ささみの「栄養」と「効能」＆簡単「おすすめレシピ」13選

ささみは「低脂肪・高たんぱく質」でダイエットの食材として知られていますが、美容や疲労回復などに効く栄養分も含まれています。今回は、そんなささみの「栄養」と「おすすめ簡単レシピ」を厳選して紹介します。

ささみの「カロリー」

ささみのカロリーと糖質（可食部100g）

エネルギー……98kcal
糖質……0.1g

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ほかの肉類（可食部100g）との比較

肉の種類	エネルギー（kcal）	糖質（g）
ささみ	98	0.1
牛ばら肉	472	0.1
牛サーロイン	460	0.3
豚ばら肉	366	0.1
豚ロース	248	0.2

以上のようにほかの肉類も糖質に関してはほとんど含まれていませんが、カロリーを比較すると、ささみは圧倒的にエネルギーが低いことがわかります。

これはほかの肉類と比較して、脂質がほとんど含まれていないためです。このことから、カロリーを制限しなければならない方は、肉類をささみに置き換えると効果的だと言えます。

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ささみの「栄養」と「効能」

ささみに含まれる栄養素一覧（可食部100gあたり）

水分	75.0g
たんぱく質	23.9g
脂質	0.8g
炭水化物	0.1g
ナトリウム	40mg
カリウム	410mg
カルシウム	4mg
マグネシウム	32mg
リン	240mg
鉄	0.3mg
亜鉛	0.6mg
銅	0.03mg
マンガン	0.01mg
ヨウ素	0μg
セレン	22μg
クロム	0μg
モリブデン	4μg
ビタミンA	5μg
ビタミンD	0μg
ビタミンE	0.7μg
ビタミンK	12μg
ビタミンB1	0.09mg
ビタミンB2	0.11mg
ナイアシン	12.0mg
ビタミンB6	0.62mg
ビタミンB12	0.2μg
葉酸	15μg
パントテン酸	2.07mg
ビオチン	2.8μg
ビタミンC	3mg
食塩相当量	0.1g

良質な「たんぱく質」が豊富

良質なたんぱく質がとれる鶏ささみ。

皮脂分泌を抑える「ビタミンB6」が豊富

皮脂分泌を抑える働きのあるB6。

「美肌効果」が高い

ささみに豊富に含まれるたんぱく質は肌や髪を作り出すコラーゲンの材料となっています。たんぱく質をしっかりとることで新陳代謝が高まり、新しい皮膚や髪を作れるため、美肌を目指す方はビタミンCと一緒にとるとコラーゲンを作るときにはより効果的です。

また、一緒にとれるビタミンB6は肌の健康を保つ働きを持つので、肌や髪を若々しく保てます。

「疲労回復」を助ける

抗疲労成分として注目されている栄養素「イミダゾールペプチド」を含む。体内の疲労物質を除去して、疲労回復を助ける働きが。肉体はもちろん、脳の疲労にも効果大。

1食の「摂取量」とおすすめの「摂取方法」

「鶏ささ身 80g」が目安

食事構成は、１回の食事で主食１、主菜１、副菜２くらいでとりたいもの。

主食
米やパン、穀類の炭水化物など主に エネルギーの供給源。脳も活性化。

主菜
肉、魚、大豆、卵など生命維持に必要な たんぱく質や脂質などの供給源。

副菜
野菜、きのこ、海藻などビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源。

ささみの栄養を効率良くとる方法

ささみに含まれる栄養素の中には、水溶性で体にためておけないものがあります。そのため、一度に多くとるのではなく、定期的に取るように意識すると効果的です。

また、豊富に含まれるたんぱく質も一度に多く食べると腎臓に負担がかかるため、同じく毎食均等に食べる方が良い栄養素のひとつのため、1回の量は適量を心がけましょう。

ささみを摂取しすぎた場合の「リスク」

タンパク質の取り過ぎは肝機能低下を招く

「食事でたんぱく質を摂る分には問題ありません。しかし、それに加えて積極的にプロテインを飲み、それで肝機能を悪くして検診で引っかかって来院される患者さんもけっこういるんです。

