ボディケア
2019.8.15

腸をきれいにする食べ物は?腸内環境を整えるのにおすすめな食材まとめ

毎日の食事、心がけていないと偏りがちに…。なんだか腸が動いてない感じ、腸に良い食べ物ってなんだっけ?手に入れやすい食材なのに、取り入れられていない食材を改めてご紹介。腸に良い食べ物をとると、腸だけでなく、体調も肌の調子もUP! 日々の食事に取り入れて、腸活しましょう。

【目次】
腸内環境を整えるといいことばかり!
おすすめ発酵食品
きのこと海藻
くだもの
オリーブオイル
ケール
スーパー大麦
理想的な一日の食事
腸をきれいにする飲み物

腸内環境を整えるといいことばかり!

腸活は便秘解消やダイエットの近道

教えてくれたのは…小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生

腸活は便秘解消やダイエットの近道
専門は内科・皮膚科。大学病院の総合診療科での経験から、幅広い診療を行う。便秘外来には定評があり、腸に関する書籍を執筆。代表作は、『2週間で腸が若返る! 美腸ダイエット』(世界文化社)

■運動嫌いや代謝が悪い人こそ腸活を
排泄器官の動きをスムースにすればやせ体質に!腸は体の中で最も大きい排出器官。腸が健康なら、必要な栄養素だけを吸収して不要なものをスムースに排出するので太りにくくなります。便秘は体にとってストレスとなって悪玉菌を増やす要因になりますから、朝食は必ずとって腸を朝から活発に動かして。また、腸内細菌には、代謝UPや空腹を感じにくくする働きも。やせたいなら腸活はマストです。

■腸活すればリバウンドも起こりにくい
腸活をしなくても体重を減らすことはできますが、それは筋肉が落ちているだけなので健康的ではなく、リバウンドする可能性が大。リバウンドしたくないなら腸活がおすすめです。まずは食物繊維の多い食材をよくかんで食べ、水分もとって。食物繊維は1種類だけではなく、いろいろな食材からとるように心掛けることも大切です。

話題の〝やせおか〟は、腸活がカギだった!柳澤英子さん伝授の腸活ルールとは

腸活で良い睡眠が取れる

教えてくれたのは・・・ホリスティック美容家 岸 紅子さん

腸活で良い睡眠が取れる
不摂生、睡眠不足の20代より40代の今の方が快調。心身姿共にヘルシーになれるホリスティックライフの普及・啓発を全国で行っている。

■温活・腸活・菌活で腸内環境が整えば、睡眠の質もUP!
充分な睡眠はどんな美容液よりも美肌効果が高い。そう身をもって感じているので、遅くても0時台には寝ようと決めています。夜にやり残したことがあれば、翌朝に回すといった割り切りも大事。実際、その方が効率が良く、出来栄えもいいです。睡眠の質を上げるためのキーワードは、温活・腸活・菌活。腸内環境が整うと、体内の巡りが良くなって、熟睡できるようです。睡眠中のデトックス効果も高まるからか、朝の目覚めが良くなりました。

■眠れる体作り
腸と脳は神経細胞でつながりが強く、腸内環境を整えれば睡眠の質もUPするとか。そのため普段から発酵食品をとって腸活・菌活しています。また、1日5,000歩以上は歩く、区内の移動は自転車にするなど、プチ運動も続けています。

腸内環境を整えて睡眠の質をUP! アロマに甘酒…注目の快眠アイテムもご紹介

おすすめ発酵食品

善玉菌のエサになる乳酸菌

教えてくれたのは・・・料理研究家・編集者 柳澤英子さん

長年の取材と経験から、独自の“食べるやせ方”を考案。大ヒットシリーズ『やせるおかず 作りおき』は既に6冊刊行。『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』(小学館)では、監修を担当。

善玉菌のエサになる乳酸菌
「腸を元気にするためには、良質な腸内細菌=善玉菌を育てるためのエサとなる栄養素も必要。欠かせないのは乳酸菌です。ヨーグルトやみそ、キムチなどの発酵食品に多く含まれています」

話題の〝やせおか〟は、腸活がカギだった!柳澤英子さん伝授の腸活ルールとは

みそ汁は朝&夜食べるのがおすすめ

教えてくれたのは・・・ホリスティック美容家 岸 紅子さん

腸活で良い睡眠が取れる
不摂生、睡眠不足の20代より40代の今の方が快調。心身姿共にヘルシーになれるホリスティックライフの普及・啓発を全国で行っている。

みそ汁は朝&夜食べるのがおすすめ
「みそ汁は、デトックス、整腸、たんぱく源、ミネラル補給、野菜を入れれば食物繊維も豊富といいことずくめ。日本人の守り刀です。朝も夜も食べています」

脳腸相関の働きで胃腸も活性化! 胃活・腸活のプロが実践している食生活を拝見!

きのこと海藻

食物繊維を多く含む優秀食材

教えてくれたのは・・・料理研究家・編集者 柳澤英子さん

長年の取材と経験から、独自の“食べるやせ方”を考案。大ヒットシリーズ『やせるおかず 作りおき』は既に6冊刊行。『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』(小学館)では、監修を担当。

「食物繊維には水溶性と不溶性があります。腸活には両方が必要。水溶性は、ワカメなどの海藻やオクラ、アボカドのほかに、常備しやすいにんにくなどに含まれています。不溶性はきのこ類やしそ、ごぼうなど。納豆は、水溶性と不溶性の両方を含む優秀食材です」

