牛肉がダイエットに効果的な３つの理由【レシピまとめ】
「赤身肉」がダイエットにいい！と聞いたことがある人も多いのでは？その噂、大正解！脂質に注意して、調理法にも工夫をすることでよりダイエット向きに。運動習慣がない人にも積極的に摂ってもらいたい食材でもあります。おすすめ部位や、簡単でヘルシーなおすすめレシピをチェック！
牛肉がダイエットに効果的な「３つの理由」
【1】L-カルニチンで太りにくい体に！
牛肉に含まれるL-カルニチンによって体にたまった脂肪を燃やしてエネルギーとして使うことで、脂肪がつきにくく、太りにくい体になります。また、たんぱく質は筋肉を作る際に役立ち、筋肉が減って基礎代謝が落ちるのを防ぐため、効率的に補うとよいでしょう。
基礎代謝とはじっとしていても消費するエネルギーの量を指し、筋肉の量に比例していて、これが高いと痩せやすいと言われるため、ダイエット中には基礎代謝が落ちないように気をつけるのがポイントです。
【2】糖質がほとんど含まれない
管理栄養士
大柳 珠美さん
糖質制限、栄養療法、腸内環境など機能性栄養医学の理論をもとに、肥満や糖尿病など生活習慣病の根本解決を目指す食事指導を行うエキスパート。都内のクリニック（内科、心療内科、肥満外来）で食事指導を担当。ダイエットジム「ライザップ」の食事ガイドブック監修。「糖質制限食その食べ方ではヤセません」（青春出版社）など著書多数。
「なぜ痩せるかというと、バターにも肉にもほとんど糖質は含まれていないからです。糖質は量に比例して血糖値を上げます。血糖はエネルギーとして使い切らなければ体脂肪になります。つまり、カロリーが低くても糖質が多い食品を食べている間は痩せにくく、太りやすくなるんです。
逆に糖質を含んでいない食事を続けていれば優先的に使われるエネルギーがなくなるため、体脂肪をエネルギーとして消費するようになります」（大柳さん）
【3】高たんぱく質で代謝アップ
パーソナルトレーナー
竹下 雄真さん
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。
太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ！
普段、運動していない人こそ食べて
トータルダイエットカウンセラー
大西 ひとみさん
78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh＋dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。
「太りやすい人の場合、痩せている人と比べて筋肉量がつきやすいケースが多いのも特徴。一方で、年齢を重ねる中で運動をしてこなかった人というのは、体が老化していて、運動を始めても筋肉がつきにくいのです。目安のひとつとしては、30代後半までに何の運動もせず、筋肉がないような人。この場合、野菜プラス赤身のお肉やささみ、卵などのたんぱく質優位な食事をするのがベストですよ」（大西さん）
ダイエット中に食べる時の「注意点」
脂質を考え「食べ過ぎ」に注意！
- 牛肉や豚肉に含まれる脂質は中性脂肪やコレステロールのもととなるため、ダイエット中は適度な摂取にとどめましょう。
「調理法を工夫」して脂質の摂りすぎ防止
「脂質の摂取量を控えたいときは、牛肉や豚肉ならヒレ、鶏肉はささ身や胸肉、マグロは赤身…と。食材ばかりに目が行きがちですが、調理法でもコントロールできます。蒸す、ゆでる、ホイル焼きにするなど、油を使わずに調理することで、胃や肝臓に負担の大きい脂質過多食を避けられます」（堀江先生）
＼蒸す／
＼ホイル焼き／
ダイエットにおすすめの「部位」
牛タン
管理栄養士
川島 尚子さん
料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。
- 牛タンに含まれるタウリンには筋肉の疲労の原因となる老廃物を除去し、筋肉のダメージや酸化ストレスをやわらげる働きがあります。
