腸をきれいにする食べ物｜腸内環境を整える簡単メニューや飲み物も紹介

なんだか最近お腹が詰まり気味…。腸をきれいにする＝腸活は肌荒れやダイエットに効果的！腸内環境を整えてくれる食材やコンビニでも手に入る食材で作る簡単腸活レシピ、美腸に導く飲み物、医師が教えるNGな食事＆生活習慣も解説！腸をきれいにする習慣を手に入れましょう。

腸をきれいにする食べ物｜食物繊維、発酵食品、オイルは腸活に効果的

＼教えてくれたのは／

小林メディカルクリニック東京 院長

小林 暁子先生

こばやしあきこ／医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

＼教えてくれたのは／

日本美腸協会 代表理事

小野 咲さん

おのさき／「一般社団法人日本美腸協会」代表理事。看護師として働く中で腸の大切さを痛感。自身の便秘克服も兼ねて腸の研究に没頭。美腸エステで施術をした人は1万人を超える。

現代人は水溶性食物繊維が不足気味

「便秘解消のための食事は、すなわち腸内環境を整える食事にリンクします。まず上げられるのが、食物繊維。腸内細菌の善玉菌のエサになる上、その食べカスは便の材料でもあります。
食物繊維には、水に溶ける『水溶性』と水に溶けない『不溶性』があります。理想のバランスは、不溶性2：水溶性1です。便をしっかり出すには不溶性が大切ですが、現代人の食生活で不足気味なのは水溶性。便秘やコロコロ便の解消にも、水溶性が必要です。」（小林先生）

水溶性食物繊維を多く含む食べ物
・ワカメ、ひじきなど海藻類
・オクラ、長いもなどネバネバ食品
・アボカド

「水に溶けると粘度を増してゲル状になり、腸にこびりついた老廃物を落としてくれるのが、水溶性食物繊維。不溶性よりもとるのが難しいので、意識して積極的に摂取を」（小野さん）

不溶性食物繊維を多く含む食べ物
・葉もの野菜
・さつまいも、じゃがいも
・きのこ類
・豆類
・玄米

「水分を吸収して数倍に膨れるため、便のカサを増やして腸のぜん動運動を活性化します。残便感の解消にも効果的」（小野さん）

発酵食品は腸内の善玉菌のエサとなる乳酸菌が豊富

「納豆や漬け物、甘酒など日本古来の発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす植物性乳酸菌が豊富。動物性よりも菌の力が強く、腸に届きやすい特徴をもちます。ただし、動物性乳酸菌のヨーグルトは腸を活性化するので、積極的にとりたい食材です」（小野さん）

発酵食品
・納豆
・漬け物
・キムチ
・甘酒
・ヨーグルト

良いオイルを適量とることで腸の潤滑油に

「オリーブオイルや亜麻仁油、えごま油など、良い油は腸の潤滑油になります。大さじ１杯をスープやサラダに回しかけるなど、生のままとることで便がつるんと出やすくなります。加熱料理には米油やオリーブオイル、ココナッツオイルが◎」（小野さん）

「排泄の能力を超える程の添加物をとっていると、老廃物として腸内にたまって、腸内細菌のバランスが乱れやすくなります。また、血液の質が悪くなる上、巡りも低下することに。食材は、なるべく添加物を含まないものを選びましょう」（小林先生）

オリーブオイルは便秘を予防する最強の食材

＼教えてくれたのは／

松生クリニック 院長

松生 恒夫先生

まついけつねお／医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ。「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

「腸の不調の多くは、食事の内容が大きく関わってきます。食生活を変えることは、大腸がんの予防などにもつながります。そこで、まずおすすめしたいのは、オリーブオイル。これは、どんな料理にも合い、体を温める効果が高く、便秘を予防する最強の食材ともいえます」（松生先生）

オリーブオイルをミネストローネなど野菜たっぷりのスープに入れたり、スパイスたっぷりのカレーにかけたりするだけで、腸内が温かくなることは、松生先生の調査でも検証済み。便秘や冷え症に悩む人にすすめたところ、お通じがよくなり、その他の不調が改善した人も多数いるそうです。

「おすすめは、未精製のエキストラバージンオリーブオイル（以下・EXVオリーブオイル）です。これと温かいものを一緒に食べると体がポカポカするのですが、その秘密は油膜にあります。サラダ油などに比べて、EVXオリーブオイルの油膜は、薄く均一に広がった状態が保たれるため、優れた保温効果を発揮するのです」（松生先生）

（オリーブオイルは、小さじ1～2杯が目安。カレーはシナモン、ターメリック、ジンジャーなどのスパイスが多めに入ったものがベター。スパイスを自分で調合するのもおすすめ）

腸が喜ぶ食品がたくさんとれる1日の食事

＼教えてくれたのは／

日本美腸協会 代表理事

小野 咲さん

おのさき／「一般社団法人日本美腸協会」代表理事。看護師として働く中で腸の大切さを痛感。自身の便秘克服も兼ねて腸の研究に没頭。美腸エステで施術をした人は1万人を超える。