話題の〝やせおか〟は、腸活がカギだった!柳澤英子さん伝授の腸活ルールとは

便通がよくなり、腸も温まる

教えてくれたのは・・・医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生

「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」

便通がよくなり、腸も温まる

20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG!【やせる法則vol.3】

くだもの

キウイフルーツ

キウイ
不溶性と水溶性の食物繊維を理想的な2:1の割合で含む
「不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く含むキウイフルーツは、まさに腸活食材の王様。ビタミンCもたっぷりで、しかもその量は収穫から半年たっても安定しています。カリウムやビタミンEの補給もできます」(医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生)

便秘やむくみ、冷えも解消! 腸活のためにとりたい栄養&食品まとめ

リンゴ

リンゴ
「1日1個のリンゴで医者いらず」といわれるように、高血圧予防、コレステロール降下、便秘解消、風邪予防などの効果がある。食物繊維、ビタミンC、カリウムが多く、むくみ改善などナトリウム排泄効果がある。ポリフェノールの一種プロシアニンによる抗酸化作用や老化防止効果も注目されている。

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黒バナナ

黒バナナ
「黄色いバナナを購入して5~6日経つと、皮に黒い斑点が出てきます。これが食べごろのサイン。熟成したバナナは、黄色いものよりも酵素、食物繊維、ビタミン、ミネラル、オリゴ糖、アミノ酸の宝庫。食べ続けると、便通がスムーズになったり、代謝が上がったりするなど、疲れやすく、太りやすい体質改善にも効果的です」(鶴見クリニック院長 鶴見隆史先生)

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オリーブオイル

毎日の食事にかけるだけ

毎日の食事にかけるだけ
「腸の不調の多くは、食事の内容が大きく関わってきます。食生活を変えることは、大腸がんの予防などにもつながります。そこで、まずおすすめしたいのは、オリーブオイル。これは、どんな料理にも合い、体を温める効果が高く、便秘を予防する最強の食材ともいえます」(医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生)

オリーブオイルをミネストローネなど野菜たっぷりのスープに入れたり、スパイスたっぷりのカレーにかけたりするだけで、腸内が温かくなることは、松生先生の調査でも検証済み。便秘や冷え症に悩む人にすすめたところ、お通じがよくなり、その他の不調が改善した人も多数いるそうです。

便秘と冷えを改善する!積極的に取り入れたい食材とは?【やせる法則vol.4】

ケール

デトックス効果抜群のケール

デトックス効果抜群のケール
βカロテン、ビタミンE、ビタミンCなど、キレイを底上げする栄養素が豊富なケール。活性酸素をデトックスして、肌や体のサビを防ぐ効果が絶大! 食物繊維もたっぷりなので、便秘解消にもひと役かってくれます。

デトックス効果抜群のケールで美肌リニューアル!【ケールたっぷりシーザーサラダ】Today’s SALAD #57

スーパー大麦

白米の約40倍の食物繊維を含有

白米の約40倍の食物繊維を含有
「オーストラリアで開発されたスーパー大麦は、100gに23gもの食物繊維を含んでいます。特に、悪玉コレステロールの減少や、食後血糖値の上昇抑制に働きかける大麦B-グルカンがたっぷり!ダイエットにも効果的です」(松生クリニック 院長 松生恒夫先生)

便秘やむくみ、冷えも解消! 腸活のためにとりたい栄養&食品まとめ

理想的な一日の食事

腸が喜ぶ食材がたくさん

教えてくれたのは・・・日本美腸協会 代表理事 小野咲さん

onosan

おのさき/「一般社団法人日本美腸協会」代表理事。看護師として働く中で腸の大切さを痛感。自身の便秘克服も兼ねて腸の研究に没頭。美腸エステで施術をした人は1万人を超える。

腸が喜ぶ食材がたくさん
朝食には必ずフルーツを!
「便秘に悩んでいた頃は朝食抜きでした。今は体内時計のリセットのためにも、朝食をとるのが習慣。ただし朝は排泄の時間帯なので、消化に負担のかからないフルーツの盛り合わせに」

腸が喜ぶ食材がたくさん
間食はヨーグルト+オリゴ糖
「おやつが欲しくなっ たら、無糖・無脂肪のヨーグルトをオリゴ糖で甘くして食べます」

腸が喜ぶ食材がたくさん
夕食は発酵食品とたんぱく質を必ず!
「夕食はいつも19時くらい。脂肪分の少ない良質のたんぱく質を中心に、みそ汁や納豆など発酵食品を必ず加えます。ごはんはもち麦や雑穀米。野菜や海藻類も添えて、バランス良く」

腸が喜ぶ食材がたくさん
手作りの塩麹が調味に活躍
「塩麹や甘酒は、自分で麹菌から手作りしています。肉や魚の下ごしらえにも塩麹が活躍。身がやわらかく、おいしくなります」

「便秘症脱出のカギは腸もみ&腸活ごはん!」美腸協会代表が実践している胃活・腸活

腸をきれいにする飲み物

甘酒

甘酒
「“飲む点滴”と呼ばれている甘酒は、アミノ酸が豊富で栄養抜群。発酵食品なので腸活にも!」(ダイエットエキスパート 和田清香さん)
■大関|甘酒 190g ¥115

食事の前のワンステップ。食べ過ぎを防止するテクニックとは?

ココア

ココア
カカオ70%のココアで便通・便臭の悩みを改善
「ココアには腸まで届くグニンをはじめ、食物繊維がたっぷり。便通や便臭の改善に効果的です。また、血流を促し、体を温める働きも。腸冷え対策におすすめは、オリーブオイルとオリゴ糖を加えたオリーブ・ココア」(松生クリニック 院長 松生恒夫先生)
森永製菓|森永ココア カカオ70  200g ¥380(編集部調べ)

便秘やむくみ、冷えも解消! 腸活のためにとりたい栄養&食品まとめ

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