健康・ヘルスケア
2020.1.5

生理前から生理中、生理痛の予防・対策におすすめの食べ物・飲み物とは?

生理前のイライラ、生理中の貧血、ひどい生理痛など月経の前後は何かと不調に見舞われる女性たち。そんな不調を緩和するために選ぶべき食べ物・飲み物とは?生理痛がない!?女医が実践する日々の食事法とは?飲み物はとにかく温かいものを。といってもコーヒーなどのカフェインは控えて。おすすめの食事&レシピで毎月の生理を乗り切りましょう!

【目次】
生理前~生理中に食べるべきもの&おすすめレシピ
女医に聞く!生理痛におすすめの食べ物
とにかく温かい飲み物を飲むこと!
コンビニ食品で手軽に生理中の貧血予防

生理前~生理中に食べるべきもの&おすすめレシピ

生理中の貧血予防に肉や魚を食べるべし

教えてくれたのは・・・東京女子医科大学 頭痛外来 清水俊彦先生

生理中の貧血予防に肉や魚を食べるべし東京女子医科大学客員教授。医学博士。 1日平均約200人もの患者を診る傍ら、 メディアでも精力的に頭痛解消の啓発 を行う。『頭痛女子のトリセツ』 (マガジンハウス)、『頭痛は消える』(ダイヤモンド社)など著書も多数。

生理中の貧血予防に肉や魚を食べるべし

\生理中は赤みの肉や魚を積極的にとる/
「貧血になると、脳血管や脳組織に運ばれる酸素量が減って脳血管が拡張し、片頭痛に。頸部や背部の筋肉の酸欠状態も悪くなるので、緊張型頭痛にも悪影響です。貧血になりやすい月経時は特に、鉄分の多い赤みの肉や魚を積極的に食べて対策しましょう」(清水先生

頭痛をこれ以上悪化させない!「片頭痛」「緊張型頭痛」のタイプ別覚えておきたい頭痛対策8つ

生理前後のホルモンを整えるキヌア

教えてくれたのは・・・門司紀子

生理前後のホルモンを整えるキヌア大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。

生理前後のホルモンを整えるキヌア

\ビューティ食材:キヌア 「キヌア入りやみつきポテトサラダ」/
ポテサラって妙に食べたくなるとき、ありませんか?ベーシックなポテトサラダに栄養価の高いスーパーフード・キヌアをMIX。キヌアは南米原産で、古来から「母なる穀物」として珍重されてきたもの。良質なたんぱく源であり、食物繊維やカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などが豊富で栄養たっぷり。NASAが長時間の宇宙飛行にも適した優れた栄養成分があるとキヌアに注目しており、「ひとつの食材が、人間にとって必要なすべての栄養素を網羅することは不可能だが、キヌアは何よりもそれに近いもの」と評価したこともあるのだとか。女性ホルモンと関係するフィトエストロゲンも含むため、生理前後のホルモンバランスを整えたり、生理痛の改善、肌や髪をツヤツヤにする効果も!血糖値が上がりにくい低GI値食品なうえ、良質な脂質を含みコレステロール値を正常に保つ効果もあって、ヘルシーなボディづくりにもひと役買ってくれます。キレイに貪欲な女子にとって、まさに“とらないなんて絶対にもったいない”食材! ポテトサラダの「フライドポテトよりは危険じゃないけれど、炭水化物だし…」という罪悪感も、キヌアをMIXすれば払拭できるはず! プチプチした食感もクセになる美味しさ♪

【材料】
キヌア…大さじ2~3
水…150~200cc程度
じゃがいも…2個
玉ねぎ…1/6~1/4個
きゅうり…1/2本
ツナ缶…1/2缶
オリーブオイル…大さじ1程度
マヨネーズ…大さじ1程度
クリームチーズ…大さじ1程度
塩・こしょう…適宜

【作り方】

生理前後のホルモンを整えるキヌア

1.鍋にキヌアと水を入れ、キヌアを炊く。中火にかけ、水気がなくなって白いヒゲのようなものが出てきたら炊き上がり。炊き上がったらフタをして10分ほど蒸らす。
2.鍋でじゃがいもを柔らかくなるまでゆでる。

