貧血の予防＆改善する食材｜鉄の吸収率を高めるビタミンCや葉酸・ビタミンB12をプラスして造血力をサポート
貧血の予防と改善のためにおすすめの鉄の吸収を高める成分や造血力をプラスする食材を専門家に教えていただきました。
鉄の吸収率を高めるビタミンCも一緒にとろう
「吸収の悪い非ヘム鉄も、ビタミンCと一緒にとると、Fe3＋（三価鉄）からFe2＋（二価鉄）に還元されて、吸収が高まることがわかっています」（生田先生）
「ビタミンCは、色の濃い野菜や果物に豊富に含まれます。市販の野菜ジュースや果汁100％のジュースを添えるだけでも効果的です」（浅野先生）
ゴーヤ 76mg
赤・黄ピーマン 170mg
ゴールドキウイ 140mg
豆苗 79mg
※数値は100g当たりのビタミンC含有量
※30代女性の1日のビタミンC摂取推奨量は100mg
葉酸・ビタミンB12をプラスして造血力をサポート
「鉄欠乏とは別に、葉酸やビタミンB12の不足から貧血になることも。葉酸やビタミンB12は血液細胞を作るDNAの合成に必要な栄養素で、不足すると赤血球の大きさや形に異変が。葉酸もビタミンB12も体内で作れないため、食事やサプリメントでとるのが◎。成人女性の1日の推奨量は、葉酸が240μg、ビタミンB12が2.4μgです」（生田先生）
葉酸
オクラ 110μg
ニラ 100μg
アスパラガス 190μg
ブロッコリー 220μg
※数値は100g当たりの葉酸含有量
※30代女性の1日の葉酸摂取推奨量は240μg
ビタミンB12
カキ 28.1μg
サケ 5.9μg
※数値は100g当たりのビタミンB12含有量
※30代女性の1日のビタミンB12摂取推奨量は2.4μg
『美的』7月号掲載
レシピ・料理制作・栄養価計算／浅野まみこ 撮影／川上輝明（bean・静物）、深山徳幸（生田先生） スタイリスト／阿部まゆこ（静物） イラスト／小松容子 構成／つつみゆかり、有田智子
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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いくたかつや／北海道赤十字血液センター 事業推進統括部長。旭川医科大学客員教授。医学博士。日本内科学会総合内科専門医、日本血液学会専門医。