メリットづくし。味噌汁の栄養【効果的なレシピ14選】
味噌に含まれる食物繊維は便秘もすっきり解消してくれて、冷えやくすみ、乾燥肌の解消にも効果的。専門家や医師、製造メーカーの担当者が、味噌汁の栄養と効果を解説。効果を知れば毎日飲みたくなる味噌汁を美味しく作るコツと、毎日飽きずに続けられるレシピをまとめました。
味噌汁を飲む【５つのメリット】
【1】肌の潤い成分「セラミド」の量が増加する
「米みそに使用されている米糀（こめこうじ）の成分には、肌のセラミド合成を活性化させる効果があることが明らかに。角質層のセラミド量が増えた結果、肌の水分量が保たれ、乾燥や肌あれから肌を守ります」（北川さん）
【2】味噌汁の「味噌」には「ストレス減少」や「三代成人病」にも効果的
「みそには抗酸化作用をもつイソフラボン、サポニン、ビタミンEが含まれます。これらは老化の原因となる活性酸素を消去する働きがあり、ストレスやエイジングケア効果も。そのほかに高血圧予防や糖尿病予防の効果が期待されると報告されています」（北川さん）
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【3】エクオールが「PMS」や「更年期症状」に効果的
産婦人科専門医
吉形玲美先生
浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。
エストロゲンには内臓脂肪をつきにくくしたり、食欲をコントロールしたりする役割があり、エストロゲンが優位に出ている卵胞期は、ダイエットに最適であることがわかりました。そして近年、このエストロゲンと同じような働きをする「エクオール」という栄養素が注目を集めています。
「エクオールは、大豆を食べた際に摂取できるイソフラボンが、腸内細菌により変換されて生み出される代謝産物。エストロゲンと構造が似ており、体内に吸収されると血液に運ばれ、エストロゲンのように全身に作用してくれます」と吉形先生。
吉形先生の研究では、女性ホルモン（エストロゲン）が分泌されなくなる50〜60代の女性で、エクオールをつくれる人とつくれない人を比較したところ、エクオールをつくれる人の内臓脂肪と体脂肪は圧倒的に少なかったそう。
「ほかにも、エクオールをつくれる人はPMS（月経前緊張症）や更年期症状が軽いことや骨密度が減りにくいこと、また、エクオール摂取による更年期障害やメタボリック症候群の改善、肌機能への効果などが研究で示されています」（吉形先生・以下「」内同）
エクオールを増やすには発酵大豆食品と食物繊維がカギ
女性の健康の鍵となるエクオール。ですが、すべての人が体内でつくり出せているわけではありません。吉形先生が最近の研究で20〜80代の女性を調査したところ、どの世代も30%ほどの人しかエクオールをつくれていないことがわかりました。
「エクオールをつくれる人とつくれない人との差は、腸内環境にあります。エクオールはエクオール産生菌と呼ばれる腸内細菌が、食べた大豆イソフラボンを変換することでつくられます。エクオールをつくり出すには、この腸内細菌が活発に働いていることが重要なのです」
腸内細菌のエサとなる食事成分に、食物繊維があります。味噌や納豆などの発酵している大豆食品に加え、根菜や海草、キノコなど、食物繊維の豊富な食材を毎日の食卓に取り入れることで、腸内環境を改善し、エクオールをつくれる体を目指しましょう。
「特に食物繊維については、１日の摂取推奨量が17ｇなのに対し、現在の若い世代は平均12ｇしか摂取していません。そのため意識して摂取を増やすことが大事です。食物繊維は食事から摂取するのであれば、一つの食品目ばかり食べるなど極端なことをしない限り過剰摂取について心配はないと思います」
【4】即席でもOK！副交感神経を刺激して「ホルモンバランスを整える」
成城松村クリニック 院長
松村圭子先生
