食・レシピ
2020.2.25

糖質制限におからが活躍!料理にもスイーツにも万能に使える体喜ぶヘルシー食材

低糖質なおからは、おからとして調理するだけじゃなく、他のお料理にプラスすることができてとても便利。また、元は大豆なので、食物繊維や大豆イソフラボンが豊富で、腹持ちが良く、体に嬉しいヘルシー食材なんです。今回は使い勝手が良いおからパウダーを中心にご紹介します。

【目次】
低糖質なのはもちろん、食物繊維も豊富
使い勝手万能な“おからパウダー”
糖質制限におすすめ!おかずにもなるレシピ
おからを使った糖質オフスイーツレシピ

低糖質なのはもちろん、食物繊維も豊富

不溶性食物繊維が豊富

おからの不溶性食物繊維はデトックス効果が高い。

オクラ×おからで便秘改善!レンジで簡単♪「テリーヌ」レシピ【美的オリジナル やせおかレシピ】

ダイエットに最適

食物繊維が豊富でカサ増しにもなるおからは、ダイエットに最適。

チキンボールがおにぎりに!? おからを使ったアイディアレシピ♪【美的オリジナル やせおかレシピ】

有害物質を吸収して排泄に効果的

おからやひよこ豆、きのこ類の不溶性の食物繊維は、腸内の有害物質を吸収して排泄する。

美腸が美肌につながるんです! 今すぐ作りたいお手軽ワンプレートレシピ♪

使い勝手万能な“おからパウダー”

普段の食事にもプラス!キッコーマンの豆乳おからパウダー

\おすすめなワケ/
大豆から豆乳をつくる際にできる“おから”をパウダー状にしたもの。食物繊維や植物性たんぱく質など、大豆の栄養が豊富で、大さじ1杯でレタス約1/2個分の食物繊維を摂取することができる。その栄養価はさることながら、粒子が細かくなめらかなパウダーは溶けやすく、豆臭さが少ないため、料理やドリンクに合わせやすいのもポイント!乾燥させているため、通常のおからより日持ちが良いのも、毎日取り入れたいものとしては魅力的。
キッコーマン 豆乳おからパウダー 120g ¥200(編集部調べ)

\おすすめな使い方/

普段の食事にもプラス!キッコーマンの豆乳おからパウダー

◆豆乳おからヨーグルト
ヨーグルト100gに豆乳おからパウダー大さじ1杯を加え、よく混ぜれば完成。細かいパウダーなので、ヨーグルトの食感を邪魔せず、栄養価アップ! ヨーグルトのホエーをパウダーが吸収することで、ヨーグルトの栄養を無駄なく摂れるのもポイントです。プレーンヨーグルトの場合は、お好みではちみつや砂糖を加えて。

普段の食事にもプラス!キッコーマンの豆乳おからパウダー

◆大豆の健康味噌汁
味噌汁1杯分に対し、豆乳おからパウダー大さじ1杯を加えて混ぜるだけ。お椀に直接パウダーを入れておいてもOKなので、忙しい時に重宝するインスタント味噌汁にも◎です。味噌とおから、どちらも大豆食品なので、味や食感が変わりにくく、豆臭さが苦手という人にもおすすめ。

SNSで人気炸裂!「豆乳おからパウダー」って?【レシピ付き】

糖質制限におすすめ!おかずにもなるレシピ

オクラ入りテリーヌ

オクラ入りテリーヌ

【材料】(2人分)
鶏ひき肉…250g
みそ…小さじ1
おからパウダー…大さじ2
卵…1個
オクラ…4本
塩・こしょう…各少量

【作り方】
1.鶏ひき肉に、みそ、おからパウダー、卵を入れてよく混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を整え5分置く。
2.耐熱の保存容器にオリーブオイル(分量外)を塗り、1の半量を入れて平らにならし、ヘタを切り落としたオクラを埋め込む。
3.残りの1を入れたら、上から押さえて真ん中を少しへこませ、約5分寝かせる。ふんわりラップをして、電子レンジで5分加熱し、そのまま冷ます。

オクラ×おからで便秘改善!レンジで簡単♪「テリーヌ」レシピ【美的オリジナル やせおかレシピ】

チキンボール

チキンボール

【材料】(2人分)
鶏ひき肉…250g
ピーマン(オレンジ)…1個
おからパウダー…大さじ1
卵白…1個分
塩…小さじ1/4
オリーブオイル…適量

【作り方】
1.鶏ひき肉に塩を加えてよく混ぜ、おからパウダー、卵白を加え混ぜ、5分程置く。8等分にし、手にオリーブオイルをつけて丸める。
2.耐熱皿に縦横8等分に切ったピーマンを並べ入れ、1をのせる。ふんわりとラップをして、電子レンジで4分半加熱。冷めたら保存容器に入れる。

