食・レシピ
2021.6.15

糖質オフ!「おから」でつくる「お料理」&「おやつ」レシピ

\"\"

「おから」は豆腐を作る時の大豆のしぼりかす。食物繊維が豊富で低糖質なので腹持ちが良く、ダイエットにもおすすめ。炭水化物ダイエットや、糖質オフを心がけている人に「おかず」はもちろん、「おやつ」も作れる「おから」を使ったレシピをご紹介します。

「おから」は糖質オフ食材

おからは食物繊維が豊富=低糖質

料理研究家・編集者

柳澤英子先生

50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功。その後リバウンドもなし!『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン! やせるおかず 作りおき』など、著書も多数。4月4日には新刊『全部レンチン!やせるおかず 作りおき2』も発売予定(すべて小社刊)。

食物繊維が豊富でカサ増しにもなる「おから」。ダイエットにも最適です。

おからでつくる「お料理」レシピ4選

【1】チキンボール

材料(2人分)
鶏ひき肉…250g
ピーマン(オレンジ)…1個
おからパウダー…大さじ1
卵白…1個分
塩…小さじ1/4
オリーブオイル…適量

作り方
1. 鶏ひき肉に塩を加えてよく混ぜ、おからパウダー、卵白を加え混ぜ、5分程置く。8等分にし、手にオリーブオイルをつけて丸める。
2. 耐熱皿に縦横8等分に切ったピーマンを並べ入れ、①をのせる。ふんわりとラップをして、電子レンジで4分半加熱。冷めたら保存容器に入れる。

肉種をおにぎりのように3角に握るだけ「おにぎりもどき」

片手でつまめて腹もち◎だから、時間のないランチタイムにも。

プラス材料
ごま油…適量
焼きノリ…1枚(2×6cm角に切る)

作り方
「チキンボール」の作り方①のオリーブオイルをごま油に替え、おにぎりのように3角に握る。耐熱皿に並べ、
ふんわりとラップをして電子レンジで4分加熱。焼きノリをつける。

 

初出:チキンボールがおにぎりに!? おからを使ったアイディアレシピ♪【美的オリジナル やせおかレシピ】

記事を読む

【2】サケと野菜の豆乳グラタン

管理栄養士

麻生れいみさん

服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。本企画では、著書『麻生れいみ式 いつ会っても若い人の食べ方の新常識』(主婦の友社)をベースにして、美容賢者がレシピを考案。


材料(2人分)
サケ(甘塩サケ)…2切れ
ブロッコリー…3~4房
ほうれん草…2株
オリーブオイル…大さじ1/2

〈豆乳ホワイトソース〉
豆乳(無調整)…1と1/2カップ
オリーブオイル…大さじ1と1/2
小麦粉(または米粉)…大さじ1と1/2
塩・こしょう…各少量

A[低糖質パン粉…大さじ2、オリーブオイル…小さじ1]
※低糖質パン粉がない場合は、おからパウダー(粗め)、または高野豆腐をたたいて使用。

作り方
1.〈豆乳ホワイトソース〉を作る。鍋にオリーブオイル、小麦粉を入れて弱火にかけ、木ベラなどでかき混ぜながら炒める。豆乳を少しずつ加え、その都度よくかき混ぜる。3分程煮たら、火を止めて塩とこしょうを振る。
2.ブロッコリーは縦半分に切って2分程ゆでて水気をきる。ほうれん草はさっとゆでて1cm幅に切る。
3.フライパンでオリーブオイルを熱して、サケを両面軽く焼く。皮と骨を取り、粗くほぐす。
4.耐熱皿に(1)を半量入れて平らにし、ブロッコリーとサケ、ほうれん草を入れる。残りの1を入れて、混ぜたAを散らす。
5.温めたトースターで表面がこんがりするまで5~6分焼く。

 

初出:鮭に豆乳…ハリ肌食材で! 美容賢者考案のシワ・たるみ予防のレシピ5つ

記事を読む

【3】おからでポテサラ風

料理研究家

リュウジさん

「じゃがアリゴ」が話題となり、「簡単・爆速レシピ」で人気を集める。糖質オフなのに満足度が高い、すぐに作れるなど欲張りな願いをかなえる素敵レシピが大人気。著書『バズレシピ』シリーズ(扶桑社)が大ヒット中。

