食・レシピ

2023.9.14

腸をきれいにする食べ物【３分類】腸内環境を整えるおすすめレシピ

「腸をきれいにする」といいことがたくさん！便秘を改善して美肌になり、ダイエット効果や免疫力UPまでも。腸内環境を整えるには、食物繊維や発酵食品が欠かせません。それらを含む、腸活におすすめな「食べ物の一覧」と「レシピ」をたっぷりご紹介します。

Contents

腸をきれいにする「５つのメリット」
腸をきれいにする食べ物「選ぶポイント」
腸内環境を整える「発酵食品」４例
腸内環境を整える「水溶性食物繊維」４例
腸内環境を整える「不溶性食物繊維」６例
より効果を高める「４つの知識」
おすすめ腸活レシピ【７選】

腸をきれいにする「５つのメリット」

腸内環境を整えて良いこと尽くし！

■教えてくれたのは....

実践料理研究家。栄養士。

岩木みさきさん

全国のみそ蔵を訪ねて研究を重ねる“みそ探訪家”でもある。レシピ考案や商品開発、料理教室主宰など幅広く活躍中。工藤あきさんとの共著『1分美肌みそ汁美白・潤い・ハリUP！腸活で体内クレンジング』（学研プラス）が好評発売中。

免疫力アップ
便秘などが改善
代謝アップ
肥満予防
美肌効果

「みそは腸内の善玉菌を活発にし、腸内環境をととのえます。それによって免疫力アップ、便秘などが改善され代謝が良くなるので、肥満予防や美肌にもつながり、メリット最強の食事法に。「みそ汁」は体をととのえることはもちろん、セロトニンの分泌が促されるため、気持ちも穏やかにしてくれます。毎日の食事に、ぜひ取り入れてみてくださいね。」（岩木さん）

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腸をきれいにする食べ物「選ぶポイント」

善玉菌優位にするため「発酵食品」を

＼教えてくれたのは／

せたがや内科・神経内科クリニック院長

久手堅司先生

くでけん・つかさ／医学博士。日本内科学会・総合内科専門医、日本神経学会・神経内科専門医、日本頭痛学会・頭痛専門医、日本脳卒中学会・脳卒中専門医。1996年北九州大学法学部法律学科卒業、2003年東邦大学医学部医学科卒業。東邦大学医療センター大森病院などで臨床経験を経て2013年に開業。「自律神経失調症外来」「肩こり・首こり外来」など複数の特殊外来を立ち上げ、多くの患者のニーズに応えている。著書に『最高のパフォーマンスを引き出す自律神経の整え方』（クロスメディア・パブリッシング）、『毎日がラクになる！自律神経が整う本』（宝島社）など。

発酵食品とは、ビフィズス菌や乳酸菌など、腸内に良い影響を及ぼす菌の力を借りて発酵熟成を行なった食品です。
代表的なのは、ヨーグルト、チーズ、みそ、ぬか漬け、納豆、キムチ、塩こうじ、甘酒など。

腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌といった腸内細菌が大量に生息しています。整った腸内環境とは、この腸内細菌のバランスが善玉菌優位の状態です。善玉菌を活性化し、優勢状態にするには、発酵食品をとるのがおすすめ。発酵食品とは、ビフィズス菌や乳酸菌など、腸内に良い影響を及ぼす菌の力を借りて発酵熟成を行なった食品です。代表的なのは、ヨーグルト、チーズ、みそ、ぬか漬け、納豆、キムチ、塩こうじ、甘酒など。毎食１品でも、なにかしら発酵食品をとることが腸活に。そのとき、食物繊維を一緒にとるとさらに◎。食物繊維は善玉菌のエサになる上、自律神経を乱す血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

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「水溶性」・「不溶性」食物繊維を摂る

＼教えてくれたのは／

パーソナル管理栄養士一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会代表理事食の相談窓口 San-CuBic 代表 HER-SELF女性の健康プロジェクト理事

