意外と知らない、マグロの栄養って？ビタミンB6が豊富で、美容効果も【レシピ10選】
赤身の「マグロ」は栄養豊富！ダイエットしつつも貧血を予防できたり、美肌になれる上、脳の疲れをとって良い睡眠に導く効果も。毎日食べたいおいしくヘルシーなレシピを参考に、お疲れ気味な美的女子はぜひ摂取を。
マグロの「栄養」＆「効能」【８つ】
【1】幸せホルモン・セロトニンのもと「トリプトファン」がとれる
トリプトファン→セロトニン→メラトニンへ変化！
幸せホルモンと呼ばれる“セロトニン”は、心の不安や緊張を取り除いて自律神経のバランスを調整し、
睡眠を促す“メラトニン”へと変化する大切なホルモン。そのセロトニンの原料となるトリプトファン
は、体内で生成できないので、意識的に食事で摂取するようにして！
＼トリプトファンが含まれる食品は主にたんぱく質！／
- 魚介類（サケやマグロなどの赤身系）
- 肉類（鶏胸肉、豚ロース）
- 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
- 乳製品（ヨーグルト、チーズ、牛乳）
- バナナ ・卵
【2】脳疲労を軽減させる「イミダゾールペプチド」を含む
「食後は消化活動が活発になって眠りを妨げるので、夕食は寝る3時間前までにすませるのが理想。また、食事では 脳疲労を軽減させる働きがある抗酸化成分のイミダゾールペプチドを含む食材を摂取するのがおすすめ です」（梶本先生）
- イミダゾールペプチドを多く含むのが鶏の胸肉。
- カツオやマグロでも摂取が可。
【3】「タンパク質」が豊富でまつ育にも
まつ毛は頭髪と同様、ケラチンたんぱく質が主成分。鶏肉、マグロ、豆腐、チーズ、ナッツを食べるのがよい と言われています。そのほかにも、毛の健康のためにビオチンを多く含む鶏レバー、イワシ、アボカドなどもおすすめです。
【4】マグロの赤身は「カリウム」豊富＆低脂肪
管理栄養士・フードコーディネーター
大島菊枝さん
おおしまきくえ／東京農業大学卒。研究職（大豆イソフラボン）、飲食業の経験を経て独立。時間栄養学の観点から、健康＆キレイになれるレシピを数多く提案。
マグロの赤身はカリウム豊富で低脂肪。
【5】「鉄分」が豊富で貧血予防にも
ナビタスクリニック新宿 院長
濱木珠恵先生
はまきたまえ/／北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。
＼鉄分を効率良くとれる「ヘム鉄」を豊富に含む食品リスト／
「ダントツは、だしをとったり、そのままでも食べられる、片口イワシの煮干し。肉類なら、まずレバーが上げられます。ただし、レバーばかりを毎日のように食べるのは非現実的。 牛ヒレや馬肉など赤身の肉、カツオやマグロなど赤身の魚も狙い目です。赤ければ赤い程、含まれる鉄量は多くなると覚えておきましょう 。また、アサリやシジミなどの貝類もヘム鉄を多く含んでいるので、積極的にとるようにしましょう」（濱木先生）
【6】血を増やしてくすみも解消
国際中医薬膳師
瀬戸佳子さん
会社員を経て、東京・表参道の「源保堂鍼灸院」にて、東洋医学に基づいた食養生のアドバイス、レシピを提案。鍼灸院併設の薬戸金堂で漢方相談も行う。著書に『お手軽気血ごはん 1週間で必ず体がラクになる』（文化出版局）。
くすみ肌の原因は血の不足が多いので、血を補う動物性のものをメインにするのがおすすめ。 気血を補う食材としてサケ、マグロ、カツオ、レバー、牛肉（赤身）など 。カキ、イカ、タコなども血を補います。血流を促すものを合わせて、くすみを解消して。
【7】血行を促進
＼教えてくれたのは…平林玲美さん／
ひらばやしれみ／「日本体質改善協会」代表。個人や法人に向けダイエットや肌あれ、冷え症などの食事ケア法を指南。体の内側から改善するレシピを多数考案。
血行促進してくれる。
【8】肌の代謝を促進し肌荒れを防ぐ
管理栄養士・ダイエットコーディネーター
牧野直子さん