プロテインの過剰摂取をやめれば正しい肝機能も復活するので大事には至らないそうですが、肝臓で代謝しきれないほどのたんぱく質を摂るのはNG」（古川先生）

ささみを使った簡単「レシピ」13選

【1】ブロッコリーと鶏ささみのサラダ

◆材料◆
ブロッコリー…1/2株
鷄ささみ…2本
ブロッコリースプラウト…お好きな量
米油…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
酢…大さじ1
レモン汁…大さじ1/2
きび砂糖…小さじ1/6
黒こしょう…少々
アーモンド…10粒程度

◆作り方◆
【STEP.1】
ブロッコリーはひと房ずつ包丁で切り離し、1/2～1/4のひと口サイズに切る。茎は約2mm幅にカット。レンチン（600wで3分くらいが目安。またはゆでたり蒸してもOK）して火を通す（柔らかくなりすぎないよう注意。茎部分は多少時間がかかる場合もあり）。

【STEP.2】
鶏ささみは鍋で沸騰させたお湯に入れてゆでて、中まで火を通す。粗熱をとったら、手で裂く。

【STEP.3】
ブロッコリースプラウトは根を切り落としておく。

【STEP.4】
アーモンドは粗めに刻んでおく。

【STEP.5】
ボウルにブロッコリー、ブロッコリーの茎、鶏ささみ、ブロッコリースプラウト、アーモンドを入れ、米油、しょうゆ、酢、レモン汁、きび砂糖、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【2】鶏ささみとかぶのジンジャーミルクスープ

◆材料（2人分）◆
鶏ささみ…2本
かぶ…2個
ブナピー…50g
まいたけ（あれば白）…50g
A［塩…ひとつまみ、片栗粉…大さじ1/2］
B［しょうがすりおろし…大さじ1～2（好みで）、酒…大さじ1、水…300ml］
C［塩…小さじ1/2、牛乳…1カップ］
ゆず皮…適量
黒こしょう（粗挽き）…適量

◆作り方◆

【3】まいたけと鶏ささ身のクミン炒め

◆材料（2人分）◆
まいたけ…1パック
鶏ささ身…3本
オリーブオイル…大さじ1
クミンシード…小さじ1/2

［A］
酒…大さじ1
塩・黒こしょう…少量
ガラムマサラ…5振り程度

◆作り方◆

【4】みょうがが香る梅ささ身

◆材料（1人分）◆
鶏ささ身… 2本
きゅうり…1／2本
みょうが…1本
梅干し…1〜2粒（塩分濃度によって異なるので、味見をしながら調整してください）
酒・塩・こしょう…各少量

［A］
しょうゆ…小さじ1/2
酢…小さじ1
砂糖…小さじ1
ごま…小さじ1
ごま油…小さじ1

◆作り方◆

【5】根菜のカレースープ

◆材料（2人分）◆
鶏ささ身… 2〜3本（110g）
カボチャ…1/10個（150g）
れんこん…80g
ごぼう…2/3本（100g）
にんにく…2片
オリーブオイル…大さじ
水…400ml

【スープ】
固形コンソメ…2個
カレー粉…大さじ1
酒…大さじ1
塩…適量

◆作り方◆

【6】大葉の和風サンドイッチ

◆材料（2人分）◆
パン（なるべく全粒粉など茶色のパン）…4枚
粒マスタード…小さじ2
鶏肉ささみ…2本
にんじん…1/2本
大根…1/8本
塩…少々
ごま油…小さじ2
しょうゆ…小さじ2
おろしにんにく…小さじ1/4
サニーレタス…2枚
大葉…8枚

◆作り方◆

※茶色いパンは低GI値のものが多く、腹持ちが良いのでランチにはぴったりです。低GI値の食品はアンチエイジングにもつながるので、茶色のパンを選ぶようにしましょう。
※にんじんと大根は、よく揉んで水分を出来るだけ出しましょう。
※パンはトーストしてもOKですが、時間がたつと硬くなってしまいます。

【7】鶏ささ身と秋なす、さやいんげんのサラダ

◆材料（1人分）◆
鶏ささ身…1/2本（25g）
なす…1/2本（40g）
さや隠元…4本（30g）
【味付け】
柚子こしょう…小さじ1/4
しょうゆ…小さじ1/4
米酢…小さじ1/2

