食・レシピ
2020.2.9

味噌汁は美容と健康に欠かせない栄養素が豊富!毎日食べて内側から元気に

発酵食品のみそは乳酸菌が豊富で、腸内の善玉菌を活性化。みそに含まれる食物繊維で便秘もすっきり解消してくれます。冷えやくすみ、乾燥肌の解消にも効果的。今回はより詳しく専門家や医師が、味噌汁の栄養と効果を解説! 味噌汁を美味しく作るコツと、毎日飽きずに続けられるレシピも多数ご紹介します。

【目次】
1日1~2杯が美人を作る、味噌汁の栄養素とは?
ホルモンバランスを整えてくれる女性に嬉しい効果も
体を温めて、腸内環境も良好にしてくれる
味噌の種類と味噌汁を作る際の適量は?
味噌汁をおいしく作るコツ
毎日続けられる栄養満点変わり種味噌汁レシピ

1日1~2杯が美人を作る、味噌汁の栄養素とは?

実は最高の美容食!

教えてくれたのは…料理家・管理栄養士 エダジュンさん

実は最高の美容食!

えだ・じゅん/東京都生まれ。エスニック料理から野菜たっぷりのサラダ、スープなどヘルシー系レシピも評判。

実は最高の美容食!

みそは、発酵過程でビタミンB群やE、カルシウム、イソフラボン、オリゴ糖、ポリフェノールなど、美容と健康に欠かせない栄養素が増えたり、生成される超スーパーフード。血管を若く保ち、美肌効果やダイエット、エイジングケア、腸活、集中力アップ…と、その美容&健康効果は書き切れない程。

「体内では作れない必須アミノ酸もとれ、遊離リノール酸がメラニンの生成を抑えるので美白効果もあります。みそ汁にすれば具の栄養素もとれる。具は2~3種類で充分。たんぱく質を含む食材に葉もの野菜を合わせると食感も栄養バランスもとりやすいです」(料理家・管理栄養士 エダジュンさん)

1日1~2杯のみそ汁、実は最高の美容食!

乾燥肌、冷え、くすみ、便秘…1日1杯のみそ汁で身体の不調を撃退!

ホルモンバランスを整えてくれる女性に嬉しい効果も

毎朝1杯の味噌汁を習慣に!

教えてくれたのは…成城松村クリニック 院長 松村圭子先生

毎朝1杯の味噌汁を習慣に!

まつむらけいこ/日本産科婦人科学会専門医。広島大学医学部卒。広島大学病院等での勤務を経て、2010年に開院。女性の美と健康に関する知見を生かし、女性誌やテレビなどメディアでも活躍。女性ホルモンに関する著書も多数。

毎朝1杯の味噌汁を習慣に!

「朝食をとらない、とれない、とりたくない人は、大半が自律神経のバランスが悪く、ホルモンバランスもくずしかねない状態。優秀なたんぱく源であるみそ汁を朝に1杯飲むことで、交感神経のスイッチをONに。作るのが面倒なら、無添加の即席みそ汁でもOKです」

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エクオールを増やすには発酵大豆食品と食物繊維がカギ

教えてくれたのは…産婦人科専門医 吉形玲美先生

エクオールを増やすには発酵大豆食品と食物繊維がカギ

浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。

「エクオールは、大豆を食べた際に摂取できるイソフラボンが、腸内細菌により変換されて生み出される代謝産物。エストロゲンと構造が似ており、体内に吸収されると血液に運ばれ、エストロゲンのように全身に作用してくれます」

「ほかにも、エクオールをつくれる人はPMS(月経前緊張症)や更年期症状が軽いことや骨密度が減りにくいこと、また、エクオール摂取による更年期障害やメタボリック症候群の改善、肌機能への効果などが研究で示されています」(吉形先生)

女性の健康の鍵となるエクオール。ですが、すべての人が体内でつくり出せているわけではありません。吉形先生が最近の研究で20〜80代の女性を調査したところ、どの世代も30%ほどの人しかエクオールをつくれていないことがわかりました。

「エクオールをつくれる人とつくれない人との差は、腸内環境にあります。エクオールはエクオール産生菌と呼ばれる腸内細菌が、食べた大豆イソフラボンを変換することでつくられます。エクオールをつくり出すには、この腸内細菌が活発に働いていることが重要なのです」(吉形先生)

