貧血の予防＆改善に【非ヘム鉄】も摂取！ 大豆製品や葉もの野菜…おすすめ食材は？

貧血の予防と改善のためにおすすめの非ヘム鉄を含む食品を専門家に教えていただきました。

植物性食品に多い非ヘム鉄もコンスタントにとって！！

＼貧血対策を教えてくれたのは／

管理栄養士

浅野まみこ先生

あさのまみこ／食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍。コンビニ外食研究家としてもメディアで人気。

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「ヘム鉄に比べて吸収率は低いものの、副菜や付け合わせとして、さまざまな種類を手軽にとりやすいのが非ヘム鉄。葉もの野菜はゆでたり炒めたりすることでカサが減らせるため、一度にたくさんとれるメリットがあります。ビタミンＣと組み合わせるなど、とり方を工夫すればさらに◎。大豆製品も、血液の材料になるたんぱく質が同時にとれて、即戦力になります」（浅野先生）

大豆製品は毎日とる習慣を！

右上から｜がんもどき 3.6mg
豆腐をベースに野菜やごまも加わって、鉄量は大豆製品でトップクラス。

油揚げ 3.2mg
血液の基となる良質なたんぱく質も豊富。油抜きでよりヘルシーに。

厚揚げ 2.6mg
木綿豆腐の水気をきって揚げた分、栄養素が凝縮。鉄は豆腐の4倍以上。

納豆 3.3mg
市販の納豆1パック（約45g）の鉄分量は1.5mg。こまめな鉄分補給に活躍。

葉もの野菜でビタミンCも同時にとれる

小松菜 2.8mg
ビタミンCも豊富に含むので（39mg/100g）、鉄の吸収率が良い。

水菜 2.1mg
鉄のほか、βカロテンやカリウム、ビタミンC、葉酸、食物繊維も豊富。

サラダ菜 2.4mg
レタス類の中で最も鉄分が多い。柔らかくえぐみがなく、サラダに最適。

おつまみ感覚で旬の豆類も加えて

枝豆 2.7mg
ゆでるだけで、おいしく手軽に鉄を補給できる。サラダのトッピングにも。

そら豆 5.7mg
同量の葉もの野菜より鉄分が多い。たんぱく質やビタミンB群も豊富。

種実類はトッピングに活躍

煎りごま 9.9mg
さまざまな料理に振りかける“追い鉄”習慣を。吸収率もアップする。

クルミ 2.6mg
鉄と一緒に葉酸もとれる。オメガ3脂肪酸、ビタミン・ミネラルも豊富。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。