ささみの栄養と効能は？おすすめレシピを、一気見！
ささみは「低脂肪・高たんぱく質」でダイエットの食材としいて知られていますが、皮脂分泌を抑える働きや、疲労回復などに効く栄養分も含まれています。毎日の食卓に取り入れたい、ささみを使った「レシピ」＆「調理法」を厳選して紹介します。
ささみの栄養と効能
良質な「たんぱく質」が豊富
良質なたんぱく質がとれる鶏ささみ。
皮脂分泌を抑える「ビタミンB6」が豊富
皮脂分泌を抑える働きのあるB6を含む。
「疲労回復」を助ける
管理栄養士・フードコーディネーター
美才治真澄さん
豊富な栄養知識と、身近な食材とスパイスで作る斬新なレシピに定評あり。メディアや企業、学校などの栄養指導からレシピ提案、調理など幅広く活躍。
抗疲労成分として注目されている栄養素「イミダゾールペプチド」を含む。体内の疲労物質を除去して、疲労回復を助ける働きが。肉体はもちろん、脳の疲労にも効果大。
1食の摂取量
「鶏ささ身 80g」が目安
食事構成は、１回の食事で主食１、主菜１、副菜２くらいでとりたいもの。
主食
米やパン、穀類の炭水化物など主に エネルギーの供給源。脳も活性化。
- ごはん 150g（茶わん1杯）
- バゲット 90g（3切れ）
- 食パン 6枚切り1枚
主菜
肉、魚、大豆、卵など生命維持に必要な たんぱく質や脂質などの供給源。
- 鶏胸肉 60g
- 鶏ささ身 80g
- 豚ヒレ肉 60g
- 豆腐 100g(1丁)
- 卵 1個
副菜
野菜、きのこ、海藻などビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源。
- ミニトマト 30g（2個）
- ピーマン 30g（1個）
- にんじん 3cm（30g）
- 葉野菜 30g
- しめじ 30g
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タンパク質の取り過ぎはNG
タンパク質の取り過ぎは肝機能低下を招く
消化器内科医
古川真依子先生
2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。
「食事でたんぱく質を摂る分には問題ありません。しかし、それに加えて積極的にプロテインを飲み、それで肝機能を悪くして検診で引っかかって来院される患者さんもけっこういるんです。
プロテインの過剰摂取をやめれば正しい肝機能も復活するので大事には至らないそうですが、肝臓で代謝しきれないほどのたんぱく質を摂るのはNG」（古川先生）
ささみを使用したレシピ【9選】
【1】根菜のカレースープ
◆材料（2人分）◆
鶏ささ身… 2〜3本（110g）
カボチャ…1/10個（150g）
れんこん…80g
ごぼう…2/3本（100g）
にんにく…2片
オリーブオイル…大さじ
水…400ml
【スープ】
固形コンソメ…2個
カレー粉…大さじ1
酒…大さじ1
塩…適量
◆作り方◆
- ささ身は食べやすい大きさに切る。カボチャは種とワタを取り、れんこん、ごぼうと共に、皮ごと食べやすい大きさに切る
- にんにくをみじん切りにする
- 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら1を入れ、炒める
- 食材に火が通ったら水を加える。沸騰したらアクを取る
- スープの材料を入れ、味を調える
【2】大葉の和風サンドイッチ
◆材料（2人分）◆
パン（なるべく全粒粉など茶色のパン）…4枚
粒マスタード…小さじ2
鶏肉ささみ…2本
にんじん…1/2本
大根…1/8本
塩…少々
ごま油…小さじ2
しょうゆ…小さじ2
おろしにんにく…小さじ1/4
サニーレタス…2枚
大葉…8枚
◆作り方◆
- ささみは茹でて、手で裂いておく。にんじん、大根は千切りにしておく
- にんじんと大根に塩をふり、よく揉むと水気が出てくるので取り除く
- 2にささみ、ごま油、しょうゆを加えよく混ぜる
- 全てのパンの片面にマスタードを塗り、サニーレタス、大葉、3を乗せ、もう1枚のパンで挟む
- 4をお好みの大きさにカットする
※茶色いパンは低GI値のものが多く、腹持ちが良いのでランチにはぴったりです。低GI値の食品はアンチエイジングにもつながるので、茶色のパンを選ぶようにしましょう。
※にんじんと大根は、よく揉んで水分を出来るだけ出しましょう。
※パンはトーストしてもOKですが、時間がたつと硬くなってしまいます。
【3】鶏ささ身と秋なす、さやいんげんのサラダ
◆材料（1人分）◆
鶏ささ身…1/2本（25g）
なす…1/2本（40g）
さや隠元…4本（30g）
【味付け】
柚子こしょう…小さじ1/4
しょうゆ…小さじ1/4
米酢…小さじ1/2
◆作り方◆
- 鶏ささ身、ヘタを取ったなす、さやいんげんをそれぞれラップで包み、電子レンジ（600W）で様子を見ながら1～1分半程加熱する
- 1の粗熱が取れたら、ささ身は繊維に沿ってほぐし、なすは縦に3～4つに裂く。さやいんげんは3等分に切る。すべてを味付けの材料と和える
【4】ブロッコリーと鶏ささみの白和え風サラダ
◆材料◆
ブロッコリー…1/2株
鶏ささみ…2本
酒…大さじ1程度
充填絹ごし豆腐…100~150g
めんつゆ…大さじ1/2程度
塩…少々
麻辣醤（お好みで）…適宜
◆作り方◆
【STEP.1】
ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、レンチンして柔らかくする（600wで２分程度。茹でてもOK）。柔らかくなりすぎると食感がなくなってしまうので、程よい硬さになるように。
【STEP.2】
鶏ささみは耐熱皿に並べ酒を振りかけ、ラップをしてレンチンし、火を通す（600wで2分半～3分程度。茹でたり蒸したりしてもOK）。
【STEP.3】
鶏ささみに中まで火が通ったらレンジから取り出し、粗熱がとれたら手で食べやすい大きさにちぎる。
【STEP.4】
ボウルに充填きぬごし豆腐を入れ、泡立て器などでつぶしながらなめらかにする。
【STEP.5】
STEP4のボウルにブロッコリーと鶏ささみを入れ、めんつゆと塩で味を調える。
【STEP.6】
器に盛り、麻辣醤をトッピングしてアクセントに。
【5】ケールのよだれ鶏風サラダ
◆材料◆
鶏ささみ…2本
ケール（カーリーケールやサラダケールなど）…1枚
長ねぎ…長さ5cmほど
酒…大さじ1
きび砂糖…小さじ1/4程度
醤油…大さじ1
酢…大さじ1
辣油…大さじ1/2～1
◆作り方◆
【STEP.1】
鶏ささみ肉は耐熱皿にのせ酒をふり、砂糖をまぶして、電子レンジで加熱して火を通す（600wで2分程回し、ひっくり返してさらに1分半程度）。電子レンジを使用しない場合は、鍋に入れ、少量の水と酒を入れて蒸し焼きに。
【STEP.2】
中まで火が通ったら、食べやすい大きさに割く。酒と肉から出た汁は捨てずにとっておく。
【STEP.3】
長ねぎはみじん切りに。
【STEP.4】
ケールは食べやすい大きさにちぎり、水洗いする。
【STEP.5】
タレを作る。ボウルに醤油、酢、辣油、2で出た酒の残り＆肉汁を混ぜる。
※辣油は今回は麻婆豆腐専門で購入したオリジナルの辣油を使用しましたが、食べる辣油系など、具材がそのまま入っている辣油を使うのが風味的にも食感的にもおすすめです。
【STEP.6】
皿にケールとささみ肉、みじん切りにした長ねぎを盛りつけ、上に5のタレをかける。
【6】きゅうりと鶏ささみのサラダ
きゅうり…2～3本
鶏ささみ…3本
酒…大さじ1
胡麻油…大さじ2
塩・こしょう…適宜
すり胡麻…適宜
◆作り方◆
【STEP.1】
きゅうりはヘタをカットして、ピーラーで薄切りに。
【STEP.2】
鶏ささみは耐熱のお皿にのせ、酒をふりかけて電子レンジ600Wで2～3分加熱する。
【STEP.3】
電子レンジで加熱した鶏ささみを、食べやすい大きさに手で割く。
【STEP.4】
ボウルにきゅうりと3の鶏ささみ、胡麻油、塩こしょう、すり胡麻を入れ、好みの味に調える。
【STEP.5】
皿に盛ってできあがり！ 食べる際に、辣油（食べる辣油的なものだとベスト）をかけて途中で味変しても美味しいです！！！
【7】ゴーヤーともやしの花椒マリネ
◆材料（1~2人分）◆
ゴーヤー…1/2本（100g）
もやし…1パック（200g）
鶏ささ身肉…1本（100g）
酒…大さじ1
花椒…適量
【味付け】
しょうが…2片（みじん切り）
しょうゆ…大さじ1と1/2
米酢…大さじ1
ごま油…小さじ2
◆作り方◆
- ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。たっぷりの湯で10〜20秒ゆで、水気をきる。同じ湯で、もやしも1分程ゆで、水気をきる
- ささ身は耐熱皿に入れ、酒を振ってラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で2分程加熱する。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに手でほぐす
- 1と2、味付けの材料をよく混ぜ合わせて器に盛り、花椒を振る
【8】鶏ささみとセリのキムチあえサラダ
◆材料◆
鶏ささみ…2本
セリ…1袋
キムチ…50g程度
ごま油…大さじ1/2
白すりごま…大さじ1程度
◆作り方◆
- 鶏ささみをフォークなどで刺して穴をあけ、火を通りやすくしてから、鍋に湯（分量外）を沸かし３～４分ゆでる。内側まで火が通ったら、水気をきり、粗熱をとって手で細かく割いておく。
- セリは根を切り落とし、茎～葉を３～４㎝の長さに切る。茎と葉部分は混ぜずにざっくりわけておく。
- さらに鍋で湯を沸かし、沸騰したらセリの茎部分を加えて１分弱くらいさっとゆで、ざるに上げてしっかりと水気をきる。
- ボウルに鶏ささみ、ゆでたセリの茎、生のセリの葉、キムチ、ごま油、白すりごまを入れ、ざっくり混ぜる。
【9】セロリと鶏ささみのキムチサラダ
◆材料◆
セロリ（茎）…10cm程度
鶏ささみ…1本（約60g）
酒…大さじ1
キムチ…50g
ごま油…大さじ1/2
糸切り唐辛子（トッピング用）…適宜
◆作り方◆
- セロリは筋を取り除き、薄切りに。
- 鶏ささみに火を通す。鍋でゆでる場合は100cc程度の水（分量外）と酒大さじ1を入れ、ふたをして、沸騰して3～4分蒸すイメージで。電子レンジの場合は、耐熱皿に鶏ささみをのせ、酒をふって600wで2～3分。中まで火が通ったら粗熱をとり、細かく割いて。
- ボウルに1と2、キムチを入れ、ごま油を加えてざっくりあえる。
- 皿に盛り、上に糸切り唐辛子をトッピング。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。