食・レシピ
2016.3.12

冬太り解消!「やせるおかず」の3つのルール

苦にならずに作れる簡単レシピが人気の秘密
1年でマイナス26㎏も激ヤセしたと今話題の『やせるおかず作りおき』。“ダイエット×作りおき”と2大テーマがそろったことが受けて、なんと17万部もの大ヒット。その著者である柳澤英子さんに、失敗なくやせる極意を伺ってみました。

 

教えてくれたのは…
柳澤英子さん
料理研究家・編集者
柳澤英子さん
52歳で独自の食事法を始め、1年で26㎏減のダイエットに成功。著書は『やせるおかず作りおき』『夫もやせるおかず作りおき』(ともに小社刊)など。

 

「まずはカレーライスやパスタといった単品料理をやめること。私がおデブ街道まっしぐらだったときは、そうした食事におやつがカップ麺という状態で、まさに糖質オンパレード。体調の悪さもあって、そんな食生活を猛省し、まず糖質を減らすことに決めました。ごはんを少量にし、おかずは砂糖不使用のものを2~3品。外食や市販のおかずは砂糖が使われているので、“簡単に作れるおかずを作りおきして使い回す”という食事法を考案したのです」

この方法が功を奏して、体重は1年間でなんと73㎏→47㎏、体脂肪率は48%→22%に!
「長続きさせるために、ルールはシンプル、レシピは簡単で、食事作りが負担にならないことを最優先にした」というダイエット法は、まさに忙しい美的世代にとって救世主。作りおきがあれば、いつでも手作りの食事でキレイにやせることができるのです。

 

やせるおかずの3つのルール
ルール1:糖質の多い野菜を避ける
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野菜はおしなべて低糖質ですが、食後の血糖値を急上昇させないためには、野菜の中でも特に糖質が高い「じゃが芋、さつま芋、カボチャ、とうもろこし」の4種類を避けるのがルール。そのほかの野菜はまんべんなく、たっぷり好きなだけ食べる、が基本です。野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維の補給源となるので、キレイにやせるためには欠かせません。

 

ルール2:水溶性食物繊維をとる
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食物繊維には2種類あって、便秘を予防するごぼうやきのこなど、便の材料になる不溶性食物繊維が注目されがちです。でも、ダイエットには、水溶性食物繊維も重要。水溶性は水分をとることで消化吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える働きがあるからです。水溶性・不溶性の両方が含まれている納豆をはじめ、アボカドやワカメ、オクラ、にんにくなど、水溶性食物繊維の豊富な食材を積極的に取り入れましょう。

 

ルール3:味つけに砂糖を使わない
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煮ものや金平など、和食は調理に砂糖をよく使いますが、砂糖は血糖値を上げる最たるものなので、「やせるおかず」では砂糖を使わないのが基本。どうしても甘みが欲しいときは、本みりんか砂糖代替品のアガベシロップなどを使います。アガベシロップはリュウゼツランからとれる甘味料で、血糖値を上げず、低カロリー。ダイエット中に甘みが欲しいときのお役立ち調味料です。

 

プラスα:主食は、ごはんなら1食100g
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食事全体の糖質を減らすためには、主食のコントロールが必須。全く食べなければいったんはやせられますが、体脂肪の燃焼には糖質も一定量必要です。また、食べないとストレスがたまってリバウンドの原因に。ごはんなら1食100g(小さめのごはん茶碗軽く1杯分)を目安にとりましょう。食パンなら8枚切りを1枚、フランスパンなら2切れ、パスタは50g、麺類は1人前の半分量にします。

 

 

 

『美的』2016年3月号掲載
撮影/川上輝明 スタイリスト/岩崎牧子 デザイン/最上真千子 構成/佐藤雅美

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