女性ホルモンを味方に！今日から始める4つの生活習慣ケア

日々の生活習慣ケアが一番大事。人生で一番若い日である今日、すぐにスタートしましょう！専門家に教えてもらいました。

女性ホルモンを味方に！今日から始める4つの生活習慣ケア

体と心の変化を記録して自分のパターンを知る

「生理周期と併せて、体調やメンタルのアップダウンを記録してみましょう。最低3か月記録すると、体と心の変化のパターンがわかるように。ＰＭＳが起こる前はゆっくり睡眠をとって休むなど、先回りしてケアできると気持ちもラクになるはずです。生理管理アプリなどのフェムテックもうまく活用して」と竹元先生。生理周期や症状の記録がとれるようになったら、次は基礎体温も測ってみましょう。

生理管理アプリと連携して、基礎体温を自動で記録できる婦人用電子体温計もあります。これらの情報をもって婦人科を受診すると、より健康管理の方針が立てやすくなります。

【1】生理ケアマネジメント

生理管理アプリのリマインダー機能や自分の体調変化がわかるグラフ機能を活用して、痛みや不調をケア！

ルナルナアプリ｜周期ごとの体調変化が見やすいグラフに！

腹痛や頭痛などの記録を自動でグラフ化。体調のリズムがひと目でわかるように。
有料版のみの機能月額￥198～

＜ステップ1＞毎日の体調を記録

デイリー入力の画面から、日々の体調や気分の状態を登録。ボタンを押すだけで、面倒な入力作業はなし！　生理痛から腰痛、胸の張りまで全9項目が記録できる。

＜ステップ2＞不調をグラフで確認

生理の周期ごとに、不調の記録をグラフ化してお知らせ。グラフが立つ程症状が重く、ケアが必要なタイミング。自分の体調の傾向をチェックして、前もって対策を！

月経管理アプリ Simpluna｜PMSや生理痛のタイミングを事前にリマインド！

PMS期をカレンダーで表示できるほか、不調を知らせる通知機能の設定が可能。
有料版のみの機能　￥650

＜おすすめ機能1＞PMSのタイミングをカレンダーで表示

メンタルの不調が起きやすい時期を、カレンダーにアンダーラインで表示。PMS期がひと目でわかるように。PMSの症状が強いケースは処方薬の相談にも◎。

＜おすすめ機能2＞生理痛などの不調を早めにお知らせ

生理痛やPMSなど不調が起こる時期を、プッシュ通知でお知らせする機能。通知メッセージのほか、生理予定日や排卵日前など、タイミングも自由に設定できる。

【2】睡眠

7時間睡眠で疲労をしっかりとる！
「寝不足は女性ホルモンの分泌に影響を与える可能性があります。さらにPMSの症状悪化につながることも。質の良い睡眠をとるためには、寝る前のカフェインやアルコールは控えて」（竹元先生）

「7時間睡眠を目安にゆっくり休みましょう。PMSの症状がある人は、生理前に予定を詰め込まないで、睡眠や休息の時間を多くとれるよう調整して」（柴田先生）

【3】運動

有酸素運動やストレッチを習慣に。まずはテレビ体操から！

「定期的な有酸素運動は、生理痛やPMSなどの生理トラブルの予防に効果的です。生理期間でつらい時期は無理する必要はありませんが、体調が良いときはウォーキングやジョギング、ヨガ、水泳などにチャレンジしてみましょう。ストレッチでもOKです！」（柴田先生）。

運動習慣のない人は、まずはテレビ体操から始めてみては？わずか5分で有酸素運動とストレッチの要素を兼ね備えているので、一石二鳥です！

【4】食事

主食・副菜・主菜・乳製品・果物をそろえてバランス良く！
＼肉や野菜をまんべんなく！／

「若い人の中には、炭水化物を食べなかったり、たんぱく質が不足していたりなど、偏った食生活を送っている人も。主食・副菜・主菜・乳製品・果物の5つのグループを意識すると、カルシウムやビタミンなど必要な栄養素をバランス良くとることができます。妊娠を希望する人は、妊娠の1か月以上前から葉酸の摂取を。貧血予防のほか、赤ちゃんの障害の発症リスクを下げてくれます」（荒田先生）