生理の時、摂ると良い食べ物・飲み物・NGなものはコレ！

PMSによるイライラ、貧血、ひどい生理痛など、月経の前後は何かと不調に見舞われがち。そんな女性の悩みに効果的な「食べ物・飲み物」を知って、少しでも過ごしやすい日々を！コンビニで手軽にGETできるものやメニューまで、解説とともにお届けします。

生理時に【おすすめ・NG】な食べ物とは？

貧血予防に葉酸＋栄養バランスよく食べる

「若い人の中には、炭水化物を食べなかったり、たんぱく質が不足していたりなど、偏った食生活を送っている人も。主食・副菜・主菜・乳製品・果物の5つのグループを意識すると、カルシウムやビタミンなど必要な栄養素をバランス良くとることができます。妊娠を希望する人は、妊娠の1か月以上前から葉酸の摂取を。貧血予防のほか、赤ちゃんの障害の発症リスクを下げてくれます」（荒田先生）

葉酸

鉄

たんぱく質

ビタミンD

カルシウム

＼肉や野菜をまんべんなく！／

冷たい飲み物とカフェインは控えて

「生理痛緩和のために、普段の生活の中で気をつけて欲しいことは体を冷やさないことです。冷えて血流が悪くなることで生理痛は悪化します。なるべく生理中は温かい飲み物を飲んで、食べ物にもちょっと気をつけましょう。とはいえ、カフェインは体を芯から冷やしてしまうので控えめに」（福山先生）

鉄分食品と一緒に食べない方がいいもの

＼鉄吸収を妨げる食べ合わせに要注意！／

「食物繊維をとりすぎると、腸内に残った鉄分をからめとった排出する可能性が。玄米や麦芽に含まれるフィチン酸にも、鉄と結びついて体外へ出す作用があります。いずれも鉄分と食べるタイミングをずらすなど工夫が必要。一方、食品添加物のリン酸塩は鉄の吸収を阻害するので、なるべく避けて」（濱木先生）

コンビニ、スーパーで買える「おやつなど」

コンビニやスーパーでおなじみの食品で手軽に貧血対策！
「毎日11mgの鉄分を食事だけでとり続けるのは、ハードルが高いかもしれません。そこで、おつまみやおやつ、飲み物など普段ちょっと口にするものも、鉄分やビタミンC、ビタミンB12、葉酸の含有量を意識して選んで、こまめに補給するのがおすすめです」（浅野先生）

■ビーフジャーキー
ヘム鉄の量は牛ヒレ肉以上で、低カロリー！ビーフジャーキーの鉄含有量は、100g当たり6.4mgと豊富。高たんぱく質、低脂肪のヘルシーなおつまみ。

■カルビー ミーノ そら豆しお味

そら豆を丸ごと！おいしくて体にうれしい。そら豆の栄養をスナックで手軽においしくチャージ。

■六甲バター Q・B・B おいしく健康プラスベビーチーズ チーズDE鉄分

1個で1.7mgの鉄、60ugの葉酸がとれる！個装で食べやすい。

■伊藤園 1日分の野菜 鉄分緑の野菜

ほうれん草など、30種の野菜を使用。鉄分がとれる！野菜350g分の鉄分・カルシウム・亜鉛がきっちり補える。

【生理中】鉄分や葉酸を摂って「貧血予防」

まずは動物性食品から、吸収率のいいヘム鉄をとろう！
「鉄には、動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、植物性食品に多い非ヘム鉄の2種類があります。体への吸収率はヘム鉄が10〜20％、非ヘム鉄が2〜5％とかなり差があるため、まずは効率の良いヘム鉄から。レバーや赤身肉、赤身魚、貝類に豊富です。ただし1品で推奨量をとろうとすると非現実的な量になるので、ほかの鉄食品と組み合わせるのがおすすめ！」（浅野先生）

鉄分チャージはもちろんビタミンCやB12、葉酸の摂取も積極的に！
「貧血のセルフケアは、体に足りない鉄を食事でしっかり補うこと。厚生労働省のデータでは、月経のある30代女性の1日の鉄分摂取推奨量は11mgです。その際、単純に鉄分量の多さだけでなく、体への吸収の良さも意識して食品を選びましょう。肉や魚、貝類など動物性食品に多いヘム鉄は、植物性食品に多い非ヘム鉄よりも吸収率が高いのが特徴。また、鉄の吸収を助けるビタミンC、造血作用のあるビタミンＢ12や葉酸も積極的にとることが大切です」（生田先生）

