【ブルーベリー】糖質・栄養・効能まとめ｜美容への期待は？
色鮮やかで可愛らしい見た目のブルーベリー。一粒口に入れると甘酸っぱい風味と、プチっとした食感がとても美味しいですよね。その可愛らしい見た目からスイーツにトッピングしたり、料理のアクセントにしたりと手に取る方も多いのではないでしょうか。今回はダイエットや糖質制限などを行っている方へ、ブルーベリーの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。また、簡単＆お洒落なブルーベリーを使ったレシピもまとめました！
ブルーベリーの「エネルギー」と「糖質」
教えてくれたのは…管理栄養士、フードスタイリスト、プロップスタイリスト 深野帆乃佳さん
管理栄養士委託会社から病院勤務後、フードスタイリスト・プロップスタイリストとして、広告・書籍・CMなど様々な媒体のスタイリングに携わる。主に料理やテーブルコーディネート、暮らし周りのスタイリングを得意とする。
エネルギーと糖質
※ブルーベリ1粒は約1gのため、上記ではこの数値を基準に算出
「ブルーベリー（20粒）」：エネルギー…10kcal、糖質……1.9g
ほかの果物（可食部）100gとの比較
| 果物の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| ブルーベリー | 48 | 9.6 |
| リンゴ | 53 | 14.1 |
| ブドウ | 58 | 15.2 |
| パイナップル | 54 | 12.5 |
「ブルーベリー」：エネルギー…48kcal、糖質……9.6g
「リンゴ」：エネルギー…53kcal、糖質……14.1g
「ブドウ」：エネルギー…58kcal、糖質……15.2g
「パイナップル」：エネルギー…54kcal、糖質……12.5g
以上のように、ブルーベリーは他の果物と比べると100gあたりのエネルギーが低く糖質も少ないと言えます。
ダイエットに効果的な「摂取方法・食べ方」
お好みのフルーツ、野菜と共にスムージーにするのがおすすめです。お砂糖の代わりにブルーベリーを入れることによって飲みにくいスムージーにも甘み、酸味、ブルーベリーの風味がプラスされ、とても飲みやすくなります。スムージーは手軽に沢山の食物繊維やビタミンが摂取でき、満足感もあるのでダイエット中は積極的に取り入れましょう。スーパーなどで冷凍のブルーベリーが売っているので、ストックしておくのもオススメです。
摂取量
ブルーベリーは他のフルーツに比べると低カロリーで糖質も少ないです。ですがいくらダイエット向きだからといって食べ過ぎてしまうと逆効果になってしまうので注意が必要です。厚生労働省が推進する1日の果物摂取量は200gを目安としています。ブルーベリーもこちらを参考に食べ過ぎには注意しましょう。
摂取に適した時間帯
ブルーベリーに含まれるアントシアニンは体内に蓄積されにくいと言われているため、一度に大量に摂取するのではなく、食間などにこまめに摂取すると良いでしょう。
ブルーベリーを食べる際の組み合わせ
ブルーベリーに含まれるアントシアニンは水に溶ける性質を持っています。なので、ブルーベリーウォーターを作ったり、スムージーにしても良いでしょう。また、アントシアニンは熱に強い性質をもつので、ジャムにするとより手軽に、日々の食事に取り入れる事ができます。
ブルーベリーに多く含まれる「栄養素」
アントシアニン
アントシアニンとはブルーベリーに含まれる青紫色の色素成分です。このアントシアニンにはロドプシンの再合成を助け、目の疲労回復や視力を改善する効果があるとされています。
ビタミンE
ビタミンEには末梢血管を拡張させる働きがあります。よって、血流の流れが良くなり、血行促進に繋がります。
食物繊維
食物繊維には整腸作用や、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用があります。便秘改善やお腹の調子を整える効果が期待できます。
「美容」への効果・メリット
