腸をきれいにする食べ物【３分類】腸内環境を整えるお料理レシピも

「腸をきれいにする」といいことがたくさん！便秘を解消し、ダイエットにも効果があるのはもちろん、良好な腸内環境は免疫力も高めてくれます。1日1食の発酵食品や食物繊維を含む「食べ物」を意識して摂取して、腸をきれいにしましょう。腸にいい食べ物を使った美味しいレシピも紹介します。

「腸をきれいにする」3つのメリット

【1】良好な腸内環境が免疫力を強化

＼教えてくれたのは／

ナースキュア 代表

胃腸良子さん

看護師、内視鏡 技師、介護支援専門員など健康・医療のスペシャリストとして’15年起業。雑誌やWEBなどでも活躍。

「腸には、体全体の約7割にもおよぶ免疫細胞が集まっていて、口から入ってきたウイルスや細菌に抵抗するIｇA抗体を産生しています。腸内環境が乱れると腸の粘膜のバリア機能が低下して、粘膜の隙間から異物が侵入しやすくなります。結果、免疫力も低下します」（胃腸さん）

腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌といった3種類の腸内細菌が棲んでいて、善玉菌優位の腸内環境が◎。良好な腸内環境で免疫力もUP！

【2】腸を活性、便秘も解消

＼教えてくれたのは／

小林メディカルクリニック東京 院長

小林暁子先生

医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

腸内環境を整えて、脱便秘
「便秘解消のための食事は、すなわち腸内環境を整える食事にリンクします。」（小林先生）

【3】ダイエットになる

＼教えてくれたのは／

KINS 代表取締役社長

下川穣さん

1985年4月1日生まれ。福岡県出身。岡山大学歯学部卒業後、歯科医師を経て、都内医療法人の理事長に就任。クリニックで慢性疾患に悩んでいる患者さんたちの根本治療を目指していく中で、より多くの人の力になるため起業を決意し、2018年12月KINSを設立。“菌ケアすることが当たり前である世の中”にするため、様々な活動をしている菌ケアドクター。

「痩せやすい体質の方の体内に多くいる、いわゆる痩せ菌と言われるものがいます。痩せ菌を摂ったり、体内で増やすことで痩せやすい体質になれることから、菌活はダイエットにもなると言えます」（下川さん）

腸をきれいにする食べ物【3つの分類】

【1】ヨーグルト、納豆やキムチ、味噌、甘酒などの「発酵食品」

＼教えてくれたのは／

小林メディカルクリニック東京 院長

小林暁子先生

医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

＼教えてくれたのは／

日本美腸協会 代表理事

小野 咲さん

看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。

＼教えてくれたのは／

松生クリニック 院長

松生恒夫先生

医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

「ヨーグルトはとても優れた発酵食品ですし、腸活の一貫で積極的に摂取するのはとても良いと思います。しかし、実は最近、50代以下の世代に乳製品の遅延型アレルギーがある人が増えています。もし乳製品の遅延型アレルギーが出てしまった場合は、納豆やキムチ、味噌、甘酒といった発酵食品でも腸内環境を整えることもできるので、日常で取り入れやすいものからトライしてみましょう」（小林先生）

「納豆や漬け物、甘酒など日本古来の発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす植物性乳酸菌が豊富。動物性よりも菌の力が強く、腸に届きやすい特徴をもちます。ただし、動物性乳酸菌のヨーグルトは腸を活性化するので、積極的にとりたい食材です」（小野さん）

「腸内環境を整える食事として、最もポピュラーなのが発酵食品。中でも漬け物やみそ、納豆、甘酒などに含まれる植物性乳酸菌は、腸に対して非常にパワフルな働きをもちます。温度変化や胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすいのが特徴。ただし、ヨーグルトやチーズといった動物性乳酸菌でも、腸に届いたときには善玉菌のエサとして働くため、1日1食はとりたいもの。植物性と動物性は両方をバランス良くとるといいでしょう」（松生先生）

【2】「食物繊維」を多く含む海藻類やきのこ類、ごぼうやキャベツ、大根などの野菜類

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1の割合で
「腸活のために真っ先にとりたい栄養素といえば、食物繊維。大きくは不溶性と水溶性の種類に分けられます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。一方、水溶性食物繊維は、食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。また、どちらも善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。摂取バランスは、不溶性・水溶性2:1が理想。それを実践した多くの患者さんに、排便状況や腹部症状の改善が見られました」（松生先生）