◆作り方◆

【8】ブロッコリーと鶏ささみの白和え風サラダ

◆材料◆
ブロッコリー…1/2株
鶏ささみ…2本
酒…大さじ1程度
充填絹ごし豆腐…100~150g
めんつゆ…大さじ1/2程度
塩…少々
麻辣醤（お好みで）…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、レンチンして柔らかくする（600wで２分程度。茹でてもOK）。柔らかくなりすぎると食感がなくなってしまうので、程よい硬さになるように。

【STEP.2】
鶏ささみは耐熱皿に並べ酒を振りかけ、ラップをしてレンチンし、火を通す（600wで2分半～3分程度。茹でたり蒸したりしてもOK）。

【STEP.3】
鶏ささみに中まで火が通ったらレンジから取り出し、粗熱がとれたら手で食べやすい大きさにちぎる。

【STEP.4】
ボウルに充填きぬごし豆腐を入れ、泡立て器などでつぶしながらなめらかにする。

【STEP.5】
STEP4のボウルにブロッコリーと鶏ささみを入れ、めんつゆと塩で味を調える。

【STEP.6】
器に盛り、麻辣醤をトッピングしてアクセントに。

【9】ケールのよだれ鶏風サラダ

◆材料◆
鶏ささみ…2本
ケール（カーリーケールやサラダケールなど）…1枚
長ねぎ…長さ5cmほど
酒…大さじ1
きび砂糖…小さじ1/4程度
醤油…大さじ1
酢…大さじ1
辣油…大さじ1/2～1

◆作り方◆
【STEP.1】
鶏ささみ肉は耐熱皿にのせ酒をふり、砂糖をまぶして、電子レンジで加熱して火を通す（600wで2分程回し、ひっくり返してさらに1分半程度）。電子レンジを使用しない場合は、鍋に入れ、少量の水と酒を入れて蒸し焼きに。

【STEP.2】
中まで火が通ったら、食べやすい大きさに割く。酒と肉から出た汁は捨てずにとっておく。

【STEP.3】
長ねぎはみじん切りに。

【STEP.4】
ケールは食べやすい大きさにちぎり、水洗いする。

【STEP.5】
タレを作る。ボウルに醤油、酢、辣油、2で出た酒の残り＆肉汁を混ぜる。
※辣油は今回は麻婆豆腐専門で購入したオリジナルの辣油を使用しましたが、食べる辣油系など、具材がそのまま入っている辣油を使うのが風味的にも食感的にもおすすめです。

【STEP.6】
皿にケールとささみ肉、みじん切りにした長ねぎを盛りつけ、上にSTEP5のタレをかける。

【10】きゅうりと鶏ささみのサラダ

きゅうり…2～3本
鶏ささみ…3本
酒…大さじ1
胡麻油…大さじ2
塩・こしょう…適宜
すり胡麻…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
きゅうりはヘタをカットして、ピーラーで薄切りに。

【STEP.2】
鶏ささみは耐熱のお皿にのせ、酒をふりかけて電子レンジ600Wで2～3分加熱する。

【STEP.3】
電子レンジで加熱した鶏ささみを、食べやすい大きさに手で割く。

【STEP.4】
ボウルにきゅうりと3の鶏ささみ、胡麻油、塩こしょう、すり胡麻を入れ、好みの味に調える。

【STEP.5】
皿に盛ってできあがり！　食べる際に、辣油（食べる辣油的なものだとベスト）をかけて途中で味変しても美味しいです！！！

【11】ゴーヤーともやしの花椒マリネ

◆材料（1~2人分）◆
ゴーヤー…1/2本（100g）
もやし…1パック（200g）
鶏ささ身肉…1本（100g）
酒…大さじ1
花椒…適量

【味付け】
しょうが…2片（みじん切り）
しょうゆ…大さじ1と1/2
米酢…大さじ1
ごま油…小さじ2

◆作り方◆

【12】鶏ささみとセリのキムチあえサラダ

◆材料◆
鶏ささみ…2本
セリ…1袋
キムチ…50g程度
ごま油…大さじ1/2
白すりごま…大さじ1程度

◆作り方◆

【13】セロリと鶏ささみのキムチサラダ

◆材料◆
セロリ（茎）…10cm程度
鶏ささみ…1本（約60g）
酒…大さじ1
キムチ…50g
ごま油…大さじ1/2
糸切り唐辛子（トッピング用）…適宜

◆作り方◆

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。