食・レシピ
2021.6.16

糖質制限中でもOK!「外食時」のメニュー&お店の選び方、専門家が教えます!

糖質制限ダイエット中でも、ランチや飲み会などの付き合いで外食をすることもありますよね。外食で賢く糖質を抑えるメニューの選び方や、コンビニ食材の組み合わせ方をご紹介します!これを押さえて、気兼ねなく外ゴハンを楽しみましょう♪

どんな「メニュー」を選ぶと良い?

選ぶべき食材

管理栄養士

大柳 珠美さん

野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなどの食物繊維を毎食しっかり確保しましょう。さらにタンパク質のおかずは肉だけに偏らず、魚、貝類、大豆製品も組み合せてオメガ3系脂肪酸(魚の油)やミネラルの不足がないようにします。 活動するためのエネルギーは自身の体脂肪があるので、糖質から摂取する必要はないはずです」(大柳さん)

 

管理栄養士
株式会社エビータ 代表取締役
栄養士大学 学長
一般社団法人 栄養士戦隊☆隊長

浅野 まみこさん

「効率的にリコピンも摂れて 糖質の少ない砂糖・食塩不使用のトマトジュースもおすすめです。 トマトジュースは、ヨーグルトや甘酒で割っても相性が良いので、ぜひ試してみて下さい」(浅野さん)

 

料理研究家・編集者

柳澤 英子さん


ダイエットには、水溶性食物繊維も重要。水溶性は水分をとることで消化吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える働きがあるからです。水溶性・不溶性の両方が含まれている 納豆をはじめ、アボカドやワカメ、オクラ、にんにく など、水溶性食物繊維の豊富な食材を積極的に取り入れましょう。

避けたい&摂りすぎ注意食材

「まずは カレーライスやパスタといった単品料理をやめること。 私がおデブ街道まっしぐらだったときは、そうした食事におやつがカップ麺という状態で、まさに糖質オンパレード。体調の悪さもあって、そんな食生活を猛省し、まず糖質を減らすことに決めました。ごはんを少量にし、おかずは砂糖不使用のものを2~3品」(柳澤さん)


野菜はおしなべて低糖質ですが、食後の血糖値を急上昇させないためには、野菜の中でも特に糖質が高い 「じゃが芋、さつま芋、カボチャ、とうもろこし」 の4種類を避けるのがルール。

 

ボディメイカー

JUNさん


「ごはん以外からとる糖質量は1食10~20g以内に抑えたいので、 小麦粉を使った料理や芋・かぼちゃ・とうもろこしなどの根菜類、お菓子などの高糖質な食材はNG。清涼飲料水は一気に血糖値を上げてしまう ので、このダイエットをしていない人でもなるべく飲まない方がベターです」(JUNさん)

【このダイエット中避けたい食材リスト】
□ 小麦粉を使った料理全般
□ 清涼飲料水
□ フルーツ全般
□ お菓子全般
□ 芋・かぼちゃなどの根菜類

 

トータルダイエットカウンセラー

大西 ひとみさん

「糖質制限ダイエット中だからと、 コンビニやスーパーでサラダチキンをセレクトしてはいませんか? 一見ヘルシーそうに見えても、パッケージ裏の成分表記を確認すると、ぶどう糖や増粘剤などを使用した加工食品なのが分かります。加工食品ばかり摂り続けていると、ホルモンバランスを崩してしまう恐れも……。 鶏肉は良質たんぱく質ですが、摂るのであれば、生肉の状態から自分で蒸したりボイルしたり、といった調理ができるといいですね」(大西さん)

 

まとめ

OKメニュー・食材

  • 野菜、海藻、きのこ、こんにゃく
  • 肉、魚、貝類、大豆製品
  • アボカド、ワカメ、オクラ、にんにく
  • トマトジュース

NGメニュー・食材

  • カレーライスやパスタといった単品料理
  • じゃが芋、さつま芋、カボチャ、とうもろこし
  • 小麦粉を使った料理全般
  • 清涼飲料水
  • フルーツ全般
  • お菓子全般
  • サラダチキンなど加工食品の摂りすぎ

【昼】カフェやコンビニの低糖質ランチ

外ランチなら赤身ステーキ、焼き魚、刺身など

ボディメイカー

JUNさん


「赤身のステーキや焼き魚定食、刺身定食を食べられるお店がおすすめ。メニュー選びのポイントは、焼くだけなど、調理工程が多くないものを選ぶこと。サラダのドレッシングは省いてもらい、なるべく塩で食べましょう!」(JUNさん)

 

コンビニの痩せ力UPランチ


やせ菌アップ食品でそろえれば、優秀なダイエット食に

野菜サラダ

野菜サラダは、ハムなどが入っていないシンプルなタイプを選ぶのが◎。

モズク

モズクやメカブなど海藻のパックは、やせ菌を増やす食品を手軽にプラスできて便利。野菜サラダにドレッシング代わりにかけて。

温泉卵

温泉卵やゆで卵には保存料などの添加物が使われていないので、デブ菌を増やしません。

海藻スープ

熱いカップスープでコンビニ食に温かみをプラス。具材は海藻系がおすすめ!

まず裏面の原材料を確認して、なるべく添加物の含まれていないものに。野菜や海藻、たんぱく質もバランス良くチョイスしましょう。

\NGメニュー/

揚げものや加工食品、甘いお菓子、 スナック、ジュースなど。

 

【夜】居酒屋などでの低糖質メニュー

和食系のお店がおすすめ

ボディメイカー

JUNさん


「飲み会でおすすめなのは和食系の居酒屋。刺身はOKですが、マグロのトロやトロサーモンなど脂身の多い部位は避けて。肉も揚げ物ではなく塩焼き系なら大丈夫。ダイエット中でもストイックになりすぎず、楽しく過ごしましょう♪」(JUNさん)

 

外食中も実践!痩せる「噛み方」

正しく噛むことでダイエット効果アップ!

管理栄養士

美才治 真澄さん


咀嚼(そしゃく)中枢に神経興奮が伝わって、ヒスタミンという物質が活発に分泌 されます。このヒスタミンが脳の満腹中枢を刺激します。 ヒスタミンは、脳の交感神経を刺激してエネルギー代謝を促進し、内臓脂肪を燃焼させる働きもあり、ダイエットにつながるのです。 また、よく噛むことで食事に時間がかかり、血糖値の変化が緩やかになると、 食べる量が少なくなっても空腹になりにくいというメリットも あります」(美才治さん)

食事中の正しい噛み方をマスター

宝田歯科医院 院長

宝田 恭子先生

美容ジャーナリスト

永富 千晴さん

【How to】

(1)きちんと座って姿勢を正す

「姿勢が悪いと食事が飲み込みにくくなり、水分で流し込みたくなるので、姿勢を正しくしましょう」(宝田先生)

(2)目安は一口30秒、1回1秒

4回程噛むと次の食材を口に入れる傾向にあるので、一口30回を目指して。
「一回に1秒かけるのが理想です」(宝田先生)

(3)左右均等に噛んでいく

「噛みやすい方だけで噛んでいると顔のゆがみの要因に。左右均等に噛むことを心掛けましょう」(永富さん)

 

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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