チキンボールがおにぎりに!? おからを使ったアイディアレシピ♪【美的オリジナル やせおかレシピ】

ヘルシーれんこんボール トマトソース

ヘルシーれんこんボール トマトソース

【材料】(2人分)
れんこん…2cm幅
しいたけ…2個
おから…50g
乾燥バジル…小さじ2
塩・こしょう…適量
A[トマトピューレ…大さじ4、豆乳…大さじ2、みそ…大さじ1、酢…小さじ2]

【作り方】
1.オーブンを200℃に温めておく。れんこんは半分をすり下ろし、半分を刻む。しいたけは角切りにする。
2.ボウルにすべてのれんこん、しいたけ、おから、乾燥バジルを入れ、混ぜ合わせる。塩、こしょうで味をつけ、3cmくらいのボールを作る。
3.オーブンで20分焼く。ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、ソースを作る。
4.器に3を盛り、ソースをあしらう。

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パセリとおからのマッシュ

パセリとおからのマッシュ

【材料】(2人分)
パセリ…2本
紫玉ねぎ…1/4個
おから(生)…1袋(120g)
A[オリーブオイル…大さじ3、酢…大さじ1、塩…小さじ1/2、こしょう…少量]

【作り方】
1.パセリ、紫玉ねぎはみじん切りにする。
2.ボウルにAを入れて混ぜ、1とおからを加えて混ぜ合わせる。

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(右)おからサラダ

(右)おからサラダ

【材料】
おから…100g
キャベツ…2枚
ツナ…1/2缶(40g)
A[プレーンヨーグルト…大さじ3〜4、無調整豆乳…大さじ2、白ワインビネガー…小さじ2、砂糖…小さじ1/2]
オリーブオイル・塩・粗挽き黒こしょう…各適量

【作り方】
1.キャベツは1cm角に切って、塩少量でもむ。10分程おいたら水気を絞る。
2.おからは耐熱皿に入れてラップをし、レンジで1分(600Wの場合)加熱。Aを加えて混ぜ、冷ます。
3.2に1と油を切ったツナを入れてさっと混ぜ、塩小さじ1/3程度で調味する。食前にオリーブオイル、黒こしょうを振る。

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おからでポテサラ風

おからでポテサラ風

【材料】(1~2人分)
おから…100g
玉ねぎ…1/8個
ハム…3枚
水…大さじ2と1/2
A[顆粒コンソメ…小さじ2/3、マヨネーズ…大さじ3、塩、こしょう、下ろしにんにく…各少量]

【作り方】
1.玉ねぎは薄切りに、ハムは角切りにする。
2.耐熱容器におからをほぐし入れ、水を加え、上から1をのせる。ラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で1分半加熱する。
3.全体をさっと混ぜたらAを加え、よく混ぜ合わせる。

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サケと野菜の豆乳グラタン

サケと野菜の豆乳グラタン

【材料】(2人分)
サケ(甘塩サケ)…2切れ
ブロッコリー…3~4房
ほうれん草…2株
オリーブオイル…大さじ1/2

〈豆乳ホワイトソース〉
豆乳(無調整)…1と1/2カップ
オリーブオイル…大さじ1と1/2
小麦粉(または米粉)…大さじ1と1/2
塩・こしょう…各少量
A[低糖質パン粉…大さじ2、オリーブオイル…小さじ1]
※低糖質パン粉がない場合は、おからパウダー(粗め)、または高野豆腐をたたいて使用。

【作り方】
1.〈豆乳ホワイトソース〉を作る。鍋にオリーブオイル、小麦粉を入れて弱火にかけ、木ベラなどでかき混ぜながら炒める。豆乳を少しずつ加え、その都度よくかき混ぜる。3分程煮たら、火を止めて塩とこしょうを振る。
2.ブロッコリーは縦半分に切って2分程ゆでて水気をきる。ほうれん草はさっとゆでて1cm幅に切る。
3.フライパンでオリーブオイルを熱して、サケを両面軽く焼く。皮と骨を取り、粗くほぐす。
4.耐熱皿に1を半量入れて平らにし、ブロッコリーとサケ、ほうれん草を入れる。残りの1を入れて、混ぜたAを散らす。
5.温めたトースターで表面がこんがりするまで5~6分焼く。

