女性に嬉しい効果が、いっぱい！マグネシウム含有量が多い「食べ物」「飲み物」

「マグネシウム」は、体内の電解質の1つで、体に必要な栄養素です。美容・健康を保つうえで、しっかり補給が必要です。ここでは、マグネシウムを豊富に含んだ食べ物と、効率よく栄養を摂取できるレシピ、サプリメントをご紹介します！

マグネシウムの「効果」4つ

【1】足の“つり”・心の不調を防止

＼教えてくれたのは／

四谷・血管クリニック

保坂 純郎先生

脈管専門医、放射線医学専門医。国内のみならず海外でも研鑽を積み、四谷駅徒歩2分という好立地に「四谷・血管クリニック」を開院。下肢静脈瘤を中心に足に関する諸症状の治療にあたり、開業以来2万件近くの手術を手掛ける。診察、治療、経過観察までのすべてを院長である自らが行う、丁寧な診療方針がモットー。

...続きを読む

「“足がつる”という現象は、自身の体力や筋肉量に見合わない運動による筋肉痙攣です。そしてなぜ痙攣を起こすかというと、体内の電解質バランスが崩れるからです。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

大柳 珠美さん

都内のクリニックで糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を行い、薬に頼りすぎない治療をサポート。ダイエットジムの食事ガイドブック監修、大学野球部の栄養管理、低糖質メニューの開発なども行うほか、講演会、テレビ、ラジオの出演などで、栄養科学に基づいた、おいしく続けられる糖質制限食の情報を発信。

...続きを読む

「暑くて大量に汗をかくと、ミネラルが不足しがち。特にマグネシウムとカリウム不足には注意が必要です。 マグネシウム不足は、上まぶたのピクピク、ふくらはぎのつり、こむらがえりなど筋肉の不具合に直結するだけでなく、イライラ、集中力の低下、うつ状態なども引き起こします 」（大柳さん）

【2】毛穴のたるみの拡大阻止

マグネシウムは 肌の弾力を保つので、たるみ毛穴の拡大を阻止。

【3】カルシウムの働きをサポート

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

渥美 まゆ美さん

あつみまゆみ/Smile meal 代表取締役。企業の健康経営サポート、料理教室や健康セミナー講師、商品・メニュー開発など幅広く活躍。メディア出演も多く、おいしくて栄養バランスの良い料理に定評あり。

...続きを読む

「強い骨を作る材料としてよく知られているのはカルシウム。でも、カルシウムを単独でとっても効力は得られません。カルシウムの吸収を高 めるビタミンD、骨の形成を促して強さを維持するビタミンKなどを一緒にとることが大切なんです。また、骨の原料であるたんぱく質や、 とった栄養素の潤滑油的な役割を果たすマグネシウムも必須。 さまざまな栄養素が相互的に働いてこそ代謝が促され、丈夫な骨を形成できます」（渥美さん）

【4】便をやわらかくして排出を助ける

＼教えてくれたのは／

内科医

小林 暁子先生

小林メディカルクリニック東京 院長。医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

...続きを読む

市販の便秘薬については、「刺激の強い下剤を安易に使用するのは危険。腸を刺激して便を無理に排出させると、腸の炎症が慢性化して、粘膜が黒ずんでしまったりも。自力で便を出せなくなるおそれもあります。薬は、医師の監督の下で服用することをおすすめします」（小林先生）

それでも自己判断でとりあえず使いたい人は、「 便を軟らかくするマグネシウム系 や、腸内環境を整える乳酸菌系に。ただし、長期使用や乱用は避けましょう」（小林先生）

含有量の多い「5つの食材＆レシピ」

【1】大豆・大豆製品

枝豆

■エスニックひたし枝豆

【材料 作りやすい分量】
枝…1袋（約250g）
塩…大さじ1
A［レモンスライス…4枚（皮はむく）、青唐辛子（または赤唐辛子）…3本（小口切り）、にんにく…1/2片（みじん切り）、ナンプラー…大さじ1、ごま油…小さじ1、水…大さじ2］

【作り方】
（1）枝豆はさやごと塩もみし、うぶ毛を取る。
（2）鍋に1L程度の湯を沸かし、（1）を塩がついたまま入れる。時々混ぜながら約5分ゆで、ざるに上げる。さやの両端をキッチンバサミで切る。
（3）（2）とAをポリ袋に入れ、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で2時間以上冷やす。

【2】魚介・海藻類

■春菊と桜エビの梅おかかマリネ

＼教えてくれたのは／

料理家、管理栄養士

エダジュンさん

えだ・じゅん／東京都生まれ。パクチー料理やエスニック料理が得意。最近、毎年恒例のタイ・バンコク旅へ。『毎日食べたい！ お粥ごはん』（パルコ出版）、『主役パスタ150 』（誠文堂新光社）など著書多数。

...続きを読む

梅の酸味、桜エビとカツオぶしのうまみでコクうま！桜エビは刻むと甘みが出ます。

【材料 1～2人分】
春菊…1束（100g）
桜エビ…大さじ1
梅干し（はちみつ漬け）…1〜2個
カツオぶし…1パック（2g）

【作り方】
（1）春菊はたっぷりの湯（分量外）で30秒程ゆでて水気をきり、食べやすい大きさに切る。
（2）桜エビは粗く刻む。梅干しは種を取り、包丁などで実をたたく。
（3）ボウルですべての材料を和える。