水溶性食物繊維

「食物繊維には、水に溶ける『水溶性』と水に溶けない『不溶性』があります。理想のバランスは、不溶性2：水溶性1です。便をしっかり出すには不溶性が大切ですが、現代人の食生活で不足気味なのは水溶性。便秘やコロコロ便の解消にも、水溶性が必要です」（小林先生）

「菌は生き物。なので、餌が必要です。痩せ菌の餌になるのは主に水溶性の食物繊維とオリゴ糖。腸内細菌というのは日々変化していて、菌を摂ったらそれがそのまま腸内に蓄積されていくことはほとんどないです。そのため、菌を入れるだけでなく、餌となるものも同時に摂取することが重要になってきます。

「水溶性食物繊維が豊富な食材は海藻類やきのこ類、ごぼうやキャベツ、大根などの野菜類」（下川さん）

「水に溶けると粘度を増してゲル状になり、腸にこびりついた老廃物を落としてくれるのが、水溶性食物繊維。不溶性よりもとるのが難しいので、意識して積極的に摂取を。ワカメやヒジキなどの海藻類や、ネバネバ食品、アボカドなどに多く含まれています」（小野さん）

不溶性食物繊維

「水分を吸収して数倍に膨れるため、便のカサを増やして腸のぜん動運動を活性化します。残便感の解消にも効果的。葉もの野菜、さつま芋やじゃが芋、きのこ類、豆類、玄米などに豊富。それだけではなく、水分も一緒にとることが大切です」（小野さん）

【3】「オリゴ糖」が豊富な固形の大豆製品やごぼう、バナナ、はちみつなど

腸のぜん動運動を促進。善玉菌、ビフィズス菌のエサにも
「オリゴ糖は『消化性オリゴ糖』と 『難消化性オリゴ糖』のふたつに大別され、腸に良い作用をするのは後者。小腸で吸収されないまま大腸に到達して、腸のぜん動運動を促したり、腸内の善玉菌を増やしたりといった働きをします。」（松生さん）

「オリゴ糖を含む食品は豆類、野菜類、果物がありますが、蒸した大豆やきなこ、おからなどの固形の大豆製品やごぼう、バナナ、はちみつなどに多く含まれています」（下川さん）

効果を高めるための3つの基礎知識

【1】どれくらい食べればいい？

＼善玉菌を増やす発酵食品は1日1食以上／
「麹やぬか、みそ、納豆などの発酵食品には、善玉菌が豊富に含まれています。また、海藻やきのこ類など食物繊維が豊富な食品もおすすめ。食物繊維は善玉菌のエサになる上、食事の最初にとることで血糖値の急上昇を抑制できます」（胃腸さん）

【2】就寝3時間前までに食事を終える

「便を作る腸のぜん動運動は、睡眠中に最も活発になります。ところが、就寝直前に食事をすると、睡眠中の胃腸の消化活動が盛んで、腸の動きは停滞。そんな事態を防ぐためにも、寝る3時間前までには食事を終えておくことが大切です」（小林先生）

【3】なるべく添加物をとらない

「排泄の能力を超える程の添加物をとっていると、老廃物として腸内にたまって、腸内細菌のバランスが乱れやすくなります。また、血液の質が悪くなる上、巡りも低下することに。食材は、なるべく添加物を含まないものを選びましょう」（小林先生）

腸活レシピ 6選

【1】乳酸菌たっぷり「キムチポークタレ」

＼教えてくれたのは／

モデル・美腸プランナー

加治ひとみさん

1987年生まれ。アーティスト、モデル。毛穴レスな発光肌とヘルシーなボディで大人気。その美しさを生み出す、日々の腸活も大きな話題に。腸活のエキスパートとして活躍中！

キムチは超優秀な発酵食品！ 乳酸菌が腸をきれいにする！

【材料】（約2人分）
ごま油…大さじ1
豚薄切り肉（細かく切る）…80g
玉ねぎ（薄切り）…1/2個
キムチ（ざく切り）…100g（※量は好みに合わせて調整）

［A］
みそ…大さじ1/2
みりん…大さじ1
酒…大さじ1
豆板醤…小さじ1/2（※有無や量は好みに合わせて調整）
下ろしにんにく…小さじ1/2
下ろししょうが…小さじ1/2