生理前後のホルモンを整えるキヌア

3. 玉ねぎとキュウリはそれぞれ薄切りにして(スライサーを使うと便利)、塩をふりかけて10分ほど置いてしんなりさせる。

生理前後のホルモンを整えるキヌア

4.じゃがいもは茹で上がったらザルに上げて水気を切り、温かいうちにフォークでマッシュする。

生理前後のホルモンを整えるキヌア

5.ボウルに4のじゃがいも、1のキヌア、手で絞って水気を切った3の玉ねぎ&キュウリ、塩こしょうを加えてざっくり混ぜる。

生理前後のホルモンを整えるキヌア

6.マヨネーズと、やわらかくしておいたクリームチーズを加えて混ぜる。味が足りなかったら適宜調味料を足して好みの味に。

「キヌア入りやみつきポテトサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #28

生理不順におすすめイチジク

生理不順におすすめイチジク

\肌あれ、生理不順も助ける女性の頼もしい味方「イチジク」/
アラビア南部原産で、「不老長寿の果実」として知られるイチジク。抗酸化物質や女性ホルモンのエストロゲンに似た成分が豊富で、肌あれや生理不順など女性の悩みに効果あり。豊富なたんぱく質分解酵素は消化を促し、二日酔い予防にも。食物繊維のペクチンは腸内環境を整えて美肌を導く。傷みやすいので早めに食べるのが◎。ドライの方が栄養価は高い。丸みと張りがあり、赤いものを。裂け目ができ始めたら食べ頃。

\おすすめメニュー/

生理不順におすすめイチジク

A.イチジクとカッテージチーズのメープルサラダ
低脂肪のカッテージチーズはどんな食材も引き立てます。
\レシピはこちら/

B.イチジクとビーツのマリネ
“奇跡の野菜”と呼ばれる栄養価の高いビーツと合わせた最強のひと皿。
\レシピはこちら/

C.イチジクと豚肉の黒酢ソテー
イチジクのたんぱく質分解酵素で豚肉がやわらかくなって美味。
\レシピはこちら/

キレイになれる秋フルーツのお惣菜レシピ 【イチジク編】

女医に聞く!生理痛におすすめの食べ物

普段の食事で気を付けているポイントは?

浜松町ハマサイトクリニック 産婦人科医 吉形玲美先生

普段の食事で気を付けているポイントは?よしかたれみ/医学博士。東京女子医科大学医学部を卒業後、同大学准講師を経て、非常勤講師に。2010年7月より現クリニック院長に着任。現在は診療のほか、多くの施設で予防医療研究に従事している。揺らぎやすい女性の体のホルモンマネージメントが得意分野。

イシハラクリニック副院長 内科医 石原新菜先生

普段の食事で気を付けているポイントは?帝京大学医学部卒。同大学病院で研修医を経て、現クリニック副院長に着任。漢方医学、自然療法、食事療法により、さまざまな病気の治療に当たっている。そのほか、わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄で、TVやラジオ、雑誌、執筆活動と、幅広く活躍。

普段の食事で気を付けているポイントは?

生理痛をなくしたいなら、生理日以外のケアも怠らないで。食生活や、運動、入浴方法などを見直すことで、生理痛は軽減されるんです!

\食事は筋肉や熱になるものを/

■たんぱく質、食物繊維、発酵食品を積極的にとる。
「生理痛を重くする冷えや血行不良の改善には、熱を“自家発電”できる体になること。大豆や魚など筋肉の材料となる良質なたんぱく質をしっかりとるようにしましょう。腸内環境を整える食物繊維や発酵食品も毎食取り入れて」(吉形先生)

■生サラダより温野菜。温かい汁ものを必ず1品!
「野菜を生でとると、体を冷やして血流を悪くする場合があるので、温野菜にするのがおすすめです。温野菜には体を冷やさないだけでなく、カサが減って量を食べられる、栄養が吸収されやすくなるといったメリットも」(石原先生)

■添加物の多い加工食品の摂取は控える。
「忙しいとつい手軽な加工品で食事をすませがち。でも、加工品は塩分、糖分、脂質がたっぷりな一方で、体に必要なたんぱく質やビタミン・ミネラル、食物繊維は少量。体を冷やす添加物も多いのでなるべく控えて」(石原先生)

■陽性食品&セリ科植物で元気な子宮に!
「食品にはトマトやバナナのように体を冷やす陰性食品と、ごぼうや梅干しのように温める陽性食品があり、冷え予防には当然後者が◎。また、にんじんやセロリなど、セリ科の食物には子宮の血流を促す働きがあります」(石原先生)

女医も実践! 生理日以外の日常ケアでもう生理痛に悩まない!