ビタミンCが豊富な食材

※数値は100g当たりのビタミンC含有量
※30代女性の1日のビタミンC摂取推奨量は100mg

ゴーヤ 76mg

赤・黄ピーマン 170mg

ゴールドキウイ 140mg

豆苗 79mg

葉酸が豊富な食材

※数値は100g当たりの葉酸含有量
※30代女性の1日の葉酸摂取推奨量は240μg

オクラ 110μg

ニラ 100μg

アスパラガス 190μg

ブロッコリー 220μg

ビタミンB12が豊富な食材

※数値は100g当たりのビタミンB12含有量
※30代女性の1日のビタミンB12摂取推奨量は2.4μg

カキ 28.1μg

サケ 5.9μg

大豆製品

右上から…

がんもどき 3.6mg
豆腐をベースに野菜やごまも加わって、鉄量は大豆製品でトップクラス。

油揚げ 3.2mg
血液の基となる良質なたんぱく質も豊富。油抜きでよりヘルシーに。

厚揚げ 2.6mg
木綿豆腐の水気をきって揚げた分、栄養素が凝縮。鉄は豆腐の4倍以上。

納豆 3.3mg
市販の納豆1パック（約45g）の鉄分量は1.5mg。こまめな鉄分補給に活躍。

葉もの野菜

小松菜 2.8mg
ビタミンCも豊富に含むので（39mg/100g）、鉄の吸収率が良い。

水菜 2.1mg
鉄のほか、βカロテンやカリウム、ビタミンC、葉酸、食物繊維も豊富。

サラダ菜 2.4mg
レタス類の中で最も鉄分が多い。柔らかくえぐみがなく、サラダに最適。

豆類

枝豆 2.7mg
ゆでるだけで、おいしく手軽に鉄を補給できる。サラダのトッピングにも。

そら豆 5.7mg
同量の葉もの野菜より鉄分が多い。たんぱく質やビタミンB群も豊富。

種実類

煎りごま 9.9mg
さまざまな料理に振りかける“追い鉄”習慣を。吸収率もアップする。

クルミ 2.6mg
鉄と一緒に葉酸もとれる。オメガ3脂肪酸、ビタミン・ミネラルも豊富。

レバー、赤身肉

右上から…

鶏レバー 9.0mg
牛レバーや豚レバーに比べてクセが少なく、低カロリー。コスパも良い。

牛ヒレ肉 2.8mg
牛肉は赤身に鉄分が豊富で、部位ではヒレ、ランプ、モモの順に高い。

牛レバー 4.0mg
鶏レバーや豚レバーより臭みが強めだが、うまみも濃い。とろりとした柔らかい肉質。

豚レバー 13.0mg
鶏レバーや牛レバーより鉄分とたんぱく質が豊富で低脂肪。食べ応えも◎。

魚類

赤貝 5.0mg
むき身5個でおよそ100gだが、鉄分は牛レバーより多い。ビタミンB12も59.2μgと豊富。

カツオ 1.9mg
カツオの血合い部分に鉄分がたっぷり。高たんぱく＆低カロリーで、葉酸、ビタミンB12も豊富。

キハダマグロ 2.0mg
刺身の定番、マグロは鉄分補給食材としても優秀。特にキハダマグロは、マグロ類では鉄分量が最大。

貝類

シジミ 8.3mg
鉄のほか、葉酸、ビタミンB12の量もアサリ以上。冷凍で長期保存でき、貧血ケアの常備食に活躍。

アサリ 3.8mg
調理時に出る煮汁にも栄養素がたっぷり。水煮缶の鉄分量は100g当たり37.8mgにも！

【1】豚レバーの香味焼き

【材料】
豚レバー…200g
しょうゆ…大さじ1／2
オイスターソース…大さじ1／2
しょうが、にんにく…すり下ろし各小さじ1
スイートチリソース
ヨーグルト

【作り方】

【2】カキとマッシュルームのアヒージョ

【材料】
カキ
片栗粉
マッシュルーム
オクラ
にんにく
輪切り唐辛子
オリーブオイル

【作り方】

【3】アサリ、油揚げ、小松菜のスープ

【材料】（2人分）
アサリ殻つき…180g（砂抜きをする）
小松菜…1／4束（80g）
ねぎ…1／3本（30g）
油揚げ…1／2枚
ごま油…小さじ2
豆乳…150ml
水…200ml
A（白だし…大さじ1、酒…小さじ1、塩…少量 ）

