食・レシピ
2020.7.16

牛肉はダイエットに効果的って本当?赤身を使った簡単レシピでおいしく痩せる

現在、様々なダイエット方が浸透しています。一般的には野菜を中心とし、肉を控えた食事を摂る人が多いかもしれませんが、実は、牛肉はダイエットに最適な食材なんです。そこで、今回は牛肉を使ったダイエット方法や赤みを使ったヘルシーレシピなどをご紹介。毎日の献立の参考にしてみてください。

【目次】
牛肉はダイエットに効果的?
牛肉の赤身を使ったヘルシーレシピ
“やせおか”の柳澤先生直伝!牛肉を使った簡単コルスタレシピ

牛肉はダイエットに効果的?

牛肉ダイエットが向いてる人とは?

教えてくれたのは…トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみさん

牛肉ダイエットが向いてる人とは?
「運動をした経験がある人なら、“いくら運動をしても筋肉がつかないな……”などと、自分自身で確かめながら判断することは可能です。

また、太りやすい人の場合、痩せている人と比べて筋肉量がつきやすいケースが多いのも特徴。一方で、年齢を重ねる中で運動をしてこなかった人というのは、体が老化していて、運動を始めても筋肉がつきにくいのです。目安のひとつとしては、30代後半までに何の運動もせず、筋肉がないような人。

この場合、野菜プラス赤身のお肉やささみ、卵などのたんぱく質優位な食事をするのがベストですよ」(大西さん)

体質によってダイエット方法に向き不向きがあるってホント?真相を専門家に直撃!

 

赤身肉の部位、栄養素、おいしい食べ方をおさらい

牛赤身肉は一般的に「そともも・もも・ランプ・ヒレ」

赤身肉の部位、栄養素、おいしい食べ方をおさらい
脂身が少ない赤身肉。そとももは筋肉が発達しているので筋が多め。ももは希少部位で、キメが粗い「うちもも」と、キメが細かい「しんたま」など。高級部位のヒレ、ランプはやわらか。和牛の赤身にはサシが多めのものも。

\コラーゲンの合成には、たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンCが必要/
牛赤身肉には、このうちビタミンC以外の3つがほかの部位よりも多く、少ない量で効率良く栄養素をとれる。血流やむくみを改善する鉄、ターンオーバーに必須な亜鉛と、女性に不足しがちなミネラルがとれるのもうれしい。また、たんぱく質をスムースに代謝して体内や美肌に活用するビタミンB6も豊富。赤身肉は美肌の近道。

■スーパーで買える赤身肉のおいしい食べ方
[もも]
スーパーでももといえば、そとももが中心。味は淡白。薄切りにして炒めものやしゃぶしゃぶ、塊肉のまま煮込みにしても。

[ランプ]
肉の味が濃く、甘みもあり、上品な味。厚切りでもやわらかいので、さっと焼いてステーキや、たたきなどに。

[ヒレ]
ミディアムレアのステーキやローストビーフ、ビーフカツに。加熱しすぎるとパサついてかたくなるので、煮込みには不向き。

モデル・土屋巴瑞季さん実践!“週4赤身肉”でふっくらツヤ美肌の秘訣とは…

牛肉の赤身を使ったヘルシーレシピ

タリアータ 玉ねぎとパセリのソース

タリアータ 玉ねぎとパセリのソース
β-カロテンやビタミンC豊富なルッコラと盛ればヘルシーかつ、華やか。すっぱめの黄色いソースをたっぷりかけて。ソースのレモン汁の分量はお好みで。

【材料 2人分】
・牛赤身肉(ももやヒレ)…200g(1.5~2cm厚さ)
・塩…小さじ2分の1
・オリーブオイル…少量
・ルッコラ…適量
・粗びき黒こしょう…少量
・レモン…適量

【ソースの材料】
・玉ねぎ…2分の1個(100g)
・パセリのみじん切り…大さじ2
・レモン果汁…大さじ2
・マスタード…小さじ2
・塩…小さじ1弱
・オリーブオイル…大さじ2

