食・レシピ
2021.6.16

女性に嬉しい効果が、いっぱい!マグネシウム含有量が多い「食べ物」「飲み物」

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「マグネシウム」は、体内の電解質の1つで、体に必要な栄養素です。美容・健康を保つうえで、しっかり補給が必要です。ここでは、マグネシウムを豊富に含んだ食べ物と、効率よく栄養を摂取できるレシピ、サプリメントをご紹介します!

マグネシウムの「効果」4つ

  1. 足の“つり”・心の不調を防止
  2. 毛穴のたるみの拡大阻止
  3. カルシウムの働きをサポート
  4. 便をやわらかくして排出を助ける

【1】足の“つり”・心の不調を防止

四谷・血管クリニック

保坂 純郎先生

脈管専門医、放射線医学専門医。国内のみならず海外でも研鑽を積み、四谷駅徒歩2分という好立地に「四谷・血管クリニック」を開院。下肢静脈瘤を中心に足に関する諸症状の治療にあたり、開業以来2万件近くの手術を手掛ける。診察、治療、経過観察までのすべてを院長である自らが行う、丁寧な診療方針がモットー。

「“足がつる”という現象は、自身の体力や筋肉量に見合わない運動による筋肉痙攣です。そしてなぜ痙攣を起こすかというと、体内の電解質バランスが崩れるからです。

電解質とはミネラルやマグネシウム、カリウム、ナトリウムなどを含む体液のこと。特に筋肉の収縮調整に関わるのがミネラルとマグネシウムです。不足すると筋肉の収縮させる機能がうまくはたらかず、足がつります 」(保坂先生)

 

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管理栄養士

大柳 珠美さん

都内のクリニックで糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を行い、薬に頼りすぎない治療をサポート。ダイエットジムの食事ガイドブック監修、大学野球部の栄養管理、低糖質メニューの開発なども行うほか、講演会、テレビ、ラジオの出演などで、栄養科学に基づいた、おいしく続けられる糖質制限食の情報を発信。

「暑くて大量に汗をかくと、ミネラルが不足しがち。特にマグネシウムとカリウム不足には注意が必要です。 マグネシウム不足は、上まぶたのピクピク、ふくらはぎのつり、こむらがえりなど筋肉の不具合に直結するだけでなく、イライラ、集中力の低下、うつ状態なども引き起こします 」(大柳さん)

 

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【2】毛穴のたるみの拡大阻止

マグネシウムは 肌の弾力を保つので、たるみ毛穴の拡大を阻止。

 

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【3】カルシウムの働きをサポート

管理栄養士

渥美 まゆ美さん

あつみまゆみ/Smile meal 代表取締役。企業の健康経営サポート、料理教室や健康セミナー講師、商品・メニュー開発など幅広く活躍。メディア出演も多く、おいしくて栄養バランスの良い料理に定評あり。

「強い骨を作る材料としてよく知られているのはカルシウム。でも、カルシウムを単独でとっても効力は得られません。カルシウムの吸収を高 めるビタミンD、骨の形成を促して強さを維持するビタミンKなどを一緒にとることが大切なんです。また、骨の原料であるたんぱく質や、 とった栄養素の潤滑油的な役割を果たすマグネシウムも必須。 さまざまな栄養素が相互的に働いてこそ代謝が促され、丈夫な骨を形成できます」(渥美さん)

 

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【4】便をやわらかくして排出を助ける

内科医

小林 暁子先生

小林メディカルクリニック東京 院長。医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

市販の便秘薬については、「刺激の強い下剤を安易に使用するのは危険。腸を刺激して便を無理に排出させると、腸の炎症が慢性化して、粘膜が黒ずんでしまったりも。自力で便を出せなくなるおそれもあります。薬は、医師の監督の下で服用することをおすすめします」(小林先生)

それでも自己判断でとりあえず使いたい人は、「 便を軟らかくするマグネシウム系 や、腸内環境を整える乳酸菌系に。ただし、長期使用や乱用は避けましょう」(小林先生)

 

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含有量の多い「5つの食材&レシピ」

  1. 大豆・大豆製品
  2. 魚介・海藻類
  3. ナッツ類
  4. とうもろこし

【1】大豆・大豆製品

Check
  • 枝豆
  • 大豆もやし
  • 大豆
  • 豆腐
  • 納豆

枝豆

Check
  • 大豆が熟す前に収穫されたもの。
  • 疲労回復、二日酔い防止、むくみや便秘、貧血や冷え性改善に効くなど栄養価が高い。
  • ビタミンB1とマグネシウムは夏のだるさやスタミナ不足の解消に。
  • アミノ酸の一種メチオニンは、ビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助ける。
  • 女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンやミネラル、食物繊維も豊富。