■ひじきとおかひじきのサラダ

＼教えてくれたのは／

フリーランスエディター＆ライター

門司 紀子さん

もんじのりこ／大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。

...続きを読む

ひじき
骨粗しょう症を防ぐカルシウム、便秘の改善やデトックスに効果のある食物繊維、血液循環に関わる鉄分やマグネシウムがとくに豊富。低カロリーなのに栄養分たっぷりで、ダイエット、美肌、冷え性改善にも効果抜群です。

おかひじき
塩分排出をサポートするカリウムや、抗酸化効果の高いβカロテンがたっぷり。美肌やむくみ対策にもばっちり！

【材料】
生ひじき…100g程度
おかひじき…1パック
玉ねぎ（今回は紫玉ねぎを使用）…1/2個
酒…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
みりん…小さじ1
塩…少々
胡麻油…大さじ1
ポン酢…大さじ1
すり胡麻…大さじ1

【作り方】
（1）おかひじきを茹でる。沸騰したお湯に入れて、2分ほど茹でればOK。

（2）おかひじきの水気を切り、食べやすい大きさに長さ3cm程度にカット。

（3）玉ねぎは薄切りにする。

（4）スライスした玉ねぎは10分程度水にさらしてから、塩を軽くふってさらに10分程度置く。

（5）生ひじきは1パックまるごと、鍋で軽く炒めて下味をつけておく。酒、しょうゆ、みりんを加えて炒め、火を通す。サラダに使用しない分は、ジップつき保存袋などに小分けにして、冷凍しておくとさまざまな料理に活用できて便利。

（6）ボウルにおかひじき、ひじき、玉ねぎを入れ、胡麻油、ポン酢、すり胡麻を加えて味付けをする。

【3】ナッツ類

■豆腐とごまのきなりドレッシング

＼教えてくれたのは／

料理家

真藤 舞衣子さん

しんどう・まいこ／東京都生まれ。会社勤務の後、京都のお寺やフランスなどで料理を学ぶ。発酵食品など、おなじみ食材で作る新鮮な味やおしゃれなレシピが人気。著書に『さばかないデリ風魚介レシピ』（産業編集センター）など。

...続きを読む

豆腐のイソフラボン、ごまのセサミンには女性ホルモンに似た働きが。ダブルの効果で美肌を導き、優しい味で上品な一皿に！

【材料 作りやすい分量】
絹ごし豆腐…1/2丁
白練りごま…大さじ1
塩…小さじ1
薄口しょうゆ…小さじ1
亜麻仁油…大さじ1

【作り方】
（1）豆腐は水きりする。
（2）（1）を手でほぐし、白練りごまとホイッパーでよく混ぜ合わせたら、そのほかの材料を加えてよく和える。

＼このドレッシングを使って／

枝豆とアスパラとカニのサラダ

【材料 2人分】
冷凍枝豆（さやつき）…150g
グリーンアスパラガス…3本
きゅうり…1/2本
カニ缶（ほぐし身）…100g
きなりドレッシング…好みの量

【作り方】
（1）冷凍枝豆は流水で戻し、さやから外す。アスパラガスはゆでて5cm長さに切る。きゅうりは皮をむいて角切りにする。カニはほぐす。
（2）（1）をドレッシングで和える。

【4】とうもろこし

■豚肉ととうもろこしのクミン炒め

＼教えてくれたのは／

ランニングアドバイザー

市橋 有里さん

アスリートフードマイスターの資格ももつ。’99年世界選手権セビリア大会で銀メダルを獲得、’00年シドニー五輪出場。現役時代から料理や食材探しが趣味。web『ダイエットポストセブン』にて「市橋有里の美レシピ」連載中。

...続きを読む

旬のとうもろこしはカリウムが豊富で余分な水分の排出効果が。クレイジーソルトはオニオンスパイスにしても。

【材料 2人分】
豚肩ロース肉…2枚
とうもろこし…1本
クミンシード…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
クレイジーソルト…適量
塩…適量
こしょう…適量

【作り方】
（1）豚肉は一口大に切って塩・こしょうを軽くしておく。とうもろこしは皮をむき、ラップに包んでレンジで5分加熱。少し冷めたらそぎ切りにしておく。面倒ならレトルトのゆでとうもろこしや缶詰でもOK。
（2）フライパンにオリーブオイル、クミンを入れ、香りが立ってきたら豚肉を炒める。こんがり焼き色をつけたら、1のとうもろこしを入れる。
（3）クレイジーソルトを入れてさっと混ぜ、器に盛りつける。

【5】桃

■桃と生ハム、ミントのフレッシュサラダ

＼教えてくれたのは／

フリーランスエディター＆ライター

門司 紀子さん

大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。

...続きを読む

胃腸の調子がイマイチなとき、食欲がないとき、むくみが気になるときにもおすすめ。

【材料 1～2人分】
桃…1個
生ハム…2～3枚
ベビーリーフ…適宜
ミント…適宜
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
塩こしょう…適宜
フロマージュブラン…適宜

【作り方】
（1）桃は皮をむき、食べやすい大きさにカット。

（2）ベビーリーフとミントは洗って水気を切る。

（3）ボウルに桃とベビーリーフ、ミントを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうで味を調える。

（4）皿に（3）を生ハムとともに盛りつける。好みでフロマージュブランもトッピング。

手軽にマグネシウム補給「飲み物」

天然の炭酸水

「サプリメント」や「栄養食品」も上手に活用！

グリコ バランス オンminiケーキ チョコブラウニー

小林製薬｜マルチビタミンミネラル 必須アミノ酸

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン＆ミネラル

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。