生理痛がなくなった!女医の実践食事法

生理痛が来ると、痛みで仕事もプライベートも全然集中できないし、気分も落ち込んじゃう。女性ならみんなそうだよね?…と思ったら、なんと女医さんには「生理痛がない」という噂! なんでなんで⁉

\食べすぎをやめて、体を温め、運動をデイリーワークにしたら、生理痛はいっさいなくなりました!/
血流の良い体になれば、生理痛とは無縁に!一人暮らしをしていた医大生の頃は、肩こり、頭痛、めまいなど不定愁訴のオンパレードだったという石原新菜先生。生理痛にもかなり苦しんでいたそう。

「研修医になってからさらに症状が悪化し、ついに生理が止まってしまったんです。当時結婚したばかりで、このままでは子供が産めなくなると焦り、食事をはじめ生活全般の改善を決意しました。婦人科系のトラブルは血流が悪いことが大きな要因のひとつです。東洋医学では“瘀血(おけつ)”と呼ばれ、血が滞っている状態を示します。私の場合もまさに瘀血タイプだったので、まずは血の滞りの原因となる“食べすぎ”をやめました。食べすぎると、血中に老廃物が増えて、血流が悪くなるのです。また、朝は血液の汚れを排泄する時間と捉え、とるのはにんじんリンゴジュースだけに。昼もほとんど食べず、おやつ代わりに黒糖をつまんだり、しょうが紅茶を飲む程度にしています。たったそれだけ? と驚くかもしれませんが、ジュースでビタミン・ミネラルも糖質もとれているので、栄養的には問題なし。ごはんやおかずを食べるのは夜の1食のみ。玄米、みそ汁、納豆、焼き魚や炒め物といった和食が基本です」(石原先生・以下「」内同)

生理痛がなくなった!女医の実践食事法

\体質に合う朝・昼のプチ断食を実効/
「朝は、にんじん2本とリンゴ1個をジューサーにかけた常温のジュースのみ。昼間は、すり下ろしたしょうがを加えた紅茶と、ミネラル豊富な黒糖2~3個で過ごします。朝・昼のプチ断食で胃腸が休まり、体がリセットされ、血液の巡りが整います」

生理痛がなかったことに! 美人女医が実践している痛みのコントロール法とは?

絶対とるべき3つのポイント

絶対とるべき3つのポイント

\たんぱく質、野菜、発酵食品を意識してとる/
「筋肉を減らさないように、たんぱく質をしっかりとるようになりました。野菜は常にたっぷり。納豆やヨーグルトなど発酵食品も何かしら毎日とるようにしています」(吉形先生

“女医に生理痛なし!” 実践している痛みのコントロール法を聞きました!

生理痛や冷えおすすめのパセリのレシピ

教えてくれたのは…国際中医薬膳師 大友育美さん
自然食レストランでシェフを務めた経歴をもつ。著書に、5分程で作れる『おくすり味噌汁114』(ワニブックス)。

生理痛や冷えおすすめのパセリのレシピ

パセリ・・・体を温める効果大。おなかを触ると冷たく、生理痛で悩んでいる人に◎。

生理痛や冷えおすすめのパセリのレシピ

\パセリとおからのマッシュ/
料理の添え物として多く使われるパセリ。サラダにするとたくさん食べられます。みじん切りにしておからと合わせると、舌触りがなめらかになって食べやすくなりますよ。

【材料(2人分)】
パセリ…2本
紫玉ねぎ…1/4個
おから(生)…1袋(120g)
A[オリーブオイル…大さじ3 酢…大さじ1 塩…小さじ1/2 こしょう…少量]

【作り方】
1. パセリ、紫玉ねぎはみじん切りにする。
2. ボウルにAを入れて混ぜ、1とおからを加えて混ぜ合わせる。

生理痛に悩んでいる人、必見レシピ! “冷え”を解消してくれる「パセリとおからのマッシュ」

とにかく温かい飲み物を飲むこと!

冷たい飲み物はNG!

教えてくれたのは・・・産婦人科専門医 福山千代子先生

冷たい飲み物はNG!アヴェニューウィメンズクリニック院長。金沢医科大学卒業後、東京大学医学部附属病院など複数の病院で経験を積み、2009年11月より現職。クリニックでは更年期障害をはじめ、月経痛や月経前症候群(PMS)など、女性特有の疾患に関する治療を行っている。

「巡りが滞ると、血は固まりやすくなります。そんな血の塊を押し出すために、子宮が強く収縮しますから、痛みもひどくなるんですね。女性に多い“冷え”は生理痛の大敵。冬の寒い時期はもちろん、夏場の冷房や冷たい飲み物にも注意が必要です」(福山先生

女医に訊く#5|生理中の子宮の痛みは生活習慣やファッションでも軽減!?