三城円先生

大学卒業後、病院勤務に従事。その後、筑波大学大学院修士課程体育研究科修了。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、苦しんでいる人のサポートをするため、2011年にパーソナル管理栄養士として独立。食べるダイエットを基本とし、ダイエットや摂食障害、アスリートなど、一人ひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行っている。「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、さまざまな活動にも取り組んでいる。著書は『一週間で体が変わる食べながらやせるすごい方法』（サンマーク出版）。
■HER-SELF女性の健康プロジェクト
HER-SELF女性の健康プロジェクトとは、女性自身がいきいきと活躍できる世の中を作りたいという思いから生まれたプロジェクト。女性自身、そして女性を取り巻く社会や企業、パートナー、家族や友人のパートナーシップで女性の健康を実現します。

水溶性食物繊維が多く含まれる果物、芋類、こんにゃく、海藻など
不溶性食物繊維が多く含まれる野菜、果物、きのこ、豆類、玄米や大麦などの穀物類など

「腸活には、乳酸菌が多く含まれる発酵食品や、食物繊維が多いものが良いと言われています。乳酸菌が多い食品というと、味噌やヨーグルト、キムチやぬか漬けなどが有名どころですよね。そして、食物繊維も大事な要素です。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、それぞれ違うはたらきをするため、どちらも必要なものになります。水溶性食物繊維は果物や芋類、こんにゃく、海藻などに多く含まれていて、善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸の産生をうながすことで悪玉菌の増殖を抑えると言われています。そして、不溶性食物繊維は野菜や果物、きのこ、豆類、玄米や大麦などの穀物類に多く含まれています。これらを摂取することで、不要なものを絡めとり、便の量をふやして、排泄が促進されます」（三城円先生）

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おやつも「食物繊維」が摂れるものを意識

＼教えてくれたのは／

腸律師

小澤かおりさん

おざわかおり／腸律サロン『セラピーエ』オーナー。腸の調子を整えることを通じて、その人の健康・精神面など細部の悩みにまでアプローチ。

「低カロリー＆ノンフライのチップス系や、食物繊維たっぷりの甘栗、ドライフルーツがおすすめ。添加物不使用のものが◎。甘栗を食べるときは多めに水を飲んで便秘を回避しましょう」（小澤さん）

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腸内環境を整える「発酵食品」４例

【1】ヨーグルト

ヨーグルトは、健康だけでなく美肌作りにも活かせる食品です。腸内環境が乱れると、増殖した悪玉菌が作り出した物質によって、肌トラブルが起きるおそれがあります。ヨーグルトから乳酸菌を摂取することで、腸内環境を整えて肌トラブルを防ぐ効果が期待できるでしょう。ヨーグルトに含まれるビタミンB2の肌を健やかに保つ作用により、肌に潤いがもたらされ、肌荒れを防ぐ効果が見込めます。

おすすめの組み合わせ
ヨーグルトと食物繊維が豊富な食べ物は、相性がよい組み合わせです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内で善玉菌として働きます。食物繊維は腸を刺激して便通を促すため、乳酸菌と食物繊維には腸内環境を改善する効果が期待できるのです。組み合わせる食べ物は、ヨーグルトと相性がよいバナナやりんごなどのフルーツをおすすめします。

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【2】納豆

納豆をはじめとした大豆製品に含まれるサポニンは、腸で吸収した糖を脂肪として蓄積するのを防ぐ役割も持つ成分です。たんぱく質が不足して筋肉が落ちると基礎代謝も下がるため、良質なたんぱく質を摂取しながら脂肪蓄積を防ぐ納豆を食べることで、ダイエットが効率的に進められます。

おすすめの組み合わせ
納豆に含まれるナットウキナーゼは熱に弱いため、加熱せずに食べるとより効果的に摂取できます。ほかにも同じく含まれているビタミンB1は、ねぎやにらに含まれる香り成分のアリシンと一緒に食べると吸収しやすくなるため、薬味をたっぷり使って食べるのもおすすめです。

