食・レシピ
2021.6.13

牛肉がダイエットに効果的な3つの理由【レシピまとめ】

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「牛の赤身肉がダイエットにイイ」と聞いたことはありませんか?そう、牛肉はダイエットに向いているんです。しかも、運動があまり得意ではない人に、積極的に摂ってもらいたい食材です!牛肉のダイエット効果や、簡単でヘルシーなおすすめレシピを紹介します。

牛肉がダイエットに効果的な「3つの理由」

  1. 高たんぱく質で代謝アップ
  2. 糖質がほとんど含まれない
  3. L-カルニチンで燃焼ボディに

【1】高たんぱく質で代謝アップ

パーソナルトレーナー

竹下 雄真さん

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。


太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ!

 

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【2】糖質がほとんど含まれない

管理栄養士

大柳 珠美さん

糖質制限、栄養療法、腸内環境など機能性栄養医学の理論をもとに、肥満や糖尿病など生活習慣病の根本解決を目指す食事指導を行うエキスパート。都内のクリニック(内科、心療内科、肥満外来)で食事指導を担当。ダイエットジム「ライザップ」の食事ガイドブック監修。「糖質制限食その食べ方ではヤセません」(青春出版社)など著書多数。

「なぜ痩せるかというと、バターにも肉にもほとんど糖質は含まれていないからです。糖質は量に比例して血糖値を上げます。血糖はエネルギーとして使い切らなければ体脂肪になります。つまり、カロリーが低くても糖質が多い食品を食べている間は痩せにくく、太りやすくなるんです。

逆に糖質を含んでいない食事を続けていれば優先的に使われるエネルギーがなくなるため、体脂肪をエネルギーとして消費するようになります」(大柳さん)

 

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【3】L-カルニチンで燃焼ボディに

美容ライター

むらなかさちこさん

各誌面で料理企画を担当する


「赤身の牛肉は脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンとたんぱく質が効率良くとれて◎。プルーンソースなら鉄分なども一緒にGET!」(むらなかさん)

 

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普段、運動していない人こそ食べて

トータルダイエットカウンセラー

大西 ひとみさん

78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh+dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。

「太りやすい人の場合、痩せている人と比べて筋肉量がつきやすいケースが多いのも特徴。一方で、年齢を重ねる中で運動をしてこなかった人というのは、体が老化していて、運動を始めても筋肉がつきにくいのです。目安のひとつとしては、30代後半までに何の運動もせず、筋肉がないような人。

この場合、野菜プラス赤身のお肉やささみ、卵などのたんぱく質優位な食事をするのがベストですよ」(大西さん)

 

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ダイエットにおすすめの「部位」

もも

スーパーでももといえば、そとももが中心。味は淡白。薄切りにして炒めものやしゃぶしゃぶ、塊肉のまま煮込みにしても。

ランプ

肉の味が濃く、甘みもあり、上品な味。厚切りでもやわらかいので、さっと焼いてステーキや、たたきなどに。

ヒレ

ミディアムレアのステーキやローストビーフ、ビーフカツに。加熱しすぎるとパサついてかたくなるので、煮込みには不向き。

 

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栄養バランスもばっちり「レシピ」【4選】

【1】牛肉とセロリの煮込み

料理家

村山 由紀子さん

むらやま・ゆきこ/東京都生まれ。食材のおいしさを引き出すシンプルレシピが評判。


食材を切って煮込むだけ。セロリと玉ねぎベースのクリアなスープがおいしい。1時間程煮込むと牛肉がほろほろに!