【作り方】

【4】コンビーフと彩り野菜のサンドウィッチ

【材料】（2人分）
食パン（8枚切り）…2枚
コンビーフ…80g
A（マヨネーズ…小さじ2、黒こしょう…小さじ1/6）
レタス…30g
きゅうり…1/2本（50g）
トマト（大）…ひと切れ（7mm厚さ・20g）
バター…大さじ1
粒マスタード…小さじ2
マヨネーズ…大さじ1

【作り方】

【生理痛】冷えを防ぎ、血を補って「和らげる」

生理痛を和らげ、血を補う食べ物

＼こんな人はおなか・子宮の冷え注意！／

「漢方では、おなかが冷えている人は、五臓六腑の脾（主に胃腸）が弱いため、栄養が取り込めず、疲れやすくなったり、おなかを下したりすることが多いと考えます。また、下腹部が冷えている人は子宮が冷えているサインかも。生理痛で悩んでいる人は下腹部を温めるようにしましょう」（小林さん・以下「」内同）

脾（主に胃腸） を強くする食べ物

「おなかが冷えている人は、五臓六腑の脾が弱く、特に胃腸が弱っていたり、疲れやすい傾向が。温めるのも大事ですが、胃腸を強くするといいでしょう。食生活を見直してみるのもいいですよ」

カボチャやブロッコリー、きのこ。きのこの中でも特に舞茸がおすすめ。

血を補い、巡らせる食べ物

「なかなか冷えが改善できない人の特徴として、血虚（血の不足）も挙げられます。血流が良くなる黒い食べ物を取り入れるようにしましょう。食養生は続けていけば冷えの改善につながります。黒米（左下）、黒砂糖（右）、乾燥の黒きくらげ（左上）。ほうれん草やにんじん、卵も血を補うのに役立ちます」

おすすめの飲み物

ASIAN SUPER POWDER～Pre Moon Smooth～

＼教えてくれたのは…「DAYLILY」広報担当 安井美貴さん／

ココア味で水なしでも飲める個包装のパウダー。

「PMSの症状もあるようなので、仏手柑、小茴香といった和漢食材が入ったこちらを。生理前のイライラなどPMSが気になるときに◎」（安井さん）

ヨギティー ウーマンズラズベリーリーフ

子宮にうれしい効果があるといわれているラズベリーリーフのお茶。ヨギティーの“ウーマンズラズベリーリーフ”は、カルディなどで購入可能。

WRAY WOMEN’S TEA バランシングブレンド

C豆やルイボス、ネトルなど、女性に寄り添うブレンド。

アイセイ薬局 キレイ創巡茶

ルイボスティーをベースに、黒クコの実、レイシ、ナツメなど9種類の和漢素材をイン。

【1】おろしにんじんスープ

【材料】（2人分）
にんじん…1/2本
溶き卵…1個分
ブロッコリースプラウト…1/2パック（10g）
絹豆腐…1/2丁
水…2カップ
鶏がらスープの素…小さじ1
塩、こしょう…少々

【作り方】

【2】サケときのこ、玉ねぎのホイル焼き

【材料】
生サケ
玉ねぎ
しいたけ
にら
えのき
バター…20g
しょうゆ…小さじ2
レモン
塩・こしょう

【作り方】

【3】サケ缶の豆乳スープ

「乾燥しがちなくすみ肌には、気血食材の優良食材“サケ”をメインに。また、牛乳の代わりに豆乳を使うことで瘀血を予防します」（瀬戸さん）

【材料】（2人分）
サケ缶…1缶（180g）
ほうれん草…1/2束
玉ねぎ…1/4個
豆乳…200ml
鶏がらスープ…100～150ml
塩…適量
黒こしょう（お好みで）…適量

【作り方】

【4】カキと黒きくらげのみぞれ鍋

「アンチエイジングや潤い効果のあるカキ、黒きくらげといった気血を補う食材がメイン。貧血で乾燥しがちなくすみ肌が気になる人におすすめです」（瀬戸さん）

【材料】（1人分）
カキ…50～80g
黒きくらげ（生でも乾燥でも）…2枚
チンゲン菜…1本
大根…50g
だし汁（お好みのもので）…適量
ゆず皮…適量
ポン酢…適量