また、鉄やビタミンB2は糸引き納豆の方が多く含まれますが、ビタミンKやビタミンB1は挽きわり納豆の方が多く含むため、とりたい栄養素に合わせて選ぶとよいでしょう。

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【3】キムチ

乳酸菌
キムチに含まれる植物性乳酸菌は、胃酸で死滅せずに腸まで届く可能性が高いとされる乳酸菌です。腸内に届いた乳酸菌は腸を酸性にして悪玉菌が生きづらい環境にし、腸内環境を整える働きを持ちます。腸内環境が整うことで便通の改善はもちろん、コレステロール値の低下や免疫力の向上、がんの予防にも効果的です。

美肌効果
キムチの乳酸菌で腸内環境が改善されると、美肌効果が期待できます。便秘などで腸内環境が悪化すると、悪玉菌によって作られた毒素や老廃物が体に取り込まれてしまい、肌荒れやニキビの原因になるため、注意が必要です。また、キムチに含まれるカプサイシンが血流を改善すれば、多くの女性が悩んでいる冷え性の改善も見込めます。新陳代謝がよくなり、プラスビタミンB群の効果で肌の生まれ変わりも促されるため、キムチは美肌にはおすすめの食材です。

おすすめの組み合わせ
キムチは、加熱しないで食べるのがおすすめです。キムチに含まれる乳酸菌やビタミンB群は、熱で壊れやすいものが多く含まれています。そのため、加熱しない料理の方が栄養素をそのまま摂ることができて効率的です。また、納豆と組み合わせることで、納豆菌との相乗効果で腸内環境を整えることができるため、組み合わせて食べるとよいでしょう。

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【4】味噌

発酵食品である味噌には、腸で善玉菌になる乳酸菌などの微生物が含まれています。味噌汁を飲むことで、腸内環境を整えて肌の調子を改善する効果が期待できるでしょう。

おすすめの組み合わせ
味噌汁は、食物繊維を多く含む野菜や海藻と組み合わせて食べると、腸内環境を整える効果が期待できます。味噌は、腸内環境を整える善玉菌を含む食材です。食物繊維は味噌汁の水分を含んで膨らみ、腸を刺激して排便を促したり、腸内細菌のエサとなって善玉菌を増やしたりする働きがあります。腸内環境が整って排便がスムーズになると体重が減りやすくなるため、効率よくダイエットできるでしょう。

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腸内環境を整える「水溶性食物繊維」４例

【1】バナナ

＼教えてくれたのは／

管理栄養士／フードコーディネーター

渥美まゆ美さん

メニュー開発、商品開発、出版、メディア出演、イベント出演、食プロデュースやさまざまな企業の健康セミナーなどに関わり、“美味しい食事を楽しみながら元気でいること”をモットーに活動中。『世界一ラクチンな栄養ごはん』（西東社）など、出版実績も多数。

「バナナに含まれる成分の代表的なものとして食物繊維があります。食物繊維には便秘予防や身体を整える効果もあり、食物繊維は健康な身体を作るのに大切な食べ物です。水分も多く含んでいるため、繊維質を摂りすぎてお腹が張る心配もなく、便秘改善に役立ちます。カリウムの効果もあってむくみ予防もできるので良いこと尽くめ。腸内細菌のバランスによって健康状態が左右されるとも言われているので、健康や美容のためにも身体の環境を良くしてくれるバナナはおすすめの食材です」（渥美さん）

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【2】もずく

もずくには水溶性食物繊維の「フコイダン」が多く含まれています。海藻類に特有のぬめり成分で、抗炎症作用や血中の中性脂肪・コレステロール低下などの作用が期待されている成分です。

美肌を保つには腸内環境を整えることも大切です。腸内環境が乱れると、腸内では善玉菌より悪玉菌が優勢になります。悪玉菌が産生した有害物質が、皮膚のターンオーバーを遅らせ、肌荒れを引き起こします。

