸し焼きにする。
(4)Bを好みの割合で混ぜ合わせ、(3)をつけていただく。

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.12|パセリと豚肉の蒸ししゃぶ

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サケとブロッコリーのジンジャー粥


しょうが、サケ、ブロッコリーと、体温め食材がうれしい渋滞。しょうがのジンゲロールは加熱すると体温め効果がアップ!

【材料 1人分】
温めたごはん…100g
鮭フレーク…20g
ブロッコリー…4房
おろししょうが…小さじ2
コンソメスープの素(顆粒)…小さじ1/2
水…200ml

【作り方】
(1)小鍋にすべての材料を入れ、箸などでほぐし、中火にかける。表面がグラグラと温まったら弱火にし、ふたを少しずらしてのせ、5分程温める。
(2)ふたをして火を止め、そのまま5分程おく。

 

初出:冷えや生理痛緩和に!おなかを温める“美人おかゆ”レシピ4

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冷たい飲み物とカフェインは控えて

産婦人科専門医

福山 千代子先生

アヴェニューウィメンズクリニック院長。金沢医科大学卒業後、東京大学医学部附属病院など複数の病院で経験を積み、2009年11月より現職。クリニックでは更年期障害をはじめ、月経痛や月経前症候群(PMS)など、女性特有の疾患に関する治療を行っている。

「巡りが滞ると、血は固まりやすくなります。そんな血の塊を押し出すために、子宮が強く収縮しますから、痛みもひどくなるんですね。 女性に多い“冷え”は生理痛の大敵。冬の寒い時期はもちろん、夏場の冷房や冷たい飲み物にも注意 が必要です」(福山先生)

 

初出:女医に訊く#5|生理中の子宮の痛みは生活習慣やファッションでも軽減!?

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「生理痛緩和のために、普段の生活の中で気をつけて欲しいことは体を冷やさないことです。冷えて血流が悪くなることで生理痛は悪化します。

なるべく生理中は温かい飲み物を飲んで、食べ物にもちょっと気をつけましょう。とはいえ、 カフェインは体を芯から冷やしてしまうので控えめに 」(福山先生)

 

初出:それってウソ?ホント? 生理痛のときの痛み止めに関する真相を医師に直撃

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【生理前後】スーパーフードで「ホルモンバランス」を整える

キヌア入りやみつきポテトサラダ

Check
  • 南米原産で、古来から「母なる穀物」として珍重されてきたもの。
  • 良質なたんぱく源であり、食物繊維やカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などが豊富で栄養たっぷり。
  • NASAが長時間の宇宙飛行にも適した優れた栄養成分があると注目。
  • 女性ホルモンと関係するフィトエストロゲンも含む。
  • 生理前後のホルモンバランスを整えたり、生理痛の改善、肌や髪をツヤツヤにする効果も!
  • 血糖値が上がりにくい低GI値食品なうえ、良質な脂質を含みコレステロール値を正常に保つ。

【材料】
キヌア…大さじ2~3
水…150~200cc程度
じゃがいも…2個
玉ねぎ…1/6~1/4個
きゅうり…1/2本
ツナ缶…1/2缶
オリーブオイル…大さじ1程度
マヨネーズ…大さじ1程度
クリームチーズ…大さじ1程度
塩・こしょう…適宜

【作り方】

(1)鍋にキヌアと水を入れ、キヌアを炊く。中火にかけ、水気がなくなって白いヒゲのようなものが出てきたら炊き上がり。炊き上がったらフタをして10分ほど蒸らす。

(2)鍋でじゃがいもを柔らかくなるまでゆでる。


(3)玉ねぎとキュウリはそれぞれ薄切りにして(スライサーを使うと便利)、塩をふりかけて10分ほど置いてしんなりさせる。


(4)じゃがいもは茹で上がったらザルに上げて水気を切り、温かいうちにフォークでマッシュする。


(5)ボウルに(4)のじゃがいも、1のキヌア、手で絞って水気を切った3の玉ねぎ&キュウリ、塩こしょうを加えてざっくり混ぜる。


(6)マヨネーズと、やわらかくしておいたクリームチーズを加えて混ぜる。味が足りなかったら適宜調味料を足して好みの味に。

 