【材料 2~3人分】
牛赤身肉煮込み用(もも)…250g(1.5cm角程度)
玉ねぎ…1個(200g)
セロリ(茎)…2本(200g)
塩…小さじ1と1/2
粗びき黒こしょう…少量
ローリエ…1枚
赤唐辛子…1本
水…500ml
マスタード…好みで

【作り方】
(1)玉ねぎは4等分のくし切りにする。セロリは筋を取り、4cm長さに切る。
(2)鍋にマスタード以外のすべての材料を入れ、中火にかける。アクが出てきたら取る。
(3)煮立ったら弱火にし、ふたをして20分~1時間程煮込む。器に盛り、好みでマスタードをつけていただく。

【2】牛のたたき きのこの酢じょうゆだれ


しっとりやわらかなごちそうたたき。食物繊維豊富なきのこをたっぷり使った酢じょうゆだれで、いくらでも行ける…

【材料 2人分】
牛赤身肉ブロック(ももやランプ)…200g(2.5~3cm厚さ)
サラダ油…少量

【きのこ酢じょうゆだれの材料】
しめじ…1パック(100g)
しいたけ…4個(60g)
A[酒…大さじ3、しょうゆ…大さじ2、酢…大さじ2、砂糖…小さじ2、下ろしにんにく…少量]

【作り方】
(1)牛肉は冷蔵庫から出し、15〜20分室温に置く。
(2)その間にきのこ酢じょうゆだれを作る。しめじは石突きを落とし、手でほぐす。しいたけは軸を切り、縦4等分に切る。Aの材料は混ぜ合わせる。たれの材料すべてを耐熱容器に入れ、ラップをかけ、電子レンジ(500W)で2分加熱する。
(3)フライパンにサラダ油をなじませ、強めの中火で熱する。肉を入れ、1分30秒〜2分焼いたらひっくり返し、反対側を30秒程焼く。
(4)肉を(2)のたれにつけ、粗熱が取れるまでそのまま置く。
(5)肉を薄く切り、たれと共に器に盛る。

 

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【3】牛肉団子

料理研究家・編集者

柳澤 英子さん

52歳のとき、1年で26kg減量。そのおいしくて楽しい「やせるおかず」の簡単作り置きレシピが評判を呼び、著書が大ヒット。最新刊『全部コルスタ! やせるおかず 作りおき』(小社刊)も話題に。


細切れ肉を丸めるだけだからくずれずに焼けるお手軽コルスタレシピ。ひき肉をつかうよりジューシーでうまみたっぷりです。

【材料 2人分】
牛細切れ肉…200g
ズッキーニ…1/2本
赤ピーマン…1個
A[塩・こしょう・ガーリックパウダー…各少量]
顆粒コンソメ…小さじ1
酢…大さじ1
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
(1)牛細切れ肉とAを混ぜ合わせ、6等分して丸める。
(2)ズッキーニはピーラーでしま目に皮をむき、6mm厚さに切る。ピーマンは輪切りにする。

\これで点火!/

(3)フライパンにオリーブオイルを入れて(1)を並べ入れ、中火で3分程焼く。肉を返したら端に寄せ、(2)を入れる。野菜の上に顆粒コンソメを振り、蓋をして3〜5分、弱めの中火で蒸し焼きにする。酢を加えて全体を混ぜ合わせる。

【4】塩すき焼き


おなじみの甘辛じゃなく、さっぱり塩味で糖質オフ。鍋ごと食卓に出せば余熱で肉がさらにしっとり。

【材料 2人分】
牛薄切り肉…160g
焼き豆腐…1/2丁
長ねぎ…1/2本
しめじ…1パック
塩…小さじ1/3
顆粒和風だし…小さじ1
みりん…大さじ1
水…100ml
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
(1)焼き豆腐は4等分に、長ねぎは斜めに1cm厚さに切る。しめじは手でほぐす。
(2)フライパンに牛肉、オリーブオイルを入れて混ぜる。肉を端に寄せ、(1)を入れる。

\これで点火!/

(3)塩、顆粒和風だしを振り、みりん、水を回し入れたら蓋をして、中火にかける。
(4)5分程煮たら蓋を取り、肉を軽くほぐす。全体に火が通ったら、器に盛る。

 

初出:話題の「コルスタ」って知ってる? ダイエットにぴったりのおすすめ牛肉レシピ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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