腸内細菌のエサとなる食事成分に、食物繊維があります。味噌や納豆などの発酵している大豆食品に加え、根菜や海草、キノコなど、食物繊維の豊富な食材を毎日の食卓に取り入れることで、腸内環境を改善し、エクオールをつくれる体を目指しましょう。

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体を温めて、腸内環境も良好にしてくれる

豆みそは体を温める効果No.1

教えてくれたのは…ホールフード料理家・一鍬田朋子さん

体を温める効果No.1

ひとくわだともこ/N.Y.の「ナチュラルグルメ・クッカリースクール」でベジタリアン料理を学び、帰国後、ブラウンライスなどを経て「Whole Foodスクール」の基礎料理を担当。美と健康を意識した料理が得意。

「発酵食品をとるようになって、肌あれがなくなりました。免疫力を高め、整腸作用があるため、肌に直結して効果が出ているようです。特に夏の終わりは、胃腸をいたわるべき時期。納豆やヨーグルトを毎食いただくなど、習慣にするだけで体は変わってきます。また、おみそ汁を飲むのもおすすめ。特に豆みそは、みその中でも体を温める効果がNo.1。今回は、私もよく作る簡単レシピをご紹介。発酵食品のパワーを感じてください」

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たんぱく質が代謝アップに

教えてくれたのは…「麻布ミューズリニック」名誉院長 渡邉賀子先生

たんぱく質が代謝アップに

「麻布ミューズリニック」名誉院長。漢方専門医。1997年、北里研究所にて日本初の「冷え症外来」を開設。漢方を中心に、冷え症の治療に従事。

「朝、豆腐の入ったみそ汁や納豆、卵など、たんぱく質を積極的にとると代謝がアップ」(渡邉先生)

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いつも体ポカポカ&元気なのは、おみそ汁のおかげ

教えてくれたのは…タレント 華子さん

いつも体ポカポカ&元気なのは、おみそ汁のおかげ

「いつも元気だね、と言われる秘密は、たっぷりとしょうがを入れたおみそ汁を毎朝食べているからしょうがはもちろん、みそのたんぱく質には深部体温を上げる効果が。どんなに慌ただしくても、必ず食べています」

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植物性乳酸菌で便秘解消

教えてくれたのは…医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生
1955年生まれ。東京慈恵会医科医学部卒業。生活習慣病としての大腸疾患、地中海式食生活(地中海式ダイエット)、漢方療法に詳しく、『あと3kgやせたい人のための腸内リセットダイエット』(宝島社)、『見た目は腸が決める』(光文社新書)など多数。テレビ出演や講演など幅広く活躍。

植物性乳酸菌で便秘解消

太りやすく、やせにくい人の共通点は、“便秘”だと指摘する松生先生。体質を改善するための食生活を教えてください。
「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」

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乱れた腸内環境をリセット

教えてくれたのは…産婦人科専門医 吉形玲美先生

暴飲暴食などで乱れた腸内環境をリセットするには、食生活の見直しは欠かせません。たんぱく質や食物繊維を多く含む食品のほか、植物性発酵食品(漬物・納豆・味噌など)を食べて、腸内環境を整えましょう。

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デトックス、ミネラル補給にも

教えてくれたのは…ホリスティック美容家 岸 紅子さん

デトックス、ミネラル補給にも

きしべにこ/「NPO法人日本ホリスティックビューティ協会」代表理事。「ホリスティックビューティ検定」やセミナーを通し、自然治癒力を高めるセルフケアなどを伝えている。

デトックス、ミネラル補給にも

「みそ汁は、デトックス、整腸、たんぱく源、ミネラル補給、野菜を入れれば食物繊維も豊富といいことずくめ。日本人の守り刀です。朝も夜も食べています」

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味噌の種類と味噌汁を作る際の適量は?

