食・レシピ
2020.1.18

マグロの栄養|赤身は良質なたんぱく質がとれて貧血予防にもなる嬉しい食材

ダイエットや美容にもよい赤身のお肉。お魚の中では赤身のマグロがおすすめです。良質なたんぱく質が豊富で、オメガ3の一つ、DHAも豊富。女性に嬉しい、美味しくて美容に良いレシピもご紹介。生のおいしさを味わえるお料理です。

【目次】
マグロの栄養成分とは?
女性のお悩み血流UPには赤身のマグロを
肝を養生!疲れ目改善が期待
美味しくて美しくなれるレシピ

マグロの栄養成分とは?

DHA(不飽和脂肪酸)の含有量がトップ

DHA(不飽和脂肪酸)の含有量がトップ

体を作る肉・魚の中で、マグロは中性脂肪を減らし、脳を活性化するDHA(不飽和脂肪酸)の含有量がトップ。

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低脂肪・高たんぱく

マグロは低脂肪・高たんぱくで、コレステロールを減らすDHAが豊富。

マグロとイクラ、ラディッシュの赤いマリネ

ビタミンB群も豊富

代謝に不可欠なビタミンB群の多いマグロ。

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女性のお悩み血流UPには赤身のマグロを

ヘム鉄を多く含む

教えてくれたのは…ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生

ヘム鉄を多く含む

はまきたまえ/北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

ヘム鉄を多く含む

鉄分を効率良くとれるのは、上のリストにあるような、ヘム鉄を豊富に含む食品。「ダントツは、だしをとったり、そのままでも食べられる、片口イワシの煮干し。肉類なら、まずレバーが上げられます。ただし、レバーばかりを毎日のように食べるのは非現実的。牛ヒレや馬肉など赤身の肉、カツオやマグロなど赤身の魚も狙い目です。赤ければ赤い程、含まれる鉄量は多くなると覚えておきましょう。また、アサリやシジミなどの貝類もヘム鉄を多く含んでいるので、積極的にとるようにしましょう」(濱木先生)

\外食の場合はこれをオーダー!/

ヘム鉄を多く含む

和食屋なら焼き鳥レバー、マグロの刺身が鉄補給の鉄板メニュー。中華はヘム鉄の多い豚肉、血流を促す酢、ビタミンC豊富な野菜を同時にとれる酢豚が◎。貝類も1品加えて!

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むくみにもマグロがおすすめ

教えてくれたのは…モデル 吉田沙世さん

\血液が足りないから、むくむ! 造血作用のある食材を/

むくみにもマグロがおすすめ

「私がお料理によく使うのは、ほうれん草やマグロ、クコの実です。イカやにんじん、レバー、黒ごまなどもおすすめですよ。いくつか組み合わせて、パスタにすることも。辛い味つけや油が多い料理はむくみの原因になるので、撮影前日は避けるようにしています」

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肝を養生!疲れ目改善が期待

赤い食べ物を食べることで肝が養生

教えてくれたのは…『銀座ハリッチ』院長 川辺奈穂さん

「東洋医学的に、目の不調はイライラの感情をつかさどる“肝”から来るといわれます。マグロの赤身やレバーなどの赤い食べ物を食べることで肝が養生できて、目の症状も改善するんですよ」(川辺さん)

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美味しくて美しくなれるレシピ

マグロとイクラ、ラディッシュの赤いマリネ

マグロとイクラ、ラディッシュの赤いマリネ

【材料】(4人分)
マグロ…150g
A[イクラ…100g/塩…小さじ1/2/ごま油…小さじ2]
ラディッシュ…5個
トレビス…6枚

【作り方】
1.マグロは1cm角に切り、Aと和える。
2.ラディッシュをスライスし、1に混ぜる。器に盛り、大きめにちぎったトレビスを添える。

マグロとイクラ、ラディッシュの赤いマリネ

にらサワークリームのアヒポキ丼

にらサワークリームのアヒポキ丼

【作り方】
1.マグロのぶつ切りをオイスターソースとごま油で和える。
2.にらは細かい小口切りにし、サワークリーム、少量の練り辛子と混ぜ合わせ、1とさっくり和える。
3.冷やごはんに黒ごまを混ぜ、器に凹形に成形し、2をのせる。

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ハワイ風!マヒポキBOWL

ハワイ風!マヒポキBOWL

【材料】(2人分)
マグロ…200g
アボカド…1個
玉ねぎ…1/4個
メカブ…1パック
韓国ノリ(味つきノリでもOK)…適量
すりごま…適量
雑穀米…200g
■しょうゆ…大さじ2
■みりん…大さじ1
■ラー油…小さじ2
■塩…少量
■レモン汁(あれば)…少量

【作り方】
1.マグロとアボカドは一口サイズに、玉ねぎは薄切りにカットし、メカブと一緒に■のたれと和えてよくもみ込む。
2.器に雑穀米と1を盛りつけ、ちぎったノリとごまを散らす。
※お好みで卵黄を真ん中にトッピングしても◎。

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マグロと雑穀ごはんのタコライス風

マグロと雑穀ごはんのタコライス風

【材料】(1人分)
マグロ(サク)…150g
雑穀ごはん…茶碗1杯分
しょうゆ…小さじ1
赤いドレッシング…好みの量
パクチー・シュレッドチーズ…各適量

【作り方】
1.マグロはぶつ切りにし、しょうゆで和える。
2.雑穀ごはんを器に盛り、上に1をのせてドレッシングをかけ、パクチー、チーズを散らす。

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マグロと納豆のタルタル

マグロと納豆のタルタル

【作り方】
1.マグロのすき身(ねぎとろでも可)50g、ひき割り納豆1/2パック、しょうゆ小さじ1、かんずり(唐辛子みそ)小さじ1/2~(好みの量)を混ぜ合わせる。
2.角食パン1枚をトーストし、1をのせる。「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかけ、あればセルバチコ3~4枚をのせる。

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