【作り方】

【生理前後】ホルモンバランスを整え「PMSを改善」

ビタミンB6を含むフード

つくね

バナナ

「幸せホルモンのセロトニンを分泌させるには、食事も大切です。セロトニンの原料となるトリプトファンや、合成を助けるビタミンB6や炭水化物をとりましょう。バナナにはこの栄養素がすべて含まれています。玄米や納豆、卵などの食材もおすすめ」（久手堅先生）

アボカド

ビタミンB1、B2、B6を含む。

キヌア

【1】牛下ろしそうめん温玉のせ

【材料】（1人分）
そうめん…100g
牛切り落とし…100g
絹ごし豆腐…1/4丁
ししとう…1〜2本
しょうが…1片

【A】
すき焼きのたれ…50ml
みりん…大さじ2
水…50ml

ゆずこしょう…小さじ1
ごま油…大さじ1
温泉卵…1個
大根下ろし…大さじ2
糸唐辛子…適量

【作り方】

【2】メンタイ卵とじシラス丼

【材料】（1人分）
メンタイコ…30g
シラス…20g
卵…1個
三つ葉…適量
ごはん…茶碗1杯分
片栗粉…小さじ1

【A】
めんつゆ（2倍濃縮タイプ）…40ml
水…80ml

【作り方】

【3】アボカドの辣油ポン酢ドレッシングかけ

【材料】
アボカド…1個
ブロッコリースプラウト…適宜
ポン酢…大さじ1
めんつゆ…大さじ1
辣油…適宜

【作り方】

（1）アボカドは縦半分にカットして種を取り除き、斜めに切り込みを入れる。大き目のスプーンですくって実を取り出し、皿に並べる。

（2）皿に並べたアボカドの上にブロッコリースプラウトをのせ、ポン酢とめんつゆを混ぜたドレッシングをかける。さらに辣油を好みの量でトッピング（今回は「食べるラー油」を使用）。

【4】紅芯大根とキヌアのサラダ

【材料】
紅芯大根…小1本
キヌア…大さじ2程度
胡麻油…大さじ1
醤油…大さじ1/2程度
バルサミコ酢…大さじ1/2程度

【作り方】

（1）鍋に水100～150cc程度を入れ、キヌアを茹でる。沸騰し10分ほど茹でて水気がなくなったら火を止め、フタをして蒸らす。

（2）紅芯大根は皮を薄くむき（皮が気にならない人はそのままでもOK）、薄いいちょう切りに。今回はスライサーを使用し、1.5mmの薄切りに。

（3）ボウルにカットした紅芯大根と粗熱をとったキヌアを入れ、胡麻油、醤油、バルサミコ酢で味を調える。皿に盛ってできあがり！

【生理不順】イチジクが「女性の悩み」に効果あり

女性ホルモンの「エストロゲン」に似た成分が豊富

【1】イチジクとアボカドとベーコンのホットサラダ

【材料】
イチジク…2個
アボカド…1個
ベーコン…2枚
レモン汁…大さじ1/2
塩・黒こしょう…少々

【作り方】

（1）イチジクは縦に8分割に切る（皮は気になる場合はむいて）。

（2）アボカドは縦半分に切り込みを入れてパカッと実を開き、種を取り除いてから、さいの目に切り込みを入れる。

（3）フライパンを熱し、ベーコンを炒めながら、スプーンですくって実を取り出したアボカドにも表面に焼き目をつけていく（テフロンフライパンの場合はアボカドもくっつきにくいうえ、ベーコンから出る油で足りるので油は敷かなくてOK。テフロンでない場合は、少量のオリーブオイルなど油を敷いて）。

（4）程よく火が通り、アボカドがとろっとしてきたら、火を止めてアボカドにレモン汁をかける。

（5）フライパンが熱いうちにイチジク、塩、黒こしょうを加えてひと混ぜし、味を調える。

【2】れんこんといちじく、カッテージチーズのサラダ

【材料】
れんこん…小1節
イチジク…2個
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
塩・こしょう…少々
カッテージチーズ…大さじ2程度

【作り方】

（1）れんこんは皮をむき、5mm幅程度の半月切りに。鍋に水をはり、火をかけて沸騰して約3分、程よい硬さになるまでゆでる。

（2）イチジクは食べやすい大きさにカット。皮はむいてもむかなくてもOK。気になる場合はむいて。

（3）ボウルにれんこんとイチジクを入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩・こしょうを入れてざっくり混ぜて味を調える。

（4）さらにカッテージチーズを加え、ひと回しし、皿に盛りつける。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。