- 同時に運動時の脂肪燃焼を高めてくれる効果もあるため、ダイエット中に取り入れたい栄養素の一つです。また、インスリンの分泌促進も行うため、血糖値を正常に保つことにも役立ちます。
1日に食べるにおすすめの量
一般的な成人女性の1日のエネルギーの必要量は2,000kcal前後（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版））とされ、そのうち飽和脂肪酸と呼ばれる動物の脂質に含まれる油は7%以下が目標（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版））とされています。
牛タンに含まれる脂質は飽和脂肪酸になるため、1日あたり50g（厚切りであれば1枚）以下「出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）にするのがおすすめです。
食べるに適した時間帯
牛タンは糖質は多くないものの、エネルギーと脂質が多めの食品のため、できるだけ昼間の時間帯に食べるのがおすすめです。とくに定食の場合はごはんも一緒に食べることになるため、夜遅い時間に食べると糖質も脂質も多く摂取することに繋がり、太る原因となるため注意しましょう。
牛レバー
- レバーに豊富に含まれるたんぱく質は筋肉を作ることに役立ち、筋肉が減って基礎代謝が落ちるのを防ぎます。
- 基礎代謝とはじっとしていても消費するエネルギーの量を指し、筋肉の量に比例していて、これが高いと痩せやすいと言われる値です。
- ビタミンB群は糖質、たんぱく質、脂質を体の中で効率よく使う際に役立つため、一緒に摂るようにするとよいでしょう。
1日に食べるにおすすめの量
ダイエット中は積極的に取り入れるとよいでしょう。特にカロリーや糖質を制限しようとして食事量を減らすダイエットをしている人はビタミンやミネラルが不足し、貧血や女性では月経異常などが起こることもあるため、豊富な栄養を摂取できるレバーはダイエット中におすすめの食材です。特に鶏レバーは最も癖がなく低糖質のため取り入れやすいと言えます。ただし、レバーに含まれる栄養素のうちビタミンAは1日当たりの上限量が決められています。1日の上限は鶏と豚のレバーであれば約20g、牛レバーであれば245gまでです（出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 「厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）」）。鶏と豚は換算すると焼き鳥串1本にも満たない量となるため、食べすぎには注意しましょう。
食べるに適した時間帯
ダイエット中は調理方法によって食べる時間に気をつけましょう。レバーは低糖質でカロリーもそこまで高い食材ではないため、そのもので見ると時間帯は特に気にする必要はなさそうですが、焼き鳥のタレや煮物にした場合は糖質が多くなること、炒め物や揚げ物ではカロリーが多くなり、しっかりした味付けで主食も一緒に食べてしまう可能性があることから、そういった料理の場合は夜遅い時間帯は避けるのがおすすめです。
もも、ランプ、ヒレ
もも
スーパーでももといえば、そとももが中心。味は淡白。薄切りにして炒めものやしゃぶしゃぶ、塊肉のまま煮込みにしても。
ランプ
肉の味が濃く、甘みもあり、上品な味。厚切りでもやわらかいので、さっと焼いてステーキや、たたきなどに。
ヒレ
ミディアムレアのステーキやローストビーフ、ビーフカツに。加熱しすぎるとパサついてかたくなるので、煮込みには不向き。
栄養バランスもばっちり「牛肉レシピ」【４選】
【1】ユッケジャンクッパ
手軽に腸活できて、たんぱく質もとれる
目の下のくま、肌のくすみなど血行不良による肌あれ、そしてマスクあれによるかぶれなどの肌トラブルには鎮静効果のある鉄や亜鉛が豊富な牛肉がおすすめ。そこに発酵食品のキムチを合わせて、効率良く腸内環境を整えましょう。
腸活のキムチ！
たんぱく質は牛肉！
【材料 2〜3人分】