みそは大きく3種類。量は2杯で大さじ1~2を目安に

教えてくれたのは…料理家・管理栄養士 エダジュンさん

みそは大きく3種類。量は2杯で大さじ1~2を目安に

みそは、原料となる大豆に、塩と麹を加え発酵させて造られます。使う麹の原料によって、米みそ、麦みそ、豆みその3種類。このうち、2種類以上の異なるみそをブレンドさせたのが合わせみそ。「みそは遠いものを合わせよ」といわれるように、産地や種類が遠いものを合わせると、よりおいしさが引き立つといわれます。

「みそ汁2杯分なら、水500mlにみそ大さじ1~2がざっくりな目安。みそは熟成期間の違いなどで色と味に違いが出ます。西京みそなどの白みそは甘みがあり、まろやか。赤みそは辛口で濃厚なうまみがあります。好きな味を見つけて!」(エダジュンさん)

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味噌汁をおいしく作るコツ

だしをしっかりとること

教えてくれたのは…料理家・管理栄養士 エダジュンさん

味が薄い…と思ってみそを増やすとしょっぱいだけ。おいしく作るコツはズバリ、だし!

「だしをしっかり効かせると、みそが少量でもおいしくなるし、減塩にもなります。みそ汁のだしは濃い味のみそと合わせるので、一番だしじゃなくてもいいし、時間がなければ昆布を水につけるだけでもOK。トマトや桜エビ、豚肉、しょうゆやナンプラーなどうまみが出る食材を使えば、だし代わりにもなりますよ!」(エダジュンさん)

\簡単&手軽なだしのとり方/

だしをしっかりとること

王道昆布だしは2時間~ひと晩つけて
水1Lに昆布20gを目安に、最低2時間~ひと晩つける“昆布水”でも充分。だしは多めにとる方がおいしくできます。

だしをしっかりとること

お茶パックで一緒に煮込む
だしをより効かせるなら、みそ汁を作るとき、お茶パックにカツオぶしをいっぱい(約20g)に詰めて熱湯に入れ、渋みが出すぎないよう中火で2~3分煮込みます。昆布を小さく切って一緒に入れると、深い味わいに。

乾燥肌、冷え、くすみ、便秘…1日1杯のみそ汁で身体の不調を撃退!

毎日続けられる栄養満点変わり種味噌汁レシピ

あさりととろろ昆布の和風チャウダーみそ汁

あさりととろろ昆布の和風チャウダーみそ汁

【材料】(2人分)
アサリのみそ汁(好みのインスタント)…2個
牛乳…400ml
とろろ昆布…適量

【作り方】
1.鍋に牛乳を入れ、弱火で温める。
2.インスタントのアサリのみそ汁を加えて溶かす。器に注ぎ、とろろ昆布をのせる。

ミニトマトとカマンベールチーズのみそ汁

ミニトマトとカマンベールチーズのみそ汁

【材料】(2人分)
ミニトマト…6個
カマンベールチーズ…4ピース(約70g)
豆乳(無調整)…500ml
コンソメスープの素(顆粒)…小さじ2
みそ…大さじ1
黒こしょう…適量

【作り方】
1.ミニトマトはヘタを取る。
2.鍋に豆乳を入れ、弱火で温める。湯気が立ってきたら、コンソメスープの素、みそを入れて溶かす。
3.1とカマンベールチーズを入れて1分程温める。器に注ぎ、黒こしょうを振る。

キムチと桜エビのバターみそ汁

キムチと桜エビのバターみそ汁

【材料】(2人分)
キムチ…50g
桜エビ…小さじ2(約2g)
和風だし…500ml
みそ…大さじ1
バター…5g

【作り方】
1.鍋に和風だしを入れ、弱火にかける。温まったらみそを溶く。
2.キムチと桜エビを入れて温める。器に注ぎ、バターをのせる。

まいたけと納豆のコク辛みそ汁

まいたけと納豆のコク辛みそ汁

【材料】(2人分)
まいたけ…1/2パック(約50g)
ひき割り納豆…1パック
和風だし…500ml
みそ…大さじ1
豆板醤…小さじ1/4
すりごま(白)…小さじ1

【作り方】
1.まいたけは手でほぐす。ひき割り納豆に付属のたれを混ぜる。
2.鍋に和風だしとまいたけを入れ、中火で温める。

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チョリソーと赤パプリカのカレーみそ汁

チョリソーと赤パプリカのカレーみそ汁

【材料】(2人分)
チョリソー…4本
赤パプリカ…1/2個
A[水…500ml、めんつゆ(3倍希釈)…大さじ2、みそ…大さじ1、カレー粉…小さじ1/2]