低糖質レシピ。不足すると 食欲不振につながるカリウムをおからで補給。

材料(1~2人分)
おから…100g
玉ねぎ…1/8個
ハム…3枚
水…大さじ2と1/2
A[顆粒コンソメ…小さじ2/3 マヨネーズ…大さじ3 塩、こしょう、下ろしにんにく…各少量]

作り方
1.玉ねぎは薄切りに、ハムは角切りにする。
2.耐熱容器におからをほぐし入れ、水を加え、上から(1)をのせる。ラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で1分半加熱する。
3.全体をさっと混ぜたらAを加え、よく混ぜ合わせる。

 

初出:疲れをとってだるさスッキリ♪ 人気料理研究家考案の“火を使わない”夏バテ回復レシピ

記事を読む

【4】パセリとおからのマッシュ

\教えてくれたのは… 国際中医薬膳師 大友育美さん/

自然食レストランでシェフを務めた経歴をもつ。著書に、5分程で作れる『おくすり味噌汁114』(ワニブックス)。

材料(2人分)
パセリ…2本
紫玉ねぎ…1/4個
おから(生)…1袋(120g)
A[オリーブオイル…大さじ3 酢…大さじ1 塩…小さじ1/2 こしょう…少量]

作り方
1.パセリ、紫玉ねぎはみじん切りにする。
2.ボウルにAを入れて混ぜ、1とおからを加えて混ぜ合わせる。

 

初出:生理痛に悩んでいる人、必見レシピ! “冷え”を解消してくれる「パセリとおからのマッシュ」

記事を読む

おからでつくる「スイーツ」レシピ3選

【1】レンジで簡単おから蒸しパン

管理栄養士

釜野 菜帆さん

資格・実績:食育栄養インストラクター、家庭料理検定2級、栄養コンシェルジュ 二つ星 約20キロの体重の変動を経験し、管理栄養士の知識を生かしてダイエットに成功。栄養学とマインド両面からのアプローチで200名以上のダイエットサポートを行い、料理教室サロン「シアワセビジンごはんcookingschool」をOPEN。結婚、出産を経て、全世代の女性へ正しい栄養の知識を発信しています。

材料(プレーン1個分)
粉おから…15g
水…40g
卵…1個
砂糖…大さじ1
バニラエッセンス…数滴

作り方
1.ボウルにすべての材料を入れて、しっかりとよく混ぜる。
2.1を耐熱容器やタッパーなどに入れて軽く蓋をし、レンジで2~3分ほど加熱。
3.容器から出して裏返し、1分ほどそのまま蒸らせば完成!

Point

ココアパウダーやきなこ、抹茶パウダーを好みで足して作ることもできます。
小分けにして冷凍できるので、多めに作って保存しておくと便利です。
出来上がったものは、作りたてを食べるより2日目の方がしっとりとした仕上がりに。
砂糖の代わりに甜菜糖やラカント等を使ってもOK!

 

初出:糖質ダイエット最強レシピ!管理栄養士がつくった絶対痩せる 主食とおかず、朝食向けメニュー

記事を読む

【2】豆乳おからヨーグルト

作り方(1人分)
ヨーグルト100gに豆乳おからパウダー大さじ1杯を加え、よく混ぜる。

Point

細かいパウダーなので、ヨーグルトの食感を邪魔せず、栄養価アップ!
ヨーグルトのホエーをパウダーが吸収することで、ヨーグルトの栄養を無駄なく摂れるのもポイントです。
プレーンヨーグルトの場合は、お好みではちみつや砂糖を加えて!

【3】豆乳おからパウダーのスフレパンケーキ

材料(1人分)
卵1個…小さじ2
きび糖(上白糖)…小さじ2
米油(サラダ油)…大さじ1
無調整豆乳…120ml
豆乳おからパウダー…大さじ6
バニラオイル…3滴

作り方
1.卵は、卵黄と卵白に分け、卵白はツノが立つまでよく泡立てる。
2.ボウルに卵黄、きび糖、米油を入れて混ぜ、豆乳、おからパウダー、バニラオイルを加え、なめらかになるまで混ぜる。
3.泡立てた卵白を加え、全体が均一になるようにさっくり混ぜる。サラダ油(分量外)をあじませたフライパンに1/4量を丸く流し、こんがり色づくように中火で両面を焼く。これを4回繰り返す。

 

初出:SNSで人気炸裂!「豆乳おからパウダー」って?【レシピ付き】

記事を読む

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事