【作り方】
(1)牛肉は冷蔵庫から出し、室温に15〜20分おく。
(2)その間にソースを作る。玉ねぎはみじん切りにし、水に5分程さらし、キッチンペーパーなどで水気をしっかり取る。そのほかの材料と混ぜ合わせる。
(3)1の両面に塩を振る。フライパンにオリーブオイルをなじませ、強めの中火で熱する。肉を入れ、1分30秒〜2分焼いたら返し、30秒程焼く。
(4)肉をまな板の上に置き、アルミ箔をかぶせ、そのまま5分程休ませる。
(5)肉を5mm厚さに切り、ルッコラと共に皿に盛る。2のソースをかけ、粗びき黒こしょうを振り、レモンの輪切りを飾る。

牛肉とクレソンのアジアンサラダ

牛肉とクレソンのアジアンサラダ
消化を助けるクレソンのほろ苦さと、甘さをまとった牛肉が後を引く。時間を置くとドライマンゴーが戻ってジューシーに。

【材料 2人分】
・牛赤身肉薄切り(ももやランプ)…180g
・ドライマンゴー…20g
・クレソン…80g
・サラダ油…小さじ2分の1

[A]
・ナンプラー…大さじ1強
・砂糖…大さじ1
・赤唐辛子(輪切り)…少量
・ライム果汁…大さじ1と2分の1

【作り方】
(1)牛肉は3cm幅に切る。ドライマンゴーはせん切りにする。クレソンは3cm長さに切る。
(2)フライパンにサラダ油を入れ、中火で熱する。肉を入れ、色が変わるまで焼く。
(3)2をボウルに移し、マンゴー、よく混ぜ合わせたAと和えたらクレソンを加え、さっくりと混ぜ合わせる。

牛肉とセロリの煮込み

牛肉とセロリの煮込み
食材を切って煮込むだけ。セロリと玉ねぎベースのクリアなスープがおいしい。1時間程煮込むと牛肉がほろほろに。

【材料 2〜3人分】
・牛赤身肉煮込み用(もも)…250g(1.5cm角程度)
・玉ねぎ…1個(200g)
・セロリ(茎)…2本(200g)
・塩…小さじ1と2分の1
・粗びき黒こしょう…少量
・ローリエ…1枚
・赤唐辛子…1本
・水…500ml
・マスタード…好みで

【作り方】
(1)玉ねぎは4等分のくし切りにする。セロリは筋を取り、4cm長さに切る。
(2)鍋にマスタード以外のすべての材料を入れ、中火にかける。アクが出てきたら取る。
(3)煮立ったら弱火にし、ふたをして20分〜1時間程煮込む。器に盛り、好みでマスタードをつけていただく。

牛のたたき きのこの酢じょうゆだれ

牛のたたき きのこの酢じょうゆだれ
しっとりやわらかなごちそうたたき。食物繊維豊富なきのこをたっぷり使った酢じょうゆだれ。

【材料 2人分】
・牛赤身肉ブロック(ももやランプ)…200g(2.5〜3cm厚さ)
・サラダ油…少量

【きのこ酢じょうゆだれの材料】
・しめじ…1パック(100g)
・しいたけ…4個(60g)

[A]
・酒…大さじ3
・しょうゆ…大さじ2
・酢…大さじ2
・砂糖…小さじ2
・おろしにんにく…少量

【作り方】
(1)牛肉は冷蔵庫から出し、15〜20分室温に置く。
(2)その間にきのこ酢じょうゆだれを作る。しめじは石突きを落とし、手でほぐす。しいたけは軸を切り、縦4等分に切る。Aの材料は混ぜ合わせる。たれの材料すべてを耐熱容器に入れ、ラップをかけ、電子レンジ(500W)で2分加熱する。
(3)フライパンにサラダ油をなじませ、強めの中火で熱する。肉を入れ、1分30秒〜2分焼いたらひっくり返し、反対側を30秒程焼く。
(4)肉を2のたれにつけ、粗熱が取れるまでそのまま置く。
(5)肉を薄く切り、たれと共に器に盛る。