まつむらけいこ／日本産科婦人科学会専門医。広島大学医学部卒。広島大学病院等での勤務を経て、2010年に開院。女性の美と健康に関する知見を生かし、女性誌やテレビなどメディアでも活躍。女性ホルモンに関する著書も多数。
「朝食をとらない、とれない、とりたくない人は、大半が自律神経のバランスが悪く、ホルモンバランスもくずしかねない状態。優秀なたんぱく源であるみそ汁を朝に1杯飲むことで、交感神経のスイッチをONに。作るのが面倒なら、無添加の即席みそ汁でもOKです」（松村先生）
【5】「便秘解消」に効果的
松生クリニック 院長
松生恒夫先生
まついけつねお／医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。
「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」（松生先生）
味噌の種類と美味しく作るコツ
【1】味噌は大きく分けて「3種類」
料理家、管理栄養士
エダジュンさん
えだ・じゅん／東京都生まれ。エスニック料理から野菜たっぷりのサラダ、スープなどヘルシー系レシピも評判。
「白みそはシチューの隠し味にしたり、クリームチーズと合わせてディップにしたり。赤みそは麻婆豆腐の甜麺醤の代わりにも使っています！」
みそは、原料となる大豆に、塩と麹を加え発酵させて造られます。使う麹の原料によって、米みそ、麦みそ、豆みその3種類。このうち、2種類以上の異なるみそをブレンドさせたのが合わせみそ。「みそは遠いものを合わせよ」といわれるように、産地や種類が遠いものを合わせると、よりおいしさが引き立つといわれます。
「みそ汁2杯分なら、水500mlにみそ大さじ1～2がざっくりな目安。みそは熟成期間の違いなどで色と味に違いが出ます。西京みそなどの白みそは甘みがあり、まろやか。赤みそは辛口で濃厚なうまみがあります。好きな味を見つけて！」（エダジュンさん）
3種類のみそについて
- 米みそは色が濃い程抗酸化力がアップ
白みそ
- 西京みそと呼ばれる、西京漬けなどに用いられるみそ。熟成期間が短く、塩分も少ないので、白みそでみそ汁を作る際にはみそを多めに。
淡色みそ
- 白みそと赤みその中間色で、さっぱりした甘みと辛みがあるのが特徴。一般的なみその代表で、オールマイティに使える万能みそ。
赤みそ
- 熟成期間が長く、色が濃くて辛口でうまみも濃厚。抗酸化作用のあるメラノイジンがみその中でも多く、えぐみが強い食材とも好相性。
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【2】美味しく作るコツは「出汁」
味が薄い…と思ってみそを増やすとしょっぱいだけ。おいしく作るコツはズバリ、だし！
「だしをしっかり効かせると、みそが少量でもおいしくなるし、減塩にもなります。みそ汁のだしは濃い味のみそと合わせるので、一番だしじゃなくてもいいし、時間がなければ昆布を水につけるだけでもOK。トマトや桜エビ、豚肉、しょうゆやナンプラーなどうまみが出る食材を使えば、だし代わりにもなりますよ！」（エダジュンさん）
王道昆布だしは２時間～ひと晩つけて
水1Lに昆布20gを目安に、最低2時間～ひと晩つける“昆布水”でも充分。だしは多めにとる方がおいしくできます。
お茶パックで一緒に煮込む
だしをより効かせるなら、みそ汁を作るとき、お茶パックにカツオぶしをいっぱい（約20g）に詰めて熱湯に入れ、渋みが出すぎないよう中火で2～3分煮込みます。昆布を小さく切って一緒に入れると、深い味わいに。
効能も期待できるおすすめ味噌汁【レシピ14選】
【1】チンゲン菜×豚肉×ねぎのタンタン風みそ汁
- 豚肉のビタミンB1と、ねぎやにんにくのアリシン効果で、疲労回復効果が抜群
- ごろっと大きめのチンゲン菜は、食物繊維や肌の健康維持に欠かせないβカロテンも豊富
◆材料（2人分）◆
ごま油…大さじ1
★豚肉（もも薄切り・2cm幅）…100ｇ