初出:「キヌア入りやみつきポテトサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #284

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【生理不順】イチジクが「女性の悩み」に効果あり

女性ホルモンの「エストロゲン」に似た成分が豊富


Check
  • アラビア南部原産で、「不老長寿の果実」として知られるイチジク。
  • 抗酸化物質や女性ホルモンのエストロゲンに似た成分が豊富。
  • 肌あれや生理不順など女性の悩みに効果あり。
  • 豊富なたんぱく質分解酵素は消化を促し、二日酔い予防にも。
  • 食物繊維のペクチンは腸内環境を整えて美肌を導く。
  • 丸みと張りがあり、赤いものを選んで。
  • 裂け目ができ始めたら食べ頃。
  • 傷みやすいので早めに食べるのが◎。
  • ドライの方が栄養価は高い。

初出:キレイになれる秋フルーツのお惣菜レシピ 【イチジク編】

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イチジクとカッテージチーズのメープルサラダ


米酢を効かせたヘルシーサラダ。優しい甘さで、いつものサラダよりもたくさん食べられます。

【材料 2〜3人分】
イチジク…2個
カッテージチーズ…50g
メープルシロップ…大さじ1と1/3
ベビーリーフ…適量
オリーブオイル…少量
黒こしょう…適量

A:ドレッシングの材料(作りやすい分量)[米酢…大さじ1 オリーブオイル…大さじ1 塩…ふたつまみ 砂糖…小さじ1/2 しょうゆ…小さじ1/2 玉ねぎのすり下ろし…大さじ1]

【作り方】
(1)イチジクは6等分のくし形に切る。
(2)カッテージチーズをほぐし、メープルシロップとよく混ぜ合わせる。
(3)ベビーリーフは冷水で洗ってシャキッとさせ、キッチンペーパーで水気を取る。ボウルに入れ、オリーブオイルをボウルの縁から入れ、底から大きく混ぜ合わせて全体に絡める。Aの1/4量〜を加えてさっと和える。
(4)(1)と(2)を加え、両手で優しく和える。器に盛り、黒こしょうを振る。

 

初出:イチジクとカッテージチーズのメープルサラダ

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イチジクとビーツのマリネ


どこか土っぽい食材の組み合わせは、ワインによく合います。ビーツはローストすると甘みが増して美味。

【材料 2〜3人分】
イチジク…2個
ビーツ…250g
オリーブオイル…大さじ1〜2
オレンジの皮…好みで
A[赤ワインビネガー…大さじ1 メープルシロップ…大さじ1 オレンジの果汁…大さじ1 塩…小さじ1/4]

【作り方】
(1)ビーツは皮をよく洗い、皮つきのままアルミホイルで包む。オーブンペーパーを敷いたバットにのせ、180℃のオーブンで90分ローストする。
(2)(1)の皮をむいて輪切りにし、Aに30分以上つける(一晩つけてもOK)。
(3)イチジクはよく洗い、皮つきのまま輪切りにする。
(4)(2)→(3)の順に器に盛り、オリーブオイルを回しかける。好みでオレンジの皮をすり下ろして散らす。

 

初出:イチジクとビーツのマリネ

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イチジクと豚肉の黒酢ソテー


イチジクと豚肉との相性は最高。イチジクの果汁が黒酢の効いた豚肉に絡んで、ぐっとジューシーな味に。

【材料 2人分】
イチジク…2個
とんかつ用の豚肉…2枚(約250g)
黒酢…小さじ2
太白ごま油(またはサラダ油)…小さじ2
万能ねぎ…適量
A[砂糖…大さじ1 しょうゆ…大さじ1 酒…大さじ1 はちみつ…小さじ2]

【作り方】
(1)イチジクは皮をむいて一口大に切る。
(2)豚肉は大きめの一口大に切り、Aに15分程つける。
(3)フライパンに太白ごま油を入れて中火で熱し、汁気をきった(2)を焼く。火が通ってきたら、(2)のつけ汁を加えて煮絡める。煮汁がなくなってきたら黒酢を加え、煮切る。
(4)(1)と(3)をさっと和えて器に盛り、小口切りにしたねぎを散らす。

 

初出:イチジクと豚肉の黒酢ソテー

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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