食・レシピ
2022.7.9

【乳酸菌】5つの効果と基礎知識・おすすめ「サプリ・飲料・スキンケア」まで

ヨーグルトに多く含まれているイメージの乳酸菌。実はヨーグルト以外にも乳酸菌が含まれた食物はたくさんあります。今回はその乳酸菌を多く含む食材や、効率的に摂るおすすめサプリメント・飲料・スキンケアアイテムまでをご紹介します。上手に摂取して損のない乳酸菌活を内からも外からも行いましょう。

乳酸菌の5つの「効果」

【1】善玉菌のエサになり腸活に

パーソナル管理栄養士 一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会 代表理事 食の相談窓口 San-CuBic 代表 HER-SELF女性の健康プロジェクト 理事

三城円先生

「善玉菌のひとつが乳酸菌ですが、乳酸菌そのものも体内の善玉菌のエサになります。このように善玉菌のエサになるものを取り入れる、菌を育てる、というのが“腸を元気にするための食事”になります。そのため、ダイエット中の食事にも腸活食材は取り入れていきたいですね。」(三城さん)

 

【2】美肌菌のエサとなり肌あれを未然に防ぐ

株式会社Nuzzle 代表取締役

近藤和裕さん

「皮膚表面や毛穴の中には、約20種類の常在菌が存在しています。その中でも“美肌菌”と呼ばれるのが、表皮ブドウ球菌。加齢やストレスによって減少し、洗顔や拭き取りケアなどでも失われやすいこの表皮ブドウ球菌を育てるために、エサとなる乳酸菌や糖などの美容成分を肌に与えることが必要です」(近藤さん)

 

【3】代謝を上げる

KINS 代表取締役社長

下川 穣さん

【4】脂肪の蓄積を防ぐ

乳製品や発酵食品などに含まれることでも有名な乳酸菌とビフィズス菌。この菌たちが出す短鎖脂肪酸には代謝を上げたり、脂肪の蓄積を防ぐ役割があります。

 

【5】アレルギー症状を改善する

WELLCクリニック (表参道ウェルネス統合医療クリニック) 院長

森嶌淳友(もりしまあつとも)先生

「アレルギー症状を根本的に治療するには、乳酸菌を摂取して腸内の善玉菌を増やし、お腹の調子を整えていく必要があります。」(森嶌先生)

 

乳酸菌の効果について知っておきたい「3つの基礎知識」

【1】水溶性食物繊維&オリゴ糖と同時摂取で効果アップ

「菌は生き物。なので、餌が必要です。痩せ菌の餌になるのは主に水溶性の食物繊維とオリゴ糖。腸内細菌というのは日々変化していて、菌を摂ったらそれがそのまま腸内に蓄積されていくことはほとんどないです。そのため、菌を入れるだけでなく、餌となるものも同時に摂取することが重要になってきます。」(下川さん)

 

【2】人肌程度に温める

『日本体質改善協会』代表

平林玲美さん

「体を冷やすために冬に不向きなヨーグルトは、実は人肌程度に温めることで内臓を温める温活食材に。リンゴは果物の中でも体を最も温めてくれる食材です。これらを温めて食べることで、乳酸菌とリンゴに含まれるぺクチンが活発になり、冷え改善と同時に、整腸作用も得られます」(平林さん)

 

【3】乳酸菌入りのお菓子では効果は得られない

一般社団法人 日本美腸協会 代理理事

小野 咲さん

「あくまで個人的な見解ですが、乳酸菌入りのお菓子を毎日食べても便秘は解消されないと思います。乳酸菌には善玉菌のエサとなり腸内環境を整える作用がありますが、お菓子に含まれている甘味料や食品添加物は腸に悪影響を与えるもの。せっかく乳酸菌が入っていても十分な効果は得られないのでは…と。」(小野さん)

 

乳酸菌の「種類」と「選び方」

350種以上ある

「乳酸菌は現在わかっているものだけでも350種類以上もあり、性質もそれぞれ異なります。」(小野さん)

 

多種多様な乳酸菌を摂取する

「自分の体に合う乳酸菌を摂ることが良いという話を耳にすることはありますが、同じ食事ばかり食べたり栄養が偏ると体に悪影響が出るのと同様、乳酸菌もいろいろな種類をバランスよくとったほうがよいです。

また、乳酸菌はいろんな菌と触れ合うことでより強くなり生きて腸まで届きやすくなります。ヨーグルトをはじめ納豆、味噌、日本酒などの発酵食品をバランスよく取り入れ、多種多様な乳酸菌を摂取することが美腸につながりますよ。」(小野さん)

 