★長ねぎ（斜め切り）…2/3本
★しょうがのすりおろし…1片分
★にんにくのすりおろし…少々
チンゲン菜（4cm幅）…大1株
だし…1+1/2カップ
みそ・白すりごま…各大さじ1
◆作り方◆
- 豚肉は酒大さじ1（分量外）を絡めておく
- 小鍋にごま油を熱し、★を入れ、チンゲン菜は軸から加えて、さっと炒める
- さらにだしを加えて煮立て、あくを引き、ふたをしてさっと煮立てみそを溶く
- 再び煮立ててごまを振ってお椀に盛る
【2】なめこ×麩×豆苗のみそ汁
- なめこから摂取できる食物繊維量は、食材の中でもトップクラス
- 栄養豊富な豆苗と手軽にたんぱく質がとれる麩でヘルシーかつ具だくさんに
◆材料（2人分）◆
なめこ…1パック
麩（ふ）…小10個
豆苗（根元を切って3等分に切る）…1/2パック
玉ねぎ（薄切り）…1/4個
オリーブオイル…小さじ2
だし…1＋1/2カップ
みそ…大さじ1/2
みりん…小さじ1
◆作り方◆
- なめこはザルに入れて洗い、麩は水につけて水気を絞っておく小鍋にオリーブオイル、玉ねぎを加えて炒め、しんなりしたら豆苗を加えてさっと炒める
- だしを加えて煮立てあくを引き、蓋をして1分程煮る。麩となめこを加えてさっと煮てみそを溶き入れて、みりんを加えて煮立ったらお椀に盛る
【3】かぶ×納豆のとろみみそ汁
- 納豆とみその高栄養コンビで効率良く肌も体もキレイに
- 納豆のたんぱく質と食物繊維が、腸に働きかけてくれるみそ汁
- かぶは皮ごと使って食物繊維たっぷりに
- 納豆のとろみは体の温めにも効果を発揮
◆材料（2人分）◆
かぶ（5mm幅）…小2株
かぶの葉（5mm幅）…1株分
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1強
納豆…1パック
おろしわさび…少々
◆作り方◆
- 小鍋にだし、かぶを加えて火にかけ煮立ったらあくを引き、フタをして1分程煮る
- かぶの葉を加えてみそを溶き入れ、温まってきたら納豆を加えて再び煮立ってきたら盛る。好みでわさびを添える
【4】さつま芋×鶏ひき肉×白菜の豆乳みそ汁
- さつま芋はビタミンCと食物繊維がたっぷり
- 腸の蠕動運動を促進するヤラピンは皮に多く含まれるので、皮ごと食べれば、老廃物の排出をサポート
- さらに、白菜のビタミンと低カロリー＆高たんぱくの鶏ひき肉を加えて、美肌効果も後押し
- 豆乳で植物性のたんぱく質もプラス
◆材料（2人分）◆
鶏ひき肉…120ｇ
A〈おろししょうが・みそ…各小さじ１〉
白菜（小さめに切る）…2～3枚
さつま芋（1cm幅）…100ｇ
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1
豆乳…1/4カップ
◆作り方◆
- 鶏ひき肉はAを加えて箸で混ぜておく。小鍋にだし、さつま芋を入れて火にかけ、煮立ったら白菜の軸、ひき肉を箸でつまんで入れてから、残りの白菜を加える。再び煮立ったらふたをして2～3分煮る
- 白菜がしんなりしたらみそを溶き入れ、豆乳を加えて煮立てないように温めてお椀に盛る
【5】根菜×厚揚げのみそ汁
- 里芋・大根・にんじんの食物繊維が豊富な根菜トリオがゴロゴロ入ったけんちん風みそ汁
- 厚揚げはたんぱく質を代謝し美肌へ促す亜鉛が豊富
◆材料（2人分）◆
厚揚げ（1cm角）…約1/2枚
★里芋（イチョウ切り）…大1個
★大根（1cm角）…2～3cm
★にんじん（1cm角）…小1/2本
油…大さじ1
だし…1+3/4カップ
みそ…大さじ1強
長ねぎ（小口切り）…少々
七味唐辛子…少々
◆作り方◆
- 厚揚げは熱湯をかけておく。小鍋に油を熱し、★を入れて炒める。油が回ったらだしを加えて煮立てあくを引き、厚揚げを加えて再び煮立ったらふたをして約10分、大根がやわらかくなるまで煮る
- みそを溶き入れて再び煮立ってきたらお椀に盛り、ねぎを添え、七味を振る
