【一覧】ドライフルーツの栄養を比較！糖質・栄養・美容への期待は？

ドライフルーツは健康やダイエットに手軽で栄養が取れるものとして、様々な種類が出てきています。しかし、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうため、理解して取り入れる必要があります。なかなか、調理をする時間がない方へ手軽に取り入れやすいドライフルーツ。ダイエットの間食に取り入れたい適切な知識や摂取の方法、食べ方を専門家の管理栄養士が詳しく解説します。また、それを基におすすめの簡単お洒落レシピも5選紹介！

ドライフルーツの「種類」と「栄養」

教えてくれたのは…管理栄養士　山崎佳奈さん
大学卒業後、委託給食会社へ就職。献立作成・食材発注・原価管理・調理等の厨房管理業務を担当する。その後、障害者施設での栄養ケアマネジメント業務を行う。年齢、性別、疾患、障害等の個人の特性に合った栄養管理を得意とする。また、施設での食事の楽しみを活かしたイベントの企画運営を行っている。

ドライフルーツの種類

ドライフルーツは、果物を乾燥させたもの。果物の水分を抜くことで栄養がギュッと詰まり高栄養で保存性が高い食品になります。ドライフルーツは、加工方法が4種類に分けられます。

（1）果物をそのまま干しただけのもの
（2）果物に砂糖をまぶして余計な水分を出した後、砂糖と水分を捨て、残った果実を乾燥させたもの
（3）ジュースやシロップの様な溶液に果物を浸し、果物の水分とシロップやジュースを入れ替えて糖度をあげてから乾燥させたもの
（4）果物を砂糖で煮詰めて、それを乾燥させたもの

ドライフルーツに砂糖や食品添加物が含まれることがあります。ダイエットをしている人は、砂糖や食品添加物が含まれていないか確認してから購入してください。

ドライマンゴー、プルーン、レーズン、干し柿、バナナ、デーツ等たくさんのドライフルーツが店頭に置かれています。果物の種類によってエネルギーや糖質、栄養価が異なってくるので自分の取り入れたい栄養価を知り選択できるように見ていきましょう。

それぞれの「エネルギー」および「糖質」＆「その他栄養」

1日に摂取したい量として35g程度を設定。

「マンゴー」
エネルギー…119kcal
糖質…26.8g
βカロテン…2135μg
ビタミンB1…0.09mg
ビタミンB2…0.07mg
鉄…0.2mg
葉酸…91μg
カリウム…385mg

「プルーン」
エネルギー…74kcal
糖質…15.4g
βカロテン…420μg
ビタミンB1…0.02mg
ビタミンB2…0.02mg
鉄…0.4mg
葉酸…1μg
カリウム…256mg

「レーズン」
エネルギー…113kcal
糖質…26.6g
βカロテン…4μg
ビタミンB1…0.04mg
ビタミンB2…0.01mg
鉄…0.8mg
葉酸…3μg
カリウム…259mg

「干し柿」
エネルギー…96kcal
糖質…20.5g
βカロテン…490μg
ビタミンB1…0.01mg
ビタミンB2…0mg
鉄…0.2mg
葉酸…12μg
カリウム…235mg

「バナナ」
エネルギー…110kcal
糖質…24.7g
βカロテン…294μg
ビタミンB1…0.02mg
ビタミンB2…0.04mg
鉄…0.4mg
葉酸…12μg
カリウム…455mg

「デーツ」
エネルギー…98kcal
糖質…22.9g
βカロテン…56μg
ビタミンB1…0.02mg
ビタミンB2…0.01mg
鉄…0.3mg
葉酸…7μg
カリウム…193mg

・マンゴーにはβカロテン、ビタミンB郡、葉酸が豊富に含まれています。
・プルーンはエネルギー量が最も低く、バランスの取れた栄養価です。
・レーズンは鉄が多く含まれています。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

果物の摂取量が難しい方、忙しく調理をする時間がとれない方等はドライフルーツがおすすめです。1日の摂取量は35g程度（100kcal）までにしましょう。栄養価が高い分、エネルギー量も多く、とりすぎには注意です。

葉酸や鉄で貧血予防

ダイエットをしていると、食事の摂取量が少なくなりがち。女性は、貧血予防に鉄や葉酸の摂取が必要となります。鉄や葉酸は造血を促します。造血作用をともに働くビタミンB12やビタミンCを一緒に摂取することでより働きを強くすることができます。

