健康・ヘルスケア
2021.3.6

【睡眠負債タイプ診断】あなたはきちんと眠れてる? タイプ別のレスキュー対策もCheck!

責任感が強い、デリケート、神経質…なかなか寝つけないうさぎタイプ

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朝時間の有効活用で、夜の寝つきをスムースに

「“モヤモヤと考え事をしてしまい眠れない…”睡眠とストレスは密接に関係するので、睡眠不足⇔ネガティブ思考という負のループに陥りがち。そこから脱出するには、ベッドに入ったら自然と眠くなるシステム作りが重要です。体内時計をリセットする健康的な朝時間を過ごすため、まずはいつもより5~10分でいいので、早起きを心掛けてみてください」(友野さん)

 

まずやるべき3か条!

Check
  • 【1】朝日を15秒間浴びる
  • 【2】たんぱく質がとれる朝食をとる
  • 【3】ネガティブ感情の感染源を断つ

睡眠負債解消のポイント

【1】朝日を浴びて、眠気を誘う予約スイッチをオン

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自然な睡眠を促すホルモン“メラトニン”は、朝日を浴びた14~16時間後に徐々に分泌されます。その性質を逆算すると、22~翌0時頃に眠るためには7時頃に朝日を浴びておくのが◎。朝起きたらまず、カーテンを開けることを習慣にしてみて。

 

【2】幸せホルモン・セロトニンの原料となる“トリプトファン”がとれる食事を積極的に

トリプトファン→セロトニン→メラトニン
幸せホルモンと呼ばれる“セロトニン”は、心の不安や緊張を取り除いて自律神経のバランスを調整し、睡眠を促す“メラトニン”へと変化する大切なホルモン。そのセロトニンの原料となるトリプトファンは、体内で生成できないので、意識的に食事で摂取するようにして!

\即席手もみジュースが栄養も腹もちも◎/
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手軽にトリプトファンをとるなら、バナナベースのジュースが◎。ほかの果物やアボカド、豆乳、ハチミツなどと一緒に袋に入れ、上から具材を好みの大きさまでもみつぶせば完成。

トリプトファンが含まれる食品は主にたんぱく質!
・魚介類(サケやマグロなどの赤身系)
・肉類(鶏胸肉、豚ロース)
・大豆製品(豆腐、納豆、豆乳)
・乳製品(ヨーグルト、チーズ、牛乳)
・バナナ
・卵

 

【3】就寝前は、自分を慈しむ“幸せタイム”を過ごす

暗いニュースを見たり、人と比べて落ち込んだりすることも、快眠の妨げに。楽しかったことやうれしかったことを心の中で振り返り、前向きでいられる努力を。また、塗り絵や読書に没頭する時間を作るなど、嫌なことや不安なことを意識的に頭から切り離すのも◎。

\NG!寝る前のひとり反省会→OK!1日のうちで良かったことを10個数える/
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おすすめは“マインドフルネス”!
“今”に100%集中して自分らしさを取り戻す考え。あぐらを組み、呼吸に集中。雑念が出てきたら、それをメモに書いてごみ箱に捨てるイメージをし、再び呼吸に集中。これを5分間続けて。

ナイトルーティンに自分が没頭できるものを行うようにする
・塗り絵
・読書
・音楽を聴く …etc.

 

>>もう1度診断する

 

睡眠コンサルタント

友野なおさん

とものなお/睡眠改善で15kgのダイエットや体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。全国での講演活動や企業の商品開発などのコンサルティングを行う。

 

『美的』2021年3月号掲載
イラスト/小迎裕美子 構成/中島麻純・島田七瀬・宍戸沙希(スタッフ・オン)

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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