食・レシピ
2021.9.9

【美肌レシピ】女性ホルモンを整えるマグロとアボカドの漬け丼&梅納豆きゅうり

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腸活をして、一緒に肌の土台作りや女性ホルモンを整えられたら…そんな美肌を育む『腸ぱく』食材コンビのレシピを紹介します!今回は納豆×魚!

肌作りの土台となる女性ホルモンを整える! 納豆×魚

たんぱく質+腸活
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たんぱく質
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女性ホルモンと似た作用をする大豆イソフラボンがとれる納豆と、栄養面を強化するたんぱく質としてマグロなどの赤身魚のコンビ。魚に含まれるEPAは鎮痛効果があり、生理痛を軽減する効果も。シラスやサーモンも◎。

マグロとアボカドの漬け丼と梅納豆きゅうり

火を使わない和えもので、手軽な栄養満点定食

マグロとアボカドの漬け丼
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材料(2人分)
・マグロの刺身…100〜120g
・アボカド…1個
・青じそ(せん切り)…4枚分
・万能ねぎ(小口切り)…2〜3本分 
・みょうが…1個
・しょうゆ…大さじ2
・みりん…大さじ1 
・練り辛子…小さじ2/3
・ごはん…2膳分

作り方
(1)一口大に切ったマグロをボウルに入れ、しょうゆとみりんを混ぜ合わせたたれを加えて20分程漬け込む。

(2)青じそ、万能ねぎ、縦半分にして斜め薄切りにしたみょうがを混ぜ合わせておく。

(3)別のボウルにサイコロ状に切ったアボカドと練り辛子を加えて混ぜ合わせ、(1)のマグロを汁気を軽く切って加え、サッと和える。

(4)器にごはん(酢飯にするのもおすすめ)を1人分ずつよそい、(3)を1人分のせ、(2)も1人分、ふわっと盛りつける。

梅納豆きゅうり
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材料(2人分)
・納豆…1パック(50g)
・納豆の添付だれ…1袋
・きゅうり…1本
・梅肉(梅干しの果肉を刻んだもの)…小さじ2
・白煎りごま…小さじ2/3

作り方
(1)きゅうりは縦に4~6等分に放射状に切って種の部分を除き、納豆の粒と同じくらいの角切りにしてボウルに入れる。

(2)(1)に納豆と納豆の添付だれ、梅肉、白煎りごまを加えてよく混ぜ合わせ、小鉢に盛る。お好みでノリ(分量外/適量)をちぎって散らす。

料理研究家

植松良枝さん

うえまつ・よしえ/野菜作りをライフワークとし、旬の野菜を使った料理や、これまでに旅をしてきた世界各国のエッセンスを取り入れた料理に定評がある。

『美的』2021年10月号掲載
撮影/宗田育子 スタイリスト/阿部まゆこ 構成/正木 爽・宮田典子(HATSU)、有田智子

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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