朝食：消化に負担のかからないフルーツを

「便秘に悩んでいた頃は朝食抜きでした。今は体内時計のリセットのためにも、朝食をとるのが習慣。ただし朝は排泄の時間帯なので、消化に負担のかからないフルーツの盛り合わせに」（小野さん・以下「」内同）

間食：無糖・無脂肪のヨーグルト＋オリゴ糖

「おやつが欲しくなっ たら、無糖・無脂肪のヨーグルトをオリゴ糖で甘くして食べます」

夕食：発酵食品とたんぱく質を必ずとる

「夕食はいつも19時くらい。脂肪分の少ない良質のたんぱく質を中心に、みそ汁や納豆など発酵食品を必ず加えます。ごはんはもち麦や雑穀米。野菜や海藻類も添えて、バランス良く」

手作りの塩麹が調味に活躍

「塩麹や甘酒は、自分で麹菌から手作りしています。肉や魚の下ごしらえにも塩麹が活躍。身がやわらかく、おいしくなります」

コンビニでも買える食材で！腸活メニュー【3選】

【1】食物繊維、水分、発酵食品、油で腸活｜白滝ペペロンチーノ

＼レシピを作成していただいたのは／

スヌ子さん

雑誌編集者を経て、料理家として独立。東京・日本橋で「スヌ子のお料理レッスン」を主宰。著書は『酔いどれスヌ子の麗しごはん』（小学館）など。CSファミリー劇場「スヌ子のぶらり酔いどれ飯」も放映中。

＼指南していただいたのは／

管理栄養士

浅野 まみ子先生

糖尿病の行動変容理論をベースに18,000人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。

便秘には食物繊維不足、油不足、水分不足が主な原因に。食物繊維は野菜全般やきのこ類、こんにゃく類など。油不足はオイルを加えた調理法で補って。水分不足は飲み物で補充するだけでなく、きゅうりやなす、冬瓜などの水分が多く含まれる「夏のぶら下がり野菜」からとるのもおすすめです。さらに、腸内環境を整える発酵食品も積極的に加えて。

【材料 1人分】
白滝…200g
えのきだけ…1/2株
オリーブオイル…大さじ1
にんにく…1かけ
赤唐辛子（小口切り）…少量
塩…少量
ナンプラー…小さじ1/2
タイム…適量（なくてもOK）

【作り方】
（1）えのきだけはざっとほぐし、にんにくは薄切りにする。白滝は食べやすい長さに切り、水でさっと洗う。

（2）フライパンに白滝を入れ、中火にかけてからいりする。表面が乾いた感じになったら端に寄せ、弱火にして、あいた所にオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れ加熱する。

（3）にんにくが色づいたら、えのきだけを加え、塩とナンプラーを振って炒め合わせる。器に盛り、あればタイムをあしらう。

【2】栄養満点で体も温められる｜納豆とワカメのスープ

＼レシピを作成していただいたのは／

料理研究家

浜内 千波さん

簡単＆キレイも目指す時代に合った料理を提案。著書に『朝に効くスープ 夜に効くスープ』など多数。

忙しくて外食が多くなりがちな女性こそ、朝は栄養バランスのとれたスープを食べてほしいと思います。スープは温かく消化が良く、素材のもつ栄養を効率的に吸収できる１品。すみやかに体を目覚めさせ、昼間の活動に必要なエネルギーを補充してくれます。煮込まないので、野菜の酵素もとれて美容効果抜群！ 誰でも無理なく続けられるよう、材料に火を通すだけ、お湯を注ぐだけ、２分もあればできる時短スープを目的別に提案しました。朝スープを習慣にすれば、体や肌の調子は確実に改善していきますよ。

【材料 1人分】
納豆大さじ…1
ひねりごま…少量
乾燥ワカメ…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
梅干し…1個
熱湯…1カップ（200cc）

【作り方】
（1）納豆に付属のからしとタレを加え、しっかり混ぜる。

（2）器に納豆、いりごま（指先でひねりつぶしておく）、乾燥ワカメ、しょうゆを入れ、湯を注ぐ。

（3）梅干しをトッピング。

【3】乳酸菌とビタミンB1の合わせ技｜玄米とチーズのおにぎり

＼レシピを作成していただいたのは／

管理栄養士

豊田 愛魅さん

とよだ・まなみ／東京家政大学卒業後、オーガニックカフェでメニュー開発を行う傍ら、TVなどに出演。現在は食と腸のスペシャリストとしてさまざまなメディアで活躍。簡単で美味しい菌活レシピや寒天料理等で、芸能人のお悩み解決や食生活改善をサポートした実績も。著書に『ずぼやせ』（光文社）など。