コーヒーや紅茶などカフェインは控え温かいものを

「なるべく生理中は温かい飲み物を飲んで、食べ物にもちょっと気をつけましょう。とはいえ、カフェインは体を芯から冷やしてしまうので控えめに。食べ物はクールダウン効果のあるようなウリ系のものは避けましょう。また唐辛子などは一時的に体温が上がりますが、発汗することで下がってしまうので注意して下さい。」(福山先生)

それってウソ?ホント? 生理痛のときの痛み止めに関する真相を医師に直撃

生理不順にもつながる内臓脂肪をためない飲み物

教えてくれたのは・・・内科医 奥田昌子先生

生理不順にもつながる内臓脂肪をためない飲み物医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題。

内臓脂肪が体内に蓄積すると、便秘、冷えやむくみ、血行不良、生理不順、婦人科系疾患など、さまざまなトラブルの原因に!内臓脂肪をため込まないための飲み物を伝授!

\選ぶべき飲み物はどっちでしょう?/

生理不順にもつながる内臓脂肪をためない飲み物

【ドリンクバトル】 赤ワインVSジンジャーエール
アルコールはどんな種類でも内臓脂肪を増やす要因!
「アルコールが肝臓で分解されるとき、飲んだ量に比例して脂肪が作られます。しかも、アルコールには食欲を高める作用も。内臓脂肪をためないためには、1週間で、日本酒なら5合、ビールなら中びん5本、ワインなら1と1/4本が限度です」(奥田先生)

生理不順にもつながる内臓脂肪をためない飲み物

【乳飲料バトル】 豆乳VS牛乳
大豆が原料の食品には、脂肪の蓄積を抑える働きが!
「豆乳の原料である大豆には、内臓脂肪から良い物質を分泌させ、脂肪の分解を進める成分が含まれています。一方、牛乳はコレステロールの数値を上げる上、乳脂肪が多く、内臓脂肪がつきやすい食品。カルシウムもそれ程多くありません」(奥田先生)

雑穀米VS玄米、大福VSフルーツetc. 内臓脂肪をため込まない食べ物はどっち?

コンビニ食品で手軽に生理中の貧血予防

生理中に買うべきジュース&スイーツ

教えてくれたのは・・・ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生

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\おいしく気軽にとれるジュースやスイーツも活用!/
どうせ間食をするなら、不足している栄養素を強化できるものが◎。今や、コンビニやスーパーで買えるジュース、おやつにも、おいしく鉄分を補給できる商品が続々と登場しています。その日の気分やニーズによって、いろいろと試してみてはいかが?

 

 

生理中に買うべきジュース&スイーツ

■ハウス ウェルネスフーズ|PLUSSY1000 おいしい鉄分(オレンジ味) 140ml ¥124
たっぷりのビタミンCと一緒に鉄分補給!鉄分1.6mgと、鉄分の吸収を高めるビタミンCを1,000mgも配合した、オレンジ果汁入り炭酸飲料。爽やかな味わいで、低カロリーの24kcal。

生理中に買うべきジュース&スイーツ

■キリンビバレッジ|トロピカーナ エッセンシャルズ 鉄分 330ml ¥122
鉄分多めのフルーツをおいしくブレンド。マンゴーピューレをべースに4種類の果実をブレンドした、濃厚な味わいの飲料。1本に3.9mgの鉄分を配合。

 

生理中に買うべきジュース&スイーツ

■グリコ|バランス オンminiケーキ チョコブラウニー ¥55(編集部調べ)
栄養が不足しがちな食生活をおやつでサポート!鉄、10種のビタミン、カルシウム、マグネシウムなど、日頃の食生活で不足しがちな栄養素をバランス良く、手軽にとれるミニケーキ。97kcal。

\おやつは鉄分を含むフルーツをチョイス!/
「ラズベリー、アボカド、アセロラ、イチゴ、バナナ、ミカンなど、フルーツにも鉄分をとれるものがたくさんあります。しかも、乾燥させると、栄養素が凝縮されて、鉄分の含有量がさらにUP。ブドウ、プルーン、アンズ、ナツメ、ブルーベリーなどのドライフルーツは、特に鉄分が豊富。保存が効く上、もち運びも便利なので、おやつや小腹がすいたときの間食に最適です。ただし糖分も高めなので、食べすぎには注意しましょう」(濱木先生

貧血対策! コンビニで手軽に買えるジュース&スイーツまとめ

*価格はすべて税抜きです。

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