食・レシピ
2018.10.21

たんぱく質は美肌&美髪のもと! ミート&フィッシュの発酵オープンサンド5つ

美に効く“発酵”オープンサンドレシピを教えてくれたのは、料理家の村山由紀子さん。今回は、コクうまミート&フィッシュオープンサンドレシピを教えてもらいました。さらに今回は、おいしい食パンの選び方&切り方もご紹介します!

コクうまミート&フィッシュオープンサンド

肉、魚、チーズのたんぱく質は美肌&美髪のもと!
夜ごはんにもなるおかず系サンド。「味のベース」には、腸内に働きかける乳酸菌豊富なぬか漬け&ヨーグルトを使って。

ミート&フィッシュの味のベース

《ぬか漬けきゅうりのドレッシング》
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きゅうりのぬか漬け1本のみじん切り、米酢大さじ3、オリーブオイル大さじ3をよく混ぜ合わせる。

 

《ヨーグルトマスタード》
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プレーンヨーグルト300g、粒マスタード大さじ2、塩ひとつまみをよく混ぜ合わせる。

マグロと納豆のタルタル

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和の発酵フードがサンドにハマる!
納豆+ぬか漬け+唐辛子みそで発酵祭り。かんずりの代わりにゆずこしょうを使っても。

作り方
(1)マグロのすき身(ねぎとろでも可)50g、ひき割り納豆1/2パック、しょうゆ小さじ1、かんずり(唐辛子みそ)小さじ1/2~(好みの量)を混ぜ合わせる。
(2)角食パン1枚をトーストし、(1)をのせる。「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかけ、あればセルバチコ3~4枚をのせる。

サラダチキンとチーズ

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簡単エスニックサラダをどっさりと!
高たんぱく低脂肪のチキンをたっぷり。さっぱり味だから朝ごはんにも。

作り方
(1)サラダチキン50gは手でほぐし、ナンプラー小さじ1/2で下味をつける。
(2)角食パン1枚にピザ用シュレッドチーズ20gをのせ、トーストする。
(3)レタス1~2枚をせん切りにして(2)に広げ、(1)をのせる。「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ1をかけ、パクチー適量を添える。

ハム&ソーセージとケール

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ケールで不足しがちな栄養を補給
生ハムやサラミは加熱調理した豚肉より効率良くビタミンB1が摂取可能。

作り方
(1)両手にのるくらいのサラダ用ケールを食べやすい大きさにちぎり、「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ2と和える。
(2)角食パン1枚をトーストし、2等分に切る。
(3)一方の食パンにモルタデッラ(ソーセージ)の薄切り1枚を4等分に切ったもの、(1)の半量をのせる(写真右)。もう一方に、生ハム1枚を食べやすい大きさに切ったもの、サラミの薄切り2~3枚、残りの(1)をのせる(左)。

スモークサーモン&チーズとマッシュルーム

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燻製の香りでワインと相性◎
サーモンは「泳ぐ栄養カプセル」。抗酸化成分や良質の脂質が豊富。

作り方
(1)ライ麦入り食パン1枚をトーストし、サワークリーム大さじ2を塗る
(2)スモークサーモン3~4枚、スモークチーズ20gの薄切り、マッシュルーム1~2個の薄切りをのせ、「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかける。

サバとオリーブ

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和イタリアンなオープンサンド
サバの酸味とうまみがおしゃれにマッチ。酢漬けオリーブは便秘を解消する効果も。

作り方
(1)山食パン1枚をトーストする。発酵バター(有塩)を小さじ2程度塗り、3等分に切る。
(2)市販の締めサバ20gをそぎ切りにし、グリーンオリーブの酢漬け2~3粒の薄切り、赤玉ねぎの薄切り適量、ケイパー数粒と共に(1)にのせる。
(3)「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ1をかけ、好みのハード系チーズ(今回はグラナパダーノを使用)の薄切り適量をのせる。

おいしい食パンの選び方&切り方

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選び方
食感やのせる具次第で選んで
食パンは、四角い「角食」(写真右)と 山型の「山食」(中)の2種類。きめが 細かくしっとり食感の角食は水分の多い具材にもおすすめ。山食はふんわり軽やか。ライ麦や全粒粉入り(左)は 食物繊維が多いので血糖値の急上昇を抑え、善玉菌のエサを増やして美腸に。

切り方
普通の包丁でもキレイに切れるんです
ブレッドナイフがなくてもOK。「むしろ、バゲットなどと違い、やわらかい食パンは、刃が波形のブレッド ナイフより、普通の包丁の方がキレイに切りやすいですよ」と村山さん。コツも簡単だから、好みの厚さを楽しんで!

 

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(1)パンを横に倒す
食パンの頭(パンが入っていた袋のしばり口のある方がだいたい頭)を横に倒す。こうすると刃を入れる長さが短くなり、つぶさず、ふんわりと切れる。

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(2)包丁をさっとあぶる
刃をじか火で両面1秒くらいずつあぶる(やけどに注意)。刃を温めることで、スムースに切れ、キレイな断面に。刃を傷めないようあぶりすぎにも注意。

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(3)刃を小刻みに動かして切る
あぶった包丁の刃をまな板に対して平行にしてパンに入れ、刃を小刻みに動かしながら切る。連続して切る場合は、刃の汚れを取りながら。

 

教えてくれたのは…
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料理家 村山由紀子さん
かつて手掛けていた移動パン屋やカフェはパン好き&スイーツ好きの間で評判に 。パンを使ったレシピも人気。本誌で『家呑みごはん』連載中。

 

『美的』11月号掲載
撮影/福田喜一 料理/村山由紀子 食材監修/美才治真澄 スタイリスト/洲脇佑美 構成/松田亜子

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