健康・ヘルスケア
2020.5.28

食事で免疫力UP|腸と免疫の関係は?どんな栄養が免疫を助けるの?専門家が解説

ウイルスや細菌、カビ、アレルギー物質…。その攻撃にやられっ放しにならないためには、自ら体を守る「免疫力」を高めておくことが大切です。まずは手軽に意識できる食事面から見直して免疫力UPを目指しましょう。

食事で免疫力UP!

Q.腸内環境はなぜ大事?免疫と腸は関係があるの?

A.免疫細胞の約7割が腸に存在。 良好な腸内環境が免疫力を強化!
「腸には、体全体の約7割にもおよぶ免疫細胞が集まっていて、口から入ってきたウイルスや細菌に抵抗するIgA抗体を産生しています。腸内環境が乱れると腸の粘膜のバリア機能が低下して、粘膜の隙間から異物が侵入しやすくなります。結果、免疫力も低下します」(胃腸良子さん)

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腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌といった3種類の腸内細菌が棲んでいて、善玉菌優位の腸内環境が◎。良好な腸内環境で免疫力もUP!

 

Q.腸内環境を整えるには、何を食べればいいの?

A.善玉菌を増やす発酵食品は1日1食以上。腸の活動を促す食物繊維も積極的に
「麹やぬか、みそ、納豆などの発酵食品には、善玉菌が豊富に含まれています。また、海藻やきのこ類など食物繊維が豊富な食品もおすすめ。食物繊維は善玉菌のエサになる上、食事の最初にとることで血糖値の急上昇を抑制できます」(胃腸さん)

【発酵食品】
●納豆
●みそ汁
●麹
●漬物
●ヨーグルト
●チーズ、etc.
発酵食品には、ビフィズス菌や乳酸菌、麹菌など、腸に良い影響を与える善玉菌が豊富。「毎日1食以上にはとり入れるよう心がけましょう」(胃腸さん)

【食物繊維】
~不溶性~
●ごぼう
●豆類
●きのこ類
●こんにゃく、etc.

~水溶性~
●海藻
●大根
●キャベツ
●芋類、etc.

食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があり、どちらも便秘改善などの効果が。 特に善玉菌の増殖に効果的なのは水溶性。

 

Q.どんな栄養が免疫を助けるの?

A.たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランス良くとって!
「体が代謝や修復を行うときに必要なのが酵素。ビタミン類は補酵素として、免疫をサポートします。また、鶏胸肉に含まれるイミダペプチドも自律神経の疲弊を抑えるため、免疫UPに効果的です」(梶本修身先生) 「免疫抗体の材料となるたんぱく質、亜鉛などのミネラルも不足なくとりたい栄養素です」(斎藤糧三先生)

【ビタミン群】
●レバー
●にんじん
●納豆
●わかめ
●ブロッコリー
●赤ピーマン
●アーモンド
●枝豆
●サケ
●きのこ類
●しらす干し

【たんぱく質】
●サバ
●卵
●大豆
●鶏胸肉

【ミネラル】
~亜鉛~
●カキ

~カルシウム~
●小松菜

~鉄~
●レバー

 

 

お話を伺ったのは…
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東京疲労・睡眠クリニック 院長 梶本修身先生
かじもとおさみ/医学博士。大阪 大学大学院医学研究科修了。疲労と睡眠研究の第一人者としてメディア出演や著書も多数。

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日本機能性医学 研究所 所長 斎藤糧三先生
さいとうりょうぞう/「機能性医学」を日本に初めて臨床導入。’19年、アンチエイジング再生クリニック「RECLINIC」開設。

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ナースキュア 代表 胃腸良子さん
いちょうよしこ/看護師、内視鏡 技師、介護支援専門員など健康・医療のスペシャリストとして’15年起業。雑誌やWEBなどでも活躍。

 

『美的』7月号掲載
イラスト/本田佳世 構成/つつみゆかり、有田智子

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