乳酸菌を多く含む、5つの「食べ物」

【1】みそ・納豆


腸内で善玉菌のエサとなり善玉菌を増やすので、習慣的に取り入れたい。

 

【2】ヨーグルト

【3】チーズ

【4】麹・甘酒

【5】漬物・キムチ

松生クリニック 院長

松生恒夫先生

「腸内環境を整える食事として、最もポピュラーなのが『発酵食品』。中でも漬け物やみそ、納豆、甘酒などに含まれる植物性乳酸菌は、腸に対して非常にパワフルな働きをもちます。温度変化や胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすいのが特徴。ただし、ヨーグルトやチーズといった動物性乳酸菌でも、腸に届いたときには善玉菌のエサとして働くため、1日1食はとりたいもの。植物性と動物性は両方をバランス良くとるといいでしょう」(松生先生)

 

パーソナル管理栄養士 一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会 代表理事 食の相談窓口 San-CuBic 代表 HER-SELF女性の健康プロジェクト 理事

三城 円先生

「乳酸菌が多い食品というと、味噌やヨーグルト、キムチやぬか漬けなどが有名どころですよね。」(三城先生)

 

予防医療コンサルタント

細川モモさん

納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズなど。納豆菌や乳酸菌などを含む発酵食品は腸活の強い味方。

 


納豆や漬け物、甘酒など日本古来の発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす植物性乳酸菌が豊富。動物性よりも菌の力が強く、腸に届きやすい特徴をもちます。ただし、動物性乳酸菌のヨーグルトは腸を活性化するので、積極的にとりたい食材です」(小野さん)

 

おすすめの「乳酸菌サプリ」 8選

【1】KINS SUPPLEMENTS

価格
¥10,152(1か月分の単品購入)
  • 生きた乳酸菌と腸内の菌の餌になる乳酸菌を22種類。
  • それに加え酵母菌、乳酸菌生産物質(乳酸菌が作り出した天然の栄養素)を配合。
  • 特にカビの働きを妨げる酵母菌を採用し、増殖したときに悪さをするカンジダの増殖を抑えることが期待できるサプリ。

 

【2】Jコンテンツ フィトリフト LPS Supplement

価格容量
¥5,400 30包入り
  • 免疫のビタミンとも言われるLPSに着目。
  • LPSと3種の乳酸菌の相乗効果が期待でき、さらにビタミンCや植物セラミドなどの美容成分、天然果汁を配合。
  • 健康とキレイの菌活習慣を提案するサプリメント。
  • 免疫力のアップは毛細血管の強化にもつながる。

 

【3】NAGASU

価格容量
¥17,280 150粒
  • 腸の環境を整える役割のサプリメント。
  • 国産のヒト由来の乳酸菌LJ88と、LPS×ハナビラタケで、自然免疫と生命力に着目したおなかサポートのためのサプリメント。

 

【4】大鵬薬品工業 フェミラクト

価格容量
¥4,968 90粒
  • 女性のデリケートな悩みへの効果が認められたラクトバチルス菌(乳酸菌)2種類をひと粒当たり220億個配合したサプリメント。

 

【5】ヒアルモイスト ヒアルモイストW + ホワイト タブレット

価格容量発売日
¥4,96830粒2020-08-03
  • 毎日とって、美しさを底上げ。
  • 「ヒアルロン酸を作らせる菌」として特許を取得した独自素材、“ヒアルモイスト乳酸菌”を配合。
ヒアルモイストW + ホワイト タブレットの詳細はこちら

【6】ノエビア 乳酸菌 BC

価格容量発売日
¥6,4801.5g×30包2018-07-05
  • 腸内環境をサポート。
  • 生きたまま腸内に届く有胞子性乳酸菌や、乳酸菌生産物質、オリゴ糖を配合したサプリメント。
  • 内で乳酸を生成して、バランスの良い腸内環境を育む。
  • ヨーグルト風味なので取り入れやすい。
乳酸菌 BCの詳細はこちら

【7】アクシージア ヴィーナスレシピ ラクト カプセル

( / )
価格容量
¥5,184 60粒入
  • 健康と美容をテーマとするサプリメントシリーズ“ヴィーナスレシピ”。
  • “菌活”ד美活”の両立を実現し、体の内側から健やかさと美しさを後押し。
  • 1日の摂取目安2粒で、約1,200億個の乳酸菌が摂取できるんだとか。
  • 3種の乳酸菌を配合した“プロバイオティクス”と、善玉菌をサポートする食品栄養素“プレバイオティクス”を組み合わせた“シンバイオティクス処方”を採用。
  • 耐酸性カプセルにより、生きた乳酸菌を腸まで届けることが可能に。