食物繊維で便秘解消

干し柿は、不溶性食物繊維の多い食材です。不溶性食物繊維は水に溶けず胃や腸で水分を吸収して数倍にも膨らむ特徴があります。そのため、便のかさを増やし、便をやわらかくして排出を楽にします。腸の働きを活発にして便秘の予防にもなります。また、腸内の有害物質を吸着して排出する働きがあることから、有用菌を増やして腸内環境を整える働もあります。
ただ、1粒で高カロリーになるため、単品で食べるのではなく、ヨーグルトに入れたり、サラダのアクセントに使う等工夫して取り入れると良いでしょう。

美容に効果的な「摂取方法」

ビタミンB2で若々しい身体を保つ

ドライマンゴーに多く含まれるビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質の代謝に欠かせないビタミンです。また、このビタミンは「発育のビタミン」とも呼ばれています。皮膚や髪、爪の再生と新生をサポートする働きがあります。そして、老化や生活習慣病の原因となる過酸化脂質の分解を助ける働きもあるんです。過酸化脂質の生成を抑えるビタミンEと、過酸化脂質の分解を助けるビタミンB2の食材を一緒に取ることで老化や生活習慣病予防に繋がります。ビタミンEを多く含むアーモンド、ビタミンB２を多く含むドライマンゴーを小腹の空いたときに摂取して若々しい身体を保っていきましょう。

βカロテンで体内の老化を防ごう

ドライマンゴーに多く含まれるβカロテンは、活性酸素の働きを抑え、活性酸素を取り除く抗酸化力があります。活性酸素は、大気汚染、紫外線の増加、ストレス、喫煙習慣、食品添加物などから作られます。そんな生活の中に多く存在している活性酸素を体内に多く取り入れてしまうと老化が進んでしまいます。お肌の悩みであるシミなども活性酸素が関わっていることが知られています。黒ずみ・しみ・くすみ、ハリ、シワ、たるみ等の老化現象も抗酸化作用のある食材を取ることで予防に繋がります。

引用文献
女子栄養大学（2022）食品成分表
三浦理代 永山久夫 からだによく効く食材＆食べ合わせ手帖
飯田薫子 寺本あい 一生役立つきちんとわかる栄養学
ドライフルーツ.jp（https://dried-fruit.jp/）

ドライフルーツを取り入れた「簡単レシピ」5選

【1】ヨーグルトとチーズ＆ベリーのディップ

【材料 2人分】

プレーンヨーグルト…100g
クリームチーズ…50g
クルミ（または好みのナッツ）…50g
ラズベリー（フレッシュまたは冷凍のもの）…25g
ドライブルーベリー…50g
柿やリンゴなど好みの果物やプレッツェル…適量
ドライフランボワーズ…好みで

【作り方】

【2】ケールとドライクランベリーのサラダ

【材料】
ケール…1/2袋
ドライクランベリー…好みの量
くるみ…好みの量
オリーブオイル…大さじ1
リンゴ酢…大さじ1弱
塩…少々
ピンクペッパー（なければ黒こしょうでもOK）…少々

【作り方】

【3】ドライフルーツとバニラビーンズオープンサンド

【材料 2人分】
角食パン（あればブリオッシュ系のもの）…1枚
お好みのドライフルーツ…200g
白ワイン…150ml
グラニュー糖…大さじ4
バニラビーンズ…1/2本
はちみつ発酵バター…大さじ1

【作り方】

はちみつ発酵バター

発酵バター50g、はちみつ大さじ1をよく混ぜ合わせる。

【4】クランベリーとカマンベールチーズのアペタイザー

【材料 2人分】
ミニカマンベールチーズ（約25g）…2～3個
好みのクラッカー…適量

［A］
ナッツ（ピーカンナッツやクルミなど好みのもの）…15g（軽く煎って粗く砕く）
ドライクランベリー…10g
はちみつ…10g
ピンクペッパー…10粒

【作り方】

【5】ケールと紫キャベツ、レーズンの白和え

【材料】
サラダケール…2枚
紫キャベツの葉…大きめを2枚
絹ごし豆腐…1/2丁
塩…少量
ドライレーズン…好みで

［A］
白練りごま…大さじ2
砂糖…小さじ1/2
粗塩…小さじ1/4
粒マスタード…大さじ1/2
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。