今はパソコンやスマートフォンなどを使う事が欠かせなくなっています。知らず知らぬの間に疲れ目になっている人も多いのではないでしょうか。ブルーベリーに含まれるアントシアニンには目の疲れを軽減する効果があるとされています。また、ブルーベリーに含まれるビタミンEは血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑える働きもあります。よって、動脈効果の予防に役立ち健康に保ち若々しくいられる手助けをしてくれます。栄養豊富なブルーベリー、積極的に取り入れたいですね。
引用文献
日本食品成分表2020年度版（8訂）
日本人の食事摂取基準
ブルーベリーを使った簡単「レシピ」5選
【1】ブルーベリーとバナナのビネガーポンチ
【材料 2人分】
ブルーベリー……50粒ほど
バナナ……2本
純りんご酢……大さじ2
はちみつ……大さじ2
炭酸水……400ml
【作り方】
- バナナを輪切りにしておく。はちみつを純りんご酢で溶かしておく。
- ボールに1 のはちみつと純りんご酢を合わせたものを入れ炭酸水を静かにそそぎ軽く混ぜる。
- 2.にブルーベリーとバナナを入れる。
Point
・どんなフルーツでも美味しく召し上がることが出来ます。・リンゴ酢に甘さがある場合ははちみつの量を減らしましょう。
【2】ブルーベリーのカラフルフルーツサラ
【材料】
ブルーベリー…好みの量
オレンジ…1個
キウイ…1個
ミニトマト…6個程度
オリーブオイル…大さじ1
リンゴ酢…大さじ1
塩こしょう…適宜
ピンクペッパー…適宜
【作り方】
- オレンジは皮をむき、食べやすい大きさにカット。
- ミニトマトは半分にカット。
- キウイは皮をむき、縦半分にカットし、さらに幅5mm程度にカット。
- ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、リンゴ酢、塩こしょうで味付けする。
- 器に盛り、ピンクペッパーを指でくずしながらトッピング。
【3】ブルーベリーのチコリボートwith キウイはちみつドレッシング
【材料 2人分】
クリームチーズ…大さじ4
ブルーベリー…1/3カップ
紫チコリ…6枚
キウイはちみつドレッシング…大さじ3
【作り方】
- クリームチーズを耐熱容器に入れ、電子レンジで10秒程加熱してやわらかくする。ブルーベリーを加えて軽く練る。
- チコリの葉に1をのせて器に盛り、ドレッシングをのせる。
＜キウイはちみつドレッシング＞
【作り方】
- キウイ（ 1個、約75 g ）は皮をむいてざく切りにする。
- 1と、はちみつ（大さじ1）、塩（小量）、白こしょう（適量）、菜種油（大さじ1 ）をブレンダーで攪拌する。
【4】新ごぼうのリボンサラダ
【材料 2から3人分】
新ごぼう…150g（1～2本）
ブルーベリー……60g
ミントの葉…適量
［A］
白ワインビネガー…大さじ1
塩…小さじ1/2
はちみつ…小さじ2強
オリーブオイル…大さじ2
【作り方】
- 新ごぼうはピーラーで縦長にそぐ（アクが気になる場合は10分程水にさらす）。
- 鍋に湯を沸かし、1 をさっと湯がく。ざるに上げ、水気をしっかりきる。
- ボウルにブルーべリーの半量とAを入れ、ハンドブレンダーなどで攪拌する。残りのブルーベリーを加え、混ぜ合わせる。
- 2を器に盛り、3をかけ、ミントを散らす。
【5】ブルーベリーのタブレ
【材料】
クスクス…大さじ4程度
水…大さじ5程度
パセリ…1/3束（量は好みで調整）
ミニトマト…6個
キュウリ…1/2本
オリーブオイル…大さじ1
塩・こしょう…適宜
レモン汁…大さじ1
【作り方】
- クスクスを戻す。ボウルにクスクスを入れ、塩ひとつまみ、オリーブオイル大さじ１を加えてから、沸騰したお湯を加える。ラップなどをして、10分ほど蒸らす。
- パセリは粗めに刻む。
- ミニトマトは半分にカット。
- キュウリは4～5mm幅にカットしてから、縦横半分に切る。
- クスクスの粗熱がとれたら、ミニトマト、キュウリ、ブルーベリーを加え、レモン汁、塩・こしょうで味を調える。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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