意外と知らない、パセリの栄養って？ デトックス、女性に嬉しい効果が！【レシピ8選】
パセリ＝付け合わせ・彩りだけの食材と思っていませんか？実はパセリには嬉しい栄養が豊富なんです。ビタミン豊富で美肌に効果的なうえ、貧血やくすみの原因となる鉄などのミネラルも豊富。パセリを使ったおかずやご飯のレシピをまとめました。
パセリの栄養と効果【5選】
【1】抗酸化作用が高く、ビタミンの含有量は野菜の中でトップクラス
抗酸化作用があり、肌や髪を作るβ-カロテンやビタミンE・C・Kなどのビタミン類含有量は野菜の中でもトップクラス。
【2】鉄分も多く「アピオール」が口臭予防、食欲増進、疲労回復、食中毒予防効果あり
パセリ特有の香り成分・アピオールは、口臭予防、食欲増進、疲労回復、食中毒予防効果などがあるとされている。
【3】むくみ改善効果のある「カリウム」や、血液をサラサラにする「ビタミンK」が豊富な総合食材
むくみ改善効果のあるカリウムや、血液をサラサラにするビタミンKのほか、カルシウムも野菜の中ではダントツに多い総合栄養食材。
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＼塩分の排泄を促すカリウムのとれる食材はこれ！／
ほうれん草⇨１把あたり980mg
アボガド⇨1個あたり120mg
キウイフルーツ⇨1個あたり50mg
バナナ⇨1本あたり540mg
パセリ⇨1本あたり50mg
【4】一日どれくらい？ビタミンCはレモンの30倍で100gが理想的
ビタミンCが豊富なパプリカなら約1/2個、パセリなら約100gで１日の必要量がとれます。
美肌効果の高いビタミンCはレモンの30倍近く含まれ、カロテンはにんじんとほぼ同量。
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【5】生理痛にも効果的
体を温める効果大。おなかを触ると冷たく、生理痛で悩んでいる人に◎。
食べ過ぎはNG
妊婦の大量摂取はNG
むくみ改善効果のあるカリウムや、血液をサラサラにするビタミンKが豊富だが、妊婦の大量摂取は控えた方が良いとされる。
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美味しいものの選び方と保存方法・お勧めの使い方
【1】冷凍してから揉んで砕けばパッとつ変えて便利
- 葉は小房のまま茎は包丁でカットして冷凍する
- 風味も栄養もばっちり！袋に入れて冷凍保存
- もんで粉々にするといつでもパッと使えて便利
【2】油と合わせれば効果が上がり肉の臭みを消してくれる
- 脂溶性、水溶性のビタミンを大量に含むため、油と合わせて生食すると摂取率も上がる
- 刻んでハンバーグや餃子などのひき肉に合わせると肉の臭みを消す
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【3】水に入れるか冷凍保存が効果的
- 乾燥しやすいので、ポリ袋などに入れて冷蔵保存を
- 茎を水につけると日もちする
添えるだけではもったいない！パセリを使ったおすすめ【レシピ8選】
【1】ニンジンとパセリとツナのサラダ
◆材料◆
ニンジン…1～1.5本
パセリ…適宜
ツナ缶…1缶
オリーブオイル…大さじ1～2
白ワインビネガー…大さじ1程度
レモン汁…大さじ1/2
塩こしょう…適宜
◆作り方◆
【STEP.1】
ニンジンは千切りに。スライサーなどを使うと手早くできます
【STEP.2】
パセリは細かく切っておく
【STEP.3】
ボウルにニンジン、パセリ、ツナ缶を入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、塩こしょうで味を調える
※ツナ缶は今回は水煮タイプを使ったので、軽く水を切ってから投入。オイル漬けの場合は、オイルも軽く切ってから投入して。オイル漬けの場合はよりコクのある仕上がりになります。
【STEP.4】
皿に盛って完成
【2】タコとパセリのさっぱりナムル