まきのなおこ／テレビやラジオ、雑誌などで活躍。生活習慣病やダイエットを中心にセミナーなどで栄養指導やレシピ提案を行っている。
細胞の代謝を助け、肌あれを防いでくれる。
食べるときの注意点
過度の摂取は体に悪い
魚の脂肪に含まれるＥＰＡ、ＤＨＡは、「オメガ３」という分類に入る、健康効用の多いアブラの種類。一方で、 魚類には水銀などの重金属が蓄積されがちなため、厚生労働省では妊婦がマグロやタイなどを食べすぎないよう 勧告を出している。その中で、サバ、サケ、イワシは、水銀の心配が少なく、オメガ３を多く含む良質の魚。
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さっぱりヘルシー | マグロの「前菜」＆「みそ汁」【６選】
【1】そら豆と玉ねぎのツナサラダ
- 血液サラサラ食材・玉ねぎ＆ツナと合わせて、シンプルながらも旨味たっぷりのひと皿に。
【材料】
そら豆…1袋
玉ねぎ…1/4個
ツナ…1/2缶程度
オリーブオリル…大さじ1/2程度
バルサミコ酢（なければ普通の酢でも）…大さじ1/2程度
塩こしょう…適宜
【作り方】
（1）そら豆は房から出して鍋で沸騰させたお湯に入れ軽く茹で、皮をむく。茹でる際はサッと、やわらかくなりすぎないよう注意。
（2）玉ねぎは細切りに、水にさらし、辛みをとる。20分程水にさらしたらざるにあげ、塩ひとつまみをふりもみ込んでしんなりさせて。
（3）ボウルにそら豆、（2）の玉ねぎ、ツナを入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうで味を調える。
＼サラダに使用したツナも手作り！／
今回サラダに使用したツナは、まぐろの柵から手作りしたもの。マグロの旨味をたっぷり楽しめて、ツナ缶とは一線を画すおいしさ。 サラダのほか、パスタや炒め物、スープ、そのままおつまみ的に食べても。まぐろの柵に塩こしょうをして、水分を出し、鍋にオリーブオイル＆ハーブ類と一緒に入れてコトコト弱火で20分火入れするだけ！
【2】マグロとアボカドのブルスケッタ（B）
- 鉄分を含むマグロ×高栄養のアボカドのコンビは美肌作りにも最高。
- いぶりがっこで大人の味に！
【材料】（4人分）
マグロ（刺身）…110g
アボカド…1/2個
いぶりがっこ…15g
えごまの葉…1枚
しょうが…7g
A［ごま油…大さじ1、しょうゆ…小さじ2］
バゲット…薄切り8枚
【作り方】
- マグロとアボカドはサイコロ状に切り、いぶりがっこは粗みじん切り、えごまの葉は細いせん切りにする。しょうがはすり下ろす。
- えごまを除いた1にAを和える。
- バゲットに2を盛り、せん切りにしたえごまの葉をふわっとのせる。
【3】マグロのユッケアボカドディップ添え
【材料】（1人分）
マグロ（切り落とし）…100g
【味付け】
コチュジャン…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ1/2
ごま油…大さじ1/2
下ろしにんにく…少量
アボカドディップ…適量
すりごま・万能ねぎ（小口切り）…各少量
【作り方】
- 味付けの材料をよく混ぜ合わせてマグロを和える。
- 器に盛り、アボカドディップをのせて、すりごまと万能ねぎを振る。
【4】マグロと納豆のタルタル
【材料】
マグロのすき身（ねぎとろでも可）…50g
ひき割り納豆…1/2パック
しょうゆ…小さじ1
かんずり（唐辛子みそ）…小さじ1/2～（好みの量）
【作り方】
- マグロのすき身（ねぎとろでも可）50g、ひき割り納豆1/2パック、しょうゆ小さじ1、かんずり（唐辛子みそ）小さじ1/2～（好みの量）を混ぜ合わせる。
- 角食パン1枚をトーストし、1をのせる。「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかけ、あればセルバチコ3～4枚をのせる。
【5】マグロとイクラ、ラディッシュの赤いマリネ
【材料】
マグロ…150g
イクラ…100g
塩…小さじ1/2
ごま油…小さじ2
ラディッシュ…5個