食物繊維は、腸内環境を整え、肌荒れの予防に役立ちます。特に水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになり腸内環境を整える「短鎖脂肪酸」を増やし、悪玉菌の増殖を防ぐ働きがあります。

おすすめの組み合わせ
もずくはカロリーが低く、ダイエットに役立つ食材です。よりダイエットに効果的な食べ方は、もずく酢にすること、またみそ汁やスープに入れて食べることです。カロリーを増やさずにお腹を満たすのに活用できます。カロリーを抑えるため、炒め物などの油を使った料理は避けるのがおすすめです。

特に、スープなど温かくして食べると、お腹が落ち着きやすくなり満腹感が得られやすくなります。

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【3】わかめ

わかめのぬるぬるしたぬめり成分は、水溶性食物繊維の一種であるアルギン酸です。コレステロールの吸収を抑える働きや、便通を改善する作用があります。

腸内環境を決めるのは、腸に棲む善玉菌と悪玉菌のバランスです。このバランスが乱れ悪玉菌が増えると、フェノール類と呼ばれる有害物質が産生されます。有害物質が血液に乗って肌まで届くと、肌荒れの原因になります。

わかめに含まれるアルギン酸などの食物繊維は、善玉菌を増やし腸内環境を整えることで、肌荒れの予防に役立ちます。

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【4】ドライプルーン

プルーンに含まれる水溶性食物繊維は水に溶けることで食べたものの粘調性をたかめ、ゆっくりと腸へ運ばれるため、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。また、食物繊維にはお腹の調子を整え、排便を促す作用もあるので、積極的に取り入れましょう。

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腸内環境を整える「不溶性食物繊維」６例

【1】たけのこ

噛むと筋張った繊維が感じられるたけのこは、食物繊維が豊富に含まれる食材です。たけのこの食物繊維は水に溶けにくく、腸内で水分を吸って膨らみ、腸を刺激して便通を促します。このように、たけのこを食べると不要なものを体の外へ出し、腸内環境を整える効果が得られるでしょう。

美しく健やかな肌を手に入れたいならば、たけのこの整腸作用に注目してください。腸内細菌のバランスが乱れると、増加した悪玉菌が有害物質を作り出します。腸から吸収された有害物質が肌にたどり着くと、肌トラブルを招いてしまうでしょう。食物繊維は、意識して摂取しないと不足しがちな栄養素であるといわれています。たけのこを積極的に食事に取り入れて腸内環境を整え、健康的な肌を維持してください。

おすすめの組み合わせ
「若竹煮」でおなじみのたけのことわかめは、健康効果が期待できる組み合わせです。わかめに含まれる食物繊維は、腸内細菌のエサとなって善玉菌を増やす作用があります。たけのことわかめを一緒に摂ることで、腸内環境をより効率よく改善する効果が期待できるでしょう。

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【2】長いも

長芋の食物繊維は不溶性と水溶性のどちらも含んでおり、水溶性が血糖値の急上昇を抑えることで太りにくく、胃の中で膨らみ食べ過ぎ防止にもなるためダイエットに効果的です。

一方、不溶性は腸の中で膨らみ便通をうながすため、整腸作用も期待できます。またサポニンによって脂質の吸収も抑えられるため、ダイエット中には食べ過ぎない程度に取り入れるとよいでしょう。

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【3】きなこ

オリゴ糖
腸内細菌のエサとなって善玉菌を増やすことで、腸内環境を整える効果が期待できる成分です。オリゴ糖は糖類の一種ですが、低エネルギーであることも特徴のひとつに挙げられます。

おすすめの組み合わせ
腸内環境を整えたい人は、きな粉とヨーグルトを一緒に食べてください。ヨーグルトには、腸内で善玉菌になる乳酸菌が含まれています。きな粉には善玉菌のエサになるオリゴ糖が含まれているため、ふたつの食材を組み合わせることで善玉菌を効率よく増やせるでしょう。腸内環境が整い便通がよくなれば、お腹まわりがすっきりして、ダイエットや美容への効果が期待できます。