【6】ごぼう×玉ねぎの豚汁
- ごぼうと玉ねぎの相乗効果でおなかがスッキリ 食物繊維量がずば抜けて高いごぼうがたっぷり入った豚汁
- ごろりと入った豆腐で満腹感もアップ
- たんぱく質もしっかりとれるので、主菜としてもおすすめ
◆材料（2人分）◆
豚ロース薄切り（4cm幅に切り、酒大さじ1と絡める）…100g
玉ねぎ(1cm幅)…1/2個
ごぼう（笹がき）…50g
木綿豆腐（一口大）…1/2丁
オリーブオイル…小さじ2
だし…1+3/4カップ
みそ…大さじ1+1/3
粉山椒…少々
◆作り方◆
- 小鍋にオリーブオイルを熱し、ごぼう、玉ねぎを順に加えて炒め、油が回ったらだしを加えて煮たってきたら豚肉を広げ入れ、あくを引く。ふたをして弱火で5分程煮る
- 玉ねぎがくったりしたら、豆腐を加えて温め、みそを溶き入れて煮立ってきたらお椀に盛る。好みで山椒を振る
【7】長芋×モズク×えのきのみそ汁
- 水溶性と不溶性をWで含むえのきとモズクで腸をお掃除 腸内の老廃物を排出するモズクとえのきをWで投入
- 食物繊維がとれる長芋を加えるので、さらに腸内環境もアップ
- 汁のとろみで体の温め効果も
◆材料（2人分）◆
長いも（食べやすい大きさ）…5cm
生モズク（ざく切り）…100ｇ
えのきだけ（3等分）…小1パック
万能ねぎ（小口切り）…2本
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1強
◆作り方◆
- 小鍋にだしと長芋を入れて火にかけ、煮立ったらあくを引き蓋をして1～2分煮る
- えのきを加えてさっと煮て、モズクを加えてみそを溶き入れ、再び煮立ってきたらお椀に盛る
【8】にら×サバ×大根のみそ汁
- サバ缶の質の良いたんぱく質、脂質、カルシウムなどが手軽にとれる1杯
- にらと大根の豊富な食物繊維は、腸内改善に打ってつけ
◆材料（2人分）◆
大根（薄い輪切りにしてから千切り）…150g
にら（3cm幅）…1/5束
サバ缶…1缶
酒…大さじ1
みそ…約大さじ1
ゆずこしょう…少々
◆作り方◆
- 小鍋にサバ缶の汁と水（合わせて1+1/2カップ量にする）を入れ、酒、大根を加えて火にかける。煮立ったらあくを引き、フタをして弱火で1～2分煮る
- 大根がくったりしたらサバ缶の具をほぐして加え、みそを溶き、にらを加える。にらが変色したらお椀に盛り、ゆずこしょうを添える
【9】小松菜×まいたけ×卵のみそ汁
- 骨の原料となるカルシウムを補給したいならこれ！ カルシウムの補給に優れた小松菜は、カルシウムの吸収を助けるエルゴステロールを含むまいたけと一緒に
- みそを半量先入れすれば、卵にも味がしみる
◆材料（2人分）◆
卵…2個
小松菜（2cm幅）…2株
まいたけ（ほぐす）…1パック
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1+1/3
◆作り方◆
- 小鍋にだし、みそを半量溶き入れ火にかけ、まいたけ、小松菜の軸を入れ、再び煮立ってきたら卵をあいている所に割り入れ、小松菜の葉をのせてふたをし、2～3分煮る
- みその残りを溶いて煮立ってきたらお椀に盛る
【10】キムチ×カボチャ×牛肉のみそ汁
- 乳酸菌がとれるキムチとアンチエイジング食材のコラボ
- 抗酸化作用＆食物繊維がしっかりとれるカボチャと、善玉菌を増やすキムチの乳酸菌のサポートで、おなかがスッキリ
- 赤身肉は美肌＆代謝アップ効果も
◆材料（2人分）◆
牛肉赤身（4cm幅に切り、酒大さじ1と絡める）…80g
白菜刻みキムチ…50g
カボチャ（一口大）…100g
だし…1+3/4カップ
みそ…大さじ1弱
わけぎ（3cm幅）…1本
ごま油…大さじ1/2
◆作り方◆
- 鍋にごま油を熱し、牛肉、カボチャを順に炒め、キムチの半量、わけぎの白い部分を炒める