- パセリはごま油で和えると驚くほど食べやすく
- 豆腐とタコは疲労回復のたんぱく質
- ビタミン類やミネラル豊富のパセリと和えて
◆材料（2人分）◆
タコ…100g
パセリ…1本
木綿豆腐…1/2丁
ごま…小さじ1
ごま油…大さじ2
白だし…大さじ1
◆作り方◆
- 豆腐はキッチンペーパーなどに包んでしっかり水きりをしておく。タコはぶつ切り、パセリは細かくちぎっておく
- ボウルにパセリを入れ、ごま、ごま油大さじ1を入れて絡める
- 2にタコ、水きりした豆腐をちぎり入れ、ごま油大さじ1と白だしを入れてザックリ混ぜる
【3】パセリのナムル
- 美肌に不可欠な鉄と亜鉛はビタミンＣととることで吸収率アップ
◆材料（1人分）◆
パセリ…1束（約50g）
ごま油…小さじ1
A［すりごま…大さじ1、クミンパウダー…小さじ1/3、塩…少量］
◆作り方◆
- パセリは手でちぎってラップでふんわり包み、電子レンジ（600W）で20秒程加熱する
- ボウルに1を入れてごま油をまぶし、Aを加えて和える
【4】パセリとタコ、カマンベールのマリネ
- 体内にプールできないたんぱく質（タコ、チーズ）の吸収を促すビタミンＣ（パセリ）との組み合わせ
◆材料（1人分）◆
パセリ…1/2束（約25g）
ゆでダコ…1/2本（約50g）
カマンベールチーズ…1/3個（約30g）
A［にんにくのみじん切り…小さじ1/2、ケッパーの塩漬け…大さじ1（水で戻して刻む）、オリーブオイル…小さじ2、レモン汁…小さじ1］
◆作り方◆
- ボウルにパセリの葉をちぎり、Aと合わせて和え、しんなりするまで少し置く
- タコはそぎ切りに、チーズは薄切りにする
- 器に1と2を盛り、好みでレモン（分量外）を添える
【5】パセリバターライス
- ごはんを半量にしてパセリでかさ増し
◆材料（1人分）◆
パセリ…1束（約50g）
麦ごはん…100g（茶碗に軽く1杯分）
バター…小さじ1
A［アーモンド…8粒（刻む）、塩・粉山椒…各適量］
◆作り方◆
- パセリは太い茎も葉も細かく刻む。フライパンを熱してバターを入れ、パセリを炒める
- 1のかさが減ってきたら麦ごはんを入れて混ぜ、Aを加えて全体を炒め合わせる
【6】パセリと焼きなすのヨーグルトサラダ
- ビタミンＣ効果でヨーグルトのカルシウム吸収量を底上げ
◆材料（1人分）◆
パセリ…1/2束（約25g）
なす…1本
A［プレーンヨーグルト…大さじ4、下ろしにんにく… 小さじ1/3、塩…少量］
◆作り方◆
- パセリは茎のかたい部分を除き、食べやすい大きさにちぎる
- なすは皮に竹串で穴をあけ、焼き網を強火のコンロにかけてなすをのせ、時々返しながら全体を焼く。表面が黒焦げになったら、ヘタを取って皮をむき、身を縦に4～6等分に裂く
- ボウルにAを合わせ、1と2を加えて和える
【7】ぱせりと豚肉の蒸ししゃぶ
◆材料（2人分）◆
パセリ…大1袋
豚バラ肉…200g
A［塩…適量 ラー油…適量 ごま油…適量］
B［ごまだれ…適量 ポン酢…適量 だし…適量］
油…適量
◆作り方◆
- パセリの葉を手でちぎり、Aと和える
- 鍋に薄く油を引き、1のパセリの1/3量を入れ、その上に豚肉の半量を並べる。さらに1/3量のパセリ→残りの豚肉→残りのパセリの順に重ねる
- ふたをして強火にかける。2〜3分したら弱火にし、肉に火が通るまで数分蒸し焼きにする
- Bを好みの割合で混ぜ合わせ、3をつけていただく
【8】もち麦パセリごはん（1）
◆材料（2人分）◆
もち麦ごはん…茶わん2膳分 「もち麦ごはん」の作り方はこちら
パセリ（みじん切り）…大さじ1
亜麻仁油…小さじ2
◆作り方◆
- もち麦ごはんにパセリと亜麻仁油を加え混ぜる
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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もんじのりこ／大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。