トレビス…6枚
【作り方】
- マグロは1cm角に切りとイクラと塩とごま油を和える。
- ラディッシュをスライスし、1に混ぜる。器に盛り、大きめにちぎったトレビスを添える。
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【6】玉ねぎ×マグロ×ミニトマトのみそ汁
【材料】（2人分）
玉ねぎ（薄切り）…1/2個
マグロ赤身（1.2cm幅に切る）…120g
ミニトマト（横半分に切る）…3個
万能ねぎ（小口切り）…1本
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1強
七味唐辛子…少々
【作り方】
- 小鍋にだし、みそ半量、玉ねぎを入れて火にかけ、煮立ったら水気を拭いたマグロを加えて再び煮立て、ふたをして弱火で2～3分煮る。
- 1にトマトを加えてさっと煮て、残りのみそを溶き入れて煮立ったらお椀に盛り、ねぎと好みで七味を振る。
色んな風味がたのしい | マグロの「ごはん」レシピ【４選】
【1】マグロとアボカドの漬け丼
【材料】（2人分）
マグロの刺身…100～120g
アボカド…1個
青じそ（せん切り）…4枚分
万能ねぎ（小口切り）…2～3本分
みょうが…1個
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ1
練り辛子…小さじ2／3
ごはん…2膳分
【作り方】
- 一口大に切ったマグロをボウルに入れ、しょうゆとみりんを混ぜ合わせたたれを加えて20分程漬け込む。
- 青じそ、万能ねぎ、縦半分にして斜め薄切りにしたみょうがを混ぜ合わせておく。
- 別のボウルにサイコロ状に切ったアボカドと練り辛子を加えて混ぜ合わせ、1のマグロを汁気を軽く切って加え、サッと和える。
- 器にごはん（酢飯にするのもおすすめ）を1人分ずつよそい、3を1人分のせ、2も1人分、ふわっと盛りつける。
【2】マグロと雑穀ごはんのタコライス風
【材料】（1人分）
マグロ（サク）…150g
雑穀ごはん…茶碗1杯分
しょうゆ…小さじ1
赤いドレッシング…好みの量
パクチー・シュレッドチーズ…各適量
【作り方】
- マグロはぶつ切りにし、しょうゆで和える
- 雑穀ごはんを器に盛り、上に1をのせてドレッシングをかけ、パクチー、チーズを散らす
【3】にらサワークリームのアヒポキ丼
【材料】
マグロのぶつ切り…適量
にら…適量
サワークリーム…適量
練り辛子…少量
オイスターソース…適量
ごま油…適量
【作り方】
- マグロのぶつ切りをオイスターソースとごま油で和える。
- にらは細かい小口切りにし、サワークリーム、少量の練り辛子と混ぜ合わせ、1とさっくり和える。
- 冷やごはんに黒ごまを混ぜ、器に凹形に成形し、2をのせる。
【4】ハワイ風！マヒポキBOWL
【材料】（2人分）
マグロ…200g
アボカド…1個
玉ねぎ…1/4個
メカブ…1パック
韓国ノリ（味つきノリでもOK）…適量
すりごま…適量
雑穀米…200g
【味付け】
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ1
ラー油…小さじ2
塩…少量
レモン汁（あれば）…少量
※お好みで卵黄を真ん中にトッピングしても◎。
【作り方】
- マグロとアボカドは一口サイズに、玉ねぎは薄切りにカットし、メカブと一緒に味付けのたれと和えてよくもみ込む。
- 器に雑穀米と1を盛りつけ、ちぎったノリとごまを散らす。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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とものなお／睡眠改善で15kgのダイエットや体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。全国での講演活動や企業の商品開発などのコンサルティングを行う。