牛切り落とし肉…150g
えのき（小）…1／2パック
ズッキーニ…4〜5cm
豆もやし…1／3袋
長ねぎ…1／2本
にんじん…1／4本
キムチ…100g
キムチの漬け汁…少量
韓国産唐辛子粉（中粗びき）…小さじ2〜3
にんにく（みじん切り）…1片分
煮干しのだし汁（または市販の鶏がらスープの素を溶いたもの）…4カップ
ごま油…大さじ1と1／2
しょうゆ …大さじ1
コチュジャン…大さじ2
ごはん…2膳分
【作り方】
- 牛肉は食べやすい大きさに切る。えのきは根元を切り落とし3～4cmに切る。ズッキーニは3～5mm厚さの半月切り、長ねぎは斜め薄切り、にんじんは太めのせん切りにする。
- 熱したごま油でにんにくを炒め、続けて唐辛子粉も加え、焦がさないよう注意しながら弱火で炒めたら、牛肉とキムチを加えてサッと炒める。
- だし汁とキムチの漬け汁を加えてひと煮立ちさせたら、すべての野菜を加えて1～2分煮て、しょうゆとコチュジャンで調味する。
- 器にごはんを盛り、3をかける。
【2】キムチ豆乳のおぼろスープ
【材料 2人分】
牛切り落とし肉…100g
キムチ…60g
豆乳（成分無調整）…500ml
しょうが（みじん切り）…1片分
万能ねぎ（小口切り）…適量
しょうゆ・酒…各大さじ1
ごま油…小さじ2
【作り方】
- 牛肉は1cm幅に細かく刻む。熱したフライパンにごま油を引き、しょうがを炒めて香りが立ってきたら牛肉を炒め、しょうゆと酒を加えて汁気がなくまるまでしっかり炒める。
- 汁椀に1とキムチを1人分ずつ分け入れておく。
- 鍋に豆乳を煮立たせ、熱々を2に等分注ぎ入れ、万能ねぎを散らす。
【3】キムチ×カボチャ×牛肉のみそ汁
乳酸菌がとれるキムチとアンチエイジング食材のコラボ
抗酸化作用＆食物繊維がしっかりとれるカボチャと、善玉菌を増やすキムチの乳酸菌のサポートで、おなかがスッキリ。赤身肉は美肌＆代謝アップ効果も。
【材料 2人分】
牛肉赤身（4cm幅に切り、酒大さじ1と絡める）…80g
白菜刻みキムチ…50g
カボチャ（一口大）…100g
だし…1+3/4カップ
みそ…大さじ1弱
わけぎ（3cm幅）…1本
ごま油…大さじ1/2
【作り方】
- 鍋にごま油を熱し、牛肉、カボチャを順に炒め、キムチの半量、わけぎの白い部分を炒める。
- 油が回ったらだしを加えて煮立てあくを引き、ふたをして弱火で4分ほどかぼちゃに火が通るまで煮る。
- わけぎの青い部分を加え、みそを溶き入れて煮立ったらお椀に盛り、残りのキムチを添える。
【4】ローストビーフとアボカド、クレソンのサラダ
美容効果を狙うなら、迷わずに牛赤身肉をチョイス！ 鉄・たんぱく質・亜鉛をバランスよく含み、高たんぱくなのに低カロリー。肌、髪、つめの土台となる栄養素を効率的に取り入れて、内側からキレイを目指すなら、牛の赤身肉をぜひ！ 今回はローストビーフに、“森のバター”と言われ栄養価の高いアボカド、デトックス効果のあるクレソンを組み合わせたサラダに。牛赤身肉との相性も抜群です！
【材料】
ローストビーフ…80g程度
クレソン…1/2わ程度
アボカド…1個
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
塩こしょう…適宜
きび砂糖…ひとつまみ
レッドペッパー…適宜
【作り方】
（1）クレソンは洗って水気を切り、食べやすい大きさにカット。
（2）アボカドは縦半分にナイフを入れ、パカッと開いて種を取り除き、実に斜めに切れ込みを入れてスプーンですくって実を出す。
（3）小さいボウルや深さのある皿に、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょう、きび砂糖を入れて混ぜ、ドレッシングをつくる。皿にクレソンとアボカド、ローストビーフを盛りつけ、ドレッシングをかけていただく。お好みでさらなる風味づけに、レッドパッパーをトッピングしても。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。