食・レシピ
2022.5.11

ブルーベリーの糖質と栄養まとめ|ダイエット・美容への取り入れ方を管理栄養士が解説!

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色鮮やかで可愛らしい見た目のブルーベリー。一粒口に入れると甘酸っぱい風味と、プチっとした食感がとても美味しいですよね。その可愛らしい見た目からスイーツにトッピングしたり、料理のアクセントにしたりと手に取る方も多いのではないでしょうか。今回はダイエットや糖質制限などを行っている方へ、ブルーベリーの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。

ブルーベリーの「エネルギー」と「糖質」

ブルーベリー(20粒)約20gのエネルギーおよび糖質

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  • エネルギー…10kcal
  • 糖質……1.9g

※ブルーベリ1粒は約1gのため、上記ではこの数値を基準に算出

ほかの果物(可食部)100gとの比較

果物の種類 エネルギー(kcal) 糖質(g)
ブルーベリー 48 9.6
リンゴ 53 14.1
ブドウ 58 15.2
パイナップル 54 12.5

以上のように、ブルーベリーは他の果物と比べると100gあたりのエネルギーが低く糖質も少ないと言えます。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

お好みのフルーツ、野菜と共にスムージーにするのがおすすめです。お砂糖の代わりにブルーベリーを入れることによって飲みにくいスムージーにも甘み、酸味、ブルーベリーの風味がプラスされ、とても飲みやすくなります。スムージーは手軽に沢山の食物繊維やビタミンが摂取でき、満足感もあるのでダイエット中は積極的に取り入れましょう。スーパーなどで冷凍のブルーベリーが売っているので、ストックしておくのもオススメです。

摂取量

ブルーベリーは他のフルーツに比べると低カロリーで糖質も少ないです。ですがいくらダイエット向きだからといって食べ過ぎてしまうと逆効果になってしまうので注意が必要です。厚生労働省が推進する1日の果物摂取量は200gを目安としています。ブルーベリーもこちらを参考に食べ過ぎには注意しましょう。

摂取に適した時間帯

ブルーベリーに含まれるアントシアニンは体内に蓄積されにくいと言われているため、一度に大量に摂取するのではなく、食間などにこまめに摂取すると良いでしょう。

ブルーベリーを食べる際の組み合わせ

ブルーベリーに含まれるアントシアニンは水に溶ける性質を持っています。なので、ブルーベリーウォーターを作ったり、スムージーにしても良いでしょうまた、アントシアニンは熱に強い性質をもつので、ジャムにするとより手軽に、日々の食事に取り入れる事ができます。

ブルーベリーに多く含まれる「栄養素」

アントシアニン
アントシアニンとはブルーベリーに含まれる青紫色の色素成分です。このアントシアニンにはロドプシンの再合成を助け、目の疲労回復や視力を改善する効果があるとされています。

ビタミンE
ビタミンEには末梢血管を拡張させる働きがあります。よって、血流の流れが良くなり、血行促進に繋がります。

食物繊維
食物繊維には整腸作用や、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用があります。便秘改善やお腹の調子を整える効果が期待できます。

「美容」への効果・メリット

今はパソコンやスマートフォンなどを使う事が欠かせなくなっています。知らず知らぬの間に疲れ目になっている人も多いのではないでしょうか。ブルーベリーに含まれるアントシアニンには目の疲れを軽減する効果があるとされています。また、ブルーベリーに含まれるビタミンEは血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑える働きもあります。よって、動脈効果の予防に役立ち健康に保ち若々しくいられる手助けをしてくれます。栄養豊富なブルーベリー、積極的に取り入れたいですね。

 

教えてくれたのは…
管理栄養士、フードスタイリスト、プロップスタイリスト 深野帆乃佳さん
管理栄養士委託会社から病院勤務後、フードスタイリスト・プロップスタイリストとして、広告・書籍・CMなど様々な媒体のスタイリングに携わる。主に料理やテーブルコーディネート、暮らし周りのスタイリングを得意とする。

 

引用文献
日本食品成分表2020年度版(8訂)
日本人の食事摂取基準

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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