食・レシピ
2022.5.24

ドライプルーンの糖質と栄養まとめ|ダイエット・美容への取り入れ方を管理栄養士が解説!

ねっとり柔らかな食感と甘みが特徴のプルーン。スーパーで簡単に手に入り、ぱくぱく食べやすいことから、おやつに食べられる方も多いのではないでしょうか。今回はダイエットや糖質制限などを行っている方へ、ドライプルーンの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。

ドライプルーンの「エネルギー」と「糖質」

ドライプルーン10gのエネルギーおよび糖質

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  • エネルギー…21kcal
  • 糖質……5.5g

※ドライプルーン1個の可食部は約10gのため、上記ではこの数値を基準に算出

ほかの果物(可食部)100gとの比較

果物の種類 エネルギー(kcal) 糖質(g)
ドライプルーン 211 55.2
ドライマンゴー 339 78.5
干し柿 274 57.3
干しぶどう 324 76.2

以上のように、ドライプルーンは上記のドライフルーツと比べると100gあたりの糖質は少なくエネルギーも低いと言えます。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

お薦めする摂取方法はヨーグルトと共に食べる方法です。整腸効果が期待でき、老廃物を排出、便秘の解消にも繋がります。また、カルシウムも豊富に含まれているため、丈夫な歯や骨を保つ事が出来ます。

摂取量

ドライフルーツは水分が飛んで凝縮されているので、生の果物と比べると糖質は多く含まれ、カロリーも高いのが特徴です。ダイエット中は取り過ぎに気をつけましょう。1日の食事以外の間食の目安は200キロカロリーと言われています。プルーンは1粒で約21キロカロリーあるので、こちらを参考に多くとも8粒以下にしましょう。また、プルーンは食べすぎるとおなかが緩くなる可能性があるので注意が必要です。

摂取に適した時間帯

食間に取り入れることを筆者はおすすめします。プルーンは栄養豊富で腹持ちも良いので、小腹が空いた時に食べましょう。そうすることで過度な空腹感を避け、満足感も得られます。

プルーンを食べる際の組み合わせ

プルーンには鉄分が豊富に含まれています。ビタミンCと一緒に摂取すると鉄分の吸収を高める働きがあるので、ビタミンCを多く含むイチゴやキウイなどと一緒に取ると、効果的です。

プルーンに多く含まれる「栄養素」

鉄分

鉄分は赤血球中のヘモグロビンという成分の材料となります。
プルーンをとることで、貧血予防に効果的です。特に女性は鉄が不足しがちなので、積極的に取り入れましょう。

食物繊維

プルーンに含まれる水溶性食物繊維は水に溶けることで食べたものの粘調性をたかめ、ゆっくりと腸へ運ばれるため、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。また、食物繊維にはお腹の調子を整え、排便を促す作用もあるので、積極的に取り入れましょう。

「美容」への効果・メリット

皮膚や粘膜の健康を保つためにはビタミンAが欠かせません。プルーンに含まれるβ-カロテンは体内へ取り込まれるとビタミンAとして働きます。ハリ、ツヤのある肌を保ち、細菌の感染や乾燥を防ぐ働きもあります。1粒に様々な栄養が凝縮されているプルーンを積極的に摂取したいですね。

 

教えてくれたのは…
管理栄養士、フードスタイリスト、プロップスタイリスト 深野帆乃佳さん
管理栄養士委託会社から病院勤務後、フードスタイリスト・プロップスタイリストとして、広告・書籍・CMなど様々な媒体のスタイリングに携わる。主に料理やテーブルコーディネート、暮らし周りのスタイリングを得意とする。

 

引用文献
日本食品成分表2020年度版(8訂)
日本人の食事摂取基準

 

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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