【8】ヤーマン シナジズム バイ ヤーマン フローラ ケイ[機能性表示食品]

( / )
価格容量
¥4,200 60粒入
  • 美容機器やスキンケアに加えて、内側からのケアで“美しくなろうとする力”を高めてくれるインナーケアブランド“シナジズム バイ ヤーマン”。便通の改善や肌状態の向上を目指す。
  • 日本人になじみの深い米由来の植物性乳酸菌K-1は、1日の摂取目安2粒に1,000億個の殺菌乳酸菌を含有。
  • さらに桜の花エキスやヒアルロン酸、ビタミンA・C・Eの3種の美容成分の相乗効果により、肌の潤いまでもサポート!

 

おすすめの「乳酸菌配合飲料」6選

【1】「賢者」2019上半期 3位 インナーケア ランキング:ヒアルモイスト発酵液

価格容量発売日
¥4,32050ml×10本2019-01-28
  • ヒアルロン酸を作らせる乳酸菌を飲料に 。

\美容賢者の口コミ/

越後 有希子

美容賢者

エディター/ライター

越後 有希子さん

乾燥する季節の変わり目もこれで潤いました
上村ゆう子

美容賢者

上村ゆう子さん

飲み続けたら乾燥肌に潤いを感じるようになり感動!
ヒアルモイスト発酵液の詳細はこちら

【2】健KOO腸活青汁

価格容量
¥3,980 90g(3g×30包入り)
  • 『腸活』のためのスぺシャル配合にこだわった青汁。
  • 大麦若葉をベースに、乳酸菌や活きた酵素を配合し、現代人の健康をサポート。

 

【3】ヤクルト New ヤクルト

価格容量
¥44 65ml
  • 生きて腸まで達し、腸内環境を改善 !
  • 主に小腸で働く乳酸菌シロタ株が1本に200億個。
  • 腸内環境を整える特定保健用食品。

 

【4】八海山 麹だけでつくったすっきりあまさけ

価格容量
¥205 118g
  • 甘さ控えめですっきりとした味わい。
  • 高精白の米から丁寧に作られる人気の「あまさけ」シリーズ。
  • ストレートでの飲みやすさを追求し、糖質を30%カットした甘さ控えめタイプ。
  • ホットでも冷やしても◎。

 

【5】君島家のおいしい朝汁

価格容量
¥4,320 3g×30包
  • 乳酸菌&大麦若葉を手軽に摂取。

 

【6】西山酒造場 甘酒ヨーグルト

価格容量
¥1,620 6本入
  • ビタミンBや葉酸、食物繊維が豊富な甘酒と、乳酸菌やカルシウム、ビタミンが豊富なヨーグルト。

「“飲む点滴”の甘酒×ヨーグルトで美容効果絶大。この2大最強発酵食品がタッグを組み、腸活をサポート。ほんのり甘くて、夜のお風呂上がりに飲むと癒されます」(お取り寄せ生活研究家 aikoさん)

 

おすすめの「乳酸菌スキンケア」4選

【1】鈴木ハーブ研究所 乳酸菌ローション

価格容量
¥3,300 80ml
  • ラ・フローラ EC-12を4,000億個も配合した化粧水。
  • 肌が飲み込むように浸透。

【2】innisfree(イニスフリー) グリーンティーシード セラム N

価格容量発売日
¥3,19080ml2021-04-29
  • 乾燥を寄せつけない健やかな肌へ。
  • 洗顔後の肌に使用する、ジェルテクスチャーの導入美容液。肌の潤いバリアをサポートする独自技術“グリーンティー トライバイオティクス”を採用。
  • 1本に約55億個の緑茶乳酸菌が含有されているというから驚き!
グリーンティーシード セラム Nの詳細はこちら

【3】エドビオ ラディアンスブースターマスク

価格容量
¥5,500 70g
  • 海ソルトで微細な毛穴汚れをしっかり吸着するクレイマスク。
  • 乳酸菌発酵酒粕エキスがうるおいを与え、肌のキメを美しく整えて明るい印象へと導きます。

 

【4】リフィーラス オールインワンジェル

価格容量発売日
¥17,60050ml2021-06-01
  • 多忙な女性にも大満足な時短ケア。
  • 化粧水・乳液・美容液・クリーム・下地・パックの機能を兼ね備えるジェル。
  • 齢を重ねるごとに失われるNMN・乳酸菌生産物質などの豊富な美容成分が、ハリや透明感のなさなどあらゆるエイジングサインにアプローチ。
オールインワンジェルの詳細はこちら

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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