■エスニックひたし枝豆

【材料 作りやすい分量】
枝…1袋(約250g)
塩…大さじ1
A[レモンスライス…4枚(皮はむく)、青唐辛子(または赤唐辛子)…3本(小口切り)、にんにく…1/2片(みじん切り)、ナンプラー…大さじ1、ごま油…小さじ1、水…大さじ2]

【作り方】
(1)枝豆はさやごと塩もみし、うぶ毛を取る。
(2)鍋に1L程度の湯を沸かし、(1)を塩がついたまま入れる。時々混ぜながら約5分ゆで、ざるに上げる。さやの両端をキッチンバサミで切る。
(3)(2)とAをポリ袋に入れ、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で2時間以上冷やす。

 

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【2】魚介・海藻類


Check
  • 魚の缶詰
  • いわしの丸干し
  • 食べる煮干し
  • 干しえび
  • スルメ
  • 塩昆布
  • 桜エビ
  • シラス
  • アサリ(水煮缶含)
  • ワカメ
  • 焼きノリ
  • ヒジキ

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■春菊と桜エビの梅おかかマリネ

料理家、管理栄養士

エダジュンさん

えだ・じゅん/東京都生まれ。パクチー料理やエスニック料理が得意。最近、毎年恒例のタイ・バンコク旅へ。『毎日食べたい! お粥ごはん』(パルコ出版)、『主役パスタ150 』(誠文堂新光社)など著書多数。


梅の酸味、桜エビとカツオぶしのうまみでコクうま!桜エビは刻むと甘みが出ます。

【材料 1~2人分】
春菊…1束(100g)
桜エビ…大さじ1
梅干し(はちみつ漬け)…1〜2個
カツオぶし…1パック(2g)

【作り方】
(1)春菊はたっぷりの湯(分量外)で30秒程ゆでて水気をきり、食べやすい大きさに切る。
(2)桜エビは粗く刻む。梅干しは種を取り、包丁などで実をたたく。
(3)ボウルですべての材料を和える。

 

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■ひじきとおかひじきのサラダ

フリーランスエディター&ライター

門司 紀子さん

もんじのりこ/大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。


ひじき
骨粗しょう症を防ぐカルシウム、便秘の改善やデトックスに効果のある食物繊維、血液循環に関わる鉄分やマグネシウムがとくに豊富。低カロリーなのに栄養分たっぷりで、ダイエット、美肌、冷え性改善にも効果抜群です。

おかひじき
塩分排出をサポートするカリウムや、抗酸化効果の高いβカロテンがたっぷり。美肌やむくみ対策にもばっちり!

【材料】
生ひじき…100g程度
おかひじき…1パック
玉ねぎ(今回は紫玉ねぎを使用)…1/2個
酒…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
みりん…小さじ1
塩…少々
胡麻油…大さじ1
ポン酢…大さじ1
すり胡麻…大さじ1

【作り方】
(1)おかひじきを茹でる。沸騰したお湯に入れて、2分ほど茹でればOK。

(2)おかひじきの水気を切り、食べやすい大きさに長さ3cm程度にカット。

(3)玉ねぎは薄切りにする。

(4)スライスした玉ねぎは10分程度水にさらしてから、塩を軽くふってさらに10分程度置く。

(5)生ひじきは1パックまるごと、鍋で軽く炒めて下味をつけておく。酒、しょうゆ、みりんを加えて炒め、火を通す。サラダに使用しない分は、ジップつき保存袋などに小分けにして、冷凍しておくとさまざまな料理に活用できて便利。

(6)ボウルにおかひじき、ひじき、玉ねぎを入れ、胡麻油、ポン酢、すり胡麻を加えて味付けをする。

初出:女性の全方位キレイを支える!【ひじきとおかひじきのサラダ】today’s SALAD vol.64

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【3】ナッツ類

Check
  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • ごま
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■豆腐とごまのきなりドレッシング

料理家

真藤 舞衣子さん

しんどう・まいこ/東京都生まれ。会社勤務の後、京都のお寺やフランスなどで料理を学ぶ。発酵食品など、おなじみ食材で作る新鮮な味やおしゃれなレシピが人気。著書に『さばかないデリ風魚介レシピ』(産業編集センター)など。


豆腐のイソフラボン、ごまのセサミンには女性ホルモンに似た働きが。ダブルの効果で美肌を導き、優しい味で上品な一皿に!

