糖質制限中でもOK！「外食時」のメニュー＆お店の選び方、専門家が教えます！
糖質制限ダイエット中でも、ランチや飲み会などの付き合いで外食をすることもありますよね。外食で賢く糖質を抑えるメニューの選び方や、コンビニ食材の組み合わせ方をご紹介します！これを押さえて、気兼ねなく外ゴハンを楽しみましょう♪
どんな「メニュー」を選ぶと良い？
選ぶべき食材
「 野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなどの食物繊維を毎食しっかり確保しましょう。さらにタンパク質のおかずは肉だけに偏らず、魚、貝類、大豆製品も組み合せてオメガ3系脂肪酸（魚の油）やミネラルの不足がないようにします。 活動するためのエネルギーは自身の体脂肪があるので、糖質から摂取する必要はないはずです」（大柳さん）
管理栄養士
株式会社エビータ 代表取締役
栄養士大学 学長
一般社団法人 栄養士戦隊☆隊長
浅野 まみこさん
総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて１万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。コンビニや外食を使った実践型栄養アドバイスをフィールドワークとし、「コンビニ外食健康法」などの講演が人気を呼び、年間100時間以上の講演を行う。メディアや雑誌にも多数出演。新著に『血糖値は食べて下げる寝て下げる』（アスコム）『血糖値を下げる夜９時からの遅ごはん』（誠文堂新光社）『コンビニ食・外食で健康になる方法』（草思社）。夕刊フジで「きょうから実践 外食・コンビニ健康法」毎週水曜 連載中。
「効率的にリコピンも摂れて 糖質の少ない砂糖・食塩不使用のトマトジュースもおすすめです。 トマトジュースは、ヨーグルトや甘酒で割っても相性が良いので、ぜひ試してみて下さい」（浅野さん）
料理研究家・編集者
柳澤 英子さん
52歳で独自の食事法を始め、１年で26㎏減のダイエットに成功。著書は『やせるおかず作りおき』『夫もやせるおかず作りおき』（ともに小社刊）など。
ダイエットには、水溶性食物繊維も重要。水溶性は水分をとることで消化吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える働きがあるからです。水溶性・不溶性の両方が含まれている
納豆をはじめ、アボカドやワカメ、オクラ、にんにく
など、水溶性食物繊維の豊富な食材を積極的に取り入れましょう。
避けたい＆摂りすぎ注意食材
「まずは カレーライスやパスタといった単品料理をやめること。 私がおデブ街道まっしぐらだったときは、そうした食事におやつがカップ麺という状態で、まさに糖質オンパレード。体調の悪さもあって、そんな食生活を猛省し、まず糖質を減らすことに決めました。ごはんを少量にし、おかずは砂糖不使用のものを２～３品」（柳澤さん）
野菜はおしなべて低糖質ですが、食後の血糖値を急上昇させないためには、野菜の中でも特に糖質が高い
「じゃが芋、さつま芋、カボチャ、とうもろこし」
の４種類を避けるのがルール。
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ボディメイカー
JUNさん
｢3Days糖質オフダイエット｣を考案｡3か月で体重−17kg､体脂肪−16％を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』（学研プラス）も好評｡Instagram @jjfitness44
「ごはん以外からとる糖質量は1食10～20g以内に抑えたいので、
小麦粉を使った料理や芋・かぼちゃ・とうもろこしなどの根菜類、お菓子などの高糖質な食材はNG。清涼飲料水は一気に血糖値を上げてしまう
ので、このダイエットをしていない人でもなるべく飲まない方がベターです」（JUNさん）
【このダイエット中避けたい食材リスト】
□ 小麦粉を使った料理全般
□ 清涼飲料水
□ フルーツ全般
□ お菓子全般
□ 芋・かぼちゃなどの根菜類
トータルダイエットカウンセラー
大西 ひとみさん
78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh＋dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。
「糖質制限ダイエット中だからと、 コンビニやスーパーでサラダチキンをセレクトしてはいませんか？ 一見ヘルシーそうに見えても、パッケージ裏の成分表記を確認すると、ぶどう糖や増粘剤などを使用した加工食品なのが分かります。加工食品ばかり摂り続けていると、ホルモンバランスを崩してしまう恐れも……。 鶏肉は良質たんぱく質ですが、摂るのであれば、生肉の状態から自分で蒸したりボイルしたり、といった調理ができるといいですね」（大西さん）