【作り方】
1.チョリソーの表面に斜めに切り込みを入れる。赤パプリカは小さめの乱切りにする。
2.鍋にAを入れて中火にかけ、みそを溶きながら温める。1を入れ、沸騰しない程度に2~3分温める。

ワカメとしょうがのチョレギスープ風

ワカメとしょうがのチョレギスープ風

【材料】(2人分)
レタス…葉を1枚
みそ…大さじ1
煎りごま(白)…小さじ1
ごま油…少量
A[ワカメ(乾燥)…小さじ1(約1g)、しょうが…1片(すり下ろす)、水…500ml、鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ2]

【作り方】
1.鍋にAを入れて中火にかける。
2.煮立ったら弱火にし、みそを入れて溶く。食べやすい大きさにちぎったレタス、煎りごまを加える。温まったら器に注ぎ、ごま油を回しかける。

オニオンローズマリーみそスープ

オニオンローズマリーみそスープ

材料(2人分)
玉ねぎ…1/2個(約100g)
オリーブオイル…小さじ2
A[ローズマリー…1枝、水…500ml、みそ…大さじ1、ナンプラー…大さじ1(コンソメスープの素でもOK)]

【作り方】
1.玉ねぎは薄切りにする。鍋にオリーブオイルを引いて中火にかけ、玉ねぎを炒める。
2.しんなりとしてきたらAを入れ、みそを溶きながら温める。

スモークサーモンとほうれん草のチーズみそ汁

スモークサーモンとほうれん草のチーズみそ汁

【材料】(2人分)
スモークサーモン…4切れ
ベビーほうれん草(サラダ用)…40g
水…300ml
牛乳…200ml
コンソメスープの素(顆粒)…小さじ2
みそ…小さじ2
ピザ用チーズ(シュレッドタイプ)…大さじ2

【作り方】
1.耐熱のマグカップふたつに、チーズ以外の材料を半量ずつ入れる。
2.ふんわりラップをし、電子レンジ(600W)でひとつずつ、2~2分半温める。チーズを入れ、みそを溶きながら食べる。血行を促進するのがほうれん草のビタミンE。

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ブロッコリーとカッテージチーズのオリエンタルみそ汁

ブロッコリーとカッテージチーズのオリエンタルみそ汁

【材料】(2人分)
ブロッコリー(冷凍)…小房6個
カッテージチーズ…60g
アーモンド…8粒
A[牛乳…500ml、ピーナッツバター…大さじ1、みそ…大さじ1と1/2]

【作り方】
1.鍋にAを入れ、ピーナッツバターとみそを溶かしながら弱火で温める。
2.冷凍ブロッコリーを入れる。温まったら器に注ぎ、カッテージチーズを入れ、アーモンドを粗めに砕いて散らす。

アボカドとツナのゆずチャウダー風

アボカドとツナのゆずチャウダー風

【材料】(2人分)
アボカド…1個
ツナ缶(ノンオイル)…1缶(約70g)
A[豆乳(無調整)…500ml、コンソメスープの素…小さじ2、みそ…大さじ1、ゆずこしょう…小さじ1/2]

【作り方】
1.アボカドは皮をむいて角切りにする。ツナ缶は水分をしっかりきる。
2.耐熱のマグカップふたつに、1とAを半量ずつ入れる。
3.ふんわりラップをし、電子レンジ(600W)でひとつずつ、2~2分半温める。みそを溶きながら食べる。

ほうれん草とキャベツの明太みそクリーム

ほうれん草とキャベツの明太みそクリーム

【材料】(2人分)
ほうれん草…1束(約50g)
キャベツ…葉を2枚
和風だし…400ml
牛乳…100ml
みそ…大さじ1と1/2
明太子…1/2腹(正味20g)

【作り方】
1.ほうれん草は2cm幅に切る。キャベツは一口大に切る。
2.鍋で和風だしを中火で煮立て、沸騰する直前に弱火にし、1を入れて温める。
3.牛乳を入れ、みそを溶く。温まったら器に注ぎ、明太子をほぐしてのせる。