【材料 1人分】
玄米ごはん…1パック（150g前後）
プロセスチーズ…2個
かつお節…ひとつかみ（お好み）
しょうゆ…小さじ1
白いりごま…少量

【作り方】
（1）温めた玄米ご飯に、角切りにしたチーズを混ぜて、かつお節、しょうゆを加える。

（2）おにぎりを2個作って、白ごまをトッピングする。

腸をきれいにする飲み物【3選】

【1】甘酒×ヨーグルトの2大発酵食品がタッグを組んだ！

＼教えてくれたのは／

お取り寄せ生活研究家

aiko*さん

料理研究家の母の下で幼少より食への審美眼を養う。ブログなどでお取り寄せの楽しさを発信中。

西山酒造場｜甘酒ヨーグルト　

【2】“飲む点滴“ともいわれる栄養満点な甘酒

＼教えてくれたのは／

ウェルネス＆ダイエットエキスパート

和田 清香さん

1973年生まれ、45歳。N.Y.で学んだボディケア術をはじめ、体験したダイエット法は350種類以上。15kgの減量に成功した自身の経験やさまざまなノウハウを生かしたダイエット情報を発信している。著書も多数。

大関｜甘酒

【3】便秘に効果的なオリーブオイルをココアにプラス

＼教えてくれたのは／

松生クリニック 院長

松生 恒夫先生

まついけつねお／医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ。「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

「これは、EXVオリーブオイル（小さじ1～2）、食物繊維が含まれるココア（無糖タイプ小さじ2）、整腸作用があるオリゴ糖（小さじ2～3）に、お湯（300cc）を加えて混ぜるだけ。冬になると、体全体とおなかが冷えて起こる停滞腸、冷えによる便秘の悪化が、太りやすい体の一因になりますが、この改善にもぴったり。保温力が高いので、内外の気温差が激しくなるこれからの季節におすすめです」（松生先生）

オリーブココアを飲んでから2時間後に体温を計測したとき、冷え症の女性であっても体温が0.2度上がった例も多数見られたとか。

「オリーブオイルで油膜ができるために、ココアが冷めにくくなります。それにより熱が徐々に体に移行し、体温が上昇していくのだと考えられます。おやつ代わりに飲むのもいいでしょう」（松生先生）

（オリーブオイル[小さじ2]、無糖ココア[小さじ2]、オリゴ糖[小さじ2～3]、お湯[300㏄]を混ぜるだけ。体調や好みに合わせて量の調整を。オリゴ糖は、顆粒でも液体タイプ◎）

女医が教える「腸に悪い」食べ物とNG習慣

＼教えてくれたのは／

小林メディカルクリニック東京 院長

小林 暁子先生

こばやしあきこ／医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

自分の腸に合わないヨーグルトは逆に腸の調子が悪くなることも

「“腸活＝ヨーグルト”のイメージを持っている方が結構いますが、ヨーグルトとひと口に言っても、含まれる菌は製品によってさまざま。ある人の腸にとって良い働きをする菌が、別の人にも必ずしも有効とは限りません。毎日ヨーグルトを食べていたら、逆に腸の調子が悪くなった、乳製品のアレルゲンを持っていて肌あれがひどくなった…という例もあります。自分の腸にヨーグルトが合うかどうかを確かめるためにも、まずは週２〜３回から始めてみましょう。それで調子が良ければ毎日とってもOKですが、その場合も、周期的に製品（メーカーやブランド）を変えてみることをおすすめします。自分に合う菌を見つけることもできますし、腸内の善玉菌のバリエーションが増える可能性も。

また、美肌のためには、乳酸菌やビフィズス菌などをとるとき、ビタミンCやB群など肌にいいビタミンを一緒にとると（ビタ腸活）、より効果的です。善玉菌とビタミンがお互いのパワーを補い合って腸内環境が整い、栄養素の吸収や活用もスムーズに。体の内側からの美肌作りをサポートしてくれます」（小林先生）

極端な糖質制限、オイルカットは腸内環境を悪化させる要因に

「糖質の過剰摂取は、糖化（細胞のコゲつき）を招くので、腸の専門家としておすすめできません。ただし、糖質＝炭水化物と単純なことではなく、炭水化物には食物繊維が含まれるため、
極端にカットするとかえって腸内環境を悪化させる要因に。玄米や大麦のように食物繊維が豊富な良い炭水化物、糖質を含むけれど食物繊維が豊富な根菜類や芋類などは、積極的にとるのが良いでしょう。

同様に、極端な油抜きもNG。オイルは腸の潤滑油であり、女性ホルモンの材料にもなります。油をとらない食生活を続けていると、肌のバリア機能が低下して、カサカサに。加工された脂肪酸など体に良くない油は避けるのが賢明ですが、オリーブオイルやアマニ油など質の良い油は、むしろ習慣的にとるようにしましょう。

また、最近話題の“グルテンフリー”についても、小麦粉にアレルギーを持っている人以外は、無理に選ぶ必要はないと思います。病院で検査したり、２週間ほど小麦製品を絶ってみて、体調が良くなるようならアレルギーを持っている可能性があるので、その場合は、グルテンフリー 生活を続けてみてもいいかもしれません」（小林先生）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。