糖質オフ！「おから」でつくる「お料理」＆「おやつ」レシピ

「おから」は豆腐を作る時の大豆のしぼりかす。食物繊維が豊富で低糖質なので腹持ちが良く、ダイエットにもおすすめ。炭水化物ダイエットや、糖質オフを心がけている人に「おかず」はもちろん、「おやつ」も作れる「おから」を使ったレシピをご紹介します。

「おから」は糖質オフ食材

おからは食物繊維が豊富＝低糖質

＼教えてくれたのは／

料理研究家･編集者

柳澤英子先生

50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功。その後リバウンドもなし！『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン！　やせるおかず　作りおき』など、著書も多数。4月4日には新刊『全部レンチン！やせるおかず 作りおき2』も発売予定（すべて小社刊）。

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食物繊維が豊富でカサ増しにもなる「おから」。ダイエットにも最適です。

おからでつくる「お料理」レシピ4選

【1】チキンボール

材料（2人分）
鶏ひき肉…250g
ピーマン（オレンジ）…1個
おからパウダー…大さじ1
卵白…1個分
塩…小さじ1/4
オリーブオイル…適量

作り方
1. 鶏ひき肉に塩を加えてよく混ぜ、おからパウダー、卵白を加え混ぜ、5分程置く。8等分にし、手にオリーブオイルをつけて丸める。
2. 耐熱皿に縦横8等分に切ったピーマンを並べ入れ、①をのせる。ふんわりとラップをして、電子レンジで4分半加熱。冷めたら保存容器に入れる。

肉種をおにぎりのように3角に握るだけ「おにぎりもどき」

片手でつまめて腹もち◎だから、時間のないランチタイムにも。

プラス材料
ごま油…適量
焼きノリ…1枚（2×6cm角に切る）

作り方
「チキンボール」の作り方①のオリーブオイルをごま油に替え、おにぎりのように3角に握る。耐熱皿に並べ、
ふんわりとラップをして電子レンジで4分加熱。焼きノリをつける。

【2】サケと野菜の豆乳グラタン

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

麻生れいみさん

服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。本企画では、著書『麻生れいみ式 いつ会っても若い人の食べ方の新常識』（主婦の友社）をベースにして、美容賢者がレシピを考案。

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材料（2人分）
サケ（甘塩サケ）…2切れ
ブロッコリー…3～4房
ほうれん草…2株
オリーブオイル…大さじ1/2

〈豆乳ホワイトソース〉
豆乳（無調整）…1と1/2カップ
オリーブオイル…大さじ1と1/2
小麦粉（または米粉）…大さじ1と1/2
塩・こしょう…各少量

A［低糖質パン粉…大さじ2、オリーブオイル…小さじ1］
※低糖質パン粉がない場合は、おからパウダー（粗め）、または高野豆腐をたたいて使用。

作り方
1．〈豆乳ホワイトソース〉を作る。鍋にオリーブオイル、小麦粉を入れて弱火にかけ、木ベラなどでかき混ぜながら炒める。豆乳を少しずつ加え、その都度よくかき混ぜる。3分程煮たら、火を止めて塩とこしょうを振る。
2．ブロッコリーは縦半分に切って2分程ゆでて水気をきる。ほうれん草はさっとゆでて1cm幅に切る。
3．フライパンでオリーブオイルを熱して、サケを両面軽く焼く。皮と骨を取り、粗くほぐす。
4．耐熱皿に（1）を半量入れて平らにし、ブロッコリーとサケ、ほうれん草を入れる。残りの1を入れて、混ぜたAを散らす。
5．温めたトースターで表面がこんがりするまで5～6分焼く。

【3】おからでポテサラ風

＼教えてくれたのは／

料理研究家

リュウジさん

「じゃがアリゴ」が話題となり、「簡単・爆速レシピ」で人気を集める。糖質オフなのに満足度が高い、すぐに作れるなど欲張りな願いをかなえる素敵レシピが大人気。著書『バズレシピ』シリーズ(扶桑社)が大ヒット中。

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低糖質レシピ。不足すると 食欲不振につながるカリウムをおからで補給。

材料（1～2人分）
おから…100g
玉ねぎ…1/8個
ハム…3枚
水…大さじ2と1/2
A［顆粒コンソメ…小さじ2/3　マヨネーズ…大さじ3　塩、こしょう、下ろしにんにく…各少量］

作り方
1．玉ねぎは薄切りに、ハムは角切りにする。
2．耐熱容器におからをほぐし入れ、水を加え、上から（1）をのせる。ラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で1分半加熱する。
3．全体をさっと混ぜたらAを加え、よく混ぜ合わせる。

【4】パセリとおからのマッシュ

＼教えてくれたのは… 国際中医薬膳師 大友育美さん／

自然食レストランでシェフを務めた経歴をもつ。著書に、5分程で作れる『おくすり味噌汁114』（ワニブックス）。

材料（2人分）
パセリ…2本
紫玉ねぎ…1/4個
おから（生）…1袋（120g）
A［オリーブオイル…大さじ3　酢…大さじ1　塩…小さじ1/2　こしょう…少量］

作り方
1．パセリ、紫玉ねぎはみじん切りにする。
2．ボウルにAを入れて混ぜ、1とおからを加えて混ぜ合わせる。

おからでつくる「スイーツ」レシピ3選

【1】レンジで簡単おから蒸しパン

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

釜野 菜帆さん

資格・実績：食育栄養インストラクター、家庭料理検定2級、栄養コンシェルジュ 二つ星 約20キロの体重の変動を経験し、管理栄養士の知識を生かしてダイエットに成功。栄養学とマインド両面からのアプローチで200名以上のダイエットサポートを行い、料理教室サロン「シアワセビジンごはんcookingschool」をOPEN。結婚、出産を経て、全世代の女性へ正しい栄養の知識を発信しています。

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材料（プレーン1個分）
粉おから…15g
水…40g
卵…1個
砂糖…大さじ1
バニラエッセンス…数滴

作り方
1．ボウルにすべての材料を入れて、しっかりとよく混ぜる。
2．1を耐熱容器やタッパーなどに入れて軽く蓋をし、レンジで2～3分ほど加熱。
3．容器から出して裏返し、1分ほどそのまま蒸らせば完成！

【2】豆乳おからヨーグルト

作り方（1人分）
ヨーグルト100gに豆乳おからパウダー大さじ1杯を加え、よく混ぜる。

【3】豆乳おからパウダーのスフレパンケーキ

材料（1人分）
卵1個…小さじ2
きび糖（上白糖）…小さじ2
米油（サラダ油）…大さじ1
無調整豆乳…120ml
豆乳おからパウダー…大さじ6
バニラオイル…3滴

作り方
1．卵は、卵黄と卵白に分け、卵白はツノが立つまでよく泡立てる。
2．ボウルに卵黄、きび糖、米油を入れて混ぜ、豆乳、おからパウダー、バニラオイルを加え、なめらかになるまで混ぜる。
3．泡立てた卵白を加え、全体が均一になるようにさっくり混ぜる。サラダ油（分量外）をあじませたフライパンに1/4量を丸く流し、こんがり色づくように中火で両面を焼く。これを4回繰り返す。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。