- 油が回ったらだしを加えて煮立てあくを引き、ふたをして弱火で4分ほどかぼちゃに火が通るまで煮る。わけぎの青い部分を加え、みそを溶き入れて煮立ったらお椀に盛り、残りのキムチを添える
【11】ブロッコリー×じゃが芋×ミニトマトのチーズみそ汁
- 美肌にうれしい効果がぎっしり 栄養価＆抗酸化作用の高いブロッコリーとトマトに、たっぷりの食物繊維がとれるじゃがいもを加えて
- ブロッコリーの豊富なビタミンCが溶け出た汁は、栄養＆美肌の素の宝庫
◆材料（2人分）◆
ブロッコリー（一口大）…1/3個
じゃが芋（1cm角の棒状）…小1個
ミニトマト（4つ切り）…3～4個
だし…1+3/4カップ
みそ…大さじ1+1/3
ピザ用チーズ…20g
黒こしょう…少々
◆作り方◆
- 小鍋にだしとじゃが芋を入れて火にかけ煮立ったらあくを引き、フタをして4分程煮る。中火にしてブロッコリーを加えて、さらに1～2分火が通るまで煮る。
- トマトを加えてみそを溶き、煮立ってきたらお椀に盛り、チーズ、黒こしょうを振る
【12】アサリ×キャベツ×しめじのみそ汁
- キャベツとしめじは最強の腸活コンビ
- カルシウムやカリウム、亜鉛、鉄、たんぱく質などの美容にうれしい栄養がとれるアサリに、整腸作用のあるキャベツとしめじを投入
- 食べ応え満点の1杯！
◆材料（2人分）◆
★オリーブオイル…大さじ1/2
★にんにく（すりおろし）…少々
★しめじ（ほぐす)…小1/2パック
アサリ（塩抜き済み）…200g
キャベツ（1.5cm幅）…2枚
水…1+1/2カップ
酒・みそ…各大さじ1
味唐辛子…少々
◆作り方◆
- 洗ったアサリと酒、水を加えて煮たてる。
- あくを引き、蓋をして2分程、アサリの口が開くまで煮る。みそを溶き入れて煮立ってきたらお椀に盛り、好みで一味を振る
【13】玉ねぎ×マグロ×ミニトマトのみそ汁
- 良質なたんぱく質と強力な抗酸化力で美肌へアプローチ
- 良質なたんぱく質“マグロの赤身”を入れたおみそ汁
- マグロの臭みは、みそを半量先入れすることで解消
- ねぎには善玉菌の餌になるオリゴ糖が含まれるので腸活にぴったり
- トマトに含まれるリコピンには強力な抗酸化作用もあるので、美肌＆美腸がかないます
◆材料（2人分）◆
玉ねぎ（薄切り）…1/2個
マグロ赤身（1.2cm幅に切る）…120g
ミニトマト（横半分に切る）…3個
万能ねぎ（小口切り）…1本
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1強
七味唐辛子…少々
◆作り方◆
- 小鍋にだし、みそ半量、玉ねぎを入れて火にかけ、煮立ったら水気を拭いたマグロを加えて再び煮立て、ふたをして弱火で2～3分煮る
- 1にトマトを加えてさっと煮て、残りのみそを溶き入れて煮立ったらお椀に盛り、ねぎと好みで七味を振る
【14】アボカド×しょうがのみそ汁
- 水溶性と不溶性の食物繊維のバランスが良いアボカドは、腸内環境改善にも優れた食材
- 肌ツヤを高めるビタミンEも豊富
- しょうがで血流アップも期待大
◆材料（2人分）◆
アボカド（1cm幅）…1/2個
もやし…1/2パック
しょうが（すりおろし）…1片
だし…1+1/2カップ
わけぎ（斜め薄切り）…1本
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1+1/3
◆作り方◆
- 小鍋にだしともやしを入れて煮立てあくを引き、フタをして1分煮る。わけぎ（青い部分以外）とアボカドを加えてさっと煮る
- みそを溶き入れて煮立ってきたらお椀に盛り、残りのわけぎを添える
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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大学院で生物工学を専攻した後、マルコメへ入社。現在は研究開発業務を行う、みそ作りのプロフェッショナル。