ダイエット中でも肉が食べたい!さっぱりヘルシーな赤身肉レシピ4&牛肉の保存方法もご紹介

牛赤身肉ときのこのピラフ

\ボリューミーに見えても、半分はきのこ/

牛赤身肉ときのこのピラフ
【材料 3人分】
・米…2合
・牛赤身薄切り肉…150g
・しょうゆ…大さじ2
・砂糖…大さじ2
・玉ねぎ…6分の1個

[A]
・チキンスープ…360ml
・しょうゆ…大さじ1

[B]
・しいたけ…2個
・しめじ…2分の1株
・エリンギ…1本
・まいたけ…2分の1株

・オリーブオイル…大さじ2
・塩…小さじ2分の1
・小ねぎ…1本

【作り方】
(1)研いだ米を鍋に入れ、Aを注いでおく。
(2)フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒める。食べやすい大きさに切ったBも一緒に炒めて塩を振り、1に入れて炊く。
(3)2が炊けたタイミングで、フライパンを熱して牛肉を焼く。6割程度焼けた所で、しょうゆと砂糖を加えて絡める。
(4)2を皿に盛り、3の牛肉をのせて、細かく刻んだ小ねぎを散らす。

お肉とのコラボで食べ応えがUP 牛赤身肉ときのこのピラフ

“やせおか”の柳澤先生直伝!牛肉を使った簡単コルスタレシピ

牛肉団子

細切れ肉を丸めるだけだからくずれずに焼けるお手軽コルスタレシピ。ひき肉をつかうよりジューシーでうまみたっぷりです。

牛肉団子
【材料 2人分】
・牛細切れ肉…200g
・ズッキーニ…2分の1本
・赤ピーマン…1個

[A]
・塩、こしょう、ガーリックパウダー…各少量

・顆粒コンソメ…小さじ1
・酢…大さじ1
・オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
(1)牛細切れ肉とAを混ぜ合わせ、6等分して丸める。
(2)ズッキーニはピーラーでしま目に皮をむき、6mm厚さに切る。ピーマンは輪切りにする。

\これで点火!/

牛肉団子
(3)フライパンにオリーブオイルを入れて1を並べ入れ、中火で3分程焼く。肉を返したら端に寄せ、2を入れる。野菜の上に顆粒コンソメを振り、蓋をして3〜5分、弱めの中火で蒸し焼きにする。酢を加えて全体を混ぜ合わせる。

牛肉のサンド焼き

肉の上に具を乗っけて、ぱたんと畳むだけ! シンプルでいて、こなれ感のある素敵なごちそうになります。

牛肉のサンド焼き
【材料 2人分】
・牛薄切り肉…4枚
・ミニトマト…4個
・青じそ…4枚
・クリームチーズ(「kiri」などの四角い6Pタイプなど)…2個
・塩、こしょう…各少量
・オリーブオイル…小さじ1

【作り方】
(1)ミニトマト、クリームチーズはそれぞれ半分に切る。牛肉を広げ、塩・こしょうを振り、肉の片側に青じそ1枚、ミニトマト2個、クリームチーズ1個をのせて肉を半分に畳む。残りの肉も同様に。

\これで点火!/

牛肉のサンド焼き
(2)フライパンにオリーブオイルを入れ、1を入れ、中火にかける。
(3)2〜3分したら返し、蓋をして、弱めの中火で2分程焼く。

塩すき焼き

おなじみの甘辛じゃなく、さっぱり塩味で糖質オフ。鍋ごとに食卓に出せば余熱で肉がさらにしっとり。

塩すき焼き
【材料 2人分】
・牛薄切り肉…160g
・焼き豆腐…2分の1丁
・長ねぎ…2分の1本
・しめじ…1パック
・塩…小さじ3分の1
・顆粒和風だし…小さじ1
・みりん…大さじ1
・水…100ml
・オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
(1)焼き豆腐は4等分に、長ねぎは斜めに1cm厚さに切る。しめじは手でほぐす。
(2)フライパンに牛肉、オリーブオイルを入れて混ぜる。肉を端に寄せ、1を入れる。

\これで点火/

塩すき焼き
(3)塩、顆粒和風だしを振り、みりん、水を回し入れたら蓋をして、中火にかける。
(4)5分程煮たら蓋を取り、肉を軽くほぐす。全体に火が通ったら、器に盛る。

話題の「コルスタ」って知ってる? ダイエットにぴったりのおすすめ牛肉レシピ

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