まとめ
OKメニュー・食材
- 野菜、海藻、きのこ、こんにゃく
- 肉、魚、貝類、大豆製品
- アボカド、ワカメ、オクラ、にんにく
- トマトジュース
NGメニュー・食材
- カレーライスやパスタといった単品料理
- じゃが芋、さつま芋、カボチャ、とうもろこし
- 小麦粉を使った料理全般
- 清涼飲料水
- フルーツ全般
- お菓子全般
- サラダチキンなど加工食品の摂りすぎ
【昼】カフェやコンビニの低糖質ランチ
外ランチなら赤身ステーキ、焼き魚、刺身など
ボディメイカー
JUNさん
｢3Days糖質オフダイエット｣を考案｡3か月で体重−17kg､体脂肪−16％を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』（学研プラス）も好評｡Instagram @jjfitness44
「赤身のステーキや焼き魚定食、刺身定食を食べられるお店がおすすめ。メニュー選びのポイントは、焼くだけなど、調理工程が多くないものを選ぶこと。サラダのドレッシングは省いてもらい、なるべく塩で食べましょう！」（JUNさん）
コンビニの痩せ力UPランチ
やせ菌アップ食品でそろえれば、優秀なダイエット食に
野菜サラダ
野菜サラダは、ハムなどが入っていないシンプルなタイプを選ぶのが◎。
モズク
モズクやメカブなど海藻のパックは、やせ菌を増やす食品を手軽にプラスできて便利。野菜サラダにドレッシング代わりにかけて。
温泉卵
温泉卵やゆで卵には保存料などの添加物が使われていないので、デブ菌を増やしません。
海藻スープ
熱いカップスープでコンビニ食に温かみをプラス。具材は海藻系がおすすめ！
まず裏面の原材料を確認して、なるべく添加物の含まれていないものに。野菜や海藻、たんぱく質もバランス良くチョイスしましょう。
＼NGメニュー／
揚げものや加工食品、甘いお菓子、 スナック、ジュースなど。
【夜】居酒屋などでの低糖質メニュー
和食系のお店がおすすめ
ボディメイカー
JUNさん
｢3Days糖質オフダイエット｣を考案｡3か月で体重−17kg､体脂肪−16％を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』（学研プラス）も好評｡Instagram @jjfitness44
「飲み会でおすすめなのは和食系の居酒屋。刺身はOKですが、マグロのトロやトロサーモンなど脂身の多い部位は避けて。肉も揚げ物ではなく塩焼き系なら大丈夫。ダイエット中でもストイックになりすぎず、楽しく過ごしましょう♪」（JUNさん）
外食中も実践！痩せる「噛み方」
正しく噛むことでダイエット効果アップ！
「
咀嚼（そしゃく）中枢に神経興奮が伝わって、ヒスタミンという物質が活発に分泌
されます。このヒスタミンが脳の満腹中枢を刺激します。
ヒスタミンは、脳の交感神経を刺激してエネルギー代謝を促進し、内臓脂肪を燃焼させる働きもあり、ダイエットにつながるのです。
また、よく噛むことで食事に時間がかかり、血糖値の変化が緩やかになると、
食べる量が少なくなっても空腹になりにくいというメリットも
あります」（美才治さん）
食事中の正しい噛み方をマスター
宝田歯科医院 院長
宝田 恭子先生
日本アンチエイジング歯科学会監事、睡眠改善インストラクター。歯科医療に加え、口元の筋肉を中心に表情筋を鍛える健康法と美容法も人気。著書も多数。
美容ジャーナリスト
永富 千晴さん
clubC.主宰 CoolでCuteで女の子のCharmingな部分を引き出してくれる美容が好き。ファッション誌での編集＆ライター経験を生かし、執筆や広告、商品開発アドバイザーなど幅広く活動中。
【How to】
（1）きちんと座って姿勢を正す
「姿勢が悪いと食事が飲み込みにくくなり、水分で流し込みたくなるので、姿勢を正しくしましょう」（宝田先生）
（2）目安は一口30秒、1回1秒
4回程噛むと次の食材を口に入れる傾向にあるので、一口30回を目指して。
「一回に1秒かけるのが理想です」（宝田先生）
（3）左右均等に噛んでいく
「噛みやすい方だけで噛んでいると顔のゆがみの要因に。左右均等に噛むことを心掛けましょう」（永富さん）
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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糖質制限、栄養療法、腸内環境など機能性栄養医学の理論をもとに、肥満や糖尿病など生活習慣病の根本解決を目指す食事指導を行うエキスパート。都内のクリニック（内科、心療内科、肥満外来）で食事指導を担当。ダイエットジム「ライザップ」の食事ガイドブック監修。「糖質制限食その食べ方ではヤセません」（青春出版社）など著書多数。