【作り方】
1. フライパンにごま油を入れ中火で熱し、豚肉、玉ねぎを炒める。

2. 豚肉全体が白っぽくなったら、キムチと混ぜておいたAを加える。

3. 全体を混ぜながら1～2分炒める。

【2】たった5分で完成！「冷製ヨーグルトスープ」

具材を混ぜるだけでOK！ヨーグルトベースのスープ

【材料】（2人分）
すいか …1切れ（150g）
パプリカ …1/2個（80g）
きゅうり …1本（100g）
ミックスビーンズ …100g
アーモンド（無塩・素焼き） …20粒

［A］
ヨーグルト（プレーン） …200g
レモン汁 …1/4個分
塩 …ひとつまみ
黒こしょう …少量
チューブにんにく …小さじ1
水 …100ml

【作り方】
1. すいかは1cm角に切る。パプリカは3cm長さの細切りにし、きゅうりは1cm角に切る。

2. ボウルに［1］とミックスビーンズ、［A］を入れ、すいかの半量をつぶすようにして混ぜ合わせる。器に盛り、アーモンドを刻んで散らす。

【3】食物繊維×発酵食品のW効果で腸をきれいにする「万能まいたけタレ」

【材料】（約2人分）
ごま油…大さじ1
しょうが（みじん切り）…1片
にんにく（みじん切り）…1片
輪切り唐辛子…ひとつまみ（※辛いものが苦手な人はなしでもOK）
まいたけ…1パック
すり白ごま…大さじ1

［A］
みそ…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
はちみつ…大さじ1
黒酢…小さじ1
豆乳…100ml

【作り方】
1. フライパンにごま油、しょうが、にんにく、輪切り唐辛子を入れて中火で熱し、香りが立つまで炒める。

2. まいたけを細かく切ってフライパンに入れ、全体がなじんだら、混ぜておいたAを加える。

3. ひと煮立ちしたら、すり白ごまを入れて混ぜる。

【4】美肌＆美腸に！「アサリ×キャベツ×しめじのみそ汁」

＼教えてくれたのは／

料理研究家　＼家庭料理のスペシャリスト／

今泉久美さん

栄養士、女子栄養大学栄養クリニック特別講師。ヘルシーな家庭料理が人気で、著書『大人の献立ルールは2品で10分500kcal』も好評。

キャベツとしめじは最強の腸活コンビ

【材料】（2人分）
★オリーブオイル…大さじ1/2
★にんにく（すりおろし）…少々
★しめじ（ほぐす)…小1/2パック
アサリ（塩抜き済み）…200g
キャベツ（1.5cm幅）…2枚
水…1+1/2カップ
酒・みそ…各大さじ1一味唐辛子…少々

【作り方】
1．洗ったアサリと酒、水を加えて煮たてる。

2．あくを引き、蓋をして2分程、アサリの口が開くまで煮る。みそを溶き入れて煮立ってきたらお椀に盛り、好みで一味を振る。

【5】腸の蠕動運動を促進「さつま芋×鶏ひき肉×白菜の豆乳みそ汁」

腸の蠕動運動を促進するヤラピンはさつまいもの皮に多く含まれるので、皮ごと食べれば、老廃物の排出をサポート。

【材料】（2人分）
鶏ひき肉…120ｇ
白菜（小さめに切る）…2～3枚
さつま芋（1cm幅）…100ｇ
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1
豆乳…1/4カップ

［A］
おろししょうが・みそ…各小さじ1

【作り方】
1．鶏ひき肉はAを加えて箸で混ぜておく。小鍋にだし、さつま芋を入れて火にかけ、煮立ったら白菜の軸、ひき肉を箸でつまんで入れてから、残りの白菜を加える。再び煮立ったらふたをして2～3分煮る。

2．白菜がしんなりしたらみそを溶き入れ、豆乳を加えて煮立てないように温めてお椀に盛る。

【6】腸に働きかけてくれる「かぶ×納豆のとろみみそ汁」

【材料】（2人分）
かぶ（5mm幅）…小2株
かぶの葉（5mm幅）…1株分
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1強
納豆…1パック
おろしわさび…少々

【作り方】
1．小鍋にだし、かぶを加えて火にかけ煮立ったらあくを引き、フタをして1分程煮る。

2．かぶの葉を加えてみそを溶き入れ、温まってきたら納豆を加えて再び煮立ってきたら盛る。好みでわさびを添える。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。