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おからを使った糖質オフスイーツレシピ

ふわふわおからパウダーのパンケーキ Wベリー添え

ふわふわおからパウダーのパンケーキ Wベリー添え

【材料】(直径8cm・3枚分)
卵…1個
A[ブラウンシュガー…10g、おからパウダー…30g、牛乳…50ml、水…50ml、無塩バター…10g]
ブラウンシュガー…10g
太白ごま油…適量
ブルーベリー…10粒
フランボワーズ…5粒
ミントの葉…5枚
メープルシロップ…大さじ1

【作り方】
1.卵は卵黄と卵白に分ける。卵黄にAを混ぜる。
2.卵白を泡立ててメレンゲを作る。ツノが立ったら、1をさっくり合わせる。
3.フライパンを中火にかけ、ペーパーでごま油を引く。1分したら火を止め、ぬれ布巾にフライパンの底を当てて熱を取る。すぐにまたフライパンを火にかけ、2を1/3量ずつ円形に置き、片面2分、裏返してさらに2分程焼く。
4.フランボワーズは手で半分にちぎり、ブルーベリーと共にメープルシロップで和えて添える。ミントを散らす。

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豆乳おからパウダーのスフレパンケーキ

豆乳おからパウダーのスフレパンケーキ

【材料】(1人分)
卵…1個
きび糖(上白糖)…小さじ2
米油(サラダ油)…大さじ1
無調整豆乳…120ml
豆乳おからパウダー…大さじ6
バニラオイル…3滴

【作り方】
1.卵は、卵黄と卵白に分け、卵白はツノが立つまでよく泡立てる。
2.ボウルに卵黄、きび糖、米油を入れて混ぜ、豆乳、おからパウダー、バニラオイルを加え、なめらかになるまで混ぜる。
3.泡立てた卵白を加え、全体が均一になるようにさっくり混ぜる。サラダ油(分量外)をあじませたフライパンに1/4量を丸く流し、こんがり色づくように中火で両面を焼く。これを4回繰り返す。

SNSで人気炸裂!「豆乳おからパウダー」って?【レシピ付き】

米粉おからクッキー

米粉おからクッキー

【材料】
A[米粉…100g、おから…10~20g、塩…ひとつまみ]
B[卵黄…1個、きび砂糖…35g]
C[オリーブオイル…15g、マーガリン…10g、きび砂糖…35g]
D[豆乳…大さじ1~2、バニラエッセンス…少々]

米粉おからクッキー

【作り方】
1.Aをミックスしてふるっておく。
2.B~Dを順番に加え泡立て器でよく混ぜ合わせてクリーム状にする。
3.Aを少しづつ2に加えて、ゴムベラで切りながら生地を混ぜる。
4.約1時間、冷蔵庫で生地を休ませる。
5.3~4mm程度の薄さに生地をのばし、型抜きをする。
6.170℃に余熱しておいたオーブンで、17~20分焼く(焼き加減を見ながら調整)。

グルテンフリー! 米粉おからクッキー

米粉とおからのかぼちゃソフトクッキー

米粉とおからのかぼちゃソフトクッキー

【材料】
A[米粉…60g、おから…30g(米粉と合わせてふるっておく)、かぼちゃ…1cm角130~140g(レンジで温め1分→きび糖小さじ1と少量の水を入れてさらにレンジで温め1分)、玄米フレーク…30g(トッピングにも使う)]

B[無塩バター…50g(常温で柔らかくしておく)、きび糖…50g、オリーブオイル…大さじ2、牛乳…大さじ1、卵黄…1個]

かぼちゃの種(トッピング用)…少々
ピンクのローズ岩塩粒(トッピング用)…少々

【作り方】

米粉とおからのかぼちゃソフトクッキー

1.Bを泡立て器でクリーミーになるまでよく混ぜる。

米粉とおからのかぼちゃソフトクッキー

2.BにAの米粉を混ぜ合わせたら、かぼちゃと玄米フレークを投入して軽くつぶしながらゴムベラでさくっと混ぜ合わせる。

米粉とおからのかぼちゃソフトクッキー

3.オーブンを180℃に予熱する。
4.丸めた生地をつぶすようなイメージで形を整えて、かぼちゃの種と岩塩、玄米フレークをトッピング。ピンクのローズ岩塩はなくてもOK。
5.オーブンで18~20分程焼く。

米粉とおからのかぼちゃソフトクッキー

完成!

“グルテンフリー”米粉とおからのかぼちゃソフトクッキーレシピ

※価格はすべて税抜きです。

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