食・レシピ
2020.2.8

糖質制限ダイエット中の外食|注意点とおすすめ食材&レストラン・コンビニおやつをご紹介

ランチや飲み会などの付き合いで、糖質制限中に外食をすることになってしまったときに気をつけるべきルールをまとめました。また糖質を制限していても気兼ねなく食事できるおすすめ食材やおすすめのレストラン、糖質制限中にコンビニで選ぶべきおすすめのおやつもご紹介します!

【目次】
付き合いや飲み会…糖質制限中の外食で気をつけること
糖質制限中に外食するならここ!
糖質制限中にコンビニで選びたいおやつ

付き合いや飲み会で…糖質制限中の外食で気をつけること

単品ランチは糖質過多になりやすい!

教えてくれたのは…ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授 根来秀行先生
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ねごろひでゆき/医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』(KADOKAWA)。

\単品の食事は栄養のバランスが悪く、血液の質が下がってしまう/

単品ランチは糖質過多になりやすい!
「朝食と同様、昼食も血液への栄養補給のためにしっかりととることが大事。ただし、外食の単品ランチは糖質過多になりやすく、栄養バランスが偏るので要注意です。血管内に糖が過剰になると内皮細胞がダメージを受けて、毛細血管に負担がかかります。おなかがすいていても、血糖値を急激に上げるごはんやパンをいきなり食べるのはNGです」(根来先生)

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グーパー食事法と外食テクニック

自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。特に外食が多い人は、頭にたたき込んで!

グーパー食事法と外食テクニック

グーの量
ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安にしてみて。

グーパー食事法と外食テクニックパーの量
野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいたっぷりと摂って!

\外食テクニック/
外食が多い人は、ヘルシーメニューの多い居酒屋を選んで。お店を選べないときは、油ものをなるべく避けて、野菜やたんぱく質の多いメニューを。食べ過ぎてしまったら、翌日の食事で調整して。

GOOD!

グーパー食事法と外食テクニック
焼き鳥や枝豆、サラダ、焼き魚など居酒屋のメニューはOK!赤身ロース、マグロの赤身や魚介類、水餃子、レバニラ炒め、焼酎などもGOODです。

BAD!

グーパー食事法と外食テクニック
フライドポテト、唐揚、ポテトサラダ、焼き肉(カルビ、ハラミ)、マグロトロ、焼餃子、酢豚など脂っこいものや、日本酒、ビール、ジュースなどは避けて。

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秘訣は3日サイクルでの調整

教えてくれたのは…消化器内科医 古川真依子先生

2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。

\ストイック過ぎるダイエットは長続きしません/
「外食やお付き合いは楽しんで、それで食べ過ぎたなと思ったら、次の日は粗食気味にしてカロリーを制限するなど、生活習慣や献立を3日周期にしておくと、息抜きもできるし、締めるところは締めることもできるのでおすすめです」(古川先生)ダイエット成功の秘訣は「1日で一喜一憂しないこと」。生活サイクルを3日で設定して、食べる量を調整していきましょう!

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糖質制限中に外食するならここ!

ガストで見つけたヘルシーメニュー

野菜たっぷりのベジ塩タンメン!“ほうれん草麺”にすれば糖質45%オフ!

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1日分の野菜のベジ塩タンメン(糖質控えめ・ほうれん草麺) ¥799
5種類の野菜と豚肉の旨みが詰まった塩タンメン。日頃の野菜不足にも嬉しいたっぷりの野菜をいただくことができるとともに、優しい味付けの塩スープは絶品です!ボリュームもあり、男女問わず大人気の料理ですが、「糖質が気になる…」という人もいるのでは?そんな方に試していただきたいのが、プラス100円(税抜)で変更できる“ほうれん草麺”。クロレラやほうれん草を練り込んでつくられたという“ほうれん草麺”、なんと通常麺メニューより糖質を約45%カットできるんです!野菜の生臭さはなく、美味しくかつ賢く糖質オフしたい人の強い味方になってくれること間違いなし!健康的なメニューでありながら、口コミでは「ヘルシーな麺とは思えない美味しさ!」「麺好きの人にもぜひ試してほしい!」と、麺の美味しさも話題になっています。

話題の腸活にも嬉しい食物繊維が美味しく摂れる!食べ応え抜群のシーザーサラダ

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根菜とカリカリチーズの20品目シーザーサラダ (S) ¥299/(L) ¥598 ※画像は(L)
豊富なメニューが揃うガストですが、実はサラダの種類も豊富!そんなガストのサラダに2019年3月、新たに仲間入りしたのがこちらの「根菜とカリカリチーズの20品目シーザーサラダ」です。20種類の野菜と根菜類が入ったシーザーサラダは、カリカリチーズのトッピング、根菜のシャキシャキなど食感が楽しく、食べ応え抜群!Lサイズは1皿で1食分の野菜を摂取でき、野菜不足解消に大活躍。根菜をたっぷり使用しているので、女性に嬉しい“食物繊維”を補うことができるのも嬉しいポイントです。ちなみに、テイクアウト可能とのことなので、自宅での食事にもう1品ほしいときには活用してみては?

飲む野菜で健康への第一歩!グリーンスムージーが女性に大人気!

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グリーンスムージー ¥299
食事の最初にサラダなどの野菜を取り入れることで、血糖値の急増を緩やかにし、太りにくい体を目指せるというのはよく耳にしますよね。ガストでも、食事の際に野菜から食べる“ベジタブルファースト”を提案しています。その一環として、登場したのが、こちらの「グリーンスムージー」。1杯(180ml)で1食分の野菜を摂ることができます。程よく野菜の食感があり、食事の最初にいただけば満腹感が得られ、暴飲暴食防止にもつながりそう!
ほんのり甘みがあり飲みやすいので、スムージー初心者という人もぜひトライしてみて。

ガストで見つけたヘルシーメニュー3選!糖質45%オフできちゃうほうれん草麺とは…【外食ヘルシーメニュー大調査】

糖質制限中にコンビニで選びたいおやつ

ヘルシーなおやつ

あたりめ
高タンパクかつ低カロリー。さらに糖質もほとんどありません。しかも噛みごたえがあり、何回も噛まないといけないところも、満足感があってダイエットにぴったりのおやつ。

素焼きアーモンド
アンチエイジングビタミンの代表格ともいえるビタミンEや食物繊維が豊富なアーモンド。糖質も低めです。ただしカロリーが脂質が高いので、食べ過ぎには注意して。揚げて塩がつけてあるタイプではなく、素焼きのものをチョイスするとGOOD。

■カンロ『茎わかめ 梅味』¥120(編集部調べ)
シャキシャキした歯ごたえ。爽やかな梅の酸味。食物繊維1袋当たり1.5gと豊富。

コンビニで手に入るヘルシーなおやつ

■ヨーグルト
腸内環境を整える。美肌だけでなくダイエットに効果的。もったりと濃厚で高タンパク質。

ダイエットを成功させる食事メニュー|低糖質レシピから最新ダイエット法まで…スルッと痩せる「食事テク」満載

※価格はすべて税抜きです。

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