【材料 作りやすい分量】
絹ごし豆腐…1/2丁
白練りごま…大さじ1
塩…小さじ1
薄口しょうゆ…小さじ1
亜麻仁油…大さじ1

【作り方】
(1)豆腐は水きりする。
(2)(1)を手でほぐし、白練りごまとホイッパーでよく混ぜ合わせたら、そのほかの材料を加えてよく和える。

\このドレッシングを使って/

枝豆とアスパラとカニのサラダ

【材料 2人分】
冷凍枝豆(さやつき)…150g
グリーンアスパラガス…3本
きゅうり…1/2本
カニ缶(ほぐし身)…100g
きなりドレッシング…好みの量

【作り方】
(1)冷凍枝豆は流水で戻し、さやから外す。アスパラガスはゆでて5cm長さに切る。きゅうりは皮をむいて角切りにする。カニはほぐす。
(2)(1)をドレッシングで和える。

 

初出:シワ・たるみ改善レシピ|豆腐ドレッシングを使った夏に食べたい色鮮やかサラダ

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【4】とうもろこし


Check
  • 糖質が多く、ビタミンB群、マグネシウムやカルシウムなどもバランス良く含み、栄養価は高い。
  • 食物繊維も豊富なので、油脂や糖分の吸収を抑える働きも。

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.16

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■豚肉ととうもろこしのクミン炒め

ランニングアドバイザー

市橋 有里さん

アスリートフードマイスターの資格ももつ。’99年世界選手権セビリア大会で銀メダルを獲得、’00年シドニー五輪出場。現役時代から料理や食材探しが趣味。web『ダイエットポストセブン』にて「市橋有里の美レシピ」連載中。


旬のとうもろこしはカリウムが豊富で余分な水分の排出効果が。クレイジーソルトはオニオンスパイスにしても。

【材料 2人分】
豚肩ロース肉…2枚
とうもろこし…1本
クミンシード…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
クレイジーソルト…適量
塩…適量
こしょう…適量

【作り方】
(1)豚肉は一口大に切って塩・こしょうを軽くしておく。とうもろこしは皮をむき、ラップに包んでレンジで5分加熱。少し冷めたらそぎ切りにしておく。面倒ならレトルトのゆでとうもろこしや缶詰でもOK。
(2)フライパンにオリーブオイル、クミンを入れ、香りが立ってきたら豚肉を炒める。こんがり焼き色をつけたら、1のとうもろこしを入れる。
(3)クレイジーソルトを入れてさっと混ぜ、器に盛りつける。

 

初出:元五輪マラソンランナー市橋有里さん直伝! 夏バテ対策にぴったりなスタミナ回復レシピ

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【5】桃


Check
  • 食物繊維が胃腸の調子を整え、含まれるカリウムがむくみ解消。
  • 鉄分やマグネシウムも含んでいるので、貧血や冷え性の改善などぴったり。
  • 薬膳では桃は「温」の食材で、血を補い血行をよくさせるとも
  • 知らず知らず体が冷え切ってしまう夏の季節にぴったり。

初出:夏冷えには桃!【桃とトマトのジンジャーサラダ】Today’s SALAD #47

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■桃と生ハム、ミントのフレッシュサラダ

フリーランスエディター&ライター

門司 紀子さん

大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。


胃腸の調子がイマイチなとき、食欲がないとき、むくみが気になるときにもおすすめ。

【材料 1~2人分】
桃…1個
生ハム…2~3枚
ベビーリーフ…適宜
ミント…適宜
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
塩こしょう…適宜
フロマージュブラン…適宜

【作り方】
(1)桃は皮をむき、食べやすい大きさにカット。

(2)ベビーリーフとミントは洗って水気を切る。

(3)ボウルに桃とベビーリーフ、ミントを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうで味を調える。

(4)皿に(3)を生ハムとともに盛りつける。好みでフロマージュブランもトッピング。

 

初出:食欲不振な夏の胃腸にも優しい!「桃と生ハム、ミントのフレッシュサラダ」Today’s SALAD #131

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手軽にマグネシウム補給「飲み物」

天然の炭酸水


Check
  • 炭酸水を飲むと体内の二酸化炭素の濃度が上がり、酸素の運搬のため血流が促される。
  • 同時に老廃物もスムースに排出され、デトックスや代謝アップなどの効果も。
  • 現代人に不足しがちなナトリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富。

初出:ブーム再熱で進化が止まらない! 炭酸美容の最新事情レポート

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「サプリメント」や「栄養食品」も上手に活用!

グリコ バランス オンminiケーキ チョコブラウニー


Check
  • 鉄、10種のビタミン、カルシウム、マグネシウムなど、日頃の食生活で不足しがちな栄養素をバランス良く、手軽にとれるミニケーキ。
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¥59(編集部調べ)
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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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