食事で免疫力UP｜腸と免疫の関係は？どんな栄養が免疫を助けるの？専門家が解説

ウイルスや細菌、カビ、アレルギー物質…。その攻撃にやられっ放しにならないためには、自ら体を守る「免疫力」を高めておくことが大切です。まずは手軽に意識できる食事面から見直して免疫力UPを目指しましょう。

食事で免疫力UP！

Q.腸内環境はなぜ大事？免疫と腸は関係があるの？

A.免疫細胞の約７割が腸に存在。良好な腸内環境が免疫力を強化！
「腸には、体全体の約７割にもおよぶ免疫細胞が集まっていて、口から入ってきたウイルスや細菌に抵抗するIｇA抗体を産生しています。腸内環境が乱れると腸の粘膜のバリア機能が低下して、粘膜の隙間から異物が侵入しやすくなります。結果、免疫力も低下します」（胃腸良子さん）

腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌といった3種類の腸内細菌が棲んでいて、善玉菌優位の腸内環境が◎。良好な腸内環境で免疫力もUP！

Q.腸内環境を整えるには、何を食べればいいの？

A.善玉菌を増やす発酵食品は1日1食以上。腸の活動を促す食物繊維も積極的に
「麹やぬか、みそ、納豆などの発酵食品には、善玉菌が豊富に含まれています。また、海藻やきのこ類など食物繊維が豊富な食品もおすすめ。食物繊維は善玉菌のエサになる上、食事の最初にとることで血糖値の急上昇を抑制できます」（胃腸さん）

【発酵食品】
●納豆
●みそ汁
●麹
●漬物
●ヨーグルト
●チーズ、etc.
発酵食品には、ビフィズス菌や乳酸菌、麹菌など、腸に良い影響を与える善玉菌が豊富。「毎日1食以上にはとり入れるよう心がけましょう」（胃腸さん）

【食物繊維】
～不溶性～
●ごぼう
●豆類
●きのこ類
●こんにゃく、etc.

～水溶性～
●海藻
●大根
●キャベツ
●芋類、etc.

食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があり、どちらも便秘改善などの効果が。特に善玉菌の増殖に効果的なのは水溶性。

Q.どんな栄養が免疫を助けるの？

A.たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランス良くとって！
「体が代謝や修復を行うときに必要なのが酵素。ビタミン類は補酵素として、免疫をサポートします。また、鶏胸肉に含まれるイミダペプチドも自律神経の疲弊を抑えるため、免疫UPに効果的です」（梶本修身先生）「免疫抗体の材料となるたんぱく質、亜鉛などのミネラルも不足なくとりたい栄養素です」（斎藤糧三先生）

【ビタミン群】
●レバー
●にんじん
●納豆
●わかめ
●ブロッコリー
●赤ピーマン
●アーモンド
●枝豆
●サケ
●きのこ類
●しらす干し

【たんぱく質】
●サバ
●卵
●大豆
●鶏胸肉

【ミネラル】
～亜鉛～
●カキ

～カルシウム～
●小松菜

～鉄～
●レバー

お話を伺ったのは…
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東京疲労・睡眠クリニック　院長梶本修身先生
かじもとおさみ／医学博士。大阪大学大学院医学研究科修了。疲労と睡眠研究の第一人者としてメディア出演や著書も多数。