厚切りベーコンとにんじんの粒マスタードみそ汁

厚切りベーコンとにんじんの粒マスタードみそ汁

【材料】(2人分)
ブロックベーコン…80g
にんじん…7cm程度
オリーブオイル…小さじ2
A[水…500ml、コンソメスープの素(顆粒)…小さじ2、粒マスタード…小さじ1、みそ…大さじ1]

【作り方】
1.ベーコンは1cm幅に切る。にんじんは皮ごとピーラーでそぐ。
2.鍋にオリーブオイルを引いて中火にかけ、ベーコンの表面に焼き色がつくまで焼く。
3.にんじんとAを加え、みそを溶きながら温める。

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豚肉とえのきとモズクのみそサンラータン

豚肉とえのきとモズクのみそサンラータン

【材料】(2人分)
豚バラ肉(薄切り)…60g
えのき…1/2パック(50g)
モズク(黒酢づけ)…2パック(140g)
水…500ml
鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ2
みそ…小さじ2
酢…小さじ2
ラー油…少量

【作り方】
1.豚バラ肉、えのきは3cm幅に切る。
2.鍋に水、鶏がらスープの素、えのきを入れ、中火で温める。
3.沸騰する直前に弱火にし、豚肉を1枚ずつ入れる。アクが出てきたらすくう。
4.みそを溶き、モズクをつけ汁ごと入れて温め、酢とラー油で味を調える。

豚しゃぶとサニーレタスのコンソメみそスープ

豚しゃぶとサニーレタスのコンソメみそスープ

【材料】(2人分)
豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)…80g
サニーレタス…葉を2枚
レモンスライス…2枚
A[水…500ml、コンソメスープの素(顆粒)…小さじ2、みそ…小さじ2]

【作り方】
1.鍋にAを入れ、みそを溶きながら中火で煮る。
2.沸騰する直前に豚肉を入れる。アクが出てきたらすくう。
3.食べやすい大きさにちぎったサニーレタスを入れて数秒間煮込む。器に注ぎ、レモンスライスをのせる。

エビともやしのトムヤムみそ汁

エビともやしのトムヤムみそ汁

【材料】(2人分)
エビ…4尾(ボイルエビでも可)
もやし…1 /2パック(100g)
パクチー…1束(10g)
A[水…500ml、ナンプラー…大さじ1、レモン汁…小さじ2、みそ…大さじ1、豆板醤…小さじ1/2]

【作り方】
1.エビは殻と背わたを取る。パクチーは3cm長さに切る。
2.鍋にAを入れて中火にかける。温まったらエビともやしを入れ、火を通す。器に注ぎ、食べる直前にパクチーをのせる。

セロリとトマトの梅ミネストローネ風

セロリとトマトの梅ミネストローネ風

【材料】(2人分)
セロリ(茎)…1/2本
トマト…1個
梅干し(はちみつづけ)…1~2個
A[水…500ml、コンソメスープの素(顆粒)…小さじ2、みそ…小さじ2]
オリーブオイル…適量

【作り方】
1.セロリ、トマトは角切りにする。梅干しは種を取り、包丁でたたく。
2.鍋にAを入れて中火で温め、1を入れて4〜5分、沸騰しない程度に煮込む。器に注ぎ、オリーブオイルを回しかける。

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春野菜と鶏肉のピリ辛みそスープ

春野菜と鶏肉のピリ辛みそスープ

【材料】(2人分)
竹の子水煮…100g
新玉ねぎ…1/2個
菜の花…50g
鶏もも肉…150g
にんにく…2片
しょうが…40g
水…400ml
ごま油…大さじ1
A[鶏ガラスープの素…大さじ1、酒…大さじ1、みそ…大さじ1]
一味唐辛子…好みで

【作り方】
1.竹の子は食べやすい大きさに切る。新玉ねぎは薄切りに、菜の花はざく切りにする。鶏肉は一口大に切る。にんにくは粗みじんに切り、しょうがはせん切りにする。
2.鍋にごま油を中火で熱し、にんにくとしょうがを炒める。香りが立ってきたら、鶏肉を入れて炒める。
3.肉に火が通ったら水を加え、沸騰したら、竹の子と新玉ねぎを入れて3分程煮る。
4.菜の花を加えてひと煮立ちさせたら、Aを入れて味を調える。器に盛り、好みで一味を振る。

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